名醫教你神奇的自癒發聲法！：每天5分鐘腹式呼吸發聲，防失智、降血壓、調節自律神經，讓你變年輕！

'只要發出聲音就可以！誰都能立刻學會的「發聲健康法」！
「聲音」蘊含著身心狀態的各種相關訊息，也影響著健康，
透過腹式呼吸發聲，深呼吸並且發出聲音，可以預防疾病，
同時還能夠調節自律神經、提高免疫力、維持荷爾蒙平衡！
改變呼吸及發聲方式，就能擁有無病痛與壓力的健康身體。



想要身體健康，不只要講話，發出聲音時的呼吸才是關鍵。
腹式呼吸和發聲，能夠吸入大量氧氣，預防疾病輕鬆保健。

１天做１次，學會腹式呼吸！

吸氣3秒，慢慢吐氣9～12秒。
鼻子吸入空氣讓肚子鼓起，縮小嘴巴鼓起臉，從嘴巴吐氣，並重覆此動作20次。
吸、吸、吐、吐、吐
先吸氣兩次接著吐氣三次，並重覆20次。
從鼻子吸氣，縮小嘴巴吐氣
吐氣時儘量把嘴巴縮小，像吹蠟燭一樣慢慢地吐氣，並重覆約20次。
用縮小的嘴巴吸氣吐氣
不管是吸或吐嘴巴都要縮小，從口鼻吸氣，接著再慢慢吐氣，重覆約20次。
用手拉開嘴巴呼吸
像做鬼臉般，用小指頭將嘴巴往外拉的狀態大口吸氣，慢慢吐氣，重覆約20次。

配合腹式呼吸，就能進行腹式發聲！

不斷大聲發出「啊～」的聲音
把手放在肚子上，大口吸氣後，慢慢吐氣的同時發出「啊～」的聲音。
縮小嘴巴邊吐氣邊發出「喔～」的聲音。
嘴巴縮小慢慢從口鼻吐氣的同時，發出「喔～」的聲音。咬住橫放的粗筷子，慢慢吐氣效果會更好
縮小嘴巴邊吐氣邊發出「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的聲音
縮小嘴巴吐氣時，以「ㄚ、ㄟ、ㄧ、ㄡ、ㄨ」的方式來練習。
用小指頭將嘴巴往外拉，發出「啊啊啊～」的聲音
邊吐氣邊發出「啊啊啊～」的聲音。
大聲說話
在不造成喉嚨負擔的情況下，隨時留意必須從腹部底端發出聲音。
　

這樣做「腹式呼吸發聲」，告別藥物，健康回春！
唱卡拉OK可以降血壓，預防失智症！
深呼吸，促進血液循環，提高免疫力！
腹式發聲，刺激腸子，消除便祕煩惱！
控制橫膈膜發出聲音，改善虛寒體質！
鍛鍊好聲音可以抑制自由基，抗老化！
發出聲音進行對話，動動腦，更年輕！
唱一首歌能消耗熱量，達到減肥效果！
１天哼唱１分鐘，讓心情放鬆又清爽！
嘆氣，也能舒緩緊繃肌肉，消除壓力！ ……等等。

周東 寬
南越谷健身會診所院長。醫學博士。
出生於台灣，中學時赴日求學，1978年昭和大學醫學院畢業，現為日本內科學會認定內科醫生。
1980年進入昭和大學藤之丘醫院胸腔內科服務。1986年為了實現自己的醫療方針，設立「千間台」車站大樓醫院，1990年設立醫療法人健身會，並就任理事長。1990年設立醫療法人健身會，就任理事長。1995年任職昭和大學藤之丘醫院呼吸器內科兼任講師。2003年開設南越谷健身會診所，2008年就任院長。2012年任職獨協醫科大學越谷醫院糖尿病內分泌‧血液內科兼任講師。取得以日本內科學會認定醫生、日本東洋醫學專門醫生為首的各學會專門醫生、指導醫生資格。從學生時代開始，便致力於東西洋醫學合併醫療的研究，提倡早期發現早期治療的預防發病醫學的重要性。從事身心醫學療法，並致力於total health的確立，並常在電視節目上介紹自創的『蟑螂體操』，致力於普及適合中高年者的運動。開業之後，在將中醫導入西醫的同時，也積極導入飲食指導、運動指導與最新的檢查儀器，並致力於預防醫學。非常愛唱歌，看診之餘也有在從事音樂相關活動。並將活用卡拉ＯＫ的健康法導入醫療現場。著有《醫生推薦的「演歌療法」》（暫譯）、《驚人的老骨回春肌力操》、《驚人的老骨回春肌力操》、《不生病的98個習慣：益軒的養生訓》等書。

'改變發聲，消除不適　目次

推薦序　腹式呼吸與健康　張天鈞
序 留意呼吸，改變聲音，擁有健康身體

第１章　為什麼改變聲音就能恢復健康呢？

只要留意發聲跟呼吸，就能找回健康的身體
腹式發聲是不需要花錢的超輕鬆保健法
聲音是怎麼發出來的呢？
發聲所帶來的重要健康效果
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○1　調節自律神經
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○2　提高免疫力
腹式發聲的效果可說是一石三鳥　○3　調整荷爾蒙的平衡
聲音是健康狀態的指標
觀察聲帶就能知道健康狀態
Column 腹式發聲要用在哪？

第２章　「聲音」能這樣改變身體

學會腹式發聲獲得良好睡眠品質
刺激腸子消除便秘！
腹式發聲也能有效改善虛寒體質
卡拉OK也能有效預防、改善失智症
養成腹式呼吸的習慣就能消除壓力
抗老化就從「肚子」開始
別讓副交感神經過度活躍
Column以「美聲女」為目標

第３章　低沉虛弱的聲音是不健康的兇手

日常會話的減少可能會縮短壽命
不講話大腦就會開始衰退
平常多與人交流較不容易罹患失智症
不交談的生活會累積壓力
沉默或滔滔不絕都可能招來疾病
提高健康風險的口呼吸
聲帶萎縮也可能使不出力氣
慢性疾病與聲音的關係
Column沒有發出聲音的對話，根本就不算是溝通。

第４章　這樣發聲改變人生

依目的或用途選擇腹式呼吸或胸式呼吸
5種腹式呼吸的訓練方法
1天1分鐘的周東式哼唱法
控制橫膈膜的腹式發聲訓練法
舌頭的訓練能讓聲音跟身體都變美
歌唱促進身心健康
為什麼唱歌就會健康？
效法專業歌手的呼吸法及發聲法
Column發聲時留意Ra音會更好

第5章　預防身心倦怠的健身法與生活習慣

一起床就先來個周東式哼唱吧！
試著在睡前嘗試能抑制交感神經的哼唱
晚上就唱抒情歌穩定自律神經
晚餐避免生食，簡單吃就好。
飯後1小時哼唱有助消化
笑和嘆氣有益身體健康
健走時，四步吸、四步吐
深呼吸讓血液循環變好
鍛鍊腹肌的「肚臍舞」能減肥、防老化
來鍛鍊強化腹式發聲的腹直筋吧！
鍛鍊能調節身體平衡的深層肌肉
YMA體操鍛鍊頸部肌肉
運動能強化全身血管，保健康
為了維持身體健康曬棉被也有學問
為了保護喉嚨跟維持健康，用餐習慣也要小心

結語