不賴床的好眠習慣術：16種熟睡＋8種快醒技巧，讓你起床就有好精神

在台灣，每三人中就有一人有慢性失眠的問題、每年吃掉上億顆安眠藥。
睡眠醫學專家提供的輕鬆好眠訣竅，變身晨型人你也做得到！

如果你也有「晚上翻來覆去難以成眠、該起床時卻爬不起來」的困擾，本書提供最簡單有效的方法，打破失眠的惡性循環，重拾優質睡眠。
大部分有睡眠問題的人，早晨都是頭腦不清的，起床後匆匆忙忙出門、慌慌張張浪費更多時間，讀書工作沒有效率，一天過完累積的壓力又帶回床上，結果當然是輾轉難眠。睡不好除了記憶力、注意力下降，甚至可能引起各種慢性疾病。
「每天要睡滿八小時才夠」、「週末當然要好好補眠」、「沒事的話就早點上床」這些迷思可能反而會造成睡眠的煩惱！從今天開始，試試8種輕鬆起床技巧，讓你不需要鬧鐘也能神清氣爽的展開一天活動，再搭配16種安然入睡訣竅，只要幾天的時間保證效果立現。一旦養成好習慣，就能有效掌握舒適睡眠的節奏，改善睡眠品質，告別賴床癖、起床氣，精神抖擻的迎接每一天。

村尚史

醫學博士，睡眠科、精神科專科醫師。1981年畢業於山口大學醫學系，並任教於該大學附屬醫學院神經醫學系。1990年起任職於國立精神．神經研究中心武藏醫院，曾赴美國國家心理衛生研究院（NIMH）深造，返國之後擔任武藏醫院精神科主任。2003年起自行開業，現為診所院長、杏林大學醫學系兼任講師，專攻精神醫學、睡眠醫學、時間生物學（生物節律）。在失眠症、憂鬱症、創傷後壓力症候群的治療與研究上，廣受信賴與推崇，2000年曾獲日本睡眠學會研究獎勵賞。

譯者簡介
李曉雯

輔大日文系畢，專職翻譯、行銷企劃等文字工作。譯作涵蓋健康、家庭醫學、語言學習、教育、美術設計、商管等實用書系。

睡好覺是一種習慣、不是一種任務
飛碟名醫時間主持人／郭美芝 Maggie
家裡有個一歲半的小姪女，每天醒著的時候精力十足、活蹦亂跳，玩累了，說睡就睡、香香甜甜可以睡上十個小時。說真的，身為大人的我很羨慕這樣的能力。

睡眠是我們與生俱來的天賦，在睡眠中獲得充分的休息與補給，但這上天賦予我們的基本求生能力，卻隨著環境改變開始在我們身上慢慢潰散。是不是有許多人常常覺得白天腦袋混沌、夜晚又反覆輾轉呢？各大醫院紛紛成立睡眠醫學中心，如何睡好覺也成為了重要的衛教話題，我想這大概是以前日出而作、日落而息農業社會時代很難想像的吧。

因為工作的關係，有機會接觸到一些關於睡眠議題的著作，曾看過許多睡眠障礙的案例是由於過度「緊張」要睡好覺，反而更加無法入眠。睡好覺是一種習慣、不是一種任務，本書作者?村尚史博士提供了一個值得參考的觀點，他以早晨神清氣爽起床為起點，為大家建立好眠習慣的概念。透過易懂的文字，可以輕鬆學習安眠與暢快起床的技巧，包括如何營造環境的氛圍、那些食物具有鎮靜神經效果適合晚餐食用、以及充滿創意的入眠儀式等，或者利用超級早餐及製造早晨樂趣，讓一天的開始充滿活力。重要的是，這些方法都是稍微用一點功夫就可以實踐的簡單技巧。

現代醫學強調的是全人觀念，睡眠問題不單單影響一個人精神狀態與身體健康，更進而影響到職場表現、人際關係、甚至是家庭和諧。如書中最後一章所言：「睡眠是讓你幸福的關鍵」，良好的睡眠並且每天都擁有精神飽滿的開始，相信人生也會往更好的方向改變。

前言： 「想要好好睡覺，首先就是要好好起床」的發想

「早上起床時頭腦一片空白」、「經常睡回籠覺」、「半夜醒來好幾次」─最近有不少人因為「晚上睡不著，早上爬不起來」的問題來我的診所就診。
這種「早上不舒服」的症狀是不只對於健康、工作，甚至人際關係、美容等都會有影響的麻煩問題。

不過，有這種煩惱的人也多半可以透過「讓睡眠規律固定下來」，而能夠清爽起床開始每一天。為了達到這個目的，本書提示了簡單而有效的方法。
以睡眠學最新知識為基礎的十六種「安眠」技巧，以及「清爽起床」的八種技巧，實踐這些方法，每個人都能掌握到舒暢睡眠的規律。例如，「睡前兩小時將所有燈都調暗」、「一醒來便吃點東西」等簡單的習慣，早上起床時的不舒服狀態就可以改善。

利用這些技巧，有一個必須遵守的先決條件。
那就是讓就寢與起床的﹁時刻﹂固定下來。
有些人一到週末就睡到中午才起床，以彌補平日的睡眠不足。但是，人是無法「儲存睡眠」的。勉強將睡眠時間拉長，會使睡眠品質惡化，睡眠規律也會因而大崩潰，反而造成早上就是起不來的狀態一直持續。
平日與週末都在一定的時刻起床──這便是達到清爽起床的第一步。
在這裡也要就大部分人對於睡眠的誤解，做個解說。
那便是「想要早起就必須早睡」的觀念。許多人都因為這樣的觀念而改善不了睡眠問題。平常在晚上十二點才入睡的人，即使提早在十點就上床了，應該也很難入睡。

原本人早上起床沐浴在太陽光下，便啟動了「生理時鐘」。詳細的機制在內文會進一步介紹，總之，起床之後十四至十五個小時後，誘發睡意的睡眠荷爾蒙開始分泌，再經過一至兩個小時便會想要睡覺。
也就是說，「晚上想睡的時間，由當天起床時間決定」。
失眠的人想要多些睡眠時間，所以就比平常提早兩個小時鑽進被窩。
但是，起床時間沒有改變的話，平常就寢時間的二至三小時之前，正是一天二十四小時當中最為清醒的時間帶。

不想老是悶在被窩中卻睡不著的話，就捨棄「想要早起就要早睡」的想法，改成「想要安眠，首先就是要早起」的想法。
不過，突然要早起當然是很吃力的事情。此時本書的「清爽起床」的技巧便可派上用場了。

沒有必要實行書中列出的所有技巧，請從容易入手的方法開始嘗試看看吧。你應該可以從裡面找到適合自己身體與生活狀況的技巧。
睡眠狀況改變了，早上起床變得輕鬆了，一天的充實度也會改變。
最後，本書如能幫你改善你的人生，那真是萬幸了。

推薦／睡好覺是一種習慣、不是一種任務／「飛碟名醫時間」主持人Meggie
前言／「想要好好睡覺，首先就是要好好起床」的發想
第1章 早晨清爽醒來不是夢
第2章 可以睡得好的「好習慣」
第3章 變身早晨型的有效方法
第4章 成為清晨強人的睡眠常識
第5章 十種敗給早晨的人
第6章 〈睡眠類型測驗〉明早開始爽快清醒的方法

暢快起床技巧
太陽：睡覺時窗簾稍微拉開

人類睡醒的機制與陽光有密切的關係。
我們的身體裡有「生物時鐘」，周圍變明亮的話，很自然就會開始準備醒來。
我所認識的某個人，不在全黑的環境中便會睡不著，所以睡覺時就連對外的遮雨窗（一整個木製的）也都緊閉。
但是，在早上總是無法暢快醒來。
在原因不明的情況下，某天乾脆遮雨窗也不關了，就只關了屋內的拉門（紙糊的）睡覺，結果隔天早上因為透過拉門照射進來的晨光，反而暢快地醒來。
每個人的居住環境不同，或許有的人房間內就只有窗簾與外面的光隔絕，所以睡覺時也無法將窗簾全都拉開。

不過，這只要稍微的工夫就可以解決。
只要打開一點點就可以了，讓早上的陽光剛好可以照射在臉部，將窗簾稍微拉開就行了。
然後在醒來之後，將窗簾全都拉開，讓屋內充滿晨光。
不管一早醒來腦袋多麼模糊，只要沐浴在陽光中，生物時鐘的開關應該就會打開，心情也會變清爽才對。

糖分：在枕邊放一根香蕉

早上總是爬不起來，除了低血壓，低血糖狀態也可能是原因之一。
因為自前一天晚上吃過晚餐之後，到了早上已經過十小時以上，血糖值下降，腦部熱量不足。
要讓腦部清醒，有必要盡快補給熱量。
如果有家人幫忙準備早餐，那就好好享受美味早點即可，但如果是一個人住的話，就沒那麼簡單了。
而且許多獨居的人大多都是睡到實在不能再繼續睡的時間，根本沒有多餘時間準備早餐。

這樣的人不妨就睡前在枕邊放一根香蕉吧。
雖然有點不像樣，但早上醒來就在床上吃一根香蕉，可以很快提高血糖值。當然也不是說一吃馬上就能清爽地醒來，等過了二十到三十分鐘，胃開始活動，身體也就會轉為清醒模式。另外，雖然所補充的熱量不足以維持到中午，但已足夠支應踏出早上的第一步。
放在枕頭旁的食物也不限香蕉，目的是將糖分快速送往腦部，所以餅乾、巧克力、柳橙汁等也是可以的。

散步：製造出早晨的樂趣

小時候，遠足的那天可以一大清早就起床──。
每個人應該都有這樣的經驗吧？
這點就算成人了也不會改變。要去打高爾夫或旅行的那天，在鬧鐘響起前就會起床。
人是很現實的，有什麼事情可以期待的話就會爽快起床。所以，試著製造一個可以期待早起的樂趣吧。
例如，到附近的公園散步。邊呼吸早晨清爽的空氣邊走路，從花草樹木感受季節的嬗遞，心情就會舒爽起來。
早晨的公園其實會有很多人。

在散步幾次之後，或許就會認識那些人，然後就會有新的交流誕生。他們與你在工作場合交流的人們不同，或許也是發現全新自己的機會。
近年來一個人獨居的女性有許多都有飼養寵物，聽說以寵物飼主為目標的書籍也掌握了一定的讀者。
例如養狗的話，在早上就有必要散步了吧？愛犬希望你趕快起床而搖著尾巴，看著那副模樣便能振奮精神起床，原本早起的痛苦應該也會轉為歡樂。
藝人柴田理惠小姐就曾在電視節目裡這樣說。

她是個愛品酒的酒豪，在宿醉的早上，帶著愛犬散步是一件苦差事，每當這樣的時候，就會和丈夫一起出門溜狗。和同樣遛狗的人們照會說聲「早安」，彼此的心情都會變好，他們似乎不當她是藝人，而是狗兒的媽媽。這樣的情況讓她感到心情舒爽，而與丈夫的對話也增加了，根據她的說法，「早晨的散步」效果是很大的。
做什麼事情都可以，設法找出一件能夠期待迎接全新早晨的事情吧。