女醫師教妳，一年瘦15公斤，肌齡少10歲的7堂課：「瘦身」、「美肌」、「抗老化」，一次得到

獨家！「棕脂肪細胞冷激」燃脂法＋美肌按摩洗顏法
女人真正想要的，只有女醫師最懂！
「女醫生」親身證實有效的十八個小秘訣！

千萬小心！！斷食傷身「易復胖」，過度運動「老化最快」

►錯誤的瘦身法，最終當然失敗──
（錯誤1）斷食減肥過程痛苦，代謝失衡形成「易胖體質」
（錯誤2）運動瘦身過度容易受傷，減掉水分或肌肉身體快速「老化」
（錯誤3）急速瘦身體難負荷，生理反撲容易憂鬱、低潮，「變更胖」

►正確！「女醫生」親身實證，每月減1公斤，絕對有效──
 (正確做法)「棕脂肪」冷激法，輕量運動即可燃脂，不傷身、不老化
 (正確做法) 吃對比例和順序，「一天吃5餐」都可以瘦，不復胖
 (正確做法) 無壓飲食、「舒服痛」伸展、睡眠計畫，每月自然瘦１公斤

►肌膚逆齡10歲，一年瘦15公斤，讓妳「比三十幾歲更年輕」
日本著名「醫學博士」，也是本書作者日比野佐和子，在接近四十歲時體重直線上升，臉也腫得不像話而且有明顯色斑，幾乎是不折不扣的「歐巴桑」！

她以一年時間，從71公斤減為52公斤，整整少了近20公斤，超過三年完全沒復胖跡象，而且看起來「比三十幾歲更年輕」！

如今，她在這本書中將這些有「醫學根據」，讓自己「重新開始」（reset）、「脫胎換骨」（reborn）、「獲得再生」（regenerate）的過程和秘訣，無私分享給妳。

►「過度運動」容易老化，拼命急瘦「很快復胖」
當人來到中年，許多會像日比野醫生，因身體發福而苦惱。為了保持苗條，開始運用各種「偏方」來減重，譬如常見的「節食瘦身法」、「運動瘦身法」，甚至是極端斷食來「急速瘦」……。

然而，正如日比野醫師的慘痛經驗，她曾運用「減碳飲食」急速瘦了十幾公斤卻差點中風，並且在回復飲食習慣後又急速回胖！

深入研究後她發現，缺少醫學根據的傳聞偏方有許多是錯的，九成以上的人最終都胖回來甚至變更胖，最糟的還因此「過早老化」，健康產生大麻煩！

►跟著女醫生這樣吃，為自己「預定」易瘦體質
「食可為藥，亦可為毒！」人體細胞都靠飲食補充養分：「你現在吃什麼，決定6個月後的身體狀況！」日比野醫生提醒。

想瘦身也得「顧健康」，飲食是首要考量，要能「補充營養」、「促進代謝正常」、「脂肪不囤積」。日比野醫生用自己成功實例和秘訣分享──
․減肥≠限制熱量！越節食，脂肪只會變越多，甚至引起暴飲暴食。
․只要控制血糖值，一天吃五餐也能輕鬆瘦！
․改變飲食順序！先吃什麼、後吃什麼很重要，能帶來神奇的第二餐效應。
․目標設定「六分飽」！恰到好處的空腹感，能有效刺激生長激素、提升基礎代謝。
․吃對食物，選擇具燃脂效果的食物、超級食物及深色的彩色蔬果……
․調整腸道環境，大量攝取可溶性膳食纖維和食用發酵食品……

►女醫生的十八個小秘訣，步驟圖解，每天只花15分鐘
你可以學會許多「有醫學根據」的小祕訣，有助瘦身燃脂與肌膚白美、逆齡抗老的圖解按摩伸展操，譬如──
․「棕色脂肪細胞」冷激按摩毛巾操
․美肌按摩洗顏法，讓肌膚不乾澀，保持透明感膚質
․抗紫外線對策，衣服該怎麼搭？哪三種神器不能少
․利用精油能緩和情緒，讓肌膚美白透亮
․「微肌肉訓練」，變換鞋跟高度能辦到
․大步快走＋手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」
․背脊伸展操，基礎代謝提升最快速
․改善體內循環，回正骨盆歪斜的睡前伸展操
․「舒服的痛」，姿勢伸展的最佳方式

日比野佐和子

日本醫學博士，大阪大學大學院醫學系研究科畢業，曾任同志社大學抗老化研究中心講師、森之宮醫療大學保健醫療學部副教授、法國巴斯德研究院（Institut Pasteur）基礎研究部抗老化醫科學研究室室長。現為大阪大學大學院醫學系研究科臨床基因治療學特聘副教授，內科、皮膚科、眼科醫師，抗老醫師（日本抗加齡醫學會專科醫師），二○一三年起擔任再生未來R－Science診所廣尾院長。

專攻領域除歐美抗老化醫學外，還遍及中醫學、荷爾蒙療法、胎盤素療法、植物療法等等，受到諸多運動選手與名人信賴，亦活躍於電視、雜誌等媒體。

譯者
羊恩媺

淡江大學日文系畢業，譯有《斷捨離》、《5個習慣讓你自然瘦》、《不懂暗示心理學，講到死也沒人聽》、《活用你的本質力》、《日本酒的趣味研究》、《壽司的常識與非常識》、《佐賀阿嬤給我的人生禮物》、《阿嬤，我要打棒球！──佐賀的超級阿嬤》、《情緒行為操控心理學》等等多本著作。目前旅居日本，為專職譯者。

推薦序

蔡佳芬
（璞之妍診所院長、醫者診所特約皮膚專科醫師、台大皮膚科主治醫師）

談起減肥路，我想沒意外的話，每一個女人都有滿腹心得跟牢騷。而身為一個擁有易胖體質的人，我第一次減重成功，是在台大醫學系大三那年，持之以恆穩定的將運動融入生活之中，能站就不坐、能爬樓梯就不搭電梯、隨時注意姿勢抬頭挺胸、縮小腹，注意食物的GI值，很成功的在一年時間，瘦了十公斤的體重。這些好的生活習慣的內化，讓我維持了好幾年健康的體態，體脂肪跟肌肉量都在相當健康的範圍。
但很可憐的是，懷我兩個孩子的時期，因為賀爾蒙變化、生活中的不愉快跟壓力，一下子打翻過去持續了許多年的好習慣，三餐不定時、過度攝取高GI食物、活動力減緩很多，體重在懷孕時一下子暴增了三十幾公斤，而且崩壞後的重建總是相當的辛苦。還記得坐完月子後的自己，先從建立健康飲食開始，低GI食物搭配完整的穀類、蛋白質跟蔬果的攝取，前四、五個月就已經成果斐然，瘦了快六公斤左右，之後又開始將快走融入生活當中。我還記得那時剛升上台大總醫師的職位，每天在看全院皮膚科照會時，一到十五樓每層樓的來回穿梭間，我都把爬樓梯當做運動，那年的下半年因為運動習慣的慢慢重建，又悄悄瘦了快十二公斤。之後孩子漸漸大了，因為每天要幫孩子準備健康營養的餐點，我也開始為自己準備食物，大量減少外食並且輔助體外溶脂儀器，最後的十幾公斤總算瘦回來了。這過程有些漫長，但這當中我的身體狀態沒有打任何折扣。
所以，成功的瘦身跟維持，絕對不是速成的，必須靠良好生活、飲食、運動等習慣，內化到每日的生活當中，真的急不得。再談到漂亮肌膚的養成，也是一樣的。身為皮膚專科醫師，從事皮膚管理照顧跟醫學美容已好一段時間，不論現今的光電雷射技術多發達，在每一次的醫美治療之餘，我總是一再耳提面命我的客人們，抗氧化飲食、完整營養素、徹底防曬跟勤勞保濕，依舊是美膚不可或缺的基本功，偷懶不得，必須每日身體力行。
這是一本觀念很正確的減肥跟保養書，沒有譁眾取寵的字眼或速效法，講的是一種態度、當真能落實到你生命中來維持良好狀態的好方法。誠摯推薦給每一位想要減重、減脂、美膚，追求健康體態、健康狀態的你。

推薦序
前言 有醫學根據，一年瘦十五公斤的秘訣

第1課 再忙也能回復年輕苗條，中年胖絕非宿命
►► 年輕的苗條難以維持，為什麼？
►► 一天吃一餐，血糖值易失控，很快胖回來
►► 甜點熱量高，一點點下肚血糖迅速爆增
►► 外食口味重，不留神肥胖立即上身
►► 不走路的生活最難瘦，開車族的大麻煩
►► 運動不足，身體惡循環的開始
►► 限醣減肥？生理反撲，健康馬上亮紅燈
►► 生活作息不規律，壓力變大容易胖
►► 調整腸內環境，增加「幸福賀爾蒙」
第2課 「過度運動」易老化，拚命瘦身只會復胖
►► 選錯減肥法，當然復胖瘦不了
►► 越減越痛苦？減肥三大錯誤認知
►► 控制熱量讓代謝變差，反而容易胖
►► 節食減重？你減掉的是肌肉不是脂肪
►► 控制血糖值！塑造不易胖體質的第一步
►► 緩和運動，身體代謝提升三成
►► 運動過度要不得，加快老化身體機能
►► 不用拚命努力，每月能減一公斤
►► 瘦身不是「挑戰自己」，而是「改變自己」
►► 不只「瘦」，更能「美肌」和「抗老化」
第3課 女醫生親身證實有效的十八個小秘訣
►► 不努力過頭，從容易做到的先開始
►► 好好享受美食，不邊吃東西邊工作
►► 改變「飲食順序」，容易擁有易瘦體質
►► 膳食纖維吃得多，暴飲暴食不發生
►► 少吃「食品添加物」，老廢物質零囤積
►► 少吃「白色」碳水化合物，能抑制血糖值
►► 黃金比例5：3：2，「產熱效應」最佳
►► 睡前三小時不進食，減壓、減肥有幫助
►► 晨光重要，能調節「褪黑素」分泌
►► 背脊伸展，基礎代謝提升最快速
►►「舒服的痛」，姿勢伸展的最佳方式
►► 大步快走＋手臂擺動，可鍛鍊「核心肌群」
►► 微肌肉訓練，變換鞋跟高度能辦到
►► 一‧五小時的倍數，最佳睡眠時間規畫
►► 睡前滑手機，身體睡眠模式難切換
►► 先照鏡子再量體重，減肥動力更提升
►► 壓力過大很難瘦，正面樂觀最重要
►► 就寢前二小時先泡澡，最理想狀態
第4課　跟著女醫生這樣吃，預定健康不復胖體質
►► 妳現在怎麼吃，決定六個月後身體
►► 妳該多考量的是營養，而不是熱量
►► 「一天吃五餐」，身體脂肪不囤積
►► 巴掌大份量堅果，營養高能控制血糖值
►► 外食難避免，「六分飽」是目標
►►「善玉菌」排毒，食量再大也不胖
►►「可溶性」膳食纖維，有益老廢物質排出
►► 發酵食物能整腸，美容效果最優異
►► 「熱」優格活化乳酸菌，能提高免疫力
►►「健康飲食金字塔」，哈佛大學要妳這樣吃
►► 選擇「超級食物」，抗老化又可預防癌症
►► 椰子油有助燃脂，能美肌又提升免疫力
►► 蛋白質攝取不足，難有飽足感而吃過頭
►► 綠蔬菜選擇有學問，顏色越深營養越高
►► 水果就要這樣吃，保存營養不流失
►► 「食可為藥，亦可為毒」，這樣料理才安心
►► 不力求完美，更快得到完美結局
►► 別受騙！「零卡」添加物妨礙代謝又有害
第5課　隔絕肌膚天敵，抗老逆齡十歲的妙招
►► 快隔絕！「紫外線」是肌膚天敵
►► 抗紫外線對策，妳不能少的三種神器
►► 衣服該怎麼搭？這樣穿最能隔絕紫外線
►►「指腹」輕拍，正確使用防曬用品
►► 改善肌膚乾燥，保持透明感膚質的洗顏法
►►「生芋蒟蒻」富含神經醯胺，促進肌膚保水性
►► 番茄能抑制氧化，打造「不生鏽」身體
►► 青背魚營養價值高，多吃可防止老化
►► 薔薇香精緩和情緒，更能美白肌膚
第6課　基礎代謝提升術，生活零碎時間就能做
►► 一天十五分鐘，聰明運用零碎時間
►► 棕色脂肪細胞有助燃脂，和緩刺激能見效
►► 寶特瓶冰敷法，方便簡單效果佳
►► 改善血液及淋巴循環的伸展操
►► 窈窕下半身，回正骨盆歪斜伸展操
►► 床上伸展操活化荷爾蒙，擁有舒適睡眠
►► 每天做一點，再忙也能養成的美麗習慣
第7課　妳的疑難雜題，醫學博士幫忙給答案
Q 我經常外食無法避免，該怎麼做才好？
Q 工作聚餐時，不會胖的吃法是什麼？
Q 很想吃油炸食物或油膩肉類，能怎麼做？
Q 超商食品該怎麼選擇比較好？
Q 突然超想吃甜食，我該怎麼辦？
Q 不得不喝酒的話，我可以怎麼選擇呢？
Q 只要體重一增加人就會低潮，怎麼辦？
Q 月經前總戒不掉暴飲暴食，如何改善？
Q 上大夜班時，如何調整生理時鐘？

◆ 有醫學根據，一年瘦十五公斤的秘訣

我是專攻抗老化（Anti-aging）的抗老醫師（抗加齡醫學專科醫師），診所開業於二〇一三年，導入新式醫療並利用最先進的西醫及傳統的東洋醫學，以各種方法和途徑從身體內外進行雙重治療。
希望永遠都有人被稱讚自己年輕、健康又美麗——這就是我理想中的最新醫療目標。
話雖如此，但我其實是個「不養生的醫師」。臨近四十歲的時候，從三十五歲開始漸漸增加的脂肪，讓體重直線上升，臉腫得不像話，色斑也變得很明顯……，從外表看來，活脫脫就是一個「中年婦女」。當時，還有很多人說：「妳看起來越來越有分量了呢！」於是，我趁著創業的機會下定決心，嘗試了各式各樣的體質改善法及抗老法。
結果，超過四十歲的我只花了約一年工夫，就減掉了十五公斤。
雖然我是醫師，但並沒有依靠特別的藥物、手術或工具來瘦身，而是慢慢改善每天的飲食、運動及睡眠等習慣，就能減重，況且不只對體重，連對肌膚都會有好的影響。
肥胖的時候，我心中想的應該跟大家一樣吧。
「我很忙，哪有時間減肥！」
沒錯，人們總是「忙碌」當藉口，一直持續對身體不好的習慣，就像過去的我一樣，「忙碌」這個藉口會讓妳變胖、變老，誘導妳走上歧途。
那麼，妳想不想試試看再忙都能減肥的方法呢？這就是本書的主題，是能靠日常習慣來瘦身的方法，也是抗老的對策，可謂一舉兩得。
每個方法都很簡單。妳絕對毋需勉強自己，從能做的開始嘗試。這就是我想在開頭跟你說的話。
希望永遠都有人稱讚自己青春漂亮——這應該是每個人的心願吧。只要妳慢慢改變現在的習慣，一定能如願以償。
在瘦下十五公斤的三年後，我再也沒有復胖，而且還被人說比三十幾歲時更年輕，因此年過四十以後，也能實現Reset（重新開始）、Reborn（脫胎換骨）、Regenerate（再生）的三個R。
希望這些有醫學根據的「美麗習慣」小妙招，能幫助妳享受健康、美麗以及充滿活力的每一天。

R-Science診所廣尾院長日比野佐和子
 

◆ 限醣減肥？生理反撲，健康馬上亮紅燈

是否身處忙碌之中而下定決心要減肥的人，都很容易走向禁食減肥，或者目前話題火熱的限醣減肥等極端的方法呢？但無論如何，極端的減肥保證會因為生理的反撲而復胖。
在我快滿三十三歲的時候，曾試過限醣減肥。事情的開端，就是我到紐約留學時胖了十七公斤，當時阿特金斯（RobertAtkins）博士首創的「阿特金斯減肥法」（又稱限醣減肥法、生酮飲食法、低碳減肥法等）在美國引起話題。回到日本後，我便實踐限醣減肥完全不吃米飯及麵包等，在短期內瞬間瘦了十七公斤。
可是在三年後（三十六歲），我經歷了非常恐怖的事。
我開始持續出現頭腦放空的狀態。某天早上醒來的時候，我的右半身麻痺了，動彈不得。過了一會兒之後，身體終於能動了，於是便去醫院做核磁共振攝影（MRI,MagneticResonanceImaging），檢查的結果顯示是短暫性腦缺血發作，只差一步就中風了。
這讓我知道，極端的限醣減肥是危險的方法，於是不敢再用這個方法減肥，沒想到竟然招來超嚴重的復胖。
在日本，大家認知中的限醣減肥就是完全不吃含醣類（碳水化合物）的米飯，這個錯誤的觀念似乎不脛而走，簡直成了普遍共識。其實限醣的做法並非完全不吃，而是要以改變「吃的順序」來攝取，才更為重要。
腦細胞的能量來源大部分是醣類（酮體也可代替醣類作用，所以不是百分之百），不攝取醣類會讓人經常昏昏欲睡，罹患動脈硬化的可能性也會升高。
沒有什麼行為能比勉強限制飲食更傷害身心。我透過改變生活習慣，在四十幾歲時成功減重十五公斤，並且維持了超過三年，所以能拍胸脯跟大家保證。極端的減肥法一點用都沒有，只要注意飲食、運動、睡眠的「美麗習慣」，自然就能瘦下來，變得健康又美麗。
我認為，忙碌的人多半都是什麼事情都想做到最好的完美主義者。因此，就算是極端的減肥法，這種人也會勉強自己努力做到，然而這樣的壓力會令人疲憊，並因為節制的反作用而走上暴飲暴食之路。
正因為忙碌，才更應該選擇不勉強自己的方法。不要走向極端的減肥法，利用能長久持續的方式，改變每天的小習慣，就可以讓身體變得緊實且健康！

●Point：最重要的是改變「吃的順序」，而非完全不攝取醣類。
 

◆ 運動過度要不得，加快老化身體機能

想要讓自己瘦下來，就必須燃燒體內脂肪，可是，燃燒脂肪並不等於每天早上的跑步。
脂肪有白色脂肪細胞及「棕色脂肪細胞」兩種，我們想燃燒的就是白色脂肪細胞，這種脂肪細胞具有所謂囤積脂肪的作用，相對的，棕色脂肪細胞則具有「支援脂肪燃燒」的作用。意思就是說，只要活化棕色脂肪細胞，就有助於減肥。
棕色脂肪細胞主要存在於肩胛骨周圍、脖子、腋下等部位，運動或刺激這些部位的附近，讓棕色脂肪細胞活化，就可期待其發揮幫助燃燒脂肪的作用。只不過，光靠運動是無法活化棕色脂肪細胞，若是運用冷敷作為刺激方法，更能讓它發揮更大效果。（參見本書第164頁）
即使不是像快跑這樣的劇烈運動，而僅是伸展操等和緩的運動，也能逐漸養成肌肉。適度的運動當然對身體很好，但運動過度會導致乳酸在體內累積，有時候也成為疲勞或老化的原因，像這樣的劇烈運動有可能會毒害身體。
依照自己的步調緩緩做輕量運動——就算很忙，妳不覺得自己也很容易做得到嗎？

●Point：和緩運動能幫助減肥，過度運動反而導致老化。

◆ 不只「瘦」，更能「美肌」和「抗老化」

我是抗老醫師。
不過，與其說是抗老化（Anti-aging），我的目標是成為能協助人們管理年齡增長的「年齡管理」（AgeManagement）醫師，好讓大家永遠年輕、有活力、長壽。
我的診所名稱中的「R」含有Reset（重新開始）、Reborn（脫胎換骨）、Regenerate（再生）的意義。這三個R其實能靠平常的生活方式改善。
每個人都一樣，隨著年齡增長，身體也會開始出現一些小問題和令人在意的症狀。我自己也是，從邁進四十歲左右起，「以前明明不是這樣……」的這種感覺增加了不少。身體老化會讓新陳代謝衰弱，變得容易發胖，就某個層面來說，這其實是自然現象。
老化的原因有六至七成都是生活習慣造成的，只要改變現在的生活習慣，就有機會改善身體的七成——這麼一想，妳是不是很有動力了呢？
因此，我提倡的美麗習慣不只是為了瘦，還能美肌、穩定心理，以及預防疾病、抗老化，我希望妳把它視為讓人整體變美的方法。
別把「瘦下來，變得健康又漂亮」當成只是一時的短暫活動，為了讓自己人生更加耀眼，希望妳能持續一輩子。
正因為如此，選擇能輕鬆持續的方法才格外重要。

●Point：只要改變生活習慣，老化問題可以改善七成。

◆ 改變「飲食順序」，容易擁有易瘦體質

可以靠飲食順序來減肥——這是基於人類身體機制的方法，關鍵字就是血糖值。
吃完食物後，血糖值會上升，接著為了降低上升的血糖值，胰臟會開始分泌胰島素，將剛吃進肚子裡的碳水化合物及各種糖優先轉變為能量。乍看之下，這個過程看起來很好，但其實不然。
體內囤積的脂肪不會優先變成能量，吃了卻沒消耗掉的碳水化合物和各種糖會變成脂肪儲存起來。就像這樣，胰島素分泌過盛會導致累積的脂肪中又添加新的脂肪，可說是減肥的敵人。
為了抑制胰島素分泌，讓血糖值「緩慢」上升的食物先食用是很重要的。分辨先後順序的指標就是GI值（GlycemicIndex，升糖指數），是用數字來表示餐後血糖值上升的方式。GI值超過七十的食品叫做高GI食品；五十六至六十九的食品稱為中GI食品；五十五以下的食品則稱為低GI食品，醣類含量多的食物大多是高GI食品。
先吃GI值低的東西時及先吃GI值高的東西時，血糖值的上升方式不同，這一點對貼近「易瘦體質」來說十分重要。低GI值的食品有海藻類、豆類、菇類、蔬菜類；高GI值的食品則是白米、精製小麥、塊莖類。
用餐的時候，先從涼拌青菜、味噌湯、醋醃海帶芽等開始吃，肉類和油膩的東西則稍後再吃。即使是淋上含油醬汁蔬菜料理，或是油炸、油炒的料理，也要晚一點再吃。當然，碳水化合物及甜食要留到最後吃。

●Point：先吃血糖值「緩慢」上升的低GI食品，再吃高GI食品。

◆ 晨光重要，能調節「褪黑素」分泌

早晨一定要沐浴在陽光下。不只有晴天，無論陰天或是雨天，天光都足以提供身體所需的光作用。在一天的開始沐浴在自然光下，是很重要的，這是重新設定生理時鐘必不可少的，而生理時鐘與人的睡眠、體溫調節、荷爾蒙分泌有關。
腦內分泌的「褪黑激素」（Melatonin）是睡眠荷爾蒙，具有誘使人自然睡著的作用，睡醒約十四小時後會顯示最高的數值。在睡醒時沐浴在陽光下，就能調節褪黑激素的分泌週期。
此外，人的生理時鐘有二十五小時，但一天只有二十四小時，有一小時的差距。除了生理時鐘之外，人還有晝夜節律（CircadianRhythm），適應一天二十四小時、春夏秋冬四季的節律，而要修正節律的偏差，就必須沐浴在陽光下。透過通勤、通學等沐浴在陽光下，就能完成人體不可或缺的生理時鐘重設。
沒有太陽光的時候，將室內照明調亮一點，也能帶來效果。
另外，利用光重新設定生理時鐘，不只有眼睛會受光，耳朵也會。市面上有人賣一種類似耳機形狀的產品，是以人工方式將光打進耳朵內，藉此刺激大腦，這是有實證依據的，或許妳也可以試著使用。

●Point：適當沐浴陽光下，能調校褪黑激素晝少、夜多狀態。