瑜伽與動禪：VINYĀSA的流動藝術

Vinyāsa是一場動態冥想，猶如動禪。
在呼與吸之間，
我們不只存在，而且覺醒於每個當下。

★ 亞馬遜網站讀者五星評價 ★

理察‧福禮縵是當代最受矚目的瑜伽大師，他熟悉艾楊格（Iyengar）和阿斯坦加（Ashtanga）等流派，並融合東方佛學與哲思、西方解剖與力學，成為穿梭古今又充滿禪意的瑜伽老師。他與瑪麗‧泰樂共同創辦瑜伽研究工作坊（Yoga Workshop），每年巡迴全世界教學。

理察•福禮縵與瑪麗•泰樂從獨特觀點剖析阿斯坦加瑜伽，視之為「動態冥想」，並爲內在帶來深刻變化，而不僅是運動技藝。他們在本書探討這項嚴謹的練習，以Vinyāsa為核心，將體位法串聯成動態的冥想，透過呼吸和凝神的連結，從一個姿勢開展成下一個姿勢，讓這股自然流動的波浪，在呼吸、動作、順位、形式和心智模式中律動著，使練習者體驗到身體和心靈的深度覺醒，並發展出一輩子彈性且靈活的練習。

不像阿斯坦加的其他書籍，本書並未依循阿斯坦加瑜伽特有姿勢序列的線性模式。相反地，作者連結了八肢──持戒與內修、體位法、調息法、收攝感官、凝神、冥想、三摩地，並指引如何建立內在紮根的瑜伽練習。

這本書藉由瑜伽哲學與體位法的教導，點出瑜伽練習不只在墊子上，而是要使生命成為一場流動的藝術。

【本書特色】
◎雙大師親自示範、解說，讓瑜伽體位法如實承傳、如花開綻。
◎收錄阿斯坦加初始序列、站姿序列、後彎與完成姿勢、首要序列與中級序列。

理察‧福禮縵 Richard Freeman
瑜伽學生身分始於1968年。他學習和傳授多種瑜伽與禪修傳統，並將這些傳統融入他最重要的老師──已故尊師帕達比‧喬艾斯（教學中心位於印度邁索爾［Mysore］）──所教導的阿斯坦加Vinyāsa方法論。他仍然是名熱忱的學生，著迷於不同傳統和文化之間的諸多連結點。他是科羅拉多州博爾德（Boulder）的瑜伽研究工作坊（Yoga Workshop）的共同創始人，也是《瑜珈之鏡》（Mirror of Yoga，暫譯）的作者。
 
瑪麗‧泰樂 Mary Taylor
1972年開始學習瑜伽，但直到1988年才遇到了她最重要的老師帕達比‧喬艾斯和阿斯坦加Vinyāsa系統，她從中感受到投入每日的練習所產生的深刻和轉化的影響力。她持續學習和練習，將墊子上的練習所帶來的餘韻納入生命的其他面向，包括接受專業廚師訓練，以及教導透過禪修的方式進行醫療照護。她與理察共同創辦了瑜伽研究工作坊，並且擁有數本著作。

【譯者簡介】
湯乃珍 Naichin Tang
華人瑜伽圈最早的耕耘者。以流暢中英文清晰傳達教誨，整合流暢姿勢、順位法則，融入精妙呼吸、唱誦與冥想，在東方哲學、西方科學，與當代生活的交會與覺察間，鼓舞學生表達光、愛、真實與和諧。
常年跟隨當代大師理察‧福禮縵、克萊夫‧謝里丹（Clive Sheridan）進修，也是他們最頂尖的華語口譯師。

陳薇真 Joanna Chen
政治大學英美文學碩士。曾任奧美公關資深專員。現為譯者、瑜伽教師與學生。
曾是身心僵硬之人，機緣巧合認識了瑜伽。在良師引領與練習下，清理身體、情緒、靈魂的盤根錯節，找到瑜伽墊上與生命的整合與平衡。
2015年參與理察‧福禮縵十一小時研習、湯乃珍老師瑜伽研習課程，親炙三位老師風采，深受啟發。同年揹著瑜伽墊啟程環遊世界，歷時七個月。

【國外好評推薦】
這不僅僅是一本書，更是作者的畢生之作。它證明瑜伽是一條心靈之路，而身體無法被簡化為僅僅是骨骼和肌肉。我強烈推薦這本書給所有誠懇向學的瑜伽學生。
──基諾‧麥格雷（Kino MacGregor）
《阿斯坦加瑜伽力量》（The Power of Ashtanga Yoga，暫譯）作者

瑪麗‧泰樂和理察‧福禮縵這對活躍的雙人組合，融合能量，創造出這本深具影響力的書。這些書頁充滿了他們深奧、實用、哲學、視覺和慈悲的洞見，呈現了瑜伽的無數層次，包括身體練習、智慧的追尋、理論表達，和最終的心靈之路。
──大衛‧史文森（David Swenson）
《阿斯坦加瑜伽：練習手冊》（Ashtanga Yoga: The Practice Manual，暫譯）作者

《瑜伽與動禪：VINYĀSA的流動藝術》極其精妙。若無法幸運地面對面向開悟大師學習（像我就是），這本書就是最好的老師，而我獻上深深的感激。
──羅德尼‧宜（Rodney Yee）
《走向平衡》（Moving Toward Balance，暫譯）作者

《瑜伽與動禪：VINYĀSA的流動藝術》是一本非凡的書，照亮了稀罕和寶貴的道路，進入瑜伽練習的內在（最具影響力的）維度。研究和品嚐、思索它──最重要的是，發掘和練習你在書頁面中找到的珍寶。
──羅德‧史崔克（Rod Stryker）
ParaYoga 創始人和《四種欲望》（The Four Desires，暫譯）作者

【中文版序】這是份邀請函

寫書是一項艱鉅的任務。試圖寫一本書來涵蓋無限廣大的瑜伽主題，更是異常嚴峻的挑戰，這麼說一點也不誇張。我們盡全力的撰寫本書，目的並非為瑜伽練習中注定會出現的許多問題提供明確的答案。這是份邀請函──邀請我們自己和讀者，不斷的深入探究，因持續瑜伽練習所帶來的弘大影響。

研究和練習了近半個世紀的瑜伽，我們起碼能從時間的觀點來加入現代瑜伽主題中所湧現的對話。時間呈現出模式。我們觀察呼吸的波浪、動作的轉化、心智的情意叢與逐漸揭露的複雜互連模式。也許這就是「生命之網」或「因果輪迴鏈」。無論你想貼上哪個名字，瑜伽都可以幫助人們透過本自具足的能力來體認這些模式──也就是關係。

隨著時光推進，這個連結身、心、靈，和其餘一切的玄妙性質，因緣而現，影響著日常生活的每一隅。瑜伽，從結合互補的對立面中展現，自然而然地指引我們領會合一的方法，找到平衡的旅程，以及無限仁慈、愛與慈悲的來源──我們的實相本性。

在複雜的時代，躍升為顯學的瑜伽，扮演了重要的連結線縷，它使相異的文化、傳統、欲望、意見、個性、意圖進行接觸與融合。在這些交會的時機點，潛在了混亂、分裂和誤解。而與時俱進的瑜伽練習，能讓人類相互凝聚的力量模式，綻放光輝。

即使與此書的許多讀者來自各種不同的文化，我們持續熱誠不懈地學習所有串連起彼此，真正重要又令人愉悅的一切。

我們帶著興奮的心與深刻地感激，將本書的中文版呈獻給讀者。當剛開始寫下第一句時，我們做夢都想不到有一天這些字會帶來如此深遠的影響。

衷心感謝湯乃珍在翻譯工作孜孜不倦的努力，她在字句中捕捉我們思想的語氣以及細微的徵象。深深感謝紀雅菁、陳薇真、陳慶祐的辛勤工作，使本書能以中文面市。最後，我們真誠地感謝你花時間探索這本書，期盼它能為你帶來助益與啟發。

【推薦序】　如是照見，如實安住──湯乃珍
【中文版序】　這是份邀請函
【前言】　自然地喚醒智慧

【第一部】 基礎：瑜伽的紮根和深度
第一章　自然順位：練習的內在形態
第二章　意圖和行動的連結：真相大白的時刻
第三章　流暢的動作：順位、形態和想像力
第四章　瑜伽力學：解剖學要領
 
【第二部】 體位法：流動的動作和姿勢，彷彿以呼吸的線串聯寶石
第五章　建構拜日式
第六章　站姿
第七章　前彎
第八章　後彎
第九章　扭轉
第十章　平衡姿勢
第十一章　完成姿勢
 
【第三部】 附錄
附錄一　古代智慧，當代情境
附錄二　梵唱
附錄三　序列
附錄四　拜日式A、B
附錄五　根鎖、腎翅和眼鏡蛇頭罩插畫
附錄六　體位法與重要詞語中梵文對照
致謝

【前言】自然地喚醒智慧

瑜伽是一門活的藝術。它是我們在內在和周遭不斷變化的複雜世界中，一種行動、呼吸、思考、擴張和收縮、演化和互動的方式。與任何藝術形式一樣，瑜伽孕育美感滿足的種子，而這樣的種子激起理解和慈悲的剎那。對許多練習者來說，深刻的真理和意義自然地升起，且領悟萬物宏大且相互關聯的本質。

當體現升起，我們感受到這些美的火花和領悟的種子與周圍環境一起共鳴。在瑜伽中，我們沒有汲汲營營，就像站在一件偉大的藝術作品前或享受完美的日落時，共鳴就發生了。我們莫名地（可能只是偶然）放下了對自我的認知，時機恰好足以讓我們感受與世界萬物、每一個人親密的連結，我們真正仁慈又開放的本質自然浮現。將瑜伽當作藝術般的練習，而非攀附的手段，帶來了餘波盪漾的清明或醒覺意識，是謂餘韻（residue）。

這種練習方法需要的是邀請領受的意願，以及與未知共處。它鼓勵我們準備好踏上墊子，並熱切面對升起的一切。最重要的是，它要求敏銳的心理和情緒，能夠自在地同時接受兩個或更多矛盾的看法，且給予這些觀點同樣的關注。

我們學會專注和紀律，同時學會放下；讓小我學會臣服，在保持心智穩定的過程中，我們持續調整自己，面對內在所升起複雜的一切。在固定架構的練習中，透過培養好奇心和接納的開放態度，可以讓矛盾和未知開始變得安全、有趣、令人興奮，而非乏味或可怕。習慣的行為和思維模式漸漸地消散，先入為主的成見融化了，於是，自由隨之開展。

這不是我們大多數人在進入第一堂瑜伽課時所預見的，然而，在我們練習的某個時刻，它卻發生了：內在的種子被喚醒。彷彿偶然的，藝術化現了，伴隨著全然的滿足與覺醒。

當然，這樣浮現自由或意識的心，是虛幻的，就如同許多生命中的神秘和重要的事情。當我們認知到美好，彷彿從容地在寧靜海洋悠泳的解放和自由，心智也抓住了這種良好的感覺，並嘗試控制與找到公式，好確保我們可以擁有它，或者做計劃來複製（並可能從中獲利）。然而，它早已經消失了。

隨著時光流轉，或許在多年之後，我們才可能意識到，覺醒實相的種子，只能邀請，無法創造。我們只安排該做的，而經驗或許再現。必須的「工作」，是以奉獻、持續和開放的心態，進入練習。我們的練習，是用來喚醒和看清所有呈現的方法與過程。同時，不斷提醒自己，放下對努力可能獲得成果的期待。這個工作無有終止。
彷彿我們一次次地為貴賓準備餐點、擺設餐具，不知道客人是否出席。而無論出席與否，隔天我們仍以不屈不撓的熱誠，再做一次。如此進入瑜伽，表達藝術和奉獻，無盡蘊含對立面的互補與交織，那麼，練習本身，就是全然滿足。練習之後，可能感受到的好處或領悟，僅只是錦上添花罷了。

瑜伽練習包括體位法、調息法（Prāṇāyāma）、冥想、梵唱或哲學探究的形式。每一種方法，都源於對關係相連性的理解和信賴。練習中內在和外在出現的一切，反映了對立、互動和脈絡間的交互作用。在相連的脈絡中，調適、反應和找到平衡的瑜伽練習，關鍵在於冥想。

練習Vinyāsa，是透過平衡所示現與其背景，重新建構我們對任何特定事物的看法。

梵文中，Vinyāsa，可以分解成兩個部分― Nyāsa意指淨化和全神貫注地進入特定的冥想焦點，然後放下該焦點的內容。Vi意指以特定方式安排或淨化，以回應其對應背景脈絡的有無。它意味著一系列的正、反步驟。因此，Vinyāsa代表專注且深思熟慮的形式、意念和呼吸順序，它可以讓我們重新理解身體、感覺、形態和所有專注的對境，使心智自由。它可以代表一種特定形式的瑜伽練習，但在更廣泛的意義上，Vinyāsa是一個正念的過程，當我們正確安排時會自然發生。

大多數時候，我們試圖集中心智（Vinyāsa到淨化的路上）時，所選擇的多是不完整的模式。通常，大部分身體的訊息會在背景中浮現，成為令人分心的元素。例如：在冥想中注意放鬆的鼻竇上部，是非常令人興奮和光明的體驗。但很快地，身體的某些部分可能變得緊繃，於是你的思緒變得散亂。這些變化靜悄悄地在未察覺到的狀態下滲透，然後慢慢地大量出現。

Vinyāsa過程，是允許對立的力量、背景和觀點的產生，並在恰當的時刻，在故事線或運行模式完全展現和消失之前，有意識地導入平衡的對立面來協調。如此一來，當下的焦點和行動，將與前一步驟的餘韻契合並貫通。

Vinyāsa最明顯的例子，是我們持續流動的呼吸：吸氣和吐氣。這種模式從出生的第一口吸氣開始相伴，並在背景中維持這種持續的感覺，直到死亡的最後一口吐氣。我們都能體驗與呼吸相關的對立模式――在呼吸、身體和心智之中對立面的結合，不斷的上升和下降、起伏和流動、擴張和收縮、刺激和放鬆。呼吸的起伏自然顯化了完整且原始的智慧，如果我們選擇留意的話，它一直都在。當我們仔細觀察和感覺我們的呼吸，最終，這吸氣和吐氣的模式會同時醒覺地存在神經系統和意識中，體現了矛盾對立面。

透過練習，我們體驗到在意識的全場域裡，單一的專注，而當心智變得平靜和安穩，我們的念頭就可以毫不費力地沉靜下來――這是關注複合、對立和矛盾的模式升起所帶來的結果，也正是Vinyāsa 的本質。

在眾所周知的阿斯坦加（Aṣṭāṅga）Vinyāsa瑜伽系統的背景下，本書將瑜伽作為一種藝術形式，從對立面的交織來探索，也就是Vinyāsa。

阿斯坦加Vinyāsa瑜伽，起初是由克里希那馬查（Sri T. Krishnamacharya）和他的學生帕達比．喬艾斯在二十世紀初編纂的一種體位法的形式。在這種形式中，以動態、流動的方式來練習特定序列的姿勢，同時搭配凝神和呼吸。阿斯坦加Vinyāsa形式還包括呼吸和冥想練習，以及帕坦伽利（Patañjali）在《瑜伽經》（Yoga Sūtra）所詳述的八肢瑜伽之中各種面向的合一與綜合。

在阿斯坦加Vinyāsa瑜伽之中，總是有四條交織的線，這四條線透過Vinyāsa協調關係，以達到平衡、深度和完整性。這四條線，或稱之為「內在形態」，包括呼吸、鎖印、印和凝神（將在第一章討論）。它們在形態、動作和意識層面綿延不斷地流動交織在一起，自然地喚醒智慧。

在此書中，我們集中討論Vinyāsa，因為它涉及外在形體的練習，例如：在姿勢中的順位，以及在其中細微的動作序列，它將真確地照亮心智，使它自由。我們從關係的角度探討Vinyāsa和瑜伽：有時相合、有時分離，以及相互穿透、溝通或蘊合。

透過練習，這種相互關聯的感覺，會逐漸在每個經驗領域都變得熟悉：吸氣與吐氣、視野與聚焦、文本與脈絡、前景與背景、內在與外在、現實與物質、創造與想像。在最深的層次，我們可以看到瑜伽是與眾生、朋友、家人、同事、寵物、昆蟲、世界、我們的社群和環境之間的關係。

我們努力平衡髖關節的旋轉，使自己不費力地留在蓮花坐姿，有時好像很重要；然而，最重要的是我們與萬物的關係，因為關係中充滿了情感，而我們可以藉由情感來看透自我形象，和看透那些我們所珍視的並賦予生命意義的一切。

一半的世界是外在帶給我們的，但另一半的世界是由我們賦予定義而創造出來。

【第一章】自然順位　練習的內在形態

想像你是一位雕刻藝術家的模特兒，而這位藝術家正好要雕刻觀世音菩薩（Avalokiteśvara）。觀世音是一尊無限慈悲的佛，祂呈坐姿，在心的蓮花（Padma）前方手持成就眾生願望的寶石，所以，你的順位必須完美！你要做的就是留在那個坐姿，如如不動。

這項工作需要超凡的專注力，想像觀世音菩薩的模樣，讓你的注意力一次又一次回到身體的鉛垂線。放鬆的上顎靜靜地與柔軟的舌頭碰觸，順暢穩定地呼吸。你開始體驗所有與吸氣相關的身體模式，然後，陷入更深的層次，觀察到氣息毫不費力地迴轉。呼氣融化所有無窮的形式，使其回到根基，彷彿花瓣自花朵落下。你耳朵的中心對齊肩關節的中心，所以正好順位在身體的冠狀面上，而髖關節也擺正在同一條精確的線上。身體背面的橫膈膜開展，你注意到在第十二節胸椎附近，有個意識的發光點正在形成一個溫暖且充滿活力的圓。想像自己有四條手臂，但你知道肩胛骨不能擠在一起，否則藝術家就會解雇你，另尋高明。所以，你回到呼吸，感覺長出更多條手臂，一開始只有幾對，但隨後冒出無限多的手臂，由下背中心那塊溫暖且充滿能量的部位向上伸展。每個掌心都刺刺的，你意識到當自己向有情眾生伸出手，你真的可以透過手掌看到與理解，但並沒有因為這種視覺刺激而分心。

這是一項辛苦的工作，你開始流汗，但如果放鬆上顎與舌頭後方的肌肉，頭腦就會清醒一些。你感覺到脊椎的延伸，穿過身體兩側，然後通過頭頂，彷彿自己越來越高大。在這個姿勢中感覺輕鬆、穩定與輕快，你薰陶塑造出活靈活現的注意力和姿態，同時，也做到消融和放下。

在解剖學研究、生物力學與姿勢順位的理論成為普學之前，這曾是古代教導順位的方式。在那個時代中，順位是由透過觀想神祇的形體而具象化，這使得情緒、感覺和思想模式的品質，都更精細地存在於呼吸和身體中。代代相傳的藝術家透過嚴格的紀律訓練，歷經世代的練習和觀想，為的就是在他們的雕塑和繪畫中，精確再現聖人所發現最佳的順位形態。這種有助於生理上達到清明、開放、整合與精細微調的狀態，非常適合冥想練習。

這門深奧知識的象徵性表現謹遵著詳細記載的制式模式和比例，使人們可以用神祇的形體冥想，並感知正確的順位。在那個時代，老師不需描述關節順位或任何枯燥無聊的解剖學。相反地，他們直接向神的形體這個源頭汲取，且栩栩如生。

觀想，通常以簡單且容易想像的幾何形式（如正方形、圓形和三角形）為始。練習者使用Vinyāsa的序列，逐漸學會在自己的身體中連結簡單形狀與感知模式。這可以訓練由想像力構造出的身體（Imagination-Body），讓它利用呼吸和動作來連結整個肉身之中的感知點（Sensation Points）。即使現今在學習瑜伽和瑜伽解剖學裡，這種學習順位的方法仍然是可行和有效的。

當然，觀想與經典解剖學的研究絕不是互斥的，事實上，它們和諧地交流與互補。呼吸和動作這種精美藝術的表達可以激發內在，而解剖學研究為直覺、內在的感覺和感知提供了具體的脈絡。隨著練習，你可以觀想神祇無止盡的細節，然後開始體驗內心醒覺的感受，使內在意識找到和諧，這是平衡神經系統和細微身的方法。然後，當你查詢解剖學書籍，就會了解某些特定動作使你感覺比較好的原因。觀想，能幫助你整理感覺和感知，使你放下習慣性的自我中心觀點，重新與世界連結，成為其中的一分子。

觀想神祇（或任何象徵性的神聖結構，如曼陀羅〔Maṇḍala〕）也遵循著Vinyāsa 的過程。當觀想平衡、和諧與背景脈絡到某個階段，我們就放下這個建構，以純意識奉獻給全世界。隨著放下心智所造，或淨化（Nyāsa），我們領悟了一切有形無形結構的無常本質。

當然，觀想神祇時，小我可能信以為真。你可能過度著迷，而相信其獨立且真實存在。比如說：相信象神（Gaṇeśa）或迦樓羅的形體和傳說絕對存在。在這個時候，自己的小我已經成為阻礙，妨礙了真正的深化領悟。當你面對這些挑戰時，記得保持微笑和心情輕鬆，以免失去平衡。觀想神祇的關鍵在於信任，相信在恰當的時機，你就會看見、體現神，並且了悟。

這需要耐心和一顆開放好奇的心。神的觀想近似於抽象思想，例如：探索無限這個概念。然而，這個複雜的結構，也可透過觀想的方式，得到直接、具體的經驗。

我們通常可以透過經典解剖學、外在形體和生物力學的角度來了解瑜伽順位。這是一件好事。我們檢視骨骼、肌肉的結構，以及連綿的呼吸和動作模式之間的相似和差異，觀想連結了對身體、心智律動的了解。呼吸和進出姿勢時，我們在觀想的潛意識背景中觀想，容許情緒、感知或念頭的升起。觀想為我們的經驗提供了參考點，讓我們保持全神貫注。

我們可由經典解剖學角度研究外在的形體和動作，或者由抽象的觀想來了解順位和形體。除了上述兩者，還有另一種領悟方法――理解練習的內在形態。以上每一種觀點都很重要，都可能有效幫助我們理解練習的脈絡。透過體現內在形態來整合觀想、抽象思維和經典解剖學，我們才能夠完整了解形體和順位。這就是阿斯坦加Vinyāsa 瑜伽系統的真義：在練習瑜伽時，以多元的角度觀察。在開放的意識和一系列動作的背景中，陶冶出最純粹的狀態，我們如綻放的花朵般，領受瑜伽練習。

透過固定練習冥想、調息法和體位法，就可以自然地得到這份如花綻放。

上述練習特定的外形，即是通達理解的管道。在練習冥想和調息法時，我們透過坐直身體並找到穩定的基礎，漸漸學會集中心神。在練習體位法時，我們關注肌肉和骨骼系統的作用力和反作用力。隨著練習加深，動作和意識（我們稱之為內在形態）的結合會更細微，帶來深度和領悟。整合上述方法，瑜伽練習成為一門冥想的藝術，而非體操動作或者平凡不經思考的儀式。

我們將練習的內在形態定義為呼吸、凝神（Dṛṣṭi）、鎖印（Bandha）和印（Mudrā）。與練習的外在形體不同的是，即使內在形態都發生在我們可以體驗的身體部位，起初卻不太容易了解，需要時間和耐心來接收這些微妙的線索。當我們如是練習，就開啟了一個機會，得以洞察外在世界的體驗（我們的身體）與直覺、有時甚至神秘的內在經驗之間的關聯。當我們啟動想像力來思考內在形態，在某個珍稀的時機點，我們可能自然地感覺到神祇的順位，與其萬物相互蘊合的本質。

培養對內在形態的理解和連結本身就是相當矛盾的練習――同時是難以捉摸又簡單、抽象又清楚不過、不可能「做」，卻又能簡單的體驗。由於其精妙的本質，我們從最熟悉的內在形態，也就是呼吸，開始探索，漸入最細微的形態―印，來體驗其相互關聯以及深刻的影響。

觀想可以揭露內在形態，然而，建立一套具體研究脈絡也同樣重要。我們稱其為內在脈絡，或「細微身」解剖學。理解內在形態最直接的途徑，就是透過呼吸（氣﹝Prāṇa﹞）和想像力（心、意識﹝Citta﹞）。正如同想像自己是觀世音，然後忽然發現我們的坐姿就在完美的身體順位；同理，內在順位也可以由想像力開始，接著感覺到它已存在於神經系統內的感知模式。透過正念，這個模式在想像力和理解之中浮現，而我們就著所呈現的，延續下去。

我們透過想像身體裡的中脈（Suṣumṇā Nāḍī），來建構與具體化內在的形式。這條中脈從腦下垂體與松果體之間的區域開始，穿過「心中央」和身體的核心，最後在大約距離骨盆底中點上方約兩指寬度的一個點敞開。這種意識的通道也可以想像成往兩個方向延伸（甚至超過頭頂和骨盆）。骨盆底部，也稱為骨盆膈膜，是一個緊鄰泌尿生殖三角上方的扇形肌肉結構。它扁平且緊實的平面可以支援、協調並構成腹壁、髖關節和泌尿生殖三角等較大肌肉的運動模式，同時結合了吸氣和吐氣的互補模式。當感覺和觀想骨盆底，特別有趣且重要的區域就在肛門前方、生殖器後方和會陰上方，這裡稱為根（Mūla），是神聖曼陀羅或骨盆膈膜圈的中心。

瑜伽練習的所有內在形態，都是透過這個複雜的內在核心結構所產生的。隨著投入時間和大量的練習，我們愈來愈熟悉這個核心的根模式，它喚醒和無限