拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？

25年經典研究╳最新科學證據：
拖延，其實不是時間管理的問題，
更不是品格缺失──

‧拖延，有時候反而是害怕成功！
‧拖延，其實是你害怕被人看穿的煙幕彈！
‧拖延，已經變成你刻意反抗權威的手段！
‧愛拖延的人，常常是完美主義者！
‧你對時間的主觀感覺，是不是與別人不同？
‧為什麼你什麼都願意做，就是不願做這件事？
‧真的有「拖延基因」嗎？

拖延，就像是個不離不棄的麻煩精，
但如果你不曉得自己為什麼會拖延，
世上任何的實用方法都幫不了你。

讓頂尖心理學專家幫助你，克服拖延的痼疾，
邁向心理成長、自我接納、付諸行動！

從學生到科學家，從祕書到總裁，從家庭主婦到業務員，
拖延問題幾乎影響了每個人。

本書由兩位傑出心理學家以他們備受好評與創新的拖延治療課程為基礎，
擷取他們豐富的諮詢經驗，以詳盡且幽默的方式，
深入檢視與探索拖延的心理，並找出讓我們擱著事情不做的真正原因，
像是對失敗、成功、控制、疏遠、依賴的恐懼，
以及我們的時間觀念和大腦神經科學等因素，
教我們了解拖延的衝動，以及如何以全新的方式採取行動。

而本書第二單元，則以一整套經過驗證的實用課程，
教人如何達成目標、管理時間、尋求支援、應付壓力，從而克服拖延的心理。
本書並提供不少實用的建議，教大家如何與拖延者共事和生活。

本書內容實用有效，是想避免拖延的人當下就該閱讀的好書。
千萬別拖到改天才讀！

為什麼你總是擺脫不了拖延的壞習慣？
趕快檢查一下，你是否有以下的「拖延心理」：

‧我每件事都想要做到完美。
‧與其冒險而失敗，我不如什麼都不做還比較安全。
‧如果我積極求表現，很可能會讓別人受傷。
‧萬一我這次表現非常好，代表以後每次都要表現得一樣好。
‧我為什麼要按照你的要求準時完成？我喜歡自己掌控！
‧如果我展現真實的自我，大家一定不會喜歡我。
‧每件事我都一定要找到正確作法才開始。

珍‧博克（Jane B. Burka） & 萊諾拉‧袁（Lenora M . Yuen）／著

珍‧博克和萊諾拉‧袁是在舊金山灣區執業的心理醫生，也是美國率先在加州大學柏克萊分校開設拖延團體治療課程的專家。他們上過《歐普拉》和《20/20》等電視節目，《紐約時報》、《今日美國》、《洛杉磯時報》、《時人》雜誌和《當代心理學》等平面媒體也曾報導他們。他們在全美各地爲學生、企業和公衆團體開設治療課程和講習班。

洪慧芳／譯

國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校管理碩士，現為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

「想改掉拖延的惡習嗎？這兩位加州的心理學家從治療拖延者的實務中，找到了幾個根本的原因。」
──《今日美國》

「探索造成拖延的原因，以及多種拖延的型態……相當精采！」
──《健身》雜誌

「博克和袁兩位博士讓拖延者覺得好過一些……拖延者在學習克服拖延的技巧後，除了績效變好，更享受生活以外，也得到許多額外的好處。」
──《紐約時報》

「拖延可能對生活的每個面向都有致命的影響……博克和袁為習慣拖拖拉拉的人帶來了希望。」
──《波士頓先鋒報》

「本書所要傳達的根本訊息是：做事遲緩的傾向既非惡習，也不是品格缺失，而是一種由恐懼引發的心理症候群。」
──《美國新聞與世界報導》

「作者筆觸幽默溫馨，條理分明，馬上就提出臨床有效的治療方法，毫不拖延。」
──《檀香山星報》

「作者覺得拖延並非懶惰造成的，對有些人來說，那比較像是一種心理障礙，使他們無法做該做的事情。」
──《聖荷西信使報》

「如果拖延已經讓你失去理智，本書有一些實用的工具可供你參考。」
──《奧克蘭論壇報》

「細探拖延的心理……最實用的部分是作者教拖延者如何戒除拖延的惡習……這本精采好書肯定可以幫助浪費時間與逃避任務的人改善自我。」
──《出版人週刊》

「精采的綜合論述……作者提出實用的建議，也教我們如何因應生活周遭的拖延者。」
──《圖書館期刊》

「我們為什麼會搬出一堆藉口，擱著事情不做？作者解釋這種行為的起因，教我們如何改善。」
──《流行商務》雜誌

「想停止拖延，提高生產力嗎？現在就讀這本書！」
──《職場女性》

序

作家理當非常了解自己撰寫的主題。我們對拖延心理的確有深刻的體悟：我倆都知道彼此做過哪些不方便公開的糗事，熬過無數個夜晚，為了博士論文痛苦掙扎了好幾年，繳了多次稅款的滯納金，為我們的拖延編造過種種的藉口（最極端的藉口是家人過世）。

除了親身的拖延經歷外，我們在工作上也和拖延者有多年的接觸經歷。一九七九年，我們在加州大學柏克萊分校的諮詢中心任職，運用個人所學，為學生開設第一個集體治療的課程。在這個拖延治療團體中，我們看到一些拖延的型態與主題一再出現。儘管每個人拖延的狀況各不相同，他們彼此之間還是有許多驚人的相似之處。例如，我們原本打算週一早上從九點開始治療到十一點，結果發現這計畫根本不切實際，因為十點以前沒半個人到場。

後來我們對外開放治療拖延的課程，讓社會大眾報名參加，這次我們再次見識到人性拖延的真相。在預定開課的前一週，我們差點就因為報名人數太少而取消課程。最後我們反而需要另外換間更大的教室，因為有三分之二的人趕在最後一刻才報名。

三十年來，我們在臨床心理治療和心理分析中接觸過許多拖延的個案，長期深入探索拖延的心理。患者對我們敞開心扉，吐露心聲，他們的勇氣讓我們從研究中受惠良多。
這些經驗讓我們更加肯定我們的想法：拖延主要不是時間管理的問題或品格缺失，而是一種心理症候群。根本來說，拖延其實是個人自處的問題，反映出個人自尊的脆弱。我們在本書初版中提到，這是一種自我價值的認定問題。現在我們強調，自我價值的認定，源自於自我接納的能力，包括對我們的生理、歷史、環境、許多人類極限的接受度。

為什麼二十五年後的今天，我們覺得該是修訂本書的時候了？我們想把拖延放在當今的文化背景中來探討，為我們既有的拖延論點增添新的觀念。如今我們除了對議題有更深入的了解外，也增添了其他領域的新資訊，例如神經科學和行為經濟學，這些都有助於對拖延心理的了解。

二十五年前，拖延方面幾乎沒什麼研究，但現在已有研究釐清拖延的成因。卡加利大學（University of Calgary）的心理學家皮爾斯．史迪爾（Piers Steel）檢閱了近八百篇關於拖延的研究，其中包含我們一九八三年出版的書。他於二○○七年發表一篇評論，我們的著作是他引用的早期研究之一。史迪爾在報告中指出四個可能造成拖延的主因：對成功的信心不足、任務令人反感、注意力分散和衝動、目標和報酬太過遙遠。我們很高興看到這些研究結果呼應我們的臨床觀察和看法，不過我們覺得拖延涉及的層面更廣，有些是研究中沒看到的。

從本書初版問世以來，世界已大幅改變。一九八○年代初期，一般人還無法上網，個人電腦尚未普及。我們先以鉛筆在筆記本上寫稿，再用IBM打字機打成草稿（機器上有令人感動的「消除」鍵），之後兩人碰面，交換彼此寫好的章節。為了在隔夜把手稿送達出版社，我們常常要趕在下午六點的市區截止收件時間前，衝到聯邦快遞的收件處（萬一錯過了，我們知道還可以趕在晚上八點以前衝到機場交件）。如今電腦取代了紙筆、圖書館和送件者。

當時沒有黑莓機、PDA、手機或iPhone，現在科技進步，讓我們可以全天候工作，也更容易全天候拖延！不管是在何時何地，上班也好，在家也好，我們可能一上網就流連好幾個小時，瀏覽新聞、不停地研究、寫部落格、看比賽、沉迷於度假或色情網站中，網路上什麼東西都有，任何人都可以找到他感興趣的東西。
事實上，這些年來逃避任務的現象愈來愈多，網路的興起是罪魁禍首。如今資訊不僅無窮無盡，還可以立即取得。資訊之多，遠非我們所能管理，更別說是運用了。資訊太多，決定太多，選擇太多——這種資訊過度氾濫的現象導致很多人陷入拖延的泥沼中，動彈不得。

如今我們再寫拖延這個主題，發現拖延比我們以前所想的還要複雜，不僅牽涉到個人心理、行為和情緒上的議題，也涉及社會、文化和技術的動態，生理和神經傾向，以及普遍的人性，所以我們以更審慎的態度來看待拖延的複雜性。

在撰寫這一版時，就像二十五年前一樣，我們還是認為，要擺脫拖延對生活所造成的影響，需要先了解導致你拖延的原因，想辦法對症下藥。你可能知道拖延對你有哪些不利，但我們覺得你可能還不太清楚拖延對你的作用。在你了解拖延對你的影響以前，你可能會一直擱著我們教你的技巧，就像你擱著其他事情不做一樣。如果你不曉得自己為什麼會拖延，世上任何的實用方法都幫不了你。然而，即使你充分了解自己拖延的原因，除非你付諸行動，克服拖延的心理，否則你還是不會進步。閱讀那些克服拖延的技巧或許有趣，但閱讀和行動是兩碼事。所以找出付諸行動的新方法非常重要。

在本書的第一單元，我們探索拖延的種種根源。在第二單元中，我們提出幫你採取行動的建議。我們的目的不是要消除拖延，很多時候把事情擱著、不予理會其實對你最有利。我們希望本書可以讓你從自我接納中學會取捨，希望讀者因為對人性更樂觀，接納自己的優缺點，更懂得自處，從而減少拖延的習慣。我們不是要建議你放棄雄心壯志，不再追求卓越，或不接受新的挑戰，但是採取行動時，我們應該要排除伴隨內心衝突而產生的恐懼、羞愧、擔心和自我憎恨感。

我們不再像以前那樣拖延了，儘管筆者之一的萊諾拉每年還是要申請補稅延期，不過這是每年意料中的事，不再是最後一刻的慌亂之舉。儘管珍買了PDA以後，拖了五個月才開箱，她現在也會設法盡早處理多數的職責。儘管我們第一本書比預定的出版日期晚了兩年，這次我們只延了四週。我們可以證明，改變是可能的，雖然我們也知道那不容易。

在本書中，我們想陪讀者克服拖延的挑戰，邁向心理成長、自我接納、付諸行動。我們請許多合作過的伙伴來現身說法，不過基於隱私考量，我們改動了所有的姓名和識別資訊。書中描述的拖延者是集合多位我們熟悉對象的綜合體。我們在此分享他們的故事，希望讀者能更了解自己。唯有了解你自己的故事，才能找出拖延習性的來龍去脈。這點很重要，因為當我們接受真實自我，而不是自己希望的樣子時，才能採取對自己最有利的行動，而不是任憑拖延心理的擺佈。

謝辭
序
第一單元 認識拖延
第一章 拖延是煩人精，還是頑敵？
第二章 失敗恐懼症：審視拖延者的心理
第三章 成功恐懼症：迎接拖延，告別成功
第四章 應戰的拖延者：吞敗的恐懼
第五章 安適區：疏離恐懼症和親近恐懼症
第六章 你知道現在幾點嗎？
第七章 現代神經科學的大發現
第八章 拖延與大腦
第九章 你是怎麼變成拖延者的
第十章 展望成功 第二單元 克服拖延
第十一章 盤點拖延狀況
第十二章 設定與達成目標
第十三章 學習如何判斷時間
第十四章 學會接受和拒絕
第十五章 運用身體減少拖延
第十六章 給患有注意力缺陷和執行功能失調的拖延者的建議
第十七章 拖延與跨文化體驗
第十八章 如何跟拖延者相處和共事
後記
附錄A：拖延──二十五年的研究
附錄B：管理拖延的技巧清單

拖延的根源

我們請拖延者思考造成他們拖延的因素時，他們通常表示：「這是個充滿競爭的社會！大家預期你隨時都有完美的表現，你根本無法承擔所有的壓力。」的確，在追求成功的過程中，我們全天候接收各式各樣的要求。我們的社會對成功的定義是：有錢有勢、有名有利、才貌兼備。總之，所謂的成功，就是各方面都很完美，不過這也意味著：「你要是沒擁有這一切，你就有問題。」現代的社會步調緊湊，要求嚴苛，很多人以拖延作為掩護，箇中原因其實不難理解。

但是一個人之所以拖延，身處在壓力大、力求完美的社會裡只是原因之一，想必還有其他的原因。如果身處在現代社會裡是造成拖延的唯一因素，每個人應該都有拖延的問題。很多人面對社會壓力時，他們不會出現拖延的現象，而是呈現不同的痛苦症狀，例如工作狂、憂鬱症、身心失調、酗酒、毒癮、恐懼症。有些人在全天候的壓力下，反倒更能蓬勃發展。
想了解你為什麼會以拖延作為因應壓力的主要對策，我們需要探索你生活中更私人的面向。我們希望你想想，你是從什麼時候開始出現拖延現象的。

最早的記憶

你還記得第一次拖延的情況嗎？那是在什麼情境下發生的？是學校課業方面？還是父母叫你做的事情？當時你幾歲？是高中……還是小學？還是更早之前？後來結果如何？你當時的感受如何？以下是一些拖延者描述早期記憶的例子：

我記得那是在小學二年級時，老師第一次要我們交作文。他叫我們寫兩段，描寫山景，第二天交。我記得老師一出這個作業，我就感到害怕，我要寫什麼呢？我整晚都在擔心這件事，卻遲遲不肯動筆。最後，隔天吃早餐時，我媽幫我寫了那篇作文，我抄一遍，交出去。那時我鬆了一口氣，也覺得自己是個騙子，那篇作文我拿了「優等」。

我記不得確切是哪件事，只有一點模糊的印象，我媽叫我去做一件事，但我心想：「我不要！」

我為了早點出去玩，常匆匆寫完功課。我爸會先檢查一遍我的作業，才讓我出去。他每次都會找出我寫錯的地方，我得訂正完後才能出去玩；或者他會先交代我做其他的事情，做完才能出去。後來，我終於明白，其實我作業做得再快再好都無所謂，他只是想找事情讓我忙，直到他有空才讓我出去。從此之後，我就不想盡快寫完作業了，我都坐在那裡發呆打混。

那是五年級的時候，我在校成績一向不錯，老師都很喜歡我。那年，班上一群女生組成一個小團體，不讓我加入，因為她們說老師特別寵我，還說我假正經，我覺得自己似乎有了污點。我記得當時我心裡打定主意：我永遠不想當老師的寵兒，所以我不再努力讀書，開始拖延，就這樣。

對很多人來說，拖延症狀最早是出現在就學期間，那也是孩子進入競爭社會以前的跳板。許多學校以學業成績作為區分學生好壞的主要因素，所以你可能把自己當成優等生、中等生或劣等生。校內團體通常也是這樣形成的，「優等生」、「校隊」、「遊樂分子」可能會嘲笑其他團體的孩子，以確立自己的階級優越感。同儕對待你的方式可能會對你的學業和社交上的自信產生很大的影響。即使後來畢業多年，很多成年人還是以兒時大家看待他們的方式來看待自己。

我們也會一直以在校的學習經驗來看自己，例如閱讀障礙、數學恐懼、注意力不集中、資訊處理困難，或是口才問題。儘管多年之後我們的技巧已經進步了，我們還是會擔心有人發現自己的缺陷。拖延可能是我們掩飾這些缺點的計策。
或許拖延能避免你在課堂上出糗，老師可能會說：「我希望你努力一點。」但是他們從來不說：「你缺乏這方面的能力。」因為老師從來看不到你有哪些能力。可惜，大家有時忘了，成績不單是衡量智力而已，也顯示孩子是否專心、合作、充分發揮想像力。
不管你是從何時開始拖延的，你知道這習性很難改正。拖延除了是一種自我保護的計策外，也是源自於你對生活的信念。我們經常聽到這些觀念，所以我們稱之為「拖延者信條」。

拖延者信條
‧我必須做到完美。
‧我做的每件事都應該輕易進行，毫不費力。
‧什麼都不做比冒險後失敗收場來得安全。
‧我不該為自己設限。
‧做不好就乾脆別做。
‧我必須避開質疑。
‧如果我成功了，有人會受傷。
‧這次做好，以後每次都得做好。
‧依循別人的規定，就表示我讓步，失去掌控。
‧我不能失去任何東西或任何人。
‧如果我展現真實的自我，大家不會喜歡我。
‧正確作法只有一個，我要一直等到我找到為止。

你可能覺得這些假設很熟悉，又或者你可能這麼做而不自覺。不管是哪一種情況，這些都不是絕對的事實，而是為拖延預作準備的個人觀點。如果你認為做什麼都必須完美，你就會寧可拖延，也不願意冒著失敗的風險努力去做。如果你相信成功很危險，你就會拖延，減少把事情做好的機會，以保護自己和他人。如果你把合作視為讓步，你就會一直擱著事情不做，直到你覺得準備好了才做，以保有掌控感。如果你覺得大家不會喜歡真實的你，你就會隱忍著想法不說，和人保持安全的距離。

這些「拖延者信條」反映出拖延者阻止自己前進的思惟。自我批判、擔心、杞人憂天的想法，可能讓人無法跨越日常生活中無可避免的障礙。發現自己的想法不切實際，是克服拖延的第一步。不過，「拖延者信條」不單是一些不切實際的想法而已。

我們覺得，大家之所以有拖延的問題，是因為恐懼。他們害怕，萬一他們行動了，那些行為可能讓他們陷入麻煩。他們擔心，萬一他們展現真實的自我，就得面對危險的後果。在失序和拖延的背後，他們其實是害怕自己不被接受，所以他們不僅躲避這個世界，也躲避自己。儘管批判、輕視、厭惡自我也很痛苦，但是這和看清真實自我所衍生的脆弱感相比，還比較容易承受，拖延是他們保護自己的盾牌。

應戰的拖延者：吞敗的恐懼

你剛創業，正需要招攬多一點客戶，但是你收到一通陌生人的留言，叫你在下午一點回電，你不太想甩他。對方在時間上沒給你選擇的餘地，即使你下午一點有空，你還是拖到下午三點才回他電話。

上個月的電費帳單來了，一如往常，費用比你預期的還高。你對電費不斷上漲感到相當不滿，又想到最近媒體報導電力公司的獲利不少。儘管你帳戶裡有足夠的錢可以支付電費，你就偏偏不肯去繳，直到最後你必須親自去電力公司櫃檯繳費，才能避免被斷電。當你終於繳款時，你覺得這段時間讓電力公司苦等著這筆錢，給你一種滿足感。

你太太叫你做一件家事，催了你二十次，你卻遲遲不動手。你承諾你會做，卻毫無動靜。最後，她覺得你故意和她作對，她終於受不了，對你發飆。你對她的囉唆感到厭煩。

在上述情況下，拖延與阻礙你全力以赴沒什麼關係，你拖延的理由和成敗無關，而是另一種截然不同的恐懼造成的。

爭取主控權

儘管我們覺得自己對生活擁有一定的掌控權很重要，但學會遵守別人的規則，順應別人的要求，也一樣重要。不過，有些人對掌控權特別敏感，他們可能會反抗每條規則或要求，有些人是以拖延的方式來獲得掌控權。

你在思考自己的拖延問題時，以上情境是否給你一種似曾相識的感覺？你為自己的獨立自主感到自豪，決心不做任何妥協，你想證明沒人可以迫使你違反個人意願，拖延就像在宣告：「你不能逼我就範！」一樣。那個留言要你回電的人，自以為你會乖乖地在他指定的時間回電，你偏偏要等你高興時才回他電話。電力公司或許勢力龐大，但是他們也無法逼你準時繳費。你想做的時候自然會去做家事，但不是在你太太叫你做的時候。拖延成了應戰的策略，你是為了掌控權、權勢、尊重、獨立自主而戰。

以拖延的方式應戰，可能是你捍衛自己的反射動作，是自然而然發生的，你可能完全沒有覺察。以拖延獲得掌控權可能是有意的，也可能是無意的，所以你得花點時間想一下，你是否在需要遵守「規定」時故意拖延以對。你是否把停車收費單丟進汽車前方的置物箱不予理會？你是否不管信用卡的繳款期限，等到被扣了滯納金，才感到憤恨不平？至於每年納稅的期限，那就更不用說了，所有拖延者都知道報稅可以延期，你真的有準時繳稅嗎？你在留校察看或工作的試用期，是否表現良好，還是依舊我行我素？

我們也希望你想想，你的拖延對周圍的人有什麼影響，是否給人帶來不便？你趕不上截止期限時，是否央求別人對你特別通融？有沒有人因為你無法及時完成分內工作而受到牽累？有人因為你沒做該做的任務，而必須承擔更多的工作嗎？

再想想別人對你的拖延作何反應，他們對你的耽擱感到不滿嗎？對你的藉口感到不耐嗎？因為你沒信守承諾完成任務而感到不悅嗎？他們最後是否放棄對你施壓，讓你按你的方式做事？你可能在不知不覺中，以拖延的方式來主張個人獨立。你可能比自己所想的還要好戰，拖延就是你爭取掌控權的方式。
我們來看看大家以拖延應戰的幾種方式。

恐懼失敗：追求完美

大衛是一家大公司的律師，在校成績優異，在一所競爭激烈的法學院就讀。他常受拖延之苦，有時為了寫辯護狀或為了考試K書而通宵熬夜，不過他的表現始終相當出色。他後來到一家聲譽卓著的律師事務所上班，對此感到相當自豪，希望自己有一天能成為事務所的合夥人。

大衛常對案件做多方面的思考，但不久他開始拖延一些該做的事情，例如背景調查、約見客戶、撰寫辯護狀。他希望自己的論點無懈可擊，但是各種可能的觀點讓他覺得多到吃不消，遲早會陷入僵局。雖然他設法讓自己看起來很忙，但他也心知肚明，自己其實沒完成多少事情，一直覺得自己像個騙子。隨著開庭日的逼近，他開始恐慌，因為他沒有足夠的時間寫出差強人意的辯護狀，更別說是出色的論點了。大衛說：「成為卓越的律師是我最大的目標，但我幾乎時時刻刻都在擔心自己能不能成就卓越，而不是實際朝那個方向努力。」

既然大衛那麼在意自己能不能成為優秀的律師，為什麼還迴避那些可以讓他實現夢想的工作？因為拖延讓他不必面對一個重要的議題：他當律師真的能像在校成績那樣優秀嗎？大衛拖太久才開始寫研究報告，以避免測試自己的潛能。他的工作無法反映出他的實力，而是顯示他在最後一刻的壓力下，能把事情做到什麼程度。如果他的表現不如預期，他總是可以說：「要是能多一個星期的時間，我可以做得更好。」換句話說，大衛很怕別人認定他失敗，他寧可拖拖拉拉，甚至不惜走上絕境，以免別人評斷他最大的努力。他很擔心他雖然盡全力了，大家還是覺得他表現不盡理想。 不管是寫辯護狀、更新履歷表、為親友選購禮物或買新車，為什麼有人會為了防止別人認定他失敗，而做出那樣損己又不利人的事？這些害怕失敗而壓抑自己的人，對於「失敗」的定義往往相當廣義。當他們對自己做某事的表現感到失望時，他們不僅覺得自己做那件事失敗，也覺得自己很失敗。

理查‧比瑞博士（Richard Beery）是我們柏克萊諮詢中心的同事，他觀察到害怕失敗的人可能自有一套假設，把追求成就視為一種令人恐懼的冒險。這些假設是：（1）我的成果直接反映出我的能力；（2）我的能力高低決定我的個人價值，也就是說，我能力愈強，我覺得自我價值愈高；所以（3）我的成果反映出我的個人價值。比瑞博士把這些假設寫成以下的方程式：

自我價值觀＝能力＝表現

基本上，這個等式就是說：「我表現好，表示我能力強，所以我喜歡自己。」或者「我表現不好，表示我沒能力，我覺得自己很糟。」這不是你某天在某個情境下把某件事做得好不好的問題，你的表現永遠成了直接衡量你能力，以及你是否有價值的標準。

對許多人來說，能力是指智力，所以他們希望自己做的每件事情都反映出自己有多聰明，例如寫出色的辯護狀、考試拿高分、寫出簡潔的電腦程式、講話時妙語如珠或才華橫溢。你也可以用特定的技巧或才能來定義能力，例如鋼琴彈得多好、外語學得多棒、網球發球多厲害。有些人覺得能力是看個人的魅力、風趣和流行程度、是否擁有最新的科技玩意兒。不管能力是怎麼定義，當它成為決定一個人自我價值觀的唯一因素時，問題就出現了。個人表現成了衡量個人的唯一標準，其他一切都不納入考量。一個人表現出色，意味著他很傑出；一個人表現平庸，意味著他很平凡，就這麼簡單。

對大衛來說，辯護狀的成效不僅衡量他當優秀律師的能力，也衡量他的個人價值。如果他努力撰寫辯護狀，結果卻是差強人意，他會深受打擊，因為那表示他很糟糕，什麼事都做不好。大衛坦承：「如果我盡全力撰寫辯護狀，結果差強人意，我想我無法承受那樣的打擊。」
就像比瑞博士說的，拖延打斷了能力與表現之間的等號。

拖
自我價值觀＝能力≠表現
延

表現不再等同於能力，因為你並未盡全力。這表示不管你最終表現如何，自我價值觀與能力之間的對等關係依舊不變。例如，如果大衛對自己的辯護狀感到失望，或辯護狀遭人批評，他可以自我安慰：「如果我早點開始，給自己更多的時間來做，可以做得更好。」又或者，儘管拖延了進度，他還是設法把事情做得很好，他可能還會因此對自己更滿意，心想：「你看我這次如何化險為夷。試想，我如果真的全力以赴，效果會有多好！」

拖延讓人安然相信，自己的能力比表現出來的結果更好，甚至讓他們相信自己很出色，潛力無限。只要拖延，就永遠不必面對自己能力的極限。
有些人寧願承受拖延帶來的後果，也不願承受努力投入但結果不如人意的挫敗感。對他們來說，責怪自己缺乏條理、懶散或不合作，比被視為無能和不值得，來得容易忍受。他們很怕被認定為無能或不值得，對他們來說，那和失敗無異，而拖延可以緩和那樣的恐懼。

擔心別人視自己無能或不值得的人，通常害怕自己就是那樣的人。如果他們以實際的觀點看待自己，認定自己真的能力不足，他們會面臨另一種恐懼：害怕沒人喜歡自己。就像一位拖延者所說的：「如果我做不好，誰還需要我？如果我一無所是，誰還會愛我？」因為這位女性認為，她的工作表現所反映出來的能力，決定她是否值得被愛。達不到標準時，後果不光是表現「失敗」而已，更是一種做人失敗，沒人會想要她。

拖延是為了爭取獨立自主？

當我們了解拖延不光是爭奪掌控權，也是為了自我價值和自尊而戰時，我們就會知道為什麼輸了這場戰爭會衍生那麼強烈的恐懼，為什麼這些拖延者會那麼執意拒絕改變。如果你的自我價值是看你多會抗拒他人的影響力，你每次和人交手時都會覺得如臨大敵。一次小小的挫敗可能會讓你覺得自己做了妥協，你開始質疑自己是不是獨立自主的個體，生活因此變成了戰場，你開始反抗每條規則，大大小小的事情都吵，要求別人給你特殊待遇。你腦中可能一直在評估，誰比較強勢，誰居於主導地位，誰占上風。你隨時準備好反抗權威，主張自己的影響力。

山姆是一位會計師，也是嚴重的拖延者，他就是一個典型的例子。他生活中最在意的事，就是要確定自己不受任何人的操控。他表示：「我只做我自己，我知道早上八點該上班，或是必須在某個日期以前為客戶準備好查帳報告。但是那是我『該做的』，我討厭那個詞。如果我照著做，我會覺得自己很軟弱，所以我不照著做，或是拖到後來才做。這樣一來，我可以讓他們知道是誰在作主——是我！」山姆不僅拖延職責，也抵抗任何人提出的小要求或期許。如果太太叫他回家的路上順便做一件差事，他一定會「忘記」。他把稅單、帳單、催繳通知都當成煩人的瑣事。他說他才不要讓這些雞毛蒜皮的小事主宰自己的生活，一定要等自己甘願時才去繳帳單（通常半年才發生一次）。山姆甚至還會跟自己過不去，有一次油箱表顯示車子快沒油了，他又不願特地開車去加油，因為這會讓他覺得自己為了小事而屈服，最後他落得在高速公路上沒油可用的下場。

有些拖延者為了在這種戰爭中獲勝，甚至不惜付出很高的代價。為了擁有個人掌控感，覺得是自己是個人生活的主人，他們可能覺得犧牲一些重要的東西是必要付出的代價。潔西卡有糖屎病，體重超重，不能吃巧克力又非得去散步的感覺讓她很受不了，所以即使她知道不運動和減肥是拿自己的健康開玩笑，她還是依然故我。

你覺得上述例子聽起來都和你沒什麼關係嗎？在你做出那結論以前，我們先來看另一個拖延者的故事。寇特妮也沒想到自己是陷在爭取獨立自主的戰爭中，而且愈陷愈深，危及她的生活。
寇特妮三十四歲，相當聰明，目前在百貨公司擔任店員。她的兒時生活全由母親打理，在校成績優異，母親總是以她為傲，常在人前吹噓，彷彿那全是她自己的功勞。寇特妮的父親是知名律師，覺得她的好成績可以讓她申請進入法學院就讀，將來她可以到他的事務所上班。寇特妮離家去念大學時，覺得自己終於自由了。她參加很多社交活動，不太唸書，最後因為成績不好而退學。「當時我也搞不清楚原因是什麼，我明明很多課程還上得滿愉快的，尤其是科學。我甚至想過讀醫學院，成為小兒科醫生。我知道我有能力做到，但內心似乎有一部分的自己想要摧毀那種可能性。」

多年後，寇特妮才意識到她在校的拖延是在反抗父母的控制。她成長的過程中，一直覺得沒有自我，母親幫她安排好一切的活動，父親決定了她的未來。「我不想讓他們稱心如意，不想讓我自己變成他們想要的那樣。可悲的是，其實我真的想把書念好，充分發揮潛力。但是當時我覺得自己不可能表現優異，同時還保有自尊。如果我對自己的獨立自主更有信心，就沒必要用那麼辛苦的方式去證明了。我真希望當時我就明白，在校表現優異並不表示父母在掌控我。」

寇特妮為了證明她可以反抗父母掌控她的人生，或是把她的成功都當成他們的功勞，因此以拖延的方式，放棄成為專業人士的可能。但是寇特妮的行為並不是真的獨立，因為她的選擇是基於對父母的反抗：她雖然沒照著父母的意思去做，她也沒照著自己想要的方式去做。多年後，寇特妮對於她想證明「自己是獨立個體」這個近乎強迫的念頭感到懊悔不已，現在三十五歲的她重新展開新生活，但心中仍有很多遺憾。

盤點你的拖延狀況

控制拖延的關鍵步驟，是先了解你的拖延方式，多數拖延者雖然經常拖延，他們除了希望戒除這個習性外，平時並沒有多去思考這個現象。以旁觀者的客觀觀點來看你的拖延習性，不做評斷，可以更深入了解你的問題所在。你只是在盤點你的狀況，目的是為了更了解你的拖延經驗。

檢視你內心的掙扎

回想你拖延的時刻，那可能發生在兩小時前，也可能是發生在兩年前。那可能很悲慘，也可能別人覺得沒什麼大不了。有時表面上看起來無傷大雅的情況，可能造成很大的情感衝擊，下面就是我們自己發生過的例子。

本書第一版在拖稿兩年後終於完成，準備送交出版社。編輯從波士頓來到柏克萊，和我們一起吃午餐慶祝。午餐後，她搭計程車去機場，我們兩人走回珍停車的地方時，發現車子不在。珍腦中馬上閃過一個可怕的念頭：車子被偷了，緊接著她又想到另一個同樣討厭的可能：車子被拖吊了。珍一臉茫然地坐到路邊，不僅她的車子被拖了，她也想到兩個可能的原因：她有一堆停車帳單沒繳、每年該登記的行照已經過期。這一切實在很諷刺：因為這發生在我們慶祝《拖延心理學》完稿的這天！還慶祝咧！所有的興奮、喜悅、放鬆的感覺瞬間一掃而空，取而代之的是自責和尷尬。

萊諾拉還在讀研究所時，一時衝動為她的舊金山小公寓買了一台磁帶錄音機。機器才剛搬回家，她的朋友瑞奇就來電說，她可以花更少錢買到品質更好的錄音機。誰能抵擋這樣的誘惑呢？於是瑞奇把那台更好的錄音機帶來，幫萊諾拉安裝好，一切都很順利，只不過萊諾拉自己買的那台錄音機仍原封不動地躺在門邊。萊諾拉當然想拿去退貨，但是七天的退貨期一晃眼就過了，接著十四天的換貨期也過了。她一直沒時間，因為在她退貨前，她得去一趟圖書館，查閱《消費者報導》（別忘了，當時還沒有電腦和網路），才知道要換什麼產品。接著，她需要花一整天，才能把機器連同箱子一起退回店裡，誰有那麼多時間？

一個月、兩個月、三個月過去了，每次萊諾拉進出公寓時，總會看到那個躺在門邊沒開的箱子。過了好幾個月以後，進出公寓變成愈來愈大的折磨，萊諾拉聽到一個愈來愈嚴厲的聲音斥責自己：「妳是怎麼了？這麼簡單的事情也做不到？」表面上，退還錄音機看似一件小事，但是每次進出公寓時，萊諾拉都感到內疚、恐懼、焦慮和無能。

到此，請你寫下你記得最清楚的兩三件類似經歷，發生了什麼事？事件中牽扯到誰？什麼原因導致你拖延？你的感受如何？最後結果如何？有人因此受傷，或造成他人的不便嗎？接著自問，這些經歷是否有共通點或模式，你一直恐懼的可能是什麼？

萊諾拉最後終於可以平靜下來，客觀地思考她的狀況，她決定利用一小時的空檔把那台磁帶錄音機拿到店裡退貨，即使她連半期的《消費者報導》也沒翻閱過。她緊張地來到商店前，腦中反覆地練習等一下要用來說服店員同意退貨的誇張理由，畢竟這比規定的退貨期限晚了半年。她走進店裡，遇到當初把那台機器賣給她的強勢女售貨員，對方問：「妳想退貨嗎？」萊諾拉說：「對。」她說：「好，我開一張退貨單給妳。」這個乾脆、意外的答覆，讓萊諾拉意識到她原來怕的是再碰到這個業務員，她想像對方會語帶輕蔑地說：「妳真是反覆無常！買東西前不先考慮的嗎？」雖然多年來萊諾拉沒刻意去思考這個恐懼，這是她從小時候就怕聽到的責罵，因為這讓她覺得自己很笨，很丟臉。難怪她一直拖著不退貨。這樣的領悟也幫她了解到，為什麼她寫這本書時第一個反應是：「我怎麼可能寫得出一本書？我根本無法思考！」

學會利用零碎時間

蘭凱在著作《掌握你的時間與生命》（How to Get Control of Your Time and Your Life）中給拖延者一個很好的建議，他提到所謂的「瑞士乳酪時間管理法」：善用零碎時間，而不是等待很長的空檔，就像在大任務上「戳洞」一樣（乳酪上有很多小孔）。這個方法可以有效幫你啟動工作，或是在你啟動後持續幫你維持動力。

瑞士乳酪法的意義，在於它重視任何一段時間，不管那段時間有多短。你的目標需要十小時才能完成，並不表示你要等到出現十小時的空檔才能開始。很多重要步驟只需要十五分鐘、十分鐘，甚至五分鐘就能完成。如果你覺得工作多到難以應付，可以先花一分鐘列出清單。如果你一直在迴避那個堆滿半成品的房間，你可以只站在裡面十五分鐘，繼續保持呼吸，習慣那個環境。如果你有很多東西需要整理，可以先花幾分鐘找出檔案匣。任何往目標邁進的步驟，都至少比你繼續迴避多邁出了一步。

零碎時間的好用可能令你吃驚。如果同事取消和你約定的半小時會議，你就多出了三十分鐘。如果你在下班前十分鐘打完電話，那十分鐘空檔就可以善加利用。
瑞士乳酪法對拖延者有幾個特別的好處，其一是它很務實。比起騰出一大段的空檔，你更容易找到十五分鐘或半小時的零碎時間。如果你始終在等大空檔出現，可能會等到地老天荒。
此外，當你利用零碎時間時，那時間本身就有時限。為自己設定時間限制對拖延者來說是個很好的練習，它破除你原本不切實際的想法，例如「一旦我有很多時間，就可以集中精力，一鼓作氣地完成任務。」那樣的時間和精力鮮少出現，同時出現的可能性更是微乎其微。

限制你投入任務的時間，也讓任務更容易接受。任何事情再怎麼困難、討厭或乏味，你應該都可以忍耐著做十五分鐘。當你發現開始做一件事並不代表永無止境的折磨時，討厭的事情也顯得沒那麼討厭了。如果你真的設法完成了一點任務，你可能會感覺很好，這種從進度衍生的滿意，可以作為一種自我獎勵。切記，完成任務的良好感覺會讓你的大腦釋放化學物質，讓你覺得心曠神怡。你會因此想要重複同樣的經驗，讓自己再次感覺良好。

瑞士乳酪法和你以前用工作來懲罰自己的方式截然不同。以前你拖延某事時，可能會逼自己週末閉關趕進度。但是這種閉關法會讓你覺得自己好像被綁在辦公桌前，而別人都在看球賽或在海灘上玩耍。想到自己要孤單過一個辛苦的週末，就讓你產生反感，導致你設法迴避。經驗也證明以下的研究結果：懲罰不是動力，獎勵比懲罰的效果更好。

當你的拖延是因為意志力不堅時（如第四章所述），利用零碎時間這個技巧特別管用。如果你拖延是因為不喜歡被人驅使或掌控，那拖延其實是在宣告：「你無法逼我做這件事。」如果你做了那件事情，你的獨立自由感就受到了威脅，但是如果你決定由自己來設定時間限制，決定做十分鐘或五分鐘就好，你等於重新取得你需要的掌控權，而且還可以繼續往前邁進。

利用零碎時間也可以提升效率。一位大學教授對這個技巧非常滿意，她說：「我以廚房計時器設定一小時，把這招套用在各種活動上，從批閱報告到清理櫥櫃，我都會用計時器來定時。這讓我馬上行動，也知道不久後就可以抵達終點。」不過有些人沒那麼容易改變，如果你無法馬上看到具體的結果，會覺得一開始那幾個步驟毫無成效，彷彿你什麼也沒做似的。你可能覺得每次做一點點很沒面子，不像一鼓作氣達成目標那樣令人興奮。一名律師覺得這個技巧很難落實，他告訴我們：「除非我有足夠的時間完成任務，否則我不想動手。我知道一下子訂遠大的目標可能結果適得其反，但我做每件事都是這樣。」由此可見「非全有即全無的」的觀念對拖延者來說是常見的障礙。如果你可以接受「小有所成」的價值，就可以有效善用零碎的時間。