古賀博士親傳－睡得好人不老：睡眠博士教你消除百病的41個熟睡好習慣，啟動身體修復力，健康從此高枕無憂

'90%的疾病都是睡不好惹的禍
日本睡眠專家古賀博士臨床多年整理最簡單最有效的熟睡好習慣，
教你破除16個睡眠迷思，擺脫7大恐怖的失眠危機，
從此夜夜好眠到天亮！

小心! 隱性失眠正在向你發出健康警訊
只要符合以上任何一項，您就可能是隱性失眠的族群！
症狀1：起床時覺得「沒睡飽」
症狀2：經常難以入眠
症狀3：半夜經常醒來數次
症狀4：就寢時間不規律
症狀5：因為平時無法好好睡，所以都在假日「補眠」
症狀6：工作忙碌，經常犧牲睡眠時間忙到半夜
症狀7：白天經常打瞌睡
千萬不要忽略隱性失眠的健康危機，早期發現有效改善，疾病從此遠離你

改善睡眠狀況前 一定建立的熟睡建議
建議1.目前有隱性失眠的人口不斷增加，在惡化成為失眠而接受醫師治療
前，請及早改善不良的生活習慣，方為良策。
建議2.人體並非為白天的活動而睡，睡眠對大腦及身體健康相當重要，
因此睡眠時間太短對身體是一種自虐的行為。
建議3.若是無法天天睡滿七小時，至少每周要有三天達到標準。
建議4.不應該讓孩童配合成人的生活作息。
建議5.正確的睡眠習慣，能夠減輕更年期的症狀。

建立日間生活好習慣 決定晚上是否能夠熟睡
習慣1：清晨很重要
人體25小時制的生理時鐘，再曬過清晨的陽光之後，就能調節為24小時制，清晨的作息，當然可以決定今晚是否能熟睡。
習慣2：假日更應早睡早起
無亂是平日或是假日，生理時鐘都是以相同的節奏前進。在這樣情況下
若是起床時間突然變晚，人體因為無法適時地受到日光的刺激，造成
生理時鐘與地球自轉間的時差未能調整，便會造成自律神經失調。
所以我們補眠的那一天醒來，反而會覺得身體不舒服。
習慣3：分段式睡眠 百害無一利
短時間的小睡是一種「暫時性的睡眠」，只適用對抗強大的睡意，大腦及身體沒有辦法確實休息。
習慣4：一定要吃早餐
身體再前一晚已將能量消耗殆盡，為使大腦覺醒，並提升一整天的能量
早餐千萬不能省。

幫助好眠的夜間生活習慣 讓你天天熟睡到天亮
習慣1：啟動睡眠開關的輕度伸展活動
飲食、運動、泡澡等行為都會對激交感神經產生暫時性的刺激，因此再睡前2~3小時起，盡量避免從事上述行為。只要利用晚上睡前這段時間，做自己喜歡做的事情，就可以活化交感神經，做好睡覺的準備。
習慣2：戒掉睡前酒
睡前喝酒會降低睡眠品質，對於人體而言，酒本身就是異物，因此喝太多反而造成身體的負擔，甚至會對腦部及身體造成傷害。
習慣3：活化交感神經的呼吸法
吸氣可刺激交感神經，吐氣則可刺激副交感神經，因此睡前有意識的緩慢吸氣及吐氣，內心就會感到輕鬆，睡意也會隨之而來。
習慣4：晚餐至少要在睡前二小時吃完
為防止胃腸的負荷過大，晚餐盡量選擇容易消化的食物。晚餐最大的重點就是應吃八分飽，且至少要在睡前兩小時吃完。

目錄:
一、.你 一 定 要 釐 清 的大 熟 睡 迷 思
迷 思1：忽 略 睡 眠 不 足 問 題 者 ， 隨 時 都 可 能 失 眠 迷 思2：持 續 睡 眠 不 足 兩 ～ 三 週 ， 代 表 你 有 隱 性 失 眠 的 問 題 迷 思3：人 體 並 非 為 了 白 天 的 活 動 而 睡 迷 思4：兩 種 睡 眠 模 式 正 常 循 環 ， 才 能 叫 做 「 一 夜 好 眠 」 迷 思5：每 天 睡 七 小 時 ， 過 與 不 及 皆 非 上 策 迷 思6：拿 破 崙 和 愛 迪 生 不 是 每 個 人 都 當 得 了 迷 思7：睡 對 時 間 才 能 美 肌 迷 思8：總 是 有 氣 無 力 、 精 神 不 集 中 ？ 你 該 好 好 調 整 自 律 神 經 迷 思9：自 律 神 經 只 有 在 睡 眠 時 才 能 稍 作 休 息 迷 思10：早 上 醒 來 的 沉 重 感 是 沒 睡 好 引 起 的 迷 思11：易 瘦 體 質 不 易 失 眠 迷 思12：睡 眠 不 足 者 容 易 發 怒 迷 思13：睡 眠 與 更 年 期 症 狀 有 關 迷 思14：睡 眠 呼 吸 中 止 症 會 提 高 死 亡 率 迷 思15：孩 童 更 應 該 培 養 早 睡 早 起 的 習 慣 迷 思16：正 視 自 己 的 睡 眠 品 質
二、白 天 的 熟 睡 技 術—天 黑 之 前 你 該 建 立 的17個 生 活 習 慣
習 慣1：利 用 曬 太 陽 的 方 式 ， 調 整 二 十 五 小 時 制 的 生 理 節 奏 習 慣2：假 日 更 應 早 睡 早 起 習 慣3：夜 貓 子 要 利 用 週 末 調 整 為 日 間 活 動 習 慣4：放 棄 百 害 無 一 利 的 分 段 式 睡 眠 習 慣5：設 定 好 每 天 早 上 的 起 床 時 間 習 慣6：早 上 八 點 前 曬 太 陽 習 慣7：在 被 窩 中 做 四 肢 伸 展 運 動 習 慣8：嚴 禁 回 籠 覺 習 慣9：早 晨 在 固 定 的 時 間 上 廁 所 習 慣10：利 用 晨 間 淋 浴 啟 動 交 感 神 經 開 關 習 慣11：一 定 要 吃 早 餐 習 慣12：每 天 早 晨 閱 讀 五 分 鐘 報 紙 習 慣13：牛 丼 是 午 餐 的 優 質 選 擇 習 慣14：午 睡 時 間 不 超 過 二 十 分 鐘 習 慣15：務 必 維 持 與 他 人 對 話 的 習 慣 習 慣16：咀 嚼 薄 荷 口 香 糖 有 助 於 消 除 壓 力 習 慣17：上 午 喝 咖 啡 ， 下 午 喝 紅 茶
三、夜 間 的 熟 睡 技 術—24種 讓 你 好 眠 的 夜 間 生 活 習 慣
習 慣1：睡 前 四 小 時 散 步 習 慣2：可 啟 動 睡 眠 開 關 的 輕 度 伸 展 活 動 習 慣3：媽 媽 的 家 事 只 做 到 晚 上 九 點 習 慣4：戒 掉 睡 前 酒 習 慣5：烹 調 簡 單 的 料 理 習 慣6：活 用 薰 衣 草 香 精 油 習 慣7：活 化 副 交 感 神 經 的 呼 吸 法 習 慣8：「 頭 寒 腹 熱 」 放 鬆 法 習 慣9：晚 餐 至 少 要 在 睡 前 兩 小 時 吃 完 習 慣10：睡 前 兩 小 時 要 洗 完 澡 習 慣11：掌 控 睡 眠 品 質 的 「 燈 光 」 、 「 聲 音 」 、 「 顏 色 」 、 「 溫 濕 度 」 、 「 氣 味 」 習 慣12：寢 室 必 須 保 持 昏 暗 的 燈 光 習 慣13：入 睡 後 不 聽 音 樂 習 慣14：寢 具 顏 色 選 擇 粉 色 系 習 慣15：室 溫 攝 氏 二 十 六 度 ， 濕 度 五 十 ％ 為 理 想 環 境
習 慣16：枕 頭 寬 度 要 超 過 五 十 公 分 習 慣17：和 另 一 半 分 床 睡 習 慣18：「 夫 妻 分 房 」 是 熟 睡 的 妙 方 習 慣19：別 把 智 慧 型 手 機 帶 進 寢 室 習 慣20：藍 光 是 覺 醒 之 光 習 慣21：睡 前 喝 一 杯 水 習 慣22：晚 上 十 一 點 上 床 睡 覺
習 慣23：睡 前 務 必 放 空 習 慣24：營 造 個 人 專 屬 的 入 眠 儀 式

四、熟 睡 之 後 ， 擺 脫7大 失 眠 危 機
危 機1：收 入 偏 低 危 機2：落 髮 及 禿 頭 問 題 危 機3：中 高 齡 主 婦 的 失 眠 率 正 逐 漸 增 加 危 機4：年 長 者 難 以 避 免 的 睡 眠 障 礙 危 機5：恐 怖 的 失 眠 實 例 危 機6：心 理 壓 力 的 殺 傷 力 危 機7精 神 障 礙 的 可 能 性

古賀良彥

醫學博士。杏林大學醫學院精神神經科教授。慶應義塾大學醫學院畢業後，於同大學的醫學院精神神經科學研究室任職。1976年進入杏林大學醫學院精神神經科研究室，1990年任職於同大學之教授助理，1995年任職於同大學教授。除此之外亦擔任日本催眠學會理事長、日本藥物腦波學會副理事長、日本臨床神經生理學會理事等職位。專業領域為睡眠障礙相關之憂鬱症及精神分裂症，並為多數患者進行治療。同時也是2011年成立之睡眠改善委員會之重要成員之一。