全家老小不生病的健康瑜珈：Sujit老師親自傳授，一天10分鐘就能體內環保，練出全家好氣色！(附100分鐘DVD)

★全家必備的瑜珈聖經！不花錢、不吃藥，輕鬆寶貝全家人的健康！
★全書超過150個動作、近700張動作分解圖，
配合詳細說明、動作重點提醒與注意事項！　
★解決現代人5大健康問題、34個常見小毛病！
★就像上了34堂瑜珈課，瑜珈學習者、瑜珈老師都適用！
★隨書附贈：
1.100分鐘示範DVD，獨家收錄中文睡眠瑜珈！
2.拜日式海報，隨時練習更健康！

★用瑜珈解決現代人常見的五大健康問題：
全身痠痛、體質與代謝、雕塑身型、消化免疫與身心問題！
★從頭到腳，從內到外，輕鬆練出全家人的自癒力！

現代人生活步調快速，加上方便的科技產品，已不再花那麼多心思照顧自己的身體，凡事只想要尋求最快速的方法解決。所以生病時，往往不是讓身體休息、修補，找尋問題的源頭，反而企圖用藥品來壓制體內的病源，長久下來對身體有害無益。來自印度，從小學習瑜珈的作者，在香港與台灣教學多年，對此有所感悟，因此專為忙碌的現代讀者，設計了這本全家人都適用的健康瑜珈書，希望透過練習瑜珈，可以讓讀者回到健康、自然的生活方式，
本書最不一樣的地方就是，讀者可以從中知道如何練習瑜珈體位法、什麼可以做不可以做、為什麼要這樣做、這樣做有什麼好處，以及如何改善與預防常見的小病痛。一天只要花十至十五分鐘練習瑜珈，就能透過身心的鍛鍊，喚醒身體原本具有的自我療癒機能，讓自己和家人變得更健康：

對兒童來說：除了體能訓練，瑜珈能讓小朋友懂得控制自己的情緒，是訓練注意力及心理
韌性的好方法，這也能幫助他們在生活中及上課時更專心。
對女性來說：現在女性大多身兼工作與家庭的責任，壓力不言而喻。瑜珈可以幫助她們釋
放累積體內的壓力，獲得足夠的正面能量處理各種問題。同時又能保持輕盈
勻稱的體態，和一些惱人的小病痛說byebye。
對男性來說：男性比較容易流失肌肉的柔軟度。若不經常練習、維持柔軟度，關節與肌肉
都會變的易受傷。因此，藉由練習瑜珈，男性可以學會放鬆，放下內心重擔
也學著表達自己。
對長者來說：隨著年數增長，身體機能會逐漸衰退，各種健康問題也會接踵而至。瑜珈可以保持身
體機能正常運作、促進整體健康狀況。一開始可從簡單的呼吸開始，先促進身體內部
機能、調整內臟及各系統運作，再進一步加強肌耐力。

在練習過程中，你將發現瑜珈最重要的並不在於姿勢，而是在維持完成姿勢時，那種心無旁鶩的專心狀態及瑜珈冥想，這兩個狀態才是瑜珈真正對身體及心理有實質幫助的時刻。唯有體認到身體的極限和循序漸進的道理，才能真正感受瑜珈練習所帶來的好處。

Sujit Kumar

出生於印度哲雪菩(Jamshedpur)，五歲開始學習瑜珈，曾蟬聯六次印度 Bihar州立瑜珈比賽冠軍，至今仍是紀錄保持人。2007年畢業於Ranchi大學，並經過專業瑜珈教學訓練，取得國際瑜珈聯盟(Yoga Alliance Intermational)的Grand Master大師級瑜珈老師認證。專精於各式瑜珈教學，包括哈達瑜珈、基礎瑜珈、溫和瑜珈、瑜珈療法、拜日式、身心靈平衡瑜珈、進階瑜珈及獨特一對一教學。擁有印度瑜珈聯盟教師師資訓練500小時授權的資格老師。
比賽經歷(獲獎無數，僅列舉數項)
地區及公開瑜珈冠軍賽金牌7次
州瑜珈賽冠軍14次
全印度及東印度金牌3次
2006年印度瑜珈阿爾諸納王頭銜
蘭契大學瑜珈冠軍賽金牌
第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎

瑜珈專業認證
2004-2006 於印度Bharti Kala Kendra, Lucknow完成瑜珈教學訓練
2005-2006 於印度Nalanda Open University修習Physiotherapy and Yoga Therapy
2006 修習於印度World Yoga Society, Kolkata 2006



教學經驗(15年以上)
2004-2007 在印度Jamshedpur Karmakar Institute of Yoga擔任教師
2006-2007 擔任印度Tata Academy足球隊、射箭隊瑜珈教師
2007-2010 於香港Yoga International Ltd. H.K教授瑜珈
2010-至今 於台灣教授瑜珈

．索莉雅太陽瑜珈網站
http://www.sujit-sauryayoga.com/
　．作者Facebook粉絲團
www.facebook.com/sujityoga

作者序
這是我第一本自己寫的書，書中匯集了我從五歲開始學瑜珈以來，多年的心得與收穫。不過，要用一本書囊括我踏入瑜珈世界後一路的心路歷程，篇幅似乎太短了。因此這本書的另一個目的是：將我個人的經驗與修煉去蕪存菁後，介紹如何只要花十至十五分鐘練習瑜珈，就能獲得健康、改善體態的方法。另外，我也想透過這本書，把瑜珈介紹給所有人。不論你已經練瑜珈一段時間，或是才剛接觸瑜珈，甚至對瑜珈毫無概念的人，我都希望你可以從這本書裡得到收穫，包括健康靈活的身體、全身的良好協調性，以及一個擁有平靜與和平的心靈。
從我之前在香港、印度和台灣的教學經驗來看，我發現大家的生活已經與機器脫不了關係了，這也代表著我們已經與大自然漸行漸遠。但是，當生活越來越先進、方便，我們的身心靈也有跟著提升嗎？心情有更愉悅嗎？似乎不見得。雖然物質生活改進許多，但生活壓力卻也越來越沈重，讓我們的身體加倍緊繃。而快速的生活步調，以及各種便利的科技產品，更讓我們視萬事為理所當然，也不再花那麼多心思照顧自己的身體，凡事只想要尋求最快速、最簡易的方法解決。所以現在的人生病時，往往不是讓身體休息、修補，找尋問題的源頭，反而企圖用藥品來壓制體內的病源。這樣做，雖得一時之便，長久下來對身體卻有害無益，最後只會讓各類後遺症拖累已經殘破不堪的身軀。　
練習瑜珈可以讓你回到健康、自然的生活方式，從體位法、呼吸法到冥想練習，都會全盤性地改善生活的一切。我了解現代人分秒必爭，每天都非常忙碌，能運用的閒暇時間少之又少。因此在這本書裡，我選擇了符合每天奔波的你所需要的練習，所有姿勢都能透過每天短時間的簡單，練習改善體態與健康。現在的市場上，充斥著各種瑜珈書，內容琳瑯滿目，卻缺少顯著的主題。這就是為什麼我想寫這本書，告訴大家如何透過瑜珈練習，達到身心靈平衡，以及針對特定病痛可以利用瑜珈來改善。我想這本書最不一樣的地方就是，你可以從中知道如何練習體位法、什麼可以做不可以做、為什麼要這樣做、這樣做有什麼好處，以及如何改善與預防常見的小病痛。

瑜珈並不像許多人所想的是一門艱澀難懂的運動，也不是非得倒立、單手撐地，或身體以不可思議的角度扭轉才是瑜珈。簡單易懂的姿勢，其實也可以是瑜珈，只要能持續練習，不論動作難易都可以發揮效用。瑜珈其實是幫助大家了解自己身體的工具，透過它，你可以更敏感地體會到身體每寸肌肉和筋骨的律動與伸展，也能更敏銳地感受體內器官的健康程度，一有異樣，便能即時感知。瑜珈是一種老少咸宜的運動，只要持之以恆地練習，我相信瑜珈一定可以全盤性的對你的身體、心靈、生活和人生產生正面效益。
最後，我想感謝我的父母Tulsi Rajak與Sushila Devi，一路教導我瑜珈的Prabir Karmakar與Baisali Champaty Karmakar教授夫婦，他們不僅帶領我進入瑜珈的世界，還在我人生的路上點亮了一盞明燈。因為有他們，我才體悟到瑜珈真理，以及它是如何深深影響了我們的人生。當然還要感謝那些瑜珈始祖、印度大師、聖人和智者們，有他們，才有瑜珈。

自序
前言

開始之前
攤屍式／基本坐姿／拜日式

Chapter 1.跟全身痠痛說bye-bye！
本章將告訴你，運用哪些瑜珈基本動作，可以適度按摩肌肉，減少氣血阻塞、促進血液循環、增加肌肉與關節間隙，有助消除身體的痠痛不適，並且強化肌肉線條！

一、消除頸部痠痛　
二、消除肩膀痠痛　
三、消除腰部痠痛　
四、消除背部痠痛　
五、消除胸部疼痛　
六、消除腿部疼痛　
七、減緩偏頭痛

Chapter 2.打造好體質，由內而外更健康！
每天練習瑜珈，將達到按摩心臟、強化循環功能的效果。除了可以預防心血管疾病、雕塑身體線條，還可以釋放壓力，讓自己由內而外更健康、更美麗！

一、強化血液循環，為身體加氧
二、提升新陳代謝，燃脂、排毒更有效率
三、改善貧血老毛病，身體從此不缺氧　
四、讓手腳冰冷成為過去式
五、提神醒腦，改善低血壓
六、體內排毒通順，看起來年輕十歲　
七 輕鬆消除腿部水腫，雙腳更靈活
八、舒緩經期不適，快樂迎接好朋友
九、做好子宮保養，身心靈都幸福

Chapter 3.打造完美身型，全身活力旺！
想由內而外改善體質、打造完美身型，練瑜珈就對了！本章將介紹一些常見的塑身相關問題，並搭配不同的體位法與呼吸法，讓你經由瑜珈練習解決各類疑難雜症！

一、調和內分泌，痘痘不再來
二、對抗臉部皺紋，還你好氣色　
三、遠離臉部浮腫，還你瘦瘦臉
四、有效消除惱人的雙下巴
五、消除蝴蝶袖，擁有令人稱羨的雙臂
六、告別小肚子，輕鬆消除腰內肉
七、產後瑜珈，讓妳回復產前窈窕身段
八、改善不良站姿，看起來更有精神
九、消除靜脈曲張，雙腿不腫脹
十、雕塑腿部線條，贅肉與蘿蔔腿都消失

Chapter 4. 提高免疫力，不再怕生病！
維持腸道健康，是身體免疫力強弱的關鍵。瑜珈練習可以透過按摩促進腹部，由內改善消化系統，並且從外調整體態，當體內血脈暢通、消化順利，整個人看起來自然有精神！

一、告別便秘，腸道從此好順暢
二、改善消化不良，擺脫惱人胃脹氣
三、解決尿道問題，人生好順暢
四、矯正骨盆歪斜，一舉解決小腹、水腫、O型腿與腰痛問題
五、強化免疫系統，趕走煩人小病痛

Chapter 5. 身心好自在
本章主要著重於睡眠瑜珈、瑜珈冥想、呼吸法，從這三方面著手改善身心問題、增強心理素質，幫你找到身心靈的平衡點。

一、讓你一夜好眠的瑜珈練習
二、用呼吸與冥想，對抗憂鬱與焦慮
三、提升記憶力，讓大腦神清氣爽