零痠痛！姿勢回正：身體調校全圖解，5秒就有感，擺脫惱人的痠、痛、僵！

別再說痠痛無法根治，本書帶你徹底擺脫苦不堪言的痠痛人生！
★呂紹達、林頌凱、林青榖、黃如玉、鄭雲龍、龔威亦★
醫界6大權威首次聯手，大好評推薦：
「改善錯誤姿勢，就能真正遠離痠痛！」

久坐、久站都是誤解，坐錯、站錯才是痠痛的主因！
日本傳奇球星中山雅史的運動復健師親自傳授
只要學會「正確出力」、「固定身體重心」、「避免關節過度彎曲」3大原則
輕鬆就能讓姿勢回正，逆轉99％的痠痛！
超圖解！正確的身體使用說明書，上班族、低頭族、久站族必讀
擺脫腰痠背痛、肩頸僵硬、鍵盤手、手機指、五十肩，5秒就搞定！
內 容 簡 介
◎你是不是常常想問 ───
˙搥背、按摩、貼藥膏……好不容易舒緩的痠痛，為什麼過沒兩天又通通回來報到？
˙拉筋、伸展、做運動……明明天天活動筋骨，為什麼緊繃感還是完全沒有退散？
˙不管怎麼「喬」、怎麼推，卻還是覺得這裡痠、那裡痛，怎麼動都不對勁？

◎其實這一切，都是因為你的「姿勢不正」！
「痠痛」其實是健康的警訊！我們的身體不論躺站坐，365天分秒都在動作，
當姿勢出了錯，疲勞感日日夜夜不斷在體內囤積，身體受不了，當然要抗議！

現在，就跟著研究人體動作數十年的日本國家級復健教練一起，
先做簡單的舒緩運動放鬆緊繃部位，快速解決眼前急迫的疼痛，
再以【姿勢回正3關鍵】為原則，帶你逐一檢視、矯正生活中最常造成痠痛的【錯誤姿勢】，
從根本解除不定時引發的「痠痛警報」！

◎擺脫僵硬不費力！把握3關鍵，姿勢從此不歪斜
【關鍵1】學會正確「出力」，才不會白費「力氣」！
炒菜甩鍋甩兩下就痠到不行，是因為光用手腕在出力，負擔、疲勞全部集中在一起！
做動作時善用離實際活動部位較遠的「遠位置」出力，讓力量由遠到近傳遞，才能有效分擔承受的負荷，用最小的力氣完成動作，避免徒增疲勞，還能減少傷害！
【關鍵2】關節過度彎曲，是生活中常見的壞習慣！
「鍵盤手」、「手機指」……很多痠痛的毛病，其實都是因為關節過度彎曲所導致！
不管是坐著時「踮腳」或滑手機時「手腕向後彎」，這些看似不經心的細微動作，其實都會導致肌肉不斷受到強力拉扯，連帶影響其他部位變得緊繃、無法舒展，最後演變成無法消除的腰痠背痛。
【關鍵3】減少移動頭部、固定身體「重心」
如果身體向前傾20度，腰椎就必須承受將近體重3倍的重量，才能支撐起上半身！
活動時盡量減少大幅度移動頭部，坐下前先貼近椅子、彎腰前先蹲低步伐，讓重心隨時保持垂直的狀態，儘量避免因「搖擺不定」導致腰椎的負擔遽增。

◎本書４大特點！成功改變千千萬萬個痠痛族的人生，打造不痠不痛的「鬆快」生活
◆特點1：【日常動作完整解析，徹底斷絕痠痛根源】
治痠痛的方法百百種，但若不從根本改善，痠痛還是像「不定時炸彈」隨時會引爆！
站走跑坐、吃飯、滑手機、搭公車……逐一檢視每天都要做的各種日常動作，找出錯誤源頭再確實矯正，從此揮別這裡痠，那裡痛！
◆特點2：【搭配快速有效的舒緩運動，5秒就放鬆！】
治本重要，治標也不能少！利用擺手擺腳、按壓腳跟等簡單動作，以反作用力刺激僵硬的肌肉，達到瞬間舒緩的效果。只要幾秒鐘的時間、不需任何道具，就能感受到肌肉的變化，短時間消除身體的疲憊感。
◆特點3：【詳細全圖解，一眼看懂問題點，找出最舒適的正確姿勢】
全書真人示範，多角度比對常見NG與正確動作，搭配插畫示意圖清楚標明伸展方向、姿勢重點以及各部位的正確角度，並收錄各動作連環分解圖！哪裡錯？怎麼做？讓你一眼就看懂。
◆特點4：【集數十年經驗大成，專業國家認證的不痠痛指南】
成功讓世界盃日本足球國手中山雅史、久保龍彥傷後重返球場，享譽體壇的復健教練夏嶋隆，集結在復健領域鑽研數十年的豐富經驗，全面剖析各種慣用動作對身體的影響，打造真正有效的「身體使用說明書」。

夏嶋　隆　運動復健教練
˙1957年生，日本大阪府出身。
˙大學畢業後進入企業排球隊擔任教練，並致力研究治好自身運動傷害的東洋護健術。
˙1995年開設整脊治療診所，患者包含足球、棒球、田徑、相撲等各界職業運動選手。
˙利用治療運動傷害的經驗，對日常生活的常見動作進行徹底分析，找出造成傷害的原因。
˙輔助原日本代表足球選手中山雅史、久保龍彥選手傷後復出，也曾幫助大阪體育大學足球隊在全日本大學足球大會奪冠，在各個領域都有很好的實際成績。
譯者簡介
高凰惠
1983年赴日，於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室，參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等合作項目，經手各種翻譯（口筆譯）業務。近年來傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。在台灣有《殭屍體操》（瑞麗美人國際媒體）、《寶貝你在我肚子裡幹嘛?》《油漆粉刷技巧》（台灣廣廈）等多本翻譯作品。

找回零痠痛的生活，從日常動作開始做起！
肩頸僵硬、手臂抬不起來、腰痠背痛……如果說這些令人煩惱的問題，其實追根究柢都是出自於你本身，你相信嗎？

多年來不斷分析人體的構造和動作間的關聯後，我發現如果手腕過於緊繃，就會間接造成手臂、肩膀的肌肉疲勞，久而久之痠痛、僵硬等不適感便相繼出現。同理，腳尖跟腳踝的緊繃感也會往上傳導，形成腰部周圍的痠痛不適。

更確切來說，不管是站、走、坐這些日常生活中天天在做的動作，還是我們平常活動時不自覺的習慣，可能都是導致身體痠痛、僵硬的主因。好比說在搭捷運的時候，是不是常常只用抓著吊環的手支撐身體的重量，讓放鬆的身體隨著車子行進隨意晃動？這個看起來沒什麼的動作，其實正是肩膀常常僵硬痠痛的一大原因！

我們的身體無時無刻都在做動作，即使保持靜止的狀態，也會呈現一個固定的姿勢。而這些動作、姿勢如果不正確，就會演變成常見的僵硬、痠痛。如果能夠從日常生活中的錯誤去改善，也就等同於直接針對源頭進行矯正。當來源消失後，身體的疲勞及痠痛等症狀自然也就不藥而癒。

不過畢竟這些動作都是多年來日經月累的習慣，要一下子全部改掉並不是一件容易的事。先從做得到的地方開始，慢慢適應正確的動作方式，找回沒有腰痠背痛的生活吧！

夏嶋 隆

前言　找回零痠痛的生活，從日常動作開始做起！
Part 1舒緩痠痛4運動，從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！
【Exercise①企鵝運動】 肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度！
姿勢A 左右快速甩動
姿勢B 揮手臂動作
姿勢C 搖擺波浪鼓
姿勢D 機器人
【Exercise②擺腳運動】快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
姿勢A 左右擺動
姿勢B 前後擺動
快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！
每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
【Exercise③腳趾運動】從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
姿勢A 按壓大拇趾根部
姿勢B 膝蓋抗力下壓
改善髖關節柔軟度，放鬆腰部壓力！
【Exercise④反向抗壓運動】往反方向施加壓力，放鬆肩膀
姿勢A 手肘抗壓
姿勢B 活動肩胛骨
姿勢C 舉手按壓
★不痠痛的關鍵＜1＞老是這裡痠、那裡痛？其實只是因為你「用錯力」！

Part 2動作解析˙基礎動作篇
從「站走跑坐」開始，掌握無負擔的動作方式
【基本動作①】站姿：站立時雙腳寬於髖關節，保持重心、減少疲勞
【基本動作②】走路：第一步就是決定性的關鍵
【基本動作③】慢跑：手腳不過彎，遠離不必要的運動傷害
【基本動作④】坐姿：身體重心穩，腰腿不再感負擔
【基本動作⑤】提、搬：從肩膀開始動作，搬提物品不吃力
【基本動作⑥】蹲姿：踮腳是痠痛的導火線
【基本動作⑦】躺臥：腰後的空隙是腰痛的前兆
【基本動作⑧】起身：做好準備再起身，減緩對腰部的刺激
★不痠痛的關鍵＜2＞「角度」決定「痠痛度」！ 生活中常見的3大錯誤姿勢

Part 3動作解析：日常篇
掌握生活中的身體使用說明，遠離惱人痠痛麻
【日常動作①】 打電腦：姿勢對，電腦用再久也不僵不累
【日常動作②】 滑手機：預防惱人「手機指」
【日常動作③】 搭公車（捷運）：正確抓吊環，搭乘大眾運輸不疲累
【日常動作④】 開車：用正確姿勢，輕鬆舒適地開車
【日常動作⑤】 騎腳踏車：讓身體記住不易疲勞的位置
【日常動作⑥】 吃飯：改善錯誤動作，身體不僵硬
【日常動作⑦】 半彎腰動作：將重心集中在「遠位置」
【日常動作⑧】 彎腰動作：雙腳並排站向前彎，容易傷到腰部
【日常動作⑨】 爬樓梯：頭部儘量持「正」不偏移
【日常動作⑩】 內衣穿戴：縮短內衣肩帶，減少腰部沉重負擔
★不痠痛的關鍵＜3＞重心「搖擺不定」？開始用兩腳走路，是一切痠痛的起源

Part 4「改掉壞習慣」的重要性！讓姿勢回正，治好痠痛不費力
按症狀分類的動作、姿勢檢查
結語

一般人會腰痠背痛、肩膀僵硬，其實大部分都是日常動作中的各種不良習慣所導致。之所以沒有特效藥能夠一下子治好這些惱人的問題，就是因為這些錯誤的姿勢才是真正的罪魁禍首。

想要消除令人不舒服的僵硬及疼痛，獲得舒適的生活，首先最重要的就是改善這些不好的習慣，讓身體適應良好的正確姿勢。不管是站走跑坐，還是滑手機、打電腦這些每天都會用到的日常動作，從做得到的地方開始逐一改善吧！

當您腦中浮現「現在這個動作正確嗎？」的時候，就馬上打開本書確認一下吧！希望大家都能養成良好的動作習慣，找回沒有肩膀僵硬及腰痠背痛的生活。

Part 1.
從肩膀、腰部、髖關節開始放鬆！
舒緩痠痛4運動
藉由快速活動手腳、放鬆體幹，提高腰部的柔軟度！
透過刺激手指、腳趾及膝蓋舒緩髖關節，並利用反方向作用力加大肩膀活動幅度。只要做簡單的運動，就能夠確實活動到僵硬的肌肉，急速舒緩緊繃的疼痛感！

■快速提升腰部柔軟度，擺脫身體惱人的僵硬緊繃！
在做「舒緩痠痛4運動」前，大家可以在不感覺疼痛的範圍內，先將身體向前彎，看看自己的腰部能夠下彎到什麼程度。這樣一來，等做完運動之後再向前彎，就能明顯感覺到身體的變化。尤其是對平常很少運動，或是身體僵硬的人而言，效果更是令人稱奇。

接下來要介紹的，擺動前臂的「企鵝運動」以及快速擺動小腿的「擺腳運動」都有放鬆體幹肌肉的效果（以脊椎為中心的身體軀幹部分）。因為體幹的肌肉錯綜複雜，藉由固定上半身不動（兩側肩膀和髖關節連接而成的四方形區域）並快速擺動手腳的動作，有助於放鬆交錯的肌肉，舒緩腰部承受的龐大壓力。

■四方型區域代表脊椎的動態
所謂上半身的「四方形區域」，是由肩膀兩端和髖關節兩側連結而成。之所以再三強調要固定這個區域，是因為從這個區域中可以看出脊椎的動作。身體在活動的時候儘量保持這個四方形區域維持平行四邊形的形狀，就代表脊椎保持在筆直的端正狀態。反之，如果變形就表示脊椎已經歪斜，會讓身體承受不不必要的壓力與負擔，變得僵硬而痠痛。

■每天做柔軟體操，身體卻越來越僵硬？
很多人習慣每天做些簡單的體操動作伸展身體，但不知道有沒有人曾經留意過做體操前後的柔軟度差異？如果早上起床後馬上做體操，其實反而會導致身體的柔軟度變差。造成這種現象的主要原因，是因為在體內溫度還沒有上升之前，就先刺激肌肉的緣故。光做3分鐘左右的體操並不足以提高體溫，而突然被拉開來的肌肉為了恢復原狀，反而會變得更加緊繃。

想要充分達到體操的功效，必須先伸展體幹，做30分鐘左右的暖身運動，等體內溫度變高之後再做才會有效。伸展動作也是一樣的道理。很多人喜歡利用工作空檔，匆匆忙忙做一些伸展性的動作，舒緩緊繃的肌肉。但在體內溫度尚處於低溫的狀態，硬去伸展肌肉也沒有意義（特別是夏天，長時間待在冷氣房裡時更要注意！）。

大家習慣在運動前做的伸展動作，其實要在慢跑等運動流汗後再做才能發揮作用。從這個理論看來，待在很熱的房間裡做熱瑜珈，才是最合適的運動。

■往反方向施加壓力，有助於放鬆肩膀
抬起左手臂，讓手肘位於胸前，再用右手握住左手肘。此時左手從肩膀到手肘都用力往左下推，握住左手肘的右手則全力抵抗，兩手力道相互抗衡（每次5－10秒左右）。做幾次後左右手交替，重複相同動作。常常看到很多人想要伸展身體的時候，都會習慣一隻手抬至胸前，再用另一隻手將其往身體方向用力按壓。但如果突然做這個動作，一不小心就會受傷，反而得到反效果。

■改善髖關節柔軟度，急速舒緩腰部的沉重壓力
拉筋的時候，常常會將腳底貼合坐在地上，再用兩手向下按壓膝蓋。這個動作確實有助於放鬆髖關節，但如果毫無準備、突如其然就開始做，反而會產生反效果，讓身體更加舒展不開。

「腳趾運動」就像是這個動作的改良版，透過向外轉動位於髖關節「遠位置」的腳趾，做更有效的間接刺激。「膝蓋抗力下壓」，是先用手壓住膝蓋，讓整個大腿呈現無法動彈的狀態後，再讓大腿出力抵抗的動作，有助於讓該緊縮的肌肉確實達到緊縮的作用。一旦髖關節的柔軟度獲得改善，站著的時候就能明顯感覺到原本緊繃的腰部周圍輕鬆許多。

■舒緩痠痛4運動
運動1.★企鵝運動
˙對這個症狀超有效！＞＞＞ 腰痛
˙一次90 秒，做越多次越有效。
˙POINT：
①連結兩邊肩膀和髖關節兩側，形成一個四方形區域。
②站好後，固定四方形區域不動，快速擺動前臂。

肩膀固定不動，快速擺動前臂，提高腰部柔軟度
將雙腳打開與肩同寬，下半身站穩，左右甩動手肘到指尖的前臂部位。這個運動做起來就像企鵝在擺動翅膀般，但速度要儘可能加快。動作時不要晃動到肩膀和髖關節兩側四個點連接而成的四方形區域，只擺動手肘前方的上手臂部分。

運動2.★擺腳運動
˙對這個症狀超有效！＞＞＞腰痛、腰部疲勞
˙一次90秒，做越多次越有效。
˙POINT :
①快速擺動膝蓋下的小腿部位。
②固定肩膀和髖關節連接成的四方形區域。

快速擺動小腿，提高腰部柔軟度
一隻手放在腹部前方，另一隻手放在背後。保持肩膀和髖關節兩側連接成的四方形區域不動， 單腳稍微抬起，左右擺動膝蓋下方的小腿部位。做這個動作時，兩腳膝蓋盡可能不要分開，僅活動小腿部位。擺動時以不動到上半身四方形區域為前提，在可以維持單腳站立的時間範圍內快速動作。

運動3.★腳趾運動
˙對這個症狀超有效！＞＞＞腰痛‧閃到腰
˙一腳按壓30 秒，做越多次越有效。
˙POINT：
①採取輕鬆的姿勢坐下，雙腳腳底貼合。
②用其中一腳的後腳跟，抵住另一腳的大拇趾根部。
③按壓大拇趾根部時，腳踝會同箭頭方向移動。

從腳底按住拇趾根部，促進髖關節伸展
坐在地板上， 兩邊腳底輕輕貼合。大腿不需要勉強張太開，腳踝也不用勉強太靠近身體，只要保持輕鬆的自然狀態即可。用右腳跟抵住左腳的大拇趾根部，依照下圖的箭頭指示方向，往地板按壓。按壓30秒左右後，再慢慢放鬆力道。重複同樣動作持續按壓幾次後換另一腳，改用左腳跟按壓右腳的大拇趾根部。

運動4.★反向抗壓運動
˙對這個症狀超有效 ！＞＞＞肩膀和手臂的不適、疲憊、疼痛
˙一次5 ∼ 10 秒，做越多次越有效。
˙POINT：
①左手臂抬起到胸前，右手握住左手肘。
②左手臂往左邊用力推；右手出力抵抗左手的力道。


PART2.
身體正確動，消除腰痠和背痛！
動作解析‧基礎動作篇
肩頸僵硬、腰痠背痛、腿部浮腫，
其實都來自潛藏在日常生活中的錯誤動作！
仔細分析人體動作，徹底掌握正確姿勢，擺脫造成僵硬、痠痛的不良習慣！


【姿勢回正３關鍵，擺脫僵硬不費力！】

關鍵①老是這裡痠、那裡痛？其實只是因為你「用錯力」！
■從「遠」開始動，擺脫肩膀僵硬、腰痠背痛！
仔細觀察工作數十年的技工師傅或大廚，會發現他們大部分的人除了實際在做動作的部位以外，身體其它部位也會跟著動。事實上，這就是減輕疲勞，保護身體不受肩膀僵硬及腰痠背痛侵擾的祕密。

經過再三分析、檢證人體各種動作的結構後，我們進一步發現到，每一個動作都存在其運作的原理。每做一個動作時，身體施力的部位可分為「近位置」、「中間位置」、「遠位置」3處。

「近位置」是實際活動的部位，「遠位置」是施力途徑對角線上的位置，「中間位置」則位於這兩個部位的中間。首先，從在身體正前方的動作開始說明。用手拿東西的時候，直接抓拿的手掌就是屬於「近位置」，經過手肘的「中間位置」後，延伸到右邊肩膀的「遠位置」。實際上動手操作的時候，如果只意識到要活動「近位置」的手腕，馬上就會感到手臂疲勞、肩膀僵硬。但如果改從「遠位置」的肩膀出力，就會明顯感覺輕鬆許多。

舉例來說，拿平底鍋炒菜時如果光靠手腕的力量翻炒，不用多久，手腕和手臂就會痠痛不已。這是因為肌肉會從「近位置」開始變得緊繃，所以當用手腕的力氣甩鍋時，首當其衝感受到壓力的便是手背，接著慢慢上移到手腕、上臂、三角肌（從肩膀覆蓋到上臂的肌肉），最後在一連串的連鎖反應下，造成常見的肩膀僵硬。

想要預防這樣的情形發生，首先要學會的第一點，就是從肩膀開始出力。善用肩膀的力氣帶動手臂、手腕活動，才不會在做家事時造成身體無謂的負擔！

■彎下腰後，「遠位置」就會移到腰部
接下來，就要來分析在身體側面進行的動作。當右手在做動作時，「遠位置」將會落在另一側的左邊肩膀上。舉例來說，像是拿雞毛撢子伸手掃旁邊灰塵這種動作，即使乍看之下覺得雞毛撢子重量很輕，但如果光用手腕出力，還是會造成不必要的疲勞。

想要輕鬆打掃的訣竅其實很簡單，只要稍微轉動或移動「遠位置」的左邊肩膀和「中間位置」的上臂，就能在不對身體造成負擔的狀況下完成動作。接下來要說的是彎腰的動作。當身體向前傾後，力道傳遞的方向也不再是直線。呈現彎腰姿勢時，如果想要活動右手（近位置），位於對角點的「遠位置」就會跑到左邊的腰部上。

以擦桌子來說，一旦彎腰超過一段時間，且僅活動手腕不斷擦拭，很快就會感覺到腰痛難耐。此時只要稍微改變活動的位置，輕輕擺動位於「遠位置」的左邊腰部，其實就能有效預防這種情況發生。仔細觀察每天熨燙上百件衣服的專業熨燙師傅，會發現他們用右手（近位置）在燙衣服時，常常一邊規律地移動左邊腰部和膝蓋（ 遠位置）。這是因為多年來的實務經驗，已經讓他們的身體在不知不覺間找出減少負擔的活動方式。

關鍵②「角度」決定「痠痛度」！ 生活中常見的3大錯誤姿勢
■找出肌肉疲勞的源頭
我們每天都在做的日常動作裡，其實潛藏很多的痠痛危機。
前面章節中已針對站、走、坐等基礎動作方式做了具體說明，
接下來，將更進一步探討生活中常見的各種動作，讓痠痛一勞永逸！

■過度彎曲的「銳角」角度，是引發痠痛的導火線
首先從我們每天都會做的最基本動作，「走路」開始說起。我們一般在走路時，都會等後面那隻腳彎成銳角後才抬起，但真正符合人體構造的走路姿勢，應該要在彎成90度時就抬起，讓腳踝不斷重複90度→鈍角→90度→鈍角的角度。但實際上，大多數人都是以左下圖般的前傾姿勢在行走。腳踝一旦彎成銳角，就會造成小腿的肌肉緊繃。

即使每走一步的時間很短，但畢竟我們光是一天行走的步伐可能就有好幾百、好幾千步。所以這一瞬間的傷害也會每天乘以幾百、幾千倍，漸漸累積成嚴重的損傷。而且這個緊繃的狀態不會只停留在小腿，還會往上傳遞到大腿、腰部，造成大範圍的肌肉跟著緊繃，縮小髖關節的可動範圍，出現痠痛僵硬的問題。

■造成腿部水腫的原因，竟然是因為「踮腳」 !?
女孩子坐著的時候，常常會坐在椅子前端，雙腿併攏，小腿呈八字形向兩側打開，腳尖踮腳、僅腳趾接觸地面。這種坐姿乍見之下好像很可愛，卻會在不知不覺間對肌肉造成很大的負擔。不光女生，有些男生在緊張的時候，也會習慣把雙手夾在大腿之間，讓小腿彎入椅子下方，呈現僅腳趾接觸地面的姿勢。

長時間維持「踮腳」姿勢，就跟「腳踝呈銳角」的情況一樣，會讓肌肉的緊繃感漸漸向上傳遞到腰部周圍，等到站起來才發現「腰部周圍感覺好沉重……」。同時，緊繃的肌肉也會壓迫到血管，導致水腫、血流不順。每天坐在辦公室工作，常常覺得腿部浮腫的人，你是否在不知不覺中採取了這種「踮腳」的坐姿呢？試著調整一下椅子的高度和腳的位置吧！浮腫的問題很快就能獲得改善。

■手腕太彎時出現的「皺褶」，是肩膀僵硬的前兆
有些腳踏車的龍頭會呈現一字的直線形。騎這種需要採取前傾姿勢乘坐的腳踏車時，容易因為身體的重量集中在雙手上，形成手腕彎折的狀態。而且因為手腕向後彎，會使手臂的肌肉變得更緊繃，當緊繃感透過上臂傳到三角肌後，就會導致難以舒緩的肩膀僵硬。

彎折手腕時形成的皺褶，可說是身體發出的求救信號。當手掌呈現大拇指朝內、手背向上的狀態時，手臂的尺骨和橈骨會交叉，迫使肌肉緊縮。如果此時再繼續把手腕朝後彎，加劇的負擔就會從手臂直達肩膀，讓肩膀加倍僵硬。

不光是騎腳踏車，使用電腦、智慧型手機、開車、手撐下巴等日常生活中常見的各種動作，其實在在潛藏著會讓手腕出現「皺褶」的陷阱。飽受肩膀痠痛折磨的人，試著觀察自己每天的動作，從根本改善僵硬的問題吧！

關鍵③重心「搖擺不定」？開始用兩腳走路，是一切痠痛的起源
■意識重力，減輕身體的負擔
因為能用雙腳站立，人類才有今日的發展和進步。
但也因為這樣，隨著需要以腰部支撐頭部等上半身重量的時間越來越長，
腰痛等令人困擾的疼痛也相繼出現。

■避免大幅度晃動頭部
造成腰痛的原因，追根究底可以說是地球的地心引力。我們的身體就像槓桿原理，當身體向前傾斜，頭部離開腰部正上方的範圍，腰部就必須耗費更多力氣，才能斜向支撐起沉重的上半身，進而造成脊椎的負擔。

比如要拿重物的時候，應避免雙腳並排站在物品的正面。因為從這個角度蹲下再提、搬東西，會讓頭部大幅度向前移動，導致整個身體往前傾，大大提升閃傷的可能性。行李儘量用有提手的袋子裝載，擺放在身體斜前方再提起來。雙腳前後交叉站，蹲下時先屈膝減低腰部的高度，有助於減少頭部前後移動的距離。

■頭部的理想位置在髖關節的正上方
就算不拿任何東西站或坐，上半身的重量也會對腰部造成負擔。尤其是彎腰駝背的人，更會因為頭部向前突出，日以繼夜加劇腰部的重量。讓頭部保持在髖關節正上方，是最理想的姿勢。在這種狀態下如果從正上方往下看，不會看到背部。想要保持正確的姿勢，不能光注意「抬頭挺胸」，還要小心「地心引力」，讓頭部保持在髖關節的正上方，才能有效預防痠痛！