坐月子一日三餐（簡體書）

“生完了沒胃口，身上沒勁兒，惡露也不干凈怎么辦？”

“寶寶在一旁餓得直哭，可乳汁遲遲不來，來了又少，我該怎么辦？”

“產后一直覺得身上沒勁，產后虛弱，吃什么能調理？”

“月子都快坐完了，肚子上的肉肉還那么多，怎么辦？”

“臉上長斑了，怎么能祛斑啊？”

……

產后新媽媽的恢復極大都是靠月子飲食來調理的，但是吃什么、怎么吃、能吃什么、不能吃什么等問題卻總是使新媽媽憂心困擾。新媽媽不用急，這本書將會告訴你怎樣科學的吃好月子餐。

本書以周為單位，介紹了每周的飲食宜忌，也為不同類型新媽媽提供了不同進補方案，更有為新媽媽選配適應本周進補的每日食譜，精心選擇營養均衡、補益較強的食材，手把手地帶著新媽媽吃好月子中的每一餐。

無論你是月子初期身體虛弱時需要進補的新媽媽，月子期間感到各種不適的新媽媽，還是快出月子在為美麗發愁的新媽媽，本書都會提供你所需要的調養美食，讓你科學、省事地坐好月子，輕松恢復往日的健康與美麗。

新媽媽在月子里好好照顧自己，其實也是在關愛自己的一生。新媽媽快來跟著本書一起吃吃喝喝，坐好月子，養好一生。

楊桂蓮

湖南省婦幼保健院

婦女保健科營養學副主任醫師

碩士畢業于中南大學湘雅醫學院營養系，從2004年至今，一直致力于孕期及產后的營養咨詢與飲食指導工作。

從備孕到產后，在飲食的營養搭配和食療方面有著豐富的經驗。尤其是對新媽媽產后的營養搭配和飲食調理方面有著自己獨特及專業的見解，真正解決了新媽媽坐月子期間不知道怎么吃，吃什么的困擾，為新媽媽把好飲食關，促進新媽媽盡快恢復，滋補不長胖。是新媽媽們值得信賴的營養專家。

本書將陪你度過一個簡單、健康的月子。本書以時間劃分，根據新媽媽產后每周身體的不同狀態，精心、科學地為新媽媽搭配食譜，讓新媽媽的月子坐得簡單、吃得安心，使新媽媽遠離產后虛弱、泌乳不足、腰酸腿疼、便秘肥胖、皮膚松弛、面色安成等問題。

剖宮產媽媽、哺乳媽媽和非哺乳媽媽在產后所要面臨的問題不盡相同，本書也貼心地給不同類型的新媽媽提供了不同地進補方案。就連新媽媽可能在月子中出現的種種不適，本書也有很好的食療方提供給新媽媽。

PART 1產后第1周

第1周飲食宜忌速查

宜清淡飲食

不宜進補人參

不宜喝咖啡和碳酸飲料

不宜天天喝濃湯

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

第1周新媽媽吃點啥

產后天

早餐 牛奶紅棗粥

午餐 珍珠三鮮湯

下午加餐 薺菜粥

晚餐 什錦面

產后第2天

早餐 紅糖小米粥

上午加餐 紅棗蓮子糯米粥

午餐 芪歸燉雞湯

午餐 西芹百合

下午加餐 肉末蒸蛋

晚餐 山藥粥

晚餐 當歸鯽魚湯

產后第3天

早餐 豆漿萵筍湯

上午加餐 生化湯

上午加餐 紅薯粥

午餐 豬排黃豆芽湯

下午加餐 紫菜湯

晚餐 西紅柿菠菜面

晚餐 黑芝麻瘦肉湯

產后第4天

早餐 雞蓉玉米羹

午餐 蛤蜊豆腐湯

下午加餐 木瓜牛奶露

晚餐 胡蘿卜小米粥

產后第5天

早餐 干貝冬瓜湯

上午加餐 香蕉百合銀耳湯

午餐 什菌一品煲

晚餐 西紅柿燒豆腐

產后第6天

早餐 蝦仁餛飩

上午加餐 黃花豆腐瘦肉湯

午餐 鱸魚豆腐湯

午餐 蔬菜豆皮卷

下午加餐 歸棗牛筋花生湯

晚餐 烏雞糯米粥

晚餐 西藍花鵪鶉蛋湯

產后第7天

早餐 面條湯臥蛋

上午加餐 銀魚莧菜湯

午餐 豬肝油菜粥

午餐 香油芹菜

午餐 薏米紅棗百合湯

晚餐 蓮子豬肚湯

晚餐 蝦皮豆腐

PART 2產后第2 周

第2周飲食宜忌速查

宜保持飲食多樣化

宜適量吃香油

宜多吃水果、蔬菜

宜適量吃山楂

不宜吃辛辣燥熱食物

不宜過早吃醪糟蒸蛋

不宜吃巧克力

不宜食用腌制食物和酒

不宜補鈣過晚

不宜多喝紅糖水

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

第2周新媽媽吃點啥

產后第8天

早餐 牛奶銀耳小米粥

上午加餐 五彩玉米羹

午餐 枸杞子鮮雞湯

午餐 海帶炒干絲

下午加餐 香菇瘦肉粥

晚餐 鮮蔬紫米羹

晚餐 銀魚炒豆芽

產后第9天

早餐 雞蛋紅棗羹

午餐 木耳炒雞蛋

午餐 三絲黃花羹

午餐 蓮子玉米面發糕

下午加餐 什錦海鮮面

晚餐 西紅柿雞蛋羹

晚餐 牛肉粉絲湯

產后0天

早餐 三鮮餛飩

午餐 豬蹄茭白湯

下午加餐 核桃百合粥

晚餐 瘦肉冬瓜湯

產后1天

早餐 牛肉鹵面

午餐 紅豆排骨湯

午餐 羊肝炒薺菜

午餐 海帶燜飯

下午加餐 火龍果酸奶汁

晚餐 豆腐餡餅

晚餐 奶油白菜

產后2 天

早餐 紫菜包飯

午餐 芹菜牛肉絲

下午加餐 莼菜鯉魚湯

晚餐 明蝦燉豆腐

產后3天

早餐 蘋果綠豆粥

上午加餐 荔枝粥

午餐 木瓜煲牛肉

午餐 五香釀西紅柿

下午加餐 酸奶草莓露

晚餐 炒紅薯泥

晚餐 核桃仁爆雞丁

產后4天

早餐 牛肉餅

午餐 鰱魚絲瓜湯

下午加餐 木耳紅棗瘦肉湯

晚餐 桃仁蓮藕湯

PART 3產后第3 周

第3周飲食宜忌速查

宜及時補充體內水分

宜加強進補

宜多吃芝麻

宜吃清火食物

不宜過多吃甜食

不宜晚餐吃得過飽

不宜只吃一種主食

不宜完全限制鹽的攝入

不宜盲目補鈣

不宜一次攝入過量水分

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

第3周新媽媽吃點啥

產后5天

早餐 西紅柿面疙瘩

上午加餐 紅棗枸杞粥

午餐 豬蹄肉片湯

午餐 胡蘿卜菠菜炒飯

下午加餐 什錦水果羹

晚餐 豌豆炒魚丁

晚餐 通草鯽魚湯

產后6天

早餐 紅豆黑米粥

午餐 牛肉炒菠菜

下午加餐 黑芝麻杏仁粥

晚餐 玉米香菇蝦肉餃

產后7天

早餐 雪菜肉絲面

上午加餐 白斬雞

午餐 清炒黃豆芽

午餐 豆腐鯉魚湯

下午加餐 紅棗花生乳鴿湯

晚餐 三絲牛肉

晚餐 豬骨蘿卜湯

產后8天

早餐 西紅柿胡蘿卜汁

早餐 蓮藕瘦肉麥片粥

上午加餐 葡萄干粥

午餐 蘋果炒牛肉片

午餐 胡蘿卜牛蒡排骨湯

下午加餐 阿膠核桃紅棗羹

晚餐 西紅柿菠菜蛋花湯

產后9天

上午加餐 魚頭香菇豆腐湯

午餐 春筍蒸蛋

下午加餐 銀耳櫻桃粥

晚餐 海帶豆腐湯

產后第20天

早餐 萵筍豬肉粥

上午加餐 紅豆西米露

午餐 什錦西藍花

午餐 菠菜玉米粥

下午加餐 鯉魚紅棗湯

晚餐 蓮子薏米煲鴨湯

晚餐 黃花菜瘦肉粥

產后第21天

早餐 奶香麥片粥

午餐 豌豆排骨粥

下午加餐 茼蒿汁

晚餐 香菇玉米粥

PART 4產后第4 周

第4周飲食宜忌速查

宜吃杜仲

宜吃鱔魚補體虛

宜吃豆腐助消化

宜吃玉米增體質

不宜隨便使用中藥

不宜食用易過敏食物

不宜只喝湯不吃肉

不宜吃性寒、涼的水果

不宜空腹喝酸奶

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

非哺乳媽媽

第4周新媽媽吃點啥

產后第22天

早餐 香菇雞湯面

上午加餐 海參當歸湯

午餐 鮮蝦粥

午餐 板栗燒牛肉

下午加餐 桂圓紅棗湯

晚餐 干拌胡蘿卜絲

晚餐 豆漿小米粥

產后第23天

早餐 南瓜油菜粥

午餐 胡蘿卜蘑菇湯

下午加餐 紅棗牛蒡湯

晚餐 蓮藕燉牛腩

產后第24天

早餐 二米粥

上午加餐 雞腿紫菜湯

午餐 麻油雞

午餐 棗蓮三寶粥

下午加餐 鱔魚粉絲煲

晚餐 牛肉蘿卜湯

晚餐 山藥燉排骨

產后第25天

早餐 蘆薈獼猴桃粥

上午加餐 玉米香蕉芝麻糊

午餐 荔枝紅棗粥

午餐 菠蘿雞片

下午加餐 火龍果西米飲

晚餐 紅提柚子汁

晚餐 西紅柿牛肉粥

產后第26天

早餐 黑芝麻大米粥

上午加餐 紅棗木耳湯

午餐 當歸生姜羊肉煲

午餐 鴨血豆腐

下午加餐 肉丸粥

晚餐 姜棗枸杞烏雞湯

晚餐 蝦仁粥

產后第27天

早餐 西紅柿豆腐湯

午餐 豆角燒荸薺

下午加餐 百合蓮子桂花飲

晚餐 蝦米炒芹菜

產后第28天

早餐 排骨湯面

上午加餐 三丁豆腐羹

午餐 杜仲豬腰湯

午餐 肉片炒蘑菇

下午加餐 平菇小米粥

晚餐 玉米西紅柿羹

晚餐 木瓜燒帶魚

PART 5產后第5周

第5周飲食宜忌速查

宜吃紅色蔬菜

宜補充維生素B₁ 防脫發

不宜過量食用堅果

不宜吃零食

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

非哺乳媽媽

第5周新媽媽吃點啥

產后第29天

早餐 田園蔬菜粥

午餐 蘆筍炒肉絲

下午加餐 花生雞爪湯

晚餐 娃娃菜豆腐湯

產后第30天

早餐 蓮子芡實粥

上午加餐 雞肝粥

午餐 冰糖枸杞燉肘子

午餐 芹菜炒香菇

下午加餐 菠菜橙汁

晚餐 蝦醬蒸雞翅

晚餐 如意蛋卷

產后第31天

早餐 山藥黑芝麻羹

午餐 西紅柿雞片

下午加餐 獼猴桃芒果汁

晚餐 木耳炒魷魚

產后第32天

早餐 奶香玉米餅

上午加餐 鰱魚小米粥

午餐 蛋奶燉布丁

午餐 豬蹄粥

下午加餐 玫瑰草莓露

晚餐 絲瓜粥

晚餐 糖醋西葫蘆絲

產后第33天

早餐 玉米胡蘿卜粥

午餐 薏米西紅柿燉雞

下午加餐 葡萄雪梨酸奶

晚餐 芒果炒蝦仁

產后第34~35天

早餐 奶汁百合鯽魚湯

上午加餐 黃豆蓮藕排骨湯

午餐 茭白燉排骨

午餐 銀耳桂圓蓮子湯

下午加餐 白蘿卜鮮藕汁

晚餐 冬瓜西紅柿炒面

晚餐 柚子獼猴桃汁

PART 6產后第6周

第6周飲食宜忌速查

宜適量吃木耳

宜吃瓜皮

不宜產后多吃少動

不宜在貧血時瘦身

不同類型新媽媽本周進補方案

順產媽媽

剖宮產媽媽

哺乳媽媽

非哺乳媽媽

第6周新媽媽吃點啥

產后第36天

早餐 糙米紅薯南瓜粥

上午加餐 薏米綠豆糙米粥

午餐 炒豆皮

午餐 鯛魚豆腐湯

下午加餐 木瓜竹蓀燉排骨

晚餐 蓮藕拌黃花菜

晚餐 薺菜魔芋湯

產后第37天

早餐 燕麥南瓜粥

午餐 冬筍香菇扒油菜

下午加餐 冬瓜蜂蜜汁

晚餐 絲瓜蝦仁糙米粥

產后第38天

早餐 油菜豆腐湯

午餐 什錦果汁飯

下午加餐 櫻桃蝦仁沙拉

晚餐 雞胸肉扒小白菜

產后第39天

早餐 西葫蘆餅

上午加餐 茄丁面

午餐 三鮮水餃

午餐 香菇雞翅

下午加餐 玉竹百合蘋果羹

晚餐 清蒸鱸魚

晚餐 紅豆飯

產后第40天

上午加餐 泥鰍紅棗湯

午餐 清蒸蝦

下午加餐 白蘿卜海帶湯

晚餐 鰻魚飯

產后第41~42天

早餐 魚丸莧菜湯

上午加餐 冬瓜海米湯

午餐 豆芽木耳湯

午餐 拌綠豆芽

下午加餐 竹蓀紅棗茶

晚餐 薏米綠豆粥

晚餐 菠菜魚片湯

PART 7產后常見不適的食療方

助排惡露

桃仁枸杞子紫米粥

山楂紅糖飲

阿膠雞蛋羹

催乳

黃豆豬蹄湯

牛奶鯽魚湯

鮮鯉魚湯

緩解乳房脹痛

胡蘿卜炒豌豆

花椒紅糖飲

絲瓜燉豆腐

補血

三色補血湯

豬肝紅棗粥

紅棗百合湯

補鈣

芋頭排骨湯

南瓜蝦皮湯

蘿卜蝦泥餛飩

瘦身

魔芋菠菜湯

芹菜茭白湯

海帶燒黃豆

預防產后便秘

蜜汁山藥條

蒜蓉茼蒿

菊瓣銀耳羹

抗產后抑郁

菠菜雞煲

香蕉煎餅

蜂蜜芝麻糊

附錄 做月子期間慎用食品一覽表