負面情緒的逆思考術：擺脫焦慮，逆轉怒氣，停止抱怨，讓壞心情激發好能量的大腦訓練法

事情的發生沒有好壞之分，而是取決於大腦如何感受。
透過五種訓練、七大步驟，
把「不幸的大腦」轉變為「幸運的大腦」，
讓負面情緒激發正向改變。

每個情緒選擇，決定你是往好或壞的方向前進。而心情是好或壞，則來自於大腦產生的知覺反應。因此，只要改變大腦的使用方式，就能改變你的人生。

曾接受日本經營之神松下幸之助指導、擁有多年人才教育訓練經驗的小田全宏認為，只要如訓練肌肉般持續鍛鍊大腦，就能讓大腦如你所願地養成好習慣，改變消極負面情緒的感知能力，也使正向情感變得更正向！

逆轉五種負面情緒的大腦訓練法
Ÿ憤怒：利用站在第三者角度自我觀察的「靈魂出竅法」、夾緊臀部就無法生氣的「瑜伽消怒法」……等，都能讓你不被憤怒綁架。

ŸŸ不得不做的義務感：微笑地告訴自己「來做吧！」，就能讓大腦愉快展開行動，讓不得不做的苦差事也能樂在其中。

Ÿ後悔：我們總是浪費太多時間在後悔過去和擔心未來，以至於無法好好感受當下。用「就是這樣了！」法，讓自己不再被過去束縛；對於可補救的後悔，應立即採取行動。

Ÿ不安：充分準備後，用「一切就順其自然」法忘記不安，或是將讓你感到不安的事情一一寫出來，整理出風險何在，以及自己能做哪些準備。
 
Ÿ不滿：人的不幸，來自於看不見自己的幸運；之所以不滿，是不知道自己早該滿足了。要幸福，必先知足。

提升大腦和情緒處理能力的七個步驟
步驟一：瞭解理論──正確性很重要
擁有正確的知識與觀念，才不會走向錯誤的道路。

步驟二：實踐──要付諸行動才有意義
知道≠做到。知識如果不起身力行，學以致用，是無法發揮任何效果的。

步驟三：反省──實踐後務必檢討
在試著執行後，仍必須加以檢視，以確認當初的理解是否正確。

步驟四：再試一次──突破自我設限
能抱持不放棄、越挫越勇心態，並不斷反覆嘗試的人，肯定能突破瓶頸，並發現在那之後隨之產生的「愉快」。

步驟五：仔細體會──品味「達成目的」的愉快
在經過反覆的執行，終於達成目的時，要讓大腦仔細體會那種「辦到了！」、「我明白了！」、「原來是這樣啊！」的舒暢心情，也就是「愉快」。

步驟六：有意識地持續下去──即使失敗也無妨！
實際親自嘗試過，如果出現成效，或嘗到「原來如此！」的喜悅感，人們就會想一直持續進行下去。

步驟七：讓自己能在不知不覺中持續進行──受挫時也能重新振作
將挫折忍受力內化為自己的能力，持續到某種程度後，就能讓「勇於嘗試」變成習慣。

小田全宏

腦利全開（Active Brain）協會會長
文藝復興大學（Renaissance University）股份有限公司董事長

1958年出生於滋賀縣彥根市。東京大學法學部畢業後，進入了財團法人松下政經塾就讀。在松下幸之助先生的指導下，貫徹人格教育的研究。
1991年，成立文藝復興大學股份有限公司。以「陽轉思考」為主要中心概念，在許多企業進行演講以及人才教育的實踐活動，深受好評。
1996年，成立林肯論壇（現為「一般社團法人公開討論會支援Lincoln Forum」），讓全日本的候選人能進行「公開辯論會」，至今已經舉辦超過3000場。此外，還擔任認定NPO法人「讓富士山成為世界遺產之國民會議」的營運委員長，最後終於達成使命，讓富士山成為世界遺產。
2004年開始的腦利全開課程也廣受好評、目前也在日本各地進行中。
2007年3月在三得利廳舉辦長笛演奏會。之後也著手作曲。並於2011年2月在三得利廳，親自指揮交響樂團演奏自行創作的交響曲目《大和》。
著有《陽轉思考》、《一分鐘讀懂松下幸之助》等多本著書及編著。

譯者簡介
李麗真

淡江大學日文系畢業，從事專職口、筆譯。
譯有：《體諒心》、《提昇營業意識》、《強化工作能力》、《創意達人的筆記本活用術》、《陽轉思考》等書。

對於溝通技巧、啟發創造力、組織管理等方面具有高度興趣。

從小田老師的每一字每一句中，都能感受到他的「言靈」力量中含藏的豐富人生經驗，並以邏輯簡單的清楚說明，引導大家到解決之道上。
──PERSOL TAWAN（台灣英創管理顧問股份有限公司）董事總經理 都築 徹

推薦序 傳達言靈力量的人生導師 都築 徹

前言

第一章　善用大腦的機制來調教大腦 
改變大腦的用法，就能改變人生 
搞丟「內有五萬元的錢包」v.s.孩子身陷火場 
轉念，讓大腦創造開心的故事 
大腦運作只為了追求「愉快」，避開「不愉快」 
調教大腦的七個步驟 
1.瞭解理論──正確性很重要 
2.實踐──要付諸行動才有意義 
3.反省──實踐後務必檢討 
4.再試一次──突破自我設限 
5.仔細體會──品味「達成目的」的愉快 
6.有意識地持續下去──即使失敗也無妨！ 
7.讓自己能無意識中持續──受挫時也能重新振作 
讓大腦接收自信訊息 
永不放棄，就能在逆境創造奇蹟
 
第二章　「憤怒」的逆思考術 
負面情緒源自理想與現實的差距 
因為這世界並不是繞著我們轉而生氣 
憤怒不會消失，但可以控制 
善用怒氣，做出正向改變 
「靈魂出竅法」瞬間緩和情緒 
瑜伽消怒法：夾緊臀部
用「骷髏13法」閃躲傷人話鋒 
從簡單的事情開始練習，並充分品味其結果 
「失敗也無妨！」是基本概念 
轉念改變觀點，怒氣就會消失 
改變「易怒」體質，培養正能量 
用「I message法」回應，避免傳達負面情緒 

第三章　「不得不做的義務感」的逆思考術 
學著喜歡自己做的事 
用「來做吧～」法，將義務感變成快樂 
用「來做吧～」＋「笑一個」，讓大腦愉快展開行動 
沒有無聊的事情，只有覺得無聊的心態 
「登山型」和「遊河型」的大腦訓練法 
每次改變一小步的「小小步法」 
擱置會成為「腦內垃圾」，應避免 
「忙碌」的真面目
 
第四章　「後悔」的逆思考術 
與其後悔曾經做錯的過去，不如讓它成為你會珍惜的未來 
用「就是這樣了！」法，不再被過去束縛 
可補救的後悔，應立即採取行動處理 
從助人的過程中找到自我價值
原諒別人，也原諒自己 
有高低起伏的人生才豐富 

第五章　「不安」的逆思考術 
防衛本能會因缺乏安全感而啟動 
充分準備後，用「一切就順其自然」法」來忘記不安 
成功的關鍵在於能夠一再失敗，卻不失熱忱 
管它杜鵑啼不啼，做該做的事就是了 
用文字整理激盪的情緒 
你所擔心的事，九九％都不會發生 
轉換心情，讓大腦關機
 
第六章　「不滿」的逆思考術 
不滿始於和別人比較 
用「知足法」降低幸福標準 
追求大夢想，要以小確幸做基礎 
寫下屬於你的感恩日記 
只要你堅持，沒有什麼辦不到 
只用正面形容詞，描述你碰到的事 
擁抱悲傷，你會更堅強 

第七章　擺脫負能量的惡性循環，讓正能量擴散 
人生最大的快樂是追求的過程 
做自己喜歡的事最幸福 
用「放大擴散法」獲得更多喜悅 
感動力能提升大腦的效能 
目的是「動機」，目標是夢想實現時的影像 
心想就能事成 
可以讓他人幸福，自己也會幸福 
突破自我，你才會知道自己有多強大 

結語 

前言

我們活在這個世界上，多多少少都有許多煩惱或不安；也就是內心抱持著各種「煩悶、不舒暢」的感覺。
人際關係不順遂、被工作追著跑而感到焦慮、有時感到絕對無法原諒某人、常常懊悔著：
「當時如果那樣做就好了！」、對未來感到茫然不安……你也有上述的感覺嗎？
如果放任這些負面情緒不管，當有天開始失控，可能就會對人生帶來嚴重的影響。
但是，透過一些方法，其實是可以控制內心的負面情緒。
這就是我構思的這套「調教你的大腦」。
只要明白大腦的特徵，讓大腦如你所願的養成習慣，控制負面情緒就會比現在更容易。
不僅如此，妥善活用大腦的機制，還能讓正向情感變得更正向！
其實一件事情的發生沒有好壞之分，而是取決於大腦如何感受，換句話說，依調教大腦的方式不同，可以決定是幸還是不幸。
本書會講解如何透過調教、訓練你的大腦，控制各種內心的煩悶不安的糾結，讓自己的人生往好的方向改變。

此處，請容我稍微自我介紹一下。
我大學畢業後，進入了「松下政經塾」。在松下幸之助先生的指導下，一直從事教育訓練的研究。
之後，我成立了教育訓練的公司，透過企業研習或演講，向許多人傳達了「陽轉思考」的概念。「陽轉思考」簡單來說，就是扭轉看事物的角度，以太陽般光明正面的方式去思考，也就是「如實接納人生中所發生的事物，時常抱持感謝的心，全力以赴而活」。
人生，有好事也有壞事。舉凡是人，就會有正面和負面的情感。陽轉思考會先讓人認知到這一點，並從中開拓各種可能性。

此外從二○○四年開始，我還舉辦了名為「腦利全開課程（Active Brain Seminar）」的記憶法講座。
這不是只有教導如何提升記憶力的課程。在講座中，鍛鍊自己記憶力的同時，還會訓練想像力、專注力和創意，讓參與課程的人，可以實際感受到大腦不斷活化。
只要稍微改變大腦的使用方式，不僅能提升記憶力，還能獲得至今不曾感受到的自信！這當中蘊藏著能讓人生更加發光發熱的可能性，我觀察許多來上此課程的學員（從小學生到八十幾歲）的變化，深切地感受到這一點。
本書所傳達的「調教大腦的訓練」是一切的基礎，而我長年提倡的「陽轉思考」和「腦利全開課程」的思考方式，都是建構在此一想法上。

調教大腦的訓練法主要分成兩種。
一種是減少煩惱、不安或憤怒的負面情緒，讓思考轉向正面。另一種是讓欣喜或開心的正向情感變得更正面。
這兩種都巧妙運用了大腦的機制。
大腦也是人類身體的一部分，就像我們鍛鍊肌肉一樣，當我們養成習慣或透過調教，就能隨心所欲地加以控制。
本書介紹了各種訓練方式。請不要只是「看完就結束」，請試著實際去實踐，不斷反覆再反覆地進行，讓觀念深植腦中！
讓心中所產生的負面能量逐漸變零；同時，正面能量不斷增加……。
倘若讀者學習了這種大腦的使用方法之後，就能消除心中煩悶而不舒暢的感覺，讓人生更加快樂順利，此時，身為作者的我將會感到無比的喜悅。

第一章　善用大腦的機制來調教大腦

改變大腦的用法，就能改變人生
只要稍微改變大腦的使用方式，光是這樣，記憶方式、情感的感受方式和人生都會有一百八十度的不同。我每天都能親眼目睹這樣的變化。
因為，正如前言略提到的，我在日本各地舉辦了可活化大腦能力的「腦利全開課程」。
舉辦這個課程的契機是福岡某高中老師和我的對話：
「現在的小孩都不擅長記憶，打從一開始就放棄學習。難道就沒有什麼辦法嗎？」
我知道不管學習或記憶，只要改善大腦的使用方式，情況就會大不同。所以我回答：「那就先從學會記憶的方法，讓學生有自信開始吧！」
於是，我開設了記憶力講座，也就是「腦利全開課程」。
參加講座的學員從小學生到八十幾歲的年長者都有。在講座中學會記憶法後，一天就能記憶幾百個單字或幾十位數的數字。即使是第一次聽到的詞彙或是困難的漢字，也能輕鬆記下來。
這個技巧其實並不困難，根本原理早在兩千年前的希臘時代就已誕生。但我提倡的腦利全開，最大特色在於：透過「我也能有超強記憶力」的體驗，讓人生轉往正面的方向。
一個小孩，不管成績如何糟糕，當他記下了好幾百個單字後，聽到有人稱讚自己：「其實你很聰明呢！」時，他便會兩眼炯炯有神地回答說：「對，我是天才！」像這樣短短一天就記下如此大量內容的體驗，會成為「實實在在、有憑有據的自信」，讓他的人生變得更積極正向。

剛剛我提到「改變人生」，腦利全開想做的其實就是「改變生活方式」，而非單純只是提升記憶力。「我其實做得到！」、「我是天才！」這類「有憑有據的自信」，會讓他們的人生有戲劇性的改變。
因為不管遇到再怎麼糟糕的事情，只要有自信，在某種程度上是可以擊退它的。「原來我這麼行！」的自信，能讓人安心且變得更強。
如果沒有自信，當想要嘗試某件事時，就會出現「我可能辦不到」的消極心態。只要嘴巴上掛著「沒辦法！不可能！」，狀況就不會有任何改變，人生也無法活得更積極正向。但只要有「我可以做到！」的自信，就能往前跨出一步。
當然，跨出第一步後的結果，也有可能會失敗吧？作家曾野綾子說過：「只要去做就一定辦得到」，這句話其實是毫無道理的狂妄，因為，即使做了也辦不到的事情多得是。但是，即使真的失敗了，只要一個人有自信，那股自信就會成為你再次挑戰的動力。
從結論來看，一個人有了自信之後，就能夠積極正面地去面對每一件事，如此成功的機會也會增加，人生就會因此往正面的方向逐漸改變。
這就是我提倡腦利全開的目的。

不過在腦利全開課程中，上課的學員不論是八十幾歲的長者或十歲的小學生，都能記下幾百個單字或數字，無一例外。
這句「無一例外」是重點。也就是和世俗所謂的頭腦好壞、記憶力好不好、年齡大小、學歷高低……等等完全無關。不管是出身頂尖大學或一般人、小學生或年長者都辦得到。
因為我知道人類的大腦構造幾乎雷同。除了極少數的超級天才之外，大家的腦部構造都很近似。
但有人頭腦好、會做事或記憶力好，有人則反之。這是因為兩者運用大腦的「方法」不同。
不知道肌肉要怎麼使用，就跑不快也舉不起重物。但只要正確鍛鍊肌肉並懂得如何維持良好狀態，也就是加以「調教、訓練」，自然而然跑步就會比現在更快，也能舉起更重的東西。
大腦也一樣。
大腦和肌肉一樣是身體的一部分，透過調教、訓練就能加以鍛鍊和控制。
我會讓學員在腦利全開課程上，透過驚人的記憶體驗，親身感受原來大腦能夠輕易地被調教、訓練。

搞丟「內有五萬元的錢包」v.s.孩子身陷火場
前面提到「大腦能透過調教、訓練加以控制」。但還是有無法調教、訓練的部分，那就是生理現象。
假設你現在非常想上廁所，這時就算你告訴大腦：「不對，我應該不想去上廁所」，但因為膀胱內還是累積著尿液，就無法壓抑想上廁所的感覺。
假設你受了重傷，身上有很大的傷口，這時就算你告訴自己「不痛！一點都不痛！」也沒用，會痛就是會痛。睡意也是一樣，想睡就是想睡！
生理上的慾望存在著嚴峻的原因（實體，也就是身體實實在在的感受），再怎麼訓練大腦也是無法抑制的。

但煩悶而不舒暢的感覺，例如「今後該如何是好？」的不安，或「如果當時沒那麼做就好了！」的懊悔、「絕對無法原諒那傢伙！」的憤怒或嫉妒等，也就是負面的情緒其實是大腦自行製造出來的感覺，並沒有實體存在。
所以，只要知道確切的方法，並加以運用，就能控制負面情緒。
「不對，負面情緒也有實體吧！例如看到討厭的人會很不爽之類的。只要原因還在，就跟生理狀況一樣無法壓抑吧？」
或許會有人這麼認為。但負面情緒真的有實體嗎？我常會舉以下的例子做說明：

假設你弄丟了內有五萬元的錢包，心中當然會感到「怎麼會這樣！真倒楣啊！為什麼我沒把錢包好好放進皮包裡呢？」，同時憤怒、後悔、悔恨或難過等強烈的負面情緒就會一起湧上來吧？
但是，當你回家後，發現家裡家失火了……這時你會怎麼想？看到好不容易買下的房子在自己眼前逐漸燒成灰燼時，弄丟錢包已經不算什麼了！
而且，屋漏偏逢連夜雨，此時，你又聽到小孩還留在家裡來不及逃生！這時你會怎麼辦？相信你的內心已經不知所措，亂無頭緒了。
房子全燒了無妨，全部財產付之一炬也無所謂，只要孩子平安我什麼都不要……。
你衝進熊熊燃燒的火場，拚死救出正在哭喊的小孩。衝出火場的瞬間，房子跟著倒塌了，但你的懷中緊緊抱著孩子。
「太好了，得救了。感謝老天爺。我真的好幸運！」
你緊抱著自己的孩子，全身顫抖著流下歡喜的眼淚……。
奇怪？弄丟錢包時的負面情緒跑到哪兒去了？
「怎麼會這樣？真倒楣啊！」的憤怒、後悔、懊惱等？負面情緒已經消失殆盡，不知何時變成「太好了，得救了，我好幸運！」的情感。

到底什麼是「好」，什麼是「不好」？這會因為大腦的解讀方式而產生截然不同的想法。弄丟錢包和小孩平安獲救相比，根本是微不足道的小事。
上述的例子很極端，不過應該能讓你明白負面情緒其實並沒有實體吧？那只是大腦一時創造出的「理解方式」，也就是「故事」罷了。
正因如此，只要調教大腦的理解方式，再多的負面故事，也能改寫成其他故事。

轉念，讓大腦創造開心的故事
因為人類有時間和空間的概念，才會有情感，或試圖讓事物有因果關係，例如「如果當時那麼做就好了！」、「未來會如何？」，或「因為發生了那件事，才會變這樣。」等。
這是人類才有的特權，人類以外的動物不會如此。
狗、猴子或獅子也有生理需求，但牠們只有「此刻」的概念。當然，牠們肚子餓會想吃東西，外敵出現了會感到恐懼，而且肯定也會有想被其他同伴喜愛的慾望。
但那一切都是在當下產生的感受。牠們不會有「這樣可以嗎？」、「當時如果有吃那塊肉就好了！」，或「十年後會如何呢？」等想法吧！更別提像是「我好笨！」、「都是因為他才會失敗！」、「那件事如果之前這樣做，就會變得更好！」之類的懊悔了。
只有人類的大腦擁有時間和空間概念。從這兩個概念，就會創造出擔心未來或懊悔過去等各種故事。
反之，也可以說，正因為有這種能力，我們才能在人生中立下目標，為了自己的未來而學習、反省，同時構築富有創意的人生吧！
創意的背後會衍生出煩惱，左思右想，瞻前顧後，優柔寡斷，這可說是具有創造性的人類獨有的能力吧！

但若是放著煩惱不管，大腦往往會創造出負面的故事。因為大腦會記住過去發生過的負面體驗和當時的負面情緒。
剛出生的嬰兒沒有煩惱。我從來沒看過「心中充滿悔恨的嬰兒」或「受自卑想法而苦的嬰兒」。
人類還是嬰兒時完全不會有煩惱，為何煩惱或負面情緒會隨著成長而產生呢？這一切全源自於累積的經驗。想要什麼卻得不到、做不到、被斥責……這種負面體驗和與他人比較的體驗，會逐漸變成自卑、不安或後悔。
換句話說，一切只是過去的記憶束縛了現在的自己，進而產生負面情緒，煩惱本身沒有實體。過去被否定的事情單純只是記憶，不代表現在或未來都被否定。
回想一下錢包弄丟的例子。
「為什麼會把錢包弄丟呢？」這樣後悔或懊惱的情緒，在見到孩子平安獲救的感恩心情下，瞬間消逝殆盡。就像這樣，煩惱其實都是自己想出來的，想法會隨著一個人怎麼去看這個狀況而改變。
正因如此，我們必須訓練大腦，讓大腦創造出開心的故事。
那麼，具體該怎麼做呢？

大腦運作只為了追求「愉快」，避開「不愉快」
要調教大腦，必須先知道大腦的機制。其實大腦的機制相當單純。
追求「愉快」，並且避開「不愉快」。
就是這麼簡單！
所有的行動都是由大腦「追求愉快，避開不愉快」的程式而決定，無一例外。
這時，就會有一個疑問。假設有人拜託你做一個討厭的工作，而你做得心不甘情不願，這不是追求「愉快」的行動，但也沒辦法避開「不愉快」（因為討厭的工作正是「不愉快」的代名詞），所以不符合上述的機制吧？
的確，你會這麼想也很自然。但不是這樣的。因為會去做自己討厭的工作，也是確實依照大腦的程式而行動的。

如果你拒絕了討厭的工作會如何？會被上司斥責、考績不好，還可能被開除。因為不想要落得如此下場，才會心不甘情不願地接下工作吧？
如果是這樣，就是為了避免種種「不愉快」的後果，你才會去做這項工作。換句話說，會做不情願做的工作，是為了避免更大的「不愉快」。
假設你遇到強盜，被槍指著恐嚇：「把錢包拿出來！」，其實你並不想乖乖就範，但你更不想中槍。
所以為了避免沒命這個不愉快，你會把錢包拿出來給強盜。

而追求「愉快」方面，還有這樣的例子。
運動員拚命練習到快吐血（也就是「不愉快」），是為了獲得勝利這個更大的「愉快」。
考生放棄最喜歡的遊戲或玩樂，而徹夜苦讀，就是為追求考上第一志願的「愉快」。
這兩者看似都在做痛苦、難受或討厭的不愉快之事，但其實是為了追求更大的愉快。
像這樣，大腦在任何事物上都是在追求「愉快」，並避開「不愉快」。

這裡我們來思考一件事。
有什麼方法能追求「愉快」並遠離「不愉快」？只有兩種。

（１）直接獲得能讓人感到愉快之物，或直接去除不愉快的原因。
（２）讓大腦感受到愉快，或避開不愉快的感覺。

方法（１）最有效，效果也最大，但往往難以實現。
例如某人開法拉利車覺得很愉快，但法拉利車並不是那麼容易就能買到。又或上司是一個讓人超不爽的人，但若不換工作，就無法讓他從自己的眼前消失。

在這些情況下，就只能用方法（２），也就是改變大腦的感受方式。
雖然身處不愉快的狀態，假設大腦感受到的不愉快比例是一百，只要把它變成十或三，就算不愉快的狀況並沒有改變，但是鬱悶不快的感覺卻會減少。
像這樣，學習調教大腦的方法，就能減輕大腦的不愉快情感。

調教大腦的七個步驟
為了好好利用大腦的機制，調教大腦減少負面的情緒低落，或增強愉快的情感時，可依照以下七個步驟調教我們的大腦：

1. 瞭解理論
2. 實踐
3. 反省
4. 再試一次
5. 仔細體會
6. 有意識地持續下去
7. 讓自己能無意識地持續

我所講授的調教大腦課程，是從「瞭解理論」開始。
如果能順利執行當然最好，但通常不會一次就順利成功，所以要反省沒有做好的地方，重新再執行一次。
如果還是不順利，就再一次反省和執行。
反覆嘗試幾次後，如果能成功，細細體會「成功」和「太好了」等成就感是非常重要的。換句話說，要讓大腦充分感受「愉快」的感覺。
在充分品嘗了愉快之後，要有意識地、持續地實踐之。因為成功一次之後，如果沒有不斷地持續下去，馬上又會忘記了。
能有意識地持續下去，最後就能在無意識下自由自在地運用。
到了這個階段之後，「調教、訓練大腦」就結束了，不用逐一思考也能控制煩悶而不舒暢的負面情緒。

附帶一提，此一流程不只能用在大腦的調教與訓練，它還能套用在所有的學習法上。基本上就是反覆練習，學成之後持續讓自己做到可以在無意識下進行的境界。所有的訓練法中，這是最基本、也最適合大眾的方法。
第二章之後，會學習如何控制各種負面情緒，為了學習這些方法，讓我們先記住這七個步驟吧！
接下來，會簡單地說明每一個步驟。