剛好就能多活10年：瑞典醫生傳授的北歐養生指南

丹麥人擁抱hygge心滿意足的幸福學；挪威人投入friluftsliv野外的自然生活；瑞典人則重視lagom——保持「剛剛好」的生活平衡。

北歐人的做事方式以化繁為簡著稱，在瑞典行醫四十年的馬克倫德醫生，認為簡單而直覺性的保健小書對大眾最有幫助。他以最新的醫學研究、僅一百多頁的篇幅，全面又簡潔地告訴讀者該注意的十個保健方向，避免造成身體發炎：發炎是如何生成、造成什麼後果，以及我們該如何強化體質——戰勝發炎，就能增加延年益壽的機會。
瑞典人最喜愛的一句諺語「不多不少，剛剛好就是最好」（Lagom är bäst）。Lagom意思是「適度、均衡」，本書把這種北歐人的智慧應用到健康養生上——從睡多少小時到做多少運動才是適量；又或是透過改變生活習慣來抵銷隨著年齡增長肌肉的萎縮——你不需要走至極端也能活得健康，小而簡單的改變，就能達致更快樂、更健康的人生。馬克倫德醫生也打破過去大眾的一些誤解，例如喝咖啡實際上有助促進健康、維生素D不足較皮膚癌所造成的死亡率其實更高等等。
本書建立在兩個不同的觀點上，為你提供自己可以執行，讓你感覺更良好，促進健康生活的措施。同時，本書還為你說明如何藉由這些措施來預防疾病。絕大多數人都想活得更久、更健康，本書的出發點就在於告訴你該怎麼動手執行。
研究顯示掌握健康的能力已經從遺傳基因轉換到我們自己的手上，而透過重塑生活方式，就是能多活十年（或更久）的關鍵。

推薦人
吳若權（作家、廣播主持、企管顧問）
邱泰源（台大醫學院家庭醫學科教授）
凃翠珊（《北歐四季透明筆記》作者）
蔡欣潔（北歐老年照護考察特使）

＊瑞典最大網路書店第一名暢銷書
＊英國Amazon分類榜預售第一名
＊售出27國語言版權

書籍重點

＊由瑞典醫生親自揭開瑞典人長壽的祕訣──不多不少，就能活得久又活得好。
＊本書所有事證與建議，都以作者四十年來擔任基層醫療醫師所獲得的經驗與知識為基礎。本書的事證，也建立於對科學文獻的廣泛調查、關於健康的研究，以及保健專家的發言之上。
＊基因對壽命長度的影響力僅佔百分之二十五，而生活方式的影響力則達到百分之七十五；你可以主動選擇，在最大程度上決定自己的壽命長度以及健康狀態。
＊貫串本書的主線就在於：發炎如何生成，所造成的後果，以及我們該如何強化體質，戰勝發炎，並延後生理上老化的時程。

作者
Bertil Marklund（伯蒂爾．馬克倫德）
醫學博士、研究員、作家、一般內科教授、公共衛生專家。他以一般內科醫師身分為患者看診，並擔任研究員達四十年之久。他在哥德堡大學（Gothenburg University）擔任教授職，並擁有該校博士學位。他的第一本著作主題為症狀與補救措施，於一九八○年出版，並獲指定成為全國醫療體系負責電話諮詢專線護士的參考用書。目前，他與妻子定居於瑞典的維納什堡（Vänersborg）。

譯者
郭騰堅

1986年出生於台中市，台灣大學英國文學學士，瑞典斯德哥爾摩大學翻譯學碩士，瑞典商務院（Chamber of Commerce）認證譯者，現居斯德哥爾摩。譯有《四百歲的睡鯊與深藍色的節奏 》（網路與書）、《永不拭淚三部曲》（Torka aldrig tårar utan handskar）（三采文化出版） 與《我，跟自己拚了！》（Bli best med mental trening）（三采文化出版）等書。

〈前言〉

長期以來，我一直在思考：該怎樣過生活，才能盡可能在人世間活得更久。我的雙親都受制於多項危險因子，不幸英年早逝。這讓我感到很擔憂。他們的遺傳基因，對我的健康和壽命會否產生負面的影響？我下定決心，要追根究柢，探討我該怎麼做，才能活得久又活得好。
我是一般內科醫師，多年來為無數病患看過診。做為醫師與研究員，我能取得所有自己需要的研究結果；當然，我也坐擁大量前備知識。在醫學界，我們大量談論著導致疾病與早逝的危險因子。我開始採用新的思考模式，這使我對促進式觀點愈來愈感興趣──換言之，如何以簡易的方法強化健康，而非將焦點擺在疾病與死亡上。現在，我不再研究危險因子，轉而探討健康因子，將焦點擺在於「為什麼某些人如此健康，壽命如此長」的新知上。
在研究中，我找到了自己探索的重點：該怎樣保持健康，活得更長久。研究顯示：基因對壽命長度的影響力僅佔百分之二十五，而生活方式的影響力則達到百分之七十五。這些數據，可能會因為疾病類型而有所差異；然而，所有數據都指出，生活方式就是關鍵。當時，這在相對意義上還算是一項新知。現在，我得以欣喜地確認：我的壽命長度，是由我自己決定而不是我的基因。我透過規劃自己的生活方式，來改善自己的健康，而這收益是極為可觀的──能夠健健康康地多活上十年，甚至更久。我能夠決定，自己要如何老去──甚至不願老去。
現在，如果你對促進、強化健康，延緩病情與老化有興趣，我就把關於促成健康、長壽生活方式的知識傳授給你。本書可以被視為通往長壽之路的簡要指南，希望這本小書，能帶給你愉悅的體驗。

怎麼又多出一本新勵志書？

市面上關於各種不同健康狀態，以及改變生活方式的勵志自助書籍，早已汗牛充棟。通常，你會針對想在生活中改變的事情而購書，這本書常有三、四百頁，有時甚至更厚。如果你真的很有抱負，也許能在幾週內看完整本書。書籍的內容完善，給了好多建議，但問題在於：你即將看完整本書時，已經精疲力竭。書中內容太多、太龐雜，你得喘息片刻，才能開始將新建議付諸實行。
言語與行動之間的距離是很遙遠的—— 這就是問題。
我們想要馬上、直接（最好是當天或是隔天）就促成的改變，它成功的機會較大。如果你心想：首先必須集中精力，下週、甚至下個月才開始執行，你最後很可能會一事無成。也許，你過一陣子會再買一本新勵志書，希望能找到比較容易吸收的內容。
然而，這本書獨樹一幟。我會告訴你為什麼。

北歐焦點

北歐國家的做事方式以化繁為簡見稱，在瑞典我們稱之為lagom（適量），我們經常會說「適可而止就是最好」，lagom能應用在各種情況上——從喝多少咖啡到做多少運動——但它還有更進一步的意思，它表示了均衡和瑞典人對適度的觀念。本書把這種精神應用到健康上——我需要表達非常重要的一點是，你不需要走至極端也能活得健康。小而簡單的改變，就能達致更快樂、更健康的人生。

產生動力

重點在於：你要能回答為什麼要改變生活方式的問題。如果答案是：這能給你多活十年、變得更健康的機會，你的動力就可望獲得顯著提升，使你改變生活方式。絕大多數人都想活得更久、更健康，本書的出發點，就在於告訴你該怎麼動手執行。

以專業知識為立足點

本書所有事證與建議，都以我多年來擔任基層醫療醫師、一般內科與公共衛生研究員，所獲得的經驗與知識為基礎。本書的事證，也建立於對科學文獻的廣泛調查、關於健康的研究，以及保健專家的發言之上。

關於發炎的新知識

引人入勝的研究顯示：體內所產生的發炎，是對我們健康的一大威脅。本書正是以這樣的研究，做為基礎。貫串本書的主線就在於：這些發炎如何生成，所造成的後果，以及我們該如何強化體質，戰勝發炎。

促進與預防

本書建立在兩個不同的觀點之上。它為你提供自己可以執行、讓你感覺更良好，促進健康生活的措施。同時，本書還為你說明如何藉由這些措施，預防疾病。
健康並不是某種靜止不動的狀態。我們終其一生，都在健康與疾病之間擺動。
然而，如同生命一樣，健康是極其複雜的。患有疾病的人，仍有可能自我感覺良好；生理上完全健康的人，也可能經歷病態，感覺很糟糕。我們每個人出生時就有著不同的先決條件，儘管如此，我們大家仍能為自己的健康，付出一點心力。
促進健康觀點的出發點在於：了解哪些行為能營造健康、對健康有益。這種看法也意味著：健康並非由單一因素所導致，而是由許多彼此間有互動關係的不同因素所促成。因此，本書共分為十章，用意在於以不同方式，激發我們大家都有的潛在力量，活出更有意義、更長久、更健康的人生——這不僅是為了健康本身，更重要的是良好的健康狀態是一項資源，能協助你達成人生中的其他目標。
本書提供針對身體與心靈、能使人感覺良好的建議，而這些建議適用於所有人。當前身心狀態良好的讀者，將能進一步強化、保有正面感覺。已經處於不健康狀態或受疾病影響的讀者，則能獲得強化部分生活方式的建議。這些建議能協助讀者由病態回到健康狀態，或防止病情進一步惡化。

坐而言，不如起而行

要改變生活方式，最重要的就在於跨出第一步。因此，請選定一個相對容易的改變，就從現在開始。然後，請把本書當成輔助教材和參考書使用，在往後的人生中循序加入更多新習慣。導入健康的生活方式絕非一種折磨—— 它是一種正面、很有意義的體驗。這樣一來，你在往後便能持續厲行這些新的習慣。想像一下自己飲食正常、健康的情景：設想一下自己輕鬆騎車，登上漫長上坡道的畫面。營造出即將發生、成真的正面情景，是很重要的；如此一來，理想成真的機會就會大幅增加。
你也可以不時回顧本書，和你的朋友討論本書內容，分享你最棒的小祕訣。這能讓保持健康的意識持續下去。

〈哪些因素，決定你的壽命？〉

就如我在「前言」所提過的：現今，我們已經知道，要想活得好、又活得久，生活方式是最重要的因素。你可以主動選擇，在最大程度上決定自己的壽命長度，以及你的健康狀態。

我們究竟能將壽命延長幾歲？

對生活方式做出的不同健康改變，能延長壽命的年限也各有不同。本書中提到的數據，是針對參與某項研究，所有受測者的平均值。這意味著：假如某項對生活方式做出的改變，為所有參與研究的受測者平均延長了七年的壽命，群體中個人所多活的年數，便有可能介於比如三到十一年之間。但由於每個人的健康狀況各異，因此我們無法確切得知個案的結果。但是，所釋出的訊息仍是清楚的：如果你對生活方式做出這項改變，你就非常有可能邁向健康之路，多獲得幾年的壽命。
還有一點要注意的是，如果你針對生活方式做出多項改變，你無法把各項改變延長的壽命年數累加起來。反之，結果將是：它們的效果會串聯起來。這意味著疾病將進一步延緩，你的身心感受良好，壽命隨之延長。

首要威脅——發炎

在我們開始給予促進良好健康的建議以前，我們必須先了解各種因素的背景與關聯性。我們該如何建立、強化生理與心理健康，才能讓自己感覺良好、才能保護自己，免受發炎的影響呢？
人體內產生的發炎，是對我們健康的一大威脅，而不健康的生活方式，是導致發炎的主因。我將會說明：生活方式和發炎的關聯性，它如何影響我們的健康，以及我們如何避免發炎。
有害的發炎是持續進行且潛伏的，你也許不知道自己體內有發炎，因而也不了解它一直在傷害你。也許你的生活方式不健康，但自我感受非常良好；不過，你有所不知的是，這是有著高昂代價的── 你會提早老化！發炎會對我們的健康造成嚴重的影響── 這是一項非常巧妙，相對新奇、且並未廣為人知的知識。

發炎如何生成？

發炎的生成，有許多不同的方式；然而，它最主要與自由基的出現有關。
當我們呼吸時氧氣會進入肺部，再轉入血液循環中，輸送到體內所有細胞裡。細胞隨後利用氧氣來製造能量，以維持生存所需的功能。這過程所衍生的副產品，就是自由基。少量的自由基還是能為身體所用，然而，如果你的生活方式不健康，自由基就會大量生成。這些電子的原子團，行為就像掠奪者，傷害人體內不同的細胞，造成發炎。就像不同的器官一樣，所有細胞的組織與血管都有可能受傷。此外，我們的免疫系統也可能受損（請參閱圖一）。

長期發炎所導致的後果

隨著我們逐漸老化，自由基所造成的傷害與發炎將愈來愈明顯。免疫系統搖搖欲墜，細菌、病毒和癌細胞就能趁虛而入，大量孳生、蔓延。然而，免疫系統受到的傷害也可能使它野心過大、開始攻擊體內正常細胞。如此一來，就導致了所謂的自體免疫性疾病。
長期發炎甚而意味著人體的組織、血管與不同器官均已受損，機能愈來愈差。總而言之，發炎會導致一系列不同的疾病，包括圖一所提及的幾項。
 
如何強化體質對抗發炎？

你可以藉由選擇健康的生活方式，同時激發自我療癒的過程來強化自己的體質，這樣就能以不同方式對抗發炎生成與所造成傷害的反應。藉由你的生活方式，你可以自己來決定哪一種朝健康邁進的途徑：
‧藉由促進健康、強化體質的生活方式，打造強而有力的免疫系統。
‧藉由預防疾病的生活方式，減少自由基的生成。
‧藉由具有保護作用的生活方式，減少已生成自由基所造成的損害。

打造強而有力的免疫系統

免疫系統存在於淋巴腺、脾臟和骨髓，以及大量在體內巡邏、追獵入侵者的不同類型白血球之中。它們藉由尋找並摧毀有害的細菌與病毒，來保衛人體，使其免受外來者的入侵。被自由基所傷害的身體細胞，可能會病變成癌細胞，免疫系統也能照料、甚而殺死這些細胞。
其中一種被稱為「自然殺手細胞」（natural killer）的特殊白血球，是免疫系統的特殊捍衛者。它們一發現入侵者，便會試圖和外來細胞接觸，釋出能穿入外來細胞內的毒素，從而摧毀入侵者。它在人體內的功能，是非常奧妙的。
我們腸子的黏膜，能與腸子裡的細菌互動，它也是一道廣泛、發展完善的免疫系統。外來物質隨著我們的飲食，不斷地進入我們體內。腸道的免疫系統，能區分出哪些物質有害健康、哪些則有益。良好的飲食與低量的壓力，就是在腸道裡打造強而有力免疫系統的兩種好辦法。
我們可以藉由選擇健康的生活方式，建立強而有力的免疫系統。免疫細胞的數量與活動力，都會提升。如此一來，我們的身體就能有效對抗感染與癌症的擴散。

減少自由基的生成

健康的生活方式意味著：我們以一種能顯著減少自由基生成量，進而減少對免疫系統、血管與人體器官傷害的方式過日子。如此，發炎的生成量與罹患一系列不同疾病的風險，都會隨之降低（請參閱圖二）。本書將描述：我們如何藉由健康的生活方式，確保自由基的生成量顯著降低。

吸菸——導致自由基與發炎的元兇

談到長壽與身心狀態良好，吸菸絕對是你人生中，所能做的最壞選擇之一。吸菸，讓直接傷害血管、免疫系統、人體器官的自由基大量生成。簡而言之，吸菸會增加體內的發炎。
此外，菸的成分還包括致癌物質，導致肺部疾病、心血管疾病、癌症與一系列其他疾病的罹病率增加。總而言之，吸菸會加速老化過程。根據研究，每個吸菸者平均比不吸菸者少活八到十二年。
如果你是抽菸人士，請想像一下：戒菸、並開始過著更健康生活的情景。由於人體能夠逐漸復原，這將意味著從低於預期壽命八年，轉為高於預期壽命八年──這代表，你不只可能多活十六年，還可以活得更健康！這項知識，也許能創造做出正確決定（戒菸）所需的動力。

減少已生成自由基所造成的損害

人體針對自由基的攻擊，發展出一套防禦機制，也就是所謂的抗氧化物。由於人體內的抗氧化物產量在二十五歲之後就逐漸走下坡，我們必須藉由飲食來攝取抗氧化物。我會在稍後各章，逐步探討這項主題。

改善健康，就從現在開始！

假如你曾經有過、甚至現在還有不健康的生活習慣，就把過去的一切都忘記吧！你現在、明天、乃至於人生中剩餘時間的所作所為，才是重點。一旦生活方式有所改善，人體的復原和治療流程將立刻啟動，效果立竿見影。每當你開展去做任何新事情時都是如此── 換句話說，行動是永遠不嫌晚的。你開始改變生活方式的哪些內容，其實沒有影響── 最重要的是，你所做的要能對健康產生正面的影響。
 
本書的主旨

我希望藉由本書顯示：生活方式對強化免疫系統、減緩並預防人體內發炎，是非常關鍵的。如果你能採納、執行這些建議，你的感覺就會更加良好，心境上也會更年輕。此外，你還能免受若干疾病的侵擾，並延後生理上老化的時程。
我希望能夠提出：你該如何過生活，才能強化你與生俱來的力量。你養成有益健康的習慣愈多，你就能健健康康、活得愈久。讓我們從最重要的小建議開始──我們來談談，體能活動的重要性。

前言
哪些因素，決定你的壽命？

TIP 1 運動的修復力量
TIP 2 給自己一點復原的時間
TIP 3 睡眠充足，身體強壯
TIP 4 適可而止，不過量的日光浴
TIP 5 健康的膳食
TIP 6 選擇正確的飲品
TIP 7 注意體重
TIP 8 口腔健康，帶來整體健康
TIP 9 當個樂觀主義者
TIP 10 我們都需要彼此

結語：從今天起！

致謝
相關學科知識與參考文獻