一日6分鐘產後瑜珈：骨盆×腹部×肩胛骨，3部位纖腰抬臀瘦身

放鬆→調整→收緊
三個動作就能發揮效果，
一起來運動！
產後骨盆矯正瑜珈
解決產後各種煩人問題


傾聽身體的聲音，
讓身心完全放鬆，
唯有媽媽的笑容，
寶寶才能展現最開心的笑臉。

你正在為了適應育兒工作而焦慮嗎？
你忙著照顧寶寶，完全沒有自己的時間？
給自己一點時間放鬆身心吧！
一起用療癒的瑜珈時間
恢復體力、全身放鬆、改善體態

腹部、骨盆、肩胛骨
活動三個部位，加強提升新陳代謝

鬆弛大腿前側、緊實下垂臀部→美化背部曲線
強化腳力、活絡髖關節→抬臀又纖腰
伸展腹部、放鬆頸部→打造女人味身材

只要動動「骨盆」、「肩胛骨」→就能同時運動到超過100個部位肌肉架構，
傳授最正確的矯正鬆弛骨盆、鬆垮腹部、僵硬肩胛骨瑜伽運動。

▶▶▶本書特色
★★特色一★★
產後瑜伽運動，自然回到產前美麗
「雖然寶寶已經出生，但肚子還是很大，看起來就像懷孕7、8個月！為何無法產後腹部就立刻變平坦呢？」相信應該有許多產後媽媽都會被自己的大腹便便嚇到。
在懷孕的10個月期間，腹部會慢慢擴展變大，腰圍甚至會多出40公分。除了腹部變大，懷孕也會讓身體產生各種變化，透過產後瑜伽可輕鬆讓自己恢復到產前的美麗狀態。

★★特色二★★
循序漸進教學法，輕鬆學會瑜伽動作
從基本的瑜伽開始做起，如果習慣了這些動作，不仿採用漸進式的訓練來鍛鍊自己，可以做做「高難度挑戰姿勢」，集中訓練「３大重點部位」，讓瑜伽發揮最大的效果！

★★特色四★★
1天6分鐘，動動「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」，輕鬆練出健康身體
產後矯正瑜伽是一組三式的組合，1天只要6分鐘就能做完一組動作！
當身體因過勞處於緊張狀態下，就算做了瑜伽，也無法伸展身體得到舒緩。因此，前2分鐘是「放鬆」的動作，柔軟身體的活動力，接下來的2分鐘是「調整」動作，矯正左右歪斜現象，最後2分鐘是「收緊」動作，強化鬆垮的體型。
專注「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」這三個部位，其中活動骨盆和肩胛骨，就可以活動周邊超過100個部位的肌肉，就能輕鬆提升新陳代謝率。

附贈DVD影音教學
隨書附贈產後瑜伽DVD影音教學，透過影像更能正確練習瑜伽動作。
每天抽出６分鐘動一動，並跟著影片吸氣、吐氣，讓心情保持放鬆愉悅。

克爾亞樹 Aki Kerr

居住於日本兵庫縣神戶市，與活潑開朗的澳洲人異國聯姻。現在的身分是7歲小男孩媽媽，將瑜伽融入育兒工作中，個人樂在其中之餘，也在日本各地推廣「與孩子同樂的媽媽療癒瑜伽」。

生產後，再度回到IT產業工作崗位，除了全職工作外，還要照顧剛出生的寶寶及處理家事，把自己弄得身心俱疲，因此決定轉換跑道。2010年開始，在神戶成立「療癒媽媽」瑜伽班，調整因懷孕、生產而失調的媽媽們身心靈。「可以帶孩子一同上課，親子同樂」、「幫妳消除因育兒工作而變得焦慮的心情，並給予療癒」的宣傳詞引起轟動。短短1年時間，報名參加的班數超過1000組，現在已超過4000組。目前也在甲南山手、六甲道開設親子同樂媽媽瑜伽班。

因應學員「我也想成為親子同樂瑜伽的老師」願望，自2011年開始成立「媽媽瑜伽講師養成講座」，為立志成為瑜伽老師的初學者授課。以瑜伽知識和技術為基準，搭配助產士、褓母、腦科學家等專家的建議，安排多元化課程，建立獨家的瑜伽育兒術。至澳洲拜倫灣留學，學習瑜伽，還加入在瑜伽發祥地、印度所學的瑜伽術及阿育吠陀式產後媽媽按摩術、嬰兒按摩術的精髓。

以在日本各地成立「徒步區媽媽療癒瑜伽班」為目標，2014年2月成立一般社團法人媽媽瑜伽協會。「媽媽與嬰兒瑜伽講師養成講座」畢業生人數總計超過200名，認證講師開設的教室從關東地區遍及至九州地區，正緊鑼密鼓於日本開課中。另一方面，於兵庫縣成立「想面帶笑容工作的媽媽嘉年華會」，已經舉辦過三次大會，動員人數多達7500人，展開輔導媽媽創業家的支援活動，期許每位媽媽擁有自在精采的生活。

序言.2
本書使用方法..4
附贈DVD的使用方法..8

Part.1 目標要比產前更迷人
自己產後的身體怎麼變這樣！
為何會覺得「這裡也鬆垮」、「那裡也鬆弛」、「身材大一號」？.. 10
產後媽媽承受的壓力遠比想像嚴重！.. 11
產後骨盆調整瑜伽讓妳比產前更迷人.. 12
只要運動「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」基本三個部位！. 13
三個姿勢解決所有的產後困擾.. 14
產後骨盆調整瑜伽　全部計畫.. 15
Column　讓自己更享受瑜伽之樂的竅門. 16

Part.2 瑜伽的基本姿勢及呼吸法
運動前須知
是否以「歪斜」的姿勢養育孩子？.. 18
留意生活習慣中潛藏的不良歪斜習慣！. 19
基本坐姿（安樂座）.. 20
基本呼吸法（仰躺腹式呼吸） 21
基本站姿（山式）. 22
以收緊動作維持正確姿勢. 23
強化產後變無力的骨盆底肌肉群. 24
意志集中於骨盆底肌肉群（骨盆的呼吸）.. 25
暖身操.. 26
緩和操.. 28
歪斜、鬆垮、放鬆的自我檢測 30

Part.3 產後調整瑜伽①骨盆篇
讓已經歪斜的骨盆回歸正位
將骨盆立起，養成永不歪斜的迷人姿勢. 34
妳的骨盆在哪裡？. 35
SET①骨盆前後運動
放鬆 貓式及牛式.. 36
調整 橫躺英雄式.. 37
收緊 新月式 38
SET②骨盆閉合運動
放鬆 交叉倒膝式.. 40
調整 牛面式 41
收緊 椅式.. 42
SET③骨盆張開運動
放鬆 緩和的開腳前屈式.. 44
調整 快樂寶寶. 45
收緊 女神式 46
Column　開始吧！瑜伽育兒方式. 48

Part.4 產後調整瑜伽②腹部篇
強化馬甲線，打造不需要調整型內衣的曼妙身材
這是導致產後小腹凸出的原因嗎？！………………………… 50
正確姿勢消除小腹凸出！..51
SET①喚醒前腹部
放鬆 橋式 52
調整 船式及桌式 53
收緊 逆轉之手印 54
SET②喚醒腰部曲線
放鬆 體側伸展式 56
調整 曲膝賢人式 57
收緊 伸展體側＆扭式.. 58
SET③喚醒腹部及背部
放鬆 轉動手臂眼鏡蛇式 60
調整 後倒式仰臥起坐.. 61
收緊 手撐式拱式 62
Column　為何現在寶寶在哭？強化感知能力. 64

Part.5 產後調整瑜伽③肩胛骨篇
運動第二骨盆、肩胛骨，提升新陳代謝功能
運動肩胛骨，提升新陳代謝 66
肩胛骨運動基本重點 67
SET①全方位運動肩胛骨
放鬆 放鬆肩胛骨 68
調整 貓式扭轉＆伸展.. 69
收緊 英雄式１.. 70
SET②肩胛骨拉近、擴胸
放鬆 左右轉動肩胛骨式 72
調整 鴿式 73
收緊 板式及眼鏡蛇式.. 74
SET③肩胛骨放鬆、自由轉動肩膀
放鬆 伸展胸部，轉動手臂. 76
調整 半犬式. 77
收緊 下犬式. 78
Column　想看到孩子的笑容，媽媽要先面帶笑容.80

Part.6 解決各種產後問題的瑜伽姿勢
歪斜骨盆自我調整法１ 轉動骨盆劃8字.. 82
歪斜骨盆自我調整法２ 調整骨盆的左右不諧調. 83
消除骨盆淋巴阻塞 骨盆放鬆轉動84
消除肩膀、頸部、背部的痠痛 鷹手式85
柔軟僵硬的肩膀，矯正姿勢 全方位柔軟肩胛骨.86
伸展胸部和體側 單膝彎曲、伸展體側87
頸部僵硬、眼睛疲勞、失眠 兔子式. 88
放鬆頸部和肩膀，開擴伸展胸部 魚式..89
緩和腰痛 嬰兒式.. 90
消除腹圍贅肉 倒膝.. 91
產後生活行程表 92
問題別瑜伽姿勢一覽表／目的別瑜伽姿勢一覽表.. 94
Column　立刻擁有幸福　打造好心情的方法.96

Part.7 打造每日快樂生活的自我保養術
消除不安與焦慮的清新法 當下呼吸..98
緩和穩定焦躁不安的心情 蜂式呼吸..99
因壓力感覺氣悶時 仰躺抱膝式.. 100
自我按摩　搓揉雙足 101
自我按摩　放鬆緊繃的頭部、頭皮 102
自我按摩　手臂～手指按摩 104
自我按摩　暖腹按摩 105
收緊骨盆的美姿走路法.. 106
緊實腹肌的美姿寶寶抱法 107
媽媽與寶寶的芳香療法.. 108
舒適睡眠是培養活力的最佳方法 111
Column　學會關心自我，讓身邊的人也開心.. 112

Part.8 寶寶與媽媽的微笑瑜伽
開始囉！讓寶寶笑臉盈人的瑜伽 114
背部按摩式 ～消除緊張感、讓背部筋骨柔軟～. 115
全身伸展瑜伽♪ ～寶寶的最愛！唱歌營造好心情～.. 116
腹腰按摩瑜伽操 ～解決便祕及臀部周圍僵硬感～.. 117
腳底貼合 ～爬、坐、碰觸的準備運動～. 118
腳趾按摩／胸部心型♪瑜伽 ～帶著甜美笑容進入夢鄉～.. 119
跟寶寶玩抱抱遊戲 120
讓媽媽和寶寶笑顏逐開的瑜伽.. 122
一邊育兒一邊矯正歪斜姿勢，培養美姿 123
跟寶寶一起玩育腦遊戲.. 124

Column　從伴侶變成雙親♡爸爸有沒有參與育兒工作？125
後記 126