上班族糙米減肥全攻略：3個月減15kg‧降血壓‧改正變胖的習慣

上班族肥胖公式：(壓力＋加班＋外食－運動）× 暴飲暴食
如果不想做任何改變就想瘦的話，就沒有變瘦的資格！
你不要命，就胖下去吧！

自從高中畢業後，因為暴飲暴食，體重突破80大關。個子不高，體重過重，因此腦中經常浮現「應該要減肥」的強烈念頭。雖多次減肥，都因為意志力不足而失敗，甚至復胖到比以前更重。
因為一個偶然的機會，我參加了電視節目的演出，接觸到以糙米飯為主食的飲食法，沒想到1個月就成功減下11kg，3個月減了15kg，一年內共計減掉20kg，而且高血壓也恢復正常並停藥，至今沒有再復胖。
我的人生改變了。以前逛街時，只忙著找自己能穿得下的衣服，現在變成不論穿什麼衣服都好看。以前因為肥胖的關係，總想和異性保持距離，現在卻敢主動跟異性說話了。

這種絕對不用挨餓，也不要很大運動量，又沒有金錢負擔，只要換個飲食方式，就能同時擁有苗條又健康的方法，你覺得值不值得來嘗試？

忙碌上班族絕對需要的減肥攻略
　＊加班大王也能輕鬆執行的飲食攻略
量吃多也照瘦的飲食習慣＋美味糙米便當＋一天照三餐吃
　＊大忙人也能簡單達成的運動攻略
利用零碎時間運動＋在家簡易的伸展身體＋到健身中心加強鍛鍊
　＊啤酒肚男人也能成功減重的健康攻略
改正變胖的習慣＋告別減肥壓力＋決心一輩子健康

【本書重點】
1. 人人都需要的東西：健康
上班族嚴重的外食、加班、壓力等，很多人用吃大餐來減壓，肥胖問題普遍，連校園裡也到處是小胖子，只要上班族的父母換個飲食方式，家人都會跟著受益。
2. 飲食攻略：上班族的美味便當，拿書照著做。簡單易學，觸類旁通！
本書擁有很多令人垂涎的美食圖，加上清楚的料理步驟，各種上班族美味便當食譜，簡單易學。照書學就能做出腰瘦好吃的便當，減少我們中午外食的機率。糙米飯素食，不只能讓身體變健康，同時還能讓頭腦清晰、心情平和，對工作效率有極大的幫助。
3. 運動攻略：坐在椅子上就能做，看圖照著學。不用大空間，大忙人也能辦到！
以清楚的圖文分解動作，由弱到強的身體鍛鍊，讓你可隨個人時間和目標來自我加強，很受用。對成天埋首辦公桌前的人來說，把零碎時間拿來動一動，不但提振精神，還能修飾線條，真是一舉兩得。如果目標是六塊肌，書中也教你到健身房變身肌肉型男的祕招。
4. 健康攻略：提升睡眠品質，定期健康檢查。就算啤酒肚，也能成功減重！
良好的睡眠品質比運動重要，睡眠品質是近日不斷被提起的問題，除了影響健康外，它還能影響減重的成效。懷疑自己有睡眠障礙的人，不妨到睡眠中心去測試自己的睡眠品質。對於如何和減肥壓力說再見？如何避免一再復胖的窘境？如何掌握不同年齡的健康檢查關鍵，是本篇章的重點。

金燦傑 減肥金句
人如其食。
如果不想做任何改變就想要瘦的話，就沒有變瘦的資格。

金燦傑

一個在SPORT MARKETING工作的平凡上班族。一年前，在偶然的機會下參加了韓國MBC電視台的《你不要命，就偏食吧》節目，接觸了糙米素食法後，至今仍維持著糙米素食法的飲食習慣。
改變飲食習慣後，不只高血壓痊癒了，而且在三個月內成功減下15kg。之後一直維持著健康的生活，因而達成了68kg的理想體重，現在則朝著他夢想的六塊肌努力中。

譯者簡介
張鈺琦

文化大學韓文、中文系文藝創作組雙學位。曾任韓國雜誌時尚總編輯，現於救國團教授韓語。著有《跟著韓流總編玩釜山：1萬元享受美食購物、文化漫遊》，校譯《黃真伊》，譯有《韓國美麗密碼》、《6周仰臥起坐計畫 !韓星私人教練金志勳教你打造完美巧克力腹肌》等多本。

推薦序 8
前言 10
Before & After 12
金燦傑減肥履歷 14

PART1金燦傑減肥日記
CHAPTER 01／從平凡上班族變身健康的生活者，3個月內減輕15kg的12週記錄 18
CHAPTER 02／以糙米素食法減肥的上班族們 58

PART2 飲食攻略
CHAPTER 01／第1階段：糙米素食法能為感覺有負擔的上班族塑造健康的飲食習慣
多睡10分鐘比吃早餐更加甜蜜誘人/午餐外食，晚餐應酬，在不知不覺中總是吃太多/
嘴饞時，提不起勁工作，要不要吃個點心呢/能緩解飢餓感的風味小菜 91
CHAPTER 02／第2階段：正式進入以糙米素食法為主的上班族飲食攻略
懷念家裡的飯菜，不如試著做便當看看吧 /在社會中打滾的人，公司聚餐怎麼能缺席/
辦公室也吹起便當風，令人羨慕的蔬菜便當
CHAPTER 03／第3階段：為了維持上班族的均衡飲食，一起變身糙米素食者吧
把家裡的主食換成糙米/為了身體健康，決定要吃素/一點也不難！健康滿分蔬菜配菜/4週減11kg的糙米素食法菜單

PART 3運動攻略
CHAPTER 01／第1階段：適合運動初學者的忙裡偷閒運動(零碎時間的運動)
一下班後就連手指都不想動/提升業務能力又能供給氧氣的伸展運動 /當疲勞感來襲，趕走瞌睡蟲的伸展運動/在會議開始前，能培養自信心的書桌前伸展操/能達到運動效果的休息室5分鐘舒緩操
CHAPTER 02／第2階段：每天1小時在家裡有意識地伸展身體
不是隨便亂走，而是充滿力量的健走/雖然想運動，但沒時間上健身房/
CHAPTER 03／第3階段：可以在健身房裡進行的簡單塑身運動
開始上健身房/運動前幫助提高身體溫度的暖身伸展操/在健身房裡成功變身肌肉型男/運動後舒緩肌肉的Relax伸展操
CHAPTER 04／第4階段：能在週末進行的消減壓力運動法
大好週末要去爬山？還是游泳？/過度的運動還不如勞動

PART 4 健康攻略
CHAPTER 01／第一階段：連內在脂肪也一併消除的健康生活習慣
不要問為什麼會變胖，因為你的生活習慣已經說明了一切/上班族減肥戰略，改變菜單就是成功的開始
CHAPTER 02／第2階段：擺脫減肥上癮症的健康生活策略
要睡覺才能成功減重/你因為減肥而感到壓力沉重嗎/對減肥的錯誤觀念導致溜溜球現象/上班族健康檢查，千萬不要因為是免費的就忽視它