50組在家徒手健身計畫：50種課表X60個動作，只要照表操課，提高健身成效與運動表現，居家練肌力，增肌．燃脂．塑身

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不知道練什麼？
不知道怎麼練最有效？
不知道如何訂出適合自己的計畫？

50種課表X60個動作X12個伸展操
只要照表操課，就能提高健身成效和運動表現

強化身體、快速有效訓練肌肉不需要多餘的道具
只要你的體重，就可以讓身材健美

書籍特色
◎ 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
◎ 分初階、進階、高階，以123標示難度
◎ 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
◎ 多功能表單有彈性，個人可以自由組合
◎ 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
◎ 練全身＋加強上臂、腹、腿、臀
◎ 針對休閒運動的強化肌肉訓練：跑步、高爾夫、游泳、格鬥、足球、自行車、網球、三鐵、滑板

只要符合以下條件其中一項，這本書適合你！
◎ 想要運動健身，但不知道要練哪些動作
◎ 不會規劃健身課表或不想規劃
◎ 想嘗試健身的新手、想加強訓練的進階者
◎ 不想買健身器材
◎ 不想上健身房，不想花錢買會員、買課程
◎ 休閒運動愛好者

馬歇爾．道爾Marcel Doll
攻讀健身經濟學，健康管理與預防碩士，著重運動心理學與壓力管理，具有A級體能教練與健身培訓教練證照。
擁有自己的健身教室，擔任私人教練與瑜珈老師。

曾致祥

文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。

1. 徒手健身訓練
為什麼要徒手訓練？
訓練成功法則
Workouts的組成
6個簡單的暖身運動
運動後的伸展運動

2. Workouts

3. 動作解說

訓練成功法則
為什麼有很多人可以輕易達成訓練目標，有人卻達不到自己設定的運動目標呢？下面這些原則是訓練成功的關鍵。
規律訓練
持之以恆。我不會沒有理由就把這個要求放在第一位，就像滴水穿石一樣，規律運動也可以讓身體產生巨大的改變，讓你把運動變成一種生活方式。我的意思不是每個人都要成為專業的運動員，每天應該要投入多少時間運動。你每個禮拜需要的時間可能比你願意付出的時間還要少。我建議你每週安排2到3次運動，每次只要15到45分鐘，可以做徒手訓練或者其他運動，例如慢跑、騎腳踏車。
正確執行每個動作
訓練時你該注意動作的完整性，因為這兩件事很重要：不只可以增加訓練效率，同時也降低了運動的危險性。在第三章中所有的動作都有附圖片說明，也清楚描述了各個步驟的先後順序，讓你知道怎麼正確做好那個動作。身體的活動度會因為你確實的動作而達到最好的效果。在做動態動作時也要以控制好的節奏進行，盡量避免搖晃。
站在鏡子前訓練也十分有幫助，可以讓你更能控制動作。另外一種方式就是從訓練夥伴身上獲得回饋。建立正確的動作模式，多體會身體的感覺。如果你無法順利完成一個動作，試著再看一次圖片的說明和動作的文字敘述。如果這樣還是沒有幫助的話，可以找一個你能做的（較簡單）動作來代替。
決定正確的運動強度
為了達到最好的效果，訓練刺激是必要的。這個專業的運動術語要怎麼實踐呢？答案就是，你必須要在過度訓練與訓練過少之間取得平衡。總言之，動作對你來說要是個挑戰，強度太低不會讓你有進步。每次訓練過後都要做回顧，看你是否確實踏出了自己的運動舒適圈。
為了增加你的訓練強度，所有動作都有依照難度分為1到3級，讓你在每個訓練階段都能依序調整強度。但是反過來想，野心太大也不好，運動強度過高跟過低一樣沒有意義。當你覺得無法負荷或是不想做設定的動作，或者無法完成設定的次數時，我會建議你暫時選擇稍微簡單一點的難度。你會發現自己突飛猛進，然後可以順利地提高難度。與前面那些訓練原則比較起來，我的忠告是：動作品質是最重要的。不要一昧地不顧一切，犧牲了動作完整度，只為了完成課表設定的訓練時間與次數。你要選擇自己可以克服的訓練強度。
擔心動作一成不變嗎？
本書設計了足夠的訓練動作供你選擇。書內沒有固定的訓練模式，但每個訓練階段都給予肌肉必要的新刺激，還有非常多元的動作變化。我們的身體很聰明，很快就會習慣舊有的模式。這個優點有時候卻會讓我們在嘗試新動作時不會那麼輕鬆。不同的動作、不同的強度、不同的重複次數、較短的休息時間、不同的組數，都是訓練多樣性的表現。每個訓練都有自己的特色，我很肯定你一定會喜歡嘗試這些變化。只要去做新嘗試，訓練就不會無聊！
運動後伸展很重要
說完了正確的運動強度，現在要來談同樣重要的伸展。在運動後不管是短時間伸展放鬆，或者是去洗個三溫暖，訓練和伸展是密不可分的，唯有訓練和伸展並進，才能達到最好的訓練效果。訓練給肌肉密集的刺激，伸展可以讓身體進入重要的調整期，讓你長期保持良好的訓練成效。
只有設定目標，才能達成目標
不管做什麼事之前都要設定目標，而且應該盡可能設得具體，自己才會有個遵循方向。也許你對自己的訓練目標還沒有明確的構想，但是有股動力驅使你，想去達成一個目標。這時候不如先問問自己：你有哪些具體的健身目標？想要減重嗎？你的腹肌不夠緊實嗎？想要練出壯碩的二頭肌嗎？想要恢復苗條身材？還是因為工作長期久坐，想做些什麼來平衡呢？每個人設定的目標可能截然不同，要找出能驅動你的目標來。我的建議是：把目標清楚地寫下來，並訂下完成的時間。另外也記下是什麼給你動力去實現這個目標。總而言之：為什麼這個目標值得你追求？在你寫下之後，把它貼在一個你常常會看到的地方，例如把它放在餐桌上、釘在牆上，或是放在你的包包裡面，讓你隨時都能看到。不斷這樣激勵自己，提醒自己為什麼要開始訓練。我相信，有了這些小技巧的幫助，你會更容易達成你的目標。
專注是一切
訓練時只有一件重要事情，就是訓練這件事！我發現很多在健身房的人常常在訓練的時候分心去做其他事情，手機尤其是注意力殺手。訓練的時候我只在乎一件事：用計時器留意運動時間。訓練時要把所有注意力集中在動作上，只有這樣才能激發出所有的能力。只有這樣才能建立身體記憶，這是做出正確動作的基礎。
Workouts的組成
有系統的訓練就是最好的訓練方式。訓練的一開始包括一些伸展以及啟動關節活動度的動作，用意是加速血液循環，並且為即將到來的訓練做好準備。訓練時你必須全力以赴，才能給身體必要的運動刺激。最後再透過伸展強化身體靈活度，並且用較快的舒緩動作來結束訓練。
組數、次數、運動時間
除了動作的選擇外，運動強度還跟其他四個因素息息相關，也事關你的訓練計畫架構。你可以把這些因素當成調整強度高低的依據。首先要討論的是重複次數與運動時間。每份課表都給了重複次數，你在練習時一定要留意自己做的次數。另外還有單邊與雙邊、身體部位的訓練，例如說手跟腿，分開訓練的時候，次數也要分別計算。假設你在做弓步蹲，如果右邊做15下，那左邊也要做15下。
有些動作較著重持續時間，特別是耐力訓練或是固定姿勢（像是棒式或是側棒式），次數就不是那麼重要了。課表裡都有規範每一個動作的重複次數與持續時間。如果是雙邊運動，課表上要求的持續時間也代表了單邊的時間。
除此之外，你會在課表中發現，每個動作結束之後都會有休息時間。休息一下是沒問題的。例如說，做完規定次數的深蹲後，在做下一個動作（例如伏地挺身）之前插入休息時間。
接著要談動作順序。動作有很多不同的可能組合，我選擇的是循環訓練原則。在這個情況下，你要照著課表安排的動作順序做。當你完成最後一個動作時，你就完成了一組訓練。然後再從第一個動作開始。每份課表都有詳細標示要做的組數。
額外的器材
徒手訓練計畫不需要任何器材。但是在某些動作中還是會用到一些輔助器材，但我向你保證，這些東西在你家中都有。例如我們要做一個雙槓撐體，我們需要一張椅子，或者是差不多高度的桌子。就算你是在戶外訓練也不用放棄這個動作，例如公園的長椅就是一個非常好的訓練輔助器材。你會注意到，許多動作的輔助器材都是毛巾。在光滑的磁磚或木頭地板上適合做動態的動作，例如弓步蹲和登山者。在做大多數動作的時候，我會建議你準備一張瑜伽墊。至於計時，我建議準備一個有暫停功能的時鐘。現在手機也有非常多的應用程式可以幫助你計時。
暖身
做徒手訓練時不會額外增加負重，因此可以降低受傷的風險。但如果你不做暖身，反而會提高受傷風險。就算是徒手訓練，還是能達到高強度。為了在訓練中全力以赴並且預防運動傷害，因此有必要讓身體在運動前做好準備。在訓練前活動肌肉、關節、肌腱、韌帶，只需要短短幾分鐘就可以讓身體準備好。可能你家裡有踏步機、固定式腳踏車或是跑步機，這些都是很好的暖身方式，花個5到10分鐘促進血液循環。一個好的暖身當然也可以不需要任何器材，因此你在書中會找到一個章節都是針對耐力的動作，這些動作都是每一個訓練的基礎。書中所有初級強度的耐力運動也都很適合當作不需要器材的暖身運動。除此之外，我還另外整理出六個動作，可以在訓練前暖開重要的關節，每個動作大約做30秒。我建議在每個訓練之前都從這些暖身動作開始。但是不管你用什麼方式暖身，拿出幾分鐘時間，就可以讓訓練效率達到最高。