睡得好就瘦得了：超驚人！！ 「3．3．7睡眠瘦身法」

胖，是因為睡太多嗎？當然不！
睡得少，只會讓你更想吃，睡得對，才能輕鬆變苗條。

嚴格的飲食控制和大量運動，雖然可以讓人迅速變瘦，卻容易顯得憔悴，一旦停止，還會立即復胖，搞得一輩子都在減肥。

「3．3．7睡眠瘦身法」
3萬人見證，史上最輕鬆減肥法
日本減重名醫要你立馬變瘦變美麗
‧「3」……在深夜「3點」進入深度睡眠
‧「3」……入睡後要有「3小時」完整睡眠
‧「7」……一天以睡足「7小時」為目標
只要睡得好，便可常保青春窈窕
我們的身體在睡眠期間除了休息以外，也會分泌最重要的成長荷爾蒙。
成長荷爾蒙主要有兩種功能。一個是抗衰老，讓我們的身體從疲勞中恢復。
另一個重要功能就是減肥，成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天三百大卡，相當於燃燒一．五碗飯或兩塊吐司麵包的熱量。
研究顯示，如果睡得不好，成長荷爾蒙的分泌量就會減少七○％，使得體內的成長荷爾蒙只有平常的三○％。換算下來，等於一個晚上約有兩百大卡未分解的脂肪囤積在體內。
若長達一個月都處在缺乏深度睡眠的狀態下，體內未分解的熱量便有兩百大卡×三十日＝六千大卡。假設每一公斤體重的脂肪等於七千兩百大卡，代表每一個多月確實會胖約一公斤。

不用刻意運動，也不必餓到發抖
只要改變睡眠習慣、維持正常代謝、補充微量營養素
不僅1個月自動甩油1公斤
還能讓你光采動人，宛若新生

瘦身方程式＝一夜的熟睡 + 均衡的營養 + 順暢的代謝
高品質的睡眠可以促進成長荷爾蒙（瘦素）的分泌，一個晚上消耗三百大卡的熱量；均衡的營養可以維持身體的正常運作，只要吃得對，減肥期間依舊可以享受美食；順暢的代謝可以減少體內廢物的囤積，還你輕盈一身。

本書所提供的55個方法，將幫助你在夜夜好眠中，打造不容易發胖的清瘦體質。
天下沒有瘦不下來這件事，就看你有沒有找對方法。
想要瘦得健康、瘦得漂亮，就從學會好好睡一覺開始！

佐藤桂子
よみせ通り診療所院長。
三十年來曾幫助三萬人解決肥胖問題的減重門診專業醫師。
隸屬日本肥胖學會、日本內科學會、日本糖尿病學會、日本基層醫療連合會。
早在十多年前「代謝症候群」一詞尚未普及時，便已根據過去的診斷病例，發現病患罹患糖尿病之前會有一段時期體重過重，從此開始指導病患注意控制體重。
見證肥胖學會發表的東京宣言，確立了代謝症候群的概念。持續在病友會指導病患瞭解代謝症候群。在東京遞信醫院親身體驗重度肥胖症（體重足以壓壞機台，無法進行斷層掃描）的治療。
目前以診所院長的身分從事居家治療，以及預防醫學、基因診斷、生活習慣病等的啟蒙活動。

1982年畢業於東京女子醫科大學，任職於東京保健生活協同組合，於東京健生醫院開始初期研修。
1985年，服務於冰川下救濟醫院，成立糖尿病住院病人教育指導。
1994年，於東京遞信醫院研修肥胖住院治療。
1995年，於東京健生醫院內科成立糖尿病住院病人教育指導。
2002年，大泉生協醫院創立時的內科成員之一。成立糖尿病住院病人教育指導以及減肥教室。
2012年，擔任よみせ通り診療所院長至今。

前言
第1章 正確睡眠自然享瘦
　01睡得不正確，就會一個月胖一公斤
　02想瘦得漂亮，就要採用「3．3．7睡眠法」
　03睡前做腹肌運動會影響「享瘦睡眠」
　04睡眠方法錯誤，才會想吃「容易發胖的食物」
　05缺乏「瘦素」就容易水腫
　06「瘦出老態」是缺乏蛋白質的典型症狀
07寢室愈髒亂愈難瘦下來
　08睡前吃東西也不發胖的三大祕訣

第2章 提升睡眠品質的15個方法
　09 首先要瞭解，睡眠是打造清瘦體質的活動
　10 「睡眠」始於睡前十四小時
　11 早上睡回籠覺也無妨
　12 醫生也不懂的「睡眠壓」診斷法
　13 必須隨著年齡改變睡眠方式
　14 喝睡前酒無助於改善失眠
　15 不要依靠鬧鐘，而是讓陽光喚醒你
　16 電腦和智慧型手機會讓你無法熟睡
　17 安眠藥無法提升睡眠品質
　18 安眠藥不會讓人「倒頭就睡」
　19 打造促進瘦素分泌的「睡眠環境」
　20 寢室裡的空氣清淨機要符合「國際標準」
　21 睡前三十分鐘也可以吃的東西
　22 睡前運動須注意「呼吸法」
　23 寢室裡最不該擺放的物品：盆栽與加溼器

第3章 正確的「睡美人瘦身術」
　24 在睡前一小時泡澡，藉此降低「深部體溫」
　25 調整被褥裡的「氣候」，才能睡得舒服
　26 臉部位置至少要離地三十公分以上，以睡在床鋪為佳
27　枕頭支撐脖子，床墊支撐腰部
　28　睡在漆黑房間裡才能促進褪黑激素分泌
　29　性愛可促進分泌瘦素荷爾蒙，單身者可嘗試腹式呼吸
　30　床鋪只是用來睡覺與性愛
　31　訂下睡眠的規矩
　32　不要想著「非睡不可！」
　33　可多利用香藥草與自然的力量
　34　「醋」可加速睡眠期間的修復過程

第4章 維持健康「清瘦體型」的生活習慣
　35　不可以為了減肥而去除「脂質」
　36　要增加複合糖質，減少單純糖質
　37　微量營養素左右減肥的成敗
　38　現代人極度缺乏維生素與礦物質
　39　有效攝取第七營養素「植化素」的方法
　40　選擇營養補給品的方法
　41　注意飲水的方法可促進代謝
　42　選擇可喝到優質好「水」的家用淨水器
　43　減肥的重要目的是排毒
　44　多培養好菌
45　鮮為人知的「食物纖維」小常識
　46　有決心就能控制食慾
　47　克制自己不要去超商買零食
　48　用餐心情愉快的人不容易發胖
　49　細嚼慢嚥很快會產生飽足感
　50　在家用餐以蔬菜為主，維持營養均衡
　51　醫生推薦計步器的理由
　52　快速達到減肥效果的走路方式
　53　自己喜愛的服飾可降低認知性食慾
　54　毫無副作用，效果驚人的「量體重」習慣
　55　全身鏡就是你的健身教練
結語

【內文試閱】※02　想瘦得漂亮，就要採用「3．3．7睡眠法」

「我才不相信只要睡覺就能減肥！」
如果你還半信半疑，請務必試試我推薦的「3．3．7睡眠法」。所謂「3．3．7」指的是：
‧「3」……在深夜「三點」進入深度睡眠
‧「3」……入睡後要有「三小時」的完整睡眠
‧「7」……以一天睡足「七小時」為目標
這種睡眠法會促進「瘦素」的運作，在睡眠期間達到燃燒脂肪的效果。讓你可以不依靠特殊藥物，健康美麗的瘦身。接下來，就立刻為大家詳細說明。

●在深夜「三點」進入深度睡眠
如果把活動期與休息期視為一組，我們的身體便有三種節律。也就是以二十四小時為一週期的晝夜節律（Circadian Rhythm）、以十二小時為一週期的近半日節律（Circasemidian Rhythm），還有以九十分鐘為一週期的超晝夜節律（Ultradian rhythm），這些節律的重疊時段正好是在深夜三點左右。因此，不管是經常熬夜或是早上爬不起來的人，深夜三點左右都是最容易進入深度睡眠的時段。
再者，晚上十點到深夜三點也是瘦素分泌最旺盛的時候。換句話說，在深夜三點前入睡的話，還是能勉強趕上瘦素分泌的時段。
因此，如果能在深夜三點進入深度睡眠，對我們的身體來說便是最自然、減肥效果也最好的有效睡眠方式。

●入睡後要有「三小時」的完整睡眠
瘦素會在入睡後三小時內大量分泌，之後便幾乎不再分泌。
我們的睡眠原本就有兩種型態，一種是大腦用來處理訊息的「REM睡眠（REM Sleep，快速動眼期）」淺眠時段，另一種則是大腦處於完全休息狀態的「非REM睡眠（Non-REM Sleep，非快速動眼期）」深眠時段。非REM睡眠和REM睡眠大約每一個半小時交替一次，重複數次後，睡眠就會逐漸變淺而醒來。非REM睡眠會在剛開始的兩個階段睡得最沉，所以，入睡後三個小時是整個睡眠期間最重要的時段。

●一天以睡足「七小時」為目標
想要健康美麗的瘦身，就要睡足七個小時。「七小時睡眠」儼然成了近年的睡眠基準。
美國哥倫比亞大學的論文已明確指出睡眠時間與肥胖之間的關係。根據研究顯示，相較於睡了七小時的人，只睡五小時的肥胖率高了五二％，而只睡四小時的肥胖率甚至高了七三％。這項數據告訴我們，睡眠時間不足七小時的人，睡得愈少愈容易發胖。
因此，每天擁有充足的睡眠，就是保持身心健康的基本要件。
綜合上述，我們確實可以期待「3．3．7睡眠法」帶來的健美瘦身效果。請務必從今晚開始試試看。


※04　睡眠方法錯誤，才會想吃「容易發胖的食物」
「老是睡不飽，就會想吃垃圾食物或重口味的東西。」
各位是不是有這樣的經驗呢？事實上，這一點已經得到醫學證實。
芝加哥大學曾經做過一項實驗：將受試者分成兩組，一組接連兩晚都睡十個小時，另一組則是兩天都只睡短短四個小時。觀察之後發現，兩組受試者的體內物質產生了明顯變化，睡眠不足的人會比一般人更有食慾。
只睡四小時的睡眠不足組，體內促進食慾的物質大增，降低食慾的物質減少。從實驗數據來看，這組實驗者也會變得愛吃重口味的碳水化合物。
當我們在白天的日常活動中感到疲倦時，大腦中增進食慾的系統就會自動運作，使我們渴望藉著甜食或重口味的食物抵抗這股睡意。
瞭解這一點後，便能明白睡眠不足不僅會促進食慾，還會使身體產生變化，想要吃容易發胖的重口味食物。


※06「瘦出老態」是缺乏蛋白質的典型症狀
我們的身體大部分是由蛋白質構成，所以，蛋白質便成了維持肌膚潤澤的重要營養素。但是，一般人在減肥時，為了避免攝取過多熱量，往往會刻意少吃富含蛋白質的肉類、魚類等主菜，讓身體失去潤澤和彈性，像乾燥食品一樣又乾又癟。
有助減肥的瘦素實際上也是蛋白質。優良的蛋白質就像「可以吃的調整型內衣」，透過食物攝取這些優良蛋白質，即可補充製造瘦素的材料。
總而言之，從睡眠與飲食生活來看，蛋白質都是不可或缺的營養素。想要在減肥過程中保持肌膚潤澤，又要瘦得美麗，就必須攝取充分的蛋白質。
在減肥中有效攝取充分的蛋白質是有訣竅的。
我建議各位一天攝取兩次，早晚各一次。
例如，傳統日式早餐常吃的納豆和魚類，便含有豐富的蛋白質。沒有吃早餐習慣的人，也可以多利用蛋白粉，加水沖泡飲用，同樣能補充蛋白質。
蛋白粉也能用來維持體力。這時候最適合的是一○○％植物性蛋白粉，如果誤用了增強肌肉的蛋白粉，有可能意外變得一身肌肉，在攝取之前必須多留意。
此外，晚上攝取蛋白質也要注意時間。基本上，至少要在睡前三小時吃完晚餐，攝取蛋白質。
舉例來說，如果是晚上十二點睡覺，就要在九點之前用餐完畢。這樣一來，經過消化吸收的蛋白質才會在就寢後適時轉化為瘦素，循環全身。
只要在白天活動時與睡眠期間都多花點小心思，就能美麗瘦身。

【前言】
正在看這本書的你，過去是不是多次嘗試了各式各樣的減肥法？
根據過去的減肥經驗，是不是有以下的感受？
□減肥初期的熱忱沒辦法維持下去
□效果不如預期，所以半途而廢
□因為壓力愈來愈大而心浮氣躁
□討厭自己老是對體重斤斤計較

如果是這些原因讓你過去減肥都半途而廢，那真的很可惜。
好不容易下定決心：「我要減肥！」卻因為選了錯誤的減肥法而注定失敗。
這就是原因所在。
為什麼你試著減肥卻一直瘦不下來？
不是不夠努力，而是努力的方向錯了。

請回想一下過去掀起熱潮的各種減肥法。
其中，有吃單一食品減肥的「香蕉瘦身餐」或「高麗菜減肥法」；講究運動或呼吸的「調整骨盆瘦身操」或「深呼吸瘦身法」。還有「隨吃隨記減肥法」和「運動貼布瘦身法」這類大受歡迎的懶人減肥法；使用特殊方式的「比利戰鬥營瘦身操」（Billy's Boot Camp）以及「騎馬機減肥法」等等。
隨便一想就能舉出這麼多曾經流行過的減肥方式，真是太叫人驚訝了。
我並不是說這些減肥法是錯誤的。
但是「試了之後沒有瘦下來」，顯然就是方法不對。
不過，沒關係！請放心！
如果你再也不想白費工夫，也不想再失敗了，本書就是為你量身打造的終極瘦身祕笈。過去為瘦身不成所苦的人，一定能從這本書掌握成效十足的減肥訣竅。

●讓三萬名肥胖病患成功減肥的理由
我是「減重門診」的醫師，我的工作就是讓過胖的人瘦下來。從醫以來，我持續見證了三萬多人成功減肥，而這也是我寫這本書的動機。
各位知道「減重門診」是什麼樣的地方嗎？
接下來，我就簡單向大家介紹一下這個門診。
減重門診，指的是醫院診療科之一的肥胖治療特別門診。會來減重門診的，就是「必須瘦下來的人」。有些人如果不減重就會失去健康，例如，健康檢查時被判定罹患代謝症候群或糖尿病的人。因此，首先要找出那個人肥胖的原因，再採用適合的治療方案。
減重門診會針對個別需要，提供營養與運動方面的諮詢及指導，並配合病患的生活方式，幫助他們達到瘦下來的目的。
到目前為止，已經有三萬多人透過我的減重門診成功減肥，他們之所以能瘦下來，是有祕訣的。這三萬多人並沒有依靠坊間那些五花八門的熱門減肥法，也不會只吃某一種食物，或者利用特殊的道具做運動。
為什麼他們還是能瘦下來？
接下來，本書要介紹的減肥祕訣，任何人從今天起都能做到。

●只要熟睡，就能美麗瘦身！
簡單來說，減重門診能讓三萬多人成功瘦身的祕訣就是「熟睡」。
有過痛苦減肥經驗的人，一聽到「睡覺就能瘦」，大概會心想「怎麼可能！」、 「睡覺就能瘦的話，我早就瘦下來了！」
不過，並不是單純的睡覺就能瘦。按照平常的睡眠習慣不見得會瘦，不過，以正確方式睡眠的人，體重確實會出現明顯變化。
如果能以正確的方式入睡，體重自然會減輕，一旦有副健康的身體，它也會進行「自動調整」。
換句話說，維持正確的睡眠，身體就會進入「消瘦模式」。
透過睡眠減肥的好處很多，往後再也不必痛苦的減肥，只要調整睡眠就能瘦身。
重點是瘦下來的幸福感。減肥的最終目的不只是減輕體重而已，重要的是，瘦下來之後是否感到幸福。
因為生病而發胖的人，如果能藉減肥回復健康，就能再次品嚐美食，過著朝氣十足的幸福生活。所以，減肥的目標不單是減輕體重，而是藉由減重，享受愉快的人生。
同樣的，你減肥的目的也是為了讓人生更美好。
減肥的目標不是減掉五公斤或七公斤就好，最重要的是減肥之後的改變：
「瘦下來之後，身邊的人都說我變美了！」
「瘦下來之後，我就能盡情打扮自己了！」
「瘦下來之後，異性就會喜歡我了！」

因此，減肥的目標不只是減輕體重，還要瘦得漂亮。千萬不可本末倒置，只顧減輕體重卻失去應有的潤澤水嫩。
「身材的確是瘦了，可是以前比較好看。」你身邊是不是也有這樣的人呢？好不容易瘦下來了，卻是一臉倦容，或是突然老了好幾歲，一點也談不上光采動人。
如果能以正確的方式入睡，便不需要擔心減肥的後遺症。每天酣然入夢，不但能瘦身，還能讓你更美麗。
你也會因為瘦得漂亮，體會到前所未有的幸福感與成就感。

「要用什麼睡姿？得睡幾個小時才能瘦？」
「睡前要做哪些事才能瘦？」
「該怎麼打造一間『享瘦寢室』？」
「什麼樣的生活才能提高『享瘦睡眠』的品質？」

本書寫了許多睡眠瘦身的訣竅。請務必挑其中一項來試試看。
睡得安穩，自然能擁有苗條美麗的身材。擇日不如撞日，「睡美人瘦身術」，就從今晚開始！