免疫力強化大作戰

什麼是免疫力？就是「避免生病」的能力。
如何提升身體的免疫力？「少吃」＋「增加體溫」是關鍵！
現代人生病是因飲食過度和身體變寒（體溫偏低），該如何在少吃卻不覺得餓的狀態下變得更健康？該用什麼方法，才能替身體加溫，增進健康？
●注意會讓身體變冷的食物！
●利用「小小斷食」提升免疫力！
●過度減鹽反而不健康？
●水分該「如何攝取」很重要！
●如何配合體質選擇最佳食物？
●教你自製泡湯包、沐浴鹽，泡澡好處數不清！
●強化肌力小運動，人人都可輕鬆做！

本書特色

本書以淺顯易懂、圖文並茂的方式，說明免疫力下降的原因，並從日常生活、飲食方面提供提升免疫力、維持健康的方法，包括：
●14種增強免疫力的具體方法與建議
●7種男女老幼都可以輕鬆做的強化肌力運動
●3種常見毛病的預防方法
讓「不生病，其實很簡單」的觀念深植人心。
另外，提供強化肌力運動步驟圖示，讓人更容易明白各項肌力鍛鍊方法。

前言 增強免疫力，就能避免生病
序章 免疫是身體的防禦機制
˙什麼是免疫？

第1章 免疫力會下降的9大原因？
1 身體變得太冰冷
2 過著不運動的「輕鬆生活」
3 腹部和腿部的肌肉變少了
4 水分攝取太多了
5 肚子總是吃得很撐
6 喜歡吃「會讓身體變涼」的食物
7 一生病就馬上吃藥
8 不斷的累積壓力
9 夏天一定要吹冷氣
˙小祕訣 對付感冒的方法

第2章 提升免疫力的飲食法＆選擇法
1 先來瞭解自己的體質
2 注意「會讓身體變寒」的食物！
3 利用「小小斷食」提升免疫力！
4 提升免疫力的用餐建議
5 過度減鹽不健康
6 水分該「如何攝取」很重要！
7 陽性、陰性食品的區分法
˙小祕訣 腹瀉時的處理法

第3章 提高免疫力的8種生活祕訣
1 利用手作貼布改善身體狀況
2 聰明穿衣不生病
3 泡一泡澡好處多！
4 利用足浴、手浴從身體末梢開始加溫
5 自製泡湯包 入浴效果UP！
6 洗個三溫暖 流流汗精神更爽快！
7 睡眠和免疫力的密切關係
8 擁有正向積極的心就能增加免疫力
˙小祕訣 對付花粉症的方法

第4章 強化肌肉，免疫力就會提升！
1 就算年紀大，肌肉也能增加
2 鍛鍊肌肉之前的注意事項
3 「步行」是肌肉訓練的基本
4 「蹲站運動」鍛鍊腿和腰
5 不用動的運動─肌肉固定運動
6 鍛鍊腿肚的「小腿運動」
7 連骨頭也能鍛鍊到的「火鶴體操」
8 女性也很容易做的「伏牆挺身」
9 「躺著睡覺練腹肌」可讓腹部暖烘烘

序章 免疫是身體的防禦機制
什麼是免疫？
免疫的真實身分為三個防禦機制！

我們經常會將「免疫」掛在嘴邊，可是若被問到「什麼是免疫」？恐怕能夠清楚而完整回答的人並不多。
即使大概知道免疫指的是保護身體不生病的一種能力，但是若問到這種能力「存在體內哪處的器官？如何發揮作用？」說不定就答不出來了。
所謂免疫，就如字面上的意思，指的是「免於疾病」，也就是我們與生俱來、可抵抗疾病的能力。當有病原體侵入體內時，為了和外敵奮戰、維持身體功能，因而啟動的身體防禦機制，也就是身體的自然修復能力。

身體的防禦機制可區分成以下三大作用：
1 體表阻止病原細菌侵入的防禦作用
對於侵入身體的病原細菌，毛髮和皮膚等會發揮物理性的防禦作用，或皮膚會分泌酸性體液以預防感染。
2 黏膜的殺菌作用
從鼻子或喉嚨部位的呼吸器官、淚囊、腸胃、泌尿生殖器官等黏膜所分泌的鼻涕、痰、淚水、消化液、尿等當中，具有血清免疫球蛋白（igA）和溶菌酶（Lysozyme）等殺菌物質。
3 白血球的貪食、殺菌、破壞等作用
血液中的白血球免疫細胞會破壞、消滅病原體。
以上的三大作用，一般我們會稱作「免疫」的就是3這個以白血球為主，對抗疾病的防禦機制。
體內的「軍隊」─白血球！
負責身體「免疫」防禦機制中最重要任務的白血球，在身體每1mm3的血液中就含有4000～8000個。舉例來說，一個體重52公斤的人，血液的量約為4L。這樣算起來，他的白血球數量大約有2000億個。
白血球─這個變形蟲形狀的單細胞生物，在體內的血液中到處游走、移動，以防外敵侵入，可以說它們是保護身體不生病的「軍隊」。
白血球可分成幾個不同的種類，分別在「軍隊」中發揮各自不同的作用。其中主要以占了白血球約60%的顆粒球、30%的淋巴球，還有約5%的巨噬細胞，在和病原體奮戰。

構成白血球的細胞和作用
顆粒球（嗜中性白血球、嗜酸性白血球、嗜鹼性白血球）
占了約50%的嗜中性白血球，是呑噬、殺死細菌和血液內老化廢物、有毒物質的全身巡防艦隊；嗜酸性白血球具有緩和過敏反應的功用；嗜鹼性白血球具有防止血栓的功用。
淋巴球（B細胞、助手T細胞、殺手T細胞、自然殺手細胞等）
B細胞會產生抗體，並會像導彈一樣發射、攻擊病原體等異常細胞；助手T細胞會幫助殺手T細胞成長，是命令B細胞產生抗體的司令塔台；殺手T細胞會破壞感染的細胞；自然殺手細胞以監視、攻擊癌細胞為主；另外還有當外敵全數被殲滅之後，通知殺手T細胞和B細胞結束奮戰的抑制T細胞，也在淋巴球細胞的行列當中。

巨噬細胞
它是呑食侵入體內的灰塵、死亡細胞、血管壁膽固醇等的身體清道夫。巨噬細胞不止存在血液中，體內大多數的組織裡頭也都有它的存在。巨噬細胞也會釋放細胞激素（由白血球分泌的生理活性物質）攻擊癌細胞，它也具有通知助手T細胞身體發生緊急狀況的功能。
讓白血球有朝氣，提升免疫力！
你們已經瞭解構成白血球的各樣細胞，為了保護身體所發揮的各種功用了嗎？這些細胞一旦發覺有病原細菌侵入體內，就會單打獨鬥或發動群起對抗賽，展開激烈的抵抗以擊退外敵。
當病原體侵入身體時，首先噬菌細胞和嗜中性白血球會發揮「貪吃」、「殺菌」的力量，和細菌奮戰，自然殺手細胞再將受到感染的細胞殺傷。若碰到的外敵很棘手難纏，巨噬細胞就會對擔任司令塔台的助手T細胞發出「SOS」的求救訊號，這時，助手T細胞就會出動殺手T細胞去攻擊病原體，同時也會對B細胞發出產生抗體的指令，以擊退病原體。
此外，若體內產生了癌細胞，則會由殺手T細胞和自然殺手細胞負責擊退。巨噬細胞也會和它們一起釋放出細胞激素，阻止癌細胞繁殖。
像這樣為了保護自己的身體而和疾病奮戰的能力，正是「免疫力」。
所以，提升體內撃退病原體的白血球作用，就等於「提升免疫力」。

第2章 提升免疫力的飲食法＆選擇法
利用「小小斷食」提升免疫力！
不會生病的飲食生活為何？

從各式各樣的研究中已證實，刻意少食、吃東西只吃「八分飽」的飲食生活，有助於提升人體的免疫力。曾經有一個實驗是，兩組同樣用放射線照射的白老鼠，一組持續餵食飼料，直到牠們吃得很飽、很撐，另一組白老鼠則是保持「五分飽」的狀態，實驗對照的結果，可以發現兩組白老鼠得到癌症的機率相差很大。
現代人的生活型態大多運動不足、吃太多。這種「吃太飽、吃太撐」的生活型態，正是引起癌症、現代文明病的原因。
白血球在空腹的時候更活躍！
免疫力也可說是白血球的能力。前面已經提過，白血球越餓的時候，越能發揮高度的免疫力。

糖分雖然是白血球的能量來源，不過若因為這個原因而過度攝取，反而會讓白血球的運作變得遲緩。在吃太飽的狀態下，想和各種病菌或病毒來場「大對決」，相對的會比較困難，這就和百獸之王─獅子，在吃很飽的時候，即使看見獵物也不會想撲向牠、把牠吃掉的道理是相同的。
營養過剩而造成血液中的糖分含量過多（＝高血糖），就會讓白血球的作用變得衰微，免疫力也會跟著下降。

瞭解以上所敘述的原由，應該就能明白，想要提升免疫力、不要生病，必須要從「不要吃太多」的生活習慣著手！
三餐當中哪餐不吃比較好？
「早餐一定要好好吃」的說法，大家應該不陌生，「吃早餐有益健康」似乎已成為大家普遍的認知了。
話雖如此，但你會不會常常不太想吃早餐呢？現代人的作息不但和以前日出而作、日落而息，過著農耕生活的人大不相同，就連晚餐也都吃得很晚，甚至半夜才吃。因此早餐對於現代人來說，已漸漸變成不需要吃的一餐了，要是為了讓白血球處於空腹狀態，那麼建議大家可以進行不吃早餐的「小小斷食」。
人的身體處於睡眠狀態時，也等於是處於短暫的斷食時刻，這段時間，身體為了排出老化廢物而處於準備的狀態中，因此，早上原本就是排泄老化廢物的時間，在這段時間吃早餐的話，原來應該要提供給腎臟和大腸在排泄時所需用到的血液，就會流向腸胃，因而削弱排泄的能力。
如此一來，老化廢物就會失去排泄的機會，囤積在體內。這些積存在體內的老化廢物會弄髒血液，造成免疫力下降，這點在前面已經提過了。
從這樣的觀點來看，早上讓身體只出不進，不進＝不吃，也就是早上進行「小小斷食」對身體會比較好。

早晨起床後，來杯「提升免疫力飲料」！
在早上「小小斷食」的時候，可以用能補充身體精力來源的糖分、維生素、礦物質做杯飲料喝下肚。
也可以喝能補充糖分、水分、礦物質，還有溫暖身體作用的「薑汁紅茶」1～2杯；或是來杯鮮榨的「紅蘿蔔蘋果汁」也不錯。這些飲料裡頭含有100種礦物質和約30種的維生素，還有各種不同的藥效成分。

● 薑汁紅茶
作法：紅茶加入適量的薑泥和黑糖。不要只加薑汁，最好能磨成薑泥加進去比較好。

● 鮮榨紅蘿蔔蘋果汁
作法：2根紅蘿蔔和1顆蘋果，一起在果汁機中榨成汁。
※使用果汁機榨汁的話，果汁裡頭會摻雜對腸胃造成負擔的膳食纖維，所以最後可以使用紗布等工具將渣滓濾掉。
第3章 提高免疫力的8種生活祕訣
利用手作貼布改善身體狀況
使用食材製作貼布，安全又安心！
可溫暖身體的食材，實際上也常拿來應用在貼布的製作上，食材用來吃，可從身體內部著手改善；拿來貼，可從身體外部消除各種不適的症狀。
接著要介紹的是，利用幾種可溫暖身體的食材製作貼布的方法。配合想要治療的身體症狀，選擇適合的食材來製作貼布吧！

● 生薑貼布
作用：可緩和肩膀痠痛、關節痛、肌肉痛、腹痛、生理痛等。
材料：薑 中型1個（約150g）、紗布或棉布袋 2～3片（個）、橡皮筋 1條、厚毛巾 2條、水 2L、溫度計、保鮮膜
製作方法：
1 將薑片連皮一起磨成泥，放在幾片重疊的紗布上，再包起來，上面以橡皮筋綁緊。
2 將作法1放入加了水的鍋子裡，點火加熱。水快沸騰前熄火，讓溫度漸漸變涼。
3 等作法2的熱水降低至70°C左右，放入一條毛巾浸在熱水中，之後拿起毛巾稍微擰一下，放在患部，趁毛巾尚未變冷之前，以保鮮膜包覆起來。
4 在保鮮膜上面置放乾毛巾。等到作法3的毛巾涼了之後，再次將毛巾浸到熱水中、擰乾，放在患部上。如此反覆2～3次，最後再以熱毛巾擦拭乾淨。

● 韭菜貼布
作用：韭菜具有促進血液循環的作用，可以緩和痔瘡的疼痛症狀。
材料：韭菜 1／2束、紗布 2片
製作方法：
1將韭菜切碎，盡量切得碎一點。
2將切碎的韭菜放入一片紗布內包起來，用力擰，擰下來的汁裝到容器裡。
3將另一片紗布浸到作法2擰下來的汁液中。清洗患處待乾後，塗上紗布上的韭菜汁，讓韭菜汁留在患部30分鐘左右，最後再用面紙將患部擦拭乾淨即可。

●大蒜貼布
作用：大蒜的成分具有強大的殺菌作用，可改善香港腳。
材料：大蒜 1小顆、紗布 1片
製作方法：
1將去掉薄皮的大蒜磨成泥，攤平塗抹於紗布之後，包覆起來。
2清洗患部待乾之後，將作法1的紗布置於患部。經過2～3分鐘後，再用水沖洗患部即可。
 
第4章 強化肌肉，免疫力就會提升！
就算年紀大，肌肉也能增加
定期運動，提升肌力、免疫力！

身體能產生40%以上體溫的最大發熱機關就是「肌肉」，所以如果鍛鍊、增加肌肉，就能讓體溫上升、免疫力提高。

或許有人會認為「要增加肌肉也太難了吧！而且對肌肉鍛鍊一點信心也沒有。」因而裹足不前，不過這裡要談的增加肌肉，並不需要像練健美那樣去鍛鍊肌肉，照樣也能增加肌肉，而且無論是女性，或是年紀大的人都辦得到。
以前的觀念認為肌纖維數一輩子都不會改變，但最近的研究已瞭解到，肌肉細胞是會繁殖增加的；還有，現在也已證明藉由訓練，即使已經是90歲的人，他的骨骼肌一樣能變得壯碩，所以，無論從幾歲開始鍛鍊都不嫌遲。
要預防肌力（Muscular Strength）下降，最重要的就是要運動你的身體。有資料顯示，如果不定期運動，30～40多歲的人一年會減少約227g的肌肉量；50多歲的人會減少約454g的肌肉量，尤其以背肌、臀部、下肢等支撐身體重量部位的肌肉，最容易變差，特別需要注意。

不太會因為年紀變大而變差的肌力就是握力，或許這是因為在平常生活中，常需要提行李、抓電車握把，有用到手部肌肉，自然鍛鍊出來的結果。
從這一點也讓我們瞭解，平常多運動的話，即使年紀變大，也能鍛鍊肌肉、增加肌肉。

「蹲站運動」鍛鍊腿和腰
鍛鍊肌力和有魅力的身體線條！
蹲站運動（Squat）指的就是反覆蹲下、站起來的運動，這種運動對於強化腳部、腰部肌肉是非常有效果的，而且也是很基本的運動。
蹲站運動除了能夠鍛鍊下半身的肌肉，讓血液循環可以很順暢之外，也能緊實臀部和大腿等令人在意的部位，對於塑造具有魅力的身材線條也很有效。
蹲站運動的做法，首先要將兩腳張開到和肩膀寬度差不多的幅度，兩手放在頭部後面交叉，接著伸直背部肌肉，一邊吸氣一邊蹲下身體，再一邊吐氣一邊慢慢站起來。胸部往前挺，屁股往後翹是做這個運動的祕訣。
蹲站運動剛開始以10次為1個循環。做完1個循環之後，先休息幾秒～1分鐘，再做下個循環，如此反覆做下去。起初先從做3個循環（共計30次）開始。
剛開始做蹲站運動時，要注意不要蹲得太低，慢慢地一次比一次越蹲越低，漸漸就會習慣將膝蓋彎到90度左右了。還有很重要的一點就是，做的時候不要屏住呼吸。

習慣這個運動之後，再改以15次為1個循環，做5個循環；或是20次為1個循環，做7個循環等，慢慢增加次數。如果覺得肌力越來越強，可以更進一步兩手拿著啞鈴，在身體承受其他負荷的狀態下進行蹲站運動，這樣可以更加提升鍛鍊的效果。

● 蹲站運動的做法
1 兩腳張開與肩同寬站好，兩手放到頭部後面交叉
2 一邊吸氣，一邊慢慢蹲下身體
3 一邊吐氣，一邊慢慢站直
不用動的運動─肌肉固定運動

場所、道具、時間統統不需要的簡單訓練方法
無論在什麼時候、在哪裡都能做的就是這個「肌肉固定運動」（Isometric Exercise），它也被稱為「等長運動」，意思是指不改變肌纖維長度的一種刺激肌肉的訓練。
譬如，手下垂提著很重的行李，或是關上很重的門，這些都是屬於肌肉固定運動的一種。也就是不需要動用到關節，不用彎曲或伸直筋，就能出到力的一種靜態運動。
實際的訓練，就是使出自己約60%左右的力氣，以一定的姿勢，維持約7秒不動。可以短時間、有效率地提升肌力也是這個運動的魅力。
之後要介紹的基本動作，只要每個動作各自做7秒，做1分鐘左右就可以了，1天大約做2到3次。做肌肉固定運動，可以鍛鍊負荷適度刺激的肌肉，讓血液循環變得順暢，進而為身體加溫。

● 肌肉固定運動的做法～提升上半身的肌力～
1 緊實手腕、胸部、背部、腹部
兩手放在胸前相扣，手肘保持水平，左右互拉
2 緊實背肌、腹肌
兩手放在頭的後方相扣，手肘保持水平，左右互拉
3 拉提胸部＆緊實手腕、胸部、背部、腹部
兩手在胸部前面合起來，然後互壓