秋冬養生特效食譜

補出美麗與健康
靚補食養才是王道
補對了，當然不生病！
神奇中醫養生智慧‧美味幸福上菜

● 秋冬養生10大明星食材全公開
● 營養師推薦168道調養體質健康料理
● 中醫師專業建議：秋冬飲食生活保健妙招
● 體質對症食補、巧用當令食材，養生效果加倍

吃對食物 調理體質
藥補不如食補‧幸福養生補

● 怎樣進補才健康？你補對了嗎？
● 小心「吃補」變「吃毒」，花錢反傷身？
● 如何「補」對，才能有效調整體質？
● 進補吃錯，身體可能越補越糟？
● 溫補、平補、清補，該怎麼區分？
● 秋冬特別容易感冒、如何防治？
● 熱性食物、寒涼性食物怎麼分？
● 飲食適當進補，即可走出「亞健康」狀態？

進補不用花大錢‧秋冬調養食補祕笈
中醫重視「天人相應，順應四時」，《黃帝內經》提到：「春夏養陽，秋冬養陰」，因應自然氣候變化，正確食補調養，美顏益體，補出好氣色，健康活到天年！

中國人就是愛吃補，冬令進補更不可少，瞭解自身體質，掌握食物屬性，配合時令、吃對關鍵食物，食療保健、滋補養身、美容護膚，秋燥冬寒完全根治。
皮膚乾燥、便祕、腹瀉、咳嗽、喉痛、手腳冰冷等，秋冬常見問題，一次解決！

本書特色

◎ 168道秋冬食療養生元氣料理
專家精選10大類養生天然食材，掌握秋冬食補原則，設計健康美味食譜，美味藥膳和簡易家常菜，提供完整保健功效說明。透過膳食自我調理，秋冬同食進補，增強體質、健康加分。

◎ 中醫智慧養生祕訣大公開
吃對好食物，是調整體質的關鍵；藥膳、運動和穴位按摩，是保養身體的養命法寶。中醫師分享老祖宗的保健智慧，掌握健康吃補祕訣、飲食禁忌，教您用最簡單、自然的方法，改善根本體質，打造強健身體。

◎ 樂活保健自然療法大揭密
專家現身說法，從飲食、生活細節、居家環境，全方位改善體質、自我保健，吃得安心、安全，輕鬆擁有實用健康資訊，養生就是這麼簡單。

【作者自序】

秋冬正確進補 養生又防病
前台北市立聯合醫院中醫科醫師　洪尚綱

《黃帝內經》有記載「冬不藏精、春必病溫」，也就是說冬天若不養精蓄銳、儲備能量、補養身體，到了來年春天，就比較容易生病。這個有數千年歷史的進補習俗，是一種預防重於治療的「預防醫學」，亦是中醫治病的指導原則之一：未病先治。

其實除了冬天適合進補，秋天亦是個需要進補的季節。民間向來有「春困秋乏」之說，秋天氣候怡人，但有些人反而會感到容易疲勞倦怠，這就是所謂的「秋乏」。此外依照秋天的特性，人體容易罹患「秋燥」的問題，在外感燥邪下最易傷及脾肺，趁早秋進行進補，不僅可恢復體力、解除秋乏及秋燥的問題，調節各臟器機能，也是為了抵禦寒冬侵襲奠定基礎。

進補的藥物有很多種，主要是用在補氣、補血、強肝、養心、潤肺、滋陰、壯陽、堅腎、健脾、強胃、固本培元。國人熱衷於秋冬進補，但有些家庭主婦不明白究竟該如何補，隨便到藥房抓些補藥，然後和雞鴨魚肉豬牛羊等食物放在一起燉煮，全家不分男女老少大家一起食用，其實這是不對的。每個人的情況各異、寒熱虛實體質不同，有些人是不能隨便進補的，不僅沒有幫助，還會導致反效果。

有鑑於此，本書特別針對秋冬養生常用的一些食材及藥材，分門別類匯集成冊，製作成精美的食譜，讓民眾能瞭解正確的秋冬進補的方法，進補時也有更多種的選擇性，美味可口之餘，讓身體獲得健康才是最終的目的。希望藉此讓大家能更正確的進行食補，養生防病，安度秋冬。

【營養師序】

把握秋冬進補黃金期
長庚科技大學養生保健講師＆營養師　蕭千祐

中醫相當重視依時令來養生，順應著天地的節氣，調養人體才會更有效。秋冬是呼吸道疾病、心血管疾病的好發時節，因此需保持「慎起居、節飲食、遠房幃、調情志」，如此才能遠離疾病的侵襲。

一到秋冬，很多人就會想要開始尋找補品，不過中醫之藥補特別講究『對路』，補不『對路』，反而未蒙其利先受其害，因為補藥也是藥，是藥就有藥性。如果濫用補藥，反而會導致陰陽失調，擾亂正常的生理代謝功能。

想要吃對補品和食療，您絕對需要一本完整介紹秋冬養生食療的好書，本書將提供有效的秋冬養生食療妙方。書中每道食療都有功效介紹，並隨時有貼心提醒，只要照著做，絕對讓您輕輕鬆鬆、健健康康度過秋冬！

【中醫師序】秋冬正確進補 養生又防病 洪尚綱 中醫師
【營養師序】把握秋冬進補黃金期 蕭千祐 營養師
Part 1 不可不知的秋冬養生新觀念
Q1 秋冬養生知多少？
Q2 秋高氣爽，身體卻容易上火？
Q3 如何依體質進補？
Q4 改善虛弱體質，藥補最有效？
Q5 冬天是進補的好時機？
Q6 喝酒真的可以暖身？
Q7 補充熱量能改善手腳冰冷？
Q8 哪些人需特別重視秋冬保健？
Q9 秋天按摩保健怎麼做？
Q10 如何透過按摩，對抗寒冬？

Part 2 168道秋冬養生特效食譜
秋冬養生食材1蔬菜類（菱角、紅蘿蔔、山藥、洋蔥、馬鈴薯、白蘿蔔、芋頭、荸薺、蓮藕、百合、番薯、南瓜、青椒、甜椒、番茄、茼蒿菜、番薯葉、金針花、芥藍菜、芥菜、菠菜、韭菜、青江菜、油菜、綠花椰菜、高麗菜、四季豆、豌豆、蠶豆）
●菱角蘑菇粥 ●紅蘿蔔海帶湯 ●麥芽山藥湯 ●洋蔥涼拌鮪魚
●塔香馬鈴薯 ●白玉蘿蔔鑲肉 ●紫芋蒸排骨 ●荸薺炒韭菜花
●蓮藕清炒四季豆 ●百合銀耳甜湯 ●香甜蜜汁金薯 ●黃金南瓜燉飯
●青椒香炒皮蛋 ●鮮甜彩椒拌鮪魚 ●茶香番茄湯 ●茼蒿蛋花湯
●蒜酥番薯葉飯 ●清炒金針花 ●蠔油芥藍 ●肉末拌芥菜
●蠔油蒜香菠菜 ●韭菜炒肉絲 ●青江菜炒鹹蛋 ●油菜炒丁香魚
●綠花椰炒鮪魚 ●櫻花蝦炒高麗菜 ●三色四季豆 ●青檸豌豆沙拉
●蠶豆炒黃金蛋

秋冬養生食材2五穀雜糧、堅果類（白米、燕麥、糙米、糯米、黑糯米、薏仁、杏仁、蓮子、芝麻、核桃、松子、小麥、腰果、白果、栗子、南瓜子、花生）
●清香茶葉粥 ●豌豆燕麥粥 ●鮮魚糙米粥 ●枸杞糯米粥
●蓮藕紫米粥 ●香梨薏仁粥 ●奶香杏仁粥 ●桂圓蓮子粥
●芝麻核桃粥 ●核桃炒高麗菜 ●松子雞絲沙拉 ●麥香纖蔬沙拉
●蜜汁腰果炒蝦仁 ●白果香煎豆腐 ●金薯蒸板栗 ●南瓜子蜜豆奶
●桂圓花生甜湯

秋冬養生食材3辛香料（芫荽、薑、大蒜、咖哩、蔥、八角、蒜苗、芥末、辣椒、九層塔、胡椒、肉桂）
●芫荽熱薑湯 ●元氣薑汁糯米粥 ●祛寒糖醋嫩薑 ●蒜香排毒粥
●蒜味豆苗時蔬湯 ●黃金咖哩什錦豆 ●青蔥餡餅 ●塔香滷透抽
●蒜苗炒花枝 ●芥末鮮蝦拌豆腐 ●辣炒毛豆雞丁 ●塔香牛肉卷
●黑胡椒牛柳 ●肉桂蘋果泥 ●奶香肉桂烤番薯

秋冬養生食材4豆類、豆製品（豆漿、豆腐、黑豆、黃豆、紅豆）
●鮮蝦豆漿蒸蛋 ●豆漿鮮奶西米露 ●豆漿清粥 ●花生涼拌嫩豆腐
●番茄豆腐清湯 ●黑豆炒高麗菜 ●腐皮黑豆湯 ●黃豆蒟蒻粥
●黃豆花生甜湯 ●薑汁紅豆湯圓 ●紅豆山藥蜜

秋冬養生食材5菇蕈類（秀珍菇、香菇、蘑菇、白木耳、黑木耳、金針菇、杏鮑菇、鴻禧菇、柳松菇、美白菇、猴頭菇、草菇）
●豇豆炒雙菇 ●雙菇拌雞肉 ●蘑菇炒蛋 ●香芋銀耳粥
●咖哩銀耳燴鮮蔬 ●涼拌糖醋木耳 ●黑木耳雞湯 ●紅燒金針菇
●青醬杏鮑菇 ●黑椒香拌美白菇 ●奶油炒雙菇 ●猴頭菇肉片湯
●青江菜燴草菇

秋冬養生食材6肉類（鵝肉、豬肝、豬肚、豬肉、羊肉、牛肉、雞肉）
●山藥鵝肉湯 ●韭香豬肝生菜卷 ●養生山藥豬肝粥 ●玫瑰豬肝湯
●豬肚四神湯 ●綠花椰炒肉片 ●香烤野菇鮮肉卷 ●薑汁羊肉湯
●什錦鮮果燴羊肉 ●洋芋燴牛肉 ●鮮蔬牛肉卷佐沙沙醬●蘋果時蔬炒雞柳
●蒜香雞肉

秋冬養生食材7海鮮類（鯊魚、魠魚、鯧魚、秋刀魚、鯖魚、鱸魚、鱈魚、鮪魚、鮭魚、沙丁魚、旗魚、草魚、鰻魚、鱔魚、鯽魚、鮑魚、海參、干貝、蝦、九孔、蜆）
●鮮魚味噌湯 ●紅糟魠魚 ●茶香燻魚 ●香煎秋刀魚
●香檸鹽烤鯖魚 ●麥香蒸鱸魚 ●堅果鮮嫩鱈魚排 ●泡菜燴鮪魚
●彩蔬炒鮭魚 ●杏仁烤沙丁魚 ●彩椒旗魚 ●蔗香鮮魚湯
●黃芪燉鰻魚 ●四季豆炒鱔魚 ●蔥燒鯽魚 ●當歸燉鮑魚
●白果燴海參 ●干貝鮮蝦蒸豆腐 ●芋香蝦仁燉飯 ●香檸茄汁九孔
●綠芹紅茄炒蜆

秋冬養生食材8水果類（蘋果、酪梨、櫻桃、甘蔗、柿子、山楂、番石榴、水蜜桃、橄欖、金桔、桃子、梨、無花果、鳳梨、柳橙、木瓜、橘子、草莓、葡萄、藍莓、楊桃、荔枝、檸檬、蔓越莓）
●高纖蘋果飯 ●酪梨鮮蝦壽司 ●櫻桃鮮蔬卷 ●甘蔗紅蘿蔔湯
●甜柿木耳湯 ●酸甜山楂枸杞湯 ●百香蔬果沙拉 ●水蜜桃鮮蝦沙拉
●橄欖果香海鮮沙拉 ●黃金桔香煎蛋 ●金桔水果茶 ●優格甜桃蛋餅
●黑豆香梨盅 ●無花果烤檸檬雞 ●鳳梨蘋果燉肉 ●橙香鮭魚排
●木瓜炒花枝 ●橘子奶酪 ●窈窕莓果凍 ●葡萄鳳梨蜜
●藍莓鮮果汁 ●麥芽楊桃汁 ●荔香番石榴汁 ●青檸果菜汁
●蔓越莓蔬果汁

秋冬養生食材9雞蛋、蜂蜜、奶製品（雞蛋、牛奶、優酪乳、起司、蜂蜜）
●日式納豆煎蛋 ●鮪魚炒蛋 ●奶香野菇蒸蛋 ●香醇地瓜鮮奶
●鮮奶燉銀耳花生 ●雙果優酪乳 ●高鈣優格豆漿 ●焗烤鮭魚薯片
●起司焗烤什錦菇 ●蜜汁烤雞腿 ●香甜蜂蜜鬆餅

秋冬養生食材10藥膳茶飲（玫瑰花、茉莉花、菊花、玉竹、防風、花旗參、人參、枸杞、紅花、金銀花、桂圓、麥門冬、茯苓）
●玫瑰芙蓉茶 ●茉莉蜜茶 ●丹參菊花茶 ●玉竹洋參茶
●防風參茶 ●仙楂洋參茶 ●川七人參茶 ●薄荷甘草茶
●紅花甘棗茶 ●金銀花魚腥草茶 ●鬱金桂圓茶 ●麥冬知母飲
●靈芝茯苓茶

Part 3 養生達人秋冬生活保健法
1 秋季養生就要這樣做
2 冬季養生就要這樣做
3 樂活秋天必吃10大好食材
4 5大絕妙好招對抗寒冬
5 秋季養肺強身保健功
6 冬季祛寒元氣養生操

◎ 秋冬養生知多少？
中醫認為，養生應該要順應「春生、夏長、秋收、冬藏」的原則

順應四時節氣為養生要則
《黃帝內經》提到：「夫四時陰陽者，萬物之根本也，所以聖人春夏養陽，秋冬養陰，以從其根，故與萬物沉浮於生長之門。」意思是說，養生的根本，在於根據四時節氣。不論是養陽，還是養陰，都有著固定的定律，最好不要違反。

古人將一年分為24個節氣，每一季各有6個節氣。中醫認為，天然之氣的特性，會隨著時間轉換，而有所不同。例如：春天之氣主生發、夏天之氣主成長、秋天之氣主收斂、冬天之氣主封藏。我們應該順應自然，跟著節氣的變化，來調整生活節奏、飲食選擇等。如此，順應大自然的特性，就能健康長壽。

「養生」是一種生活態度和習慣
說到養生，許多人第一個想法大概是「補」。在中醫理論中，養生是全面的概念，從起居、飲食、運動到情緒反應，都涵蓋在內。
在中醫角度裡，養生應該要「飲食有節、起居有常、不妄作勞、形與神俱」。也就是飲食規律；生活作息正常；勞動、運動適度；身心靈能平穩且結合。
把這樣的態度和原則，完全落實在生活中，才能稱為「養生」。

秋天要 「收」、冬天要 「藏」
春生、夏長、秋收、冬藏是一年四季，各個季節中「氣」的特色。根據中醫理論，一年四季養的氣，是不同的氣。順應各個季節的氣，來進行養生，往後身體才不會出現不適症狀。

在中醫理論中，秋天要養的是「收斂之氣」。因為這時候大自然中的天地之氣，已經開始收斂，人也要跟著收斂。起居上最好能早睡早起，情緒上盡量維持穩定，日常活動要悠閒一點，別太過激烈。這些都是養收斂之氣的大原則。

冬天養生的重點在於「收藏」，主要是為了提供明年春天生發所需要的氣力。中醫認為，在冬天的時候，大自然都在發揮收藏的特性，人也應該順應這現象。起居上要早點睡晚點起，情緒上最好保守點，別太過外放，日常活動忌諱過度激烈。如此，才能留住精力，等到春天來臨時，身體才有足夠的能量，進行一切活動。
中醫認為，四季之間有著密切的關聯，任何一個季節，都該做好養生，這樣身體才能持續維持在健康狀態。

◎ 冬天是進補的好時機？
冬天適合「收藏」，把握進補要則，可有效進補
冬天養生重點在「收藏」
古人觀察一年四季的變化，得到「春生、夏長、秋收、冬藏」的結論。《黃帝內經》記載「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽。」意思是說，在冬天的季節，連水這麼散的物質，都要結冰以發揮最大的收藏特性，就是為了不打擾天地間的陽氣。人也應當順應這原則，讓陽氣內潛，讓精氣聚積在體內，這樣春天來臨時，才有足夠的能量，應付一切活動。

聰明進補才有用
《黃帝內經》提到：「冬不藏精，春必病溫。」古代的人認為，應該利用冬天，加強營養的攝取，為健康打好底，如此，春天時節才不會生病。搭配冬藏的特性，冬天確實是進補的好時機。不過，以往生活物資匱乏，飲食營養攝取上，容易不足，但隨著生活水準的提升，現代人已經沒有這樣的煩惱。若是維持高熱量、高蛋白質、高膽固醇的進補方式，對健康反而會造成傷害。

嚴格說來，只要三餐能均衡攝取六大類食物，冬令進補不是必須的。再者，每個人體質不同，市面上的藥膳不見得適合所有人。淺嚐無可厚非，但若計畫要把握冬天時節，調整體質，幫健康加分，建議向中醫師請教，先瞭解自己的體質，以及
合適的進補方式。

◎ 喝酒真的可以暖身？
喝酒暖身只是一時，過量反而容易加速散熱

酒精加速血液循環，血管擴張後加速散熱
天氣冷的時候，很多人都習慣小酌一番，以增加身體的溫度。相信多數人都有類似經驗，幾杯黃湯下肚後，身體會感到一陣溫熱。酒精確實可以讓血管擴張，加速血液循環，讓血液能到達末梢神經，手腳因而感到暖和。不過，暖和的感覺並不會持續太久，尤其喝得越多，當血管擴張之後，隨之而來的是加速散熱。身上溫度散發出去後，身體反而可能覺得更冷。

在冷颼颼的冬天，想要保持身體溫度，少量小酌或許可以帶來一點溫暖的感覺，但過量飲酒，反而會有反效果。整體來說，光靠喝酒來取暖，可能不是個聰明的做法。

◎ 哪些人需特別重視秋冬保健？
呼吸道、腸胃較弱的人、心血管疾病患者、皮膚易過敏者、慢性疾病患者需特別注意

秋季的特點是「燥」
秋天的特點主要就是燥。秋天一開始，接收了來自夏季炎熱氣候的餘氣，令人容易心浮氣躁。此外，秋天大自然中的燥氣，容易對肺部產生影響。中醫理論中，肺主皮毛，外部的燥氣，會影響皮毛，如皮膚、黏膜、汗腺等組織。
生理上，秋天的燥氣，易引發體內出現汗量增加、精血不足的情況，導致陰津枯竭，出現口乾、喉嚨乾、皮膚乾等，呼吸道及皮膚方面乾涸之不適現象。

冬季的特點是「寒」
冬季的特點主要就是寒。低溫與寒冷的空氣，會讓血管收縮，當血管管徑變小，心臟需要更用力，才能將血液送出。這時人體的血壓會上升，血管壁所受到的衝擊會加大，如果血管健康狀態不佳，缺乏彈性，可能會出現出血、組織剝落等現象，進而引發心臟病、中風。

秋冬常見的疾病
● 感冒：秋冬氣候多變，日夜溫差大，抵抗力較弱的老人和小孩，需多加注意，否則一不小心就會感冒。
● 氣喘：冷空氣容易誘發氣喘發作。氣喘患者在秋季特別要注意保暖問題。
● 慢性咽喉炎：秋天乾燥的氣候特性，容易誘發慢性咽喉炎。中醫認為，慢性咽喉炎是肺腎陰虛的表現，秋燥容易引發虛火，讓陰虛現象更嚴重。有此困擾的人，應做好日常保健，維持正常起居，別太過勞累，適時滋養肺腎並降火。

● 便祕：秋燥容易傷津液、引發肝火，造成腸道乾澀，導致便祕。清淡飲食、多攝取富含纖維質的食物，有助於改善便祕。
● 掉髮：掉髮是自然生理現象，但乾燥的秋季，容易使得髮質變差，掉髮數量可能會因此增多。按摩頭皮、均衡攝取營養、維持正常作息，可以讓掉髮情況好轉。
● 皮膚乾燥、過敏：乾燥的空氣，缺乏水分的身體，都會使得皮膚出現不適症狀。皮膚原本就較敏感的人，在秋冬要多注意保濕問題。

● 心血管疾病：冬天的氣溫，會使得血管舒張收縮功能變差，容易引發血壓變動，進而導致心血管出現破裂、阻塞等現象。冬季容易引發中風和心肌梗塞，患有心血管疾病的人，更需多加留意。
● 腸胃毛病：秋冬季節，熱量消耗快，較易有飢餓感。飲食方面稍加放縱，或補品食用過量，都會造成腸胃負擔，引發腸胃毛病。

◎ 5大絕妙好招對抗寒冬
技巧穿衣、關鍵部位保暖、正確使用保暖產品、吃對食物、持續運動，就能對抗冷颼颼的冬天

第一招 洋蔥式穿法，兼具輕便度與保暖性
許多人以為，冬天穿衣服的原則，就是「越厚越好」、「越多越好」。這是錯誤的觀念。穿在身上的衣服數量過多，衣服纖維的空隙被壓縮，反而失去保暖作用。
穿著厚重衣物，行動變得遲緩、笨重，多數人應該都不喜歡這樣的經驗。冬天該怎麼穿衣服才能保暖又輕盈呢？首先，幫自己挑選一件貼身內衣，材質不一定要厚，但一定要合身。寬鬆的衣服，無法緊實貼住身體，保暖效果自然大打折扣。另外，建議選擇下襬長一點的衣服，以免寒風從肚子灌入。

中間層衣服以保暖為主，建議可以選擇毛料衣物，毛料材質能把體溫留在纖維空隙裡。最外面層建議挑選防風效果較好的衣服。如此一來，才能防止寒風從四面八方鑽進身體。

第二招 帽子、圍巾、手套是保暖好幫手
想要避免寒冷的感覺，保護好頭部和末梢關節是最重要的。人體頭部皮膚的毛細管豐富，血液循環旺盛，比較於軀幹部位，頭部的散熱能力較高。根據資料顯示，當溫度為攝氏20度左右時，從頭部所散發的熱量佔40%。想要對抗寒冬，出門時不妨戴上帽子、披上圍巾。

另外，手部和腳部血液循環較差，容易感到冰冷。若能穿上保暖的襪子、戴上手套，整個身體將可以暖和一些。

第三招 聰明使用暖暖包
暖暖包是許多怕冷的人，寒冬中最溫暖的好朋友，比較於其他保暖器材，它的確方便又便宜。暖暖包的成分是鐵粉、水、活性碳、蛭石與食鹽，主要是利用鐵粉氧化的方式，來進行發熱。

建議使用暖暖包時，別讓其與肌膚直接接觸，以免低溫燙傷，就算是可貼型暖暖包，也不要直接貼在皮膚上。雖然暖暖包的溫度多半不超過攝氏65度，但長時間接觸皮膚，仍會造成灼傷，要特別留意。

第四招 選擇熱食、熱量較高、熱性食物
想要擁有足夠的能量抗寒，食物選擇方面必須具備三個「熱」的標準，分別是「溫度夠熱、熱量夠高、熱性食物」。
熱湯、熱飲能提高身體溫度；攝取足夠的熱量，身體才有抗寒的能量：溫熱性食物能幫助調整體質，讓虛冷體質變得溫熱。

第五招 把握機會動一動，促進血液循環
冬天體內的血液循環可能會減慢，多數人會出現手腳冰冷的狀況。這時，只要起身動一動，甩一甩手腳，就能促進血液循環，緩解手腳冰冷的不適。
很多人在冬天不喜歡動，主要是因為太冷的關係。實際上，越不動會感到越冷。運動可以促進血液循環，建議大家在冬天還是要維持運動的好習慣。

◎ 秋冬養生食譜範例
菱角蘑菇粥
止咳潤肺＋健脾益胃
2人份
熱量：470.8大卡
蛋白質：12.6克
脂肪：1.3克
醣類：102.2克
膳食纖維：4.0克

材料：蘑菇30克，白米100克，熟菱角70克，水4杯，枸杞5克
調味料：鹽1/2小匙
作法：
1 菱角去殼、取肉。蘑菇切片。白米洗淨。
2 白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥。
3 最後加枸杞和鹽，調勻即可食用。
保健養生功效：菱角富含蛋白質、葡萄糖、維生素B群、E、鎂等成分，具補中益氣、健脾胃的功效；所含的β-穀固醇可止咳潤肺、對抗發炎，非常適合秋天食用。

紅蘿蔔海帶湯
強化體質＋潤澤肌膚
2人份
熱量：66.8大卡
蛋白質：2.2克
脂肪：0.8克
醣類：12.8克
膳食纖維：7.1克
材料：海帶結150克，水3杯，紅蘿蔔100克
調味料：醬油、鹽各1小匙

作法：
1 海帶結浸泡於水中2小時，再用清
水沖洗乾淨。紅蘿蔔切片。
2 水煮滾，加入紅蘿蔔、海帶結、醬油和鹽，煮開後轉小火，續煮約20分鐘，至海帶結變軟即可。
保健養生功效：紅蘿蔔中的胡蘿蔔素，可幫助保持肌膚濕潤；維生素C可清除自由基，加強身體抵抗力。這道湯品能強化體質、改善肌膚問題。

豌豆燕麥粥
紓壓美膚＋抗菌消炎
2人份
熱量：683.0大卡
蛋白質：20.3克
脂肪：15.8克
醣類：115.1克
膳食纖維：22.1克
材料：燕麥片150克，水4杯，豌豆仁150克
調味料：鹽1/4小匙

作法：
1 將豌豆仁清洗乾淨。
2 所有材料倒入鍋中，以大火煮滾後，轉小火再煮15分鐘。
3 最後加鹽調味即可。
保健養生功效：燕麥富含維生素B群，可平穩情緒、促進皮膚健康；豌豆屬溫和食材，不會帶給腸胃負擔，還有助於腸道抗菌、抗炎。在皮膚和胃腸較容易有狀況的秋天，特別適合食用這道粥品。

鮮魚糙米粥
整腸排毒＋促進代謝
2人份
熱量：535大卡
蛋白質：23.2克
脂肪：9.1克
醣類：90.3克
膳食纖維：3.3克
材料：糙米100克，芫荽2株，旗魚片100克，高湯5杯
調味料：鹽1/4小匙

作法：
1 糙米洗淨，浸泡於水中1小時。
2 糙米和高湯倒入鍋中，煮滾後轉小火，續煮1小時左右至熟爛。
3 加鹽調勻，再放入魚片，煮2分鐘至熟，最後撒上芫荽即可。
保健養生功效：糙米的膳食纖維具整腸排毒作用，也可促進膽固醇的排出。旗魚營養價值高，能強身健體。這道粥品含有豐富的維生素B群，可促進新陳代謝、消除疲勞。

無花果烤檸檬雞
健脾養胃＋改善失眠
2人份
熱量：819.0大卡
蛋白質：75.9克
脂肪：38.8克
醣類：41.6克
膳食纖維：6.7克
材料：雞腿500克，大蒜3瓣，無花果乾50克，高湯1/4杯
調味料：橄欖油2大匙，檸檬汁4大匙，白醋、黑糖各1/2大匙，鹽、黑胡椒各1/4小匙

作法：
1 無花果乾切小塊，大蒜切碎。
2 雞腿用鹽、黑胡椒醃20分鐘。
3 熱油鍋，放入雞腿，以半煎半炸的方式，直到表皮呈金黃色。
4 鍋中留1小匙油，炒香大蒜，加高湯、檸檬汁、白醋和黑糖煮滾，再加無花果乾和雞腿，以小火煮至湯汁變稠即可。
保健養生功效：無花果含豐富的營養素，鈣和鎂能鬆弛神經、緩和情緒、改善失眠；鐵可預防貧血。

鳳梨蘋果燉肉
生津滋補＋健胃潤腸
2人份
熱量：422.0大卡
蛋白質：22.2克
脂肪：3.4克
醣類：75.8克
膳食纖維：3.1克
材料：鳳梨75克，蘋果1/2顆，豬肉100克，洋蔥50克，水1/2杯
調味料：醬油膏2小匙，胡椒粉、鹽各1/4小匙

作法：
1 豬肉、鳳梨和蘋果，均切塊。洋蔥切片。
2 鳳梨、蘋果、洋蔥、水和所有調味料放入鍋中，以大火煮滾。
3 加入豬肉塊，轉小火，燉煮15分鐘即可。
保健養生功效：酸甜可口的鳳梨，能促進唾液分泌，有生津止渴的作用。鳳梨中的鳳梨酵素，可幫助豬肉中蛋白質的消化、吸收，對於改善腹瀉、便祕等消化系統問題，有不錯的效果。

鮪魚炒蛋
潤燥養陰＋促進代謝
2人份
熱量：433.2大卡
蛋白質：21.0克
脂肪：34.3克
醣類：10.2克
膳食纖維：2.2克
材料：鮪魚50克，雞蛋2顆，番茄1顆，青椒20克
調味料：橄欖油2小匙，鹽、胡椒粉各1/4小匙

作法：
1 鮪魚切小丁，番茄和青椒切小塊，雞蛋打散。
2 以1小匙油熱鍋，倒入蛋液煎熟，盛起。
3 用剩油炒熟鮪魚、番茄和青椒，再加入作法2、鹽、胡椒粉拌勻。
保健養生功效：雞蛋具潤燥養陰功效，所含的蛋白質可提供營養；卵磷脂能活化腦力；維生素B群有助於促進代謝。搭配番茄與青椒一起食用，可補充其缺少的膳食纖維。

奶香野菇蒸蛋
滋補強身＋紓解壓力
2人份
熱量：506.7大卡
蛋白質：34.7克
脂肪：31.3克
醣類：21.6克
膳食纖維：1.4克
材料：雞蛋3顆，蔥1支，新鮮香菇3朵，牛奶1又1/2杯
調味料：鹽1/2大匙

作法：
1 雞蛋打散，香菇切片，蔥切絲。
2 將蛋液、牛奶和鹽混勻，再加入香菇和蔥絲。
3 作法2放入電鍋中蒸熟，取出後即可食用。
保健養生功效：此道料理有增強體力、滋補強身、紓解壓力、預防骨質疏鬆的功效。牛奶可提供鈣質和維生素B群；雞蛋含有卵磷脂、色氨酸、鋅、鈣等多種紓壓成分。