步行禪：用走路靜心、紓壓，５分鐘心靈．生活整理術

可在生活中輕鬆實踐的心靈整理術

「我想要擺脫焦慮和不安，心平氣和地過日子。」
「我希望身心都健康，可以過著充實的人生。」
「我想要變得更幸福。」
每個人都有這樣的願望，然而應該只有極少數的人，能篤定地說「我很幸福、很滿足」。
這世上充滿了各種讓人勞心傷神的事。我們忙於工作，耗損心神；為人際關係的問題焦頭爛額；有時就連在家裡累積的不滿也會讓人爆發。此外，現代資訊氾濫，來自各種媒體的大量資訊，也會讓人煩躁。
人心愈是感覺到焦慮，就會變得更焦慮。愈是去想負面的事，思考就會變得更加負面，陷入惡性循環，離幸福愈來愈遙遠。
為了遠離不幸，提升自身的幸福，我們有必要整頓因為焦慮、不滿而一團混亂的心靈。我敢斷定，如果你的內心充滿負面的黑暗念頭，絕對不可能得到幸福。
那麼，要怎麼樣才能整頓心靈呢？
這個方法，就是本書書名「步行禪」。
步行禪，是一套總共三個步驟的「心靈運動」，先步行，在步行中冥想，然後坐禪。
具體的步驟及方法會在第一章及第二章說明，而親身體驗過的人，得到了如下的收穫：
「我的個性變得比較圓滑，不會去苛責別人。」
「心靈彷彿受到洗滌，不安和焦慮減少，負面情緒也消失了。」
「跟以前相比，做事更專注，感覺記性也變好了。」
「背比較挺了，腰也比較不常痛了。」
「原本凸出的小腹好像變平了耶。」
「運氣變好，感覺如獲新生。我的人生好轉了。」
這些效果也連帶影響了家人，有個母親就說她原本拒絕上學的孩子因此又開始回去學校了。這個例子，我將會在第一章詳細介紹。
只要以步行禪整頓心靈，身體狀況也會變好。
這絕不是精神論，而是在醫學上也得到證明的事實，稱為「心身相關」。當心理有壓力，便會提高各種疾病的發病風險。醫學研究更指出，精神壓力愈大的人，愈容易有高血壓、心臟病和腦中風等問題。
因此，步行禪也是一種找回心靈平靜、健康長壽的養生術。
步行禪的實踐方法和根據理論，源自擁有兩千五百年歷史的釋迦牟尼佛教誨及佛教智慧，特別是佛教當中「修驗道」的思想。而過往我曾實行的「大峰千日回峰行」及「四無行」，都是修驗道的修行。
聽到佛教，或許會有讀者感到卻步。不過本書的終章也會提到，佛教的教義，其實只是集結「人類的生活方式」、「得到幸福的方法」的實用思想。而我將在本書，以更平易近人的方式解釋這些思想，並將其轉化成任何人都可以在日常中輕鬆實踐的心靈‧生活整理術。不要想得太困難，就以「嘗試」的心態，來進行這場「心靈運動」吧！
但在進入具體的方法前，我想在序章做個自我介紹，並陳述我在步行禪的原型「大峰千日回峰行」中得到的感受及領悟。期盼本書能為讀者帶來更好的改變，讓世上充滿更多的笑容。

序章 歷經苦行之後領悟的「生活方式」
我所得到的最大領悟
回顧大峰千日回峰行
四種人生
減少人生「四苦八苦」的祕密
心靈指針會左右「運勢」
「開悟」的唯一方法
例行事務將帶領靈魂更上一層樓
「走路」是最易實行的生活例行事務
大自然就是由例行事務所構成

第一章 什麼是「步行禪」？
在沖繩G1高峰會大獲好評的「自然健走」
參加者的經驗分享
每個人、隨時隨地都可做的「步行禪」
冥想搭配走路，可減輕憂鬱
走路的各種效用
步行禪可以改造心靈，提升運勢
實踐―修驗道的精神
修行讓我感謝大自然
請務必在大自然中體驗步行禪

第二章 開始「步行禪」吧！
「身息心」原則
先學習正確的站姿
提升效果的正確走路方式
步行禪的三個步驟
步驟1 懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」
步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」
步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我
消解步行禪疑惑的「一問一答」
Q1 「步行禪」一定要每天做嗎？
Q2 每天都得在固定時間進行嗎？
Q3 沒法去大自然走路，也有效果嗎？
Q4 我老是會分心，思緒無法集中？
Q5 坐禪的時候很難維持坐姿，有什麼訣竅嗎？
Q6 我想不到有什麼可以懺悔的事……
Q7 感謝的對象，真的什麼都可以嗎？
Q8 不管是懺悔還是感謝，到後來都一樣？
默念「對不起」、「謝謝」的意義
懺悔後的「感謝的三遍禮拜」
坐禪時「面對自我」的思考提示
煩惱1 家庭問題
煩惱2 工作不順利
煩惱3 沒有錢，經濟拮据
煩惱4 人際關係
煩惱5 交不到朋友，找不到對象
煩惱6 老是被誤解，沒人懂我
煩惱7 我好討厭自己
煩惱8 和別人相比，我實在太不幸了
煩惱9 努力卻得不到回報
煩惱10 病痛纏身、對健康感到憂慮
煩惱11 做了不該做的事，心裡有罪惡感
我很幸福，對現狀沒有不滿

第三章 每天五分鐘的「心靈運動」
搭配步行禪實踐的「生活小修行」
修行1 面對討厭的人，每天至少要笑一次
修行2 心情焦慮，就先反省自己的行為
修行3 反駁前，先說「對不起」
修行4 想像一年後的自己，找到目標並努力
修行5 有人給你麻煩，也要「相互包容」
修行6 知足，感謝已經擁有的
修行7 為了讓別人開心而花錢
修行8 別怕失敗，凡事都要挑戰
修行9 與其讓人同情，更要能「逗人發笑」
修行10 即使內心不安，也別去想它
修行11 每天安排一段「飢餓」的時間
修行12 避免負面語言，使用正向語言
修行13 討厭的工作也要說「好」
修行14 對身邊事物及心靈「斷捨離」
修行15 每天都要打掃
修行16 不為過去和未來煩憂，專心過好今天

第四章 不再三分鐘熱度的「持續技術」
「持續」，最重要也最困難
技術1 為「某人」而持續
技術2 忍耐必定有收穫
技術3 遲遲「做不到」，也不放棄
技術4 不尋求「答案」或「捷徑」
技術5 寫日誌
技術6 非做不可的「機制」
技術7 不輕易改變模式與規則

終章 跳脫宗教的框架，享受「步行禪」
「步行禪」與宗教無關
「信仰」和「信心」比宗教更重要
宗教原是「人生智慧集」
每個宗教都有「愛」與「祈禱」
與慈愛密切相連的步行禪
現代人的幸福度為何這麼低？
人生的最終目標

結語 為自己的人生尋找光明

「身息心」原則
雖然，每個宗派的修行方法都不盡相同，但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢（身）與呼吸（息），精神（心）便會隨之端正。
本書稱之為「身息心」原則。請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪，在日常生活中，想要重振精神或穩定心緒時，這三步驟是很重要的。
在千日回峰行當中也是，當感覺「今天有點吃力」的時候，暫時停下腳步，端正姿勢，調勻呼吸，重新來過。漸漸地，心也會穩定下來。
在山上，如果只注意到路途的崎嶇，就會緊盯著地面，走路彎腰駝背，呼吸變得急促，心情跟著沉重起來。但當我覺察到自己這樣走路時，只要調勻呼吸，很神奇地，視野就會變開闊，可以清楚看見前方五至十公尺的景物。這就是心神穩定、高度專注的「禪定」境界。
不只是在山中修行，日常生活中，一樣會發生同樣的狀況。陷在眼前的負面事物時，姿勢會歪斜，視線下垂，呼吸變淺。這種時候，首先端正姿勢（身），接著調整好呼吸（息），就可以讓心煥然一新。

先學習正確的站姿
在進入步行禪之前，首先要學習正確的站姿（姿勢）。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心，也就是軀體。
想像你的身體是一棵樹，軀體就相當於樹幹，手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳，想像軀體筆直站立的模樣。如果可以，最好站在全身鏡前，參考72頁的插圖，從正面與側面檢查站姿是否正確。
其實，如果要求「筆直站立」，真的沒幾個人的姿勢是正確的。許多人不是重心偏一邊，就是駝背，或過度挺腰，導致肚子凸出，即使自以為站得很直，其實仍然不夠標準。正確站立的訣竅，在於確實使用體幹肌肉。
人體的體幹以背脊為軸心，維持正確姿勢的重要肌肉都聚集在這兒。包括維持姿勢的腹肌與背部的肌肉群（腹部的腹直肌、背部的背闊肌、肩胛骨周圍的斜方肌等），以及抵抗重力的臀部肌肉（臀大肌與臀中肌）都必須發揮功能，體幹才能維持平衡。
並不需要個別地鍛鍊這些肌肉，只要在日常生活中多注意下面幾點，就可以鍛鍊到體幹。不管是站著還是坐著，要注意的地方都一樣，因此只要想到，隨時都可以實踐。
1腹肌稍微用力，收小腹。
2左右肩胛骨自然收攏，挺起胸膛。
3腰背不要駝起或挺出，維持筆直。
4重心均勻分布在左右兩腳（站立時，避免重心歪一邊；坐下時不要蹺腳）。
遵守以上要點，身體不要過於緊繃，就是「體幹筆直不歪曲」的狀態，也就是正確的站姿。下一頁以插圖簡單說明正確的站姿與錯誤的站姿。

步行禪的三個步驟
學會正確的站姿與走路方式後，請回想「身息心」的原則，立刻來實踐步行禪吧！
步驟1【懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」
步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」
步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我

第一個步驟，是一邊走，一邊回想應該「懺悔」的事。抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊把自己犯過的錯、失敗、該反省的事、必須道歉的事，一五一十全部列出來，然後在心中默念著「對不起」，對想到的一切懺悔與反省。
第二個步驟，是一邊走，一邊回想應該「感謝」的事。和懺悔的時候一樣，抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊回想支持著自己的一切、與自己有關的緣分，在心中默念著「謝謝」，對想到的一切感謝。
最後一個步驟是坐禪。找個安靜的地方盤腿而坐，打直身體，調節呼吸，進入冥想。在心中面對自己目前的處境、人際關係，以及過去的人生，客觀地審視，調整心靈指針的平衡。
以上三個步驟，不一定要在一段時間裡連續進行。比方說，你可以在早晨的通勤時間進行步驟1的【懺悔之行】，下班回家路上進行步驟2的【感謝之行】，睡覺前進行步驟3的【坐禪之行】，即使三個步驟拆開做，也沒有問題。
已經有走路習慣的人，可以把平時的路線分配給步驟1和步驟2，也可以在出門購物的來回路上實踐。如果平常騎自行車，就換成徒步，請配合自己的生活方式，安排一段「走路的時間」。
至於坐禪，五分鐘或十分鐘都沒關係，就是試著在一天裡加入坐禪的時間。這三個步驟不需要連著一起做，但請務必使它們成為每天的例行習慣。習慣化的訣竅，在於「每天規律進行」，最好將三個步驟融入各自的生活形態當中，使其成為固定的生活習慣。覺得自己一個人很難持續的話，可以邀朋友或是夫妻一起來做也不錯。

步驟1【懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」
開始步行禪前，請先回想「身息心」的順序。首先調整好姿勢。肩膀放鬆，背脊打直，下巴微收。注意肚子不要過度挺出，想像耳朵、肩膀和腳踝在同一直線上，筆直站好。調整好姿勢後，開始跨出步伐。速度略快地向前走，同時盡可能回想自己曾經犯過的錯事，以及應該要反省的事。
「那個時候我口氣太衝，可能傷了對方。」
「我是不是在不自覺間讓別人不舒服了？」
「我害身邊的人為我擔心死了。」
「我撒了小謊。」
「是不是還做了令人心虛的壞事？」
可以想想昨天發生的事，自我反省，或是回顧更久以前的事，任何令自己感到虧欠的事。邊走邊在心中默念著「對不起」，專注在懺悔當中。
走路的時候有兩點原則必須遵守。
第一點是不要與人聊天。比方說已經習慣每天一起健走運動的夫妻，若想要開始步行禪的話，走路的時候千萬不要彼此攀談，而是各自專注在懺悔上。我之前執行的千日回峰行，也是講求「一個人」的修行，戒律中規定行走時絕對不能與人交談。身邊有人，確實很容易分心，所以請特別注意這一點。
第二點是走路不要拖拖拉拉，而是有節奏地、以略快的步伐行走。速度要配合自己的體力和身體狀況，但是，俐落地快步行走，更好維持姿勢與呼吸。
走路的時間沒有特別規定，但只要能專心，能成為每天的習慣，即使是五分鐘也可以，就先從容易持續的時間開始。此外，行走的距離和路線、時間點不同也沒關係。與其規定得死死的，難以遵守，更重要的是「每天持之以恆」。

步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」
結束【懺悔之行】後，接著要進行【感謝之行】。不論是緊接著步驟1（回程）進行，或是相隔一段時間，在其他的時間點進行都可以。
基本做法和步驟1相同，只是要懷抱著感謝的心情，在心中默念「謝謝」。
在這個步驟中，同樣也要遵守「身息心」的原則，維持正確的姿勢與沉穩的呼吸，快步行走。同時回想身邊的人、各種緣分、環境，盡可能找出一切需要感激、說「謝謝」的事。
「媽媽，謝謝妳今天也笑著送我出門。」
「感謝總是笑臉迎人的超商店員。」
「感謝我有一份工作，每個月可以領到薪水。」
「每天三餐不愁，有地方可以睡覺，是多麼幸福的事！」
「感謝生命之源的空氣、陽光和水，以及這個地球。」
每個人都無法憑自己之力存活。只要想到我們是在許多人的幫助以及社會制度的支持之下，活在這個世界，就會有無限多值得感謝的對象。回想今天和昨天，也可以想想自己過往的人生歷程，在心中默念著「謝謝」，持續行走。
走路的時間、距離、路線，都和步驟1一樣，端看各人的自由。配合自己的生活形態，找出能夠持續的方式，把它習慣化。在此也要遵守步驟1的兩個重點：不可以和任何人交談、走路不要拖拖拉拉，俐落地快步走。