靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！

睡覺就能減重。有這麼好的事？當然，因為你不知道——

睡眠不足，會影響身體燃燒卡路里的能力，導致隔天就會多攝取221大卡，等於兩週就讓你胖0.5公斤！

每天睡不到5小時，會比每晚睡足7小時以上的人，平均胖了將近3公斤。
發胖的人想要瘦回去，每天只要多睡1～2小時就好。生過孩子的媽媽採用，效果最顯著。
36％的更年期婦女體重過重，這些人中有高達61％的人說：她們睡不好。

減重的關鍵不是你吃的食物、也無關於運動，答案居然是「睡覺」！
因為科學家已經證實：想讓身體更快速的燃燒脂肪，你得先睡飽，否則，光靠節食或運動只會減肌肉，不會消脂肪。

當我們進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體快去分解脂肪當作燃料……所以，睡覺時，身體真的會燃燒脂肪！
 
人體最高的新陳代謝速率，是在睡眠時的快速動眼期。所以，睡覺時，身體會進行高度的新陳代謝，真的可以燃燒脂肪。

因此，美國名醫布勞斯醫師研究出一套簡單又有效率的「睡眠燃脂法」，成功幫助數千名病患在沒有節食、沒有增加運動量的情況下，體重自然減輕了！
 
塔瑪拉沒有刻意改變飲食、兩個月就瘦了快十公斤，因為她改善夜間盜汗成的睡眠問題；琳恩一個月內瘦了三公斤，因為她改善長期依賴咖啡因及頭痛藥物後，睡眠品質立刻提升……

既然睡眠燃脂法那麼有效，你一定更想知道：
不會胖的人，每天到底睡多久？
我該怎麼睡、才能燃燒最多脂肪？
提高新陳代謝力的五大睡眠守則是？
什麼食物可以減重、又幫助睡眠，讓我從此不用餓著肚子上床。
做什麼運動，可以幫助入睡、消除壓力？

想瘦？你完全不需強迫自己吃健康但淡而無味的節食餐，你唯一要做的，就是放縱自己多睡一會。因為睡飽了，身體就會自己燃燒脂肪，讓你再也不復胖。

麥可‧布勞斯醫師（Michael Breus, PhD）

著名的睡眠專家及合格的臨床睡眠障礙專科醫師。擔任美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家，經常受邀於全美各大電視節目，包括知名的群醫（Doctors）節目、瑞秋雷（Rachael Ray）美食節目，以及奧茲醫師秀（The Dr. Oz Show）專業的醫學節目。

並在全國性刊物如《今日心理學》（Psychology Today），以及熱門網站哈芬登郵報（Huffington Post）提供專業建議與指導。現居美國亞利桑那州的斯科茨代爾。

黛博拉‧佛爾罕‧布魯斯博士（Debra Fulghum Bruce, PhD）

已出版80多本健康專書，是獲獎無數的醫學作家。擔任美國許多權威網站，如WebMD、Sharecare、AOL Health以及 HowStuffWorks.com的資深編輯顧問。現居美國喬治亞州亞特蘭大市。

譯者簡介
閻惠群

法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘山居歲月》等書。

華人地區著名彩妝造型大師 Kevin老師
中國醫學大學附設醫院睡眠醫學中心主任　杭良文 醫師
美國最有影響力的意見領袖、網路《哈芬登郵報》創辦人　亞利安娜‧哈芬登（Arianna Huffington）

好好睡七個半小時吧！
亞利安娜‧哈芬登（Arianna Huffington）

（《新聞周刊》和《人物》票選為最有影響力的華盛頓評論作家。
經常在《洛杉磯時報》、《紐約郵報》、《芝加哥太陽時報》等
各大媒體專欄發表評論，也是電視談話節目的常客。《哈芬登郵報》創辦人。）

我必須坦承：對於睡眠習慣以及睡眠不足會帶來什麼危險的資訊，我非常感興趣，簡直到了著迷的程度。這是因為前幾年我曾經過勞昏倒，造成臉部受傷、眼睛縫了五針。從那時開始，我就開始研究睡眠如何影響我們生活中每一個面向，例如：工作、人際關係，以及最重要的健康。

二○一○年，哈芬登郵報（Huffington Post，美國知名新聞網站）與著名時尚雜誌《魅力》（Glamour）合作推出睡眠挑戰活動。我與雜誌總編輯辛蒂‧利維（Cindi Leive）邀請讀者一起解開睡眠之謎，並請到知名的睡眠專科醫師麥可‧布勞斯（Michael Breus），也就是本書作者為這項活動提供專業的醫學諮商。

這項活動獲得許多重大發現，其中之一是充足的睡眠與體重自然減輕有著強大的關連，而這肯定是許多女性最感興趣的一項發現。對我個人而言，睡飽不僅是維持健康的祕訣，同時有助我們開啟改變世界的偉大思想。

我一開始提到，我是因為過勞受傷而開始研究睡眠問題，事情是發生在二○○七年四月，我與女兒剛結束拜訪數所大學的旅行，從機場回到家時已經半夜。當晚我同意她的要求，其實嚴格說起來比較像是命令──不准我再查看智慧型手機，也就是我不可以再熬夜工作。

出事的那個早上，我五點就起床準備CNN的節目，等節目結束回家約一小時後，我開始覺得渾身發冷。接下來，我只記得自己躺在地板上，並且流著血。原來我因為過度疲憊而昏倒，頭部撞到書桌，結果頰骨摔傷、眉毛下方縫了五針。

從那個時候開始，我知道自己必須修復與睡眠的關係。在我剛踏入社會工作時，我完全沒有睡眠問題，但隨著時光消逝，我肩上的責任愈來愈重，我和良好睡眠漸行漸遠，再沒把它當成一回事。有時候我可以接連好幾天沒睡覺，不過那次受傷事件猶如當頭棒喝，讓我即刻頓悟。

當睡眠再度回到我身邊、對這個議題了解得愈多，便更能深刻體認到我們已經成為睡眠嚴重不足的一群，同時更加明白睡眠其實是未來最重要的健康議題。

許多女性在社會的各個領域上都有卓越的表現，但我們常有錯誤的想法，總認為應該犧牲睡眠以換取超高的生產力，這件事對女性而言格外具有殺傷力。一般而言，有工作的女性無論已婚未婚，通常都比維持身體正常運作所需的基本睡眠時間七‧五小時，少睡了一‧五個小時。

其實這樣的狀況一點也不讓人意外，因為不管女性在職場上的責任增加多少，回家後的家務分擔並不會因此而減少。現在許多職場環境依舊彌漫著男性當家的氣氛，使得女性被迫更賣力工作、工作時數拉長。

許多人更以睡得少而自滿，最近我跟某位男士一起吃晚餐時，他不停地炫耀自己一晚只睡四小時。我真的很想告訴他，可惜我還是忍住沒說──如果他睡足五小時的話，這頓晚餐肯定會更有意思。對於那些不睡或少睡的人而言，早上七點在時間觀感上已經變成早上九點，例如你想約人一起吃早餐，還可能得到這樣的回應：「喂，小安，妳約早上八點有點晚，不過沒關係，這樣我正好可以先去打幾局網球，並跟倫敦進行幾場會議電話。」

我們不能再這樣下去了，科學研究明明白白地告訴我們：睡眠不足會減弱免疫系統，提高罹患高血壓、肥胖、糖尿病、焦慮、憂鬰症，以及心臟病的風險，而且婦女承受的風險更高過男性，而睡眠不足的壓力會使婦女掉髮情形變得更嚴重。所以，睡眠不足並不等同於工作認真，或是男性氣概。本書作者布勞斯醫師還會告訴你，睡眠問題與黑眼圈、腰圍變粗有直接的關連。

根據統計，每六件死亡車禍就有一件是睡眠不足所造成，因此可見，睡眠不足不只危害你的健康更可能危及生命。許多邪教還會利用睡眠不足作為控制信徒的主要策略，藉由逼迫信徒長期無法睡覺，令他們的決策能力變差，更容易聽信別人的話。

睡眠不足不只會影響決策能力，就連記憶力和創造力也會變差，甚至嚴重影響到關連記憶──大腦連結與綜合各個獨立事實的能力。這也是能夠讓我們綜觀全局、並以創新方式解決問題的能力，但如果睡眠不足，那麼大腦就沒辦法做得那麼好。

只需睡五個小時聞名的前美國總統柯林頓也曾坦承：「我這輩子所犯下的重大錯誤，都是因為我太累了。」還需要更多的證據嗎？美國三哩島的核能輻射外洩事件、埃克森‧瓦爾迪茲號（Exxon Valdez）油輪漏油事件，以及挑戰者號太空梭（STS Challenger）爆炸事件，全都跟睡眠不足脫不了關係。

現在的工作文化告訴我們，唯有超額工作才能成功，一星期工作七○小時勝過工作六○小時，最好還能全年無休，若是睡得少再加上一心多用，在工作上就能出人頭地。但是，我完全反對這樣的想法，現在該是你睜大眼睛正視睡眠重要性的時候了。

睡覺就能減重，不用少吃多動

我是一名臨床心理諮詢師、及臨床睡眠障礙專科醫師，過去十四年我專門治療睡眠障礙。因此我看過無數病患，帶著累積多年的巨大睡眠包袱上門求診，所幸經過治療後，他們都能充分獲得休息並重拾健康與元氣。單單透過改善睡眠品質，就能夠簡單、快速地改善生活與健康，讓身為醫師的我深感欣慰。

雖然來求診的病患有男有女，但是絕大多數困擾於睡眠問題的都是女性，其中有不少人是因為老化、荷爾蒙失調、情緒壓力，以及睡眠習慣所造成。諷刺的是，這些女性從許多層面來看都很健康，但是到我的診所時卻總是疲憊不堪、睡眠不足、體重過重、身材走樣……還有不少人患有跟肥胖有關的疾病，例如高血壓、代謝症候群，以及第二型糖尿病（多在成人時期出現，又稱非胰島素依賴型糖尿病，是目前最常見的代謝疾病）。

我很高興絕大多數的睡眠障礙案例，只要改變日常作息與習慣──通常都是簡單易行的調整、營造適當的睡眠環境，就能獲得夢寐以求的優質睡眠及清晰的思緒。這些患者通常都能如我預期地徹底逃離睡眠不足的痛苦，不過我沒有預料到的是，當她們改善睡眠品質後，竟然連體重也減輕了！其中有部分女性，原本因為體重過重，睡不好而前來求診，現在都可以減少看診或甚至完全不需治療，對我來說，這才是最終極的治療方式。

就以三十四歲的珍妮為例，家裡的三個小男孩，讓她嚴重的睡眠不足，為了讓自己更有精神，她整天不停地吃零食。於是，生下老三後短短一年內，她就胖了快七公斤，晚上睡覺還會大聲打鼾，老公被吵得只好搬到別的房間。

我為她做了幾項測驗，診斷出她有輕度的睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea，睡眠時出現呼吸停止的睡眠障礙），以及嚴重的睡眠不足症候群。我建議她使用持續性正壓呼吸輔助器（CPAP）治療睡眠呼吸中止症，並運用書中介紹的方法改善睡眠品質。治療後沒多久，她開始覺得情況好轉，而且三個月回診時竟然瘦了將近七公斤。

因為跟珍妮類似的案例層出不窮，於是我開始正視睡眠與體重過重或肥胖之間的重大關連性。很幸運地，我在某個專業研討會上遇到美國芝加哥大學范考特博士（Eve Van Cauter, PhD），她在葡萄糖代謝與睡眠不足間的卓越研究，讓我深刻了解到兩者複雜的關連。

不僅如此，當我大量深入閱讀其研究報告，以及其他研究人員對於睡眠不良與體重增加的關連性所做的研究報告後，我愈來愈覺得：睡得好與體重減輕必定有其關連性。而且我也不斷從看診的案例中獲得驗證：患者只要改善了睡眠模式，就能減掉討人厭的贅肉。

二○○九年，英國知名時尚雜誌《魅力》（Glamour）邀請我主持一項睡眠挑戰活動──讓讀者實踐我建議患者改善睡眠的方法。當我隨口向雜誌編輯提起，只要她們遵照我的睡眠策略，我敢保證她們一定能瘦下來。當時，她們的反應非常誇張、停下筆不再記重點，而是直視我的眼睛大喊：「真的嗎？！」於是，她們問我可不可以找幾位女性測試這套簡單的睡眠規則，觀察她們改善睡眠品質後，是否覺得精神較好而且更有活力。

睡眠挑戰的結果出現在書報攤時，引起相當熱烈的反應，參與活動的八名女性當中，有七位減掉一‧三至六‧八公斤，而且更新、更全面性的研究也讓我設計出其他的睡眠策略，提升減重效果。當我的病患採用新的睡眠策略後，即使她們並未採取嚴格的飲食或加強運動，贅肉卻都不知不覺的消失了。

有了這些資訊後，我明白我應該把這強而有力的訊息和大眾分享：優質睡眠不僅有益身體與心理健康，而且也是幫助維持正常體重或減重不可或缺的要件。當然，結果會因人而異，但我敢跟各位保證一件事：如果認真奉行本書提出的好眠五大守則，就能改善你的睡眠、體重及健康。我在書中提出的指導方針，可以搭配任何一種減重計畫，並且適用於任何狀況。

書中的第一部分將讓各位了解為何睡眠與體重、健康和外表有關，以及為什麼慢性壓力與女性荷爾蒙變化等因素會害我們睡不好。

而第二部分會教大家如何睡好覺，只要利用第四及第五章中介紹的睡眠日記，就能揪出妨礙睡眠的絆腳石。第六至第八章會提到好眠五大守則以及實用策略，有助控制睡眠與體重。

至於第三部分，我會提供美味的助眠食譜，不僅營養豐富而且有助平穩情緒及放鬆，讓各位能夠更輕鬆入睡而且睡得安穩。

根據最新的科學研究以及我的臨床經驗，我相信睡得好不只有助穩定情緒、增加自信，而且還能減去贅肉、讓體態更完美。有別於市面上其他的減重計畫，我的計畫完全不需強迫自己吃健康但淡而無味的節食餐。事實上，這個計畫只需放縱自己多睡一會，唯一犧牲掉的只有糾纏多年的黑眼圈與揮之不去的疲憊感。

不敢相信天底下怎麼可能有這麼好康的事？請耐心讀下去，你很快就會發現，最正確的選擇，就是把睡眠放在第一優先。所以，趕緊拍鬆你的枕頭，讓我們開始清除那些害你睡不好，以及害你無法穿上緊身牛仔褲的障礙物，開始行動！

【推薦序】好好睡七個半小時吧！
【前　言】睡覺就能減重，不用少吃多動

第一部　睡眠與瘦身之間的祕密
第一章 瘦不下來？隱藏的關鍵在睡眠
少睡會讓你的身體想儲存脂肪／一個晚上沒睡好，身體就儲存脂肪／睡眠問題帶來五大壞處／睡少、忙多，一定胖／翻來覆去想不停？先想個痛快再上床／電腦、手機，讓你睡不著／覺得累？這是不正常的／發胖的理由，科學研究告訴你／宵夜時間拿來睡覺，輕鬆瘦五公斤／減重不是注意卡路里就好／靠睡覺燃燒脂肪前該做的四件事

第二章 睡覺時，身體發生了什麼事？
一整晚睡眠重複兩大循環／你是早鳥還是夜貓？／身體有計時器，會提醒你入眠／睡眠好壞，怎麼判斷？／睡眠障礙──無法成功減重的原因／你是否有睡眠障礙？／你的睡眠脫序了嗎？

第三章 睡眠如何燃燒脂肪、提高新陳代謝？
睡七‧七小時，健康又苗條／葡萄糖翹翹板失衡──肥胖／荷爾蒙，體內的信差／睡夠了，停食荷薾蒙會增加／慢性壓力，讓肌肉流失、脂肪囤積／壓力、睡眠不足造成鮪魚肚／睡前如何紓解壓力以助眠？／為何吃了一堆東西，還是覺得餓？／深層睡眠，加快脂肪利用速率／無意識的夜間吃東西行為／睡太少，就想多吃少動

第四章 女性如何睡好又燃脂減重？
配合身體變化，改變睡眠習慣／這些天妳睡不好，為什麼？／荷爾蒙造成的女性睡眠危機／懷孕期，如何影響妳的睡眠？／生產後，如何睡好又減重？／不孕症與睡眠不足有關／更年期影響睡眠，造成中年發胖／停經、夜間盜汗、睡不著，怎麼辦？／失眠？因為身體忙著調整控溫計

第二部　找回優質睡眠，燃脂、提升代謝力
第五章 睡眠日記，幫你算清睡眠負債
寫自己的睡眠日記／找出哪些因素，妨礙你的好眠／清算你的睡眠負債

第六章 好眠五大守則，提高新陳代謝力　
每天差不多時間睡眠、起床／下午兩點之後，拒絕所有咖啡因／酒精讓你想睡，不會使你好睡／睡前四小時運動，就會睡不好／每天早上曬太陽十五分鐘

第七章 七種放鬆動作，幫助入睡、消除壓力
四種睡前瑜伽，深度放鬆身心／腹式深呼吸，分泌快樂激素／漸進式肌肉放鬆術，擺脫惡性睡眠／想像力，幫助你放鬆助眠／冥想平息焦慮，拔下壓力插頭／按摩，有助釋放血清素／音樂放鬆法，增加深層睡眠

第三部　睡眠名醫的好吃睡好瘦身計畫
第八章 吃對食物，好睡又瘦身
食物真的能助眠嗎？／幫助數千人的助眠瘦身餐／一定要知道的食物迷思與真相／五大簡易飲食守則，睡好又能瘦／優質睡眠不可忽略的營養素

第九章 晚餐就吃這些──助眠享瘦食譜
異國風味雞肉義大利麵／鮮蔬貝殼義大利麵／菠菜核桃藜麥炒飯／味噌拉麵／果乾雞肉糙米飯／蕎麥紅豆飯／檸檬香草烤豆腐／義式火雞排／香烤火雞肉排鑲蘑菇菠菜／雞胸肉佐松子橘丁／堅果脆皮香雞排／蔬菜燉魚湯／蜜烤魚片橘丁青花菜／香辣烤鮭魚／芝麻香豆腐炒鮮蔬／烤南瓜與香菇／起司烤吐司／蘋果片佐蜂蜜優格核桃醬／橄欖起司配餅乾／肉桂蘋果優格／藍莓花生醬奶昔／芒果黃豆優格思慕昔／香蕉餅乾思慕昔／水蜜桃冷凍優格／香蕉優格冰棒

第四部　打造睡眠好環境，100％的人一定睡好！
第十章 好睡眠，不可不知的環境八要素
為你的臥室打分數／你多久沒換床墊了？／最好的枕頭，調整你的頸椎／蓋被，調節睡眠溫度與溼度／優質床包，睡眠不干擾／調整生理時鐘，就在你看到的光線／聲音，人體的內在保全系統／香甜入睡，利用芳香療法、空氣品質及溼度

少睡會讓你的身體想儲存脂肪

我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。

其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫，希望自己能減肥成功。

其實，大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。

我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現最棒的減重方法，就是增加高品質的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。

在書中我會教大家如何透過改善睡眠的質量，達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

透過不斷分析病患資訊與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。

我明白各位心裡在想什麼：為了孩子、工作和一大堆事情，每天忙得不可開交，誰還找得出多的時間睡覺？所以，睡眠就淪為我們待辦事項清單上最後一件事。但如果睡眠對你而言，已經淪為一個可有可無的命題時，那麼結果就是你的體重會逐漸增加，還可能永遠瘦不回去。

我想，大家都心知肚明：缺乏睡眠會對我們的活力與績效表現造成什麼樣的危害。當你日復一日睡不飽，問題就會浮現：白天沒精神、無法集中注意力，褲子愈來愈緊，體重計上的數字愈來愈大。這些情形同時出現絕非巧合，研究發現：睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，也就是身體燃燒卡路里的速率較慢，每個人都希望自己的新陳代謝速率高一點最好。

所謂的新陳代謝是身體把食物轉化成能量的過程，在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣。當我們的睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝的速率會達到最高，如果你睡得少，就代表快速動眼期的睡眠跟著減少。這會導致你吃太多、吃下不該吃的，以及在不對的時間吃東西 。

睡不飽，就想吃更多東西？

芝加哥大學在一份研究報告中，讓受試者第一個晚上睡五‧五個小時、第二個晚上睡八‧五小時，然後再測量他們隔天吃下多少零食。結果發現當受試者比較想睡覺時，平均會多攝取二二一大卡的熱量，換算下來就等於二個星期會增重○‧五公斤。

另外，根據美國國家睡眠基金會針對青年平均睡不到六小時，所做的睡眠不足調查指出：受試者睡不好，就會對高碳水化合物的食物食慾大增，這是因為睡眠遭到剝奪後的大腦，會很想獲得它的主要燃料──葡萄糖，而葡萄糖正是身體攝取碳水化合物後製造出來的。

除此之外，部分研究顯示睡眠不足還會影響你吃的食物種類與份量，害你吃下很多點心，而這通常不包括新鮮的水果與蔬菜。

過多肥胖荷爾蒙，不斷儲存脂肪

在一項研究調查中發現，睡眠時間不規律的輪班工作者出現和胰島素抗阻有關的代謝異常。胰島素是由胰臟分泌的肥胖荷爾蒙，能促進卡路里轉換成脂肪儲存，並保持血液中的葡萄糖濃度，當你的身體細胞無法對胰島素產生反應，就會產生代謝症候群，亦稱做胰島素抗性症候群。

罹患代謝症候群後，即使血中的胰島素濃度很高，但仍是無法降低血糖濃度，而且有可能演變成第二型糖尿病。

睡七‧七小時，健康又苗條

 當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性： BMI指數處於最健康的二○至二五的女性，每晚平均睡眠時數達到七‧七小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。

為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：
1. 睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；
2. 睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；
3. 睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。

無意識的夜間吃東西行為

當你睡眠不足時，你是否發現自己在不知不覺中吃下更多零食？
根據刊載於《美國臨床營養期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究報告指出，參與實驗者若是只睡五‧五個小時，雖然正餐的食量沒變，但是吃進去的零食量卻大增。這些零食所含的熱量平均高達一千大卡，其中六五％是碳水化合物，而且都是在晚上十一點至凌晨七點之間吃的。

從某個層面來看，睡眠不足會造成大腦與胃失去連結，所以我們在睡眠不足時，吃東西成為一種無意識的行為，而且通常很難控制自己吃了哪些東西。本章曾提及芝加哥大學的研究發現，當參與實驗者每晚只睡四個小時，他們對於甜食、鹹味點心以及澱粉類食品，這些高熱量、高碳水化合物食物的食慾會增加三三至四五％。當你睡眠不足時，會發生以下兩種不利情況：

1. 睡眠不足會欺騙你的身體，明明不餓卻騙你肚子餓了。
2. 讓你特別想吃那些會破壞減重目標的食物，例如蛋糕、冰淇淋，而且你很難讓自己停止吃東西。

睡前四小時運動，就會睡不好

全天下沒有人會主張運動是不好的，運動能幫助肌肉與骨骼強健，並保持心血管健康，還可以促進新陳代謝，有助減重。最重要的是，運動更有助提升睡眠品質。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐，沒有定期運動的習慣，其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。

研究顯示，在清晨陽光下進行體能活動效果最好，能夠幫助我們調整生理時鐘，到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺，幫助更快入眠，還可以睡得更沉、更久，還能促進成長激素分泌，幫助修復身體與恢復活力。我的很多病人都表示，定期運動後不但讓他們睡得比較好，而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過，千萬不要在睡前做運動，尤其是避免那些會升高體溫的體能活動，例如三十分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以二十四小時為一個循環的節奏，它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息，而睡眠通常發生在體溫下降的時候，體溫上升時則會保持清醒。

若是在睡前做運動，核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高，要等體溫降下來通常需要四小時，身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息，而錯失了正確的就寢時機。

睡前按摩，有助釋放血清素

研究顯示，按摩可增加腦內啡的生成，它可促進放鬆、鎮痛、減輕驚慌與焦慮。按摩還能啓動血清素的釋放，令我們感到心情平靜和放鬆，當壓力減少時，自然可以睡得安穩。

我們不一定要透過專業按摩才能獲得按摩的好處，如果你的肩頸、手腕，或是其他部分感覺緊繃，你可以用手指輕柔地按摩那些部位的肌肉，或是請你的伴侶為你按摩。以下是有關按摩一些小技巧：

1. 滴幾滴你喜愛的按摩油在背部或頸部的皮膚上，薰衣草味道的按摩油能促進放鬆。
2. 按摩頸部時，可利用指腹畫圓，並上下按摩。
3. 順著頸部兩側由上往下按，然後外推到肩膀，持續用畫圓的動作進行按摩。
4. 兩手交叉揉捏肩膀，右手捏左肩、左手捏右肩，一次按摩一邊。然後用指腹一路按摩頸部、肩膀到手肘。
5. 雖然自己按摩很不錯，但若是能請伴侶替你按摩效果更棒。

一定要知道的食物迷思與真相

大多數人都對食物存有很多的迷思，所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法，逐一分析這些食物究竟能不能助眠。

說法：一杯溫牛奶是最佳助眠良藥。
真相：溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡，這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶－－睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅乾。不過事實上並沒有很多證據顯示，牛奶裡含有足量的助眠物質。雖然牛奶含有色胺酸，但你得喝上將近四公升的牛奶，才會獲得足夠的量，可是這麼一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而睡不好。

說法：如果餓著肚子上床睡覺會睡不好。
真相：如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著，最好在睡前一小時吃點點心，熱量絕不能超過二百大卡，最好是複合式碳水化合物，例如一片全穀類吐司，抹上薄薄的純花生醬，或是夾一片低脂起司。另外，香蕉也是很好的選擇，它除了能平穩血清素及褪黑激素之外，還含有能鬆弛肌肉的鎂。

吃對食物，好睡又瘦身

部分讀者可能是為了減重而購買本書，那怎麼還建議大家吃東西呢？這是因為吃對的食物、避開錯的食物，就能夠讓我們更容易入睡、睡得更安穩。根據刊登在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的研究指出，睡得更安穩不僅能幫我們減重，而且醒著的時候也比較不會覺得餓。

參與該項研究的減重者在睡足八‧五個小時後，減掉的體重居然一半以上是脂肪，但如果只睡五‧五小時，減掉的脂肪卻只占了四分之一，其餘幾乎全是肌肉組織。

其次，當減重者睡太少時，幾乎無法減重，因為他們體內的進食素含量會增加、覺得更餓。不管你正在進行哪一種減重計畫，若每晚能獲得充足的睡眠，自然而然便可獲得更多的益處，例如不容易餓、身材更穠纖合度。即使你並未積極節食，只要晚上睡得好，隔天醒來你就不會一直想吃零食，也比較能夠控制食慾，就能讓你更不費力的減重。

 我提出的飲食減重法有三大關鍵：
1. 晚上七點前，每隔三至四小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐。蛋白質與纖維質的組合，能夠幫助穩定體內血糖，不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓、卻狂吃宵夜的錯誤行為。

2. 戒除高熱量的汽水和果汁。這類飲料非常不利減重，最好改喝礦泉水或草本茶飲，若喝不慣白開水，可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道。也別喝標榜零卡路里的汽水，因為其中所含的碳酸氣體，會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段。

3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油，這樣每一道菜就可減少數百卡路里的熱量。