脊椎自癒：唐幼馨用瑜伽提斯解你身體說不出的痛（附數位影音光碟）

曾馨瑩/邱顯峰/曹昭懿/許晶晶/張明泉/葉公亮/璩大成/簡文仁/羅家森/愛迪達adidas教練群 齊聲推薦！！！

瑜伽提斯，結合身心靈療癒的瑜伽古老智慧以及醫學復健等級的彼拉提斯練習，
從脊椎、肌肉與肌筋膜的生理解剖面，剖析隱藏在疼痛背後的秘密，
改善錯誤的姿勢，回正脊椎。

你也有下列的症狀嗎？

1.中線偏位的壞姿勢
2.沙發族、過勞又不愛運動
3.自我要求高、完美主義者
4.長時間窩在狹小空間裡工作
5.身體重心前傾、下肢水腫的孕婦
6.肌肉無力、協調性不足
7.長期肩頸緊繃、姿勢僵直
8.常穿高跟鞋久站
9.運動方式失衡

台灣瑜伽提斯創始會長唐幼馨，針對現代人常見的疼痛問題，設計對症療癒的練習方式，一、二、三，三組簡單、易學、在家也可以跟著做的動作，教你如何用「覺知」運動、以「呼吸」訓練深層肌肉，啟動沉睡的核心肌群，強化肌筋膜的延展力與彈性，脊椎正位了，疼痛自然就不見。

身體像大自然，每一個部位、每一個組織構造都有其道理與適當的運作方式，必須用心對話、溝通。忙碌的生活節奏，讓人輕忽了身體發出的訊息，長期以錯誤的姿勢或方式走路、坐臥或工作，造成身體的疼、痛、痠、麻，卻因為說不出痛點，或對自己的身體陌生，消極隱忍，加重了「疼痛債」。

疼痛是身體對我們發出的嚴正抗議。
如果還是以「頭痛治頭、腳痛治腳」的方式治療，疼痛會與你一輩子勾勾纏。

齊聲推薦
曾馨瑩
鴻海科技集團董事長夫人
「瑜伽是少數能促進整體健康的運動之一，大家可以跟著幼馨，認識自己的身體，瞭解自己的需求，在運動的同時，讓自己更健康、更有成效。」

簡文仁
國泰綜合醫院 物理治療師
「這本書融合東方的傳統瑜伽和西方的彼拉提斯，配合肌肉解剖學、經絡脈輪說，將它們運用到一般人的健身及運動，更能藉此達到舒緩筋骨痠痛的效果。」

邱顯峯
喜悅之路靜坐協會前理事長
「長期的生活與工作姿勢不正確，導致全身不適、或甚至體型骨架變形，並進而影響到五臟六腑與組織機能出了問題。唐幼馨老師在這本著作裡，用很簡單的方式讓我們了解，如何透過姿勢的適當調整和簡單的基本動作，就能改善經年累月的疼痛問題。」

葉公亮
康和證券董事長
「人生如棋盤局局新，棋法千奇萬變，須架構在穩若泰山的棋盤上。健康就是我們的棋盤，幼馨的書便帶給您健康。」

唐幼馨／著
從小學芭蕾舞、民族舞。因嚴重的舞蹈傷害開始學習瑜伽，又在美國接觸到「彼拉提斯」，唐幼馨將瑜伽和彼拉提斯結合成「瑜伽提斯」（Yogalates），將傳統的養生功法結合現代的醫療運動，成為熱門的運動養身新選擇。

◎學歷：國光藝校舞蹈科、文化大學舞蹈系、美國德州聖道大學運動管理系碩士
◎經歷：文化大學舞蹈系老師、國立林口體育學院運保系講師、世新大學講師、萬芳醫院肥胖防治中心皮拉提斯運動教練、實踐大學、耕莘護專兼任體育老師、《台灣瑜伽提斯協會》創會會長、《AFAA美國有氧體適能協會》墊上科學及兒童體適能訓練檢定官、Mat Science教官等。
◎現任：「唐幼馨瑜伽提斯教室」負責人、「台灣瑜伽提斯協會」會長

【自序】瞭解瑜伽提斯原理，練出不痠疼的健康身體

這本書歷經了我生命中最開心和最難過的過程，從大腹便便地準備女兒小瑜佳的出生，一直到兒子小提世現在已經四個月大，而中間，我最愛的父親離開了我……。

這是我一直想寫的一本書，瑜伽與彼拉提斯的領域實在太深奧，一是古老的養生功法，一是現代的醫療級運動，不僅在哲學的層面學無止盡，醫療的層面更是日新月異。認識我的讀者與學生一定知道，以前我的書都是圖文書，淺顯易懂、一目了然，但常常有很多想表達的內容無法在書中寫完整，學生常常拿著我的書來問我更深入的問題，也鼓動了讓我更想寫一本兼具理論的著作。

雖然這本書大約七萬多字，但愈深入愈發現要完整地表達瑜伽提斯，真的不是一件容易的事，似乎每個章節、每個動作、每個理論都是一門學問，很難在這些文字中完整表達。很汗顏愈寫愈發現自己的不足，但還是很勇敢地盡量把完整的內容用文字與圖像表達給大家，若有想更深入了解的朋友，歡迎來找我討論或一同尋找各專業領域的朋友再深入探討。

老實說，這本書停了很久，除了例行教室的課程與活動還是無法中斷外，雙寶相繼出生的生活變得格外忙碌，最主要還是最心痛的父親離世。原本想在長者的章節把爸爸生病後的過程分享給大家，因為每個家庭中的長輩常常都會遇到一樣的問題，但我始終無法完整地寫完，只剩下淚崩……

終於，這本書要問世了，我將我多年來遇到較多的案例整理給大家，也將評估的理論基礎分享，希望能夠讓大家了解瑜伽提斯課程在動作中的原理，即使在家自己練習，每個人也都可以安全有效地幫助自己，讓身心更健康。

一路走來，健康是唯一的路。這是一本著重於脊椎的瑜伽提斯理論動作書，這是開始，未來希望陸續地推出系列的課程與書籍，讓喜歡健康養生的人也可找到適合自己的養生之道。

感謝我的家人，尤其是爸爸與老公的一路支持，感謝曾經教導我的老師們，感謝我的孩子給我無盡的甜蜜，還有感謝每個愛我的學生們，你們是我最大的動力，還有這本書幕後的辛苦工作夥伴，謝謝你們。

Namaste～
唐幼馨

推薦序

自序

Part 1 神奇的瑜伽提斯
Chapter 1愁容滿面的牙醫師
長時間緊繃、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
疼痛的問題不能只從單一部位來思考

Chapter 2身體正了，疼痛不見了
現代人的生活習慣使身體偏離了自然的正位
遵循著「工」字與「Ｓ」型原則，疼痛不上門
自我檢視 中線偏位的三大常見壞姿勢，你也有嗎？

Chapter 3隱藏在疼痛背後的秘密 脊椎的失衡
脊椎：上帝賜予的完美曲線
四個生理彎曲讓人體能夠輕鬆地直立
精密構造保持脊椎各節的穩定
脊椎一失衡 全身疼痛跟著來
頸椎的重要性

Chapter 4肌肉與筋膜才是脊椎平衡的關鍵
現代人最常見的肩頸問題
「上交叉症候群」的肌肉群
從內到外掌控身體的穩定性
能量的控制室
疼痛的問題有時候要「頭痛醫腳、腳痛醫背」？！

Chapter 5瑜伽提斯與疼痛
瑜伽與彼拉提斯結合的預防觀
讓千頭萬緒停止
以「呼吸」引導能量，更全面處理疼痛
利用伸展動作來幫助呼吸
利用脈輪覺察，改善疼痛

Chapter 6瞭解肌肉，才能精確訓練到對的地方
1. 動作在預備的時候，就已經開始了
2. 隨時將力量內收於中心，做個有力量的勇士
3. 順著關節的構造來完成各種動作
4. 伸展時，不要硬扯韌帶
5. 比起「一直動」更重要的是「不動訓練」：等張收縮與等長收縮
6. 用大腦運動
7. 配合身體的動作一起呼吸

Part 2 運用瑜伽提斯改善疼痛
Chapter 7懶骨頭讓椎間盤突出、脊椎側彎找上門—過勞、沙發族、不愛運動的人
問題：鬆散的姿勢讓下背失去支撐
唐老師的指導：強化腹、背力量，由外到內伸展、拉長脊椎
利用脈輪覺察，改善疼痛
脈輪：以海底輪、生殖輪增加下肢穩定力量

Chapter 8常穿高跟鞋造成的下背痛：櫃姐、空姐、模特兒、銀行員
問題1：重心偏移骨盆前傾，腰椎得承擔過大的壓力
問題2：淺背線與淺前線筋膜向前拉扯
唐老師的指導：放鬆淺背、強化核心來矯正姿勢
脈輪：以烏佳依（Ujjayi）呼吸法啟發喉輪

Chapter 9情緒緊繃、高壓力的疼痛：主管、考生、容易焦慮、完美主義的緊張大師
問題：緊張時的動作，造成上半身肌肉疼痛
唐老師的指導：伸展旋線、深前線、淺前線
脈輪：改善臍輪、眉心輪來調解腸胃、抒解壓力

Chapter 10經常處在狹隘空間的肩頸痠痛：司機、開車族
問題：狹窄的活動範圍讓筋膜長時間緊繃
唐老師的指導：以扭轉動作增加脊椎彈性
脈輪：利用色彩觀想，使心輪、臍輪變得活躍

Chapter 11因為寶寶帶來的腰酸背痛：孕婦
問題1：肚子裡的小寶寶讓筋膜緊繃、腰酸背痛
問題2：身型改變，重心也前傾
問題3：荷爾蒙改變、少動，造成下肢水腫
唐老師的指導
脈輪：以生殖輪、心輪的觀想改善身心壓力

Chapter 12 肌力流失快、協調性不足的老年人
策略1：加強側線、旋線力量，改善協調性
策略2：加強筋膜力量、伸展，使呼吸順暢
唐老師的指導
脈輪：加強頂輪，讓靈性覺醒

Chapter 13缺乏伸展的音樂家，筋膜就像乾硬的麵團
問題1：重心傾斜、筋膜長時間緊繃，造成肩頸代償
問題2：忽略伸展小肌肉
唐老師的指導

Chapter 14姿勢不良引發頸椎過直：芭蕾舞者、軍人、肩頸習慣緊繃、僵直的姿勢
問題：正常的頸椎弧度消失，缺乏彈性也大大降低了避震效果
唐老師的指導

Chapter 15運動這樣做，不怕傷害頸椎
一、高爾夫球後的伸展操
二、騎單車後的伸展操
三、胸肌訓練後的伸展操

Part 3 六大筋膜線伸展與強化
Chapter 16六大筋膜保養練習，疼痛不上身
1. 淺背線： 支持脊椎，姿態挺直不駝背
2. 淺前線： 挺直上身正骨盆，內臟不下垂
3. 上臂線： 保護肩胛關節，呼吸順暢不胸悶
4. 旋線：延展深層肌肉，動作協調不偏斜
5. 側線：穩定下半身，行動穩定不跌倒
6. 深前線： 強化核心肌群，脊椎不受傷

Chapter 1
愁容滿面的牙醫師

Cherry媽媽大約三年前來到教室，她是陪著女兒一塊兒來的，希望透過瑜伽提斯的練習，矯正女兒駝背的問題。不過，當這對氣質優雅的母女一同步入教室時，我隱約覺得媽媽似乎比女兒更需要好好練習瑜伽提斯。

因為從姿態上來看，高瘦的媽媽跟女兒一樣， 也是有點駝背，而且她清秀的臉龐上時常出現眉頭微緊的表情，像是哪裡不太舒服，或者正在忍受某些疼痛。

果不其然，在幾次上課的過程中我便注意到，她站立、行走的步態有些不自然，在課堂上練習某些動作的時候，更是發現有些角度與姿勢對她格外困難。困難並非指「做不到」或者「不會做」，事實上她的柔軟度並不差，可是只要做「脖子往後彎」就發生不舒服。但正常說來，這類細微的小動作，理應會讓人覺得自在、舒服的才是，我心想，Cherry媽媽的脖子與腰部都需要好好整理了。應該是長期姿勢不正確，讓肩頸漸漸變得僵硬。

雖然不能理解，為何年紀僅40多的媽咪會呈現一副「骨關節僵硬已久」的樣貌，但對應平時看到Cherry媽媽的步態與站姿，我還是決定先協助她進行一些比較緩和的伸展練習，像是頸椎的延伸，活絡僵硬已久的關節，之後再做些比較具有對抗性的動作，達到放鬆與強化的效果。很快地，經過5堂課程之後，就發現她的脖子明顯打開來了，做相同的動作也不再感覺困難或不舒服，可見過去她從來未曾「對症下藥」，針對癥結點做過正確的放鬆與鍛鍊。

上了好一陣子的課，Cherry媽媽的狀態愈來愈好，臉上的神情也愈來越愈放鬆，不似初來時的憂鬱。有次下課後，我跟她聊天，Cherry媽媽說她的職業是牙科醫師，我才終於明白她的這把「老骨頭」是怎麼來的，這可是標準的職業傷害。

長時間緊繃、扭轉肌肉的姿勢是疼痛的主因
牙醫也有職業傷害？不妨回想一下造訪牙科診所的經驗，當我們平躺在診療台接受治療時，牙醫師大多固定坐在我們的右側，向右側著身體，低頭檢查病人的口腔。隨著檢查愈來愈仔細，視線愈來愈專注，除了低頭，還得邊扭轉脖子、邊駝著背趨向前方操作器械。

長時間維持這樣的姿勢，對頸部肌肉而言相當辛苦，對身體的傷害也不小。因為頸椎上方連著頭顱，平時與相連的肌肉群良好地支撐著頭骨的重心平衡。就好像高爾夫球的球梯，能讓頭顱（球）平穩、輕鬆地放在頸椎關節面上。可是，當牙醫師低頭往前時，頸椎向前傾斜，使頭部的重量偏離了原本良好的支撐角度。在向前的力量與地心引力作用下，頭部形成一股往斜下方的力量，因此肌肉得花比原本更多的力氣來抵抗，支撐住往下掉的脖子，將頭顱帶回正位。

這些「幫助拎住頭部與穩定頸椎的肌群」主要包括：上斜方肌、頭夾肌、頸夾肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌、頸長肌以及延伸到頸椎的深層肌群等。當牙醫長時間低頭加上扭轉，這些肌肉群一方面得做等長收縮，以維持頸椎前彎姿勢，一方面又做離心收縮，以抵抗頭部向下掉的重力。（離心收縮、等長收縮見第六章）表面上看來肌肉好像沒在動作，但其實肌群卻處在緊繃、縮短的狀態。長時間下來，自然不堪負荷，引發各種疼痛。如果再加上各種側彎、扭轉，還會拉扯到頸椎兩側的前、中、後斜角肌與胸鎖乳突肌等，造成肌肉力量不平衡。

疼痛的問題不能只從單一部位來思考
除了低頭，牙醫師小心翼翼地在病人口腔內操作微小器械的動作，也是造成長期肩頸痛、全身僵硬的主因。

要在口腔中平穩地操作這些器具，不光是手指、手腕得施力，整條手臂、甚至背部肌群，都處在高度的肌肉控制中。這些相互影響的肌肉，雙臂部屬於「深臂線」與「淺臂線」兩大肌筋膜群，駝背也會造成「深前線」無力、僵硬，「淺背線」被動出力代償，而旋轉且側彎的看診也影響着「旋線」、「側線」與「功能線」的筋膜張力不均。（註：參照第十六章 ）

肌筋膜是近年開始被廣大接受的觀念。有別以往大家多認為不同肌肉各自獨立，研究肌筋膜的學者發現，不同的肌肉之間其實藉由筋膜彼此相連也互相牽動。因此，當某塊肌肉特別收縮時，這股張力也會透過肌筋膜傳遞到同一筋膜群的其他肌肉上，使其他肌群跟著產生張力。

利用「肌筋膜」的觀念來看待疼痛問題，可跳脫只從單一疼痛處著手的方式，從更宏觀的整體角度來尋找引發身體不平衡的根源，也能發展出較全面的改善問題的自療方式，更有效揮別長期疼痛之苦。

以Cherry媽媽的工作形態來看，幫一位病人進行最基本的口腔檢查、洗牙就得花上20分鐘，若是更複雜的手術，則可能花上一個鐘頭。如此長時間筋膜緊繃，要是中途都沒起身稍做伸展、休息，牙醫師的「深臂筋膜群」與「淺臂筋膜群」一定會變得僵硬、肩頸壓力超過負荷，這些肌群彼此相互牽連，自然會感到頸背部大範圍的緊繃，形成長期的腰背痠痛與疲勞。
再加上牙醫師經常是駝著背、側著身替病人檢查，這種胸椎後凸加上旋轉的動作尤其會造成旋轉筋膜與前後方筋膜的不平衡。這些筋膜的範圍又是一路連結到臀部、腿部下方，造成腿部的緊繃感。如果還是用「腿痠醫腿」的概念，不舒服的狀況當然不易改善。

Cherry媽媽聽到我分析時驚訝點頭，她突然想到好多同業友人其實都和她一樣有類似的症狀，尤其行醫愈多年的牙醫師似乎愈容易落得一身傷，直說這個行業太傷身體了。

當然，Cherry媽媽只是眾多案例中的一例，我們接下來的內容也會一一指出各種常見的疼痛背後隱藏的問題，並且提供大家如何運用瑜伽提斯的特性協助我們全面、深度地緩解不適，重新打造一個身、心、靈和諧的身體。

從事越精密的工作，全身越多的肌肉在用力
牙醫師看診時得拿著微小的器械在極小的口腔範圍內，做著極精密的「手工藝」，應該算是現代低頭族的先驅代表。不同的是，低頭族手指滑動的螢幕可以從3吋、5吋、到7、8吋……愈來愈大，但牙醫師所瞄準的是我們的嘴，短時間內應沒有進化成血盆大口的可能性。

而當身體必須在極小範圍內做出極精密的動作，就得花更大的力氣來控制肌肉的穩定與移動的範圍。有機會大家可以拿一把美工刀試試看，如果想憑手指的力量，刻劃出幾條短短的直線或弧線，為求精準，用力的往往是整條手臂、甚至整個上半身，並非只有指頭的力量而已。所以當我們專注的時候，千萬要顧到身體的姿勢，若職業所需無法維持在正確位置，至少每40分鐘起來活動身體，平時要保持適當的肌肉平衡運動，為了讓身體不跟你抗議，適當的運動與休息是必要的。