圖解瑜伽聖經

從入門初學者成為達人等級
雕塑完美體態，最簡單有效瑜伽百科全書 Hatha Yoga
第一篇　瑜伽
有系統的介紹瑜伽歷史與發展，瑜伽的體位法、呼吸法、凝視法、冥想法，練習瑜伽的基本工具與注意事項等，全面收錄三大瑜伽主流分支，並圖解練習姿勢300餘種，清楚解說動作要領。
第二篇　瑜伽與冥想
詳盡闡述冥想原理、準備工作、坐姿、各種練習方式與功效，使讀者達到身心俱修、超越自我的境界。
第三篇　瑜伽提斯
介紹瑜伽的另一種鍛鍊方式，能使練習者獲得雙重助益，結合瑜伽與皮拉提斯的鍛鍊方法，將兩種姿勢隨意搭配，創造出適合自己的修習方式。
第四篇　瑜伽療法
詳細解析如何透過瑜伽練習來預防與治癒呼吸、神經系統、內分泌等人體各組織與器官的系統疾病。


入門到精通，
全面掌握瑜珈的姿勢練習、呼吸技巧、冥想方式和自我療癒
一本收錄哈他瑜伽、阿斯湯加瑜伽、艾揚格瑜伽、皮拉提斯
300張步驟圖，分步解析個姿勢動作要領，一步一步循序漸進，快速掌握瑜伽入門訣竅
正確姿勢修習瑜伽，平衡身心達到健康
修身養心＋調息的呼吸法＋調心的冥想法＋療癒的瑜伽提斯
一本匯聚古今中外瑜伽精華，瑜伽練習者的必備書
˙內容豐富
汲取瑜伽研究精華，認識瑜伽歷史與分支流派，詳盡介紹正確瑜伽姿勢、調息的呼吸法、調心的冥想法、療癒的皮拉提斯，再到瑜伽的身心功效分析及自癒原理，內容廣泛且完備，是練習瑜加者不可或缺的實用書。
˙全彩圖解
收錄三大主流瑜伽，三百張步驟分解圖，step by step清楚地講解各動作要領，同時運用百科全書體例編寫，層次分明，查閱方便，讓讀者在家裡輕鬆學習瑜伽。
˙簡單易懂
深入淺出介紹瑜伽文化與修習方法，詳盡分析瑜伽分支特點及其風格，圖文互相搭配解說動作要領，幫助讀者輕鬆掌握練習要領。不同年齡、不同練習級別、不同體質都能找到適合自己練習的瑜伽。

第一篇　瑜伽
簡介
什麼是瑜伽
瑜伽的歷史及哲學
體位法
呼吸法
收束法
凝視法
靈體
冥想
為瑜伽練習做準備
串聯體位法
第一章　哈他瑜伽
第一節　站式
第二節　平衡式
第三節　手臂平衡式
第四節　倒立式
第五節　後仰式
第六節　轉體式
第七節　前屈式
第八節　坐　式
第九節　平躺放鬆式
第十節　瑜伽套路
第二章　阿斯湯加瑜伽
第一節　瑜伽初級系列
第二節　站式
第三節　坐式
第四節　結束姿勢
第五節　簡化式
第三章　艾揚格瑜伽
第一節　站式
第二節　坐式
第三節　轉體式
第四節　倒立式
第五節　仰臥式與俯臥式
第六節　常規練習
第二篇　瑜伽與冥想
找尋內心的自我
第一章　何為冥想
第一節　踏尋古人之路
第二節　通用冥想方法
第三節　帕檀迦利的冥想體系
第四節　剝下層層外殼
第五節　釋放生命能量
第六節　達到平衡與和諧
第二章　身心的準備
第一節　基本的身體意識和呼吸意識
第二節　打開人體脈輪
第三節　積極做準備活動
第四節呼吸練習
第五節　冥想姿勢
第六節　冥想姿勢的選擇
第七節　選擇冥想時間、地點
第三章　動用五官感覺
第一節　冥想與五官
第二節　視覺、味覺和嗅覺
第三節　聽覺和觸覺
第四節　五官感覺的結合
第五節　意想藝術
第六節　意想旅行
第四章　日常冥想練習
第一節　日常生活中的冥想
第二節　認識你自己
第三節　活力運動與冥想
第四節　重複性的工作與冥想
第五節　愛好、技能與冥想
第六節　集中注意力
第七節　學會使用手印語言
第五章　冥想示例
第一節　冥想五持戒
第二節　冥想相反面
第三節　冥想通向自由之路
第四節冥想「噢姆」咒
第五節　冥想脈輪
第六節　冥想與宇宙共鳴
第七節　冥想心靈和思想
第八節　冥想在靈魂層次上的生活
第六章　修鍊脈輪
第一節　平衡脈輪系統
第二節　自然的循環
第三節　了解你自己的脈輪能量
第七章　脈輪與養生
第一節　根輪－能量之基礎
第二節　腹輪－愉悅的源泉
第三節　臍輪－身體的組織者
第四節　心輪－包羅天地
第五節　喉輪－獲取資訊
第六節　眉心輪－觀察世界
第七節　頂輪－源頭
第三篇　瑜伽與皮拉提斯
第一章　皮拉提斯
簡介
皮拉提斯的歷史
皮拉提斯的益處
皮拉提斯的關鍵字
軸心力量
第一節　熱身與柔軟度練習
第二節　腹部與背部練習
第三節　上半身與下半身練習
第四節　伸展練習
第二章　瑜伽－皮拉提斯
簡介
第一節　軸心力量
第二節　站式
第三節　轉體式
第四節　平衡式
第五節　坐式
第六節　套路練習
第四篇　瑜伽療法
緒論
東西方的實踐
瑜伽治療
肢體語言
第一章　呼吸系統疾病的瑜伽療法
第二章　神經內分泌系統疾病的
瑜伽療法
第三章　心血管系統疾病的瑜伽療法
第四章　消化系統疾病的瑜伽療法
第五章　生殖泌尿系統疾病的
瑜伽療法　
第六章　脊柱疾病的瑜伽療法
第七章　淋巴系統和免疫系統疾病的瑜伽療法
 

瑜伽治療
「治療」一詞源於古英語中的「健康的」、「神聖的」、「全部的」，它意味著一種趨於健康的過程。健康處於不斷變化的狀態，其間人體內的各種系統，保持著動態和諧的錯綜複雜的內部聯繫。《印度草醫學：自然治癒的科學》一書的作者瓦桑特．拉德博士把健康描述為正常狀態，把疾病描述為混亂狀態，他的解釋是當人體內部功能與外部環境不同步時，人就會患疾病。瑜伽練習可以使我們掌握體內那些無法察覺的運作，成為自己的醫生。為了能夠在身體出現失衡時有所察覺，我們需要培養自身的敏感性。仰臥平躺是大自然賜予我們的唯一自我恢復的方式。當我們自鳴得意時，疾病可以作為叫醒我們的鬧鐘。現代醫學側重於比較明顯的身體跡象，而瑜伽治療則側重於微觀組織－人體中的無形要素：生物能或者說生命力。
瑜伽技術致力於根除精神中的消極因素、增加其有效動力、恢復體內平衡。下面的內容分別對瑜伽體位法（姿勢）、調息法（呼吸練習）、瑜伽休息術（深度放鬆）和冥想以及淨化做了解釋。
瑜伽體位法系列－瑜伽動作的序列過程
本篇根據不同程度的練習者，對瑜伽的系列姿勢做了介紹。一定要根據自身能力來練習千萬不可過度勉強。各種姿勢動作排列的順序，稱為瑜伽動作的序列過程（按特殊方式排列），它可調整心情、呼吸方式、神經系統功能、激素平衡和血壓以及內部身體行為。除伸展動作外，大多數姿勢都以反姿勢復位，形成一種與之前姿勢相反的動作，以保持一系列動作的安全性和完整性。我們練習瑜伽可收到巨大的效果：長時間的懸息和倒立有特別好的治療效果，它可以使血液從身體各處向中心匯集，啟動副交感神經系統的神經行為；使人平靜的姿勢例如向前彎腰、扭動、倒立等都對治療有利。而給人活力的姿勢，例如側彎、向後彎曲等則更有助於使人向上伸展。
前屈　前屈是起始動作，使人平靜，有助於自省，能鍛鍊消化系統和生殖系統，平衡腎上腺。
向後仰　向後仰能使身體得到伸展，使人活躍並且情緒高漲，鍛鍊消化系統、呼吸系統和循環系統，平衡胸腺、腎上腺和甲狀腺。
側向伸展　側向伸展使人活躍、使身體協調，能鍛鍊循環系統和呼吸系統，並緩解腎上腺問題。
扭轉　扭轉對內向性和外向性、身體左右向側和左右腦，以及邏輯思維和直覺有平衡作用，因此能使人平靜並集中精神。這種動作有助於鍛鍊消化系統，對腎上腺、生殖腺和甲狀腺有平衡作用。
伸展　伸展是身體的平衡行為，能鍛鍊生殖系統和消化系統並平衡生殖腺（生成性別細胞的器官）。
倒立　倒立有恢復作用，能使人心情愉悅，鍛鍊循環系統，消除身心緊張，還可平衡松果腺、垂體和甲狀腺。
肢體語言
生命之氣：生命之力
瑜伽認為人體包含五個層次，越往內部層次越高、越微妙，這5個層次從外到內分別為肉體層、能量層、本能心理層、理智層和靈魂層，每一層都由其下面一層支持。如果裡面最微妙的一層不能得到支撐，身體的外在表現就會變得紊亂而不和諧。
作為一種生物能，生命之氣是一種最普遍的要素，它構成並啟動了包括肉體在內的所有層次，並使這些層次充滿生機。在微妙的人體內形成交錯的一條條細流稱為「經絡」。透過調息法（呼吸技巧）可以增強生命力，這控制著精神和生命能量。流動明顯的生命之氣促使人身心相連，能喚起肉體的感覺，並且透過思維能力和意想轉化為一種治療動力。
在人體中生命之氣有五種表現形式（命氣）。生命之氣是一種有激發性的內在力量，它易擴散，與生物火有關。與它相對的下行之氣是一種下行能量，集中在人體肚臍以下。下行之氣是一種向下型排除模式，透過排泄物、排尿和射精等把雜質排出體外。同時，下行之氣也是分娩的動力，它位於脈輪底部，以此為基礎，所以比較穩定，可以通過內臟來促進人體的活動，並與土元素有關。這兩種基本能量（上行和下行）在整個瑜伽練習中都不停地發揮作用。
除了生命之氣和下行之氣，在人體的微觀世界還有三種其他形式的能量，每一種都與特定的功能元素相關。臍腹之氣是一種集中的、吸收消化型能量，可以刺激並控制消化，它與胃、肝、胰腺和小腸相連，其平衡型能量集中在肚臍周圍。臍腹之氣與體液分泌和營養物的消化有關，提供食物的精華（本質）要素，並透過血液流動，把這些精華輸送到身體的各個相關部位，與水元素有關。通首之氣是一種上行能量，主要位於咽喉及其以上部位。這也是一種使身體隨時提高警覺的能量，與打嗝和嘔吐相關，與氣元素有關。最後是瀰漫氣，這是一種遍布全身的擴張型能量，執行所有身體功能的分配作用，特別是心臟和四肢功能的分配作用。瀰漫氣可以使感官神經保持活躍，與大氣（空間）有關。
經絡
人體內，生命氣如同體液般在微小的氣流中流動，它的這種流動路徑稱為經絡。人體內共有七十二萬條經絡，不過我們涉及到的只有主幹及其支流。
主要生命能在中央中脈中流動，從脊柱流過並與中樞神經系統相連，中樞神經系統是通往大腦的主要途徑。在主要脈絡周圍交織著兩條打結的蛇形支流，它源於根輪處的源頭（見脈輪）。陰脈即月亮通道，源於會陰處根輪左側，是一種涼的被動能量，代表著副交感神經系統並與循環系統中的靜脈血液相關。從左鼻孔呼吸時陰脈就會占支配地位。陽脈即太陽通道，源於根輪右側，是一種動態、外向型的主動能量，代表著交感神經系統，並與循環系統中的動脈血液的流動相關。從右鼻孔呼吸時陽脈就會占主導地位（見清理靜脈調息法）。
在被動練習中，人們主要運行交感神經或神經行為，其間我們始終處於一種不知如何停止的狀態。哈他瑜伽（「hatha」，其中「ha」代表太陽、指示力，「tha」代表月亮、表示重定）的主要目的就是把陰脈和陽脈中的兩種能量彙集到中央通道的中脈裡，以實現瑜伽的統一性。瑜伽涉及到排泄二元性，這可以透過瑜伽練習中，生命之氣和下行之氣的結合來體現。
脈輪
脈輪的模式可以看作是對人類系統的一種象徵性研究，是一幅描述人類多維方面的微型圖。七大脈輪被描述為能量的漩渦，以蓮花為象徵，圍繞脊幹中軸線不同的關節旋轉。每一個脈輪都與神經叢、內分泌腺和生命器官相對應。
每個脈輪都與一種元素、一個精液節（畢加咒語）和一種視覺表現形式相關，構成一種自我研究的典型框架，分布於受心理影響的部位。冥想雖然充滿奧祕，可又存在於有形的人體構造之中。對脈輪及其相應的現象的冥想對於對生命的理解、結合以及推理都有重大幫助。
脈輪圍繞在脊幹的中樞能量通道中脈周圍，繞每個關節旋轉，三大經絡纏繞上升，匯聚於此。每種脈輪有十八種特徵，這裡我們只看幾種。
這些圖片（見下頁圖）是基於古典印度舞蹈對脈輪進行的現代解釋。瑜伽和印度舞蹈意義是相同的，都是要培養感知的本質，這是最終享受的本質，也是心靈與肉體的連接，二者的聯繫體現在這篇西元2世紀的梵文詩中：
眼隨手動，心隨眼動，心動則情生，情生則樂生。
根輪，土元素
這個「底部支撐」脈輪是精神的中心，位於會陰處，實現從臀到腳的協調，使人產生原始直覺和安全感。人體軀幹基底（或者說「門」）上的根基鎖，是性能量和精神能量的所在地，它反映了生理、心理以及情緒的穩定。如果這種根基不安全了，我們會掙扎著向外界尋求幫助以使自己穩定，而不是著眼於我們內部的基礎。
神經叢：骶尾肌。
相關器官／腺體：會陰／腹膜。
顏色：紅色。
符圖：紅色方塊。
咒語：Lam。
肯定：「我相信，我很安全」、「我的避難所在於自身」。
腹輪，水元素
腹輪位於骨盆的前骨恥骨處（人體重心和知覺部位），可以解釋為「自我支援」，與快樂、創造性和親情相關。它的能量儲存於骶骨內，與性能力和社會化相連，又與生殖器、膀胱、腎臟（水）等器官相關。
神經叢：骶尾肌。
相關器官／腺體：生殖器官。
顏色：橙色。
符圖：向上的新月。
咒語：Vam。
肯定：「流動若水」、「我屈服」。
臍輪，火元素
臍輪位於腹腔神經叢，與生命力、動力、自尊和能量相關，是生物火的部位，代表抱負與變化。消化是它的一種表現形式。
神經叢：腹臍神經叢。
相關器官／腺體：消化器官。
顏色：黃色。
符圖：三角形。
咒語：Ram。
肯定：「我可以消化所有東西」。
心輪，氣元素
心輪是情緒的根源，位於胸骨後側底部，與胸椎、心臟、肺和脾相關。這個脈輪是從世俗到超然的通道，與給予、接受、奉獻和放棄相關。
神經叢：心臟神經叢。
相關器官／腺體：心臟／胸腺。
顏色：綠色。
符圖：六角形。
咒語：Yam。
肯定：「我的弱點就是我的力量」。
喉輪，空間元素
位於咽喉後面，意思是「非常純粹」，與頸椎、胸腺和甲狀腺以及咽喉和聲音有關。聲音和聽覺與之相連，因為要想進行交流，就需要人的表達工具有空間感。
神經叢：喉部。
相關器官／腺體：甲狀腺。
顏色：青綠色。
符圖：圓形。
咒語：Ham。
肯定：「透明性支撐著我」、「我能看到無色的東西」。
額輪，高級智力
直覺部位，位於大腦中間，意思是「無所不知」，象徵洞察力和辨別力。體現出「第3隻眼」的意識，引導人從痛苦的情緒中走向自由。
相關器官／腺體：松果腺。
顏色：紅紫色。
符圖：常被描述為倒三角的指向上方的新月。
咒語：Om。
肯定：「我用智慧的心靈感知」。
頂輪，千葉蓮花
頂輪位於頭頂，體現超然的意識和更高的覺悟，表示一個人是完整的。在這種狀態下所有的振動或旋轉存在於每一個細胞中，瑜伽中稱為「入定」。在這種狀態中所有的界限都消失，達到合一的境界。
相關器官／腺體：垂體。
顏色：紫色。
符圖：經常表現為滿月狀圓圈。
咒語：Om。
肯定：「我與萬物之源融為一體。」
收束法
收束法一詞最常見的解釋就是「鎖」或「封印」，這也有助於解釋收束法對人體的作用，收束法一直被當作一種「解開」精神「癥結」，或脈輪鬱結的工具。存在這樣一種悖論：從精神角度看，收束法是一種「解開」脈輪內，以及沿中脈路徑而上的「鎖」的工具；從本質上說，收束法是某些肌肉的物理性收縮，透過情緒和精神上的分支對神經、循環、呼吸及內分泌功能產生廣泛的影響。基本收束法有3種：會陰收束法、收腹收束法和收頷收束法，分別包括會陰（骨盆）、腹部和頸部（頸）肌肉的收縮。這些部位肌肉同時收縮稱為大收束，即「大封印」。
會陰收束法
「會陰」和「收束法」兩詞都指根輪的收縮，根輪是靈量的所在部位。之所以會對這個練習予以關注，是因為人們相信刺激根輪有助於喚起這個能量向超意識轉化。男性通過會陰收縮、女性通過頸部收縮可以感受到這個精神中心的能量。
要正確評價會陰收束法的微妙性，需要對解剖學的複雜性和術語的正確應用有所了解。解剖學中會陰是一個鑽石狀區域，通常稱為「盆底」。這與會陰收束法中使用的「會陰」一詞所指的結構不同。瑜伽老師讓學生收縮會陰時，其實他經常是暗指收縮會陰體。會陰收束法可能會與其他瑜伽方法，例如提肛契合法和性能量運行契合法相混淆。提肛契合法是一種更加全面的收縮行為，它包括臀肌、肛門括約肌和骨盆橫膈的收縮。性能量運行契合法是泌尿生殖肌的收縮。起初，大多數人都是透過收縮肛門括約肌來促動會陰收束，隨著意識的發展，人們才開始對骨盆底的各種不同部分加以區分－即分為肛門括約肌、泌尿生殖肌和骨盆橫膈。
要想產生會陰收束的總體感覺，一種簡單的方法就是模擬呼氣（嘴保持緊閉），就好像想要上廁所，卻又要透過控制整個盆底和腹壁忍住不去。這種練習需要骨盆橫膈和泌尿生殖肌有耐力，而且肛門括約肌的活動幅度不能太大。向內收縮腹壁使其靠向脊柱，緩慢深呼氣，這會使肛門和生殖器之間部位產生輕度擠壓。這個練習可培養會陰收束的感覺，但是如果像跌坐式一樣，平衡點向尾骨處轉移的話就不太自然了。這時，重點應轉向肛門三角部位。
會陰收束法的影響是十分深刻而廣泛的，瑜伽修行者把這個練習奉為一種生命能，而不是一種身體鍛鍊方法。它可以維持骨盆底部的健康，培養健康樂觀的心態。會陰收束法可以幫助疏緩腹內壓力，進而促進盆腔內的健康循環，反過來又可以促進人體器官健康運作。心臟病、高血壓、高顱內壓、頭暈或無月經（閉經）患者慎做。
收腹收束法
收腹收束法被稱為「飛行鎖」，也是一種瑜伽練習，隨著充分呼氣，腹壁向裡朝脊柱方向收縮。這個動作壓縮腹部器官和腹腔神經叢，需空腹練習。
練習時，膝蓋略彎曲站立，雙手置於膝蓋上方，把重心從軀幹中轉移出來，推動腹腔內的腹部器官前移。最大限度地呼氣，關閉聲門（氣道頂部），利用肋骨骨架進行吸氣，防止氣流進入。應用收頷收束法有助於形成一個比較穩定的基礎，進而推動聲門的關閉。屏住呼吸、放鬆腹部，進一步收縮腹壁，使腹壁凹進肋骨骨架。同時還可以有意識地使用會陰收束法。不過，這種動作很可能會自然形成。
堅持幾分鐘但注意不可過度緊張。如果出現任何輕微的頭痛現象應馬上停止。復位時，首先緩慢放鬆腹壁，減小胸腔內的真空範圍。膈肌和腹部器官下沉，使腹部和胸腔的壓力趨於穩定。吸氣之前，再次擠壓腹部和胸部，使肺臟的空氣壓力恢復到正常比率，否則會由於胸部壓力的降低而吸進空氣。
收腹收束法可以調整腹壁肌肉、拉伸膈肌的垂直肌肉纖維。它可以透過提升腹腔內器官，來減少垂力對腹部器官的「拉伸」作用。注意：高血壓、高顱內壓、青光眼、潰瘍性結腸炎、疝氣患者以及孕婦和經期婦女慎做。
收頷收束法
這種收束法是一種「下頷鎖」，可以自動生成或者由一種姿勢（例如，犁式、鋤頭式）自然產生。它包括向下回收下頷的動作。依據瑜伽不同的姿勢，收頷收束法能夠收縮頸動脈穴，並有降低心率和血壓的效果。它可以使聲門的通道變窄，幫助放慢或調整呼吸，這種效果在倒立或冥想姿勢中尤其明顯。收頷收束法還可以拉伸背部和頸部肌肉、過濾空氣並吸取生命能。注意：有頸部疾病者以及呼吸系統失調（特別是是否會引起呼吸緊張）、高血壓、高顱內壓或冠心病患者慎做。另外，那些可以使身體自然處於收頷狀態下的姿勢也應慎做。