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商品簡介
正確步行姿勢 + 11組健步前後伸展運動 + 8週科學訓練計劃
運動專家告訴你如何走出好身體！
現代都市人生活節奏快，要騰出時間而且找到合適的場所做運動並不容易。而對一些身體欠佳或年齡較長的人士而言，開展過於激烈的體育運動可能適得其反。事實上，健身不一定要去健身房或游泳館，也不一定要花費許多時間，只要我們養成每日健步的習慣，一樣可以輕鬆保持身心健康。
本書介紹步行這一簡單健康的運動方法，圖文並茂地講解步行的運動原理、正確姿勢和相關準備訓練、飲食餐單、不同環境和路段的注意事項，並提供科學合理的步行計劃，幫助讀者持續健康地開展步行運動。
另外，書中還針對大眾常見健步謬誤一一作答，令讀者可以正確認識步行運動，避免不必要的傷害。本書還附有本港十大健步行熱點詳解，為步行入門者提供路徑資訊和景點介紹。
本書特色：
1. 品牌效應：《我的第一本健身書》原班人馬打造。
2. 科學權威：由中大運動醫學團隊主編，集合本港運動界專家，為讀者提供健康、科學的健步方法。
3. 迎合近年運動風潮：近年人口老齡化，且都市人生活壓力大，運動時間少，政府發起多項活動，倡導健步運動。
作者簡介
容樹恒醫生，為現任威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科（骨科）專科顧問醫生及運動醫學科主任。在運動醫學界，容醫生是國際公認的年輕領袖，除了帶領他的醫療團隊為很多運動愛好者及精英運動員處理運動創傷以外，他亦於多個具影響力的本地和國際運動醫學及關節鏡組織中擔任要職，當中包括香港運動醫學及科學學會會長、及香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監。除了參與本科生教育外，容醫生亦是全港首個運動醫學及健康科學碩士課程主任。他同時參與各類義務工作，多次出任香港代表隊隊醫，兼任香港體育學院以及很多體育總會和運動隊伍的義務醫學顧問，積極推動香港運動醫學，致力把香港發展為世界公認卓越的運動醫學中心。
邱啟政先生，香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師，註冊物理治療師。畢業於香港理工大學了並於香港中文大學獲得運動醫學及健康科學碩士學位。曾於新加坡璋宜運動醫學中心照顧各級運動員，其後於2009年獲香港賽馬會運動醫學及健康科學中心委任為物理治療師。一直推動普及運動醫學與健康，現在中文大學運動醫學及健康科學課程任教，著有《風濕病家居健康小冊子》，同時是健體健身樂及運動醫學專欄作者。
序
序言一
我喜愛運動，無論身處香港或海外，每天都必定會早起預留時間做運動，然後才開始一天的工作。不同類型的運動我也樂於參與。當香港中文大學醫學院矯形外科及創學系邀請我為《我的第一本健步書》寫序言時，我便一口答應了。
我認為步行是最適合大眾的運動。當其他運動或有場地、人數、裝備等限制；步行則有較多的彈性，時間和地點也沒有很大規定，更適合不同年紀和身型的朋友，也不需很多金錢，穿上簡單舒適的服飾，合適的運動鞋，便可以開始踏上健康、快活之路。
我們從小便學習走路，我們每天都要走路，每日只需要輕鬆步行約半小時即約一萬步，既不辛苦，又可保持適當的運動量，促進身心健康。
步行對很多人看似沒有難度，但當中也有一些學問和小貼士，《我的第一本健步書》一書可助你行出健康、行得更寫意。
陳智思
行政會議成員
序言二
轉眼間我已經退休四年多。回想退休第一天早上七點，揹着背囊乘坐巴士前往屯門行山，踏出退休後積極參與行山健體活動的第一步。至今我已經走遍香港各處郊野，從不同角度欣賞大自然的優美風景。我曾經讀過一本有關健步的書籍，指出步行是人類最基本的身體活動模式，認為持續健步運動對身體有很多益處，並推介一個名為「530」的簡單運動方案，即持之以恆每星期5天，每天30分鐘透過健步運動去鍛鍊身體。這個運動方案對工作繁忙一族尤其適用。
行山健步是一項簡單而有益身心的運動，老少咸宜，巿民大眾可以各適其適，隨意選擇合適的時間及路線，只要穿着適當的服飾及攜帶必需的裝備便可以馬上起程。我相信讀者們會記起在路途上經常談論到有關健步運動的各式各樣問題，由最常見的「步行究竟對健康有何好處？」到一些因個人身體健康情況而引起的擔憂。事實上，我也經常遇到這個情況，但我們都不是專家，對一些複雜的問題往往是一知半解，只能輕輕帶過，找不到正確答案。
健步表面是簡單而普及的運動，但要一一理解其背後的學問也並非易事。有見及此，陳啟明教授領導香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系撰寫《我的第一本健步書》一書詳細解釋健步運動對身體的益處及需要關注的事項。此書內容非常豐富，利用問答形式由淺入深，科學化地多角度透視健步運動，為讀者解開疑團。
我誠意向各位讀者推薦《我的第一本健步書》。有了這本書在手，行友們可以加深對這項運動的認識，從而提升健步為你們帶來的樂趣和效益。對於尚未決定是否參與健步運動的讀者而言，本書可以循循善誘地令你在走出第一步時已經對健步運動有很全面的理解，可以為自己及家人安排有效益和合適的強身健體運動。
鄧竟成
郊野公園及海岸公園委員會主席
主編的話：健步行，身體復康的良藥
一般運動除了對健康有益，亦可保持身體機能，增強抵抗力，然而大部份長期病患都會因體力不繼或不懂其法而變得諱疾忌「動」，令身體機能進一步減慢，抵抗力直線下降，影響自身生活質素及社交圈子，變得依賴或引發其他身體問題。
其實做運動並不困難，每天花一點時間到屋外走走，既可促進健康及心智開明，美國運動醫學學院於2000年開始已在各地進行“exercise is medicine”（運動是良藥）的推廣，希望透過鼓勵群眾參與運動維持健康，更鼓勵長期病患，如心臟病、肺病及腎病病人，多做運動來改善病徵及控制病情。
據運動醫學院研究顯示，運動可以幫助改善心臟病患者的發病率，亦可增加他們生活上的活動量，包括一些體力勞動以重拾運動。這些進步均可從健步開始，提升心肺功能，舒展四肢，從而增強身體機能。
步行運動除了可改善內科疾病外，亦可改善心理健康。另外，其他長期病患者亦可透過特別設計的步行計劃，提高心理質素，從而改善他們的社交及自我照顧的能力。
健步實際泛指平時的步行或行路，其實身處任何環境，任何時間，健步都較易控制，亦較安全。當然如果想達致健康及改善病情，健步行須要達到一定的強度及時間才可。本書由不同專業人士及醫生撰寫，向你剖析利用步行來改善身體質素的各項細節，希望幫助大家健步有方，重拾健康。
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講座教授
目次
序言一
序言二
主編的話
一、什麼是健步行？
為什麼說「一天一萬步帶來健康」?
從小開始健步行，有益身心？
步行是有氧運動嗎？
步行與跑步有何分別？
競步適合所有人嗎？
什麼是健步行?
怎使用健身室的跑步機作健步行？
北歐式健走有什麼優點？
二、健步行前，如何做好準備？
怎樣簡單地測試身體的能耐？
步行到甚麼程度合適？
怎樣的步行姿勢才正確？
如何訂立步行計劃？
在什麼時間步行最健康？
步行的裝備有何要求？
起行前需要做哪些熱身？
步行時怎樣的心跳水平才算正常？
步行後有哪些注意事項？
有什麼訓練能提升健步行的表現？
三、健步者如何做到飲食健康？
進行健步運動要計算飲食嗎?
水果與豆腐花是健步行的必備小食？
有沒有可供參考的減磅餐單？
素食運動者該吃些什麼?
四、在不同環境健步行有哪些要領？
如何使用步行徑上的健身設施？
在不同路段步行需要注意什麼？
行山有什麼需注意？
發生事故時，如何進行簡單急救？
什麼是高山反應? 遇到時可如何保命?
五、健步行有哪些常見問題和誤區？
搖擺鞋及暴走鞋適合步行？
健步有助治療扁平足?
只有穿著高跟鞋步行才會引致拇趾外翻嗎？
步行過多會引致盲腸炎?
為什麼走得快會小腹痛?
人人都適合行「石春路」嗎？
赤腳行及倒後行有益？
穿黑色風褸做運動，有助於減肥？
健步與散步的功效不同？
錯誤的健走步姿會引發大問題?
行得多，問題更多？
健步時扭傷或抽筋，應立即處理?
六、如何利用健步運動達到復康及保健效果？
腦退化患者怎麼做？
骨質疏鬆人群怎麼做？
低血壓人士怎麼做？
高血壓人士怎麼做？
糖尿病患者怎麼做？
心臟病患者怎麼做？
情緒病人群怎麼做？
呼吸道疾病患者怎麼做？
關節炎患者怎麼做？
肥胖兒童怎麼做？
準媽媽怎麼做?
七、香港有哪些熱門健步路線？
麥理浩徑十大健步行熱點詳解
康文署「健步行」app
健步8,000大行動
書摘/試閱
為什麼說「一天一萬步帶來健康」？
大家不時於健康講座及活動聽到不同專家建議大家多做運動，如每天步行一萬步，以達至健康效果。但其實一萬步等於幾多? 又應該行幾耐？
若果以成年人步距計算，一萬步大約等於八公里步行距離，即在一般標準運動場行走二十個圈，或沿城門河來回一次，亦等於由太古城開始一直沿維多利亞港步行到上環。如果以一般成年人正常步速，大約需要兩小時方可完成一萬步路程。一般人每日大約用1000至3000步便足夠應付日常生活，所以一萬步對大部分市民來說，亦是簡單直接的身體鍛鍊。
健步對健康有什麼影響？
其實在都市生活並不容易達到日行一萬步這個目標，但步行是幫助繁忙的都市人維持健康最簡單直接的運動。究竟步行對健康可以帶來多大幫助？早在二千多年前，古希臘醫者希波克拉底（Hippocrates）指出「步行是最佳良方」，而中國人俗話亦提到，「飯後一百步，能活九十九」，所以無論西方醫學或中國文化，古人一早認定走路可帶來健康。根據現代醫學學說，步行能顯著地改善健康，包括增強心臟功能，減少過胖機會，減慢腦退化或骨質疏鬆，以及有效減輕壓力及心理負擔。
最近也不斷有研究支持步行運動確實帶來不少益處：
1. 根據一個英國綜合研究，四十多萬位受訪者中，有額外步行習慣的受訪者患上心血管疾病或死亡的風險減少三成之多。調查發現，以一般漫步速度一週額外步行
2. 步行亦可減低癌症病人的死亡率。
如何堅持每天一萬步？
連續每天以輕鬆步伐行走半小時，即可達到國際機構建議的每星期最低運動量，但其實每天步行一小時多，必須額外調整生活節奏及改變生活模式，所以如果一開始走一萬步比較吃力，建議以三千步為目標，慢慢養成步行的習慣，而三千步大約等於三個地鐵站之間的距離或約四十分鐘的步距，相信這個距離比較容易應付。
若要做到步行一萬步，須要改變一些生活習慣，提供足夠機會，讓身體以步行走出健康，簡單如：
‧上落一層行樓梯
‧提早一個車站下車
‧早晚分開步行，增加活動次數，與朋友以步行為聚會活動等，均可令大家達到一萬步的目標
一萬步就足夠嗎?
若然已有健步行的習慣，而每天也走到一萬步的話，除了增加距離外，建議可增加速度，包括步頻，進一步提高身體心肺功能的要求和四肢協調的功效，久而久之，更可以續漸嘗試其他運動，增加樂趣。所以健步運動，正是你通向健康第一步，而一萬步正是你的健康目標。
從小開始健步行，有益身心？
當收到編輯邀請我就這個題目撰寫文章時，我花了一點時間去思考。「步行」泛指日常的行路；「健步行，有益身心」就是指日常的行路，這個舉動能夠影響健康，更應該是「從小開始」。想到這裏，我心中又出現一個問題：根據小朋友生長發育的規律，一般從出生至兩週歲期間便慢慢學會坐直、站立、步行、奔跑。步行看來是與生俱來的能力，為什麼我們還要在這裏特別提醒讀者呢？
原來，隨着社會經濟的進步，人們的日常生活、活動模式在這數十年間已不知不覺地起了很大的變化。這個年代的小朋友，學校功課繁重。若家裏經濟情況容許，家長多會把孩子的課後活動編排得非常緊湊，當中以各種形式的補習班尤甚，恨不得把所有的知識，都塞進孩子的小腦袋裏。可是，在一些新聞特輯的訪問發現，小朋友並不喜歡進行被編排的活動，甚至因壓力太大而影響情緒。
不少調查也顯示，香港小朋友普遍缺乏體力活動，加上社會速食文化的影響，快餐店、餐廳遍佈街上，不少家庭經常在街外用餐，增加了攝入高鹽、高糖、高脂肪食物的機會。靜態的生活模式，加上不良的飲食習慣，已大大影響了小朋友的健康情況。近年的統計數字顯示，體型肥胖或超重的兒童數字已增加至20%。縱使體重屬正常範圍的兒童，心血管疾病致危因素（高脂血症、高血糖、胰島素不耐受、高血壓等）的發生率亦不低。體重過重或肥胖症的小朋友血管彈性功能更會變差，若不積極改善目前的生活模式，他們日後患上血管硬化的風險將會大大增加。
恆常運動能促進健康。一般的步行活動，不需要很特別的裝備和技巧，可說是一種最自然、最經濟，幾乎每個人都可以進行的運動。對平日甚少運動的人來說，步行是十分適合他們養成恆常運動習慣的起始活動。不可輕看步行對健康帶來的好處，據科學文獻顯示，如能定期維持有一定強度的步行，確實有助青少年改善心血管疾病和其他致危因素。
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