關掉螢幕，孩子大腦重開機：終結壞脾氣、睡得安穩、開啟專注學習腦，4週「電子禁食」愈早開始愈好！

數位時代，最迫切待解的腦科學教養議題
台灣第一本「電子禁食」方法書

平板電腦，智慧手機，這些3C產品是有助學習，還是殘害孩子大腦？
研究顯示，過度聲光刺激及近距離觀看螢幕，將擾亂孩子在思考、記憶、情緒控制、社交能力上的正常發展。
搶救孩子大腦發育黃金期，最關鍵28天！
美國兒童精神科權威鄧可莉醫師的「電子禁食」計畫，只要四週，就能「重設」孩子遭損的大腦，輕鬆又簡單！

我的孩子注意力不集中，容易暴怒大叫，猛眨眼睛，一點小挫折就崩潰大哭。他不正常嗎？需要去兒童神經科就診嗎？孩子注意力渙散、情緒容易失控、睡眠品質不佳，已是這時代的通病，他可能只是患了「電子螢幕症候群」（ESS），只要「大腦重開機」就能解決！

現在的孩子，很早就接觸到平板電腦、智慧手機等3C產品，我們經常會在餐廳、公車或捷運、遊樂場及家裡，看到許多父母習慣把孩子交給「電子保姆」去照顧，讓他們盯著螢幕看就會不吵不鬧。然而，大人們這樣「便宜行事」的後果，將以孩子大腦受損作為代價。

曾獲頒「美國頂尖精神科醫師」的鄧可莉醫師，透過五百名以上臨床個案實證，有策略、有技巧、有步驟的4週「電子禁食」計畫，能有效消除「電子螢幕症候群」，讓孩子大腦發展回歸正軌，終結壞脾氣、睡得安穩、開啟專注學習腦、重建社交能力！

 你的孩子有以下症狀嗎？他可能患有「電子螢幕症候群」
□ 常常看起來很激動、興奮、暴躁
□ 沒辦法靜下來好好思考，記憶力減退
□ 面對壓力的時候，沒辦法調節自己的情緒反應及受刺激程度
□ 每天為了一點小挫折就崩潰、大哭
□ 因為不成熟的行為舉止，而有交友或維持友誼上的困難
□ 在學校，老師因為他渙散的注意力而傷透腦筋
□ 學業表現一落千丈，沒有表現出應有的水準
□ 時常又興奮又累，明明已經累了卻睡不著覺
□ 在和人目光交接的時候有困難
□ 當你告訴孩子該關掉電子螢幕設備時，他會變得激動起來

 你的孩子被誤診為以下病症嗎？他可能只是患了「電子螢幕症候群」
□ 注意力缺失症
□ 高功能性自閉症
□ 妥瑞氏症候群
□ 躁鬱症
□ 強迫症
□ 過動症
□ 焦慮症
□ 抽搐疾患

 搶救孩子受損大腦，該怎麼做？

第1週：準備階段，界定問題及設定目標，讓伴侶或其他照顧者加入計畫，準備用來取代螢幕時間的有趣玩具或活動（例如：樂高、拼圖、閱讀、騎腳踏車或滑直排輪⋯⋯）。

第2週：開始嚴格執行「螢幕掃蕩」，移除家裡所有可及的手持電子設備，有技巧地回應孩子可能出現的戒斷反應。

第3週：孩子大腦進入深層休息階段，你將發現孩子出現以下改變——更深層、更放鬆的睡眠，醒來後更有活力，行為比較有組織，衝動控制力增強，更能集中注意力。

第4週：千萬不要因為孩子的問題減輕或消失就變得鬆懈，想要偶爾通融一下，務必要堅持原則，以免在孩子大腦療癒最關鍵的一週，前功盡棄！

維多利亞．鄧可莉醫師（Victoria L. Dunckley, MD）

美國兒童精神科權威醫師，2012年獲頒「美國頂尖精神科醫師」（America’s Top Psychiatrists）殊榮，連續數年獲選「病患最愛名醫獎」(Patient's Choice Award, 2011-2015)及「最具同情心醫師獎」（Compassionate Doctor Award , 2012-2015）。常以心理健康專家身分受邀於各大媒體，包括：「今日秀」（the TODAY show）、「NBC晚間新聞」、以及「調查探索頻道」（Investigation Discovery network）等等，並為網站「今日心理學」（Psychology Today）撰寫專欄。

鄧可莉醫師畢業於紐約奧爾巴尼醫學院（Albany Medical College），並於加州大學爾宛分校神經精神病學會完成其成人和兒童精神科訓練。過去十多年來，她的「重設孩子大腦計劃」（Reset Program）已幫助超過五百名對正規治療反應不佳的孩童及青少年。目前於洛杉磯執業，著有《關掉螢幕，孩子大腦重開機》一書。

【譯者簡介】

張佳棻

台灣台北人，紐約大學表演研究所博士候選人，生物動能頭薦骨治療執行師。譯有《孩子，我們一起靜心吧》、《數位分心症候群》、《頭薦骨療法》、《關掉螢幕，孩子大腦重開機》等書。

王煇雄（長庚大學醫學院教授╱台灣妥瑞症協會理事長╱台灣小兒神經醫學會前任理事長）周育如（新竹教育大學幼兒教育系副教授）
張美蘭（小熊媽／親職作家／閱讀推廣人）
彭菊仙（親子教養作家）
楊俐容（親職教育專家）
廖笙光（敦南兒童專注力中心技術長╱親子天下嚴選部落客）
謝伯讓（認知神經科學家╱腦科學家／《都是大腦搞的鬼》作者）

【各界好評】

「這本書的研究令人印象深刻，眼界大開，而且相當實用。《關掉螢幕，孩子大腦重開機》是每個家長書房裡的無價之寶。鄧可莉醫生的計畫必定會為許多的孩子以及他們的家庭，帶來莫大的解脫」
──克雷格．墨金博士（Craig Malkin, PhD），哈佛醫學院心理學系講師

「鄧可莉醫師為美國所有的兒童精神科醫師和兒科醫師帶來了一份美好的禮物。全美國有幾百萬個焦躁不安、注意力渙散、行為失控的孩子，這本書給了我們一個工具，讓我們把它分享給這些孩子的父母。為什麼這個問題在過去十年越演越烈，鄧可莉醫師也提出了一個答案：是因為螢幕時間，而不是因為缺乏過動兒用藥利他能（Ritalin）。我完全同意她的看法。謝謝你，鄧可莉醫師！」
──史考特．尚農醫師（Scott Shannon, MD），美國整合全人醫學委員會前主席、《請不要為我的孩子貼標籤》（Please Don’t Label My Child）作者

「這本實用、好讀的指導手冊是數位時代亟需的一記當頭棒喝，所以為你的家庭、你的學校、你家附近的圖書館買一本《關掉螢幕，孩子大腦重開機》吧！」
──凱莉．克羅夫頓博士（Kerry Crofton, PhD），「醫師捍衛校園安全計劃」（Doctors for Safer Schools）共同創辦人、執行長

「與這本書有關的其中一個全球性的問題，就是睡眠不足，這會造成許多後果。直白地說，睡眠不足的人會變得肥胖、懶惰、遲鈍、以及憂鬱。如果有更多的書像《關掉螢幕，孩子大腦重開機》一樣，直接揭露這個問題，我們就能夠快一點朝著更崇高、更安全的幸福狀態前進！」
──約翰．J．雷提醫師（John J. Ratey, MD），哈佛醫學院精神病學臨床副教授

「這本書檢視人們在長期使用有問題的電子產品後，會對中樞神經系統造成什麼樣的影響──後果就像是毒癮發作。書中提出新的研究指出，使用電子媒體就像嗑藥一樣，並不會立刻破壞有機體的運作。在某些案例中，患者的功能一開始甚至還獲得改善，只是緊接著卻更加惡化。最後，鄧可莉醫師列出了一些關於診斷、評估、以及最重要的治療議題，藉此與大腦奮戰、重新設定大腦，來克服快速成長的『電子螢幕症候群』。」
──金伯莉．S．楊醫師（Dr. Kimberly S. Young），「網路成癮研究中心」（Center for Internet Addiction）創辦人

「鄧可莉醫師的論題相當具有說服力，她認為家長對於孩子不斷地暴露在電子螢幕娛樂當中這件事，應該要特別留意。鄧可莉醫師引用了醫學研究以及她和數百位病患一起工作的經驗，解釋電子螢幕媒體會如何壓迫孩子的神經系統，並且損害他們的生理和心理發展。如果父母願意依照她實用的建議，停止孩子使用電子螢幕的時間，孩子的健康和行為便會獲得戲劇性的改善。」
──潔西卡．所羅達（Jessica Solodar），醫療記者，曾在麻州綜合醫院精神科和「兒童以及青少年躁鬱症基金會」（Child & Adolescent Bipolar Foundation）擔任專職醫療作家

「重新設定」孩子的大腦，讓電子產品從生活中消失

萊恩媽媽的困擾

幾個月前，我路過辦公室走廊，遇見一位不太熟的同事。她把我拉到一邊，急切地對我低語：「我可以和你聊聊嗎？」不等我回答，她就開始列舉她和八歲兒子萊恩之間一連串的問題－過去一年來，萊恩變得越來越憂鬱、暴躁和孤僻，每天為了一點小事就崩潰落淚。他越來越少和朋友在一起，寧願自己在房間待上幾個小時玩手機遊戲。至於學校的成績，他幾乎沒有一科及格。老師們為了他注意力渙散和匱乏的組織能力，真是傷透腦筋。

過去六個月，萊恩就看過兩個兒童精神病醫師和三個治療師，接受他們的評估和治療。一開始，他被診斷為注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，ADD），之後是高功能性自閉症（High-Functioning Autism，HFA），最後是躁鬱症。他正在接受第四次藥物試驗，但是他的母親覺得每一次的治療只是讓情況變得更糟。

「我已經不知道該怎麼辦了，」她皺著眉頭說，「我覺得某些東西被漏掉了，我想聽聽你對於這些藥物治療的意見。」

先繞過用藥的問題，我告訴她，我每天都會看到一些孩子有著和萊恩類似的「問題」，也針對電子螢幕設備會怎麼擾亂大腦和過度刺激神經系統──尤其是對孩子來說──提供她一些背景知識。我建議她在考慮進一步的改變之前，先嘗試一個看起來很激進、卻相當簡單的計畫：沒收萊恩所有的電動玩具、手持式電子觸控產品、電腦和手機，為期三個星期。這麼做的用意是要讓萊恩進行一次「電子禁食」（electronic fast）。

當我們繼續談話，我的說法開始對她產生說服力，尤其是當她想到萊恩在一年前得到他這輩子第一支智慧型手機的時間點，剛好就在這些問題開始發生之前。我的這位同事絕望地想要改善現況，於是立刻付諸行動，堅定地實行了我所概述的這個計畫。

一個月以後她來找我，興奮地向我報告說，萊恩好了「很多，而且是非常多」。她的表情、動作、甚至連她說的話，感覺起來都放鬆了不少。這件事情給了她莫大的鼓勵，讓她繼續實行「電子禁食」計畫。六個月之後，萊恩慢慢地停止吃藥。他的成績進步了，又開始和朋友出去玩。

「他恢復了。」同事驕傲地告訴我。

毫無疑問地，現代生活對孩子的大腦、心智和社會發展都提出了獨特的挑戰，這種情況前所未見，對家長和臨床醫師來說都一樣。網路、電動玩具、手機和簡訊的使用爆炸，是相當新近的一個現象。然而這種過度暴露在科技之下的狀況，其背後完整的意義還沒有全面顯露出來。當我在寫這本書的時候，iPad和平板電腦在短短幾年間便席捲了我們的生活。同時，儘管有越來越多的證據顯示，暴露在電子螢幕媒體之下這件事情本身就是有害的（不只是單純地浪費時間或者坐太久而已），不過，大部分針對這個發展的研究都非主流，不然就是過度注重技術、或是過度關注幾個特定議題，像是暴力電玩或網路成癮。在審閱這些研究的時候，我們很難評估它們的「典型」用途，有一部分是因為我們對於「典型」的認定一直在改變，另一方面則是因為這些研究來自各個不同領域，從社會學到量子物理學都有，這也讓新的發現變得難以消化。

在這些疑惑之外還有個不幸的事實，那就是一般民眾幾乎每天都會從新聞接收到電子媒體如何影響大腦的矛盾訊息。一般人沒有辦法輕易地判別某個研究在研究方法上是否確實，其中是否有研究者牽涉到金錢上的利益衝突，媒體是不是大肆渲染了研究的發現，或是他們這麼常聽見某個研究，是不是因為它有大量的企業贊助以及精心設計的新聞稿。這麼一來，也就很難找到一些沒有偏見的研究可獲得一些平衡。父母從媒體那裡獲得「去『調整』使用量」這種相當模稜兩可的建議，並且讓他們以為只需要限制打電動的螢幕時間即可。媒體告訴父母要避開暴力電玩，卻又說富教育性的遊戲可以讓孩子「贏在起跑點」，甚至提升孩子的智力。家長都聽說過網路或是電玩成癮，但是媒體又讓他們覺得只要沒有到達嚴重的上癮標準就沒關係。

然而，許多家長直覺地感受到，電子螢幕活動會在孩子的行為以及情緒層面上造成一些他們不樂見的後果，但是他們也不知道該怎麼辦。他們只是覺得無助，因為電子設備已經全面普及化，在家裡和在學校都是。同時，他們敏銳地意識到有一件事情越來越普及，那就是每個家庭中至少都會有一個「問題兒童」，因為身心功能失調而飽受折磨，讓父母或老師想要尋求幫助。孩子們所受的苦常常包括了情緒崩潰、成績退步或是友誼破裂，因此，在這個時間點上，父母對於答案的追尋顯得更為急切。

一項大膽的假設

那麼，我們的孩子身上到底出了什麼事？就像萊恩，許多孩子身上顯現出了看似不明確、卻引發混亂的症狀，同時也難倒了臨床醫師、老師和父母，甚至導致了不成熟或是錯誤的診斷，並且使這些人在受到誤導的情況下，還試著去給這類問題命名並採取應對措施。簡單來說，這些孩子都是「調節功能失衡」，意思是，當他們面對壓力的時候，沒有辦法調節自己的情緒反應以及受刺激的程度。事實上，二○一三年有一個具有爭議性的新診斷名稱「干擾性情緒失調疾患」（Disruptive Mood Dysregulation Disorder，DMDD），在眾所期待的《精神疾病診斷與統計手冊》首次亮相。患上DMDD的孩子，會表現出習慣性的暴躁、缺乏專注力、憤怒、崩潰、以及真正具有破壞性的「對立性反抗行為」。雖然令人不安，但這些症狀已經成為一種常見的狀況。而且，我們也有正當的理由去擔憂這些孩子是不是被誤診為躁鬱症或其他病症，並且被開立了抗精神病藥物來進行治療。面對類似診斷的增加，精神病學家認為我們必須定義一種新的疾患，用來更精確地對應這些兒童的狀況－雖然沒有任何確切的證據顯示這些症狀確實顯示了一種真實存在、有機的心理健康問題。

不過，要是這個以功能失調為主要特徵的「疾患」並不是一種神祕的新瘟疫，而是和環境因素有關呢？如果我們問問自己，「只要和前一個世代相比就好，孩子的世界裡，最大的改變是什麼呢？」答案不會是麩質、殺蟲劑、塑化劑或是食用色素，而是網路、手機、以及無線通訊的出現。DMDD會不會只是電子螢幕設備持續轟炸所形成的副產物，讓我們的腦筋「短路」？

如果說，我們有系統地移除這些螢幕設備，就能夠立刻地（幾乎是）讓這個症狀獲得極為需要的緩解呢？

電子產品對孩子大腦和身體的影響

我最早開始察覺螢幕時間的負面影響，是在二十一世紀的頭幾年，那時我手邊有幾個特別敏感的病人，他們是一些患有精神疾病的孩子，又因為特定的心理創傷，因而讓情況變得更加複雜。其中有些孩子住在教養院，有些住在寄養家庭，還有一些才剛被新的家庭領養。姑且不論其現況如何，他們都因為經歷重複性的創傷，使得大腦和身體產生了全面性的變化，因此表現出某些共同症狀－意思是，壓力會使得他們產生「一觸即發」的反應，讓他們小小的身體幾乎是處於一種持續的「戰鬥或逃跑」狀態。這種狀態的特色就是容易產生情緒反應、無法聽命行事、因為一點挫折就崩潰、以及高度的生理興奮（容易「激動」）。

在我經年累月地觀察這些敏感的孩子之後，我發現即使只是偶爾打一下電動，也會激發這種戰鬥或逃跑反應－這和我們之前試圖以治療來緩和、以藥物來減輕的，是同樣的反應。我開始建議家長和教養院的職員不要讓這些孩子在一起打任何電動，畢竟這些孩子已經承受了夠多的打擊，為什麼還要火上加油呢？對於這樣的建議，他們常常覺得有些為難，但是一旦他們開始以這種方式介入，許多難搞的症狀一下子就被消除了。

其中一次特別的介入發生在我服務的一個住院治療機構，我和孩子以及機構的職員一起在那裡工作。每個星期治療團隊開會的時候，我就會被前一個禮拜發生的不幸事件轟炸，然後壓力就來了，他們要我改變藥方來矯正孩子們的行為。在這個機構的每間病房都有電視遊樂器，用來獎勵良好的行為，然而，每個禮拜我都會聽到一些事情，像是「雅各打了羅柏的頭，就在上星期六他們一起打電動的時候」，或是，「星期三的時候，因為賈昆是這個病房裡唯一一個表現良好的孩子，所以我們讓他打電動作為獎勵，結果他興奮過度，激動到摔椅子。」
我常常因為火大而開始問一些問題，像是：「為什麼當初要在病房裡放電動玩具呢？」大部分的時候，他們對我的抱怨充耳不聞，不過有一天在每個禮拜的會議結束之後，有個病房的幾個職員跑來找我，跟我說他們也認為電動玩具是個問題。這個病房的負責人開了一個會，決定把所有的電玩都撤走，看看這樣會不會讓整個病房平靜一點。果然，一個月之後，那個病房的「特別事件報告」（用來舉報嚴重的行為，像是公然的攻擊行為）減少了三分之一。有趣的是，這些職員也發現孩子們很快就不再問他們和電動有關的事，並且自然地轉向比較健康的活動。幾年後，一位提議移除電動玩具的男性職員和我聯絡，問我是不是還在努力增加大眾對這一干預療法的認識，並且告訴我他想寫一份見證報告。這件事情為他病房裡的孩子帶來了戲劇性的行為轉變，因而一直縈繞在他心頭。

另外有一組病患，很早的時候我就發現他們對於電動玩具相當敏感，他們是抽搐症或是「妥瑞氏症」（Tourette Syndrome）的患者。在這些孩子身上，因為大腦裡頭某些部分過度活躍，造成了無法控制的肌肉運動。在這個團體裡，電動玩具對他們的症狀會造成更明顯的惡化。對於某些孩子來說，打電動會全面地增加他們抽搐的頻率和嚴重程度；對於另外一些孩子來說，當他們真的在打電動、或是坐在電腦前面的時候，就會開始抽搐。不只一個家長給我看過他們的孩子正在打電動的影片，這時候，他們抽搐的情況就好像被切換到高速檔一樣。再一次，只要把電動玩具拿走，孩子的症狀就可獲得明顯的改善，有時候連藥物治療都不需要了。

對這些孩子來說，打電動似乎會讓他們的頭腦和身體超載，因而使得他們在神經上與心理上的症狀更加惡化。雖然我最早的觀察和努力的方向聚焦在電動上面，但隨著時間過去，我發現這種戰鬥或逃跑反應，也會在孩子使用其他互動螢幕媒體的時候發生，像是筆記型電腦或是智慧型手機。最後，我發現不只有在重大精神疾患的孩子身上能夠看到這些變化，在那些有著「典型」過動症的孩子身上，也可以看到電動對他們的影響。於是我了解，即使是「一般的」孩子（沒有被診斷出任何疾病），也會經歷沒有那麼極端、但是仍然具有破壞性的症狀－意思是，不只是高度敏感的孩子，或是那些有著精神疾患的孩子，才無法抗拒這些媒體的不良影響。事實上，每個孩子都可能是潛在的受害者。

拯救孩子的大腦

我想我發現了一個重要關鍵，於是開始更廣泛、更嚴格地下達了禁止打電動玩具的處方籤，成果令人吃驚。雖然也許只有少數的孩子真的對電玩「上癮」，不過就我的觀察，圍繞著電玩時，大部分的孩子都會展現出特定的症狀－和服用安非他命有著驚人的類似症狀－這些症狀在完全戒除電玩幾天或幾週之內，就得到了緩解。我看著干預前和干預後的情況，我稱之為「電子禁食」，同時追蹤客觀的評量（像是學業成績或是功課的完成度），並且觀察當父母不可避免地「重新引進」螢幕媒介時會有什麼事情發生。我把注意力放在要怎樣才能說服家長，電子禁食是值得的、他們對於執行的方式有哪些顧慮和不安，以及我的建議有什麼影響。我學習的方式就是長時間地看著孩子們，看看哪些方法有效、哪些沒有效，而我注意到，當電子螢幕幾乎被禁絕時，他們的發展是如何地突飛猛進。我也看到電子螢幕時間是如何悄悄地重新潛入家庭生活當中，因此就像體重管理或是財務管理一般，螢幕時間的管理是一個持續的進程。

重要的是，我了解到，如果父母有越多的資訊，越了解螢幕時間和症狀之間潛在的作用機制，他們就越能夠規範孩子接觸電子螢幕的時間，並且在還沒有失控時儘快對問題下手。當我根據這些經驗開設了一門網路課程，叫做「拯救孩子的大腦」，世界各地的母親們寫了許多的電子郵件給我，我也從這些案例中學到了很多。許多媽媽說，她們直覺地認為電子螢幕可能就是造成孩子某些症狀的元凶，但是孩子的醫師或治療師對於這樣的擔憂卻視若無睹。聽見其他家長也有類似的經驗，讓她們能夠堅持自己的立場，丟掉電子螢幕，我也深受鼓勵，知道我的訊息有所迴響以及擁有如此正面的效果。

或許是偶然，當我持續地就如何減少孩子對於電子螢幕的使用跟父母進行諮商，我自己也開始經驗到顯著的電子螢幕敏感度。如果我花好幾個小時寫作，尤其是如果我為了研究而長時間上網，最後便會覺得恍神、健忘、對丈夫發脾氣、沒辦法好好睡覺。如果我使用筆電上網太久，甚至還會在臉上靠近眼睛的地方長疹子。無可避免地，我只得想想辦法，好讓大腦和身體可以承受我必須要在電腦前工作的時間；幸運的是，我想到了好幾個有用的辦法，稍後我會在書裡提到。

如何使用本書

這本書的用意在於揭露以及解釋使用互動式電子螢幕設備，會如何導致以及加重精神疾病的症狀，同時提供家長實用的、被證實有效的方法來逆轉這些症狀。第一部分介紹了我稱之為「電子螢幕症候群」（Electronic Screen Syndrome，ESS）的現象－因為接觸電子螢幕媒體所造成的一系列症狀，以高度喚醒「戰鬥或逃跑」和情緒失調為主要特徵；同時也檢視了許多個案，包括情緒嚴重受擾的孩子，以至於有自閉行為或是社會議題的高功能兒童。我們將會探討電子螢幕媒體如何與孩子的生理系統互相作用，進而改變大腦的化學狀況、受激程度、荷爾蒙和睡眠，最後干擾了孩子的思考、情緒、行為、以及社交技能。我們會看見這些改變最後會偽裝成發展完全的精神疾病，不管這孩子是不是真的有潛藏的精神疾病，並且在各個面向創造出越來越多的失調狀況。我們也會看到一個「從螢幕解放」的大腦如何在一個星期之內、一個月之內、或是一年之內就獲得改善。

第二部分提供了詳細的、步驟式的計畫，由我和超過五百個孩子和家長使用這個計畫來減少和扭轉電子螢幕症候群的有害後果。這被證實為有效的四週計畫，包含了一個星期的準備期以及三個星期的電子禁食，它能夠有效地「重新設定」孩子的大腦。這個計畫大部分仰賴於適當的規劃和結構，你會看到許多實用的引導，包括怎麼讓自己邁向成功，以及怎麼面對你可能會遭遇的陷阱，比如說要怎麼處理其他人的抗拒。你也會學著在重設之後，如何在螢幕時間裡悠游，包括在重設之後以及之後的漫長時光。第三部分是針對一些家長在開始實行這個計畫之後，無可避免地會產生的一些憂慮，包括該怎麼面對校園裡的螢幕時間？如果要完全避免螢幕時間是不可能的，那麼該如何保護孩子？如何建立社群對於這一議題的覺知？此外，還有三個附錄：一個用表格的方式列舉出螢幕時間會造成的生理影響；一個說明電子相關輻射會對健康造成的潛在影響；一個回答父母最常問我的一些問題。

雖然你可能會想要直接跳到重設本身（第二部分），藉此獲取本書的精華，並且讓這個計畫獲得最大的效果，不過我還是建議你先從第一部分讀起。你越了解電子螢幕症候群的本質，你執行這個計畫的信念和動機就會越堅定。如果你真的很渴望直接開始，即便如此，你也可以在電子禁食第一週的時候讀一下第一部分。我希望這本書讓你有採取行動的力量，去實施一個有效、作用範圍大、百分之百安全、而且基本上是免費的療程。

所以，對於重設這件事，你有什麼期待呢？根據我在超過五百個兒童、青少年、年輕人身上實行過的嚴格電子禁食，並且觀察他們在禁食過程中以及之後的變化，我發現被診斷有精神疾患的兒童，不管是哪些精神病學症狀或是診斷類別，有百分之八十都能得到明顯的改善（症狀至少減輕百分之五十）。對於那些沒有潛在精神疾患的孩子來說，這個比率還會更高。對於電子禁食反應良好的孩子來說，大約會有一半完全解除症狀（換句話說，發脾氣、習慣性的受激、無法專注之類的症狀都停止了），而另外一半也呈現出明顯的改善。你可以預見一個更快樂的孩子，他會有更好的注意力和組織能力、更加地順從、以及更成熟的社交互動。除了能夠讓孩子從電子螢幕症候群最糟糕的狀態中解脫，我的目標不只是要讓你的孩子解除症狀，也要讓孩子的大腦、心理和社交發展都獲得最好的發展。

【前言】「重新設定」孩子的大腦，讓電子產品從生活中消失

Part1.孩子的大腦出現警訊了嗎？你所不願面對的電子螢幕媒體真相
第一章　你該知道的「電子螢幕症候群」

什麼東西擾亂了孩子的神經系統？
一種新疾病的到來
讓孩子失調的是電子媒介，而非訊息
互動的vs.被動的螢幕時間
對螢幕時間常見的誤解
電子書和卡通會造成感覺與認知負擔
電磁波對健康影響的爭議
令人不安的事實和解決之道
第1章重點回顧

第二章　電子螢幕如何影響孩子的大腦與身體

因為電動玩具而失控的艾登
當孩子的大腦感知到威脅時
孩子的眼睛、大腦和身體既敏感又脆弱
孩子為什麼這麼激動：和螢幕相關的戰鬥或逃跑機制
慢性壓力、高度喚醒對孩子的負面影響
第2章重點回顧

第三章　電子螢幕如何傷害孩子的專注力、執行力和學習力

對電子螢幕症候群作全面性的了解
情緒和崩潰
電子螢幕症候群對認知的隱憂
破壞和防禦：電子媒體對行為和社交的衝擊
被劫持的大腦：成癮和獎賞迴路
不容漠視的焦慮症和恐懼症
螢幕如何導致孩子的神經系統功能失調
使用螢幕所造成的身體不適和心理狀況
第3章重點回顧

第四章　解放的大腦：幾天、幾個禮拜、幾個月、幾年之內的變化

從螢幕到沒有螢幕，從虛擬世界到真實世界
讓孩子的大腦休息、再生、重新設定
從螢幕解放的大腦會如何變化
比利：拋開螢幕、發揮自我潛能的案例
請父母先放下手機和滑鼠
從男孩到男人：兩個長期的個案研究
第4章重點回顧

Part2. 啟動「重設大腦」計畫：四個星期讓孩子的大腦重新開機

第五章　第1週：把擔憂轉變成充分的準備，為孩子設定成功之路

事前規劃的重要性
第一步：界定問題範圍以及主要目標
第二步：讓伴侶和其他的照顧者加入計畫
第三步：設定日期並且制定時程
第四步：讓孩子生活中相關的成人知道這個計畫
第五步：準備用來取代螢幕時間的玩具、遊戲和活動
第六步：為自己規劃一些休息的空檔和獎勵
第七步：如果可以，邀請孩子玩伴的家長一同加入
第八步：把計畫告訴孩子，並且讓整個家庭都動起來
第九步：徹底實施「螢幕掃蕩」
第十步：設定你的意向和目標
重設期間看電視的標準
學校裡的電腦課程，要禁止孩子上嗎？
第5章重點回顧

第六章　第2－4週：電子禁食，斷電、復原、重新設定孩子的神經系統

告訴孩子要開始實施「重設計畫」了
孩子會有的反應
電子禁食：每週計畫的行動方案和孩子的改變
電子禁食過後：評估成果和規劃下一步
第6章重點回顧
　
第七章　電子禁食對孩子到底有沒有用：後續追蹤和疑難排除

客觀地追蹤孩子的進展
排除「重設計畫」過程中的障礙
第7章重點回顧

第八章　面對懷疑和尋求支持：不要低估父母的決心

處理父母的懷疑和不確定性
第8章重點回顧

第九章　電子禁食之後的螢幕使用：該禁絕或是節制？

保持覺知：為孩子創造健康的螢幕時間
重要的決定：禁斷或節制？
必須考慮的事實和後果
重新引入螢幕時間的指導方針
第9章重點回顧

Part3.「重設計畫」之外：給家庭、學校和社區的行動方案

第十章　家庭的健康螢幕管理：時間守則及防護措施

與大自然的循環共鳴：調整孩子的環境
居家守則：每日的螢幕時間指導方針及限制
增強適應力、促進大腦健康的方法
第10章重點回顧

第十一章　學校的健康螢幕管理：課堂上使用電子產品的疑慮

不斷增加的螢幕時間讓孩子無法健康成長
過度強調科技和電腦技巧的後果和影響
以友善但堅定的態度和學校溝通
第11章重點回顧

第十二章　帶著覺知與科技共處：尋求各方的支持，堅持下去

你有能力且應該讓孩子遠離螢幕成癮
由你開始：提升覺知並且創造改變
領著孩子向前走
第12章重點回顧

致謝

【附錄一】互動螢幕時間的生理機制和後果
【附錄二】一個嚴肅的議題：電磁波對健康的影響
【附錄三】解答父母最常見的問題
【附錄四】各章注釋

【焦點整理索引】

焦點整理1：電子螢幕症候群表現在兒童身上的特徵
焦點整理2：夜間燈光對睡眠、情緒、認知的影響
焦點整理3：注意力的兩難：電動玩具真的可以促進學習嗎？
焦點整理4：善用「綠色時間」，使注意力回復
焦點整理5：「重設計畫」期間，減少父母螢幕時間的六大理由
焦點整理6：孩子真的不需要手機
焦點整理7：「重設計畫」期間，為孩子定下看電視守則
焦點整理8：「重設計畫」準備清單
焦點整理9：別再依賴「電子保姆」
焦點整理10：勇敢與人分享你對電子禁食的看法
焦點整理11：孩子不需要靠電玩交朋友
焦點整理12：專注力比高超的電腦技巧更重要
焦點整理13：孩子不是教育政策的實驗品
焦點整理14：幫助孩子快樂學習、健康成長的方法

第1章. 孩子有失調的症狀嗎？你該知道的「電子螢幕症候群」

什麼東西擾亂了孩子的神經系統？
想一想下面幾個問題：

● 你的孩子是不是常常看起來很激動？
● 你的孩子會不會因為一些小挫折就崩潰？
● 你的孩子會不會大發脾氣？
● 你的孩子是不是變得愛唱反調、叛逆、或是把事情弄得一團糟？
● 當你告訴孩子打電動的時間結束了或是要他離開電腦，他會不會變得激動起來？
● 你有沒有注意到孩子的瞳孔在使用電子媒體之後都會放大？
● 在使用螢幕媒體之後或是在一般的狀況下，你的孩子和人目光交接時，有沒有任何困難？
● 你會不會用「飛蛾撲火」來形容被螢幕吸引的孩子？
● 你有沒有覺得孩子沒有他／她本來那麼快樂，或是你的孩子沒有像以前那麼喜歡活動一下了？
● 你的孩子有沒有因為不成熟的行為舉止而有交朋友或是維持友誼的困擾？
● 你有沒有因為近來孩子的興趣變得狹隘、或是大部分的興趣都圍繞著螢幕打轉而感到憂心？你有沒有覺得孩子對於知識的渴望或是對於大自然的好奇已經越來越少了？
● 孩子的成績是不是一落千丈，沒有表現出應有的水準，而且沒有人知道為什麼？
● 有沒有老師、兒科醫師、治療師說你的孩子可能有躁鬱症、憂鬱症、注意力不足過動症、焦慮症、或者甚至是精神病，然而你的家族並沒有這些病史？
● 是不是有多位執業醫師就你孩子的情況，給出了不同、甚至是互相衝突的診斷？他們有沒有說過你的孩子需要吃藥，但你卻覺得聽起來不大對勁？
● 你的孩子有沒有已經確認的病況，像是自閉症或過動症，而這些症狀似乎有惡化的跡象？
● 你的孩子是否看起來「又興奮又疲倦」，像是他們已經累了卻睡不著覺，或是睡著了卻覺得沒有得到休息？
● 你的孩子是否看起來懶洋洋的、沒什麼能量，對細節缺乏注意力？
● 你會不會覺得你的孩子壓力很大，儘管你不太能明確指出極少數的或是根本不存在的壓力來源？
● 你的孩子在學校是否有接受輔導，但是似乎沒什麼幫助？

如果這些問題讓你心有所感，那麼，和許多其他家長一樣，你遭遇到的是屬於今日電子世界的尋常問題。這些日子以來，父母的教養除了要針對孩子的行為、情緒、認知議題進行奮戰，同時也伴隨著迷惑和挫折：是什麼原因造成了這些問題？我們要把資源放在哪裡？我的孩子需要進行正式的檢查嗎？我們需不需要第二方的意見，而誰又是第二方︱神經科醫生？精神科醫生？心理學家或是教育專家？諸如此類。許多父母覺得茫然，他們不確定到底怎麼了，也常常得到互相矛盾的建議，讓他們覺得四分五裂。他們尋求各種意見，上網找資料，問其他家長怎麼做才有用，並且對於到底要不要讓孩子使用藥物感到很痛苦。這些家長常說，到了最後，常常覺得自己像兜圈子一樣在原地打轉。這樣無力的分析其實相當昂貴－不管是時間、金錢、資源、或是孩子的自尊。

你可能會發現上述的問題涵蓋了廣泛的官能障礙，但是它們都顯現了一些狀況，而這些情況和症狀、功能、治療的有效性有關－那是當一個孩子開始使用腦部裡一個相對原始的部位時，會發生的狀況。在這個狀態下，會發生兩件事情：(1)症狀和功能開始惡化；(2)所有的干預都不太管用。因此，我們的目標就是要找到造成這個狀態的因素。無論你的孩子有什麼特定的議題，如果這些議題沒有得到充分的掌控，那麼去假設可能有某件事情被忽略了是一種很安全的想法。如果對於每個個案或是所有個案，這個某件事情都是一樣的事情，那豈不是太棒了？如果只是針對一件事情進行處理，就能廣泛地改善各種功能，不管你的孩子有多個診斷或是沒有任何診斷，豈不是很美妙？

第5章. 第一週 把擔憂轉變成充分的準備：為孩子設定成功之路（節錄）

事前規劃的重要性

第二部分說明為期四個星期的「重設計畫」要如何進行，通常包括了一週的計畫和三週的電子禁食。雖然我看過家長毫無規劃地直接跳到電子禁食，而且也成功了，不過考慮到計畫的施行難度以及孩子的配合度，事先規劃還是會為大部分的家庭帶來許多好處。就像俗話說的，再糟糕的計畫也比沒有計畫來得好。父母如果沒有事先的預期和準備，常常會在後來疏忽某些重要的東西，以致妨礙了成效，比如漏掉孩子平常不太使用的一個電子設備、沒有提供足夠的替代活動方案、或是沒有讓其他的照顧者（像是保母）也知道規則。

這一章會引導你進行規劃，而根據你的動機和狀況，可能會花費一星期左右的時間。我發現當父母準備好要改變，常常幾天之內很快就可把一切安排妥當；反之，尚未準備好的父母，就要花比較久的時間（雖然有時候比較多是因為拖延，而不是因為積極計畫而花時間）。最好規劃至少一個週末到一週的時間來準備接下來三個禮拜的電子禁食。

準備電子禁食包括了界定問題的範圍以及設定目標，組織強力的支持團隊，決定你要如何取代電子螢幕和相關活動，規劃三個星期的進度，然後把這個計畫告訴你的孩子。每一個步驟都很重要，現在就積極地制定策略能夠在之後強化你的決心，並減輕一些壓力。最終，「重設計畫」如果要成功， 必須大大地仰賴於你對於電子禁食的實施是否嚴格。三心兩意地進行「重設計畫」是不會有效果的， 你還可能因此剝奪孩子療癒和成長的機會。我把「重設計畫」分解成十個步驟，之後還有另外兩個考量：電視和學校。你所需要的只有一本筆記本，以及一本可以掛在牆上的每月行事曆。

準備「電子禁食」的十個步驟

1.界定問題範圍以及主要目標。
2.讓伴侶和其他的照顧者加入計畫。
3.設定日期並且制定時程。
4.讓孩子生活中相關的成人知道這個計畫。
5.準備用來取代螢幕時間的玩具、遊戲和活動。
6.為自己規劃一些休息的空檔和獎勵。
7.如果可以，邀請孩子玩伴的家長一同加入。
8.把計畫告訴孩子，並且讓整個家庭都動起來。
9.徹底實施「螢幕掃蕩」。
10.設定你的意向和目標。

第一步：界定問題範圍以及主要目標

你希望藉由「重設計畫」來達成什麼目標，把它界定出來是很重要的。這些議題如何展現在孩子的生活當中，而你希望看到什麼不同的結果？清楚地闡釋目標能夠幫助每個人把注意力放在最重要的事情上──健康的運作。除此之外，讓特定的問題和目標具體化，也能夠讓「重設計畫」更加地適應或是貼近孩子特定的需求。研究顯示，一般來說，設定目標能夠幫助人們堅持計畫，並且實現他們希望見到的成果。

練習1：
列出問題範圍，制定優先順序

首先，想一想所有讓孩子的生活失調、或是造成孩子壓力的東西。此外，也要考量一下你的配偶、孩子、孩子的老師覺得有問題的地方：你的孩子在課堂上會搗蛋嗎？叛逆嗎？和朋友疏離？你列出的事項應該要能夠回答這個問題：「我進行『重設計畫』最初的動機是什麼？」

為了幫助你界定孩子的困難之處，我制定了一個表格，其中包含五個項目：情緒、行為、學校相關、社交、以及身體狀況，把下頁表1當中與孩子最相關的項目圈起來。這個表格也列出了常見的狀況，不過你可以根據孩子的特殊議題來修改詞句，並且在合適的項目中加入新的議題。如果在某個項目裡沒有什麼問題，就把它空著。還有，就目前而言，如果某個問題相對來說不是很嚴重，或是就孩子的年齡來說是適當的，就不用列出來。如果你不確定某個問題或症狀是否「正常」，或是就那個年紀的孩子來說是否恰當，然而它已經為你和孩子帶來了一些顯著的困擾，那就直接把它列出來吧！把注意力放在造成最多壓力的主要議題上。在電子禁食之後，當最緊急的問題一如預期地獲得紓解、或至少變得沒有那麼嚴重，你可以再回到這個「重設」之前所作的表格和列出的議題，看看有哪些進步，哪些則還有待努力，這麼做將會很有幫助。

現在，當你列好表格，把這些議題的優先順序列出來。大部分的父母會列出一堆問題，不過你一定沒辦法一次解決那麼多問題（也不需要這麼做），也不可能緊追在每件事情後面。所以，請選出最重要的三個問題當作目標，也就是選出那些帶給你最多困擾或是造成最多失調的問題。不要從每個項目中選出三個問題，而是從整個表格裡選出前三名。問問你自己，有哪些問題是解決了之後，能帶給你最多平靜的。為什麼只能選三個？因為比較嚴重的問題會較好追蹤，也因為一旦解決了這些問題，就能夠讓你大大地鬆一口氣。此外，當「所有問題裡最棘手的」已經得到處理，其他的問題也會以一種奇妙的方式慢慢消失，或至少變得比較容易掌握。

練習2：
設定目標

一旦你選擇了三個（甚至只有兩個）用來聚焦的問題領域，為每個領域訂下一個相關的目標。舉例來說，如果三個最大的問題是崩潰、忘記繳交作業、以及睡眠障礙，你的目標可能會像是減少崩潰的頻率、比較常繳交作業、以及比較容易入睡。可能的話，量化目標，並且制定目標來減少問題的強度或頻率。想在短期間內完全根除問題常常是不切實際的，而且如果把目標放在減少特定的量，一旦目標沒有達成，可能會讓自己感到挫敗。（不過，你可以放心，如果「重設」不會帶來進步︱不一定是戲劇化的，但至少會有明顯的進步︱我就不會寫這本書了。）所以，在你可能還在計算和評估是不是真的有改善時，真正的目標其實是某一種狀況的減少。下頁表2提供了一個範例，讓你看看與問題相關的目標會是什麼樣子。如你所見，有些目標可以用一種量化的方式來測量，另一些就只能用一種印象式的或主觀的方法來評量。

有些人會覺得設定目標有點令人困擾，讓人喘不過氣，或是相當惱人。試著讓事情變得簡單一點，事實上，只追蹤一個或兩個目標也是可以的。如果只是想到要寫下這些問題，然後選出三個，就讓你覺得壓力很大，或是如果你跟伴侶對於什麼議題比較重要產生了爭執，那麼就只要選一個你們兩個都同意的問題領域，然後從那裡開始。一旦你們知道要追蹤什麼，在開始電子禁食的前一個禮拜，就開始測量、計算或是評估問題，這麼做是為了製造出一個評估進展程度的基礎。在電子禁食的過程中，你們會蒐集資料，並且在完成的時候重新評估一下問題。如果你需要幫助，第七章就追蹤的部分作了更詳細的解說，不過重要的是去追蹤那個幫助你記得當初為什麼要進行「重設計畫」的東西──就好像是有了目標，你才會把目光放在獎品上。