120種冰箱常備最健康の食物

「好食物」才是讓你不生病的關鍵！
別讓「外食」和「有毒物質」吃掉全家人的健康！

對身體最好的「能量食物」通通都在冰箱裡！
64種常見病症 × 142道健康特效食譜
學習世界第一長壽國的飲食智慧，吃出「健康自癒力」！

頭好痛？好像快感冒了？
───你應該多吃「發熱食物」，而不是「加鹽沙士」！
真心疼，孩子咳嗽咳不停？
───你應該為他補充「消炎食物」，而不是讓他喝「運動飲料」！

◆這些「據說很有效」的方法，真的對身體「健康」嗎？
◎感冒、消化系統
【咳嗽】一直吃喉糖、枇杷膏，咳嗽並不能完全根治，請多補充「含水食物」！
【胃痛】胃痛不是一天造成的，痛了才吃藥已經太遲！平時就要吃「護胃食物」保養胃壁。
◎視力保健
【眼睛疲勞、眼皮緊繃】長期點眼藥水不能完善保護、滋潤眼睛，還可能誘發角膜炎！平常就要吃「護眼食物」保健。
◎害羞病
【多汗症、體臭】止汗劑、爽身粉都止不了源源不絕的臭味，少吃「多油脂的食物」防止異味加重，補充「消臭食物」才是上策！
【頻尿】不是少喝一點水就好！原來靠「山藥、白果」也能強化膀胱肌肉！
【青春痘】買抗痘美妝品、頻跑皮膚科無法根治痘痘，吃抗炎、美肌食物才能打造無瑕肌膚。
◎女性困擾
【生理痛】止痛藥功效短暫，下個月照樣痛！平常請多用「西梅、杏仁」保養自己喔！
◎小兒病症
【腹瀉】喝舒跑加白開水？小孩腸胃敏感不適合，而且效用有限。
【體質虛弱】拼命讓孩子吃一堆保健食品，孩子就會變比較強壯嗎？
◎銀髮族
【高血壓】千萬別沒發病就不當一回事，它是最可怕的隱形殺手。中老年人平常就要用「降血壓食物」維持血管健康。
【骨質疏鬆症】從食物攝取天然鈣質和輔助吸收的維生素D，才能真正強化骨骼！
◎21世紀黑死病、國人死因之冠
【癌症】預防絕對重於治療，你知道體溫35℃是最容易造出癌細胞的環境嗎？挑選有益的「抗癌食物」與「發熱食物」才是最有效的健康長壽之道。

》》》》》》 輕鬆找回健康，打造「無病人生」！ 《《《《《

◆ 只要吃對食物，癌症、高血壓、糖尿病都能預防！
千萬別讓自己的未老先衰！
根據衛生署2013年6月公布的最新國人十大死因，癌症連續第31年蟬聯十大死因之首，去年因為癌症死亡人數為4萬3665人。

• 每100人中有28人、每4名死亡人口會有1人死於癌症
• 每天有120人死於癌症
• 平均每12分21秒便有1人因癌症去世
• 十大死因中7項都跟「慢性疾病」有關，包含癌症、高血壓、糖尿病等

而聯合國世界衛生組織WHO統計資料顯示，四大非傳染病：癌症、糖尿病、心血管疾病、慢性阻塞性肺病合佔全球約63%（三分之二）的死亡人數，在臺灣則佔58.4%（六成）。

分析以上數據，發現「不健康的飲食」是最重要的危險因素之一。

看到這些數據，能不害怕嗎？
明知自己的飲食習慣不健康卻選擇漠視它，必然的結果就是遭受疾病折磨。
這真的是你想過的生活嗎？

◆每一種食物，都有「治病奇效」！
身體有點小狀況，但是又沒嚴重到必須吃藥或看醫生的地步。這種時候，究竟該怎麼辦才好？你只要打開冰箱、吃對食物，小毛病就能不藥而癒。因為「好食物」充滿身體需要的能量，療效勝過一切藥物，不但每個人家裡都有，吃下去又沒有副作用，是遠離疾病最簡便、有效的方法。
東方自古就有「醫食同源」的觀念，我們的身體——包括大腦、心臟、血管、肌肉、骨骼、毛髮——全都是由每天吃下的食物、飲品中所吸收的營養構成。只要正確且均衡地攝取適合自己體質的食物，那麼身體的免疫力及自癒力自然會提升。
現代人飲食不虞匱乏、食材種類多樣化，為什麼反而百病叢生呢？事實上，「吃」也是影響疾病形成的主因。由此看來，找回健康的方法非常簡單，那就是——「讓食物幫你養生」！

◆ 食物的力量，超乎你的想像！
現代醫學進步，平均壽命比古人增加許多，但現代人到了晚年經常病痛纏身，稱不上是真正的健康長壽。關於這一點，多位養生專家的看法如出一轍：必須善用「食物力量」！
本書監修者──永山久夫，被譽為日本飲食文化研究第一人，曾積極走訪日本各地分析長壽飲食，認為「利用天然的食物滋補身體」才是健康不老的關鍵。他目前已高齡82歲，身體硬朗且活力十足，本書集結、驗證了永山久夫長期研究的心得，歸納出常見食材的神奇療效，可說是最平民、實用的食物小百科。

◆ 養生無須費盡心思，健康隨手可得！
養生不一定要吃有機飲食，也不需要犧牲口腹之慾。走進廚房或打開冰箱，運用手邊有的食材和調味料就能做出簡單又不失美味「食療料理」，像香煎馬鈴薯餅、黃瓜蔥沙拉、炒竹筍、昆布蘿蔔湯等，這些看似家常的食物都有出乎意料的療效：

＊「馬鈴薯」能消水腫、改善腎臟機能，強化身體的排毒力。
＊「蔥」不只是香氣誘人的配料，還能緩解頭痛！「小黃瓜」則可幫助退燒。
＊「竹筍」能幫助脂肪代謝、降低血脂。
＊「白蘿蔔」可以消解胃脹氣、紓緩喉嚨痛。
＊蔥、薑、蒜、桂皮是對感冒、抗癌、生理痛有幫助的「發熱食物」
＊生病時最需要的消炎食物「白蘿蔔、杏果、香菇」等，平常就能吃得到！
＊營養健康的護眼食物「鰻魚、藍莓」等

其他如哈密瓜能預防高血壓、雞肉可以改善膚質、杏仁有助於緩解生理痛、綠茶能抗過敏等，本書詳細說明生活中120種常見食材的功效，並針對上班族、兒童、青少年、女性、銀髮族容易罹患的64種普遍病症，組合搭配出美味的食譜，利用食物能量緩和各種不適症狀。非常適合有下列情況的讀者參考活用：
（1）容易疲勞、倦怠，身體就是覺得怪怪不舒服，但還沒嚴重到必須去醫院的程度。
（2）想在變老之前，徹底改善飲食習慣，預防疾病、維持健康的身體狀態。

◆ 「飲食均衡」說起來簡單、做起來難？
【黃金飲食比例＋用餐五大關鍵】
到底什麼才算是「均衡的飲食」呢？想在忙碌生活之餘兼顧健康的職業婦女與上班族，除了可運用本書124道健康特效食譜，做出快捷美味的料理，照顧自己與家人健康。想達到均衡飲食的目標，用餐時請遵循下列五大原則：
（1）主食、主菜、副菜比例＝3：1：2
如果主食、主菜、副菜齊全，三者的比例也正確，但若整體分量太少或太多，一切努力就白費了。而且如果用高油、高鹽的方法調理，也不能算是健康的飲食。
（2）同類食物，只吃1道就好
若是拉麵加白飯，或是豬排飯加烤魚這種主食或主菜超過2道的組合，營養就會不均衡。
（3）別用相同的烹調方法
如炒飯配糖醋豬肉等調理方式類似的組合，容易攝取過多脂質和鹽分，請盡量避免。相似的味道也會降低食欲。
（4）避免食材重複
將一種食材做成多道菜，容易營養失衡。請盡量使用不同食材，攝取各種營養。
（5）每餐只有1道菜能用「油」烹調
減少油脂攝取量，防止卡路里超過標準。

※本書6大特色※

1【.萬用強身實效】
120種常見食物 × 64種常見病症 × 142道健康特效食譜，徹底預防5大族群的各種小毛病、大病症！上班族、青少年、銀髮族、女性、兒童都適用，兼顧全家人的健康。

2.【實用性最高】的飲食指南
囊括周遭所有可見食材，精要說明食物功效，搭配好發病症的病徵與療效一同講解，是維護自己和家人的身體健康的最佳實用指南！

3.【舒活穴道按摩自己來、養生小提醒讓你更健康】
在各症狀下另附31幅簡易穴位圖，輔以文字說明。讀者可自行按壓特定穴位紓緩不適症狀，快速方便不求人。還有40篇小提醒，提示健康生活注意事項，例如泡澡加醋或酵素可預防體臭、應酬前可喝牛奶防宿醉等。

4.最想知道的答案通通都在【健康知識專欄】
穿插10餘篇跨頁專欄，附圖專文講解健康基礎知識，解答「吃出無病人生的關鍵、長壽秘訣、對身體最好的活力營養素」等問題。

5.【活潑的彩色插圖、料理圖解】
用可愛的圖畫講解健康議題，不但能一眼辨識出食材特徵，做料理的時候跟著圖解做，打造健康生活一點都不難！

6.【料理簡單做，人人都能為健康掌廚】
食譜步驟清晰、備料方便，就算從沒下過廚的初學者也能輕鬆變出美味健康菜。

【健康飲食研究家】 永山久夫　

1932年生，為飲食文化研究家、西武文理大學客座教授。他多年來致力於提倡古代至明治時代的飲食，並負責在NHK電視台大河劇中重現古代膳食，為日本飲食文化史研究的第一把交椅。活躍於電視、廣播，並從事演講活動。
撰寫、審訂的作品有《365天長壽飲食》、《戰國飲食術：求勝的飲食秘訣》、《讓身體變健康的大蒜食譜》等。

譯者簡介 
周若珍

若珍．Narumi。日文教師、日文譯者，現就讀淡江大學日文研究所。深愛動物，支持以領養代替購買，以結紮代替撲殺。

【作者序】
活用天然食材，「好食物」才是家中的常備良藥！

◆「蔬菜、水果、魚肉類」才能養出強韌的身體
每個人都不想生病，想永遠保持健康。但身體是活的，沒有人知道自己何時會生病。因此，平時的「養生」就顯得格外重要。
身體有點小狀況，但是又沒嚴重到必須吃藥或看醫生的地步。這種時候，究竟該怎麼辦才好？古人們把這種平日的保養稱為「養生」，就是為了讓「活生生」的身體變得更健康、預防生病，「養」出強韌的生命，即所謂的養生法。
自古以來，養生法最重視食材的挑選與食用方法。一天三餐，特地挑選的食材該如何調味？用什麼方式烹調？——隨著食材與食用方法的不同，人體治癒疾病的能力也會有所差異；當然，若食物吃得對，還能延年益壽。
我們的身體——包括大腦、心臟、血管、肌肉、骨骼、毛髮等，全都是由每天吃下的食物、飲品中所吸收的營養構成。
因此，只要正確且均衡地攝取適合自己體質的食物，那麼身體的免疫力及自癒力自然會提升，就算不倚靠藥物或醫學治療，也能享受健康，並延年益壽。
最早強調運用自然力量修復身體的「自力健康法」，以及「提升自癒力」的人，是江戶時代的貝原益軒（一六三○～一七一四年）。

◆「吃錯藥」不如「吃對食物」的長命法
貝原益軒是一位專精養生之道的大師，不但親身實踐自己的學說，本人也相當長壽，高齡八十五歲才辭世。他八十三歲時出版的《養生訓》，因為內容非常具有說服力，直到現在都還大受歡迎。
他在書中表示「藥補不如食補」，更說「老人尤其應採用食補，藥補只須在萬不得已的時候使用即可」。換句話說，也就是比起「藥」，更重要的是「食」；我們應該正確且巧妙地挑選食材，盡量避免仰賴「藥物」。
假如「吃」是影響疾病形成的主因，相信每個人一定都會想「正確地吃」吧。
當我們挑選「食物」的時候，其實就等於在挑選「生命」的品質。貝原益軒在《養生訓》中也說：「人的身體會接收天地的元氣。飲食中若缺乏養分，那麼元氣就會衰竭，無法保命」。

◆多吃菇類、海藻及乳酸食品
從歷史的角度來看，能夠終身健康或長生不老，也都得歸功於「食物」的力量。
日本人自古以來就以長壽著稱，例如中國史書《魏志倭人傳》中，描寫日本人「其人壽考，或百年，或八九十年」；《後漢書倭傳》中，也寫著「至百餘歲者甚眾」。日本人或許是因為身體免疫力強、具有高度自癒力，因此才會長壽得令中國人驚嘆。
能使人健康長壽的食物，到底是什麼呢？包括山菜、蕈菇、果實、水果、蔬菜、穀物，還有魚類、貝類、海藻等海產，再加上山豬、鹿、鳥類等動物。此外，也包括許多用鹽醃漬的醬菜等，富含酵素與乳酸菌的發酵食品。

◆生菜與菜茄（煮透蔬菜）能預防心臟老化、血管阻塞
日本長壽飲食具體的料理名稱，在《魏志倭人傳》裡提到的是「生菜」，在《後漢書倭傳》中則有「菜茄」出現。
「生菜」指的是生食的菜餚，也就是現在的生魚片。「菜茄」則是指煮透的蔬菜、山菜以及蕈菇，類似現代的「蔬菜湯」或「味噌湯」。
以生魚片為代表的日本料理，之所以會流行全球，不是單純因為美味，而是因為這些菜餚能讓人充分攝取DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）以及牛磺酸等養分，可預防腦部、血管、心臟老化，使血液循環順暢。
還有一點，日本人食用生的魚類、貝類時，一定會搭配香辛料或香辛蔬菜。包括大蒜、山葵、生薑、蕗蕎白、紫蘇、白蘿蔔等，都是富含藥效的食材。

◆每一種食物都有「治病」奇效，絕對要善加利用
《後漢書倭傳》提及的「菜茄」富含抗氧化成分，像「生藥湯」，是一種將藥草、蔬菜、海藻巧妙搭配組合之後，燉煮出來的天然藥品。如同現在美國、加拿大等地，重新受到重視的傳統「natural medicine」，意為「自然藥」，也就是利用藥草、水果等食物含有的藥效，來預防、治療疾病。
歷史上有名的德川家康（一五四二～一六一六年）相當擅長透過食物養生，因此高齡七十五歲才去世，甚至在六十六歲那年生下第十六個孩子。這位取得天下的王者，他所吃的食物是麥飯與添加大量當季蔬菜的味噌湯。這正是使日本人長壽，同時能強化免疫力的食物——「菜茄」。
時至今日，住在日本長壽村的人們，也經常食用這種加入大量蔬菜的味噌湯，所以活到七、八十歲身體也十分硬朗有活力，這種湯可說是一種「醫食同源湯」。
每一種食物都有預防或治療疾病的功效，若能善加利用延年益壽，便是跨越時代的「不敗健康法」。

【前言】不想常常生病？「好食物」才是家中必備良藥
第一章
用「食物」照顧家人和自己！
速效解決32種身體常見小毛病
◎感冒
■感冒……蔥．生薑．豆芽菜．菠菜．鱈魚
■發燒……牛奶．小黃瓜
■頭痛 ……蔥．薄荷
■喉嚨痛……蓮藕．金桔．蜂蜜
■流鼻水．鼻塞……綠花椰菜．蔥
■咳嗽．咳痰……竹筍．木瓜
◎消化系統
■便秘……木耳．花生．水蜜桃．寒天．牛蒡
■拉肚子．腹瀉……梅子．鱈魚．香蕉
■肚子痛．腸胃不適 ……胡蘿蔔．豆腐．優格
■胃痛……馬鈴薯．橘子
■胃脹氣．火燒心……白蘿蔔．高麗菜
■食慾不振 ……生薑．番茄．芹菜
■頻尿……山藥．白果
◎疲勞
■肩頸僵硬……大蒜．檸檬．鴨兒芹．穴子魚．大豆
■眼睛酸澀．眼皮緊繃 ……鰻魚．藍莓
■眼花．暈眩 ……扇貝．紅豆
■壓力過大……芝麻．枇杷
■失神焦慮．心情憂鬱……葡萄柚．芹菜
■疲勞．倦怠無 ……章魚．豬肉．檸檬
■中暑．熱倦怠……鳳梨．山苦瓜
■宿醉……蜆．柿子
■全身無力．懶惰渙散 ……韭菜．鰹魚．蕎麥麵
■心悸．呼吸困難 ……芝麻．薤
◎美容
■老化……蝦子．酪梨．竹莢魚．櫻桃．芝麻
■減肥……鴻喜菇．納豆．蒟蒻．普洱茶．辣椒
■水腫……冬瓜．馬鈴薯
■嘴破．口腔潰瘍……茄子．蜂蜜
■口臭 ……胡蘿蔔．綠茶
■體臭……大豆．海帶根
■肌膚乾燥．蠟黃暗沉……荔枝．青椒．雞肉
■黑斑．雀斑……奇異果．海苔
■青春痘……豌豆莢．香菇

第二章
吃出健康自癒力！
高血壓、糖尿病、癌症一定能提早預防！
■失眠症……豆漿．香蕉．鰹魚．茉莉花．起司
■多汗症……南瓜．豆漿．蘋果
■花粉症……鮭魚．綠茶．優格
■高血壓……白菜．芋頭．哈密瓜．鱈魚．昆布
■低血壓……杏仁．鯖魚
■食物中毒……紫蘇．芥末
■糖尿病……海帶芽．玄米
■癌症……埃及國王菜．舞菇
■動脈硬化……沙丁魚．洋蔥
■胃潰瘍……綠花椰菜．高麗菜
■骨質疏鬆症……櫻花蝦．芥菜．牛奶
■血脂異常症……竹筍．大麥．水雲

第三章
「好食物」能讓人生更美麗！
24道調理女性病症的關愛料理
■手腳冰冷……桂皮．生薑．青江菜．辣椒．大蒜
■貧血……肝臟．雞蛋．水芹菜．牡蠣．蜆
■生理痛……西梅．杏仁
■生理期紊亂……木耳．茗荷
■不孕症……黑豆．牛蒡
■害喜……鮪魚．香蕉
■妊娠高血壓症候群……魩仔魚乾．西瓜
■安產……大豆．蛤蜊
■母乳不足……小松菜．芝麻
■更年期症候群……紫蘇．蓮藕

第四章
別用「不對的藥物」撐起孩子健康！
從根本治癒10種「小兒病症」
■異位性皮膚炎……優格．香蕉
■痙攣……鮭魚．羊栖菜
■發燒……草莓．蔥
■咳嗽．咳痰……白蘿蔔．杏果
■嘔吐……番茶．紅豆
■腹痛……蕪菁
■腹瀉……蘋果
■食慾不振……秋葵．橘子
■體質虛弱 ……糯米．核桃
■暈車 ……梅子．生薑

【健康知識專欄】
對身體最好的「活力營養素」
除了5大營養素，這些食物更重要！
身體如何吸收「食物能量」？
有「熱量」，身體才能活下去！
「長壽民族」不生病的秘密
教你「聰明吃、養健康」的元氣活力諺語
驚！體溫低於35℃的身體，就是「養出癌細胞」的環境！
配合季節攝取當季蔬食，打造不生病的身體！
飲食採「黃金比例」，健康不再亮紅燈！
掌握五大關鍵，吃出「無病人生」
有效根治病痛！藥性溫和的「強身花草」

★吃出健康自癒力！
高血壓、糖尿病、癌症一定能提早預防！

【健康知識專欄】
驚！體溫低於35℃的身體，就是「養出癌細胞」的環境！

◎身體太冰冷，就容易生病
體溫降低會使血管收縮，導致血液循環與新陳代謝變差，連排泄功能也會隨之降低。據說體溫下降1℃，免疫力就會降低30％，基礎代謝率也會減少12％。體溫若降至35℃，就會變成最容易增生癌細胞的環境。
運動或紓解壓力都有提高體溫的效果，但最簡便的方法，還是多吃能讓身體變暖的食物。積極攝取發熱食物，便能提高基礎代謝率，免疫力也會因此上升。還能更進一步提升自律神經的狀態，打造出不易生病的強健身體。

◎適當攝取「陰陽食物」，讓身體保持溫暖
東方自古以來就有「陰陽論」的說法，宇宙萬物都有陰陽之分，食物也不例外。陰性的食物會使身體冷卻，陽性的食物則有溫熱身體的效果。此外，還有一種陰陽平衡，不屬於兩者的「中性」分類。（編註：同中醫將食物分為「寒性、涼性、平性、溫性、熱性」的概念，在此僅簡單將食物屬性區分為三類。）
食物的顏色、產地、軟硬、味道以及部位（根或葉），都是區分陰陽屬性的依據。

※書中附錄「陰陽食物一覽表」

★癌症
◎好食物的力量無限大，能阻絕可怕癌細胞上身
致癌物質會使人體細胞基因損傷，而這種損傷持續累積，就會產生癌細胞。如果生活作息不規律，或飲食習慣不佳、運動不足、壓力過大、過勞、睡眠不足等情形持續累積，就容易引發癌症。
預防癌症要以β胡蘿蔔素、維生素C、E為主，盡量多吃各種食物，保持營養均衡，並注意不要攝取過多鹽分與脂肪。

●埃及國王菜──高營養
又稱「埃及野麻嬰」或「長蒴黃麻」，阿拉伯語將長蒴黃麻稱為「國王的蔬菜」，營養價值高。內含β胡蘿蔔素與維生素C，能有效預防癌症。葉子的黏滑成分，可以降低膽固醇。

●舞菇──整腸抗癌
蕈菇類都含有多醣體──葡聚糖，能維持人體免疫功能正常，抑制癌細胞增生，而舞菇的此種效果特別突出。另有整腸作用，能幫助消除便秘。

【養生小提醒】
◎杜絕「致癌物質」的方法
預防癌症最重要的就是養成「定期運動」的習慣。除了預防肥胖之外，也能促進排便，幫身體排出致癌物質；運動強化心肺功能，也能排出遭到污染的髒空氣。
抽菸者罹癌的風險非常高，所以千萬別抽菸危害自身健康，也要盡量避免吸他人的二手菸。飲酒也要適量。

【健康食譜】
＊埃及國王健康時蔬湯
番茄和洋蔥都有防癌功效，β胡蘿蔔素可提升油脂吸收率。
■材料（2人份）
埃及國王菜…1/2把
番茄、洋蔥…各1/2個
大蒜…1瓣
水…400ml
雞湯塊…1/2個
鹽、胡椒…各少許
橄欖油…少許

■作法
（1）將埃及國王菜的葉子摘下，用熱水汆燙並瀝乾後，用菜刀切碎。番茄切成小丁，洋蔥和大蒜切成薄片。
（2）把橄欖油和大蒜放入鍋內，用小火爆香，再加入番茄和洋蔥，用中火拌炒。
（3）把水、高湯塊、（1）的埃及國王菜放進鍋中，煮3分鐘。用鹽和胡椒調味。

＊強身奶油舞菇炒甜椒
甜椒也能提升免疫力，視覺繽紛又兼有甜脆口感。
■材料（2人份）
舞菇…100g
紅、黃甜椒…各1個
醬油…1小匙
鹽、胡椒…各少許
奶油…1/2小匙

■作法
（1）把舞菇分成小份。甜椒縱向剖半後除蒂去籽，切成1cm寬的條狀。
（2）將奶油放入鍋中加熱炒（1），用醬油、鹽、胡椒調味。

★骨質疏鬆症
◎用食物提高骨骼密度，趁年輕就要「存骨本」
人體內構成骨骼的鈣減少，骨骼會呈現空洞的狀態，骨質疏鬆就會容易骨折，造成傷害。一般多為女性較易罹患骨質疏鬆症，通常是由生產、哺乳或更年期障礙造成。
鈣質流失時，一定要從食物中補充攝取鈣以及優質蛋白質，防止骨密度降低。重要的是，維生素D可以提高鈣的吸收率，也應一起攝取。相反的，磷會妨礙鈣的吸收，因此要注意少吃含磷的加工食品。

●櫻花蝦──大量鈣質
蝦殼含有豐富鈣質可以一起食用，並能一次大量攝取鈣質，吸收效率奇高。還含有豐富的維生素E可抗氧化，以及能提高肝臟功能的牛磺酸，可預防老化。

●芥菜──幫助胎兒發育
富含鈣質，營養價值極高。此外，懷孕的女性也適合多吃芥菜，其中的葉酸對胎兒發育相當重要。100g芥菜中，含有成人每日所需葉酸的1.5倍。

●牛奶
牛奶不只鈣含量高，飲用後人體對牛奶中的鈣消化吸收率也相當高。但牛奶冷飲會讓體溫降低，手腳冰冷的人可以加熱後再飲用。

【養生小提醒】
◎多曬太陽，鈣質不短缺！
適度照射陽光，可以促進身體製造維生素D，幫助鈣質吸收。運動則能讓骨骼強健，多去戶外做運動最好。

【健康食譜】
＊芥菜多鈣蛋炒飯
連雞蛋的蛋白質一起吃下肚，加速鈣質吸收。
■材料（2人份）
芥菜…1/2把
火腿…4片
大蔥…1/2根
雞蛋…2個
白飯…2碗
〈A〉（鹽、胡椒與高湯粉各少許）
醬油…少許
麻油…2大匙

■作法
（1）芥菜和火腿切成易入口的大小。蔥切成蔥花。
（2）用平底鍋加熱1大匙麻油，倒入蛋汁，製作炒蛋，裝盤。
（3）加熱剩下的麻油，放入芥菜、火腿、蔥、白飯拌炒。加入?攪拌，並用○A調味。沿著鍋邊倒入醬油，整體拌勻。

＊高鈣豆芽櫻花蝦
香菇的維生素D，提升鈣質吸收率。
■材料（2人份）
櫻花蝦…3大匙
香菇…4朵
豆芽菜…1袋
〈A〉（醬油1/2大匙、高湯粉1小匙）
粗胡椒粒…適量
麻油…1大匙

■作法
（1）香菇切絲。
（2）用平底鍋加熱麻油，放入香菇和豆芽菜，迅速拌炒。
（3）加入櫻花蝦，再炒1分鐘，用〈A〉調味。熄火後，加入胡椒略為攪拌。

 ★用「食物」照顧家人和自己！
速效解決32種身體常見小毛病

★胃脹氣．火燒心
◎嚴禁暴飲暴食，太冰太辣都要避免
胃脹時會覺得胃部特別沉重，一般都在胃液分泌過少、消化不良時有此感覺。火燒心則指心窩到胸部一帶產生不適感，通常是胃液分泌過多所引起。
胃脹、火燒心時要避免暴飲暴食，讓胃休息，並吃一些調節胃液分泌或幫助消化的食物。請避免吃太冰的東西、香辛料以及咖啡因飲料，不要刺激胃部。

●白蘿蔔──助胃液分泌
白蘿蔔根部含有澱粉?消化酵素，具有調整腸胃功能的效果，而帶有辛辣味的烯丙基硫化物，則能促進胃液分泌。蘿蔔葉另存有豐富的β胡蘿蔔素、鈣及維生素C。

●高麗菜──修復黏膜
能強化胃部黏膜，修復受傷的胃壁。高麗菜含有的「偽維生素」──維生素U（cabagin），能促進修復腸胃黏膜的蛋白質合成。

【能紓緩不適的穴道】
◎中院穴
位於肚臍中心上方4指處，可調整腸胃狀態。將雙手的食指交疊，抵住穴道，往中心輕輕按壓。
※書中附有部位圖

【健康食譜】
＊日式昆布燉蘿蔔
安撫腸胃不適的溫和菜餚。給小孩吃可不放辣椒。

■材料（2人份）
白蘿蔔…1/4根
昆布片…長寬10cm
〈A〉（味噌、砂糖各4大匙、米酒1大匙、蛋黃1個、辣椒適量）

■作法
（1）白蘿蔔削去一層厚皮，切成高3cm的圓塊，放入鍋內。加洗米水蓋住白蘿蔔（可用清水代替），煮15分鐘後洗淨。
（2）將昆布片鋪在鍋中，放入白蘿蔔、加大量的水，煮至白蘿蔔變軟。
（3）把〈A〉裝到另一個小鍋，攪拌均勻後用小火加熱，可用（2）的湯汁調整為個人喜歡的黏稠度。
（4）白蘿蔔裝盤，淋上（4）。

＊高麗菜保胃雞湯
虛弱腸胃的天然藥方：滋味清甜、無負擔的湯

■材料（2人份）
高麗菜…100g
洋蔥…1/2個
水…400ml
雞湯塊…1個
鹽、胡椒…各適量

■作法
（1）高麗菜切塊，洋蔥切條。
（2）將一鍋水煮滾，放入高麗菜、洋蔥與高湯塊。蔬菜煮軟後，再加入鹽、胡椒調味。

【健康知識專欄】
★掌握「黃金飲食比例」，吃出健康、均衡營養
大家經常說「為了健康，請飲食均衡」。但是，到底怎樣才算是「均衡的飲食」呢？飲食是否均衡，可以從主食、主菜、副菜是否齊全與來判斷。
主食多為白飯、麵包、麵類等，主要供給醣類的食物。主菜指魚、肉、蛋、或大豆製品等，主要供給蛋白質與脂質的食物。副菜則是蔬菜、根莖類等，供給維生素、礦物質、膳食纖維的食物。
每餐分量「主食：主菜：副菜＝3：1：2」是最佳的組合，這樣便能充分地攝取五大營養素。如果是像蓋飯、火鍋等將食材混裝在一起的料理，可將內容物拆解成主食、主菜、副菜來衡量。

◎健康基本要件：每天吃「乳製品」和「水果」
一般人常見的飲食習慣是缺乏鈣質，所以最好養成1天喝1杯牛奶，或是吃一些優格、起司等乳製品的習慣。
水果含有豐富的維生素C和鉀，對身體很有益處。而且吃水果一點也不麻煩，想讓身體健康的話也請每天食用。

★掌握5大關鍵，吃出「無病人生」
雖然主食、主菜、副菜齊全，3者的比例也正確，但若整體分量太少或太多，一切努力就白費了。此外，如果用高油、高鹽的方法調理，也不能算是健康的飲食。用餐只要遵循下列5個規則，就能達到均衡飲食的目標。

（1）主食、主菜、副菜比例＝3：1：2
標準比例是「主食：主菜：副菜＝3：1：2」。每天用餐時要盡力維持這個比例。
● 適量的1餐
主食：白飯1碗（150g）
6片切吐司麵包：1片半（90g）
主菜：魚身切片1片（100g） 
薄肉片1盤（60g）
副菜：燙青菜1小碟（70g）
滷白菜1片（80g）
（2）同類食物，只吃1道就好
基本上，主食、主菜只須各1道。若是拉麵加白飯，或是豬排飯加烤魚這種主食或主菜超過2道的組合，就會不均衡。
（3） 別用相同的烹調方法
如炒飯配糖醋豬肉等調理方式類似的組合，容易攝取過多脂質和鹽分，請盡量避免。相似的味道也會降低食欲。
（4）避免食材重複
將一種食材做成多道菜，容易營養失衡。請盡量使用不同食材，攝取各種營養。
（5）只有1道菜能用「油」烹調
限制每餐只能有1道菜用油烹調，便能減少油脂攝取量，防止卡路里超過標準。

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★異位性皮膚炎
◎孩子天天「皮在癢」怎麼辦？用食物「治本」提高保護力
有過敏體質或是敏感性肌膚、乾燥性肌膚的孩童，皮膚的保護作用容易降低，只要受到外在刺激，就會產生搔癢難耐的溼疹，此即異位性皮膚炎。皮膚炎發作時應努力打造刺激較少的生活環境，並盡力保養肌膚。
飲食方面，請讓孩子多吃能增進皮膚健康，以及提高免疫力的食物。要特別注意的是，脂質與活性氧結合會降低皮膚保護力，因此最好不要攝取過多脂質。

●優格──整腸、提升免疫力（中標）
乳酸菌能調整腸道環境，提高免疫力。空腹時的胃液過多，會消滅乳酸菌，因此請在餐後食用。不妨把優格當作甜點享用，每天喝效果更好。

●香蕉──不再過敏（中標）
含有特殊寡糖能增加腸內益菌──比菲德氏菌，並含有膳食纖維果膠可以發揮整腸效果，使身體不易產生過敏反應。維生素C則能打造健康的皮膚。

【能紓緩不適的穴道】
◎大椎穴
低頭時，位於脖子根部突出骨頭正下方的穴道。有提高免疫力，改善過敏症狀的效果。請用食指抵住穴道，垂直按壓。
※書中附有部位圖

【健康食譜】
＊抗病金瓜拌優格
酸味優格與甘甜南瓜的絕妙組合，能幫助人體維持正常免疫機能。
■材料（2人份）
無糖優格…100g
南瓜…40g

■做法
將南瓜切成一口大小，放入耐熱器皿，用微波爐加熱2分鐘至南瓜變軟，再加入優格攪拌均勻。若甜味不夠，可加入適量砂糖。

＊香蕉金黃鬆餅
甜度恰到好處，奶香美味難以忘懷。能對抗過敏，緩和不適症狀。
■材料（2人份）
香蕉…2根
鬆餅粉…200g
牛奶…150ml
蛋…1個
奶油…適量

■做法
（1）香蕉切成5mm厚的半圓形。將牛奶和蛋加入鬆餅粉中，攪拌均勻，再加入香蕉。
（２）將1/4的（1）倒入塗了奶油的平底鍋中，蓋上鍋蓋，以小火加熱。等表面起泡就翻面，將兩面都煎到金黃色。以相同方式煎剩下的3片。

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★貧血
補充多鐵食物與多C食物，造血、補血自己來！
大部分的人貧血是因為缺乏製造血紅蛋白的材料──鐵質，導致血液中的血紅蛋白減少。為了減肥而營養失調、生理期不順，或是胃液分泌不足而鐵吸收不良的人，都比較容易貧血。
貧血除了需要補充鐵質，也必須積極攝取製造血紅蛋白所需的蛋白質。同時，幫助上述兩種營養吸收的維生素C，也是很重要的，記得要常吃多C食物。

●豬肝──高效率補充鐵質
肝臟所含的血基質鐵，吸收率比植物性的非血基質鐵高5～10倍，補充鐵質更有效率。此外，豬肝還有優質蛋白質與造血的維生素B12，非常適合貧血的人吃。

●雞蛋──營養充足防貧血
含有優質蛋白質、鐵、維生素A、B2，可預防貧血。由於雞蛋不含維生素C，因此可和富含維生素C的蔬菜、水果一起調理。

●水芹菜──增強免疫力
含有大量鐵質及維生素C，搭配優質蛋白質一起食用，便能提升改善貧血的效果。水芹菜中β胡蘿蔔素的含量也很高，和維生素C一樣能提升免疫力，打造不受細菌或病毒威脅的強健身體。

●牡蠣──豐富礦物質
含有豐富的鐵、鋅、銅、錳、鈣等礦物質，其中鐵和銅能預防貧血。有「海裡的牛奶」之稱的牡蠣，營養價值高，且富含可成為能量來源的肝糖，幫助因貧血而容易疲憊的身體消除疲勞。

●蜆──造血寶物
造血液所需的維生素B12、鐵、銅等營養成分，小小的蜆裡一應俱全。雖然蜆肉太小不便食用，但用來煮湯時，除了湯汁之外，建議連蜆肉也一起吃效果會更好。

【能紓緩不適的穴道】
◎志室穴
穴道位於腰線上方，從脊椎骨往左右兩側4指寬處。能增進與造血相關的腎臟功能。用大拇指的指腹抵住穴道，往前壓刺激穴道。
※書中附有部位圖

【養生小提醒】
◎用餐時別喝茶或咖啡，會阻礙鐵質及營養吸收
如果在用餐時或剛用餐完，就飲用綠茶、紅茶、咖啡等含有鞣質的飲料，會妨礙身體吸收從食物中攝取到的鐵質。這些飲料，請在兩餐之間不會影響營養吸收的時間飲用。

【健康食譜】
＊補血蒜味醬燒豬肝
豬肝的鐵質特別豐富，料理時記得仔細洗淨去除腥味。
■材料（2人份）
豬肝…200g
〈A〉（大蒜2瓣、醬油與砂糖、清酒…各2大匙、水250ml、高湯粉少許）

■作法
（1）豬肝去筋，切成易入口的大小後，用流動的清水仔細洗淨。浸在水中15分鐘後，再清洗一次。大蒜用刀身壓碎。
（2）將〈A〉放入鍋內加熱，沸騰後放入豬肝，煮至熟透。

＊多鐵柳川牛肉
含有豐富鐵質，做成蓋飯或帶便當都很適合。
■材料（2人份）
蛋…2個
牛碎肉…100g
牛蒡…30cm
蔥…2根
鴨兒芹…2～3根
〈A〉（水200ml、米酒1大匙、砂糖與高湯粉各1小匙、醬油2小匙）
山椒…個人喜好的量

■作法
（1）將牛蒡上的泥土清理乾淨，連皮一起削成較粗的薄片。蔥切成蔥花，鴨兒芹3cm切成一段。
（2）將〈A〉放入鍋內加熱至沸騰，放進牛蒡煮4分鐘。加入牛肉，再煮4分鐘。
（3）加入鴨兒芹，將蛋汁以畫圈方式淋上，蓋上鍋蓋，讓蛋凝固。裝盤，灑上蔥花和山椒。

＊安神水芹菜拌醋溜雞
水芹菜獨特的香氣，能增進食欲、安定精神。
■材料（2人份）
水芹菜…1把
雞腿肉…1/2片
柑橘醋（市售品）…適量
芥末…個人喜好的量

■作法
水芹菜用熱水迅速汆燙後瀝乾，切成3cm長。雞肉去皮，用熱水汆燙後，撕成細絲。將水芹菜與雞肉約略攪拌後，裝盤，淋上溶有芥末的柑橘醋。

＊焗烤牡蠣小松菜
小松菜含有豐富鐵質！檸檬的維生素C可幫助鐵質吸收。
■材料（2人份）
牡蠣（去殼）…150g
麵粉…適量
小松菜…1/2把
牛奶…100ml
麵包粉…適量
起司…100g
檸檬汁…1/4個份
沙拉油…少許

■作法
（1）牡蠣洗淨後，灑上麵粉。小松菜用熱水迅速汆燙後，切成易入口的長度。
（2）用平底鍋熱油，放入牡蠣，煎至兩面都變成金黃色。
（3）將牛奶加入（2）中，等整體變得稍微濃稠後熄火，加入小松菜。
（4）把（3）放入耐熱容器，灑上麵包粉、起司。用烤箱烤至金黃色。食用時淋上檸檬汁。