快樂中老年健康枕邊書（簡體書）

第一章 飲食與營養——快樂健康的基礎
第一節 中老年人飲食的原則
隨著年齡的增長，人們會慢慢地步入中老年階段。在這個階段，人體各種器官的生理功能均會有不同程度的減退，尤其是消化及代謝功能的減退，直接影響到人體的營養狀況，使機體營養成分吸收利用率下降，同時，許多中老年朋友還經常受到高血壓、心臟病、動脈硬化及冠心病等諸多病癥的困擾。如果中老年朋友們在日常生活中遵循一定的飲食規律，管理好自己的飲食和營養問題，就可以永葆健康，預防各種疾病的發生，因為大多數疾病都與自己不良的飲食習慣有關。
根據營養學理論和總結長壽者在飲食方面的經驗，中老年人的飲食應注意以下幾條原則。
1?少食多餐
我國自古就主張少食多餐，“長壽之道，在于養生；養生之本，在于飲食；飲食之要，在于節食”。這充分體現了傳統中醫對飲食養生十分精到的認識。現在的健康飲食理念也都提倡少食多餐，那么它到底對身體有什么樣的好處呢？
隨著進食次數的增多，血糖會比較穩定，即產生饑餓的情況會大大減少。一般來說，機體對營養的利用有限，大量進食后會使大部分食物轉化成脂肪儲存起來。進食間隔的時間越長，越容易在下一餐不可避免地大量進食，就會使多余的熱量轉化成脂肪存留，也就容易引起肥胖，進而引發許多疾病。
對于患有胃病的中老年人來說，少食多餐更顯得尤為重要。因為患病以后消化功能較差，而身體對營養的需求量卻會增加，致使許多營養物質會由于嘔吐、腹瀉、水分攝取太多或服用利尿劑等而大量流失。為了解決這種兩難局面并持續補充營養，少食多餐是最好的途徑，但應注意每次所吃的食物都能盡量被消化。對于身體健康的中老年人來說，少食多餐也可預防心血管疾病的發生。有人曾對1 400名處于正常熱量供應狀況下的60～64歲的人進行了試驗研究，其中668人每天吃1～2頓飯，結果顯示，每3人中就有一個人患上不同類型的心血管疾病；另有156人將同樣的飲食量分為5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。
所以，中老年人應當少食多餐，且定時定量，這樣有利于身體健康。一般來說，以一天吃4～5頓、每頓吃八九分飽為宜。
2?限制總能量攝入，合理分配能量來源
在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應。當正常食欲得到滿足時，即可滿足能量需求，從而維持體重不變。人體所需能量主要來源于碳水化合物、脂肪和蛋白質。1克碳水化合物或蛋白質可產生16.74千焦耳熱量，1克脂肪則可產生37.66千焦耳熱量。
體重正常的中老年人所需熱量約為：春季7 640千焦耳、夏季7 642千焦耳、秋季7 315千焦耳、冬季7 370千焦耳。按照中國人的傳統飲食習慣，以碳水化合物提供的能量占總能量的60%～70%、脂肪占總能量的20%～25%、蛋白質占總能量的10%～15%為宜。若飲食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則飲食量便會增大。這樣既不耐餓，還會增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收；若脂肪含量過高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結腸癌、乳腺癌等病；若蛋白質過少，也會影響身體健康，過多則會增加肝腎的代謝和負擔。
可見，合理分配每日膳食中的能量來源是極為重要的。
3?粗細合理搭配，多吃高纖維食物
中老年人所選食物不宜過精，應強調粗細搭配。一方面，主食中粗糧和細糧搭配，粗糧如燕麥、玉米中所含的膳食纖維比大米、小麥多；另一方面，食物加工也不宜過精，谷類加工過精不僅會使大量膳食纖維丟失，還會使谷粒胚乳中所含有的維生素和礦物質丟失。膳食纖維能夠增加腸蠕動，起到預防中老年性便秘的作用，同時，膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。胚乳中的維生素E在人體抗氧化功能中起著重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非傳染性慢性病的幾率增加，故從膳食中攝入足量的抗氧化營養素十分必要。
4?飲食以清淡為主
這里所說的飲食清淡并不等于素食。近年來，隨著高血壓、高血脂、糖尿病、各種心血管疾病以及慢性病的發病率越來越高，許多中老年人開始信奉飲食越清淡越好，有人甚至說吃素食能長壽。他們的根據是素食可以減少胃腸負擔，容易消化，防止心臟病的發生。其實，他們已經進入了一個誤區。
蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中維生素C的含量雖然很豐富，但是人體營養必需的蛋白質和脂肪卻十分欠缺。而動物肉，尤其是魚肉，既含有許多動物蛋白，也含有大量的不飽和脂肪酸，還有蔬菜中所不含有的多種維生素和微量元素。在有些國家，人們習慣食用以魚肉為主的動物肉，他們普遍體格健壯，很多人還享受到了長壽的人生之樂。
當然，我們并不是要求摒棄蔬菜多吃肉食，那就會走向另一個極端，合理搭配、平衡飲食才是最佳的選擇。中老年人所吃副食品應保持多樣化，不偏重于葷也不偏重于素，樣樣都吃一點，搭配得恰到好處，這樣體內的營養物質才可以達到人體收支平衡的最佳狀態。長期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同時，適當食些葷，做到葷素合理搭配。
另外，還有一點不可忽視，就是要控制食鹽的攝入量。我國有些地區，每日人均食鹽攝入量超過10克，這些地區，往往是高血壓的高發區。專家認為，將食鹽的攝入量控制在每日5克左右，是比較理想的，也是比較安全的。
5?保持正常的體重
體重偏重或過輕都不利于中老年人的健康。超重會增加患高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的風險；肥胖者易患脂肪肝、骨關節病、膽石癥、內分泌紊亂、痛風、心理障礙等多種疾病；體重過輕會導致中老年人免疫力低下、骨質疏松、貧血、抑郁等病癥。為保持健康的體重，要在日常生活中養成良好的飲食習慣和愛好運動的生活習慣，生活中走路、上下樓梯、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。每天至少應以中等強度運動半小時。只有堅持控制飲食與增加運動相結合，并持之以恒，才能長期保持健康而正常的體重。
第二節 均衡飲食的要素
所謂飲食均衡，是指膳食中所含的營養元素種類齊全，數量充足，比例恰當，不僅能滿足機體的各種生理需要，而且能預防多種疾病的發生，是合理的膳食。對于中老年人來說，均衡飲食尤為重要。
按照中國營養學會制定的《中國居民膳食指南》和《中國居民平衡膳食寶塔》的要求，每人每天攝入的各類食物都應保持相應的比例，以達到膳食均衡。一個成年人每天攝入的各類食物的平均比例大致如下：
谷類即主食：300～500克；蔬菜：400～500克；水果：100～200克；畜禽肉：50～100克；魚蝦：50克；蛋：25～50克。
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