這樣料理最健康

【審訂推薦序】

控制體重才是健康的根本

台北醫學大學副教授
雙和醫院復健醫學部主任
劉燦宏醫師

身為一位專業的減重醫師，能夠看見自己的病人健康的把體重減下來，感覺真的很有成就感，而本書的作者更是我醫師生涯裡，很令我感到開心的一個病例。她是一位美食記者，工作就是不停地吃，但是在這樣的背景與環境下，憑著她在減重班所學得的營養概念，與堅強的意志力，讓她成為一位成功的減重者，不但體重降低，更令人感到高興的是她的身體也變得更健康。

其實，在推行減重的過程中，最常發生的問題就是：病患不願意面對自己本身的健康問題，也沒有意志力徹底的揮別過去不正確的生活習慣，面對這樣的問題，身為醫師的我只能努力的說服病患，從小處開始改變起。而作者的意志力更是令我印象深刻，她不但嚴格執行飲食的改變，更花時間去研究兼具美味與健康的料理，還要求自己開始運動，就這樣她順利成功的原因，這本書正是她減重的經驗談，而她的經驗分享希望能讓更多體重需要控制的人得到信心與鼓勵。

市面上有許多各式各樣的減重書、減重產品、減重偏方等，但是卻也出現許多不良的影響，有些甚至造成生命的威脅，身為一位專業的減重醫師，總是希望大家能夠用正確的觀念來進行減重，本書作者就是一個最好的示範，用最正確的方法來減重，不但沒有任何不良的副作用，更找回失去的健康。
體重控制固然重要，但我仍深深的相信，「健康」才是一切的根本。期待這本書能帶給更多人信心與希望，一同面對自己的健康問題。

健康減重飲食是關鍵

基隆市立醫院瘦身門診主治醫師 胡麗娟 醫師

肥胖是現代文明社會普遍存在的疾病且肥胖人口比率逐年增加，因肥胖直接、間接衍生的眾多病症，已嚴重侵害人們的健康，也造成無數家庭悲劇。但肥胖並非一日造成，減重更無特效藥，如何健康減重、有效而無副作用，深深困擾普羅大眾。

醫界通常提供病人以飲食控制、適宜運動、藥物治療等方式處置。其中，藥物是最後手段，而大眾在運動上往往流於形式或無法持之以恆使效果有限，一般人能夠自行注意且是最重要預防關鍵就在於飲食，飲食不克制，減重終歸全功盡棄，甚為重要不可輕忽。 但究竟該如何吃、吃什麼？才是正確，相信絕大多數人很少去注意，甚至不少人認為積習以久難改變，或是曾經因為過度節食引起嚴重後遺症等，致使飲食控制最後功敗垂成；其實，第一關飲食既未改變，只依賴運動、藥物來減重，將事倍功半、徒勞無功。

《吃出健康料理五堂課》作者詳細彙整食材組成要素中，列出低鹽、低卡、低醣、高纖、高鈣的重要性、相關分類及應注意事項，搭配平常人忽略的詳盡常識，相信能夠提供讀者非常豐富的內容，值得細細品讀。

減重飲食難以持久主要是美味與低卡難以兼顧，作者以一位美食家成功減重30公斤的經驗分享如何吃的對、吃的好、吃的健康又美味，相信能給讀者很大的幫助，祝大家減重成功又健康。

減重者輕鬆吃出「料理五堂課」

中國醫藥大學附設醫院 林文元醫師

身為一位家庭醫學科的醫師，又身兼肥胖防治暨運動中心主任，有許多想要減重的病患都會問我：「除了少吃、多動以外，還有其他的方法嗎？」其實，「正確的吃」與「持續的動」正是減重成功的關鍵，在我臨床上長期的觀察，發現許多減重者並未正視自己所食用的食物對自己的健康所帶來的影響，所以才會導致身體的健康亮起紅燈。

在這本書中，作者把飲食中五項最重要的健康原則，包括低鈉、低油、低醣、高纖、高鈣分門別類的做出整理，不但有作者自己專研兼具美味與營養的料理外，還附上外食族最受用的「實戰演練題」，讓工作忙碌的人們，沒有藉口忽視自己的健康，這也是許多減重者最需要的部分。

很多減重者都會以沒有時間自己烹調為理由，拒絕和醫師及營養師合作，但是本書中的實戰演練題，卻讓許多依賴外食族有了依據，面對琳瑯滿目的菜單時，能夠輕鬆挑選適合自己的外食。作者本身是美食記者出身，又喜愛品嘗美食，同時也是一位成功的減重者，透過她的親身經驗所提出的建議，相信能讓讀者更能感同身受並容易吃到美味與健康兼具的料理。

在門診時常常提醒病人要多注意健康，但是常常病人會認為醫師都不了解他的心裡，本書中透過本身即是糖尿病且肥胖的作者的親身經驗，相信能夠提供大眾更多的信心，有勇氣與決心來面對自己健康的問題，一同減去身上多餘的脂肪及危險，迎向健康新人生。

猶記得多年前，台北市政府曾經推行全市市民一起健康減重的活動，果然在一年內減去相當多的體重，在那個減重活動的背後，其實就是要呼籲大家注視身體的健康，雖然我所在的台中並沒有此類活動的舉辦，但我仍然希望全國的民眾也能更加重視自己的身體健康，期盼透過本書作者的現身說法，讓更多患有代謝症候群或心血管疾病等慢性病病患，或是需要體重控制的人更有信心，重新擁有一個全新的健康身體，才是人生最好的財富。

吃出健康從改變飲食開始

國立成功大學附設醫院 家庭醫學部肥胖與身體組成研究中心
吳至行醫師

自古以來，民以食為天。仔細觀察後不難發現，「食」字乃由上為人字，下為良字的組合，表示人必須要吃正確良好的食物來達成維持健康。如何正確的選擇適當食物？說來容易做來難！

專業醫護團隊或許可以提供意見，但總是無法切入民眾生活上的實際需求，畢竟只有自己最了解自己。如果有一本以實際成功的範例再加上許多最新食物的營養資訊能夠參考，成功似乎就在不遠處。

從本書作者的親身經驗中，不但看見作者追求健康的努力，也看見將許多營養小常識運用在日常生活當中，對於想在家自行烹調，或是外食族都值得參考。尤其當市面上有許多的飲食書籍常有過時的資料夾雜其中，此時一本結合最新資訊的DIY健康飲食新書問市，強調掌握基本的原則，不僅能夠吃的健康又有變化，更讓「量身訂做」的個人化健康飲食規劃不再是夢想！

過去多年的臨床經驗中發現，唯有從個人的飲食習慣開始改變，才能找出最適合自己的健康飲食，才能將營養的概念徹底落實在日常的飲食當中，也才能得到真正的健康。 醫學的真諦不在創造疾病，而在促進與提升民眾的健康生活，讓民眾擁有更美好的人生；從生活中找出符合個人的健康模式，讓健康飲食變成一種流行新風潮，美味人生從此展開。

我與三低二高料理五堂課接觸史 正確飲食才能不生病 健康來自於新營養觀念
Lesson 1 低鹽飲食
鈉是一種礦物質，最主要的來源為鹽，鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比，低鹽飲食也就是所謂的「低鈉飲食」。

鈉的重要 肉類中的鈉含量 調味料中的鈉含量 加工食品的鈉含量 醃漬食品的納含量 每日攝取量 擅用食材降低鈉含量 第一招 利用酸味抑制味覺
×【番茄肉燥、烤秋刀魚、糖醋里肌、雞尾酒蝦】
第二招 以甘味食材取代味精
×【甘味調味粉】
第三招 擅用中藥材的香味
×【枸杞菠菜】
第四招 辛香料增添口感達到減鹽效果
×【宮保雞丁、醋拌海帶芽】
第五招 使用味道強烈的食材
×【芋頭蒸排骨】
第六招 運用新鮮食材取代多餘的調味
×【清蒸野菇】
第七招 醃漬品鈉含量較高，使用前宜先減鹽
×【梅菜苦瓜、銀芽醬瓜、樹子蒸鱸魚】
改變飲食或烹調習慣減少鹽分攝取量 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 2 低卡飲食
想要追求低熱量的飲食，首先要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，熱量自然就會降低了！

低卡關鍵在低油 低油V.S.肉類 低油V.S.五穀類 低油V.S.海鮮類 低油V.S.蛋 每日攝取量 食用油面面觀 花生油　所含的膽鹼，可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退 葵花油　多元不飽和脂肪酸是所有植物油中最高的 芥花油　脂肪酸比例為所有食用油當中最好的 大豆沙拉油　含有兩大類人體無法自己合成的必需脂肪酸 紅花籽油　主要成分是亞油酸，能防防治動脈硬化及心血管疾病 芝麻油　含有豐富維生素E和亞油酸，經常食用可調節毛細血管的滲透作用 橄欖油　零膽固醇之外，加上具芳香特質，能增加食物鮮美度 苦茶油　含有豐富的山茶柑素，營養價值高，不適合油炸或高溫烹調 棕櫚油　營養價值比豬油還差，長期食用易引起心血管疾病 清香油　運用豬油的特殊香味，搭配植物性的芥花油來調和，為動物性油脂 植物性奶油　為人造奶油，一般稱為瑪琪琳或純瑪琳，是所謂的反式脂肪 牛油　所含的硒比大蒜還多，也含有碘，這可是甲狀腺所需的物質 豬油　食用後容易提高體內的膽固醇含量，造成血管阻塞或動脈硬化的現象 減油去脂有一套

擅用食材達到低卡 第一招 吃豬肉，多選用脊背肉、肩肉、瘦後腿肉就準沒錯
×【低脂四神湯、冰鎮金桔肉片、野菇拌肉絲】
第二招 牛肉部位聰明挑，選擇腓力牛排、牛腱、牛肚就錯不了
×【蒜味腓力、牛肉捲餅、麻辣拌牛肚】
第三招 選雞肉，雞胸、雞腿、雞肋肉，都是低脂的代表 ×【番茄雞片湯、銀芽雞絲、洋蔥雞肋】
第四招 選用新鮮鴨肉，脂肪含量低於豬肉
×【酸菜鴨肉湯】
第五招 選用新鮮鵝肉年長體弱要多吃
×【鳳梨炒鵝】
第六招 選擇低脂海鮮，如海參、草蝦、文蛤，避免高脂海鮮，如鱈魚、秋刀魚
×【紅燒海參、蘆筍蝦仁、鮭魚拌飯】
第七招 選擇黃豆、毛豆、或是黃豆製品，如豆腐、豆乾、素雞，取代脂肪含量較高的肉類
×【雪菜小豆乾】
第八招 高纖低卡的蔬菜大口吃，滿足口慾卻不增加熱量負擔的好選擇
×【番茄冷湯】
第九招 堅果類食物油脂含量高，食用時不可毫無節制
低熱量≠低膽固醇 改變飲食或烹調習慣減少脂肪攝取量 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 3 低醣飲食
隨著時代的進步，不需要再大量的付出勞力，再加上飲食的日趨精緻化，糖尿病就成了上個世紀末以來威脅人類健康的隱形殺手之一。
醣類的重要 低醣與GI的關係 每日攝取量 擅用低GI值的食材 第一招 米飯類中，選擇碾製度越低的穀類，GI值也就越低
×【糙米炒飯、韓式泡菜火鍋】
第二招 麵條類中，選擇顏色較深的麵條，GI值也會偏低
×【白醬海鮮義大利麵、全麥麵條、日式蕎麥涼麵】
第三招 選擇口感粗的麵包，捨棄軟綿綿的白麵包
×【全麥吐司】
第四招 五穀根莖類在營養學上，多半属於主食類，只有蒟蒻是屬於蔬菜類，大部分的醣類含量都很高，要特別注意
×【蒟蒻高麗菜捲、蓮藕鑲肉】
第五招 肉、豆類GI值都不高，選擇脂肪含量較低的部位，盡量不要吃內臟
×【簡易箱壽司、黃豆飯、無糖豆漿】
第六招 海鮮類GI值都偏低，但是需注意加工製品及膽固醇的部分
×【鮭魚小點】
第七招 水果類中，盡量挑選不甜的吃
×【香橙優格凍】
第八招 奶、蛋類中，小心不要吃到加糖的食品
×【自製優格、番茄乳酪沙拉】
第九招 蔬菜類除了紅蘿蔔的GI值偏高，是可以多食的食材
第十招 油脂類的GI值都很低，但GI低不表示熱量低，也要節制食用。
改變飲食或烹調習慣減少血糖波動 外食族　實戰演練Q＆A

Lesson 4 高纖飲食
第六大營養素，有人認為水，有人則認為是膳食纖維，不論是水或是膳食纖維，順利的排便與代謝，成為現代人的新問題。
纖維質的重要 每日攝取量 擅用食材增加纖維質含量 第一招 以全穀類代替精緻穀類，增加膳食纖維的攝取
×【全麥吐司捲、燕麥廣東粥、高纖三明治、芝麻五穀飯、蔬菜高纖水餃、裸麥蛋餅、雜糧飯糰】
第二招 黃豆類製品是所有蛋白質來源食物中，唯一含有膳食纖維
×【毛豆炒花枝、豆渣肉餅刈包】
第三招 多吃生鮮蔬菜，是獲得膳食纖維的極佳途徑
×【紅酒醋生菜沙拉、傻瓜乾麵、金菇麵筋】
第四招 蔬果汁連渣一起喝，水果皮連皮一起吃
×【自製蔬果汁、香蕉巧克力冰淇淋、綠茶蘋果冰淇淋】
外食族 實戰演練Q＆A

Lesson 5 高鈣飲食
人體內有99%鈣質儲存在骨骼與牙齒，其他1%則與神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心臟跳動到荷爾蒙的作用等生理反應息息相關，真正是「鈣」重要。

鈣質的重要 缺鈣會引起：骨質疏鬆症、副甲狀腺機能亢進、妊娠中毒症、高血壓、血液不易凝固、動腦硬化、精神系統疾病 單純攝取鈣沒有用 趁年輕存骨本 每日攝取量 臥病者需要補充鈣 市售鈣補充劑中含鈣量比較表 市售的鈣補充劑中吸收率比較表 擅用食材增加鈣含量
 第一招 主食類中，漢堡麵包表面有撒芝麻，鈣的含量遠遠超過白吐司、白米飯
×【健康漢堡、魚勿 魚莧菜燕麥粥】
第二招 奶類中，含鈣量都是高人一等
×【番茄牛奶汁、仙草奶茶、焗烤味噌魚片】
第三招 肉類及海鮮中，小魚乾的含鈣量最多
×【空心菜炒小魚乾、清蒸蝦】
第四招 多食用富含植物雌激素的豆製品，小方乾含鈣量特別高
×【五穀豆皮壽司、涼拌乾絲、滷小方乾】
第五招 堅果類中，多吃黑芝麻可防鈣不足
×【芝麻蜂蜜香蕉、黑白芝麻魚片】
第六招 蔬菜類中，芥蘭菜「尚鈣讚」
×【芥蘭雞湯、紅莧菜魚勿仔魚】
改變飲食或烹調習慣增加鈣攝取量
你有乳糖不耐症嗎 外食族　實戰演練Q＆A

索引 食譜卡路里排序 六大類均衡飲食表 六大營養素攝取原則 成人均衡飲食建議量 成人理想體重表 十大類蔬菜營養素表 營養學分類上最易混淆的蔬菜 食用油脂肪酸比例表 各類食物膽固醇含量表
運動項目V.S.熱量消耗表

附錄 三餐老外族熱量速查手冊 聰明外食有方法 解析食品包裝上的營養標示 肉類料理熱量速查表 海鮮料理熱量速查表 蔬菜料理熱量速查表 米飯料理熱量速查表 麵點料理熱量速查表 湯品熱量速查表 果汁熱量速查表 水果熱量速查表 市售速食包熱量表 零嘴類熱量表 市售燕麥片類熱量表 糖果類熱量表 餅乾類熱量表 甜點類熱量表 冰品類熱量表 速食類熱量表 乳品熱量表

健康來自新營養觀念

在從前貧困的社會裡，飲食僅求溫飽，無法有太多的選擇，而現今的社會則由於經濟的發達進步，造就出的飲食觀念或民眾對食物的選擇有所改變，往往是食物的美味與否？進食的方便性如何？或是價位的高低等等？卻不重視是否營養均衡，是否造成腸胃道的負擔或是否有衛生安全上的疑慮？因此，我們要提倡的正確飲食觀念，應該是要以營養、健康為首要的選擇，並且必須符合衛生安全的標準為重點，這才是21世紀新人類應追求的「新營養觀念」！

1均衡攝取各類食物
三餐定時定量，堅守三低（低油、低糖、低鈉）及二高（高纖與高鈣）的原則。

2三餐以五穀為主食
米、麵等穀類含有豐富澱粉及多種營養素，是人體最理想又最經濟的熱量來源，然而常見許多人為了怕胖，不吃主食而只吃肉與菜，結果不但不會瘦，反因攝取過多的脂肪而影響健康。

3選用高纖維食物
含有豐富纖維質的食物，除了可以改善便秘之外，還可以減少腸道的癌症，並預防心臟血管病變，因此可多選擇豆類、蔬菜類、水果類及全穀類等富含纖維的食物。
4少油、少鹽、少糖的飲食原則
由於工商社會的發展，許多家庭已鮮少自行烹調食物，而多以外食為主，往往攝入過多的脂肪、鹽及糖等，因此對於肥肉、內臟、醃製品及各式中西糕點，食用時須節制。

5多攝取鈣質豐富的食物
攝取足夠的鈣質可促進正常的發育，並預防骨質疏鬆症，國人鈣質攝取量常不足夠，因此建議每日應飲用牛奶1～2杯，並攝取其他含鈣豐富食物，如小魚乾、豆製品和深綠色的蔬菜等。

6多喝白開水
白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，若經常飲用含高糖分的市售飲料，對體重控制或血糖與血脂肪的控制，均有不利的影響。 7飲酒要節制
飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易引起營養不良與肝臟疾病，故應加以節制。

Lesson 1 低鹽飲食
鈉是一種礦物質，最主要的來源為鹽，從日常飲食中即能獲得，低鹽飲食也就是所謂的「低鈉飲食」；根據流行病學的研究，鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比；換句話說，高鈉飲食正是造成高血壓的最大因素。在許多臨床醫學的研究報告中，清楚的說明低鈉飲食對於高血壓病情的控制，因此面對高血壓這等文明病的方法，就是改變飲食習慣，從低鈉飲食開始做起。

鈉的重要
鈉離子負責肌肉的感應、神經的作用及醣類的吸收，血鈉過高或過低，都會造成對身體不良的影響。血鈉過低時，就會有食慾不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀；血鈉過高時，會使過多的水分蓄積在體內，造成水腫、血液量上升、血壓也跟著上升，是造成許多心血管疾病的因素之一。

我們的身體需要鈉作為神經組織功能及調節體液平衡的電解質，而鈉亦有助蛋白質及碳水化合物的新陳代謝。雖然鈉對身體進行正常運作是十分重要，在日常飲食中，攝取過量的鈉則會影響到血壓值，因此我們必須更加重視低鈉飲食對身體的重要性。

每日攝取量
根據行政院衛生署所公布建議國人，一般正常人每人每日食鹽的攝取量為8～10公克，而高血壓的患者更應該控制在6公克以下，但是根據統計國人目前每日的食鹽攝取量卻高達15公克，遠遠超過標準許多，的確值得我們重新檢視自己的日常飲食。

第一招利用檸檬、蘋果、鳳梨、番茄天然食材，增加酸味以抑制味覺。
番茄肉燥
4人份
總熱量761大卡
鈉含量607毫克

【材料】大番茄600克，豬絞肉（瘦）300克，蘋果半顆（約150克） 【調味料】醬油、味醂、橄欖油各1小匙，水少許 【作法】 1.大番茄與蘋果洗淨，切塊。 2.起一個油鍋，加入橄欖油與豬絞肉拌炒，豬絞肉成白色後，加入番茄拌炒，約兩分鐘。 3.加水，蓋上鍋蓋，以中火燜煮約3分鐘，加入醬油、味醂與蘋果，以小火燜煮約10分鐘後即可。

【營養分析】 1.用番茄來增加茄紅素與膳食纖維的攝取，彌補滷肉飯蔬菜不足的問題。 2.蘋果的特殊香氣，可以降低味覺的依賴，自然就不需要添加過多的調味，鈉離子的攝取自然就降低很多。 3.運用味醂的調味，可以降低對味精、雞粉等人工合成調味粉的使用。

Lesson 2 低卡飲食
想要追求低熱量的飲食，首先當然要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，自然就會降低熱量了！現在人怕胖，「減重」幾乎成為許多人掛在嘴上的名詞，但是要正確減重前，必須要先瞭解卡路里的定義，以及與卡路里息息相關的脂肪，唯有瞭解這些概念，才能夠把正確的飲食觀念落實在生活上，才能真正達到控制體重，並且維持健康的雙營局面，現在就讓我們一起進入這個斤斤計較的課題吧！

認識卡路里
卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），是熱量的計算單位，由英文Calorie音譯而來，其定義就是我們所吃進肚子的食物燃燒後，使1公克的水在1大氣壓下，提升攝氏1度所需要的熱量，千卡就是使1公升的水在1大氣壓力下，上升攝氏1度所需要的熱量，則稱為千卡。

要測定食物的千卡值時，先將食物放在密閉容器，容器則浸在水中。這種裝置稱為「彈卡計」（bomb calorimeter），食物在其中完全燃燒後，再測量水溫上升多少。這種方法雖然已經不常使用，卻是今日計算卡路里的基礎。

所有的食品標示都採用「艾特瓦特系統」（Atwater system），此系統訂定各種成份每公克所產生之熱量：醣類每公克所產生的熱量為4大卡，蛋白質也是4大卡，脂肪是最高熱能的營養素，每公克產生9大卡，而酒類則是每公克產生7大卡。
1990年美國的「營養成份標示及教育法案」規定，包裝食品的卡路里為食物中能量成份的總和，包括蛋白質、醣類、脂肪和酒精（由於醣類中包含無法消化的纖維，因此在計算卡路里時，必須先減去纖維重量）。

卡路里是熱量的單位，每個人都需要熱量來維持身體機能及日常運作，如果我們不能在每次吸取新的熱量前，把舊的熱量消耗掉，餘下的熱量就會變成脂肪積存在體內。如果不能適量地控制飲食，那麼累積7700卡路里就會增加1公斤，日積月累下來，就會導致肥胖的現象產生。

低卡關鍵在低油
想要追求低熱量的飲食，首先當然是要選擇低卡路里的食材，再搭配上低油的料理方式，自然就會降低熱量了。要正確減重前，必須要先瞭解卡路里的定義，以及與卡路里息息相關的脂肪，唯有瞭解這些概念，才能夠把正確的飲食觀念落實在生活上，真正達到控制體重，並且維持健康的雙營局面，現在就讓我們一起進入這個斤斤計較的課題。

第一招擅用食材達到低卡
吃豬肉，多選用脊背肉（包括大里肌）、肩肉（包括夾心肉與小里肌）、瘦後腿肉就準沒錯。

◎選用新鮮低脂脊背肉（包括大里肌）
肉質滑嫩而瘦肉多，其中有外脊肉、里肌肉，脂肪含量較低，適合煎、炸、燴等烹調方式。其中，里肌肉常用來做豬排，在挑選上最好選擇肉片厚度要厚一點，同時醃過後再裹粉油炸會比較好吃，非常適合以油炸或是煎的方式來料理。

低脂四神湯
4人份
總熱量700大卡
【材料】蓮子、芡實、薏仁、茯苓各4錢，山藥5錢，豬瘦肉300克 【調味料】鹽1小匙

【作法】 1.把所有藥材洗淨後，以清水浸泡約1小時。 2.將豬瘦肉洗淨，並切成小塊。 3.將作法1浸泡過的藥材與作法2切好的豬肉塊放入鍋中，並加入5碗水以電鍋燉煮（電鍋外鍋約需3碗水）。 4.上桌前，再加入食鹽調味即可。

【貼心小叮嚀】 1.四神湯一名的由來，是因為淮山、蓮子、茯苓、芡實四味藥材，在中藥中稱為「四臣子」，閩南語發音一轉換就變為「四神」。 2.錢與兩的換算：一錢＝3.75克；一兩＝37.5公克。 3.市售雖然有很方便且現成的四神藥包，但仍然建議前往中藥材行購買，如此對藥材的新鮮程度更有保障。 4.坊間販售四神湯的小販，為了能夠耐久煮，通常只加了薏仁，口感雖好，但是就少了食療的療效。

【營養分析】 1.運用豬瘦肉片來替代豬大腸，可以降低油脂與熱量的攝取，卻又保留原始的香氣，是很好的選擇。 2.四神的蓮子、淮山、茯苓、芡實都屬於碳水化合物偏高的食材，因此在食用此湯時，應適度的減少醣類的攝取。

Lesson 3 低醣飲食
很多人認為「糖尿病」是文明病，是因為時代變遷才發生的；其實，在古籍當中記載的「消渴症」，就是糖尿病。

只是從遠古時代以來，人類都是食用粗食，加上許多事情都必須以勞力完成，所以得到這個疾病的機率自然不高。隨著時代的進步，工作的性質已經從勞力傾向轉為腦力傾向，大部分人的工作都是待在辦公室裡，不需要再大量的付出勞力，飲食的日趨精緻化，讓許多人把太多過度精緻的食物下肚，卻沒有利用勞動或運動將其轉化成身體所需的熱能，或是將身體不需要的物質排泄出體外，於是便使得糖尿病成為上個世紀末以來威脅人類健康的隱形殺手之一。

醣類的重要
醣類是所有的營養素當中最容易被人體消化與吸收的，具有供給熱能、節省蛋白質、維持脂肪在體內正常代謝的功能，也是神經細胞的能量來源，如果攝取不足，會使身體缺乏活力、影響蛋白質及脂質在身體內的代謝、神經細胞受損，但若攝取過量，會因為攝取過多熱量而造成肥胖。

因為醣類這項容易消化與吸收特性，使得它也是造成血糖波動的主要原因，血糖的快速攀升與下降，容易造成身體的疲倦感，也容易使得身體的機制產生問題。

低醣與GI的關係
當人體攝取含有碳水化合物的食物時，例如：馬鈴薯、米飯、麵食等食物，經過消化而產生葡萄糖，血液中的葡萄糖（即所謂的「血糖」）就會上升，當攝取越多的醣類，血糖的濃度也就跟著越高，血糖值上升的速度也就越快，因此身體就會發出訊號，要求胰臟釋放更多的胰島素，來迫使血糖下降，這種血糖變化的情況就是所謂的升糖指數（GI）了！這個觀念是1980年開始有營養師發現飲食、血糖、胰島素之間的密切關係，於是便形成了這個概念。

後來進一步的將這個觀念，運用在糖尿病患的飲食上，病患不但血糖獲得穩定的控制，而且體重也開始下降，因此原本只是單純的提供糖尿病患的飲食方法，卻意外成為時興的減重方法。

胰臟釋出的胰島素越多，就越容易發胖，因為胰島素會促使食物中的營養素（醣類與脂肪）和熱量轉化為中性脂肪，並儲存於人體的脂肪組織裡、肝臟及肌肉當中。此外，胰島素也具有妨礙分解堆積的作用，就是阻止熱量燃燒，因此過多的胰島素分泌，不但容易堆積脂肪，也會使得熱量不容易被燃燒。

雖然許多食物裡都含有碳水化合物，但是每種食物卻因為其吸收及代謝的速度並不完全相同，而導致血糖有不同的反應；換句話說，就是不同的食物有其不同的GI值。食物GI值的真正意思是指，攝食100公克的食物後，兩小時之內血糖升高之曲線下的面積，相對於相同狀況下，攝食參考食物之後，所造成曲線下的比值。

每日攝取量
醣類最重要的來源就是五穀根莖類及水果類，根據行政院衛生署每日飲食指南，建議每日應攝取五穀根莖類3-6碗，每碗指的是飯1碗，或中型饅頭1個，或吐司麵包4片，建議每日應攝取水果類2個，每個指的是中型橘子1個或番石榴1個。

第一招擅用低GI值的食材，米飯類中，選擇碾製度越低的穀類，GI值也就越低。
糙米炒飯
2人份
總熱量615大卡
【材料】糙米飯2碗，蘿蔔乾10克，黑木耳（泡發後）60克，洋蔥60克，紅蘿蔔60克 【調味料】水25C.C.，油1/2小匙
【作法】 1.蘿蔔乾、洋蔥均洗淨，切成末；黑木耳洗淨，切成細碎；紅蘿蔔洗淨，切成小丁。 2.起一熱鍋，將油倒入，待油熱後，加入洋蔥末爆香，再依序加入蘿蔔乾、黑木耳與紅蘿蔔拌炒。 3.加入糙米飯與水繼續拌炒，至所有食材的味道互相融合即可。

【貼心小叮嚀】 1.因為蘿蔔乾本身已經有鹹味，所以不需要在添加其它的調味料。 2.食材可以依據自己喜歡有所變化。
【營養分析】 1.糙米和白米的碳水化合物含量並沒有明顯的差異，但會造成升糖指數（GI值）不同的關鍵，就在於膳食纖維，所以建議需要控制血糖的糖尿病患者能多食用高纖維含量的食材。 2.黑木耳的口感十足，熱量又低，升糖指數也不高，是很好的食材選擇。 3.紅蘿蔔的升糖指數較高，不建議使用太多。

Lesson 4 高纖飲食
我們都知道醣類、蛋白質、脂肪、維生素與礦物質，合稱為「五大營養素」，是構成人體生長十分重要的營養素。隨著時代的演進與醫學的發達，「健康」已經成為當代人們追求的目標，因為這樣的環境與氛圍，「均衡的營養」也成為現在人的另一項課題。

第六大營養素，也在這樣的時代背景裡，開始出現討論的議題，有人認為水是第六大營養素，有人則認為是膳食纖維，中間出現了許多的討論過程，不論是水或是膳食纖維，其實主要的原因都是，因為他們能幫助現代人順利的排便與代謝，足見這樣的問題已經成為現代人的新問題。

纖維質的重要
纖維質一般稱為膳食纖維，指食物中，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收的部份，這些物質只有少部分在腸道中被細菌分解產生一些熱量，而大部分都由腸道排出體外。

膳食纖維包括許多種的物質，可以分為「水溶性膳食纖維」與「非水溶性膳食纖維」兩種。水溶性膳食纖維包含有果膠、樹膠、黏液等，多存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻當中。可排除身體的膽固醇，並減低消化速率，延緩飯後血糖的上升速度，對糖尿病患者來說是很重要的營養素之一；此外，水果與豆莢是水溶性膳食纖維很好的來源。

非水溶性膳食纖維包含有纖維質、半纖維質、木質素等，多存在於豆類、根莖類、蔬菜與水果之中，麥麩是所有食物當中，含量最為豐富，具有刺激腸道蠕動和促進腸內容物的通過速率，使得排便順暢，對於預防便秘十分重要。 每日攝取量 依據美國癌症學會的建議為，每人每日的飲食當中應攝取20～35公克的膳食纖維為宜，但是這其中卻又根據每個人的營養狀態、健康情況等來做些許的調整，過量時會妨礙營養素的消化與吸收，特別是鈣、鋅、銅、鐵等微量元素的吸收。

第一招擅用食材增加纖維質含量，以全穀類代替精緻穀類，增加膳食纖維的攝取，能解決排便不順暢的問題！

全麥吐司捲
2人份
總熱量337大卡
纖維含量7.1克
【材料】海苔片2片，全麥吐司2片，熱狗1條（約50克），草蝦1隻，四季豆30克，杏鮑菇30克，蘆筍30克，苜蓿芽30克，牙籤10根

【作法】 1.四季豆洗淨，去除頭尾；杏鮑菇洗淨，切成長條狀；蘆筍洗淨；苜蓿芽洗淨。 2.熱狗洗淨；草蝦洗淨，去蝦殼。 3.煮一鍋熱水，將四季豆、杏鮑菇與蘆筍入鍋汆燙後，撈起泡在冰水裡約3分鐘後取出，瀝乾水分。 4.再煮一鍋熱水，將熱狗與草蝦汆燙，瀝乾水分，放涼。 5.鋪上海苔片，再依序放全麥吐司、四季豆、杏鮑菇、熱狗，順勢捲起來，以牙籤固定即可。 6.另一種蝦口味的做法，先鋪上海苔片，再依序放全麥吐司、蘆筍、苜蓿芽、草蝦仁，順勢捲起來，以牙籤固定即可。

【貼心小叮嚀】 1.所有的食材，可依據個人喜好及季節食材更換。 2.美乃滋是由食用油與蛋製成，熱量高，不建議添加。 3.食材要盡量瀝乾水分，麵包才不會因為含水量而變得軟趴趴。
【營養分析】 1.全麥吐司的纖維含量高，可以讓腸胃蠕動更順暢。 2.含有豐富的維生素群，可增強脂肪的代謝能力。 3.大量使用各式蔬菜，不但可以增加膳食纖維的攝取，也可以攝取到微量維生素。

Lesson 5 高鈣飲食
人身體裡的鈣有99％儲存在我們的骨骼與牙齒當中，是骨骼與牙齒的主要成分；也就是說，我們的身體鋼骨結構都是依靠著鈣質所撐起來的，它可以說是構成身體這個龐大建築物的鋼筋。而其它另外的1％，則是分佈在身體各處，雖然數量不大，但是卻扮演如同螺絲釘般重要的角色，從神經的傳導、肌肉的收縮、血液的凝固、心臟的跳動到荷爾蒙的作用等生理反應，都和它息息相關，可見它對我們的健康而言，真的「鈣」重要。

鈣質的重要
一旦出現不足的情況，會引發許多疾病。
1.骨質疏鬆症：骨骼當中的鈣不停地被抽取，導致鈣質大量從骨骼中流失，使得骨骼的密度減低所造成的病症。

2.副甲狀腺機能亢進：人若長期缺鈣質，副甲狀腺從骨骼提取鈣的次數就會增加，最終令甲狀腺因工作過量而變得亢進，以後無論有沒有缺乏鈣質，都會將骨骼內的鈣質釋放入人體系統。

3.妊娠中毒症：孕婦如果缺乏鈣質，體內許多化學程序都會因為缺鈣而變得不完善，會出現尿蛋白、肢體浮腫、高血壓等妊娠中毒的現象。

4.高血壓：鈣質為神經傳導的主要物質，也具有調節末稍血管平滑肌的功能，當末稍血管收縮異常時，會導致血壓升高。

5.血液不易凝固：血液凝固的幕後功臣是凝血酶，其中源自肝臟的凝血酶原必須與維生素K與鈣結合才能轉化為凝血酶，體內若缺乏鈣質，血液就不易凝固。

6.動脈硬化：承上方所述的副甲狀腺亢進會使得骨骼釋放大量的鈣質進入體內，過量源自於骨骼中的鈣質會滲透入各細胞內，包括血管壁內而形成的動脈血管硬化，更嚴重的話可能會造成中風、心肌梗塞等相關疾病。

7.精神系統疾病：鈣質可以交感神經正常的運作，避免它過度的活躍造成失眠、脾氣暴躁、神經兮兮神等相關問題的產生。

第一招 擅用食材增加鈣質含量，主食類中漢堡麵包因為表面有灑芝麻，所以鈣的含量遠遠超過白吐司、白米飯。

健康漢堡
2人份
總熱量602大卡
鈣質含量165毫克
【材料】豬絞肉150克，洋蔥75克，紅蘿蔔15克，生菜30克，大番茄切片2片，漢堡麵包2個 【調味料】醬油1/2小匙，糖1/4小匙，香油、胡椒粉各1/8小匙，鹽少許，太白粉2小匙

【作法】 1.洋蔥、紅蘿蔔均洗淨，切小丁。 2.將洋蔥丁、紅蘿蔔丁與豬絞肉放在一個空盆內，並加入所有的調味料拌勻。 3.準備一個平底鍋，將鍋子燒熱，把洋蔥丁、紅蘿蔔及豬絞肉捏成球狀，在壓扁入平底鍋，以中火乾煎。 4.煎至肉排兩面呈現金黃色即可起鍋。 5.把漢堡肉排、生菜、番茄片夾入漢堡麵包內即可完成。
【貼心小叮嚀】 1.豬絞肉建議要盡量低脂，除了請肉販減低脂肪量之外，在大型的超市也有販售低脂豬絞肉，這樣可以減低油脂的攝取量。 2.為怕內餡過油，在煎肉時，不要放油。

【營養分析】 1.漢堡麵包上的芝麻是高鈣的來源，不過建議要把芝麻咬碎再吞下肚，才能攝取到最多的鈣質。 2.大量添加蔬菜到漢堡肉餡內，不但可以增加膳食纖維的攝取，更能降低熱量。 3.一般漢堡熱量高，主要是因為淋了美乃滋或是味道的醬料；為了做出高鈣又低卡的漢堡，不建議淋醬。