設定目標，活出精彩人生：6個正向練習重拾美好生活

好萊塢女星珍妮佛．嘉納、《享受吧！一個人的旅行》作者伊莉莎白．吉兒伯特、《過得還不錯的一年》作者葛瑞琴．魯賓等名人強力推崇的激勵法！

生活總是忙到一團亂，
即便想要度過有意義的一天，
卻總是做不到而感到挫折懊悔，
透過6個練習，重拾屬於你的美好人生！

寫給在忙碌生活中奮戰的女性們，再次找回幸福日常的指南。
美國亞馬遜讀者4.5顆星推薦！★★★★☆

你是否被忙碌的生活壓得喘不過氣，在工作與家庭間心力交瘁，對同事和家人深感愧疚？你有多久沒有好好地度過讓自己心靈滿足的一天？在夜深人靜時，總想著要改變自己，不想再渾渾噩噩過日子，但隔天起床後卻又故態復萌……

作者瑪莉卡．喬布拉不僅是位母親，也是位創業家，過去她也曾對這樣的忙碌生活感到煩躁。某天她決心改變，想要突破瞎忙的困境，找回人生的意義。瑪莉卡訪談不同領域的大師，從許多暢銷身心靈著作中獲得啟發，歸納出輕鬆就能做得到的6個正向練習。她透過故事來敘述在生活中該如何運用這些練習，像是呼吸、冥想、對周圍萬物表達感謝，到設定微目標或改變心態等，來找出專屬於你的生活目標及人生使命，並一步步地實踐，讓自己從茫然混亂狀態蛻變成正向積極的生活模式。

只要你願意每天花10分鐘，跟著瑪莉卡一起透過6個正向練習：
醞釀→察覺→信任→表達→孕育→行動，
你一定能改變現況，
邁向更有意義，更美好與圓滿的人生。

★活出目標的6個練習（INTENT）★
醞釀（Incubate）：
靜下來傾聽自己內心最深層的渴望，讓它引導你真正的方向。

察覺（Notice）：
察覺你的想法和行為，它會透露出哪些事情可以給你意義和使命感，這是帶領你走向真正道路的線索。

信任（Trust）：
對自己有信心、對宇宙傳遞給你的訊息有信心，這些都是成為你向前的力量。

表達（Express）：
寫下你的目標，大聲說出來，或和其他人分享，充分擁抱你的目標，讓你在人生旅程中繼續前進。

孕育（Nurture）：
在尋找人生方向時對自己溫柔一點。生活目標不一定是一條直線道路，人生也不是。過程中不可缺少給自己嘗試和失敗的機會，這是相當關鍵的步驟。

行動（Take Action）：
一旦確認生活目標，不要空等它會成真。你得採取必要的步驟來實踐它。或許先許下一個心願，設定微目標會比較容易開始。

瑪莉卡．喬布拉　Mallika Chopra
擁有布朗大學和凱洛格管理學院的學位。身兼母親、媒體創業家、作家等多項角色，並活躍於親子教養、冥想與目標等領域。其著作《給寶貝的一百項承諾》（100 Promises to My Baby）與《孩子提出來的一百個問題》（100 Questions from My Child）被翻譯成多種語言，在二十多個國家出版。
瑪莉卡喜歡在TEDx、ideacity、加州女性會議和Prevention’s R3 Summit等場所與世界各地的觀眾進行對話。她創辦了網站 Intent.com，讓用戶可以在線上將自我目標從想法轉化為實際行動，並鼓勵其他人一起。她的目標是要善用社群媒體，來連結世界各地的人，改善各自的生活、社群和這個地球。

譯者
葉妍伶
英國愛丁堡大學翻譯碩士，譯有暢銷書《遇見你之前》（電影《我就要你好好的》原著小說），以及諾拉．羅伯特和史蒂芬．金等多位作家的作品。

★激勵推薦★ (按姓名筆劃排序)
哈佛醫院主治醫師、身心靈作家　許瑞云
作家、心靈書寫課程講師　莊慧秋
《魅麗雜誌》發行人、作家　賴佩霞


名人推薦語

「從沒想到，人到中年，關於『我是誰？』、『我想要什麼？』、『我這輩子能做什麼？』這些生命的提問，居然變得比年輕時代更加尖銳且迫切。這本書再次提醒我們：設定人生目標非常重要。我們都希望活出更健康、更有意義、充滿愛與樂趣的幸福人生，這些目標並不遙遠，而是要從每一天的每個片刻開始做起。書中的各種小練習，鼓舞我們：勇敢設定目標，並且身體力行，一步步朝著美好的方向前進吧！」
──莊慧秋｜作家、心靈書寫課程講師

「瑪莉卡．喬布拉熟知設定目標的祕訣。在《設定目標，活出精彩人生》一書中，她區分了目標和目的的差異，更提出方法給身為母親的你，該如何讓自己度過更有意義的人生。」
──時代雜誌（TIME）

「瑪莉卡毫不保留地寫下她找回目標的歷程，讓我感到相當欣慰，連身為心靈大師喬布拉家族的她，也和所有的女人、所有的媽媽一樣，在這擂台上都會跌跌撞撞。這條路崎嶇難行，但她幫我們溫柔地聚焦實踐目標的步驟。我很高興這一路上有瑪莉卡這位好友，而且我們都是巧克力控。」
──珍妮佛．嘉納（Jennifer Garner）｜好萊塢女星

「無論你是否有意識到，但自我很重要，活在當下也一樣重要。瑪莉卡．喬布拉讓我們看到如何平靜地在目標中好好過日子。她的著作和旅程絕不容錯過。」
──伊莉莎白．吉兒伯特（Elizabeth Gilbert）｜《享受吧！一個人的旅行》（Eat, Pray, Love）作者

「愈來愈多人發現找出人生的使命感、專心過生活是多麼的寶貴。瑪莉卡．喬布拉在這有點好笑、但充滿心得的著作中，給予想活出目標的人許多建議和鼓勵。」
──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）｜《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）作者

「顯然狄帕克不是喬布拉家族中唯一的生活智者。他的女兒瑪莉卡是既溫暖、睿智又慧黠的人，其著作《設定目標，活出精彩人生》可以給你驚喜與協助。」
──唐．米蓋爾．魯伊茲（Don Miguel Ruiz）｜暢銷書《讓夢想覺醒的四項約定》（The Four Agreements）作者

「要如何活出目標？！我們離真正地活出目標的距離還差得遠了。瑪莉卡．喬布拉帶領讀者走過她自己的道路，坦誠不藏私──每天被日常瑣事忙碌所迫的家長必然能感同身受。本書鼓勵全世界的人該如何活出目標，這是我們都應該擁抱接納的生活方式。」
──伊麗莎．艾波（Elissa Epel）博士｜加州大學舊金山分校精神病學系教授

「瑪莉卡．喬布拉誠實地讓人耳目一新，她透過寫作分享了她從壓力、恐懼、懷疑、內疚與懶散的過程中一路蛻變，走向真正接納自己、幸福快樂的人生。這本精采的書提供了溫柔且可行的練習，不但帶領你活出喜悅的生活，還能一旁扶持你。閱讀這本書的感受就像是有個快捷鍵，讓你立刻接通全世界最要好的朋友。」
──艾莉兒．福特（Arielle Ford）｜《愛情的吸引力法則》（The Soulmate Secret）作者

「你上次慢下來、深層內省、為眼前所見而滿足是什麼時候？在這本溫暖、務實又鼓舞人心的書中，瑪莉卡．喬布拉重新與她的熱情和目標建立連結。若你對於發現喜樂與自我反省的歷程感興趣的話，喬布拉是個好相處的旅伴與導遊。」
──傑克．坎菲爾（Jack Canfield）｜《成功法則》（The Success Principles）作者

「這本書溫柔地提醒幸福與安寧是我們的選擇。這本書會喚醒我們內在的智慧與力量，讓我們可以提升自己的能力，進而為世界貢獻。」
──嘉柏麗．伯恩斯坦（Gabrielle Bernstein）｜紐約時報暢銷書 《用願力召喚奇蹟》（Miracles Now ）作者

「如果你每天忙得團團轉，不知道何時才能停下忙碌的生活開始成長，那你就要看瑪莉卡的書。她分享了如何實踐目標的祕訣，並佐以幽默、勇氣和深入的觀察心得。」
──陳一鳴（Chade-Meng Tan）｜Google開心一哥與《搜尋你內心的關鍵字》（Search Inside Yourself）作者

「瑪莉卡．喬布拉用她強大的自身經驗教導我們，每日生活都要有目標是多麼重要。瑪莉卡用自己的故事甜美地提醒我們都有能力，在生活中創造正面積極且長效的改變。然後改變身邊的每一個人。翻開本書，準備好迎接觀點與角度的巨大變化，一切都會愈來愈美好。」
──塔拉．斯泰爾斯（Tara Stiles）｜舞蹈瑜伽創辦人與《建立自己的飲食規則》（Make Your Own Rules Diet）作者

謝辭
前言
第一章 朝目標前進
第二章 醞釀
第三章 察覺
第四章 信任
第五章 表達
第六章 孕育
第七章 行動
第八章 生活
後記 狄帕克．喬布拉（Deepak Chopra）
活出目標的六個練習（INTENT）
我的今日目標
我的心智圖
我的平衡之輪

前言
清晨六點半，流行音樂喚我起床。「我像碩大的鐵球似地盪進你的心房。為愛情我從未如此義無反顧⋯⋯。」
這是鄉村小天后麥莉．希拉的歌嗎？我在半睡半醒之間納悶著，並伸手關掉手機鬧鐘。我女兒莉拉今年九歲，她超級熱心，幾乎每天換音樂──這表示每天打斷我睡眠的人可能是紐西蘭才女歌手蘿兒或加拿大饒舌天王德瑞克。這不是我會選的音樂，但莉拉的安排總讓我帶著微笑起床。
我跳下床，趁兩個女兒刷牙更衣的時候去遛我們家的狗狗尤達大師，我們忙著去上學。我喜歡和她們一起走進教室，但我今天快遲到了，所以只在學校車道上揮手和她們道別，沒送她們進教室。接下來的幾個小時像旋風一般忙亂：有會議、要跑腿、午餐只能在路上吃。時間永遠不夠用。我總是因為沒有足夠的時間做一些事而感到愧疚，像是我來不及到學校參加親子活動，或是我得取消公司會議到學校幫忙。挖東牆補西牆的結果是兩邊不討好，所以我盡量逼自己付出更多，在工作和親職上都盡心盡力。我能撐下來都是靠糖分和咖啡因──每天要喝很多杯茶、雙份瑪奇朵（有時兩杯）和巧克力。我沒有巧克力會死。
我在共乘車道上幻想著要是能好好休息、活力充沛會有多麼愉悅美妙，我要健康飲食，每天運動。我幻想著自己終於少了這十年來一直掛在腰間的那五公斤贅肉（好吧，有七公斤啦），在冥想（meditation）中我因為身形輕盈，心思也更集中，可以在日常活動中全力以赴。我想像著自己與三五好友相聚，或和丈夫安靜地吃頓飯，或毫無干擾地陪伴女兒泰拉和莉拉。我還看見我自己在社群裡擔任志工，感受到我與大環境的連結更為緊密，做出有意義的貢獻。但這些想像通常在孩子推擠上車後就消失了，我們得趕去足球場練習。我發現我忘了去寵物美容師那裡接尤達大師的時候不禁嘆氣，而我還得去買菜才能回家做晚餐。
等我哄女兒上床睡覺的時候，我已經累癱了。我趕緊補足工作進度回覆了幾封電子郵件，看看社群媒體，讀幾則網路新聞，追蹤一下名人八卦。我不願意承認，但我在上床睡覺的時候，經常納悶著我一整天到底做了什麼事？
我有好好善待我的身心靈嗎？
我想了想這個世界的變化，希望我能帶給世界更多回饋。
我的使命是什麼？我該如何付出一己之力？我有沒有活出人生目標？
問這些問題已經成為我生活中的一部分了，我有答案卻做不到。我們還年輕的時候，父親曾鼓勵我和弟弟高森每天起床，就先認真思索我們想要的是什麼。我們家的傳統是在冥想之後，父親會要求我們唸出《奇蹟課程》（A Course in Miracles）書裡的這一段內容：

我應對自己所看見的一切負責。
我所經驗到的感受是出於自己的選擇，
我有意完成的目標也是出於自己的決定。
我所經歷到的一切，都是我自己招惹來的，
我所接受的也是自己祈求來的。

然後他會問我們幾個問題，至今這些問題仍迴盪在我腦中：
你想要什麼？
 
我們那時還只是孩子，所以我們的回答包括了新的電腦遊戲、波士頓塞爾提克隊的球賽門票、或去夏威夷度假。父親總是耐心地聽著，理解我們的物質欲望，然後溫柔地問：「那愛呢？慈悲心呢？人際關係呢？靈感呢？使命呢？」
打從我們年紀很小的時候開始，父親就教我們要每天祈求更美好的生活品質，讓我們充滿幸福感、安全感、使命感，感受到愛與能量。我們每天起床，就要設定好我們想要追求的目標、夢想或渴求，並積極尋找情緒與精神的連結，讓目標得以實現。
幾十年後的現在，我覺得自己非常迫切地需要繼續這個練習。成立網站Intent.com只是第一步，這網站讓我和其他會員有個空間可以分享我們的理念與抱負，並且互相支持，最終把夢想化為現實。這些年來，我發現當妳問別人他們想要什麼，他們真心想要什麼，他們的答案通常和這幾個主題有關：愛、人際關係、健康、靈感、生命的意義。
我經常尋思著世界上是不是有一條更平順的道路可以讓人生更喜樂、更有意義。當我發現很多人的心中也有同樣疑惑的時候，覺得很安心。當我傾聽社群裡的父母、同事、網站會員或聽過我演講的觀眾發表意見時，我聽出很多人的生活都過得太緊繃了。不管他們是單身、已婚、全職爸媽、正在職場奮鬥或待業中，大家同時都肩負太多工作了，做了這件事就對擱在旁邊的另一件事感到虧欠，覺得自己失職。大家急切地希望能有一股全新的使命感。他們在打拼事業或照顧家人的時候，往往也沒有足夠的時間可以關懷自己。他們就像我一樣，把自己這種停不下來的模式傳遞給小孩。
我相信我們一定都還有希望，可以活出更有意義、更有樂趣、更有新意的人生。設定好我們的目標──內心深處欲望的種子──明白闡述並認真追求，我們才可能找到通往幸福與意義的道路。目標能幫我們創造出嚮往的生活。更重要的是，當我們清楚地設定目標時，就發動了引擎來實現目標。我們更清楚哪些人可以幫助我們，並開始出現各種機會與機遇，注意到許多小巧合，吸引良師、同伴與嚮導來到我們的生命中。當我們的生活方式像是願望已經實現的時候，通常就真的能心想事成。
這本書記錄了我的人生目標，以及我如何在生命中找到更多意義、喜樂、平衡。我希望透過我的故事，可以分享我從家人、朋友、專家所學得的智慧，並利用我成功（與失敗）的經驗啟發更多人。在書裡，我提供了一份務實的路線圖，只要依循著路線圖，就可以讓思緒按部就班地走到行動，得到結果，最後目標。書中一些章節便詳細敘述了這歷程的每一步，和我目標行動方案的每一個細節：醞釀、察覺、信任、表達、孕育、行動。
希望各位讀者在看這本書的時候，我的改變能給大家動力、別人的故事能給大家啟發、科學研究能讓大家著迷，而閱讀心得可以給大家鼓勵與支持。我也希望大家可以到目標網站上來或利用目標（Intent）手機應用程式分享各位的人生目標與經驗。
在我所有目標中，我打從內心希望這本書可以讓全球讀者開始討論如何活出目標，可以為心懷不滿的人點亮希望，鼓勵那些積極發現熱情的人，給我們所有人一個機會去相互支持，一起追求生活中的平衡、意義、和諧與喜樂。

第四章
信任
 
「擁抱阿瑪」來到了我們的城市，我和母親、弟媳坎蒂絲都受邀去見她。她的本名是瑪妲．阿穆瑞達南達瑪依（Mata Amritanandamayi），年約六十，是一位知名的印度心靈導師，她的信眾認為她就是慈愛與憐憫的化身。她散播愛的方式就是到世界各地擁抱人群──真實的擁抱。阿瑪（Amma）在印地語（Hindi）是「母親」的意思，她已經擁抱了三千四百萬人，很多人說他們在她懷中獲得了智慧、慰藉或連結上更高的力量。有些人甚至還說一個擁抱就改變了他們的生活。
我朋友愛莉兒．福特就曾經請阿瑪給她一段良緣，三週後就遇到了她的靈魂伴侶。另一個朋友是谷歌的資深經理，他覺得阿瑪的存在很療癒，所以他放假的時候就會去見她，不管她在地球上哪一個角落。因為我在轉變的過程中，積極尋找方向、靈感和指引，所以我很想看看我見了這位受人敬愛的心靈導師後能學到什麼。或許我也可以向阿瑪學會更圓滿地擁抱生命和人生使命。
 
阿瑪和她的工作人員落腳在洛杉磯國際機場旁的飯店，當我們抵達時，她已經連續擁抱朝聖人群好幾個小時了，但大廳還是擠滿了許多信眾。想見她的人形形色色：打著赤腳留長髮還有刺青的青少年、帶著幼子的家庭、穿著套裝和高跟鞋的專業人士。所有人都等著一個女人的擁抱。「如果這麼多人都非常需要擁抱，或許我們應該互相抱一抱。」我半開玩笑地對坎蒂絲說。
我朝阿瑪所在的會議室瞄了一眼，估計有超過一千人在等候。因為隊伍很長，負責接待貴賓的人建議我們先用晚餐。他保證：「因為您是喬布拉大師的家人，地位特殊，我們會儘快安排您和阿瑪見面。」這話讓我很意外，一時之間接不上話。一方面我很感激，但另一方面我又有點反感。這種場合應該不分貴賤，不是嗎？

擁抱阿瑪坐在舞台中間垂墜絲綢的椅子上，穿著白色印度旁遮普套裝（shalwar kameez），頭上有紗巾，額頭上有顆紅白相間的額飾（bindi）。
我著迷地看著擁抱阿瑪。她雙眼炯炯，讓我想起了瑪哈禮希，當她懷抱其他人的時候，時間暫停了。我想起我小時候給奶奶抱著，奶奶牢牢地包覆著我，她緊緊地、穩穩地、慈愛地擁抱著我。我閉上雙眼，回想起在奶奶懷中的感受。不知怎地，我想立刻回家擁抱泰拉和莉拉，緊緊地抱個滿懷，傳遞無盡的愛。
這念頭給了我強大的力量與寧靜。我不想要也不需要心靈導師。我的不確定感和我的安定力量、我的問題和我的答案、我的尋找和我的真實全都存在於我的靈魂裡。對每個人都一樣。或許我們會依賴別人，請求別人協助，但最終我們的答案還是來自我們自己。
就如佛陀所說，當自己的光。不必尋求旁人依靠。幸福的祕訣只有自己知道。我要做的就是信任我的直覺和能力，我可以做出選擇，讓自己更快樂、更平衡。我只需要信任我自己。
「妳們想離開這裡嗎？」我問我媽和坎蒂絲。她們點點頭，然後我們往門口走去。「我馬上就可以安排妳們上台。」主辦單位抓住坎蒂絲，領著她直接到擁抱阿瑪面前。坎蒂絲溫暖地向擁抱阿瑪打了個招呼，說我們家每個人都祝福她。擁抱阿瑪微微笑，給了她一個緩慢而深刻的擁抱。
 
「感覺很溫馨，注入了許多能量。」後來坎蒂絲說。
當我回到家後，我抱著泰拉和莉拉，在懷中輕輕地搖。溫馨且充滿能量。我完全知道她的意思。這種愛很深刻、真實，讓我很平靜。我信任這種感覺，毫不質疑。
 
我想清楚追求目標的流程，用文字寫下來，這時信任感油然而生，因為目標因人而異，就像情緒的指紋。如果不信任內心的認知，讓宇宙來帶領，根本無法完成目標。
為了發現並完成目標，你不只要信任內心的聲音或直覺，也要信任你的身體，還有宇宙。你需要讓自己接受直覺的引導，聆聽來自內心的訊息──我們在忙碌的日常生活中經常忽略了這些訊息。
瑟曼徹頭徹尾就是一個用左腦思考的人，非常善於分析，而當我提到直覺的時候，他保持高度懷疑。但就連愛因斯坦這樣偉大的知識份子也相信直覺。他說：「我相信直覺和靈感⋯⋯有時候我覺得我是對的，儘管我並不知道我是不是正確。」就連聖經裡也提過「內心那柔和穩定的聲音」。我這一年就是希望透過冥想和察覺來接收這聲音。我知道我可以信任這個聲音。
直覺真的有用嗎？有一天我在上網的時候，搜尋了「直覺的科學」，結果有一千六百萬筆資料。哇，我想我不是唯一感興趣的人。我點了幾個連結，發現愛荷華大學有份精彩的研究。那裡的研究人員要求受試者玩卡牌遊戲，共有四疊不同的卡片，一次翻一張。這「應該」是純機率的遊戲，卡牌上面點數愈高就可以贏愈多錢。雖然受試者不曉得，但其實這幾疊卡片已經先安排好了。其中兩疊卡片的點數較高。當大家在玩遊戲的時候，他們的手掌上有手汗感應器。而這些感應器發現了很有趣的現象──受試者才抽了十張牌之後就開始流手汗。儘管如此，他們抽了五十張牌之前都不曉得這幾疊卡片已經安排好了──他們繼續翻了三十張才曉得牌的疊法有玄機。他們濕潤的手心在他們察覺到卡牌經過設計之前老早就提出警告了。我一直認為直覺是心的推理──以我們的感覺為線索，不經過腦筋思考。

直覺往往來自我們的身體，就像我在印度工作時出現的胃痛一樣。直覺可能是要警告我們偏離了正確的道路，提醒我們有麻煩──甚至導引我們做出更正確的選擇。毫無疑問地，選擇健康食物會讓我們覺得更有活力，攝取糖分和垃圾食物則會讓我們反應遲鈍或喜怒無常。那為什麼我還一直選擇垃圾食物呢？我也需要一些協助。在這之前，我一直不願意檢討我和食物之間複雜的關係。但我的目標是要更體貼我的身體，需要拋下這些擾人的問題。父親的著作《你在渴求什麼？：揭開理想體重、生活幸福、身心平衡的秘密》（What Are You Hungry For?）一直堆在我床邊。有一天上午，我送女兒上學之後，心想：時間差不多了。然後我便上樓拿了這本書來看。
我隨意翻閱，我很喜歡這麼做，看我的眼神落在哪裡。這其實是個古老的做法，叫做「聖經占卜」（bibliomancy），利用卜筮的方式來汲取智慧或洞見。有的時候沒什麼用，但往往我透過這種方式所得到巧遇的資訊總讓我驚訝不已。總之，當我翻開父親的這本書，我的雙眼注意到了這句話：「如果你信任你的身體知道你需要什麼，它就會照顧你。」父親的解釋是：身體知道哪時候餓了、哪時候飽了，因為膽囊會將荷爾蒙訊號傳遞給大腦。你只要注意，並信任身體的訊號。
信任你的身體。在我各種控制飲食的方法和數度減糖的經驗中，我一直忽略這個簡單的建議。這道理這麼淺顯易懂，但我從沒納入減重策略中。每個人的身體都經過巧妙設計，可以在平衡狀態下維持體重。但因為我對食物的依戀，我一直刻意忽略身體的訊號，明明我已經飽了，但我在不餓的時候還是會繼續吃。
為了學習信任我的身體，我必須調整頻率接收訊號，所以我決定要採取父親描述的一個簡單方法。他建議在吃飯前練習停下來，停下手邊的動作；花一分鐘吸氣、吐氣、注意呼吸；觀察自己飢餓的程度，是一分餓還是十分餓；最後是有覺知地進食。
這和丹尼爾．席格博士說的反應彈性很雷同──做出反應之前先緩緩，這樣你才能清楚地意識到當下，並評估你的選擇。「暫緩可以幫助你做出更睿智的選擇。」席格博士對我說。如果我需要做出更智慧的決定，通常就是我站在烘焙坊的現烤杯子蛋糕前。
我闔上書，消化著信任的議題，我覺得信任對於實踐目標至關重要，這也是我學習健康飲食的關鍵，我必須信任身體才能維持健康的體重。我不必節食，因為當我注意身體飢餓或飽足的訊號時，就可以幫助我吃下自己需要的食物，不再多吃。