營養學家教你買對食物吃出健康（簡體書）

本書介紹了如何看懂食品標籤，選擇有益健康的食品；如何根據均衡營養需求有選擇地進行食物採買，包括主食、蔬果、肉類、奶類及飲料的合理選擇；如何健康飲食，吃動平衡，吃好一日三餐，合理外出就餐。本書列舉了大量生活中的食品標籤實例，說明平時總是被我們忽視的食品營養秘密；簡明充分的圖表，說明了人體需要的營養素及對應的食物。本書充滿了女性的生活智慧，介紹了諸多食品安全、烹飪技巧等方面的實用小竅門。

張倩，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副研究員，悉尼大學營養學博士。1996年畢業于山東醫科大學，獲醫學學士學位，2007年畢業于悉尼大學，獲營養學博士學位。2001年開始任職于中國疾病預防控制中心營養與食品安全所，開展學生營養與健康狀況研究和科普工作。主編或參編《農村學生膳食營養指導手冊》、《健康校園（農村分冊）》、《健康校園（教師分冊）》等營養科普書籍。
云墨，北京大學醫學部醫學學士，科普作家。畢業于北京大學醫學部基礎醫學系，畢業后長期從事科普創作工作。

《營養學家教你買對食物吃出健康》充滿了女性特有的生活智慧，提供了諸多食品安全、烹飪技巧等方面的實用小竅門。

近年來，隨著經濟的發展，人們的生活水平得到了極大的提高，大家也越來越關注營養和健康了。隨之而來的“吃什么才能更健康？如何購買健康的食物？怎么吃才能更合理？”等便成了大家越來越關心的問題。
為了引導民眾合理飲食，維護健康，我國衛生部發布了《中國居民膳食指南》（2007），同時倡導“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康生活方式。經有關部門及社會各界的共同努力傳播，對推動“平衡膳食”理念，指導生活實踐發揮了重要作用。
本書從實用的角度出發，告訴讀者各種食物的營養特點和選擇時的注意事項，并深入淺出地說明了如何根據食品標簽選擇食物，怎樣通過合理飲食和適量運動達到促進健康的目的。并列舉了大量的實例，評說大家關心的熱點問題，以幫助讀者對一些基礎營養知識的理解。
本書作者，一位年輕的營養學專業工作者，在這里熱情地把自己研讀有關著作的收獲和觀察生活的體會介紹給大家。這種關心社會，積極工作的精神值得發揚。本書的出版對廣大讀者一定會有所幫助。
中國營養學會名譽理事長 葛可佑
2012年12月

第一篇選對食物，從學會看食品標簽開始
第一章食品好不好，先看標得對不對，3
哪些內容必須標／5
食品名稱／6
配料表／6
配料的定量／7
凈含量和瀝干物含量／9
生產者、經銷者的名稱、地址和聯系方式／10
生產日期和保質期及貯存條件／10
營養標簽／10
質量等級／11
輻照和轉基因／12
其他／12
哪些內容可以標／12
批號／12
食用方法／12
致敏物質／13
第二章食品標簽，我們該看些什么／16
生產日期和貯藏說明，吃到新鮮食物的關鍵／17
營養標簽，你注意了嗎／19
營養標簽，內行看門道／19
營養成分表——明明白白我的“心”／20
營養聲稱——“富含”還是“不含”，不是想標就能標／27
營養成分功能聲稱——有什么作用，不能信口開河／32
配料表，你看懂了嗎／37
不可不知的反式脂肪酸／37
食品添加劑，你都認識嗎／39
第二篇托著平衡膳食寶塔選食物
第一章食物多樣，谷類為主，粗細搭配／57
食物多樣，營養攝入才能全面均衡／58
沒有一一種食物能提供人體所需的全部營養／58
沒有垃圾食品，只有垃圾搭配／58
谷類是平衡膳食的基礎／60
每日要吃250～400克谷類、薯類棚雜豆／60
谷類是碳水化合物的主要來源，稻米小麥營養各具特色／61
雜豆、薯類是谷類的有益補充／63
買好糧食，選對主食，奠定健康基石／65
買糧粗細結合，才能吃出健康／6S
選好主食，走出吃的誤區／69
第二章多吃蔬菜和水果，73
向蔬菜和水果要維生素C、胡蘿卜素、鉀和膳食纖維／74
每日要吃300～500克蔬菜和200～400克水果／74
細說蔬菜和水果中的營養素／76
買對、存對、吃對蔬菜和水果／91
果蔬選擇有講究／91
正確的貯藏，是保證營養不流失的關鍵／95
合理加工烹調，把糶蔬營養全都吃進肚子里／97
多蔬菜，多水果，多健康／99
多吃蔬菜、水果不便秘／99
多吃蔬菜、水果可以預防糖尿病／99
多吃蔬菜、水果可以降低血壓，預防心腦血管疾病／100
多吃蔬菜、水果有利于減肥／100
多吃蔬菜、水果可以預防癌癥／101
第三章常吃適量的禽畜肉、魚蝦和蛋類／103
動物性食物是蛋白質、脂類、脂溶性維生素、鐵、鋅的主要來源／104
動物蛋白的氨基酸組成更接近人體需要／104
動物肝臟和蛋黃富含各種脂溶性維生素／108
動物性食物是多種礦物質的優質來源／111
選好動物性食物，要營養，不要心血管負擔／115
脂肪酸的加減法／116
膽固醇也別一棒子打死／117
掌握食物采買節奏，吃出營養平衡／119
第四章每夭吃奶類、豆類及其制品／121
奶類、豆類及其制品是蛋白質和鈣的大倉庫／122
大豆及豆制品富含優質蛋閂，堪稱植物肉／123
牛奶是膳食中鈣的最佳來源／123
奶類、豆類及其制品可提供的其他營養素／128
選對奶類、豆類及其制品，為健康添磚加瓦／129
買巴氏消毒奶還是超高溫瞬時滅菌奶／129
選擇全脂奶還是低脂奶、脫脂奶／131
選擇鮮奶還是酸奶、奶粉或奶酪／131
喝豆漿還是喝牛奶／132
五花八門的豆腐到底該買哪一種／133
牛奶、大豆與健康／135
應該多吃些奶類、豆類及其制品／135
牛奶與豆漿怎么喝更健康／135
喝牛奶可以預防骨質疏松／_36
喝牛奶可以促進兒童生長發育／136
第五章減少烹調用油量，吃清淡少鹽膳食／139
油和鹽不能缺，也絕不能多／140
烹凋油提供人體所需的脂肪、維生素E／140
每天用油不超過30克／141
人體需受鈉鹽／142
每天食鹽攝入不應超過6克／142
低油少鹽大有文章／143
各種烹調油該如何選擇／143
買油該關心些什么／144
少選高鹽食品／146
第六章足量飲水，合理選擇飲料／148
水是生命之源，每天至少飲用1200毫升／149
人是水“做”的，水是人體一切生命活動的基礎／149
每天至少飲水1200毫升／150
喝水的紀律／151
合理選擇飲料，口感兼顧健康／152
各種“果字頭”飲料，到底含有多少水果／153
碳酸飲料少喝為妙／155
茶飲料基本不具備茶的保健功能／158
乳飲料不能代替牛奶，乳酸飲料不能代替酸奶／159
咖啡有益，過則為患／159
根據自身需求選擇功能飲料，不要盲目跟風／161
第三篇健康飲食，心中裝臺營養計算器
第一章吃動平衡，保持健康體重／165
體重適中，方能保持健康／166
健康體重是多重／166
體重異常會如何／168
按需飲食，食不過量／169
每天需要多少能量／169
每天吃多少合適／170
積極進行身體活動，科學適度運動鍛煉／171
消耗能量耍靠“動”／171
運動行益身心健康／172
掌握合適的運動量與運動強度／173
循序漸進，注意安全，貴在堅持／175
飲食、運動、體重與健康／176
胖子是一口一口吃出來的／176
少吃一口，多動一些，控制體承，保持健康／177
第二章吃好一日三餐，外出智慧點餐／180
將“膳食寶塔”落實到一日三餐中／181
一日三餐合理分配，學會食物等量互換／181
早餐是一天中至關重要的一餐／185
午餐是一天中承上啟下的一餐／186
晚餐是一天中最為用心的一餐／187
一周食譜統一調配／187
吃飯也有注意事項／188
三餐定時定量，不要暴飲暴食／188
就餐環境應安靜、整潔／190
吃飯時應保持心情愉悅／190
零食好吃，有所選擇／191
合理選擇零食，有益身心健康／191
好零食，壞零食／193
外出就餐，點菜有智慧／194
在外點菜，也要想著膳食寶塔／194
就餐適可而止，不忘少油少鹽／195
缺什么補什么，我的食譜我做主／197
富合優質蛋白質的食譜／197
補鈣食譜／198
補鐵食譜／199

防腐劑
眾多食品添加劑中，最受大家關注的就要數防腐劑了，經常會聽到這樣一句話“別老吃××，里面有防腐劑”，或者“買××吧，不含防腐劑”，人們似乎已經到了談防腐劑色變的程度了。
其實防腐劑沒有那么“洪水猛獸”，也不要輕易相信商家“不含任何防腐劑”的保證。防腐劑的主要作用是抑制食品中的微生物（包括細菌、真菌、病毒等）生長，延長食品的保存期。食物腐敗變質對人體的影響遠遠大于防腐劑，在常溫保存條件下，有些食品如果不添加防腐劑甚至不能等到從生產廠家運送到貨架上就會變質。
我國允許使用的食品防腐劑都為低毒、安全性較高的品種，之前都經過了大量的動物實驗，證明對人體很安全，只要廠家嚴格按照國家標準添加，是不會對人體健康造成損害的，大可放心食用。
但這是不是說我們就可以忽略配料表上的防腐劑了呢？當然不是！有一句毒理學名言“劑量即毒性”，說起來可能很深奧，換成老百姓的大白話就是“鹽吃多了還死人呢！”我們大家誰都不會認為食鹽是有毒的，但弄幾斤鹽吃下去，估計性命就難保了。所以平時生活中更應該注意的不是絕對杜絕防腐劑，而是關注每日的攝入量。
苯甲酸鈉（苯甲酸）是我們最熟悉的防腐劑，你可能在買醬油時還特意看看配料表里有沒有它的身影，那么你一定要知道“安息香酸鈉”是苯甲酸鈉的別名，是同一種物質。苯甲酸鈉的最佳防腐pH值為2.5～4.0，在pH值為5.0以上的食品中，殺菌效果不是很理想，也就是說用苯甲酸鈉防腐對于酸性的食品較為適合。
在常見的防腐劑中，苯甲酸鈉算是對人體危害比較大的了，有關于苯甲酸鈉累積中毒的報道，也有關于苯甲酸鈉加維生素c可以生成有毒物質苯的報告，歐美和日本對它的使用都作出了限制。值得慶幸的是，苯甲酸鈉經過一兩天就能代謝掉，一般不會在身體內累積。
世界衛生組織和國際糧農組織食品添加劑專家聯合委員會（WHO／FAOJECFA）是國際上風險評估的權威組織。JECFA2001年規定苯甲酸每日允許攝人量（ADI）為0～5毫克／千克（體重）。
我國規定苯甲酸鈉在碳酸飲料中的最大使用量為0.2克／千克，預調酒為0.4克／千克，蜜餞類為0.5克／千克，糖果、果酒為0.8克／千克，冰棍、果醬、咸菜、醬、醬油、醋、調味料、蔬果汁、風味飲料、茶、咖啡為1克／千克，膠基糖果（口香糖）為1.5克／千克。
按照苯甲酸鈉的每日允許攝人量計算，一個體重50千克的成年人每日最多能攝人的苯甲酸鈉量為250毫克。按照國家規定，一瓶醬油中最多含有500毫克苯甲酸鈉，也就是說一次要喝半瓶醬油才會中毒。所以，實在不必太在意醬油中是不是含有苯甲酸鈉。相反，如果沒有相應的防腐措施，常溫開放保存的醬油很容易“長毛”，真菌（霉菌）對人體的危害更大。