身．心．腦不累了！舒緩護體運動書：你累了嗎？讓討厭運動的人都忍不住愛上的體操！

警訊★疲勞是人生中最大的負面影響因素！
首次公開★降低9成疾病風險！

　說到疲勞，大家有什麼想法呢？ 疲勞時工作感覺更加累人、疲勞容易誘發感冒，無論哪一種情況，對多數人來說，疲勞似乎只是微不足道的小問題。然而，舒緩護體運動從科學角度來看「疲勞」，疲勞其實是人的一生中最大的負面影響因素。

　當反覆感到疲勞，或是疲勞感遲遲無法消除，這都會加快腦部及全身組織的老化速度。

疲勞變成疾病的過程

●工作、唸書、運動、玩樂都會消耗氧氣，細胞內的活性氧類物質會因此變多

●活性氧類物質傷害細胞會造成細胞功能衰退，腦部‧身體功能
會隨之降低＝疲勞。

●疲勞不斷累積而超過限度時＝疾病‧身心障礙出現。

　實踐舒緩護體運動之前，最重要的是分辨「顯在疲勞」與「潛在疲勞」。所謂顯在疲勞，就是指自己也感受得到的疲勞。看到這本書後想就立刻買回家閱讀的人，通常都是自己感覺得到疲累，也就是有顯在疲勞問題的人。另一方面，不自覺將這本書拿起來翻閱的人，則往往不自知疲勞已經上身，也就是有潛在疲勞問題的人。

舒緩護體運動消除疲勞的過程

●血液、淋巴液的循環與新陳代謝效率降低，導致疲勞物質堆積在細胞內外，進而使身體變僵硬。

●疲勞物質傷害細胞，不適症狀持續存在，身體因此變僵硬。

●後腦滾動操(P44)與腦幹蠕動操(P45)可以緩和‧消除腦部
疲勞，使腦部發號司令的功能恢復正常。

●膝揉動操(P54) 、腰蠕動操(P52) 以及肩膀轉動操(P66)可以緩和‧消除全身疲勞，使全身機能恢復正常。

不覺得累的人也會疲勞

　雖然要消除深層疲勞，需要精通舒緩體操的高階能力，但消除深層疲勞後的那種舒暢、解脫與幸福，真的是一種非常難以言喻的感受。透過舒緩體操，我才知道從出生到長大成人，完全不會囤積疲勞的人根本就不存在。

●疲勞級數

◯淺層疲勞：初階者的目標約從20歲左右開始累積於腦部與身體的淺層疲勞。
◯中層疲勞：中階者的目標約從10歲左右開始累積於腦部與身體的中層疲勞。
◯深層疲勞：高階者的目標從嬰兒時期就開始累積於腦部與身體的深層疲勞。

　舒緩體操是一種能夠將疲勞連根拔起的體操。從第2章開始，我們將先介紹消除腦疲勞的方法，然後接著介紹消除身體疲勞的方法。我們建議先消除腦疲勞，再接著消除身體疲勞，但首先，還是請大家先從自己想做的體操開始著手吧！

一流運動選手到家庭主婦、高齡者，
甚至是討厭運動的人都忍不住愛上舒緩護體運動操！

◆預防疾病＝提高自我療癒力，對抗重大疾病
◆提升運動能力＝透過改善腦部運動功能以提升技能
◆放鬆心情＝舒緩護體運動讓腦和內臟都放輕鬆
◆活化大腦＝腦功能變好，記憶力增強
◆美麗纖體＝提升代謝力，打造完美肌膚
◆強化身體意識＝身體意識使心靈與身體更強大
◆增加共鳴度＝鎮靜不慌亂，培養同理心
◆加深睡眠＝放鬆身體就能進入深層睡眠

透過舒緩護體運動消除身心疲勞，重拾健康好簡單！

高岡英夫

運動科學家，高度能力學者，「舒緩體操」開發者。目前為運動科學綜合研究所所長，NPO 法人日本舒緩協會理事長‧ 推廣委員。東京大學畢業後，進入同校的教育學研究所就讀。修讀研究所期間便開始創設融合西方科學與東方哲學的「運動科學」，並致力於研究人類的高度能力與身體意識。指導奧運選手、企業經營者及藝術家的同時，開發出不分年齡與性別，任何人都可以提升身體與腦部功能的「舒緩體操」、「舒緩呼吸法」以及「護體運動」。這套體操廣受眾人支持，從一流運動選手到家庭主婦、高齡者，甚至是討厭運動的人都津津樂道。除此之外，現在也積極投入地區事業，擔任地方公共團體的健康促進計劃的運動療法負責人。著有《究極の身体》、《宮本武蔵は、なぜ強かったの
か？》、《「ゆる体操」で一生介護いら
ずになろう！》（以上為講談社）。《DSが解く達人のメカニズム》、《極意と人間》、《高岡英夫の極意要談》（以上為BAB JAPAN 出版社）。《体の軸‧ 心の軸‧生き方の軸》、《上丹田‧中丹田‧下丹田》（以上為BASEBALL MAGAZINE出版社）。《無限の力 ビジネス呼吸法》（Sakurasha 出版社）。《決定版 身体意識を鍛える》、《身体づかいの常識革命》（以上為青春出版社）等超過100 本以上的著作。

序 章
前言2
舒緩體操的學術定義5
沒有不會疲勞的人
❶疲勞是引發疾病的成因8
❷疲勞會使肌肉與大腦變僵硬10
❸舒緩體操可以消除所有疲勞12

何謂舒緩護體運動？
堪稱萬能的舒緩護體運動效果14
舒緩護體運動效果對照表16
本書的使用方法18

第1章利用舒緩體操消除疲勞

1錯誤百出的健康鍛鍊法20
2舒緩護體運動的成本效益比22
3舒緩護體運動的多種效果及原理24
4病患或身心障礙者也能輕鬆完成舒緩護體運動26
舒緩護體運動的效果
治療疾病28
預防疾病30
提升運動能力31
舒緩使心情變輕鬆32
消除腦部疲勞，腦筋更靈活32
提升代謝力，打造完美肌膚 33
存在於身心深處的身體意識33
鎮靜不慌亂，培養同理心34
讓懷孕、生產、產後的身心都能舒暢34
消除深層疲勞35
放鬆身體就能進入深層睡眠35
堅定的軸心，從容不迫的心36
獲得高峰表現的能力36
勿將腦疲勞留至考試當天37
徹底放鬆，中高年人也能長高37

舒緩護體運動病障對應表38
主要部位名稱40
主要肌肉名稱41
主要骨骼名稱42

第2章　開始進行舒緩體操吧！

舒緩體操
腦舒緩（腦部舒緩體操）44
安全舒緩（超安全舒緩體操）51
全身舒緩76
臉‧頸舒緩86
手‧臂‧肩舒緩90
腳‧腿‧髖關節舒緩100
軀幹舒緩 112

其他舒緩護體運動
搭檔舒緩操121
舒緩呼吸法126
舒緩肌肉鍛鍊操130
功能多樣化的舒緩體操136

第3章舒緩護體運動應用篇
舒緩護體運動
運動結合舒緩體操142
種類別之舒緩運動組合
舒緩體操提升自我能力146
生活模式種類別之舒緩運動組合
場合‧職業別舒緩體操150
煩惱對策型舒緩體操152
情境別舒緩體操154

舒緩護體運動索引156