5分鐘深層肌肉鍛鍊術：1天減掉500卡、腰腹臀腿全瘦到的最強減脂蘋果操

《零脂肪蘋果操》全新封面版
全世界的權威運動減重專家都強調：
真正有效的瘦身，必須從要鍛鍊「深層肌肉」開始！
唯有結合「有氧心肺運動」+「重量訓練動作」+「飲食管理」，
才能驅動身體消耗脂肪，讓你成功瘦下來！

●專業有氧教練現身說法，令人艷羨的好身材，可以靠「一顆蘋果」練出來！
本書作者小霓老師擁有專業有氧運動及體適能教練執照，
在累積近20年的教學經驗之後，開發出結合「有氧」與「重訓」的日常體操，
教你只要利用一顆蘋果，就能帶動全身動作、直接鍛鍊到平常很難用到的「深層肌肉」，
不只伸展拉筋，更能達到「提高心跳」的運動效果，一天消耗500卡——
從婚前的女神體態、到產後3個月就回復驚人的美魔女好身材，作者本人就是最佳實證！

●針對全身最需要瘦的「6大部位深層肌肉」，本書教你徹底燃脂的39個「蘋果操」動作！
為什麼「蘋果操」5分鐘就能鍛鍊到深層肌肉？
答案就在於——以有氧概念出發，每個動作都能帶動「脂肪燃燒」！
正因運動專科醫師強調：中低強度的「皮拉提斯」+「輕負重瑜伽」燃脂效果最佳！
所以小霓老師從「鍛鍊肌力」+「燃燒脂肪」的觀念出發，
針對「手臂、腰部、腹部、臀部、雙腿、側身」6大部位研發出39個深層肌肉鍛鍊動作，
不僅隨時隨地都能做，還利用「蘋果」當作輔具來提高運動效果，
並善用蘋果「纖維質高、熱量低、抗氧化」的特點，教你結合飲食達到雙效燃脂的祕訣！
本 書 特 色
運動不是安慰劑！要動得精準、做得正確才會有效！
本書作者以其從小所受的身體專業訓練出發，研發出利用蘋果為輔具的深層肌肉鍛鍊術，
全套動作掌握「肌肉的使用」和「力道的控制」，
不僅能協調身體平衡、促進肌力，更有助提高「基礎代謝」、活化助瘦抗老的「棕色脂肪」，
讓你「從根本養瘦肉」，從此肌肉不再往橫向發展！

想要練出馬甲線、消除臀腿贅肉？
現在就拿起蘋果，跟著小霓老師動一動——
5分鐘深層肌肉鍛鍊術，讓你3周小一圈，5周告別大脂女！

★本書4大特色
【特色1】最科學！鍛鍊深層肌肉可以有效增加燃脂率、提升基礎代謝力，讓塑身更有感！
你知道嗎？「深層肌肉」是讓身體瘦下來的關鍵，因為只要能夠有效運動這些部位的肌肉，就能真正燃燒脂肪、提升肌力；此外，還能達到促進血液及淋巴循環、提高基礎代謝力及免疫力的效果！而本書的「核心觀念」就在於教你「從鍛練深層肌肉」開始，！

【特色2】最專業！作者結合正統訓練及豐富教學經驗，深知「肌肉鍛鍊」對減重的重要性！
小霓老師從小接受舞蹈教育，並歷經有氧運動、皮拉提斯、瑜伽伸展等各項身體訓練，不但是體適能合格教練，更擁有專業有氧教練執照。也因此，基於對「人體學」的認知及「肌肉運用」的了解，她針對「想要瘦的人」開發出開發出這套「深層肌肉鍛鍊術」，多年來不但成功幫助許多學員減重瘦身，同時，她自己就是最好的「身體力行」代言人！

【特色3】最有效！只要動到正確部位，加上「一顆蘋果」，1天5分鐘就能達到高燃脂效果！
本書針對身體最需要鍛鍊的6大部位深層肌肉，設計出39個能夠啟動脂肪燃燒的輕負重「蘋果操」——利用蘋果幫助動作到位，在肢體施力正確穩定的情況下，達到有效訓練纖長的「紅肌纖維」、控制橫粗發展的「白肌纖維」，也因此，能在最短時間內發揮最大效果，只要5分鐘，就能啟動體內的頑固脂肪燃燒！此外，富含「瘦體素」的蘋果可以調節熱量攝取、控制食欲和飽足感，還能抑制脂肪的合成。所以，「隨身攜帶蘋果、運動之後吃掉」是幫助身體加強代謝的利器——每增加1%瘦體素，就能加快3%燃脂率，「雙效燃脂」正是「蘋果操」能高效燃脂的秘密！

【特色4】最好學！隨書附贈50分鐘教學影片，一看就會，只要照著做就能輕鬆瘦下來！
書中附贈的「蘋果操示範教學光碟」由小霓老師親自示範，搭配書中的「鍛鍊肌群」圖示，可以清楚自己所練到的「深層肌肉」部位。長達50分鐘的分解動作step by step簡明清晰，只要跟著小霓老師的口訣進行練習，很快就能記憶下來、隨時隨地都能自己做——想要瘦腰腹、還是要練臀腿？這本專為「鍛鍊深層肌肉」而設計的「蘋果操」，就是你終結肥胖的最佳開始！

推薦序

好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！

聽楊昕諭老師說她的新書裡面「用一顆蘋果做運動」，一開始愣了一下，但再仔細思考，才理解到原來楊老師是要「借用蘋果，來協助做每一個動作跟小群肌肉的平衡，以配合大群肌肉在做運動時所需的均衡力量」。這其實蠻有趣的，真是很有創意！
在這本書裡，楊老師把該鍛鍊的肌肉族群及鍛鍊原因，都描述歸納得很清楚，而且，她所設計的動作既不複雜，也不易造成肌腱拉傷；再加上圖示清晰好讀、簡單易懂，真的非常適合大眾一起來學習、鍛鍊身體。
現在，就連我太太跟小孩也都會做書裡面的一些動作，並在做操的過程中，同時了解到身體哪一個部位的肌腱比較緊繃、比較需要注意，也因此，我的小孩在姿態上比較挺立、不會彎腰駝背。而即便已有駝背問題，不管小孩還是大人，舉例來說，就可以藉由楊老師的「蘋果操」胸腹篇來加強胸大肌、腹直肌跟腹橫肌的鍛鍊，讓這些肌肉群可以加強支撐腰椎及背椎的幅度，進而有效改善駝背姿勢。
也因此，我已經開始在對我的病人及朋友們推薦「用楊老師的書來做運動！」因為事實上，有效的運動並不需要太多或複雜化的器材或設備，反而是「好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！」而「蘋果操」正是這樣的一套方式，不但能有幫助達到運動的目的及效果，也才會真的省時間、不浪費體力、避免錯誤運動造成的傷害！
(前亞太區脊骨神經醫學聯盟秘書長‧世界脊骨神經醫學聯盟WFC台灣代表‧醫學博士陳大衛)

作者序

5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！

在忙碌的生活中，以上班族來說，一天只有二十四小時，上班時間十小時，用餐時間三小時，睡眠時間八小時，妳只剩三個小時是屬於自己的時間。全職媽媽更不用說了，忙家事還要照顧小孩，完全沒有屬於自己的時間。所以現代人根本無法有多餘的時間去做其他的事情，甚至運動，如果上帝允諾可以多給人類5分鐘的時間，妳們會用來做什麼？我想～大家會異口同聲地說「睡覺」。
然而「時間」對我們現代人來說是相當寶貴的，但「健康」更為重要！沒有健康的身體，賺再多錢也沒體力花，我想或許可以住個VIP病房吧（笑）！ 錢賺那麼多最後落得這下場，何必呢？
不然這樣…就給我個5分鐘吧？！從用餐聊天時間裡抽出來的5分鐘也好，從睡前滑手機中抽出來的5分鐘也罷！就給我短短的5分鐘，就短短300秒的時間，讓我來幫助妳的健康吧！每天這樣短短的5分鐘，就可以延年益壽，這應該是個相當好的投資，我們何樂而不為呢？
先回答大家一個很困惑的問題吧！「5分鐘內真的能動到深層肌肉嗎？」我的答案是肯定的！！只要妳照著我的步驟去做去實行，其實不用5分鐘，3分鐘就有Fu了！為什麼？因為我設計的每個動作中都能立即強烈燃燒脂肪，只要妳動作正確，每天確實實施「5分鐘深層肌肉鍛鍊術」，並且搭配飲食控制，相信我，妳一定可以在短短時間內瘦下來！
這本書讓我們結合了「動」與「吃」的概念，就會看到強大的瘦身效果，並以「蘋果」來當動作的輔助道具，利用「蘋果」來做正確施力的關鍵點。
那妳們一定又想著短短５分鐘就能快速燃燒脂肪，想必動作一定很難吧？（看官心裡OS很多，因為我也是）NO NO NO！我的動作一點都不難，平常有空就可以做，只要動作正確！我在課堂中一直強調將基本功扎實，才會將我們的身體機能發揮到淋漓盡致！並且在「動作中使用正確的呼吸方式」來運動，會讓我們的效果更加分！
看到這裡，有心動的感覺了嗎？想要讓身體在5分鐘內立即強烈感受燃燒脂肪嗎？準備好愉快的心情，換上一套舒適的衣服，拿好妳的蘋果，讓我們一起擊敗肥胖吧！！

楊昕諭 （小霓）

【推薦序】好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！
【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！
【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效合一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！
【學員實證】減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！

【PART1驚！】瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！

◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？
（1）酪梨人：屁股、大腿粗、下肢腫　→「高纖蔬果、鈣」吃太少！
（2）蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少！
（3）橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！
（4）香蕉人：直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！
（5）榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！
｛楊老師專欄｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！

◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？
‧拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。
‧「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？
無效減肥（1）只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。小心！關節變形、關節炎！
無效減肥（2）只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。小心！喝個水就又胖回來！
無效減肥（3）只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。小心！燃脂和代謝力惡化！
無效減肥（4）只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！
無效減肥（5）只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。小心！慢性病還是纏著你！
無效減肥（6）只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。小心！偶爾才動復胖率100%！
無效減肥（7）只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心！局部變壯、容易餓！

【PART2讚！】拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補纖維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！

◎蘋果操以「有氧」概念出發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」
‧動作包含：暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！
｛楊老師專欄｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！

◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」
‧隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鐘提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！
｛楊老師專欄｝身體夾住蘋果的做操秘訣：（1）夾住蘋果頭尾（2）用泡棉網包覆

◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」
‧蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！
（1）甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！
（2）減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！
（3）代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！
（4）消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！
｛楊老師專欄｝1顆小蘋果的營養成份（150克）&燃脂瘦美效用！

◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！
｛楊老師專欄｝除了蘋果，還能用這些水果替代！

◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告別「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！
效果（1）動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！
效果（2）隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！
效果（3）有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！
效果（4）蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！

【PART3動！】做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！

◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！
（01）手臂暖身：雙手伸直前後擺 （02）胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手
（03）臀部暖身：前推手蹲馬步 （04）腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺
（05）側身暖身：側彎拉伸 （06）全身暖身：上推手馬步蹲

◎【手臂蘋果操】
（01）前彎舉手拉背脊 （02）雙手後夾向上升 （03）手拿蘋果左右開
（04）雙手左右開旋轉 （05）雙臂左右畫小圈 （06）雙臂上舉向後抬

◎【腰腹蘋果操】
（07）腿夾蘋果連續抬 （08）左右轉體碰腳踝 （09）腿夾蘋果向上抬
（10）舉手仰臥起坐 （11）半起身推蘋果 （12）夾蘋果手碰腳
（13）仰躺抬腿手碰腳 （14）扭腰左右換蘋果 （15）雙腿定格上舉

◎【臀部蘋果操】
（16）舉手側抬對腳 （17）後膝夾蘋果上抬 （18）臥佛側躺抬臀
（19）趴躺向上彈 （20）彎單膝抬手腳 （21）趴跪抬腳擺動
（22）上抬臀腿小擺動 （23）閃電型抬後腿

◎【腿腳蘋果操】
（24）上踢腿碰對手 （25）馬步雙手前伸 （26）趴躺勾腳飛

◎【側身蘋果操】
（27）肘膝相碰拉側身 （28）對邊肘膝碰碰樂 （29）拿蘋果左右鐘擺
（30）左右擺頭拉肩頸 （31）膝夾蘋果左右擺 （32）鐘擺肘碰膝

◎【全身蘋果操】
（33）上舉雙手抬後腿 （34）前彎舉手碰腳 （35）平躺手碰對腳
（36）趴地人體天橋 （37）人體天橋彎單腳 （38）抬張腿仰臥起坐
（39）抬臀腿夾蘋果

◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！
（01）手臂伸展：雙手拉伸 （02）腰腹伸展：跪坐推腰 （03）臀部伸展：抱腿扭腰
（04）腿腳伸展：舉腳推拉 （05）側身伸展：前趴拉腳 （06）全身伸展：前彎晃身

【PART4吃！】飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！

◎方法（1）用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。
◎方法（2）吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。
｛楊老師專欄｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！
TIP（1）洗乾淨帶皮吃 TIP（2）蘋果地瓜沙拉 TIP（3）蘋果肉煮熱茶
TIP（4）蘋果蔬菜泥汁 TIP（5）5分熟蘋果盅 TIP（6）阿根廷烤蘋果片
｛楊老師專欄｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大增！