我，靠睡覺瘦了10kg

作者親身實證 ！透過睡眠成功改變體質
跟你一樣忙碌、作息不定的作者
只是睡對時間，就不可思議地瘦了10公斤！
 
史上最輕鬆的瘦身法！
睡覺就能瘦，人人都做得到，
只要4週，胖肚、粗腿都消失，人生從此跟「減重」說掰掰！
 
●一直降不下來的體重，半年就減掉了7公斤！
●惱人的過敏不見了，皮膚變得超漂亮！
●膚色提高2色階，擁有清透嫩白肌！
●壓力排除，便祕與糖類依賴症的問題都沒了！
●經前症候群消失，身心靈都保持最佳狀態！
 
心理→生理→形象→人生
四階段啟動瘦身新革命！
 
【本書特色】
1.來自作者親身體驗的瘦身法，最簡單的方法、最驚人的效果。
2.從生理習慣開始，逐漸影響生理、形象與人生。
3.分成28天4周的瘦身計畫，每天做一項，確實好執行。

睡眠諮商師兼內在美顧問
友野尚
 
本身親身實證透過改變睡眠而成功改善體質，從此經驗開始，專門研究睡眠，成為從睡眠與飲食雙面向探討體內美容的內在美第一把交椅。
2004年榮獲日本小姐頭銜，2006年擔任東京迪士尼度假區大使。
目前擁有蔬果專家、睡眠改善講師、瑜伽講師的資格，活躍於多家知名女性雜誌，以及電視、廣播、演講等報章媒體。
隸屬於日本睡眠學會、日本睡眠環境學會，除了以睡眠改善委員會「隱性失眠」媒體研討會講師的身分活動，亦參加啟發優質睡眠必要性與方法論之「優質睡眠！論壇」。
 
王慧娥

淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為專職翻譯工作者。譯有《芬蘭留學新體驗》、《暢飲葡萄酒的200 點秘方》（天下雜誌）；《我的人生沒有偶然》、《省時工作力》、《多想1 分鐘 只做好決定》、《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》、《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富出版）；《供應鏈管理》（向上出版）等多本譯作。
 

【前言】
 
擁有永遠跟「肥胖」絕緣的體質
 
「擁有永遠與『肥胖』絕緣的體質」應該是所有人的心願吧！
「我想變漂亮。」、「我想瘦下來。」很多人為了實現願望而上健身房、限制飲食、或是將大把鈔票砸在美容護膚中心，拚命瘦身。偶爾還因此減少睡眠時間，甚至不覺得睡眠減少有什麼不對。
然而，睡眠不足是導致肥胖的重大原因。不僅如此，睡眠不足還會降低免疫力，有損健康，讓人無法獲得真正的美麗。
睡眠是人每天必做的事，既不用花錢，也不會有壓力，可以說是「輕而易舉」。雖然如此，睡眠能獲得的好處可是多得不得了。正確實行睡眠瘦身，就可以輕鬆瘦下來，擁有好身材，身心都恢復健康，念書與工作得心應手，朝夢想更進一步，帶來莫大的好處。故因忙碌而認為「睡覺太浪費時間」的想法，請到今天為止吧！
 
「我想擁有不復胖的體質。」
「我想變成有生以來最漂亮的模樣。」
「我想充實人生。」
「我希望身心都健康。」
 
本書就是能以四週的時間實現以上願望的魔法書。
睡眠能量等於「美麗能量」，同時也是「免疫能量」「人生能量」。希望大家今後能以睡眠為第一優先。那麼，未來的每一天都會有以往無可比擬的充實感，人生也會有大幅度的改善。
請相信睡眠所帶來的神奇魔力。我保證你一定會對其效果感到驚奇，衷心感嘆：「幸好我實行了睡眠瘦身！」

前言　擁有永遠與「肥胖」絕緣的體質
 
你是哪一種「睡眠難民」？
為什麼你無法在睡覺中瘦下來？
或許你已不知不覺步入睡眠不足的肥胖不歸路……
 
我的睡眠瘦身史
脫離暗無天日的絕望隧道，半年減去七公斤！
 
我靠睡覺獲得美麗新生！
改善睡眠帶來的10大人生轉變
 
第1週　改變觀念
翻開本書的同時，你的觀念開始改變了！
［第1天］改變照明，促進睡眠荷爾蒙的分泌
［第2天］新‧睡眠核心時間
［第3天］睡前把窗簾拉開10公分
［第4天］起床喝一杯水滋潤身體
［第5天］利用早晨瑜伽與淋浴喚醒身體
［第6天］早餐攝取水果與蛋白質
［第7天］一早排便，淨化體內
專欄 1：利用睡眠紀錄，掌握自己的睡眠狀況
自我檢測：第1週
 
【第2週】改變身體
便祕消失的同時，你的身體開始改變了！
［第8天］飲食的黃金比例
［第9天］20分鐘的高效午睡
［第10天］白天多做節奏性活動
［第11天］傍晚後不攝取咖啡因
［第12天］禁眠時段適度運動
［第13天］睡前4小時不吃東西
［第14天］有益於快眠美容覺的5大營養素
專欄2：高品質睡眠大大提升工作效率
自我檢測：第2週
 
【第3週】改變形象
聽見「你的皮膚變得好漂亮喔！」、「你瘦了耶！」，你的形象開始改變了！
［第15天］跟菸酒一刀兩斷
［第16天］泡澡可以啟動副交感神經
［第17天］回家後將工作與煩惱都抛諸腦後
［第18天］即使熬夜也要堅守的原則
［第19天］睡眠瑜伽將科技壓力掃光光
［第20天］呼吸是平衡身心的最佳體內按摩
［第21天］精油是快眠的催化劑
專欄3：上夜班的人，一樣可以睡眠瘦身
自我檢測：第3週
 
【第4週】改變人生
產生自信的同時，你眼中的世界開始改變了！
［第22天］催眠自己的入眠儀式
［第23天］快眠的關鍵就是「睡衣」
［第24天］以肌肉舒緩運動與肯定式祈禱結束辛苦的一天
［第25天］溫熱身體的重點
［第26天］臥室也需要「換季」
［第27天］擁有完全服貼的「個人枕」
［第28天］對的寢具帶你上天堂
專欄4：打敗阻撓瘦身的「冬季憂鬱症」
自我檢測：第4週
 
【Power Up】提升效果
有助於落實睡眠瘦身的好幫手
妥善安排行程，同時改善睡眠與人生
召喚優質睡眠的8式瑜伽
 
後記　提高睡眠意識，既美麗又活力
 
參考文獻

【內文試閱1】
你是哪一種「睡眠難民」？
為什麼你無法在睡覺中瘦下來？
或許你已不知不覺步入睡眠不足的肥胖不歸路……
 
請利用以下問題自我檢測是哪一種睡眠難民類型吧！
 
□比預定起床時間早了二小時以上醒來，然後就睡不著了。
□起床時，肩膀、頸部、背部疼痛。
□早上沒有排便的欲望。
□即使睡不著，仍然會先躺在床上。
□夏天通常會吹冷氣睡覺。
□起床時有牙痛的情形。
□睡覺時穿的不是睡衣，而是T恤或舊褲子之類的衣物。
□即使肚子餓，也不吃宵夜。
□夢見逼真的惡夢，而且內容記得一清二楚。
□睡前會看喜愛的DVD，大笑一番，沉浸在幸福的氛圍中。
□喜歡沉甸甸的棉質被子。
□睡前才用手機設定鬧鐘。
□即使加班，也會做運動。
□睡覺時不墊枕頭。
□一到晚上就特別想吃甜食。
 
〈詳細檢測方法請見本書〉
 
診斷結果
A型「環境問題難民」
度過人生三分之一時光的臥室環境，如果不好好整理，睡眠時間就白白浪費了。尤其是床墊與棉被、枕頭、睡衣等寢具，請重新檢視並調整，確認是否適合自己的身體。請參考本書，好好學習如何選擇寢具，以及如何塑造左右睡眠品質的臥室空間
 
B型「錯誤觀念難民」
坊間充斥許多有關睡眠的偏方，你為了擁有良好睡眠而做出自以為正確的嘗試或習慣，但做錯了反而阻礙睡眠。本書有許多今晚馬上就可以輕鬆實行的具體方法，務必落實於日常生活當中，擁有優良的睡眠品質。
 
C型「壓力難民」
壓力化社會是造成失眠的原因之一。職掌睡眠與清醒規律的腦部中樞以及感應壓力的中樞，兩者是一起的，因此一旦壓力上身，睡眠週期就會混亂，而睡眠週期一混亂，抗壓力也會跟著變差，彼此環環相扣，相互影響。此外，亦有人指出，壓力與現代病之一的憂鬱症有關，故絕對不能輕忽。請善用本書，找到適合自己的睡眠方式抒壓。
 
 
【內文試閱2】
第2天
新‧睡眠核心時間
 
「肌膚的黃金時間是晚上十點至凌晨二點」
這個觀念已經過時了！
睡眠時，積極活躍地幫助我們擁有美麗與健康的是「成長荷爾蒙」。成長荷爾蒙被稱為「天然的美容液」，是瘦得漂亮的重要關鍵。成長荷爾蒙能夠活化皮膚細胞的新陳代謝，促進肌膚與毛髮的再生，幫助生成雌激素，有助於維持女性化的體態與肌膚的緊實。不自然的瘦身方式即使能減掉體重，卻容易讓肌膚失去光澤並老化，所以稱不上成功。而成長荷爾蒙即具有實現「美麗瘦身」的能量。
以成長荷爾蒙一天的總量而言，大約有百分之七十在睡眠當中分泌。成長荷爾蒙不僅能促進骨骼與肌肉成長、活化免疫力，同時肩負消除疲勞與修復細胞的重要任務。成長荷爾蒙的分泌集中於剛入睡的非快速動眼時期，這三小時是成長荷爾蒙的分泌高峰期。無論你幾點睡，這個時期都不會改變。以前有人說：「晚上十點到凌晨二點的睡眠很重要」。其實不必拘泥於這個時間點，反而應該充實「入睡之後的頭三小時」。
更重要的時間點來了，那就是「凌晨十二點」。第一天中曾經提及，成長荷爾蒙是經由褪黑素促進分泌。由此可知，如果能把成長荷爾蒙的分泌高峰期放在褪黑素旺盛分泌的「凌晨十二點到三點」，即最理想的狀態。讓兩者的時間重疊，可以為身體帶來更有效的保養與維護，更接近健康的「纖瘦美人」。
 
善用荷爾蒙輪班工作
有一種名為「皮質醇」的荷爾蒙。皮質醇製造睡眠期間生命活動的必要熱量來源─葡萄糖。葡萄糖儲存在肝臟，使人體能夠自然醒來。此外，葡萄糖可以把脂肪轉變為熱量，帶來睡眠瘦身的效果，因此可以說是預防肥胖的重要荷爾蒙。
不過皮質醇若與成長荷爾蒙的分泌高峰期重疊，皮質醇就會抑制成長荷爾蒙的作用。因此，安排成長荷爾蒙與皮質醇「輪班工作」，才是上上之策。皮質醇大量分泌的時段是從凌晨三點開始，待「凌晨十二點到三點」成長荷爾蒙與褪黑素的分泌趨於平緩之後，再由皮質醇開始工作，利用「輪班」的方式，便能確實獲得各種荷爾蒙的效果。
綜合以上規律，核心睡眠時間就落在凌晨十二點至六點。以量而言，最理想的睡眠時間即是能夠涵蓋這個時段的七小時至七‧五小時。
睡眠一旦不足，即使到了白天，皮質醇也會持續分泌。如此一來，胰島素的運作就會受到干擾，導致血糖值上升，使得體內儲存的葡萄糖與脂肪的分解受到抑制，導致代謝功能降低。此外，皮質醇過剩分泌會降低成長荷爾蒙的運作，肌肉便難以形成，進而招致容易囤積脂肪的最壞結果。
輕忽睡眠將引發肥胖問題。以前有人說：「愛睡的孩子長得快」，其實還可以說：「愛睡的大人瘦得快」。