圖解完全消除疲勞法

如果假日比平常多睡2小時以上，
小心！你就是睡眠不足的人。
如果以為窩在家睡一整天就是休息，
注意！「疲勞」正在侵蝕你的身心健康……
向昨天的疲勞揮揮手說：「再見！」
用本書重新改變你「好好休息」的習慣。

睡覺無罪，但為什麼有人越睡卻壓力越大，越睡越累？
肥胖不是病，但有人因為失眠卻越來越胖，越吃越多？
這不是一個人人都疲勞的時代，但卻是一個充滿疲勞無法消除的焦慮感！
其實只要由小習慣開始：
試著發呆五分鐘，關閉負面思考；
控制光線，活化睡眠賀爾蒙；
偶而說NO，回想自己的快樂時光；
注意打扮，只吃八分飽……
小習慣不用天天做，也不用強制執行，只要想到對自己好一點，「疲勞」自然絕跡！
權威精神科醫生從身心靈全面檢驗你的疲勞指數，
為你開出圖解易懂良方，從任何一頁開始，都可以找到精神元氣的捷徑。

你是不是常常搞錯了休息的方法？
來吧！今天馬上養成消除疲勞的新習慣！
＊泡一泡熱水澡。
＊做一個優秀的夜晚燈光控制師。
＊保持一天15分鐘流汗走路。
＊連休兩天也不能睡懶覺。
＊搞清楚睡眠和肥胖的關係。
＊以笑和淚重設情緒。
＊稍微偏移觀點，「修改」煩惱。
＊發牢騷，深呼吸，活動身體。

作者簡介 
西多昌規
精神科醫師、醫學博士。自治醫科大學精神醫學課講師。1970年生，石川縣人。東京醫科牙科大學畢業。歷經國立精神神經醫療研究中心、哈佛精神學校研究員之後，擔任現職。擁有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療醫師等多種證照。除了在銀座睡眠診所進行診療之外，亦身為企業的精神科產業醫師，致力於精神照護的問題。

譯者介紹 
張智淵
台北人，輔仁大學翻譯學研究所碩士課程修畢，從事翻譯十餘年，譯有《艾比斯之夢》、《利休之死》、《千兩花嫁》、《何者》等五十餘本小說，以及《這樣學習改變了我》、《活化大腦生活術》、《差一點分手，更幸福》等三十餘本實用書，現為專職譯者。

小習慣的建立，卻能讓自己保持最佳狀態！1+1的效果絕對大於2！ ---藥理博士 潘懷宗
要徹底消除疲勞，就要同時關注我們的心靈及身體。--- 長庚紀念醫院臨床心理師 吳家碩

推薦序1

消除不了「昨日疲勞」的你該看的書

收到大田出版這本新書之寫序的邀請時，感到非常榮幸之餘也同時擔心著近日的忙碌是否還讓我有時間好好讀一本書，並整理心得撰寫一篇推薦序。不過在收到文稿後這個擔心即消除了一半，一來是此書用的「圖解」編排方式，讓讀者可以搭配活潑又易懂的插圖來閱讀內文，也使我能夠相對輕鬆地讀完它；再來這本書的章節區分也相當仔細且清楚，用9個習慣、11個方法、9個訣竅及12個祕訣來分類，讓讀者可以恣意地挑選符合自己的主題來看，主題裡都還有明顯的實用小提醒。這樣的閱讀概念也非常合適忙碌生活中感到「昨日疲勞」的現代人，每天抽個空讀上兩、三篇，也是一種無負擔的閱讀方式。
此書名雖然看似在談論「疲勞」一詞，但整本書其實圍繞著「心靈」（Mind）及「身體」（Body），讓讀者知道要徹底消除疲勞，就一定不得不同時關注及面對我們的心靈及身體。而這樣「身心連動」的觀念上也和我在臨床心理師的工作相當契合，我也常在心理治療裡和個案如此強調：想解決身體出現的問題，如失眠、頭痛等，不得不面對心頭上的困擾和壓力；要處理情緒上面的困境，如焦慮、憂鬱等，也不得不聽聽身體的聲音及反應。
書中除了心靈及身體的探討之外，身為在睡眠中心工作臨床心理師的我，很喜歡此書把睡眠放在很重要的角色，書中更不時地把「睡眠」（Sleep）、「壓力」（Stress）與「疲勞」（Fatigue）串連起來。不管從研究或是臨床經驗來看，的確上述三者是一種循環。
這個循環有一個特色，你可以從任何一個區塊當起點都行，順時鐘抑或逆時鐘繞也都說得通，像是：睡眠不好→導致疲勞→而疲勞的狀態也降低了抗壓性；也可以是生活壓力→形成了失眠→也使得身心疲勞，甚至這樣的循環會是惡性循環，一旦沒有正確的解決之道時，就會一直出現更多的問題。
這樣日復一復的惡性循環狀態也是門診病人很常見的身心模式，當然也很容易出現在你我的生活周遭。不過，也和大家說一件值得高興及慶幸的事，這樣的循環也代表著如果你可以從中間的任何一個區塊（不論是睡眠、壓力或是疲勞），面對它以及努力改善它，你也就可以找到一把鑰匙，開啟一個良好的循環，像是：解決了睡眠問題↓白天開始感覺到不再疲勞↓抗壓性增加了。或也可能是透過這本書，消除了你的「昨日疲勞」→睡眠品質找回來→神清氣爽，也可以輕鬆挑戰生活壓力。
而且不僅僅是疲勞，在增進睡眠品質，以及壓力因應上，這本書都提供了很多的方法與訣竅，不妨找到合適你的習慣和祕訣，讓你可以打破惡性循環，開始啟動新的美好循環吧！
祝各位美夢成真

吳家碩　桃園長庚睡眠中心臨床心理師

推薦序2

消除疲勞，請你跟我這樣做

「奇怪，怎麼別人都沒事，我卻老是感冒不會好，看醫生、吃藥都無效，煩都煩死了！」、「最近整個人渾身不對勁，感覺很累，完全沒有精神工作，腰痠背痛是家常便飯，請假回家睡了一整天還是很疲倦，我會不會是肝不好，人生變黑白了？」或許你周遭的朋友、同事，包括你自己，曾有上述類似的問題，小心，你可能已經「積勞成疾」了，這種「累」不是多睡一會兒或休息幾天就可以解決的，「慢性疲勞症候群」正一步一步侵蝕你的健康。
台灣人工時長、壓力大，又常常家庭、事業兩頭燒，身體負荷不了又無處可發洩，身體的疲勞早已轉成精神的疲勞，誠如一句大家耳熟能詳的廣告台詞「你累了嗎？」正是現代人辛苦生活的最佳寫照。那麼，該如何擺脫此種困境呢？不妨試試本書作者所提供的方法，他以精神科醫師的角度，剖析造成「身心俱疲」的種種原因，並以專業的判斷與過去豐富的診療經驗，逐步引導有這類煩惱的民眾走回健康正道，例如：重視睡眠的品質而不是單單只是時間的長短、一定要吃早餐、巧妙「關閉」負面思考、多喝水且要喝得對等等，許多想法與我平日所推廣的健康養生觀念不謀而合。記住，一個小小的改變即能有重大的助益。
很多人好奇我在忙碌的工作中，仍然神采奕奕的理由為何？其實我也有小撇步，有空曬曬太陽、多走路、飲食清淡少油膩、不菸不酒、笑口常開、自得其樂、作息規律……這些都只是再平常不過的生活小習慣，但是藉由這些小習慣的建立卻能讓自己一直保持極佳狀態；想要將「倦怠」、「好累」這些「負面詞」消除，就請多多參考本書和前述我的小叮嚀，一加一的效果絕對是大於二的。

陽明大學醫學院藥理教授
台北市議員 潘懷宗博士

003推薦序1消除不了「昨日疲勞」的你該看的書
006推薦序2消除疲勞，請你跟我這樣做
008序言

第1章　改變睡眠，消除疲勞的9個習慣
016習慣1　自覺到「疲勞等級」
018習慣2　瞭解疲勞、睡眠和肥胖之間的關係
020習慣3　提高睡眠品質，「熟睡」
024習慣4　沐浴在晨光下，在床上稍做運動，享用早餐，神清氣爽地醒來
028習慣5　控制光線，使「睡眠荷爾蒙」活化
030習慣6　充分走路，睡好覺
032習慣7　失眠時，在客廳喝熱飲
034習慣8　透過放鬆呼吸法熟睡
038習慣9　泡熱水澡放鬆，暖和身心
040徹底消除疲勞專欄1　睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」

第2章　解決內心能量不足的11個方法
042習慣10　替思考的事排優先順序，解決內心的「記憶體不足」
046習慣11　吹捧大腦，按下幹勁的開關
048習慣12　發牢騷、深呼吸、活動身體──透過生活習慣，緩和煩悶
050習慣13　決定「火大」時，給自己的暗號，讓自己冷靜下來
054習慣14　假如對「完美主義」感到疲累，就「括號起來，存而不論」
056習慣15　如果焦躁，就要慢慢地、靜靜地、確實地行動
058習慣16　在緊張的場合中，要透過自我暗示，讓精神放鬆
062習慣17　控制生理時鐘，克服憂鬱的早晨
064習慣18　以笑和淚重設情緒
068習慣19　稍微偏移觀點，「修改」煩惱
072習慣20　替內心增添能量，拾回自信
074徹底消除疲勞專欄2　增加控制褪黑激素分泌的神經傳導物質「血清素」

第3章　打造自己適舒的步調的9個訣竅
076習慣21　一天關閉身體的開關15分鐘
078習慣22　「午睡15分鐘」，消除昨天的疲勞
080習慣23　將「回想起來愉悅的假日」，作為開始工作時的原動力
084習慣24　巧妙地以放鬆，刺激大腦的「報酬系統」
088習慣25　「關閉」負面思考
090習慣26　放鬆身體，使心情更加輕鬆
092習慣27　偶爾說「NO」，保有自己的步調和節奏
096習慣28　注意打扮，打起精神
098習慣29　為了避免累積疲勞，要以日、週、月、年為單位，打造節奏
102徹底消除疲勞專欄3　交感神經和副交感神經就像是油門和剎車

第4章　重設身心不適的12個祕訣
104習慣30　不要小看倦怠、沒有食慾、睡不著
106習慣31　若是焦躁、缺乏專注力，就要懷疑是「精神的疲勞」
108習慣32　如果變得無法享受「喜愛的事」，就要調整生活步調
110習慣33　不要輕忽肩膀痠痛、腰痛
112習慣34　別小看「常有的頭痛」
114習慣35　如果視野模糊，就要看遠方的景色
116習慣36　巧妙地補充水分，消除疲勞
118習慣37　要吃豬肉、豆類、牡蠣、薑……等消除疲勞的食材，且吃八分飽
122習慣38　透過腸胃的狀況，察覺精神的狀況
124習慣39　使用鰹魚片，控制食慾
126習慣40　以有益大腦的食物，替精神升級
130習慣41　不要依賴保健食品，記得飲食均衡
132後記

充分走路，睡好覺
運動是良好睡眠的特效藥

適度的身體疲勞會帶來晚上的好眠、品質好的睡眠，也會對身體和大腦造成正面的影響。相對地，睡眠不足和品質差的睡眠，會減少瘦身的瘦體素（Leptin）這種物質，降低胰島素（Insulin）的作用，所以容易造成肥胖和糖尿病。為了獲得品質好的睡眠，養成運動習慣很重要。
適度的運動會加強血清素（Serotonin）和多巴胺（Dopamine）等腦內神經傳導物質的作用，緩和焦慮、抑制憂鬱，提高幹勁。此外，還會活化前額葉，所以會提升專注力。
1天快走15分鐘，讓自己「稍微流汗」適當的運動因人而異，但一般而言快走和慢跑等有氧運動有益於活化大腦功能和維持身心健康。
維持腹肌和背筋等軀幹肌力的「阻力運動」也受到重視，但就寢前進行，反而經常因為肌肉痛而妨礙睡眠，所以要注意。
最好配合生活型態，譬如通勤、上學或出門購物時，納入1天至少15分鐘稍微心跳加速、會冒汗的快走。如果可以的話，1天進行3 ∼5次，更有效果。下一點工夫就能確保走路的時間，像是回家時，提前一站下車、減少搭車移動等。

失眠時，在客廳喝熱飲
怎麼也睡不著時的因應之道

假如躺在床上1小時以上也無法入睡，先離開床舖，到客廳待一會兒，比較具有放鬆效果。因為如果繼續待在床上，擔心睡不著的情緒就會增強。不過，不可以打開房間的大燈、開始上網，或者喝酒或含咖啡因的飲料。如果要喝東西，建議喝麥茶或熱香草茶等。
接近黎明的情況下，不要勉強自己試圖入睡，光是躺在床上閉目養神，就具有休息的效果。要樂天地想「一晚睡眠不足也不要緊」。
人一旦被逼急了，「和專注相關的去甲腎上腺素（Noradrenaline）這種物質就會變得活躍。隔天有重要的洽商而睡不著時，要相信去甲腎上腺素的力量，豁出去地心想「船到橋頭自然直」，焦慮應該就會稍微緩和下來。不過，連續2週以上失眠，日常表現下降的情況下，也有可能是憂鬱症等，要找專業醫師諮詢。

半夜怎麼也睡不著時的因應之道
‧ 先離開床舖，移動到客廳。
‧ 忍耐別上網。
‧ 心想「就算有點睡眠不足也不要緊」。
‧ 如果接近黎明，即使睡不著
‧ 也要靜靜地躺著。
‧ 泡熱香草茶，讓心情平靜下來。

如果焦躁，就要慢慢地、靜靜地、確實地行動
越是焦躁時，越要意識到「慢慢地」每天忙得不可開交，盡是令人焦躁的事。
要做的事眾多的時候，採用40頁介紹的To-Do清單也很有效，但爆量的To-Do清單也有待商榷。假如要做的事多於5件，就必須思考哪些是真正該做的事。要寫下不要做的事、不急的事，打造「Not To-Do」清單，讓焦躁平息下來。
焦躁時，偏偏會發生出乎意料之外的事，這種時候，更要慢慢地行動，阻斷干擾。保持明確的語調同時，放慢說話速度，動作也要放慢。

內心的煞車會平息焦躁
一旦焦躁，交感神經就會變得活躍，恐懼和專注的神經傳導物質──去甲腎上腺素就會活躍。心跳和呼吸加速，注意力變得渙散，容易犯錯。正因如此，著急時，要意識到「放慢速度」。
首先要深呼吸。讓扮演煞車角色的副交感神經活動，留意「慢慢地、靜靜地、確實地」動手腳、身體、嘴巴。
人的行動也會對對方造成影響。人的大腦有一種叫做鏡像神經元（mirror neuron）的神經細胞，別人的表情和行動會映照其中。別人看到焦躁的你，會引發焦躁的相互連鎖反應。
改變心情並不是一件簡單的事，但實際的重點是，能夠馬上改變行動。

替內心增添能量，拾回自信
巧妙地和喪失自信感相處

喪失自信而情緒低落很痛苦。不過，喪失自信感是人成長所不可或缺的情緒。光是滿足，不會進步。而巧妙地和這種喪失自信感相處，也是減少疲累的訣竅。
工作上失敗，無法獲得成果時、遭到上司或顧客斥責時，會垂頭喪氣，但這種時候，低估了自己。因為是從高一階的地方評價自己。情緒低落的話，要站在一樣的高度，包容喪失自信的自己。

吃飯、訴說、歡笑、睡覺
看到別人成功，也經常降低自我價評。尤其是對於矮自己一截的人的成功，會心生嫉妒。
喪失自信時，若是告訴別人，聽到別人說「你不必那麼氣餒」，心情就會變得輕鬆。有不否定你、正面體諒你的家人、朋友很重要。
自行恢復自信的方法是，維持開朗樂觀的態度。要試著從事吃飯、聊天、歡笑、走路、睡覺等恢復能量和動力的活動。
喪失自信感是暫時的。因此，迅速拾回自信的方法是，立刻上床睡覺。研究發現，睡眠會使消極的認知變得積極。

一天關閉身體的開關15分鐘
睡眠是用來消除疲勞的「關閉開關」最近的電器產品性能高，但是一直開著電源，壽命就會縮短。必須定期地關閉電源，讓它冷卻下來。
人也是一樣。人一天花8 ~10小時左右在工作、做家事等，若是不斷活動，就會將疲勞帶到隔天。
晚上的睡眠會變成「關閉開關」。除了晚上之外，白天「關閉開關」一次，也是妥善度過一天的訣竅。一般且科學的關閉開關法是午睡。
在生活中打造「關閉開關時間」的訣竅除了午睡之外，還有其他關閉開關方法。舉例來說，光是離開辦公室一下，就能轉換心情。
午餐之後，若是稍微散步，活動身體，就能稍微緩和緊繃的心情，關閉開關。此外，下午稍微攝取咖啡因，或者吃一點點心也不錯。
若是長時間保持一樣的姿勢，也要進行伸展。去上個廁所，放鬆身體，或者在工作的空檔，「穿插」伸展。
網路漫遊是必須注意的關閉開關法。因為容易沉迷其中，不小心忘了時間，所以要自我設限，像是上網15分鐘等。
用餐也會關閉開關，但是吃太飽會降低表現。吃八分飽是妥善關閉開關的條件。

在零碎時間也能關閉開關
白天不要「關機」，而是處於「待機」狀態，關閉開關。
如何使用零碎時間放鬆也很重要。
要意識到「15分鐘」，作為有效的放鬆時間使用。
‧午睡15分鐘
短暫的午睡是有效的休息。
‧散步15分鐘
稍微走一走，轉換心情。
‧「穿插」伸展
做隨處都能做的伸展，像是伸展背脊等。
‧喝咖啡15分鐘
咖啡等的咖啡因，具有令人清醒的效果。
香草茶具有放鬆效果。

要吃豬肉、豆類、牡蠣、薑……等消除疲勞的食材，且吃八分飽
攝取維生素B1、葉酸、牛磺酸（Taurine）電視廣告的食品種類會受到時代的影響，但營養飲料則和流行無關。人希望提起精神、消除疲勞、強身健體等，人的願望或許古今皆然。
我如果說「營養飲料的成分來自不易疲勞的食材」，你也許會覺得無聊。不過，從每天的飲食中充分攝取那些成分，對身體很重要。
維生素B群，尤其是維生素B1、葉酸具有消除疲勞的效果，是眾所皆知的事實。具體而言，它們富含於豬肉、豆類。牡蠣和貝甘等所含的牛磺酸也是為人熟知的消除疲勞物質。
骨頭也很重要。如果支撐身體的骨架脆弱，疲勞也會變得嚴重。要使骨頭強壯，光是鈣並不足夠，還需要維生素D。若是維生素D不足，就無法好好將鈣合成為骨頭。維生素D富含於豬肝等。
BMI最好是22.5~25脂肪在健康層面完全被視為不好的，但是根據最新的研究結果，有某種程度的脂肪量比較健康。
BMI是表示肥胖度的指數；將「體重（公斤）」除以「身高（公尺）的平方」。
BMI越高，肥胖度越高，BMI在22.5~25左右剛好，但高於或低於這個範圍，死亡率會上升的研究結果於2009年發表於具有國際權威的醫學雜誌《The ancet》。這是基於90萬人的調查、值得信賴的數據。太瘦在健康上也不好。

以辣椒和薑提高體溫
改善睡眠品質的飲食，也可以說是打造不易疲勞體質的飲食。
睡覺前提高體溫，具有幫助入睡的效果，所以特別建議手腳冰冷的女性食用辣椒等含有辣椒素的食材、提高體溫的薑等。
做劇烈的運動時，要多攝取麵類等碳水化合物。蛋白質是製造肌肉的能量來源。儘管想減重，我也不贊成完全不吃肉。

攝取豆類的色胺酸，不易疲勞
經常因為血清素不足，而覺得疲勞嚴重了10倍。血清素是由必須胺基酸─色胺酸所合成。含有最多色胺酸的食材是豆類。其中，日本人常食用的應該是大豆。除了水煮之外，將豆類加入沙拉，就能方便日常性地食用大豆。豆腐也是富含色胺酸的優質食品。飲食均衡最好，但是知道各種營養素的特徵也有益無害。身體是由日常的飲食所打造，所以要注重營養素，食補更甚於藥補。
不要依賴醫生，而是自己注意健康。
「吃太飽」的飲食方式會導致老化最後，要介紹比起注意維生素和脂肪等，更重要且容易實踐的事。就是不要吃太飽。
吃太飽之前停止用餐，吃到七~八分飽就好，對於打造不易疲勞的體質也很重要。經由猴子的實驗，發現了一個令人震驚的事實。一直吃到太飽的猴子，比起吃七分飽的猴子，明顯老化了。吃太飽的飲食習慣會加速老化。
每天吃太飽的人，從今天開始也不遲，要在吃太飽之前停止用餐。如果吃七分飽不滿足，吃八分飽也無妨。睡覺前3小時吃八分飽，有助於熟睡。這是有效且最不花錢的抗老化方法。