幸福心理學：心理學家談自我減壓

很多意想不到的狀況使你懷疑自己沒有資格得到想要的生活，用心理學分析不同的壓力來源讓心理學家教你如何釋放壓力利用身心靈的壓力化解法，解放現代精神文明病，找回初衷、該有的純真幸福感！

邰啟揚

1956年生，江蘇省揚州市人，現任職於揚州大學教育科學與技術學院教育系，副教授。中國心理學會會員、江蘇省首批人事考試專家。長期從事心理學的教學與研究工作，自1987年起從事催眠術研究。獨立撰寫及與人合作撰寫心理學及其它相關著作10多部，論文20多篇。2005年出版《催眠術》，引起較大社會反響，一直位列各大書城暢銷書的排行榜。

幸福，人類永恆的追求，眾生理想的彼岸。
幸福是什麼？幸福由幸福感來標示，它是人們對生活充滿樂趣並感到滿足，進而生成持續久遠的愉快心情。可見，幸福指數是由心理因素決定的，與你的社會地位、財富多寡並無關聯。
天底下沒有免費的午餐，我們要為自己得到的那一切買單──付出心理上的代價！在經濟高速發展、社會劇烈變遷的現代社會中，壓力重重、心態失衡導致各種心理問題與心理疾病的出現！
於是，調整心態、緩解壓力，應對林林總總的心理問題是現代人無法迴避的課題，也是我們邁向幸福之路時必須掃除的障礙。
本書以調適心理壓力為話題，以提升幸福指數為目的。第一部分「非知不可的事」，帶你把心理壓力看個明明白白、真真切切；第二部分「魔鬼藏在心裡」，列舉種種壓力表現，深入分析，提出對策，讓你確定自己的壓力類型；第三部分「改寫人生劇本」則是精選減壓技術，讓你可以「擇其善者而從之」。
透過對自己的認識，調動自己的力量，是解決自身壓力問題、心理問題的最佳選擇。因為，這個世界從來就沒有什麼救世主！我們，也只能為你提供一些技術性的諮詢。
是為序。
邰啟揚

序 
第一部 非知不可的事
 
◎ 流行詞：鴨梨山大
◎ 現代人壓力真大
◎ 三種壓力狀態
◎ 真壓力與偽壓力 
◎ 壓力自測 
◎ 壓力會上癮? 
◎ 警惕消極減壓方式 

第二部 魔鬼藏在心裡 
◎ 我是混得最慘的人 
◎ 付出得太多 
◎ 壓力太重，我想逃 
◎ 不工作多好啊 
◎ 為什麼升職的不是我 
◎ 期望過高導致失落 
◎ 做選擇好難 
◎ 身陷沼澤的「拖拉機」 
◎ 加薪水的事沒了 
◎ 那無邊無際的慾望 
◎ 為什麼「我不行」 
◎ 迷失了自我 
◎ 難以啟齒的性騷擾
◎ 他就是比我好 
◎ 升職後的煩惱 
◎ 完美情結作祟 
◎ 自卑:低到塵埃裡的心 
◎ 目標不明確的茫然 
◎ 「高配置」讓我力不從心 
◎ 不存在的敵人 
◎ 心靈背上沉重的十字架 
◎ 從白領到剩女 
◎ 不想再做職場羔羊 
◎ 工作輕鬆了，心裡好失落 
◎ 處處小心的她 
◎ 我的角色是什麼
◎ 擦肩而過的機會 
◎ 風暴之夜誰能安眠
◎ 能力決定壓力 
◎ 清高or情商低 
◎ 這山看到那山高 
◎ 就怕與人接觸 
◎ 一不小心成了時間的奴僕 

第三部 超實用減壓法 
◎ 呼吸減壓法 
◎ 放鬆暗示減壓技術 
◎ 意像冥想 
◎ 爬山台階:自我檢驗 
◎ 本森放鬆法 
◎ 靜坐減壓 
◎ 發呆減壓法 
◎ 靜默療法 
◎ 專注能力練習 
◎ 按摩 
◎ 芳香精油療法 
◎ 宣洩減壓 
◎ 積極的自我暗示 
◎ 閱讀減壓 
◎ 音樂減壓 
◎ 唱歌 
◎ 《江南style》
◎ 參與體能活動 
◎ 有效管理時間 
◎ 食物減壓 
◎ 咀嚼減壓 
◎ 學會休息 
◎ 做點手工活 
◎ 與家人歡聚 
◎ 與朋友交往 
◎ 做愛 
◎ 泡吧 
◎ 購物 
◎ 泡澡 
◎ 打扮自己 
◎ 渡假 
◎ 養寵物
◎ 漫步森林 

流行語:鴨梨山大!
「鴨梨山大！」漢語中又增添了一個新詞、一個流行詞。它成為許多人的口頭禪，在職場人士中廣為流傳。
嗚呼！你是金領，你是白領，你衣著光鮮，工作體面，收入不菲，出有車、食有魚，令人尊重、為人羡慕。你兢兢業業，業績卓越，看起來前程無限光明。然而，你卻對《紅樓夢》中王熙鳳的一句話心有戚戚焉：「大有大的難處。」
工作節奏太快、工作量太重、工時太長、責任太大；沒有時間給朋友打電話、不去參加同學聚會；沒有時間真正地放鬆、與家人一起共享天倫之樂，甚至連性生活都成了一種責任而非享受。
如果渡假時間超過兩天，你就覺得心煩意亂。購物時只是匆匆遊走於超市的各個貨架，完全按照事先列好的清單購物，很少考慮別的東西，甚至想不起來上次沒吃早餐是在什麼時候……。
儘管生活節奏如此飛速，你依然充滿擔心──不斷充電而擔心落伍；企盼晉升又擔心失業；渴望變化也擔心變化；嚮往未來的同時感到憂心忡忡。你信奉年輕時用健康和時間換錢、年老時用錢換健康和時間的生活理念，到頭來卻發現錢並沒有賺夠，但健康的體格卻與你漸行漸遠。
於是，你使用頻率最高的詞之一就是「忙」，而且越發忙得厲害。於是你最常持有的心理感受就是「累」，一種說不出滋味的累，那是「心累」。
你開始失眠、記憶力衰退、焦躁、憂慮、心悸、易怒、多疑、憂鬱。甚至開始對工作產生厭倦的情緒，特別懷念童年、少年、青年時代那種物質生活並不豐富，但輕鬆悠閒的快樂時光。
你可能想逃，自我安慰說：「算了，別去想那些破玩意兒了。」可是，那些思緒卻剪不斷、理還亂；才下眉頭，又上心頭。就像美國電影《無處藏身》，劇情正是當代上班族血淋淋的生活寫照。
很快地，一系列名為「枯竭」的症狀在你身上表現出來了。在王奉德所著的《緩解生活壓力》一書中的敘述非常貼切：
1.幽默感減少:工作時沒有辦法開懷地笑，精神老是緊繃著。
2.忽略休息和飲食時間:一直沒時間喝杯水或用餐，以恢復精力。
3.加班且沒有假期:在休息的日子也不拒絕工作。
4.身體亮紅燈:疲勞、易怒、胃不舒服，肌肉緊張且容易生病。
5社交慾望退縮:遠離同事、同伴和家人。
6.工作績效降低:缺勤增加、拖延工作、請病假、效率降低。
7.自行服藥:增加使用酒精、鎮靜劑和其他可以改變心情的藥物。
8.內在的變化:情緒耗盡、喪失自尊、沮喪、挫折和絕望的感覺。
此外，枯竭的現象也可能具有消極、妄想、嚴厲、冷漠、寂寞與罪惡感及難以作出決定等特徵。
關於職場壓力這一社會現象的後果，相關組織與有識之士已經提出警告，世界衛生組織也認同工作壓力是「世界範圍的流行病」。聯合國國際勞工組織發表的一份調查報告認為：「心理壓抑將成為21世紀最嚴重的健康問題之一。」企業管理者日益關注工作中的員工壓力及其管理問題。因為工作中過度的壓力會使員工個人和企業都蒙受巨大的損失。
英國著名心理學家貝佛利曾說過：「過度疲勞的人是在追求死亡。」科技進步所形成的資訊飽和、全球化的加速、機能失調的辦公室政治、工作過量等都是導致憂鬱的主要因素。
目前，憂鬱症已成為繼心臟病之後，第二種最能使員工失去工作能力的疾病。如果不採取行動，精神和行為失調的快速增加足以使其在2020年之前超越車禍、愛滋病和暴力，成為早夭和失去工作能力的主要因素。
還有一種疾病被稱之為「現代人心身症」，表現在外的是生理症狀，但致病的根源卻是心理因素。這些生理症狀有高血壓、消化性潰瘍、過敏性大腸炎、支氣管哮喘以及自主神經失調症等。
近年來最受關注的現代人心身症就是「失去感情症」，具體表現有想像力貧乏、精神障礙、心理感受和語言表達被抑制，能清楚地敘述事實關係、卻不能表達感情，也就是和別人溝通有困難。這種疾病的患者，看上去很正常，以為疾病是由生理因素造成的，但服藥、打針或其他治療方法卻難見成效。
美國心理學家協會最近公佈的一項調查結果顯示，65%左右的美國就業人士內心的消極情緒占上風，症狀較輕者為不滿現狀，深感疲憊；重則會不堪重負，患上嚴重的身心疾病。
在中國，北京易普斯企業諮詢服務中心對中國1,576名白領進行的一項關於工作壓力的調查結果顯示：有45%的人覺得壓力較大；有21%的人覺得壓力很大；有3%的人覺得壓力極大，瀕臨崩潰。由中國人力資源開發網發起的「中國員工心理健康」調查結果顯示，有25.04%的被調查者存在一定程度的心理健康問題。
資料顯示，中國約有70%的白領處於亞健康狀態。北京易普斯企業諮詢服務中心對IT行業2,000多名員工所做的調查結果表明：有20%的企業員工壓力過高；至少有5%的員工心理問題較嚴重；有75%的員工認為他們需要心理説明。
目前，中國已經成為高自殺率的國家。中國衛生部曾經發表的研究報告指出，中國自殺率大約為十萬分之二十三，遠超過世界平均的十萬分之十三。另外還有調查表明，職業白領的健康指數正在下降。由於企業競爭壓力上升，控制成本和利潤的手段中，人力成本的削減十分常見。同樣的工作量下，許多企業追求用人減少，卻要求更高的產能。
所以，這勢必造成很多職業白領每天工作都幾乎是負荷超載的，他們的身體健康問題逐漸浮出水面。健康指數調查結果令人擔憂：45.79%的受訪者明確表示對自己的身體健康狀況十分擔憂；有64.03%的受訪者表示不能經常參加體能訓練和健身運動。而這些受訪者大多都處於青壯年期。
北京零點市場調查公司的一項調查結果顯示，41.1%的白領們正面臨著較大的工作壓力，61.4%的白領正經歷著不同程度的心理疲勞。白領們的健康狀況著實令人擔憂。
透過問卷對目前白領的工作壓力進行評估，結果顯示，工作壓力較大的人占調查總人數的41.1%，是工作壓力較小的白領人數的兩倍。由此可以看出，中國高速發展的經濟使得目前相當一部分的白領面臨著較大的工作壓力。於是，「如何化解壓力」成為大眾關注的話題。
許多老闆看到員工加班做到疲憊不堪，表面上裝著同情與憐憫，心裡卻在偷笑:「哈哈！我管理有方，讓他們都使出了最大的力氣，錢可沒白花。」殊不知，其實老闆自己也是受害者。
根據美國官方的統計資料，每年因員工心理壓力給美國企業造成的經濟損失高達3,050億美元，超過500家大公司稅後利潤的5倍。歐盟每年也因工作壓力太大，喪失20%的勞動力。另外英國所做的工作壓力研究發現，由於工作壓力造成的損失，達到其國民生產總值的1%；據官方統計預估，壓力導致的疾病每年會使英國損失8,000萬個工作日，代價高達70億英鎊。
而其他西歐國家的缺勤問題甚至更嚴重。薩里大學研的一項研究結果顯示:葡萄牙、義大利和比利時的短期缺勤率最高，荷蘭、瑞典、葡萄牙和法國的長期缺勤現象最嚴重，只有奧地利和愛爾蘭的長期缺勤率明顯低於英國。
就具體企業而言，員工壓力大、身心累給組織造成的損害有：
1.員工的工作喪失主動性與創造性，企業也喪失了活力。
2.工作中的事故與差錯增多，給企業造成直接經濟損失。
3.與客戶交往時，身心疲憊的人不會給對方留下良好的印象，也不
會對客戶表現出足夠的、恰如其分的熱情。這會對公司業務構
成損害。
4.員工的病、事假增多，離職率會提高。資深人員的減少，對企
業的負面影響顯而易見。
5.企業的凝聚力會下降。
「再也不能這樣活，再也不能這樣過!」由此可見，做出積極的改變，巧妙應對過於沉重的壓力，從根本上改變身心疲憊的狀態，是職場人士刻不容緩的課題！