不良姿勢調整計劃書：亞洲健美冠軍親自傳授！立即擺脫酸痛、不用特地跑健身房鍛鍊！

Part 1提高「姿勢力」的好處
能在日常生活中維持良好的姿勢，就代表軀幹的肌肉確實發揮著其功能，並且控制著身軀。能夠維持良好姿勢的能力＝「姿勢力」，而提升姿勢力就能預防肩膀痠痛、腰痛，也能發揮運動時該有的表現。

Part 2標準鍛鍊方法
在本章節中，將會進行「伸展」、「軀幹訓練」、「骨盆與髖關節周圍肌肉訓練」，這3種基本的鍛鍊。對於每一種姿勢的類型均有效的基本鍛鍊項目。

Part 3
改善駝背類型1（骨盆前傾）的鍛鍊方式
駝背類型1是常見於年輕女性，骨盆向前傾的駝背類型。藉由鍛鍊臀大肌、膕旁肌等肌肉的方法，改善骨盆的位置。

Part 4
改善駝背類型2（骨盆後傾）的鍛鍊方式
駝背類型2是常見於中高年，骨盆後傾導致的駝背。進行以背部為中心的訓練方式，可以強化支撐姿勢的肌力。

Part 5
改善腰椎前凸類型的鍛鍊方式
乍看之下，腰椎前凸類型者的姿勢正確，但是這類人的骨盆前傾，且腹部前凸，胸部也過挺。此姿勢將會對腰部造成極大負擔，因此必須多加鍛鍊髂腰肌等深層肌肉與臀大肌。

Part 6
改善肩膀與骨盆左右傾斜類型的鍛鍊方式
由於左右傾斜類型者負責支撐骨盆之肌肉，以及側腹的肌肉較為瘦弱，因此才會導致骨盆與肩膀傾斜的情形。而著重於鍛鍊負責支撐側腹與骨盆的肌肉則可以幫助骨盆處於穩定位置。

Part 7
改善肩膀與骨盆扭轉類型的鍛鍊方式
扭轉類型者的臉部朝向正面，但是脊椎、骨盆、肩膀的位置卻扭轉了。透過搭配有轉體動作的訓練能夠幫助消除肩膀等部位扭轉的情形，進而提高軀幹的穩定性與動作範圍。

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 本書是以類型、姿勢來介紹鍛鍊方法。訓練時有意識的鍛鍊該部位，依「伸展」、「軀幹訓練」、「骨盆、髖關節周圍肌肉訓練」的順序來進行鍛鍊及呈現效果。

所使用的肌肉
藉由進行這個鍛鍊方式，可以鍛鍊（伸展）到的身體部位。肌肉是複數牽動的構造，所以這裡指的是代表性的部位。

困難度
分為3個等級顯示。
等級1★☆☆ 比較容易的鍛鍊方式，適合對自身體力較無自信的人。
等級2★★☆ 中程度的鍛鍊方式，適合標準體力的人。
等級3★★★ 吃力的鍛鍊方式，適合對自身體力有信心的人。

對象
分為5種類型
(1)駝背類型1（骨盆前傾）
(2)駝背類型2（骨盆後傾）
(3)腰椎前凸類型
(4)肩膀與骨盆左右傾斜類型
(5)肩膀與骨盆扭轉類型，並標示出該鍛鍊方式適合何種類型。

NG
解說錯誤的動作。請在鍛鍊時注意鍛鍊的肌肉部位，做出正確的姿勢吧。

鍛鍊的建議次數與時間
鍛鍊的建議次數與時間動作的次數、組合數、呼吸（吐氣、吸氣）等之說明。次數為估計的數量，訓練時配合自身的狀態與等級調整也沒有問題。
左右各別：其中一邊做這個次數後，另一側也做相同的次數。
左右交替：左右相互進行

變化方式
變化自該鍛鍊方式，介紹輕負荷的變化方式等等。

Part 1提高「姿勢力」的好處
8 良好的姿勢與不良的姿勢
10良好的姿勢帶來的效果
12 決定良好姿勢的重點
14 「身體中心的肌肉」與「骨盆的位置」
16 關節的可動範圍
18 姿勢不端正的原因
20 全身的肌肉地圖「外層肌肉（outer muscle）」
22 全身的肌肉地圖「深層肌肉（inner muscle）」
24 檢查你的姿勢
26 駝背類型1（骨盆前傾）
27 駝背類型2（骨盆後傾）
28 腰椎前凸類型
29 肩膀與骨盆左右傾斜類型
29肩膀與骨盆扭轉類型

Part2 標準鍛鍊方法
32標準的鍛鍊方法
No.1 伸直彎曲的脊椎
34 放鬆脊椎與肩膀周圍的肌肉
No.2 腰部繞環
36 放鬆腹部、骨盆周圍的肌肉
NO.3 延展骨盆左右兩側
38 放鬆骨盆周圍的肌肉
No.4 仰臥起坐
40 鍛鍊腹部前側的肌肉
No.5 臥撐
42 提高軀幹的安定性
NO.6 屁股走路
44 改善軀幹的動作
No.7 弓箭步
45 鍛鍊整體下半身
No.8 深蹲
46 強化下半身與軀幹

Part3 改善駝背類型1（骨盆前傾）的鍛鍊方式
50（駝背類型1）改善的鍛鍊方式
No.1 山峰山谷運動
52 提高腹部肌群與背部肌群的柔軟性
No.2 腰椎前曲
54 放鬆脊椎周圍的背部肌群
No.3 抬臀
55 鍛鍊臀部與大腿
N0.4 背部延展
56 鍛鍊背部、大腿內側等身體背側
No.5 髖關節內轉
58向內側扭轉髖關節使其放鬆
No.6髖關節外轉
59 向外側扭轉髖關節使其放鬆
No.7 寬距深蹲
60 鍛鍊大腿根部周圍

Part4 改善駝背類型2（骨盆後傾）的鍛鍊方式
64（駝背類型2）改善的鍛鍊方式
No.1 髖關節伸展
66 放鬆髖關節周圍的肌肉
No.2 腿後腱伸展
67 伸展大腿後方的肌肉
No.3 Draw-In
68 刺激腹橫肌
No.4 挺背
69 鍛鍊背部、臀部、大腿內側等身體的整體背側
No.5 早晨運動
70 彎曲及伸展髖關節以及鍛鍊背側
No.6 膝蓋向胸骨伸展
72 鍛鍊髂腰肌與腹部周圍
No.7 坐式提踵
74 鍛鍊小腿

Part5 改善腰椎前凸類型的鍛鍊方式
78（腰椎前凸」）改善的鍛鍊方式
No.1提高髖關節的柔軟度
80 髂腰肌伸展
No.2 抱膝
82 放鬆脊椎周圍的肌肉
No.3 單腳平衡
83 以芭蕾舞者般的姿勢鍛鍊背肌
No.4 捲腹
84 集中鍛鍊腹部前側肌肉
No.5 手腳提起
86 舉起單臂與單腳，鍛鍊背部
No.6 提膝與後踢
88 鍛鍊軀幹、臀部與大腿
No.7 外展與平舉腿部
90鍛鍊大腿內側與臀部上方

Part6 改善肩膀與骨盆左右傾斜類型的鍛鍊方式
94（肩膀與骨盆左右傾斜類型）改善的鍛鍊方式
No.1 左右屈伸軀幹
96 放鬆脊椎周圍的肌肉
No.2 雙膝側壓
98 伸展側腹、背部的肌肉
NO.3 側身拱橋
99 鍛鍊腹部肌群、背部肌群、臀部肌群
No.4 左右屈體
100 鍛鍊側腹部的肌肉
No.5 腿部延展
102 鍛鍊大腿前側肌肉
No.6 跨步
103 鍛鍊臀部、大腿等下半身整體肌肉
No.7 側步蹲
104 鍛鍊腹部肌群、背部肌群、大腿肌群、臀部肌群
No.8 分腿蹲
106 鍛鍊大腿、臀部，培養平衡性

Part7改善肩膀與骨盆扭轉類型的鍛鍊方式
110（肩膀與骨盆扭轉類型）改善的訓練方式
N0.1 軀幹左右扭轉
112 放鬆側腹與脊椎周圍肌肉
No.2 核心扭轉
114 調整肩胛骨周圍與背肌的連動
No.3 扭轉捲腹
116扭轉並挺起上半身，鍛鍊側腹部
No.4 臀部平衡
118 使用軀幹、提高平衡性
No.5 聚集毛巾式
119鍛鍊不著地的腳弓
No.6腳部平舉
120 鍛鍊大腿內側
No.7 腿部外展
122 鍛鍊臀部上側
No.8 弓步轉體
124 鍛鍊軀幹的平衡性與下半身

Column
姿勢Ｑ＆Ａ(1)
30 姿勢不良的原因？
姿勢Ｑ＆Ａ(2)
48 鍛鍊時需要注意什麼？
姿勢Ｑ＆Ａ(3)
62 女性比較容易姿勢不良？
姿勢Ｑ＆Ａ(4)
76 肩膀痠痛與姿勢的關係？
姿勢Ｑ＆Ａ(5)
92 提高鍛鍊的次數，效果也隨之會提升？
姿勢Ｑ＆Ａ(6)
108 美麗的軀幹與姿勢的關係？

126 鍛鍊方式的種類別索引