心跳率訓練法

心跳率訓練是最簡單又有效率的訓練工具
與其學習複雜的技術，不如懂得看簡單易測的心跳率，清楚自己所做的運動是否有效鍛鍊

路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉松……運動效能的工具書。

不管現正從事何種運動的人，想必都希望找到適合自己，又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練，因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣，要是都沿用同一套訓練模式，最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果？有可能自己只是不斷地浪費時間，那難道真無法找到一個能讓大家通用的訓練方法嗎？其實答案是有的，不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者，或是參與其他運動項目的人，「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標，它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數，了解並掌握自己的運動強度是否有達到預期，避免只憑藉體感以為訓練有用，卻不知身體已經受到傷害，最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動，將會是令人非常難過的事。

許多知名的馬拉松選手，無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊，全因這個訓練方法非常的簡單易懂，也能輕鬆掌握運動強度，一邊跑一邊調整跑步配速，以感受心跳數和強度的變化，對面臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暫的時間內進行有效率的訓練，且又能用肉眼看出數值變化，再沒有什麼是比這個更讓人開心的了。

本書中透過三位世界知名的頂尖運動員，分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試（實驗）所得到的成果，只要訓練，一定能提升效果，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。只要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練，一旦確認到效果，接下來該由你自己上場成為一個實驗家了。

本書特色
1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動，由專家好手們親自背書，對大眾具有一定的影響力：舉凡馬拉松、騎自行車、健身運動等等，專家們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗，分享其中的訓練過程和成果，並傳授計畫表和方法，讓讀者透過有效率又有成效的訓練法，重新改造自我身體機能。

2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者，讓各個層級的讀者皆能學以致用：計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種才適合自己，我們可以透過基本的認識，反覆實踐，了解各個心率區塊的特徵和計算方式後，一邊配合心率區塊來設定運動強度，一邊從中找出最適宜的訓練方法，有效率地達到訓練的成果。

3. 教你正確使用心率錶，提高訓練的效率，減少無謂的努力：就心跳訓練與心跳計的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的種種問題，從專業角度提供淺顯易懂的說明。

山與溪谷社
山與溪谷社創立於1930年，創社理念為「希望出版讓更多人閱讀的山岳雜誌」，因此誕生了「山與溪谷」這本雜誌，以其為發行大宗，其他還有出版山岳、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀
名古屋大學畢業。學生時期加入山岳部，畢業後於語學類出版社擔任雜誌編輯，之後轉為自由作家&編輯。除了釣魚外，幾乎所有戶外運動都會參與，不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178，安靜時的心跳數為48。

譯者簡介
蕭雲菁
台北市人，日本國立御茶水女子大學兒童心理學系學士，臨床心理學系碩士。居住日本東京9年期間，經歷過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事，足跡踏遍北至北海道、南至沖繩，度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總合企劃部課長等職，於金融業服務近十年。
現從事專職中日文雙向口、筆譯工作，並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。

「心跳訓練是一種實驗」

為了整理本書，我事先閱讀過各種有關心跳訓練的書籍，也詢問了許多人的看法，才逐漸明白心跳訓練到底是什麼。
不過仍有一些部分令我不解，例如2區的訓練方式，雖然對打造基礎持久力很有幫助，但為什麼2區的最大心跳數是60~70%？為什麼不能是65~75%？或55~65%？
只可惜就這個疑問來說，還沒有任何明確的答案。
不僅如此，儘管心跳區的計算方法有好幾種，卻不知道哪一種才是正確的？而且每個人的答案都不同，即使各有各的說明方式，仍教我無所適從。
由於腦海裡存在這些揮不去的疑問，因此究竟要以哪種方式來整理本書，老實說我非常煩惱，因為就我個人的立場來說，我很想整理出一本如物理和數學等教科書般，只要閱讀內容就能明白整個心跳訓練的入門，甚至能清楚回答各種疑問的實用書。
但只要負責整理書籍的人，心中存在這麼多疑問，就不可能製作出上述的實用書，更不可能寫出無懈可擊的原稿來。
就在此時，我偶然聽到了一句話：「心跳訓練是一種實驗」。聽到這句話時，原本存在我內心裡的陰霾，突然像放晴般地頓時消失無蹤，而這句話也比以往我所聽過任何有關心跳訓練的話，更能讓我信服。
這句話所代表的意義，就是心跳訓練並非完全確立了各種理論，而是還處在發展階段中的訓練法，這也表示若想進行心跳訓練，就必須各自在失敗中不斷嘗試，從中找出自己認為最佳的訓練法來。

偉大的實驗家們
本書將利用心率錶，以概論方式先大致說明一下什麼是心跳訓練，再請佐藤光子小姐(路跑)、竹谷賢二先生(單車)、鏑木毅先生(越野馬拉松)等頂尖運動員，以及個人運動指導教練齊藤邦秀先生(NESTA理事)、東急SPORTS OASIS的教練群等人，分別說明各運動領域裡的心跳訓練法，以及心率計的有效使用法。
前述的三位運動員，都是世界知名的頂尖運動員，也都長年使用心率錶在進行訓練，所以若說「心跳訓練是一種實驗」，那麼他們就是長年來不斷在錯誤中嘗試(實驗)，利用效果愈來愈好的心率計，找出有效訓練法的人們。
因此本書並不打算從他們三位的說明內容中，找出共通點來闡述理論，而是如實介紹他們三位各自不同的說明方式，為此有些內容或許會重複，或針對同一件事的說明出現微妙差異的情形，這部分仍是完全不作任何修飾。主要想尊重他們三位花了這麼長久的時間與心血，一路進行而來的實驗成果，更相信他們的這些成果，絕對無人能說是錯誤的。

最後該由你上場
閱讀到這裡，相信大家已經能理解，本書要介紹的各種訓練法與理論，都還處於發展中的階段，所以若想開始進行心跳訓練，不妨以自己喜歡的運動項目為主，試著挑戰該項目所介紹的訓練法。
只要訓練，一定能提升效果，尤其是心跳訓練，原本就是很有效率的訓練法，相信一定能讓你以肉眼能見的方式看到效果，例如數值上的變化。
不僅如此，或許還會出現感受到效果的實際感覺，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。
只要能在某個程度裡，理解並實踐利用心率錶進行的訓練，一旦確認到效果，接下來就該由你自己上場成為一個實驗家了。若能以這種方式利用本書，將是我最大的榮幸。
採訪╱堀內一秀

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳？
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言 活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉松—基本思維
跑完全程馬拉松—階段0
跑完全程馬拉松—階段1
跑完全程馬拉松—階段2
跑完全程馬拉松—階段3

PART3╱單車篇
竹谷賢二先生的建言 活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉松篇
鏑木毅先生的建言 活用於越野馬拉松的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的歷史

PART1 INTRODUCTION 瞭解心跳訓練的基本

基本功能就是顯示心跳數，若這麼想就錯了。心率錶的存在不只是為了訓練，有些心率錶還擁有非常了不起的功能。來學習唯有懂得活用，才具有價值的心率錶基礎知識吧。

從基礎開始學習心率錶
不斷進化的心率錶，想瞭解它的一切
心率錶的基本功能是顯示心跳數，但時至今日，它還搭載了許多卓越功能。

心率錶的功能

據說心率錶原本是為測量越野賽選手在運動中的心跳數，所研發出來的工具。此時的「運動中」是一大關鍵，因為停下運動後，將手指按在手腕上，就能測量心跳數，只是此時的心跳數會因停下腳步而瞬間降低，無法測量到運動中的心跳數。
因此一般會用皮帶將心率錶纏在胸前，並裝上感應器，再透過心率錶接收感應器所發出來的電波，以測量心跳數。採用這種方式測量，即使是在運動中，也能與停下運動時一樣測得心跳數。

心率錶的進化

在此容我提一下我個人的事。在參與製作本書的幾年前開始，我就已經在使用心率錶了。當時使用的是非常簡單的心率錶，目的純為顯示我的心跳數，雖然我都會將數值記錄在電腦裡，但也僅止於記錄運動中的最大心跳數和平均心跳數而已。
所以儘管我有使用心率錶，但完全沒想到要活用它來進行訓練，純粹只是想確認我的心跳數，以預防跑步或騎自行車時，避免衝太快而早早耗盡體力。
但這次因為要蒐集各種資料，才發現心率錶早已進化，而且速度之快。
心率錶最基本的原始功能，就是顯示心跳數(次數╱分鐘)，但若只有這項功能，就必須將運動中的心跳數全部記住或抄下來。昔日若要裝設記憶功能，成本會非常高，直到近幾年，才終於研發出能記錄最大(平均)心跳數與各時段心跳數的心率錶來。
加上電腦功能愈來愈先進，現在的心率錶，能將有關心跳的各種資料全都保存在電腦裡。發展如此快速，便能在訓練或比賽後觀看資料，相當有助分析及確認效果。
另一個進化的方向，是追加了心率錶以外的功能，例如跑步專用的心率錶，在鞋子裡裝設感應器，以測量跑步時的速度和距離。
若是自行車專用的心率錶，附設有電腦功能，能顯示記錄速度、距離、轉速、功率等。若是登山用的心率錶，則附有高度計與GPS定位。

與其說是心率錶不如說是心電計

綜上所述，心率錶的進化毫無止盡，最近甚至出現更了不起的變化。假設有人對你說「只要讓我測量你2分鐘的心跳，我就能預測你去參加全程馬拉松時的完跑時間」，此時你會有什麼感覺？事實上這是有辦法做到的(參照圖1)。
為什麼有辦法？其實是因為心臟這個器官，並非像機器一樣以固定的節奏在跳動，而是在某個範圍內，以不固定的節奏跳動。只要能測量這個範圍有多大，就能預測當事人的最大氧氣吸取量，進而預測出長跑時所需的時間。看到這，與其說是心率錶，不如說已經接近心電計的功能了。
但決定長跑所需的時間，並不單純只有最大氧氣吸取量，還與跑步時的效率有關，因此後來還研發出新的功能，可以從跑步時的速度與心跳數來算出所需的時間。
簡單來說，使用心率錶的目的，不再單純只知道自己的心跳數，還能從中得知各種有用的相關資訊。
心率錶依物品來說算是非常昂貴，不建議一開始就購買，最好還是先利用講習會等活動，找機會先試用看看再說。

基本的「基」。何謂心跳？
聽到「心跳訓練」一詞時，有些人會心想「啊，就是那個嘛」，有些人則一臉狐疑地露出「？」的表情。究竟什麼是「心跳訓練」？「心跳」又是什麼？

「心跳」所代表的意義

「心跳訓練」所指的「心跳」，有時意指心跳數，有時意指心率錶，本書則融合兩者的意思，定義為「心跳訓練=邊利用心率錶確認心跳數所進行的訓練」。
自從跑步蔚為風潮後，有愈來愈多的人使用心率錶。可使用歸使用，卻只懂得確認跑步時的心跳數，很少用來做為訓練時的測量標準。
其實我個人這幾年來雖然也都有使用心率錶，同樣只懂得用來確認訓練時的心跳數，以及比賽時用來預防自己心跳過快罷了，完全沒有應用在訓練上。更正確地說，是我以往根本不知道還有這樣的應用法。
雖然心跳訓練是「一邊確認心跳數來進行訓練」，但並非指一邊跑一邊漠然地觀看心跳數而已。說得具體一點，「心跳訓練」就是「設定符合訓練目標的心跳區，再一邊整合該心跳區的運動強度來進行訓練」。

為什麼是心跳數？

為什麼心跳數會如此重要？說明這一點之前，先來思考心跳數所代表的意義。
心跳數通常代表心臟在1分鐘內跳動的次數，若心臟在1秒鐘裡噗通跳動1次，就表示心跳數是60(次數╱分鐘)，若1秒鐘裡跳動2次，心跳數就是120。
那麼心跳數到底代表什麼？
人們在安靜時，尤其是睡著後，通常心跳數會最低，但只要站起來、走路、工作等，一活動身體，心跳數就會稍微上升，而一旦開始運動，心跳數會上升的更快。例如跑步時，心跳數一定會隨著速度的增加而上升，直到無法再繼續加速為止，而此時的心跳數也會達到最高，這種時候的心跳數就稱為最大心跳數。
心跳數會上升，是因為心臟必須將更多血液送到身體各處的緣故。為什麼此時需要大量血液？因為隨著運動強度的增加，身體會需要更多的氧氣，才能將氧氣轉換成熱量，以活動肌肉。運動強度與氧氣吸取量成正比，而心跳數幾乎與氧氣攝取量同比例。會使用「幾乎」一詞，是因為剛開始運動時，心臟會提高血液排出量(跳動1次所排出的血液量)來應對，但最多也只能提高為平常的1.5倍，之後心臟就會改以增加心跳數的方式來應對。
換句話說，只要觀察運動中的心跳數多寡，就能明白運動的強度如何。
雖然上述的情形，是從短期運動中得知，但其實從長期的運動中也能得知某些結果。舉例來說，馬拉松選手在安靜時的心跳數，往往比一般人少許多，由此可見只要持續進行訓練，不僅安靜時的心跳數會比一般人少，即使以相同的速度跑步，心跳數也會比一般人少，甚至若以相同的心跳數來跑步，速度就能比一般人還快。由這些事實可以得知，記錄下長期跑相同距離的時間和心跳數，就能以肉眼確認訓練的成果，而只要能確認到效果，自然能提高訓練的意願。
除了運動外，心跳數還會因為其他因素產生變化，例如受到驚嚇、感受到恐懼、累積許多壓力時等，很容易受情緒的影響。此外，只要氣溫上升，心跳數也會有增加的趨勢，而只要身體狀況良好，心跳數就會降低，身體狀況不佳時，心跳數就會上升。其他還有許多從心跳數可以得知的情形。
以前要測量運動中的心跳數非常困難，但自從心率計普及後，不僅能輕易測量並記錄運動中的心跳數，更能透過電腦以肉眼可見的方式得知。
次頁開始將說明使用心率計的心跳訓練為什麼有效？又如何有效？

心跳訓練為什麼有效
心跳訓練必須設定目標區，再來進行訓練。究竟心跳訓練為什麼有效？又如何有效？

心跳與訓練的關係

有關「心跳訓練」裡的心跳，已在前頁中說明，而「心跳訓練」中的「訓練」，就是要透過運動方式來活動身體，以提高肌力和持久力。
結合「心跳數」與「訓練」的「心跳訓練」，以大意來說，就是「意識心跳數的訓練」。
意識心跳數的主要目的，就是要在運動時注意心跳數，並在訓練時設法讓心跳數達到目標區的心跳數，而非單純在運動中注意心跳數而已。不過以這種心跳數為基準來訓練，又有什麼好處？
舉例來說，在訓練田徑的長跑時，常常會以「公里4分鐘10公里」(以4分鐘跑1公里的速度總共跑10公里)的方式，顯示訓練的強度與量。
使用這種方式，確實能明白跑步的速度與距離，但運動的強度如何，卻會因為個人的能力與體力差異而不同。對馬拉松選手來說，以4分鐘跑完1公里，完全不是什麼難事，但對平常不太運動的人來說，卻是非常嚇人的速度。至於總距離的10公里，有些人或許30分鐘就能跑完，有些人可能得花1小時才能跑完。由此可見，除非全隊選手的跑步能力維持在一定水準，或許就沒有太大的影響，否則這種訓練基準，並非適用每個人。
以心跳訓練來說，訓練量會顯示為「以最大心跳數的80%進行1小時」。有關最大心跳數將於後面詳述，不過最大心跳數是指一個人心跳數的最大值。若以這種方式顯示訓練量，會造成即使跑步速度不同的人，運動強度也都一樣的結果。簡單地說，跑完同樣的時間後，即使距離會有不同，就訓練的量來說，卻是一樣(參照P15圖2)。
據說美國有某所學校要給學生打體育成績時，是以該學生在哪個心跳區間裡訓練多少時間為衡量基準，因此能公平地以學生的努力成果來評價，而非以個人天生的運動能力來評價。

什麼是有效率？

那麼，或許有人會誤以為「心跳訓練是在修正個人差異，以調整訓練量的訓練方式？」，但其實並非如此。心跳訓練的本質，在於省去無謂的努力，盡可能有效率的進行訓練。
有效率的訓練，簡單地說就是以最少的努力和時間，得到最大效果(例如跑步速度變快、鍛鍊出肌肉等等)的訓練。例如跑完全程馬拉松、縮短自行車爬坡賽的時間等，為達成各種具體目標，將無謂的努力與時間縮小到最小極限的訓練。
不過話說回來，為什麼注意心跳數就能讓訓練變得有效率？具體說明於後面詳述，不過主要理由是心跳數不同(正確來說是對最大心跳數的比例)，能提升的能力也會不同。例如若想跑完全程馬拉松，就必須擁有能跑完42.195公里的持久力；若想縮短時間記錄，就必須有效率地使用熱量來跑步，盡可能毫不浪費；而若想在正式比賽中取得好名次，即使已經很吃力，仍需擁有能做最後衝刺的速度和力量。
這裡所舉的能力當中，以跑完長距離賽程的持久力來說，只要在心跳數低的區裡，持續進行長時間的訓練，就能有效提升。而縮短時間記錄和衝刺等能力，只要在心跳數高的區裡訓練，同樣能有效提升。換句話說，若單純以跑完全程馬拉松為目標，就不必在心跳數高的區裡進行訓練，只要增加在心跳數低的區間裡的訓練時間，更能達到訓練效果。
綜上所述，只要明確定出自己的目標，再依據達成該目標最有效率的心跳區間來進行訓練即可，這就是心跳訓練的基本思維。
其實不只要思考想提升的能力種類，有時心跳數不同，身體的代謝能力也會不同。舉例來說，只要提高心跳數，為了補充運動所需的熱量，身體利用脂肪的比例就會減少，取而代之的是使用身體裡的肝糖。所以若想靠運動來減肥，與其進行激烈到令人上氣不接下氣的運動，不如長時間進行能一邊運動一邊說話的輕度運動，更能有效減少脂肪。
由此可見，只要意識心跳數，就能配合目的維持適當的心跳數來運動，不論要訓練還是減肥，都能運動得毫無浪費。
在此整理一下掌握心跳數可以得知的事。
1有氧運動的適當強度
2無氧運動的適當強度
3訓練間隔的適當恢復天數
4間歇訓練的恢復時間
5訓練品質的評價
6過度訓練的預防
7比賽時跑完全程的配速
(1)、(2)將於之後詳細說明。(4)的恢復時間，舉例來說，就是將400m衝刺+200m慢跑的間歇訓練，改以慢跑的方式，在(最大心跳數)90%的情形下，進行到400m+70%為止。特別是指在長跑比賽中，為避免比賽後段速度變慢，一開始就設定好心跳數，不讓自己衝刺太快。
在此僅針對(3)和(6)稍微說明一下。
心臟是由心肌構成的器官，所以鍛鍊心臟的訓練方式，原理與肌力訓練相同，因為運動時會施加負擔，肌肉很容易疲勞，但只要進入恢復期間，就能恢復到比前一階段還好的狀況。此時最重要的關鍵，就是必須靜待肌肉恢復到比前一階段還好的狀況(參照圖3)。
只要反覆加入適度的恢復期間來進行訓練，就能提升能力，若恢復期間不夠充分，就會增加疲勞，很容易變成過度訓練。
不過究竟要等待多久時間才好？除非是對自己身體狀況瞭若指掌的職業運動員，否則通常很難明白，而此時心跳數就能派上用場。
只要使用心率計，就能從運動強度和訓練時間來製作圖表(參照圖4)，而只要分析圖表，就能擬定訓練量適當的計劃內容，避免過度偷懶或過度勉強。
對於「訓練中毒者」，也就是很容易在不知不覺中過度訓練自己的人來說，這也是心跳訓練的一大優點。