體重管理自己來，快樂享瘦一輩子

「您不是正在減肥，就是即將要減肥？！」

讓身體告訴你如何吃，怎麼動
輕鬆瘦，健康瘦，才能真正不復胖
體重管理不改變生活習慣，就是這麼簡單！

◎台灣體重管理專業領域第一人，體重管理的第一本書
根據統計，女人一生中平均花十七年的時間在減肥，
追逐各種減重瘦身法，心情隨著體重數字起起落落，
但減重始終是過程，因為目標永遠達不到。

體重管理天后楊琦琳曾為資深護理師，
高中時開始長達十七年的減重瘦身史，
如神農式嚐百草，試過各種減肥法，切身經驗豐富且深刻。
她從醫護背景出發，精研東西方代表性運動，取得專業教練資格，
並重返學校，攻讀運動生理學，研究運動與疾病之間的關係，
因緣際會發展出獨樹一幟的「SWMP綜效性體重管理計畫」，
整合醫學、營養學、與運動三項專業，
為台灣體重管理專業領域第一人。

她從恐龍妹變身成為窈窕淑女，出身番薯家族的她更成為異數，
在醫療機構開設體重管理門診多年，協助許多人成功減重，
根據自身經驗、門診案例、與專業訓練，
在萬眾期待聲中，集結出版體重管理的第一本專書！

◎揮別永無止境的減重瘦身夢靨，今天就開始體重管理
‧會吃，懂吃，不用挨餓，不須忌口，體重管理達成70%
‧身體是最好的運動器材，十招居家工作隨時能做的姿勢，體重管理達成20%
‧體重管理是為了享受人生，保持愉悅心情，衝刺體重管理最後10%

體重管理是全方位的管理身體組成，
根據每個人不同的生理情況和生活需求，
規畫飲食及運動，達到理想的體重。

體重管理是一套知識，也是一套具體可實踐的方法。
只要站上體重體脂計，身體就會告訴你如何吃，怎麼動，
不須改變生活習慣，輕輕鬆鬆就能成功減重，
瘦得健康，才能真正不復胖。

◎每個人都需要體重管理
根據統計，纖瘦的上班族女性，三個當中就有一個體脂率超標，
身體組成有如培根肉，屬於隱藏性肥胖，
若沒有及時體重管理，隨著年紀增長、新陳代謝降低，
是中年肥胖的高風險群。

依據體重和體脂率，人體可分為九種體組成，
不同的體組成有不同的體重管理重點，
跟著做，一輩子不用擔心體重問題。

◎體重管理天后還要告訴你：
‧讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單
‧少吃多動？不正確的運動會導致更大的傷害
‧體重進入停滯期，要如何才能繼續瘦下去？
‧壓力導致體脂肪飆高，吃再少也瘦不了！
‧冬天減重，夏天塑身，這樣管理體重最有效。

◎本書特色：
1.全台第一本體重管理專書，結合醫學、運動生理學、飲食與運動專業。
2.除了體重管理知識，也提供具體飲食、運動的建議，每個人都可以做得到。
3.體重管理是個人化的，個人化才能實踐，實踐才能持續，持續才能真正不復胖。
4.隨書附贈歐姆龍旗艦款體脂計超值折價券，鼓勵讀者身體力行，馬上開始體重管理。

專文推薦：
‧國立陽明大學運動健康科學研究中心主任陳俊忠教授醫師
‧臺北市立體育學院副校長黃月桂教授
‧貝爾聯合診所院長詹子慰醫師
‧太極導引創始人熊衛老師
‧亞洲第一位人類圖分析師JOYCE

暢銷作家 苦苓／真情推薦

琦琳以她個人十七年與肥胖搏鬥的切身之痛，綜合護理、健康管理、運動指導等各種專業知識、學養，加上七年的諮詢指導實務歷練，發展出非常生活化與全面性的SWMP綜效性體重管理服務計畫。個人推薦有心進行體重管理，包括：減重、減肥、減脂、塑身、纖體的讀者，在專業人員的導讀下，仔細參閱書中的各種實務建議，跟隨著琦琳開始不一樣的減脂奇幻旅程。
──國立陽明大學運動健康科學研究中心主任 陳俊忠教授醫師

琦琳將自己減重過程中所遇到的挫折及克服方法，結合醫學、營養學及運動訓練將理論融入目前的減重方法，使大家知道如何健康地減重，不至於產生不必要的副作用而傷害身體健康。大家讀了她的書後必感受益無窮，從此以後不必再盲目的瘦身，跟著琦琳做就對了！
──臺北市立體育學院副校長 黃月桂

做過病人才能了解病人的痛苦，當過病人的醫生才能成為一位有同理心，有愛心的醫者。同樣的，減重過的胖子才能了解胖子的痛苦。曾經是胖子的琦琳老師的SWMP綜效性體重管理，結合了醫學體管諮詢、飲食規畫、運動教學、心理輔導、營養補給、另類醫學，開啟了一扇窗，讓體重控制變得容易，讓個案了解自身的健康狀態，自身體內的脂肪分布，進一步設計因人而異的體重管理計畫，可以說是量身訂作。因為每一個人的體質與生活經歷都不同，用適於個人不傷身、可承受且可貫徹的方法作體重控制與管理，因為每個人能承受與貫徹的意志力也不一樣。重要的是能持之恆，在無壓力，且很愉悅的去每天執行享「瘦」人生！這本書可為各位開啟一個正確體重控制的觀念與方法。從我的身上，你們應該就可以感受到琦琳老師的魅力與魔法！Come and Join Us ！
──熊熊醫師（詹子慰）于Bear’s 書房 

楊琦琳小姐跟著我練習「太極導引」十幾年，從未間斷。她除了自己長久練功的心得之外，幾年來也累積了很多教學經驗。加上她醫護人員的背景，後來修習運動相關學位，結合Pilates與健身運動的教練資格，現在發展出體重管理顧問專家，雖然說是水到渠成，卻也備極艱辛。現在她更以深入淺出的方式，以實際的例子，結合日常生活種種，整理出書，俾能利益更多人。作為她運動啟蒙的老師，與有榮焉。
──太極導引創始人熊衛

身體是靈魂的乘載器，身體很直接也很誠實，當我們好好對待它，它就會越來越美麗，越來越健康，減肥不只在減下多少公斤，關鍵在於塑身的過程其實是一個絕佳的機會，重新去檢視自己對待身體的方式，是不是真的符合身體的需求，你有沒有好好吃? 好好睡? 不是壓抑，也不是放縱，而是好好學習，如何正確對待自己的身體，與身體更親密。
──亞洲第一位人類圖分析師Joyce

CONTENTS
審 定 序‧琦琳的減肥奇幻旅程/陳俊忠教授……006
推薦序一‧護理與運動的結合典範/黃月桂教授……008
推薦序二‧跟著琦琳享瘦一生/詹子慰醫師……010
推薦序三‧太極導引因緣/熊衛大師……013
推薦序四‧不是減肥，是享受自己的生命／Joyce……016
作 者 序‧生活化的快樂體重管理……018

【PART 1】體重管理讓我從恐龍妹變身為窈窕淑女
家族遺傳肥胖和番薯體型，透過體重管理大變身
因緣際會從醫護人員轉為運動教練
開始跨入體重管理
少吃多動？運動觀念不正確會導致更大的傷害
體重管理：不再瘦得糊里糊塗，不清不楚，健康瘦才能真正不復胖
讓身體告訴你如何吃，怎麼動，體重管理就是這麼簡單體重管理不改變生活習慣，輕鬆瘦，健康瘦

【PART 2】體重管理這麼說，你就懂了！
一、體重管理才是真正不復胖的王道
終結永無止境的減重夢靨
體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生
體重管理的微笑曲線

二、誰需要體重管理？體重管理到底管什麼？
１肥胖的成因
２了解體重
３體脂肪率
脂肪細胞數目決定你的肥胖程度
降低內臟脂肪，體重管理70%達陣
內臟脂肪襪襪哇
北中南飲食內容不同，體脂肪也是大不同
4. 骨骼肌的重要性
５基礎代謝率

三、體重管理自己來
體重管理的第一步：站上體重體脂計
如何判讀體脂計數據？
體重管理三部曲：體重體脂數據判讀＋飲食＋運動
常見的體重管理問題

四、壓力與肥胖的關係
壓力促使體脂肪上升，導致肥胖
壓力型肥胖
壓力型肥胖的體重管理
情感問題導致的壓力最高──不同生命情境的壓力指數 091
芳香療法有助舒緩壓力，提升體重管理效益
徒手按摩與芳療
每天冥想，短短十分鐘，舒緩壓力大有幫助

五、什麼時候需要藥物？
雞尾酒藥物的迷思
了解自己的生活
正確用藥有療效，錯誤用藥當心命不保

六、常見的減重迷思Ｑ＆Ａ
Ｑ：減掉幾公斤才算標準？
Ｑ：減重男女大不同
Ｑ：減重有分季節嗎？
Ｑ：減重一定要運動嗎？什麼時候運動最好？
Ｑ：減重進入停滯期以後還減得下去嗎？
Ｑ：女人為什麼都胖在下半身
Ｑ：養骨骼肌會不會變成健美小姐？

【PART 3】 只要吃得對，體重管理你就會了！
我已經吃很少了，怎麼還瘦不下來？
一、常見飲食減重法的優缺比較
計算卡路里的減重法
蛋白質飲食法
　代餐飲食法
　排毒餐減重法
 
二、低GI飲食原來效果這麼好
1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
2.什麼是GI？常見食物GI值大公開
常見食物GI值
澱粉也分好壞？！吃對澱粉還能減重

三、怎麼吃才正確？
 １先吃什麼比吃下什麼還重要
 ２將蛋白質當活存，醣類當定存
 ３蛋白質食物有哪些？
 ４幾點吃晚餐最適合？

四、外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣
五、節日聚餐不忌口的祕訣
減重關鍵期：立秋和立冬
六、常應酬，大魚大肉也能瘦
業務員應酬怎麼吃！？
酒精濃度愈高，熱量就愈高

七、在家自己做三低健康食譜
涼拌海味纖蔬GI餐
涼拌黃金豆腐
番茄瘦肉五穀燴飯
高纖味噌海帶芽大燕麥粥
時蔬雞絲蛋燕麥粥
麻婆豆腸飯
纖盈鮮吃義式蒟蒻麵
韓式海鮮豆腐鍋
海鮮豆皮冬粉鍋
雙醬低脂嫩排

【PART 4】 在家就可以利用運動做體重管理
運動的真正意義
運動，其實沒有你想的那麼麻煩
運動───自然融入生活的一種活動 

我應該做什麼運動？
運動對於體重管理的重要性
STEP1：認識自己的活動量
STEP2：了解自己的BMI與體重
STEP3：我是培根肉還是沙朗牛？
 上健身房運動前別忘了先暖身
 有氧+肌力訓練+伸展=完美曲線
 初次使用器材要詳閱使用說明
 關節疼痛怎麼動？

運動時間到了
站式小仰臥起坐
牆壁教練
縮小腹（小仰臥）
登階運動
A4吹紙運動
旋體塑腰（旋腰轉脊）
塑腹健胸
斜手轉脊（小仰臥＋雕塑副乳與蝴蝶袖）
平蹲起身（訓練腿力）
腹跪臀滑（腹、臀、腿雕塑）

一、體重管理才是真正不復胖的王道
終結永無止境的減重夢靨
「不是正在減肥，就是即將要減肥。」

你自己，或是你身邊許多人，是不是常常處於這樣的狀態？因為要減肥，美食當前，內心煎熬糾結終於忍住不吃，但是欲望壓抑久了，就會像江河潰堤一發不可收拾，大吃一頓後自我放棄，又回到減肥前的生活形態，直到有一天又踏上減肥之路。
各種流行的減重方式常常會導致這種結果，這也是為什麼減肥、減重法層出不窮、日新月異，因為減重成功實在很難。

為什麼減重這麼難？因為速成的減重方式違背生理正常運作，人體不可能長期持續，一回到正常的生活飲食作息，原來以為減掉的體重很快就回來了。
減重不只難，減重還很痛苦。除了要壓抑生理需求，忌口少吃，揮汗運動，體重數字是增是減更牽動着心情與情緒。體重不減反增，挫折焦慮隨之而來，為了排解情緒，人體本能的反應就是大吃一頓。體重如果降低，欣喜若狂，也很容易一不小心大開吃戒。
減重的心理壓力，也是造成減重不容易成功的重要原因。壓力，是導致肥胖的重要因素之一，這點我稍後會深入探討。

此外，影視名流和時尚流行的影響力，透過媒體的渲染，也成為許多人減重的迷思，以為要這樣才是瘦，不實的目標如同緊箍咒，如影隨形。尤其以女性居多。
回想過去自己長達十七年的減重經驗，如同把自己當成實驗品一樣，各種減肥方法幾乎都嘗試過，因此我非常理解想要減重的人的心路歷程和心理狀態。
醫護背景出身的我，因為減重需求而接觸運動這項專業，進而鑽研運動生理學，結合醫學與運動兩項專業，投入體重管理，是這項領域同時擁有醫學和運動背景的第一人。

體重管理是為了嚐遍美食，享瘦人生
我自己是體重管理的第一個受惠者，我想也是到目前為止最大的受惠者。我非常希望有更多人也能親身領略體重管理的好處。
我身高一五八公分，體重四十八公斤，這樣的體重和體態已經維持七年之久。我的朋友和工作夥伴，剛認識我時，常會驚訝於我的好胃口；等到他們知道我曾經是從小胖到大的恐龍妹時，更是驚訝地合不攏嘴，就更別提當他們看到我家人體型的反應。
自從整合醫學和運動生理學兩項專業知識，同時搭配運動和飲食，應用於我的生活中，開始看到成效以後，我就知道我的字典裡再也不需要減重和減肥這兩個詞了。

體重管理，簡言之，是全方位管理組成全身重量的各部分數據，除了體重外，還有體脂率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率等，達成理想體重，並維持長期且恆定的水準。
因為不是以體重數字為唯一依歸，著重讓身體各機能都調整到平衡的狀態，因此體重一旦下降，幾乎不會再復胖。
再者，既然不執著於體重數字，而是追求身體組成所有相關數據的綜效達成，不需要節食運動，只要根據數據調整飲食、生活中加強活動量即可。因為不改變生活習慣，因此最容易持續。這也是我在門診中，個案反應他們喜歡體重管理最主要的原因。
用一般方式減重成功的人，也可以搭配體重管理，以健康的方式持續保持成果。

體重管理的微笑曲線
體重管理追蹤的數據包括：體重、體脂肪率、皮下脂肪、內臟脂肪、骨骼肌率、基礎代謝率、體年齡、BMI等，搭配使用體重體脂計，可以很容易取得這些數據。

只要提升這兩個數值──骨骼肌率和基礎代謝率，那麼體重、體脂肪率、內臟脂肪等一定都會下降。
同樣是希望擁有理想的體重和體態，但看待的角度不同，就會產生截然不同的結果。一般減重、減肥執著數字下降，也影響了生活品質；但是體重管理納入生理機制與生活需求，可全方位提升生命的品質。

我們生活的許多細節，身體都會留下紀錄，並反應在體重體脂的數值上。這些數據呈現身體的什麼狀態，彼此又有什麼關聯，在生活中應該如何做可以達到理想的目標，本章稍後將會有詳細的說明，協助讀者認識，並進而吸收，化為行動，即可根據自己的生活方式客製化屬於自己的體重管理方案。

想要減重的人，體重管理是有效、不傷身、真正不復胖的方式。而適當、恆定的體重，也是健康的指標，從這個層面而言，每個人都需要體重管理，用一種正面的態度，了解飲食作息與生理之間的關係，讓自己的體質由內而外愈來愈健康，並擁有理想的體重與體態。

二、誰需要體重管理？體重管理到底管什麼？
1. 肥胖的成因
吃多、喝多、不運動，熱量只進不出，身上的肥油就是這樣來的。這應該是最常聽到導致肥胖的原因。但是，大家也常聽到：「我已經吃很少了，為什麼還是這麼胖？」
吃多會胖，吃少還是一樣胖，問題在哪？關鍵的原因就在絕大多數的人不了解肥胖機制和身體組成，搞錯了減重的重點，瘦不下來，或者形成溜溜球效應，一輩子不是一直在減肥，就是即將踏上減肥的道路，永遠無法盡情享受人生。
首先，我們先來了解導致肥胖的兩種生理機制：

儲存熱量是人體與生俱來的生理機制
人體把吃進去的能量儲存起來，這是與生俱來的生理機制，為了預防哪天必須挨餓，這些能量就派得上用場，以確保生命能夠延續。
身體為維持生理系統的平衡，都有一定的調節機制，脂肪組織也不例外。脂肪是人體的重要組成，必須維持在一個特定值，只不過調節身體脂肪存量的機制比較偏向儲存脂肪，而不是消耗脂肪。
 當一個人體內儲存的能量超過消耗的能量時，體脂肪超出標準值時，就是所謂的肥胖了。

基礎代謝失衡
我們的的體重也是受人體機制所控制，肚子餓了、飽了，都是大腦的滿足中樞在控制，避免吃過多或不足，好維持一個理想的身體狀態。
然而，一旦中樞神經失衡，下錯指令，擾亂生理機制，就會造成熱量攝取與消耗的速度不平衡，促使體脂肪升高，導致肥胖。基礎代謝失衡的成因很多，常見的有：家族性遺傳、內分泌失調、疾病、產後肥胖、壓力與停經。

基礎代謝失衡導致的肥胖，很難用一般減重方法達到理想體重，即使達成，也很容易復胖，因為並沒有將身體的整體機制調理到平衡穩定的狀態。
體重管理不只是減重，是透過「體重體脂計」所呈現的數據綜合判讀，包括體重、體脂肪率、基礎代謝率、內臟脂肪、皮下脂肪、骨骼肌率等，對基礎代謝失衡的肥胖者，尤其適用，可以找出肥胖的真正原因，再依每個人不同的需求，規畫不改變生活形態的體重管理方案，健康瘦身，並維持適當且恆定的體重水準。

以下三個案例便是基礎代謝失衡所造成的肥胖，透過體重管理有效獲得控制：

案例1婦科問題所致的體重居高不下
林太太是家庭主婦，四十五歲，典型的中年肥胖。這個年紀因為新陳代謝因素，體脂下降速度慢，減重需要耐心和毅力，她接受我為她規畫的飲食和運動方案，定期回診，一年後體重、體脂率和骨骼肌都達到理想的數值，非常令人振奮，這是不復胖的關鍵。但是，之後兩次回診，她的體重卻持續升高，而且看起來略微水腫。經詢問，已經兩個月沒有月經，我直覺異常，她的經期不穩，也表示尚未停經，有可能受黃體素的影響，一直處於水腫狀況，我請她去看婦科，後來發現是子宮內長了兩顆不小的肌瘤。林太太手術康復後，又回到我的體重管理門診，因為有之前奠定的基礎，體重、體脂率和骨骼肌很快恢復穩定數值，至今未再復胖。

這便是體重管理和一般減重門診不同之處。在一般減重門診，解說者的著重點多半會是體重下降，個案可能會誤以為進入停滯期，信心大受打擊，又回復之前的飲食習慣，前功盡棄；而門診為了目標管理，可能會加強飲食管控和運動，個案最後一樣會因為受不了而放棄。減重沒有成功事小，這過程中對身體造成的損害和延誤就醫才是最要不得的。

案例2家暴因素所致的體脂肪升高
李太太，三十八歲，也是家庭主婦，除了體脂率稍高外，嚴格來說並不胖，我好奇地詢問減重的目的，原來是丈夫嫌她胖，帶她出去不體面。經過一段時間的門診後，她的數據始終沒有太大的改變，甚至體脂率還升高。某一次門診時，我和她深入探討，才了解原來她是家暴的受害者，她無法離婚，卻有口難言，精神壓力是她體脂率持續攀升的主要原因。
李太太求診期間，因為造成她肥胖的因素並沒有消失，體重和體脂的數據始終沒有進步，但是這段時間有我的心靈陪伴，讓她的情緒找到了出口。而我相信，我所提供的體重管理知識，有朝一日，當她想改變的時候，也一定會派上用場。

案例3過敏體質導致飲食失衡，體脂率居高不下
王先生，四十五歲，上班族，體重和體脂肪都居高不下。我為他量身訂作飲食和運動方案。飲食方面建議多採用低GI飲食，以蛋白質為主，澱粉為輔。經過幾次門診，體脂測量的數據都不錯，骨骼肌和代謝率都增加，體重和體脂率下降，但個案卻反應吃海鮮身體都會莫名的發癢，之後，過敏的情形愈來愈嚴重，才赫然發現他對大部分的蛋白質過敏，這也是他向來飲食偏重澱粉的原因。根據臨床累積的經驗，我立刻將個案轉診給醫生，經由抽血檢查，證實他除了海鮮，還有許多含有蛋白質成分的食物都會引起過敏反應。在體重管理的規畫上，飲食就必須採用熱量計算法。

2. 了解體重

「唉，我胖了。」
「唉，我體重增加了。」
肥胖，一定就是體重增加嗎？只有胖子才需要體重管理嗎？
體重管理人人都需要，只是胖子的需求比較迫切。
我的專業經驗是，許多瘦的人其實都很肥，體重雖然標準，體脂肪率卻都超標，中年以後新陳代謝率下降，體重上升，屆時不但減重更困難，再加上慢性病干擾，就束手無策，得接受自己的體態了。
因此，體重管理愈早開始愈好，所有的人都需要。

體重，是人體各部位重量的總和。如果拆解得更精細，則是：

（請以數學公式清楚呈現）

一個人的體重
||
脂肪重量
（身體內的全部脂肪）
＋
非脂肪重量
（骨骼、肌肉、器官及結締組織等不含脂肪的組織）
＋
全身水分

只要脂肪、非脂肪、全身水分其中之一有變動，就會引起體重變化。所以體重變重或變輕，可能是因為體內聚積水分或缺水所致，也有可能是脂肪堆積或消耗所致。

體重也不是一直固定不變，在一天內會有些微變動，這中間可以有少則一公斤、多則兩公斤的差距，但會維持相對的恆定。也就是說，我們每天吃進去的食物與喝下去的水，基本上會與每天排出的汗水、排泄物及呼吸所排出的水分相平衡，而且讓身體維持在一個穩定範圍的體重內。在不是刻意減重或增胖的情況下，短時間內體重暴瘦或暴增，就要注意自己的身體是否出問題了。
因此，體重是否維持穩定狀態，是一個人健康與否的指標之一。

體重有所謂的標準嗎？
根據下列衛生署所公布的標準體重計算公式，可以簡單計算出自己應該有的標準體重，但算出來的數字不是絕對數字，而是一個參考值，只要不低於或超過算出來數值的上下約10%，都算在標準體重範圍內。

以身高計算標準體重：
不分性別男女：身高（公尺）2 × 22

以性別、身高計算標準體重：
男生：（身高－80）× 0.7
　女生：（身高－70）× 0.6
※此處身高已公分計

以身體質量數計算標準體重：
身體質量指數（BMI）＝ 體重（公斤）/ 身高（公尺2）

BMI是透過檢視身高與體重的係數關係，來判定體重是否正常，BMI指數愈高，就表示體重過重甚至已到肥胖程度。

十八歲以上成人的BMI簡易判別：
BMI指數 健康狀態
小於18.5 體重過輕，可以增重
18.5-24 理想體重範圍，應繼續保持
24-27 體重過重，要注意了
27-30 輕度肥胖，該減重了，不利健康的中危險群
30-35 中度肥胖，該減重了，不利健康的重危險群
大於35 重度肥胖，一定要減重，已屬病態肥胖

３. 體脂肪率
 到底有沒有過胖，要看體脂肪率
一般檢測體重，基本上都是看總體重，頂多再參考BMI指數。但是BMI有時並不準確，例如骨骼重的人和一身結實肌肉的運動員，BMI一定偏高。真正的體重管理是綜合多項身體組成的數據來判讀，而判別一個人肥胖與否最準確的依據就是體脂肪率。

體脂肪率，顧名思義就是身體內脂肪重量占全身重量的百分比。正常成年男性體內的脂肪組織，約占總體重的15～18%；女性因乳房及臀部等女性特徵，以及需要生育及餵哺，脂肪組織會比較多，約占總體重的20～25%。
以一個體重五十公斤的女性為例，標準的情況，體脂肪就占了至少十公斤，相當於一個一歲嬰兒的體重。如果她的體重增加，增加的通常就是體脂肪組織，體脂肪細胞因為儲存過多能量而膨脹，人不僅看起來體態臃腫，罹患三高慢性病的風險也會增加。

脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官
為什麼增加的體重一定是反應在體脂肪組織呢？因為脂肪組織是人體中最大的惰性能量儲存器官。
我們出生時，體內就已經存有定量的脂肪組織，一部分是人體用來維持生命及生育基本所需的脂肪，稱為必需脂肪（essential fat）；另一部分則是儲存多餘熱量的儲存性脂肪（storage fat），沒被用掉的熱量都放到這裡，因此被稱為惰性能量儲存器官。健康的減重，應該要想方設法要減掉的，就是這個部位的脂肪。 

儲存性脂肪主要分布在皮下、腹部及內臟周圍。皮下脂肪具有隔絕作用，可以減少體熱散失，在冬天時保持體溫。而內臟脂肪，就是附著在腹部、胃腸周圍的脂肪組織，用來支撐、固定並避免內臟因震盪而受到物理傷害。除了這些作用，脂肪還促進激素的合成與脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，以及提供飲食的飽食感等。
想要減重的人對體脂肪常有誤解，反應過度，存著必去之而後快的心態，因而採用各種極端的方法，反而影響健康，例如女性減重過度造成停經，就是常見的例子。
脂肪之所以惡名昭彰，主要是因為它易守難攻，應酬聚餐、貪吃零嘴、甚至工作壓力都會造成脂肪囤積，脂肪一旦形成，只有一個方法可以消除，就是運動。

如何知道自己的體脂肪率
如何得知自己的體脂肪率，最簡便也最精確的方式，當然是準備一台能夠測量體脂肪率的體重體脂計。進階的體重體脂計除了能夠提供整體的體脂肪率和骨骼肌率，還能依軀幹、雙手和雙腳測量出個別的數據，讀者可藉此規畫自己所需要加強的運動，有助於更全面的體重管理。

家中若沒有體重體脂計，也可以根據美國運動協會所公布的三種計算方式來推估：

體脂肪計算方法1：根據BMI
男性：1.218 × BMI值
女性：1.48 × BMI值

體脂肪計算方法2：根據BMI和年齡
體脂肪率 = （BMI × 1.2）+（年齡 × 0.23）－5.4－（性別 × 10.8）
※性別：男性為1，女性為0。

體脂肪計算方法3：根據體重和腰圍

男性
a＝腰圍 × 0.74
b＝（體重 × 0.082）＋44.74
體脂肪重量＝ a－b
體脂肪率＝（體脂肪重量 ÷ 體重）× 100%

女性：
a＝腰圍 × 0.74
b＝（體重 × 0.082）＋34.89
體脂肪＝ a－b
體脂肪百分比＝（身體脂肪總重量 ÷ 體重）× 100%
※單位：公分、公斤
如檢測身體局部體脂肪率
檢視腰圍及腰臀比，也可以看出體脂是否異常：

成人男性的理想腰圍：應小於90公分（35英吋）
成人女性的理想腰圍：應小於80公分（31英吋）
 
腰臀比（腰圍÷臀圍）：
成年男性：0.85-0.9屬標準，超過0.95體脂偏高
成年女性：0.7-0.8屬標準，超過0.85體脂偏高

算出自己的體脂肪率後，可以對照下列的表，看看自己的體脂肪率是否理想。

 體脂肪率
 理想體脂肪率 
性別 年齡 30歲以下 30歲以上 肥胖
男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上
女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上

一個人的體脂肪率和他的身形有密切的關係。最好的例子就是林書豪和台灣一位重量級政治世家的第二代，他們兩個人身高、體重一模一樣，但是林書豪的體脂肪率15%，後者的體脂肪率高達35%，兩個人的體態卻是天壤之別，一個精壯，另一個卻是肥胖。

低GI飲食原來效果這麼好
1.為什麼低GI飲食比前幾種飲食法好
前述幾種坊間常見的飲食法，各有其優點。但都有共通的缺點：易復胖、營養不均衡、長期實施容易對身體造成危害。低GI飲食是在了解身體以什麼樣的機制，處理我們吃下去的熱量後，所使用的聰明飲食法。重點在於，低GI飲食能讓身體攝取的食物以「活存」方式被消耗，而不是以「定存」方式轉存成體脂肪，固著在身體裡。
 
2.什麼是GI？常見食物ＧＩ值大公開
低升糖指數（GI）飲食法
什麼是升糖指數GI（Glycemic Index）值？它的數值高低又如何判斷？
GI值主要是指食物吃進去後，血糖上升的數值，而葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分。澱粉類食物進入人體後，經過澱粉酵素分解，轉化成葡萄糖的小分子形態，被人體腸胃吸收，進而使血糖上升，血糖上升會促使胰臟釋出胰島素。關鍵點就在於胰島素接下來的作用。

打個譬喻來說，胰島素像是體脂肪銀行的金庫鑰匙，大量的胰島素會將葡萄糖轉化成體脂肪，並定存在身體，促使體脂率漸漸飆高。當血糖快速被定存後，又會造成血糖下降，血糖一下降又開始感到飢餓，會更想大吃一頓……如此循環下，血脂肪濃度愈來愈高，形成了我常說的「食物三高口訣」──高GI、高吸收、高定存體脂肪。

換句話說，採用低GI飲食法就是多吃可活存的食物（低GI食物），少吃會被定存的食物（高GI食物）。正確的低GI飲食，是在選擇食物的「質」，而非食物的「量」。要特別注意的是，食物的升糖指數會因不同的加工烹調方式、食材大小，以及生、熟度等等而有差異。因為攝取的熱量必須維持在人體所需食物總熱量的範圍內。因此，選對食物種類便很重要，也才能吃得好又吃得飽，真正達到體重管理、控制血糖血脂肪濃度及肥胖的效果。

不管採用哪一種飲食法，都需要建立正確的體重管理觀念，我總是不厭其煩地，不斷地提醒個案：
1.體重管理成功絕非一蹴可幾。
2.要做好體重管理必須是全方位，非單一的方法就能達到目的。
3.用自己的生活去做體重管理，才會長久不復胖。
4.GI食材吃得對，規律用餐或定時少量多餐。
5.做體重管理要會判讀數據，不要隨便節食。

五個觀念基本觀念都正確了，就算不配合運動，也能維持新陳代謝率不會快速下降，並能維持體力及有好氣色。

常見食物GI值
高升糖 GI值≧70 血糖上升愈快，GI值愈高，澱粉類食物中大多為高升糖食物，水果甜度愈高，GI值愈高。
碳水化合物、澱粉 米飯、羹湯、麵線、粥品、勾芡、烤馬鈴薯、玉米脆片、即食麥片粥、白麵包、貝果、綠豆、熟玉米、芋頭
蛋白質 無
脂肪 無
蔬菜 熟馬鈴薯、熟紅蘿菠
水果 水果果醬類、水果果汁、西瓜；芒果

中升糖 GI值55～70
碳水化合物、澱粉 粉絲、義大利麵麵心半熟、米粉、通心粉半熟
蛋白質 動物性蛋白質：魚肉、雞肉、蛋白（首選）；羊、牛、豬（瘦肉部分次選）。
脂肪 無
蔬菜 胡蘿蔔、南瓜、山藥、栗子
水果 鳳梨、香蕉、葡萄

GI值訂為100，低升糖≦55
碳水化合物、澱粉 全麥榖類、五穀雜糧麵包。
蛋白質 動物性：魚肉、雞肉、蛋白（首選）；羊、牛、豬（瘦肉部分次選）、牛奶、原味優酪乳、原味優格。
植物性：豆漿與大豆製品。
脂肪 動物性脂肪：含有較多的飽和脂肪，如牛、豬與動物的內臟，奶油，容易導致心血管疾病。魚油屬於多元不飽和油脂，會降低壞膽固醇，但也會使好膽固醇減少。
植物性脂肪：（1）不適合高溫油炸。能使壞膽固醇含量降低，提升好膽固醇含量。常見的油脂有橄欖油、芝麻油、苦茶油、花生油等。（2）會降低壞膽固醇，也會使好膽固醇減少，切忌用於高溫油炸的烹調方式。常見如葡萄籽油、大豆油、葵花油、紅花籽油、玉米油等。而植物性飽和脂肪酸含量較多的油脂則是有椰子油、棕櫚油。

蔬菜 豌豆、木耳、高麗蔡、花椰菜、大蕃茄、蓮藕、竹筍、苦瓜、萵苣、大陸妹、海帶、香菇、菠菜、青江菜、四季豆、昆布、白蘿蔔。
水果 草莓、桃子、梨子、橘子、蘋果、奇異果、柳丁、檸檬、木瓜

外食者也能輕鬆做到的低GI飲食祕訣
現代人三餐在外面用餐的機率很高，像是早上匆忙出門來不及吃早餐、沒辦法帶便當的上班族、同事聚餐、請客戶吃飯、家人聚餐……。外出用餐的機會很多，就算自己會烹飪，也不可能餐餐都回家吃自己。外食很方便，但也讓人頭痛，因為它沒辦法配合個人需求來烹煮，以至於常常攝食過多熱量與油脂。其實只要記住前一篇的食物選擇順序，再記得一些點菜小訣竅，習慣這樣的模式以後，你就會是個健康點菜高手了。用餐時「適可而止」，用餐後若吃不完則謹守「打包」原則。這樣一來，就不會餐餐吃過飽，造成身體負荷過重。

外食選擇簡表
店家型態
主要的點菜項目
貼心提醒

豆漿店
清漿（即無糖豆漿）、鹹豆漿（加有蝦米、菜脯、蒽花和醋，減少油條和肉鬆）、饅頭夾蛋、燒餅夾蛋、蛋餅 
‧早餐多吃澱粉和蛋白質，會刺激交感神經促進代謝，就能夠成功減下20%的體重。
‧三十五歲以上成人，每週蛋黃攝取量不超過兩個。
美而美 起司蛋餅、玉米蛋餅、鮪魚蛋餅、燻雞蛋餅、鮪魚堡、燻雞堡、法式蛋土司、鮪魚蛋土司、燻雞蛋土司
 ‧基本上不建議購買飲料，因為都有含糖，少喝一杯飲料，可少去100～150卡熱量。
速食店早餐 火腿蛋堡餐、現烤焙果餐 飲料可換成無糖綠茶。

大賣場熟食
動物性蛋白質：
滷雞腿、烤雞、白斬雞（少吃雞皮，吃不完的剩料可以撕成雞絲，下一餐做成雞肉飯或雞絲炒飯）、海參、豆豉鯛魚、滷牛腱或牛筋、滷豬腳蹄
植物性蛋白質：
豆乾、涼拌豆乾絲、涼拌素雞、滷豆腐、黑胡椒毛豆
蔬菜：
滷高麗菜、酸菜筍絲、海帶、滷白蘿蔔、花椰菜 ‧可以選擇烤類的食材，因為燒烤可以逼出食材本身的油花。
‧滷類食材大多還是會含有動物性油脂。
‧涼拌類會加香油提味，買回家後建議可過一下白開水。

便利商店
便當類：
奮起湖便當、新國民便當、麻婆豆腐燴飯
關東煮：
白玉蘿蔔、埔里香菇、珍珠甜玉米、筊白筍、手工苦瓜封、豬血、手工高麗菜捲、湯豆腐、埔里杏鮑菇、蒟蒻絲、豆皮玉米筍、昆布。
生菜沙拉：
均可。若附有馬鈴薯泥，就當作白飯的澱粉量來計算，但蛋白質量不足，可用低糖或無糖豆漿取代，或另購茶葉蛋，食用蛋白為主。 ‧便利商店的便當都會經過嚴格的衛生把關，其熱量也會由營養團隊精算過。
‧美中不足的是，即使便當餐盒標榜可耐高溫，但畢竟還是塑膠製品，經過微波爐加熱，還是會釋放出些許有毒物質。此外，微波過的食物，也較易流失營養素與變質，所以要注意加熱時間。

一般小吃店
湯類：
榨菜肉絲湯、苦瓜排骨湯、清湯。
麻辣湯底：
麻辣臭豆腐、麻辣鴨血（若覺得要加點麵類才會有飽足感，就加冬粉吧）。
小菜：
炸豆腐、滷豆腐、海帶、豆乾、燙透抽、燙魷魚、沙魚煙、冷筍、青菜、滷白菜。 盡量避免點飯跟麵。
單喝湯跟吃小菜就已經足夠，再加上飯跟麵，澱粉就會攝取過多。

越式小吃店
湯類：
菲力生牛肉湯、沙朗生牛肉湯、熟牛肉湯、牛肉丸湯、酸辣菲力生牛肉湯、酸辣沙朗生牛肉湯、酸辣熟牛肉湯、酸辣牛肉丸湯、酸辣鮮蝦湯。
小菜：
涼拌雞絲高麗菜、涼拌花枝、生菜春卷、越式生春捲。 牛肉有油花，若是喜歡再清淡些，可點海鮮類。通常會有一點點浮油，不一定要瀝掉，因為身體本身還是要有油脂攝取。

熱炒
熱炒類：
糖醋魚片、宮保雞丁、炒三鮮、鹽酥沙蝦、白灼沙蝦、黃金沙蝦、鳳梨蝦球、蝦仁豆腐、酥炸豆腐、麻婆豆腐、鹽酥杏鮑菇、蝦仁煎蛋、蔥花煎蛋。
鐵板類：
鐵板豆腐、鐵板中卷、鐵板牛柳。
三杯類：
三杯杏鮑菇、三杯中卷、三杯雞、三杯田雞。
冷盤沙拉類：
醉雞、涼拌魚皮、冰鎮苦瓜、蘆筍沙拉、魚卵沙拉、五味花枝、蟹肉沙拉。 ‧熱炒部分主要是以具蛋白質的料理為主來挑選。
‧炒青菜之類蔬菜未列入菜單中，可挑個人喜愛的蔬菜。
‧不要點炒麵、炒飯。吃了這兩樣主食，其他菜都吃不下了。
‧熱炒店的口味都比較重，在湯類上，可以選擇清湯調和一下。

小火鍋
大腸臭臭鍋、海鮮豆腐鍋、泡菜鍋、鴨血鍋、藥膳鍋、義式番茄鍋、海鮮魚片鍋、素食鍋、素食番茄鍋。 
‧不論是名為涮涮鍋或小火鍋或臭臭鍋，挑選的原則都大同小異，盡量選魚肉跟雞肉為主食，並將丸子跟餃類減半。
‧湯底的選擇很多，最簡單的方式就是湯的顏色要清，不要過稠。若是麻辣鍋，盡量去除浮油。

宴會
冷盤：
涼的什錦拼盤，龍蝦、醉雞、海蜇皮、豬皮凍等都是不錯的食物。
熱炒：
分為炒、炸、溜、爆、燴、烤等方式，原則上炒、炸、爆、烤的油脂量高，例如油爆椒鹽蝦、綠蔬炒雙鮮、烤里肌肉條；溜、燴勾芡的澱粉量高，如筍尖燴圓蹄、菠蘿糖醋魚、紅麴燒羊排、烏蔘西洋芹、翡翠燴鮑菇。
主菜：
以選擇保留整隻、整塊、整條的料理為主，例如：清蒸石斑、仙草燉土雞、筍絲蹄膀，建議多選擇瘦肉部分。
湯類：
主要是在增加飽足感。除了竹笙清雞湯外，其他濃湯類諸如佛跳牆，熱量都很高，需適量攝取。
點心：
分為糕、粉、包等類，因難得有機會吃這些食物，大家都會吃。不過，這類點心都是多餘的熱量來源，能免則免。
水果：
可多吃。 
‧宴會餐到了第七或八道菜時，通常會上蟹肉油飯，但先前所上的菜餚多半有勾芡，或湯汁濃郁的湯品，芡汁或濃湯會迅速提高血糖，讓胰島素分泌大增，所以油飯類可以打包帶走，或者淺嘗半碗即可。

吃到飽火鍋 肉品類：
可先選擇魚肉片、蝦肉或蟹肉、花枝、魷魚、海參等，其次選擇雞肉片。
蔬菜類：
馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜適量。其他的葉菜或菇類都可多多食用。
餃類：不建議，含油脂量高。
水果：微甜口感。
甜點：適量。 
‧蝦肉和蟹肉的選擇，不包含蝦頭、蝦膏和蟹黃，這類膽固醇非常高。
‧馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、地瓜，都要當作白飯的份量計算。

鹹酥雞 蔬菜類：
四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。
蛋白質：
豆腐、百頁豆腐、雞肉、雞心、雞胗、花枝、皮蛋。 
‧鹽酥雞的雞塊或雞排皆有裹粉，可以當作是澱粉的攝取，不建議再多點薯條、芋頭粿、蘿菠糕、甜不辣、地瓜等。
‧吃小吃是國人的文化，每週攝取一次，還在可接受範圍。

川燙滷味 蔬菜類：
高麗菜、大陸妹、空心菜、四季豆、花椰菜、青椒、玉米、筊白筍、香菇。
蛋白質：
豆腐、百頁豆腐、、豆乾、素雞、雞肉、雞心、雞胗、牛肚。
膠質：豬皮 
＊以上菜單是以常見料理來做選擇示範，僅供參考，因為不見得每家餐廳或小吃店都有這些菜色，但是這份菜單至少可以給大家在外食時有個參考方向。