你睡對覺了嗎？－睡不對疾病纏身，睡不好憂鬱上身：日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知，破解睡眠迷思，不再失眠、憂鬱，身心腦都健康有活力

'有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！
其實，你不知道你愈睡愈糟！

你以為，有睡就好？或是斷斷續續睡足8小時就夠？
你以為，失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法？
你知道，晚下班的職業婦女，孩子的學習成績比較差？
你認為，是憂鬱症讓你睡不著，還是失眠讓你罹患憂鬱症？
你想不想，檢測自己是晨型或夜型人，找出合適的睡眠模式？

日本讀者看完這本書後這麼說：
☆長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問，獲得消解與答案！
☆一本可實踐且內容有科學根據的書，以前買的談睡眠的書都可以丟掉了！！！
☆這個社會流傳著許多片面的常識，但本書完整介紹睡眠新知識、新觀念，非常棒。
☆不只是圖表說明，更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議，按照年齡與與族群分類，讓不同讀者各取所需，相當實用。
☆作者不愧是研究睡眠的專門學者，他介紹了自己的研究調查，並以提問的方式提出解答，對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助，是一本值得一看的好書。

【關於本書】
這是一本關於睡眠的科普書，是一本為了睡眠感到困擾的人而寫的書。

本書是由睡眠專家三島先生講述專業的資料與研究，由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖表，破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。

本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎，破解許多關於睡眠的「誤解與迷思」，並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法，對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說，是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍，書中也提供執行面的建議作法，可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。

作者川端裕人是一位自由業的撰稿者，因為職業的關係，作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國家地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題，因而拜訪了日本國立精神暨神經醫療研究中心，與精神生理研究部的部長----三島和夫見面，聽三島先生說他們關於睡眠的研究，不過30分鐘，就對於新進展的睡眠研究吃了兩記當頭棒喝。

一是，雖然作者自己有睡眠的煩惱，但他原本不太在意，但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱，而且影響深遠，到了不容忽視的地步。第二記是，他發覺睡眠科學正處於變革期，而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識，已經從不同角度被推翻。例如：人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到凌晨2點之間是黃金睡眠期，在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。

書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站，你可以藉由網站的問卷，測驗出自己是屬於晨型人或是夜型人，藉此調整並找出適合自己的睡眠時間帶，改善並獲得良好的睡眠品質。

睡好覺是健康的根本大法，
睡不對、睡不好，身體會出大問題！
睡眠的疑問，專家解答：你這樣睡到底對不對？！
□每天要睡滿8小時？
□睡愈多愈健康？
□睡前做運動幫助睡眠？
□11點前上床睡覺才對？
□生理時鐘是25小時？
□睡不著躺在床上等睡著？
□睡不著數羊就對了？
□睡前喝點酒可以幫助入眠？
□平日睡眠不足，可以假日再補眠？

一口氣公開！
睡眠專家教你擁有良好睡眠的12個處方籤！
1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免造成五感興奮的刺激物、找出適合自己的睡前放鬆法
3.想睡覺才上床，不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別開燈
6.三餐規律、養成規律的運動習慣
7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時，試著減少睡眠時間，並且晚睡、早起試試看
9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況，要注意
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢
11.睡前喝酒反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全

（國立精神暨神經醫療研究所中心部長）
1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、該講座講師暨助教授、2002年美國維吉尼亞大學時間生物學研究中心研究員、美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授，2006年6月起擔任現職，並擔任日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學角度精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員等職。擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員，研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。

（撰述家）
1964年生於日本兵庫縣。自東京大學畢業後，曾服務於電視台，後獨立創業。1998年以《夏天的火箭》一書奪得第15屆三得利推理小說大獎優秀作品獎。除著有《雲之王》（集英社）、《涼與直》（光村圖書出版）、《向銀河開球！！》（改編為NHK動畫「銀河世界盃」）等小說外，並著有《PTA再活用論－－跨越令人煩惱的現實》（中公新書Laclef）、《動物園可以做什麼》（文春文庫）等多本非小說。在台灣出版過的著作有《12月的暑假——健太與小寶的冒險日記》。

前言

關於睡眠的疑問10個疑問！
第1章 為什麼現代人愈睡愈少？
第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的
第3章 「睡眠8小時最理想」也是謊言
第4章 令人大開眼界的失眠治療法
第5章 不同年齡層怎麼睡才對？
第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南
第7章 除了失眠，還有多種睡眠障礙

關於睡眠原來我們都想錯了！
睡不好不但工作不保，還會要人命！

每個人每天一定要睡到8小時才健康？
晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈？
平日睡不好沒關係，假日再補就可以了？
長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高！
睡不著千萬別數羊，趕快離開房間！
現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識，
日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室，
從臨床醫學及研究調查結果，為我們揭開長期以來的睡眠迷思，
並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南！
 
睡眠不足影響健康
日本每5個人就有1人有睡眠問題，台灣狀況和日本接近。
根據日本衛生署調查研究發現，睡眠不足或睡不好，不但認知功能變差，還會引發各種健康和社會問題，一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關，例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病，以及癌症與憂鬱症。
 
一旦罹患失眠症，得到糖尿病的機率會增加1.5倍，長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題，容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質，如果睡眠節奏紊亂，日夜生活顛倒，發生感染症的風險就會變高。
 
此外，美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出，每天睡7、8個小時的人，肥胖的風險最低；睡得更短或更長時，肥胖風險就上升。
 
輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險
輪班工作會影響睡眠，而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看，做輪班工作8年以上的人，罹攝護腺癌的風險會變成3倍；15年以上的，乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍；20年以上者，罹患子宮癌為1.47倍。
 
世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論，認為應將其視同吸菸問題，當成公共衛生的一環。
 
 多段式睡眠沒關係嗎？
睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠，而在非快速動眼期睡眠中，一開始先是深層睡眠，後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時，出現深層睡眠的機率很高，這會導致夜間的深層睡眠驟減。
 
由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻，假如睡眠分成多段，冷卻的成效就變差，大腦就無法好好休息；再者，深層睡眠時分泌的生長激素，也會減少。長大成人後，生長激素也是很重要的荷爾蒙，與細胞的修復或蛋白質同化（合成蛋白質）有關，所以盡可能讓睡眠連貫。
 
睡眠不足會變胖嗎？
會的。不僅睡眠不足會胖，睡太多的人肥胖指標BMI也比較高。睡眠時間愈短，除了會分泌出更多促進食慾的激素外，也會減少分泌抑制食慾的激素，等於有雙重的肥胖因素。
 
那麼，睡太久的人為什麼也容易胖呢？這部分目前還沒證實是否與激素有關，但睡眠時間長，表示躺在床上的時間長，熱量的消耗變少，自然就變胖了。
 
怎麼睡才是真正的美容覺？
一般人把晚上10點到凌晨2點稱為「黃金時間」或「灰姑娘時間」，認為在這個時段睡覺才有助於美容。
 
其實並非如此。皮膚的修復確實與成長激素有關，但成長激素只有在深層睡眠時才會分泌，而一般人多大多在入睡後的3小時之內進入深層睡眠，與幾點睡到幾點並無關係。午睡如果睡得夠長，也會分泌成長激素。若要睡美容覺，睡眠不能分段，要好好睡上一整段時間。

有沒有讓頭腦變好的睡眠法？
睡眠和聰明沒有直接關係，不過，睡眠對於記憶的鞏固有正面的幫助。
一個人早上讀過的東西，8小時後能回想起的，跟晚上讀的隔天睡醒之後記得的相比，很明顯，經過睡眠的狀況下會記得更清楚。因此，若要記憶讀過的書，睡前背誦的效果比較好。

關於睡眠與記憶的實驗很多，但是目前尚未研究出有效的睡眠學習法。
 
「睡8小時最理想」？
大家常問：人究竟該睡多久才好？
檢視睡眠有兩大重要因素：一是睡眠週期和節奏，也就是在什麼時段最容易入睡。另一因素是，入睡後究竟該睡多久才好？大家都說「睡8小時最理想」，其實不盡然，很多人因為太執著於「睡8小時最理想」，反而演變成睡不到那麼久而煩惱失眠。
 
不同年齡的人需要的睡眠時間不同，而且每個人也都不一樣。透過研究得知：15歲的平均睡眠時間已短於8小時，70歲以上已短於6小時。隨著年齡增長，睡眠漸漸變短，就算是工作忙碌的30多歲到50多歲的人，所需要的睡眠時間也不到8小時。

那麼到底該睡幾小時才夠？這完全因人而異。拿破崙睡3小時就夠，愛因斯坦卻要睡10個多小時，每個人的差異很大。只要你晚上的睡眠時數，不會影響白天的工作或學習就算夠了。

 老人家沒必要睡太長
一般來說，老人家的深層睡眠較少（較短），而且，入睡後不到3小時就會醒來，之後還會醒來很多次。深層睡眠的需求會隨著年齡的增加而降低。
 
能量消耗大的動物必須睡久一點，人類有也是這樣。年輕人的基礎代謝高，生活中消耗許多體力，因此必須好好睡上一覺。有些運動選手一退下來，基礎代謝馬上變差，睡眠時間也變短。當身體變成節能型，就不再像以前那樣需要長時間的睡眠了。高齡者就是如此，他們每單位體重所消耗的能量只有嬰兒的三分之一。根據資料得知，睡到8小時以上大概只到國中左右，到了70多歲，實際只會睡6小時左右，睡眠的必要性降低了。

睡不著千萬別數羊
上床一直睡不著怎麼辦？那就「數羊數到想睡為止」呀！
小孩睡不著時，做父母的也總是說：「就算睡不著，只要先躺著，身體就有休息到，所以乖乖躺下。躺著躺著就會睡著了。」

這代代相傳的祕法其實會造成反效果。睡眠專家說：「失眠症的人絕對做不得，只會讓失眠症更加惡化。不想睡的話，絕對別待在床上，這是目前對失眠症的治療方法。」
 
睡不著不要躺在上床
「不想睡絕對別待在床上」這個建議是「認知行為療法」的一種。
假如躺下10分鐘還沒睡著，不但要離開床，而且一定要離開臥室。這是因為，失眠的人容易找小事情來做，像是一直躺在床上等著，然後一邊聽音樂放鬆、看書看到想睡為止，或是打開電視無意識地觀看等等，想做些讓自己自然而然想睡的事。但從人類腦波的角度來看，這些動作都只會讓我們更清醒。
 
擔心自己睡不著的人，會在床上做出許多導致自己愈來愈清醒的制約行為。就像狗原本一看到骨頭就流口水（非制約反應），現在變成只要一聽到管理員的腳步聲就會流口水（制約反應）一樣。由於自己在臥室看電視、讀書或是為了失眠而煩悶時都是清醒著的（非制約反應），這會導致慢性失眠的制約，讓人變成一走進臥室腦子就會清醒（制約反應）。因此，為了舒緩已經形成（臥室＝睡不著的地方）的制約反應，只要一睡不著就離開床，會是很有效的做法。
 

認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠
只要能知道生理時鐘的機制、了解自己睡眠循環的特徵，就能提升睡眠品質。三島教授建議可以從兩項著手：
首先是「光線」。若要調整睡眠節奏，可以從早晨睡醒時刻開始，包括週末在內，每天盡可能在同一時刻起床，讓光線在同一時刻進入視網膜。
 
另外是飲食與運動。特定營養、攝取的時刻（用餐時刻）、運動對卡路里的消耗，以及呼吸、感覺、壓力等多樣化的活體刺激，都有助於調節肝臟、消化道、肺、骨頭等部位的末梢時鐘的時刻。用餐要定時定量，並且在較早的時刻運動。
 
改善失眠的行為療法
想睡時才上床。
床只用來睡覺與進行性生活之用，不用來做其他任何事。
若睡意消失，要先離開床。
等到再次想睡才回到床上。
如果躺了10分鐘還睡不著，就到其他房間去。
如果還是睡不著，就一直重覆上述動作。
無論平日或假日，每天一定要同一時刻起床。
白天就算想睡也別睡午覺。
 

不同年齡層怎麼睡才對？
 理想是依照每個人的基因特性、環境與社會狀況，提供量身訂作的建議。例如：
 中小學生——晚上7點前可多運動
如果希望孩子盡量早睡，就必須想盡辦法把生理時鐘往前拉。像是調整在睡著前產生的荷爾蒙變化，或是把體溫漸漸變低的時段稍微拉前，因此，從早上5點到正午左右的期間盡量照陽光，之後就要盡量避免。

對國高中生來說，社團活動可說是他們生活的重心。但放學後在戶外有社團活動，那個時段的光線，反而會讓他們往夜型演變。但又不可能不參加，所以可選擇較耗費體力容易入睡的活動。最糟糕的是，在社團活動中沒流汗，晚上回家還一直處於燈光的照射當中。

另外，睡前別做激烈運動會影響睡眠。假如打算晚上12點睡覺，那就在5點到7點左右運動，9點到11點之間洗澡，會比較剛好。
 
考生——考前熬夜K書效果有限
在日本有句話說「四上五落」，指努力Ｋ書只睡4小時的人會上榜、睡5小時的人會落榜。從現有的資訊來看，國中生、小學生如果每天只睡4小時，成績再怎麼樣都會變差，那高三的考生，是不是可以只睡4小時呢？

睡眠專家指出：睡得多，自然讀書時間就變少；但如果長時間K書，而讓睡眠時間變少，記憶是會變差的。深層睡眠與快速動眼期睡眠，對於把記在腦中的東西存入海馬迴（主掌記憶的大腦部位）有幫助，假如希望能將讀進去的內容保存在長期記憶中，就必須在讀書後馬上睡覺。

而且千萬不要在考前臨時抱佛腳熬夜K書。很多實驗證明這麼做反而有反效果，不僅考試時想睡覺，更不容易回想起已經記在腦中的內容，計算題目時正確度也會變差。
無論如何，熬夜不睡去考試，是行不通的。

失智症患者——確保日曬和白天別打盹
失智者的行動多半被限制在某個範圍內，如果只能在臥室裡活動，自然而然就會躺下睡著。失智老人需要的睡眠時間，和其他老人並無兩樣，因此白天睡太多，晚上自然而然就會醒。這時家屬或醫生通常都讓患者吃安眠藥，通常效果不會長久。

 那麼，對於失智症患者的睡眠問題，該如何處理才好？
其實和非失智症者一樣，還是得控管體內的生理節奏。基本上就是要好好確保日曬的時間，維持他們的生活節奏，包括白天的社會性刺激在內。建議將他們的作息狀況記錄下來，假如有日夜顛倒的問題，白天就別讓患者睡太熟，只要一打盹就出聲把他們叫醒。
 
 讓你擁有良好睡眠的12項指南
1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠
2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法
3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡
4.每天在同一時刻起床
5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈
6.三餐規律，養成規律的運動習慣
7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉
8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看
9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況
10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢
11.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠
12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全