懷孕了吃什麼養胎速查（簡體書）

對於孕期飲食，孕媽媽都會有這樣的困惑：哪些食物絕對不能吃？噁心、嘔吐，沒有胃口，怎麼保證營養？吃什麼可以讓胎寶寶更聰明？孕期增重多少比較合適？需要控制體重嗎？孕期有便秘，吃什麼能緩解，應避開什麼飲食……本書用宜忌的形式呈現出來，孕期不同階段重點吃什麼、怎麼吃、有何宜忌，一目了然，一看就會，方便快速檢索，讓孕媽媽吃好喝好，飲食無憂，孕育最棒的寶寶。

史文麗，
中國康復研究中心北京博愛醫院

臨床營養科副主任營養師

中華醫學會北京臨床營養學分會委員
從事臨床營養工作20 多年，有著扎實的營養學基礎及豐富的疾病營養治療經驗，重視嬰幼兒的營養保健和食療養生方面的研究。曾在北京生活頻道、中央財經頻道、吉林衛視等電視臺作為嘉賓錄製多期營養健康類節目。

懷孕了就得講究吃
懷孕是一件大事，而孕期飲食又是大事中的大事。不同的孕月，胎寶寶的發育程度不一樣，所需要的營養素當然也不一樣。所以，怎樣合理安排孕期的飲食是孕媽媽和准爸爸以及全家人都很重視的一個問題。
現代年輕的准父母有很多的信息來源，已經不再單單認為“一人吃兩人補”了，都明白“吃得多≠吃得好”，孕期營養更需要科學合理的膳食結構和均衡的營養補充。而且，很多孕媽媽都懂得懷孕了也得控制飲食、控制體重增長，這不僅僅是為了美、為了產後瘦身，更是為了避免胎寶寶過大、為了順利分娩、為了減少孕期疾病。
即便如此，具體到孕期吃什麼、怎麼吃、吃多少，孕媽媽也會有很多困惑：
哪些食物不能吃？
噁心、嘔吐，沒有胃口，怎麼保證營養？
吃什麼可以讓胎寶寶更聰明？
孕期增重多少比較合適？
孕期有便秘，吃什麼能緩解，應避開什麼飲食？
……
別擔心，翻開此書，你就會找到答案。孕媽媽在孕期的不同階段和坐月子時期要重點吃什麼、怎麼吃、有何宜忌，一目了然。檢索方便快速，讓孕媽媽吃好喝好，飲食無憂，孕育最棒的寶寶。
這本書會幫助孕媽媽順利度過孕期，讓胎寶寶健康、聰明。

目錄

懷孕40 周，胎寶寶的發育過程 10
以訛傳訛的孕期飲食誤區 12

PART 1 孕期關鍵營養素宜忌
把握好補充時機，給孕媽媽、胎寶寶最好的營養

懷孕10 個月營養素需求變化 18
胎寶寶各器官生長發育關鍵期的營養需求 20
宜
蛋白質：構成胎寶寶的身體組織 22
DHA ：寶寶聰明要靠它 24
葉酸：最大限度避免畸形兒的發生 26
B 族維生素：緩解孕吐的“明星”營養素 29
維生素A ：胎寶寶眼睛和皮膚的
“保護傘” 30
鐵：造血輸氧必不可少 31
鈣：決定胎寶寶牙齒和骨骼狀況的關鍵元素 33
忌
高鈉：容易升高孕媽媽的血壓 35
飽和脂肪酸：容易升高孕媽媽的血脂 35
高糖：容易升高孕媽媽的血糖 36
辣椒素、酒精：對胎寶寶不利 36

PART 2 孕早期(孕1～3 月)飲食宜忌
補充葉酸，保證受精卵正常發育

孕早期每日膳食推薦 38
體重變化：不會明顯增加，甚至會降低 40
營養策略：能量和孕前保持一致 40
孕1 月(1～4 周)：保證受精卵順利著床 41
宜
不挑食、不偏食的孕媽媽，該吃什麼吃什麼 43
油、鹽、調味料都比孕前少用點 43
堅果、瘦肉還有魚，蛋白質和脂肪同補 43
每天喝水1000～1500 毫升 43
合理烹調，摒棄“垃圾吃法” 44
三餐定時定量，不突然多吃或突然少吃 44
忌
過量服用葉酸 45
貪享酸食無節制 45
刺激性食物 45
吸煙、飲酒 45
不健康食物 46
孕1 月 營養食譜
桃仁菠菜/ 通便、補葉酸 47
蓮子紅豆粥/ 清心安神 47
專題 先“生”一瓶綠豆芽 48
孕2月(5～8周)：減輕早孕反應怎麼吃 49
宜
吃了就吐，也要該吃就吃 51
少食多餐 51
喝些姜湯 51
適當吃點涼拌菜 51
常備一些蘇打餅乾 51
適當吃新鮮蔬菜、水果，喝點蔬果汁 51
適量補充維生素B6 預防孕吐 52
吃黑色食物防治貧血 52
補充DHA，促進胎寶寶腦部早期發育 53
買食品，先看標簽 53
吃點緩解孕早期疲勞的食物 53
忌
油膩食物 54
易致流產的食物 54
頻繁吃豬肝補血 54
吃油條 54
孕2 月 營養食譜
薑汁萵筍/ 緩解孕吐 55
香菇滑雞粥/ 緩解疲憊感 55
專題 自製一杯鮮豆漿 56
孕3 月(9～12 周)：開胃止嘔，保證營養 57
宜
重營養均衡，不一味加量 59
主食中要多點兒粗糧 59
細嚼慢嚥能避免吃撐 60
體重增長過快要減少能量攝入 60
體重增長過慢要適當加餐 60
健康小零食，趕走孕期饑餓 60
遠離妊娠紋的“明星”食物 61
多吃“快樂”食物，減輕孕期抑鬱 61
忌
水果營養好，大吃特吃 62
主食吃得少 62
生吃食物 62
孕3 月 營養食譜
香椿豆/ 提高免疫力 63
紅燒帶魚/ 促進胎寶寶大腦發育 63
專題 烤一塊美味可口的蛋糕 64

PART 3 孕中期(孕4～7 月)飲食宜忌
補鈣、DHA，促進胎寶寶大腦發育

孕中期每日膳食推薦 66
體重變化：標準體型的孕媽媽體重增長控制在4 千克 68
營養策略：每天增加400 千卡 68
孕4 月(13～16 周)：補鈣，促進胎寶寶骨骼發育 69
孕5 月(17～20 周)：補鐵，防止缺鐵性貧血
孕6 月(21～24 周)：預防妊娠糖尿病 85
孕7 月(25～28 周)：保證胎寶寶大腦正常發育
專題 波浪運動促進腸道蠕動，防便秘 100

PART 4 孕晚期(孕8～10 月)飲食宜忌
控制體重瘋長，為分娩做準備

孕晚期每日膳食推薦 102
體重變化：標準體型的孕媽媽體重增長控制在6 千克 104
營養策略：避免營養過剩 104
孕8 月(29～32 周)：緩解妊娠水腫 105
孕9 月(33～36 周)：控制胎寶寶體重增長過快 113
孕10 月(37～40 周)：為分娩做準備 121

PART 5 坐月子飲食宜忌
月子吃對，媽媽奶水足，寶寶身體棒
坐月子飲食紅綠燈 130
產後必吃的經典月子餐 133

PART 6 孕期不適調養宜忌
吃對不吃錯，擺脫孕期困擾
孕期嘔吐 144
孕期便秘 146
孕期腹瀉 148
孕期感冒 150
孕期腿抽筋 152
孕期水腫 154
妊娠糖尿病 156
專題 孕期用藥指南 159

附錄 坐月子需要準備的用品 160