超基因讓你不生病：遺傳醫學的新希望

我們無法「選擇」家族基因，卻可以「決定」基因朝向好的、或壞的方向發展。
透過「理想的基因生活」，操控基因表現，甚至能終止代代相傳的可能疾病。

壞基因不作怪，好基因強起來，這就是超基因。
逆轉家族體質，最尖端遺傳醫學教你這樣做！

「紐約時報」暢銷書《超腦零極限》雙作者，最新力作！
Amazon讀者評價4.5顆星！

基因跟大腦一樣，也會依據你的每個選擇做出不同反應。父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，但基因活動卻會敏銳地受到飲食、疾病、壓力與其他因素的影響。正因如此，你選擇的生活方式會一路影響到基因層次。

你想知道，為什麼基因一樣的雙胞胎，體型、健康情形及壽命長短會大不同？
你想知道，除了遺傳自父母的基因，人體還有一個攸關健康的「微生物基因組」？
你想知道，「抗發炎飲食」已成為預防慢性病及癌症的當紅炸子雞？
你想知道，為什麼不菸不酒、愛運動的人也會體弱多病？

這些問題，都是遺傳醫學在抗老化、治療慢性病領域最關切的新興研究。而最尖端的遺傳醫學告訴我們，原因就在於，我們後天的作為會影響到基因的表現，進而改善或惡化身心健康。為此，我們可以做的是引導基因朝有利的方向調整，也就是按照「基因喜歡的生活方式」來過活：

你的基因想要的生活模式？
．每晚至少睡足八小時
．作息固定
．飲食均衡，三餐都要吃
．避開人造原料食物，不吃零食
．減輕壓力
．不生悶氣，讓情緒自由流動
．靜坐冥想或做瑜伽
．維持健康體重
．避免長時間久坐
．不菸不酒，充其量小酌
．少吃紅肉
．定期運動
．避開產生慢性發炎的事物

改變基因表現的六大生活要項：
1.飲食──拒絕養成發炎體質，拔除多種慢性病、癌症等疾病的共同根源。
2.壓力──壓力會改變我們的基因表現，也會透過表觀基因傳給下一代。
3.運動──第二型糖尿病、心血管疾病、心理疾患，都可透過運動降低罹患風險。
4.靜坐冥想──冥想可以減壓、減緩老化、增強免疫力。
5.睡眠──阿茲海默症、肥胖、心臟病、自體免疫疾病等，都和長期失眠有關。
6.情緒──基因需要你時常輸入快樂、愛、慈悲、滿足等正面訊息，而非負面情緒。

本書針對「飲食」、「睡眠」、「運動」、「壓力」、「情緒」及「靜坐冥想」等六大項目，提供方法，讓你逐步改變不良的生活形態，趨近「理想的基因生活」，並分成「簡單」、「困難」及「實驗中」等三大選單。所有讀者都可參照自己目前的情況，一週只挑選一項適合自己的改變項目來進行，既無壓力又不會打亂目前的生活模式。

狄帕克‧喬布拉醫師（Deepak Chopra）
蓋洛普公司資深科學家，接受過內科與內分泌科的醫學訓練，是美國醫師協會及臨床內分泌醫師學會的會員，擔任西北大學凱洛格商學院主管課程的兼任教授，也是哥倫比亞大學哥倫比亞商學院的傑出商管學者。著有《超腦零極限》、《陰影效應》、《你在渴求什麼？》等書。

魯道夫．譚茲博士（Rudolph E. Tanzi）
哈佛大學約瑟夫與蘿絲甘迺迪獎助神經學教授，麻州綜合醫院遺傳學與老化研究部主任。從1980年代開始研究神經疾病的遺傳學，並分離出第一個阿茲海默症基因，後來又繼續發現數個其他基因；他是「阿茲海默症基因計畫」的領導人，目前正在開發有希望治癒阿茲海默症的新療法。著有《超腦零極限》等書。

【譯者簡介】

駱香潔
清華大學外語系，輔仁大學翻譯研究所。專事中英翻譯，譯作包括《死過一次才學會愛》、《今天，我比昨天勇敢一點點》、《用科學打開腦中的頓悟密碼》、《深刻入骨》、《德蘭修女：來作我的光》、《夜幕低垂》等等，並為《How It Works知識大圖解》雜誌與《BBC知識》雜誌合作譯者。

【專家推薦】
朱瑞君（台灣營養師聯盟創辦人、心靈與飲食營養師）
林佳靜（宜蘭大學生物技術研究所教授）
荊宇元（復健科專科醫師、身心靈整合專家）
陳俊旭（台灣全民健康促進協會理事長）
張文韜（中華整合醫學與健康促進協會理事、中西醫師）
劉博仁（功能營養醫學專家、百大良醫）
謝嚴谷（「德瑞森自然醫學中心」細胞分子矯正醫學講師）

沒有好基因、壞基因，只有超級基因
如果你想要更好的生活，你會先改變什麼？幾乎沒有人會說「我的基因」。其實很合理，因為我們一直以來就被灌輸「基因無法改變」的觀念：天生就有的東西會跟著你一輩子。同卵雙胞胎不得不擁有一模一樣的基因，無論這些基因是好是壞。基因無法改變，這個盛行的觀念已是日常語言的一部分。為什麼有些人天生就又漂亮又聰明？因為基因優良。為什麼某位好萊塢當紅明星沒有出現任何病徵就切除了雙邊乳房？因為她受到壞基因的威脅，她遺傳了容易罹癌的家族體質。大眾驚慌失措，但是媒體並未報導這樣的威脅有多罕見。

該是時候推翻這種僵化的思想了。你的基因是動態的、會變化的，是會隨著你的思想與行為而改變的。我們認為大家都有必要知道，大致來說，我們可以主動地控制基因。這個突破性的觀念來自新遺傳學，也是這本書的立論基礎。

餐館裡的點唱機在沒人移動下會待在角落永遠不動，但是它能播放數百首歌曲。基因點唱機也是類似的情況，它們製造出大量帶著編碼訊息的化學物質，而我們正要開始發掘這些訊息的強大力量。透過有意識的選擇，讓自己專注在基因活動上，就可以：

•改善情緒，擊退焦慮和憂鬱
•抵抗每年的感冒與流感
•回復正常的熟睡狀態
•獲得更多能量，紓解長期壓力
•消除長期疼痛
•減輕各種身體不適
•減緩老化，甚至有可能逆轉老化
•讓新陳代謝回復正常，這是減重及維持體重的最佳方式
•降低罹癌風險

早就有人懷疑身體機制會出問題，跟基因有關；而現在，我們已經知道修正身體機制，確實與基因有關。基因活動調節身心系統，而且通常是以令人吃驚的方式。例如，腸道基因送出的訊息包羅萬象，有些看似與消化功能無關。這些訊息與你的情緒、免疫系統的效率、你是否容易罹患跟消化相關的疾病有關（例如糖尿病和腸躁症）。但是有些訊息關聯不大，例如高血壓、阿茲海默症與自體免疫疾病（包括過敏及慢性發炎）。

你身體裡的每個細胞，透過基因訊息跟其他細胞隨時在對話，你必須參與它們之間的對話。你的生活習慣會帶來有益或有害的基因活動。事實上，任何強烈的人生經驗都有可能改變你的基因活動。因此，同卵雙胞胎雖然天生擁有相同的基因，但是成年後卻會有截然不同的基因表現。其中一個雙胞胎可能過度肥胖，另一個卻很瘦；一個可能罹患精神分裂症，另一個卻很正常；一個可能比另一個活得更久。這些差異，都由基因活動調節。我們之所以把這本書命名為超基因（Super Genes），是為了提高你對基因功能的期待。身與心的關聯不是跨越河道兩端的一座橋，更像是承載著大量訊息的電話線，正確來說應該是很多條電話線。每一條訊息（繁瑣到早上喝了柳橙汁、吃不削皮的蘋果到睡前散步等等生活大小事）都會傳送到整個系統，全身的所有細胞都在偷聽你的想法、言語和行為。

光是基因活動能夠優化，這個理由就足以讓你拋開好基因與壞基因這個自欺欺人的觀念。事實上，過去二十年來，我們對人類基因組（也就是你身上所有的基因）的了解已有長足進步。經過將近二十年的研究與發展，二○○三年完成的人類基因組計畫測定了三十億個鹼基對（即遺傳密碼使用的字母），它們存在於每個細胞的DNA雙螺旋結構裡。自此人類的存在有了新的方向，彷彿有人突然給我們一張新大陸的地圖。在這個我們以為早已探索殆盡的世界上，人類基因組是一個全新的疆界。

讓我們先說明一下目前遺傳學的發展進度：你擁有的超級基因，遠遠凌駕於傳統教科書裡所說的好基因與壞基因。這種超級基因有三個構成要素：

1.你遺傳自父母的兩萬三千個基因，再加上位於這些基因之間九七％的雙螺旋DNA。
2.每一股DNA裡的切換機制。這讓DNA可以開啟或關閉、調升或調降，就像調光器調整燈光強弱一樣。這個機制主要是由表觀基因控制，包括像袖子一樣包覆DNA的組織蛋白。表觀基因跟你一樣是動態的、有生命的，會以複雜而令人著迷的方式回應每個經驗。
3.住在腸道、口腔與皮膚上的微生物基因，但是以腸道菌群為主。這些「內臟微生物」的數量遠超過你的細胞。最準確的估計是有一百兆內臟微生物住在我們的身體裡，種類約在五百到兩千種之間。它們不是外來的入侵者，千百萬年來，這些微生物跟我們一起演化。少了它們，你將無法健康地消化食物、預防疾病或是對抗許多慢性疾病，例如糖尿病及癌症。

超級基因這三個構成要素都在你身上，它們是你的基礎成分，此時此刻正在向你的全身上下傳達指令。事實上，如果你不接受自己的超級基因，就無法真正了解自己。超級基因如何聯手打造身心系統，是當今遺傳學最令人振奮的研究課題。新的發現不斷出現，形塑著每一個人的新知識。它正在改變我們生活的方式、愛的方式，以及理解我們在宇宙定位的方式。

新遺傳學可以用一句話簡單說明：我們正在學習如何讓基因成為好助手。不要再相信「壞基因會傷害你，好基因會拯救你」的過時觀念；你應該把超級基因當成樂意為你效勞的僕人，它能幫你主導你想要的人生。你天生就知道如何利用基因，而不是被基因控制。這並不是癡人說夢，絕對不是。現今新遺傳學的推動重點，就是如何朝正確方向改變基因活動。

本書集結了當代最重要的研究發現，然後進一步延伸探究。兩位合作的作者中，一位是全球頂尖的遺傳學家，另一位是享譽全球的身心醫療和心靈領域的先驅，而本書則是結合這兩人數十年專業經驗的成果。他們分別來自不同領域，工作內容也不一樣：魯迪做的是阿茲海默症成因與療法的尖端研究，而狄帕克則是每年訓練數百名學員的身心靈導師。

然而，以傳統觀點來看，這樣南轅北轍的兩個人都對轉變充滿了熱愛，無論轉變的根源是大腦或基因。他們的上一本書《超腦零極限》用最嚴謹的神經科學介紹大腦如何療癒和再生，以發揮最佳功能去開創更好的人生。

在這本新書中，將會有更深入的探究，你可以說它是《超腦零極限》的前傳，因為大腦的每個神經細胞都仰賴DNA才能發揮神奇的功能。這次我們把相同的訊息—你是大腦的使用者，而不是被大腦使用—延伸到基因。無論討論的是超級大腦或是超級基因，轉變都發生在生活方式裡。透過簡單改變生活方式，就有機會發揮尚未被開發的大量潛能。

最令人振奮的消息是，身心與基因的對話是可以改變的。這種改變遠遠超越預防疾病，甚至超越健康，帶給我們所謂「全然的幸福感」（生理上的健康與心理上的滿足）。本書從每個角度說明如何一步步邁向這種「全然的幸福感」，達到徹底的身心健康，同時也介紹先進科學如何支持這個觀念，以及建議如何做才能讓基因做出對我們最有幫助的回應。

「好基因」、「壞基因」的二分法很容易誤導大眾，而造成更大的誤解：生物學的命定論—基因決定論。我們將會說明根本沒有所謂的好基因或壞基因，所有的基因都是超級基因。讓基因變質的是突變，也就是DNA序列或結構的變異，但突變也有可能讓基因變「好」。會讓某個人在正常壽命內確定患病的突變，在所有與疾病相關的突變中僅占了百分之五。相較於每個人超級基因組裡大約三百萬個DNA變異，這實在微不足道。一直用好、壞基因的觀念去思考，就等於把自己困在負面的、過時的信念裡，放任生物學無情地定義你。在這個以自由選擇為傲的現代社會裡，遺傳學卻成了不容質疑的宿命論，這實在太諷刺了。「都是基因害的」只是成了你暴飲暴食、憂鬱症、違法行為、暫時精神錯亂或把一切都推給上帝的藉口。

如果說新遺傳學教會了我們什麼，那就是先天與後天可以是攜手合作的好夥伴。雖然基因可能給了你易胖、易患憂鬱症或第二型糖尿病的體質，但這種機率就像你彈鋼琴可能會彈錯音符一樣。可能性確實存在，但更重要的是，好好練習，多數時候鋼琴都能彈奏出美妙的旋律，基因也存在著同樣的道理。

我們希望這本書能幫你大幅提升幸福感，不是因為可以避開錯誤的音符，而是因為有那麼多美妙的旋律要譜寫。超級基因是個人轉變的關鍵，相較於過去，這樣的轉變已經離我們夠近，變得更唾手可得，也更值得擁有。

【出版序】沒有好基因、壞基因，只有超級基因
【前言】超級基因是什麼？一個迫切的解答

Part1：轉變的科學原理

第1章　只要活著，基因就會不斷變化
基因跟大腦一樣，也會依據你的每個選擇做出不同反應。父母遺傳給你的基因不會變成新的基因，但基因活動卻會敏銳地受到飲食、疾病、壓力與其他因素的影響。正因如此，你選擇的生活方式會一路影響到基因層次。

第2章 如何改變你的未來──表觀遺傳學報到
想透過「軟性遺傳」生出擁有最佳體質的下一代，就必須深入了解「父母的生活經驗」如何引發下一代的基因改變。其中的原理都因為一個科學的新發現：記憶會儲存在DNA基因裡，一代代傳遞下去。

第3章　為基因創造更好的記憶
我們的心智是超越時空的旅行專家。遺傳學告訴我們任何過往經驗，無論是好是壞都揮之不去，因為它們已經利用化學鍵在細胞深處占有一席之地，就在DNA居住的細胞核裡。

第4章 從適應到轉變
人體的適應力不可能無限延伸。因此，所謂「久病無孝子」講的或許不是倫常問題，更應該是身心調適的議題。比如說研究顯示，長期照顧阿茲海默症患者的人會加速老化，導致縮短四到八年的壽命。

第5章　得力的新隊友──微生物基因組
微生物基因組的天然平衡若遭到干擾或失衡，不只會出現消化疾病，也會造成系統性損傷。與此相關的病症越來越多，而且數量驚人，包括氣喘、濕疹、硬化症、自閉症、阿茲海默症、類風濕性關節炎、狼瘡、肥胖症、心血管疾病、癌症等。

Part2：選對生活方式，提升全面健康

第6章　選擇新生活形態，改變基因表現
無論是飲食、日常習慣或運動，一個星期只要改變一件事，那麼即使你拒絕其他的正面改變就不會有罪惡感。就算每隔一小時就站起來動一動，這樣小小的改變，都能傳送正面訊息給超級基因，進而改變基因活動。

第7章　飲食──拒絕吃會發炎的東西 
身體持續性反覆發炎，長期處於慢性發炎狀態，被認為是慢性病、癌症等大多數疾病的共同致病根源。很多時候，我們都在不自覺地把身體調成發炎體質，尤其透過日常飲食就能發炎體質調整成抗發炎體質，應該在生活中養成避免讓身體發炎的生活習慣。

第8章 壓力──隱藏的敵人
壓力的影響會改變我們的基因表現，也會透過表觀基因傳給下一代。因此，為了我們及下一代的健康，我們不僅要避免成為壓力的受害者，也不要做壓力的製造者。而減輕壓力的一大利器，就是有意識的自我覺察，找到壓力源並加以積極改變。

第9章 運動──化意念為行動
靜態的生活形態是現代社會的隱憂，照這樣發展下去，久坐不動的壞處將會危害到很多人的健康。要活就要動，對每個年齡層都適用，舉凡肥胖症、第二型糖尿病、心血管疾病、癌症及心理疾患，都可能透過長期運動而降低罹患風險。

第10章 靜坐冥想──幸福感的充電站
度假可以減輕壓力，誘發有益的健康模式。進入深層的冥想，影響更超越了度假的好處，包括抗老化、不易生病、不易感染等。而且重要的是，這些影響發生得很快，只需要幾天就會出現。

第11章 睡眠──睡不好，怎麼辦？
睡眠是最好的滋養品，睡得好更健康。有無數病症都跟睡眠節奏紊亂有關，包括阿茲海默症、糖尿病、肥胖症、心臟病、癌症和自體免疫疾病等等。因此在健康議題上，我們有必要進一步探索如何改善睡眠品質。

第12章 情緒──如何達到深層的滿足？
我們不需要尋找所謂的「快樂基因」，新遺傳學告訴我們，我們應該做的是盡量輸入正面訊息給超級基因，讓超級基因去製造正面的結果。如此一來，就能減少製造負面情緒的機會，留下空間給快樂、愛、慈悲、滿足等有益身心健康的感受。

Part3：邁向你專屬的演化之路

第13章 身體自有大智慧
我們的身體有一個智能場，全身的每一個細胞都擁有跟我們一樣的意識。它們會記住我們的所思所想、所有行為與活動。細胞的智能讓它們為了本身及整個身體的生存，時時刻刻要去適應、回應及做出正確的選擇。

第14章 心智的即時演化
除了生理性的演化，我們的心智狀態也在與時俱進，而且還帶動著身體一起改變。根據表觀遺傳學的研究顯示，演化的腳步越來越快，有些生理性的改變可能在下一個世代就會發生在許多人身上。

【結語】真實的你，老實的基因
人類的演化是心智性的，我們只要決定心智該往哪個方向前進就好。心智邁向光明，身上的基因與整個環境就會充滿正能量；反之，如果你繼續甘於沉淪，身上的基因與整個環境就不可能改善。

附錄
誌謝

第七章. 飲食—拒絕吃會發炎的東西　


飲食中最大的敵人是發炎，這點已不令人意外。醫學研究人員追蹤發炎的足跡，從慢性疾病與肥胖症一路追到腸漏症與心理疾患。典型的美國飲食非常容易導致發炎，因此改變飲食有其必要。對嗜吃垃圾食物與速食的人來說，這會是個劇烈的大改變。此外，因為不夠警覺而讓飲食含有過多糖分也是發炎的主因之一。演化沒有讓我們一年要攝取四十五公斤的精製白糖；也沒有明確證據顯示我們可以攝取這麼多糖，或是越來越多加工食品所使用的玉米糖漿。

發炎是痊癒過程的必要反應，當免疫系統派出大量自由基淹沒受傷或患病部位時，這就是發炎。幾乎所有的流感症狀，例如發燒與疼痛，都不是流感病毒造成的，而是身體正在試著回復健康，以及伴隨而來的發炎反應所引起的。從這個角度來看，發炎算是我們的朋友；但是這位朋友也可能在我們不知不覺時攻擊我們。

三大「防炎」飲食類型選擇

你可能不知情地處在慢性發炎的狀態。不同於皮膚發炎時會出現紅腫，體內的發炎跡象經常難以察覺。當免疫系統輕微受損時，通常不會有什麼感覺；關節疼痛等發炎症狀也可能有其他原因。我們的方法是透過簡單的日常選擇，達到抗發炎的效果。比如說，選擇抗發炎的飲食，會讓大多數的人立刻就發現它的好處。

改變你的飲食清單

參照你現在的飲食習慣，圈選出二至五個比較容易進行的改變。每週只做一個改變，越是困難的改變越要排在更後面。

一、 簡單的選擇

•早餐加上含有益生元的可溶性纖維（例如燕麥、含果肉的柳橙汁、麥麩榖片、香蕉、用不去皮的水果打的奶昔）。
•午餐或晚餐多點一份沙拉（最好是兩餐都這麼做）。
•在日常飲食中加入抗發炎食物。
•一天吃一次益生菌食物（例如活菌優格、酸奶、酸黃瓜、酸菜、韓國泡菜）。
•改吃全穀麵包跟榖片。
•每週至少吃兩次富含油脂的魚類（例如新鮮的鮭魚、鯖於、鮪魚、罐裝或新鮮的沙丁魚）。
•減少酒精攝取量至一天一杯啤酒或一杯葡萄酒，而且佐餐飲用。
•一天一顆益生菌補充劑及綜合維他命，還有半顆成人用或一顆幼兒用阿斯匹靈
•少吃零食，零食用碗裝，一次只吃一小碗的量，不要直接從袋裡取食。
•在餐廳用餐時，甜點要分享。

二、 困難的選擇

•改吃有機食品，包括未使用荷爾蒙飼養的雞肉及其他肉類。
•限制紅肉的攝取量，或是完全不吃。至少以有機的肉品替代，例如未使用荷爾蒙飼養的雞肉與其他肉類。
•改吃富含ω-3（omega-3）脂肪酸的「放牧」雞蛋。
•成為素食者。
•停止食用精製白糖。
•大幅減少食用包裝食品。
•停止飲酒。
•停止吃速食。
•停止購買加工食品。
•肚子不餓就不吃。

三、 實驗階段的選擇

•飲食零麩質。
•成為純素或唯素者（完全不碰動物性食品，包括蛋在內）。
•完全不吃小麥。
•只吃水果與／或乳酪，不吃甜點。
•採行地中海飲食。

抗發炎的飲食選擇

我們不需要一一說明飲食清單上的每個選擇，因為每個選擇背後都有一個共同目標：對抗發炎。在做「簡單的選擇」時，你的目標是找到輕鬆的方式對抗發炎。最重要的是重置微生物基因組，也就是消化過程慢慢走向發炎的地方。如前所見，腸道細菌製造的毒素如果一直都留在消化道裡不滲漏是很安全的。但是程度超乎預期的「腸漏症候群」會把毒素送進血液裡，於是身體以發炎來對抗毒素：這是健康的身體反應，卻也是危險的。重置微生物基因組是最佳的防禦武器，也是讓毒素留在原來位置的第一步。

現代生活使我們暴露在許多影響之下，這些影響一定或也許會破壞微生物基因組，包括廣泛使用抗生素、高脂、高糖、缺乏纖維、空氣污染、壓力過度、睡眠不佳，以及食品中各式各樣的添加物與荷爾蒙。住在腸道裡的微生物是導致發炎的直接原因，但是健康的微生物基因組也能發揮保護腸道的功能。

你要追求的不是「完美的」微生物基因組，因為微生物基因組無法如此定義，至少現在還不行。腸道裡有一千多種細菌，而微生物基因組又一直處於變動狀態，完美或許是無法達成的目標，甚至是個錯誤的目標。透過改變飲食遠離發炎才是比較簡單且合理的做法。這種做法不會造成傷害，還有可能帶來許多好處。

首先是「益生元」。益生元是微生物的食物，主要是身體無法消化的纖維。演化讓細菌跟人體變成合作無間的夥伴，細菌無需跟人體爭搶燃料，反之亦然。益生元食物也能減少內毒素，舒緩發炎症狀；內毒素是特定細菌製造的毒素，在消化道裡是無害的，但滲漏進血液裡就會啟動免疫系統而導致發炎（研究顯示一杯新鮮柳橙汁就能抵銷麥當勞高脂早餐造成的發炎反應。）

益生元食物並不難找。我們建議你選擇富含益生元的早餐，包括香蕉、含果肉的柳橙汁、燕麥、全榖類早餐榖片，以及使用未削皮的蘋果、各種莓果和其他水果製作的奶昔。關於奶昔做法，網路上有許多食譜可參考，不一定要用水果，也可以視喜好用蔬菜來當主材料。請注意，素食奶昔常用的綠色蔬菜，熱量遠低於水果奶昔。如果你想獲得足夠的能量，以免午餐時間還沒到就餓到胃痛，早餐的熱量最好不要低於三五○到五○○大卡。午餐或晚餐來一份沙拉，也是很好的益生元來源。

「益生菌」食品中含有活菌，活菌優格是超市裡最常見的益生菌產品，此外還有酸黃瓜、酸菜、韓國泡菜及酸奶（發酵乳飲品，味道類似優格）。餐點中加入上述食物有助於重置微生物基因組，因為益菌會在腸壁上拓殖，減少或消滅有害細菌。微生物基因組非常複雜且因人而異，因此益生菌食物的效果無法百分之百預測。最好的方式就是直接嘗試（這些食物全都是無害的），再觀察結果。

「益生菌補充劑」相當熱門，前景看好。健康食品店賣的益生菌補充劑，種類多到令人眼花撩亂，有些是飯後吃的藥丸，有些必須放在冰箱裡冷藏。至於哪一種益生菌補充劑最好，沒有專業的醫學建議，理由已在本書中出現多次：微生物基因組太過複雜且不斷變化。另外要注意的是，含有十億個細菌的補充劑要進入的是含有一百兆個微生物的腸道生態系。面對數量高達十萬倍的對手，補充劑的效果可能微乎其微。

我們願意樂觀以待。任何一個能把微生物基因組重置到天然平衡狀態的機會，都值得嘗試。當然，補充劑無法完全取代你從食物中攝取到的益生菌，但是補充劑可以做為一種簡單的選擇。此外，為了加強效果，每天還要吃一顆綜合維他命、一顆幼兒用阿斯匹靈或半顆成人用阿斯匹靈。阿斯匹靈已證實可預防心臟病與某些癌症（要提醒的是，服用阿斯匹靈及其他藥物之前，一定要先諮詢過醫師意見，尤其是具有消炎或抗凝血特性的藥物）。事實上，飲食均衡就不需要額外補充綜合維他命，但是隨著老化，腸道吸收維生素和礦物質的效率也會降低。研究顯示有高達三分之一的失智症與礦物質不足或飲食不良有關。

「失智」是病症的統稱，魯迪鑽研的阿茲海默症也是其中一種；沒有任何一種飲食養生法能夠百分之百預防失智。不過，有研究針對食物如何影響腦細胞，而得出幾個容易遵循的指導方針，其中多數都符合抗發炎的飲食建議。預防方法包括：

•ω-3脂肪酸含量豐富的油脂魚類（擔心魚油殘留重金屬，可以改成每天食用有機亞麻籽油和一把核桃。如果你選擇吃魚油，建議挑選經過三道蒸餾淨化手續的魚油，以避開重金屬污染）。
•抗氧化微營養素（藍莓、黑巧克力、綠茶）能幫助大腦免受自由基傷害。
•維生素B群（不超過每日建議攝取量）
•地中海飲食

不要忘記這些都只是試行建議。想想看，連抗氧化效果被吹捧了幾十年的維生素E，都會出現反面的研究結果了。基礎神經科學認為腦部組織之所以容易受到自由基的傷害，是因為大腦使用身體總耗氧量的百分之二十。自由基是多帶一顆氧原子的分子，因為不成對所以極不穩定，可以快速找到另一個分子鍵結。雖然在發炎反應中需要自由基修復傷口，但是自由基過多反而會因為多餘的化學反應而傷害健康細胞。以失智為例，腦細胞似乎就是自由基主要的攻擊目標。

降低過度活躍的氧合作用所造成的傷害，是上述大部分預防做法的共通點；但是目前尚無確切證據。我們的立場是：均衡飲食是自我保護的最佳做法，不過補充劑或許也有幫助，尤其是六十五歲以後。老化最常見的影響是腎功能衰退，原因就是腎臟低度發炎；而腎功能衰退，則會導致身體無法保留水溶性的維生素B與維生素C。因此，建議年紀大的人可以補充綜合維他命。不過對大多數的人來說，服用維他命的好處感覺並不明顯，因此由發炎引起的傷害，包括過多的自由基，都應該直接透過抗發炎飲食來解決。

「抗發炎飲食」已得到越來越多的關注與研究。如果你想知道哪些食物能夠抗發炎，可以在www.health.com網站找到已取得普遍共識的清單。不過，徹底了解發炎更有效果，因為這樣才能全方位打擊發炎，而不是只從飲食下手。下列食物可以放入你的飲食清單裡，但這只是舉例，不是指這些食物才是「正確」的食物。

抗發炎食物種類

•富含油脂的魚類
•莓果
•榛果
•種子
•全榖類
•深綠色葉菜類
•黃豆（包括豆漿和豆腐）
•天貝（tempeh，一種印尼的發酵黃豆餅）
•真菌蛋白（來自菇蕈類）
•低脂乳製品
•椒類（例如甜椒、各種辣椒。辣不是身體發炎的反應）
•番茄
•甜菜
•酸櫻桃
•薑和薑黃
•大蒜
•橄欖油

哈佛醫學院的線上健康建議還加了以下幾樣食物：

•可可與黑巧克力
•羅勒與其他香草
•黑胡椒
•適量酒精

還陸續加入了其他幾種：

•十字花科蔬菜（高麗菜、白菜、綠花椰菜、白花椰菜）
•酪梨
•辣椒醬
•咖哩粉
•胡蘿蔔
•有機養殖的火雞胸肉（取代紅肉）
•蕪菁（大頭菜）
•櫛瓜（西葫蘆）
•小黃瓜

不用多說，這些都是全天然的健康食物，常吃對身體只有好處。不過，科學家仍在研究這些食物是否全都具有抗發炎的效果，以及對基因組、表觀基因組及微生物基因組會有怎樣的影響。但話說回來，既然我們的超級基因會對每一個經驗產生回應，這就表示我們所吃的東西一定會對基因產生影響。有這麼多疾病跟飲食不良有關，也證明了飲食確實會影響基因，所以我們的建議是良好的飲食是改善基因活動的一種方法。

反之，有些食物會助長身體發炎，哈佛醫學院的同一份線上建議亦有列出應該限制或避免的食物：

•紅肉
•飽和與反式脂肪（例如動物脂肪與許多加工食品使用的氫化植物油）
•白麵包
•白米
•炸薯條
•含糖汽水

其他可靠的建議清單也列出了應避免的食物：

•白糖跟玉米糖漿（經常隱藏在非甜味的加工食品裡）
•ω-6（Omega-6）脂肪酸
•麩胺酸鈉（味精）
•麩質

抗發炎飲食當然優於助長發炎的飲食，已被證實的高風險食物（垃圾食物、速食、高脂高糖）確實都會導致發炎。發炎與慢性疾病之間的關聯令人無法忽視，多加注意有益無害。

「地中海飲食」對健康的好處已經不言可喻，二○一四年有一份西班牙研究引發關注，其中精確的統計數字證實採行地中海飲食的受試者大幅降低了心臟病風險。事實上，該研究還因為效果太明確而被迫中斷—再持續讓對照組採行非地中海飲食有違道德。目前為止，還沒有出現類似的抗發炎飲食研究（這個西班牙研究是第一個嚴謹的相關科學研究），但在這個西班牙研究中使用了我們熟知的幾個抗發炎食物，這真的意義重大，其中包括以魚類取代紅肉，以橄欖油取代奶油。此外，像魯迪這樣的素食者可以從其他來源取得非發炎性蛋白質，例如天貝、豆腐及真菌蛋白。另外也建議吃帶皮的全水果、蔬菜、低脂榛果（杏仁與核桃）、種子（例如奇亞籽1、大麻籽、葵花籽、南瓜籽、亞麻籽）。綜合起來看，你會發現地中海飲食含有幾種最重要的抗發炎食物。

那麼，我們為什麼把地中海飲食放在「實驗階段的選擇」呢？有幾個原因。首先是改變的持久性。如果你本來就住在地中海地區，從小就吃這些食物，維持地中海飲食當然很容易。但是對習慣西方飲食的人來說，要一輩子都改吃地中海飲食相當困難。此外，除非你獨居，否則要讓家人跟你一起改變飲食也是個問題。回頭來看科學研究本身，這類研究主題針對的是風險，實驗對象人數眾多，玩的是數字遊戲。換句話說，地中海飲食無法確保每個受試者都能從這類飲食受到保護，而我們這本書的目標是幫助每個人對抗發炎。不過，畢竟地中海飲食與抗發炎飲食非常類似，所以值得一試；前提是你已經完成了其他簡單的改變。

改用橄欖油，會讓我們聯想到食用油脂的問題。我們的建議是避開反式脂肪，主要是即食的包裝食品及某些連鎖速食店使用的氫化油。這些油都會導致發炎。限制奶油及鮮奶油的飽和脂肪攝取量，以及少吃紅肉都是謹慎的做法。

你必須維持健康的血脂肪平衡，包括膽固醇與三酸甘油脂。這兩者都是製造及修復細胞的必需品。身體攝取脂肪之後，肝臟會負責處理血脂肪。這個相當複雜的過程，取決於飲食、基因、體重、年齡、疾病及其他因素。肥胖症患者可能會有血脂肪方面的問題，他們的肝臟容易把過多的膽固醇送給身體，於是導致荷爾蒙失衡或發炎，進而啟動免疫系統。事實不像「攝取過多的膽固醇，膽固醇指數就會升高」這麼簡單。讓問題更加模糊的是，用來幫高血脂患者降膽固醇濃度的史塔汀（statins）類藥物似乎無法降低心臟病發風險，相關研究可追溯到二○一○年。這證實了一個我們早已知道的事實：膽固醇並非導致心臟病突發的唯
一因素。

我們認為與心臟病緊密相關的發炎，是必須打擊的第一個敵人。它造成的傷害可以追溯到腸道發炎。既然有這麼多的風險因素都跟發炎綁在一起，全方位打擊發炎似乎比較好也更容易操作，而不是一味糾結於「好」脂肪跟「壞」脂肪。我們絕對不是在幫飽和脂肪說話，盡量選用不飽和食用油，尤其是橄欖油，依然是最健康的選擇。