一輩子不復胖的01：1間歇式減重法：利用體重設定值，打造最健康的瘦身計畫

零壓力！不用節食，也不用計算卡路里。
零失敗！找到體重設定值，從此告別減重失敗與復胖的惡性循環。

你經常減重失敗嗎？
你常因為節食過了頭，最後引發暴飲暴食，而前功盡棄嗎？
你雖然減肥成功，但過不久卻又復胖嗎？
你目前身處減重停滯期嗎？
──如果你有以上的困擾，1：1間歇式減重法將是你打擊肥胖的最後王牌！

本書作者傅勒博士，擁有營養學、膳食學、新陳代謝、運動生理學學位，並取得肥胖症治療博士學位。他認為減肥不成功的最大主因在於，我們不了解身體的機制，就人云亦云地胡亂節食。
身體有維持生理平衡的功能，當我們找到身體的設定值，也就是當下最佳的體重，並進行「1：1間歇式減重法」，也就是輪流交替實行「瘦身月」和「維持體重月」的日常減重計畫，就能循序漸進地達到理想體重，進而蛻變成人人稱羨的完美體態！

★如何找到自己的「體重設定值」？★
每個人的體重都有一個設定值，也就是身體在這個體重時最舒適，而且在體重增加或減少時會試圖守住的體重。
如果你目前的體重已經保持了一年或更長時間，那麼這可能就是你的設定值，即便這是你體重最重的時候。
1：1間歇式減重法就是要幫大家把體重調整到一個新的設定值，也就是一個較輕、但可以讓身體健康發展的體重。

★「1：1間歇式減重法」該怎麼做？ ★
1個月積極減重＋1個月維持瘦下來的體重＝1年能減掉12公斤！
瘦身月：
 每天吃五餐（第一餐吃最多，晚上吃最少）。
 每周有六天吃家裡煮的飯菜。
 每周可吃一次美食和外食。
 每周運動六天，每次三十分鐘，做不同強度和不同類型的運動。
 每晚睡六至八小時。
 每周有三天不追劇及看電視，其餘四天每天最多看兩小時。

維持體重月：
 每天吃五餐（第一餐吃最多，晚上吃最少）。
 每周有五天吃家裡煮的飯菜。
 每周可吃兩次美食和外食。
 每周運動五天，每次三十分鐘，從低到中等強度的運動。
 每晚睡六至八小時。
 每周有兩天不追劇及看電視，其餘五天每天最多看兩小時。

如上述，按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月，然後休息一個月來交替輪流減重，以便達到最佳體重而不復胖。

★1：1間歇式減重法跟一般的瘦身法有何不同？★
1：1間歇式減重法不是讓人節食餓肚子，也不是短期性的瘦身計畫，所以無須特地計算每餐的卡路里、天天量體重，或是找天然有機的食物，而是用有意義的方式改變生活，讓日子過得更好，更是一種健康的生活態度！
而且此法是依個人生活、飲食習慣和健康狀態來量身訂製，因此每個人所實行的計畫並不會一模一樣，但只要掌握大原則，自訂適合你的方法，就能輕鬆長期維持下去，完全感受不到任何壓力。即便是糖尿病、甲狀腺機能亢進、憂鬱症，甚至癌症患者等，無論任何疾病，只要配合醫囑調整內容後，也同樣能安心實踐。
當你開心地過著均衡飲食、規律作息、適度運動的日子時，還需要擔心減肥失敗，或是復胖的夢魘嗎？而且，這方法其實比你想的還要簡單，你絕對要有相信自己能做到的信心。

本書教你
減重月與維持體重月的日常減重計畫與一周範例
減少吃甜食的7種建議
超市食物的14種聰明採購法
隨時都能讓自己動起來的10種運動法
體重減不下來的18個盲點
你最想知道的35個瘦身難題
健康又不挨餓的48道食譜
肚子餓可吃的10種健康零食

熱情推薦
王偉 │台北醫學大學附設醫院體重管理中心主任
李婉萍 │榮新診所營養師
林佳靜 │功能性醫學營養師、分子細胞生物學博士候選人
Emma │營養師、「營養師帶你吃外食」共同創辦人

尼克．傅勒博士（Dr. Nick Fuller）
澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員，過去十年來在波登機構（Boden Institute）、雪梨大學查爾斯派爾金中心（Charles Perkins Centre in the University of Sydney）執行臨床研究計畫。
他已幫助上千人減重並且改變生活方式，也同時進行相關議題的廣泛調查研究，包括飲食及運動計畫、影響食慾的荷爾蒙、傳統藥物及補充營養品、醫療設備以及減重手術。
他的博士論文主題是各種減重計畫的效能及CP值，並且擁有運動生理學、營養學、膳食學和新陳代謝學等學位。

錢基蓮
自由譯者，譯作包括《愛無國界》、《與未來有約》、《高效信任力》、《馬背上的男孩》、《寬容，讓自己更好》、《大洪水》、《吃火的人》、《鯨怪步兵團》、《我們班的心事》、《棉花糖女孩》、《和海豹特種部隊生活的31天》、《不用怕，自戀》、《深度洞察力》、《勇闖修道院15天》、《超效抗癌》等。

前言 讓體重不反彈的1：1間歇式減重法

PART 1 1：1間歇式減重法的實行步驟

CHAPTER 1　為什麼一直瘦不下來？
CHAPTER 2　邁出減重的第一步
CHAPTER 3　找出你的設定值
CHAPTER 4　看清現實
CHAPTER 5　追蹤你的體重
CHAPTER 6　瘦身大作戰前的準備
CHAPTER 7　如何自訂1：1間歇式減重計畫？
CHAPTER 8　聰明選購食物
CHAPTER 9　利用筷子
CHAPTER 10　搭配運動計畫
CHAPTER 11　萬一體重降不下來怎麼辦？
CHAPTER 12　救命啊！我在不該瘦的時候瘦了
CHAPTER 13　達到目標體重後的下一步
CHAPTER 14　關於減重瘦身，你最想知道的35個問題
CHAPTER 15　真實案例分析

PART 2 1：1間歇式減重法的美味食譜
創意料理
新鮮蔬菜與香料
早餐
湯品與沙拉
主餐
零食與配菜
甜食

謝辭
參考指南
減重量表
瘦身成功必知15項該做和6項不該做的事
肚子餓時可以吃的食物一覽表
飢餓量表
食物櫃必備品一覽表

前言 讓體重不反彈的1：1間歇式減重法

如果你被體重問題搞得筋疲力盡，那麼你並不孤單。我在雪梨大學主導瘦身研究長達十五年，幫助無數來自不同文化、背景和年齡層的患者，而他們唯一的共同點便是：減肥失敗。
儘管媒體喜歡把那些努力減肥的人描述成懶惰無知之人，言下之意減肥會失敗全是他們的錯，但其實完全不然。我的許多患者都受過良好的教育，非但不懶惰，而且絕大多數都有堅強的減肥決心，在見到我之前，早已試過無數種節食的方法。所以我不免納悶，他們怎麼會愈減愈肥？我的患者們會不會是澳洲，乃至全球這個更大範圍中的人們減肥失敗的一個縮影？有沒有可能「節食」這個行為與他們的體重不減反增有關？
我下定決心要幫助他們，而我的使命就是找出答案。我和我的研究小組有一些至關重要的發現，而且這些發現確實可以帶來改變。當然，絕大多數患者在我的指導下持續減肥，並能長時間不復胖，而他們實行的就是我所說的「1：1間歇式減重法」。
我的首本著作《1：1間歇式減重法》（Interval Weight Loss）簡單扼要地介紹以「設定值」概念為基礎的減重方法。每個人的體重都有一個設定值，也就是身體在這個體重時感覺最舒適，而且在體重增加或減少時會試圖守住的體重。這個「設定值」體重會維持很長一段時間，並在每一次節食之後，又會反彈回來。1：1間歇式減重法有助於身體以不同的方式運作，如此一來，身體在新的「設定值」體重下就會感覺舒適，也就不會再自動恢復到原來的設定值。
該書出版後，讀者的反應非常熱烈，我收到很多人的來信，感謝我寫這本書，並表示他們曾經體驗過溜溜球節食效應（yo-yo dieting）。許多人想面對面諮詢，雖然我也很想為新患者看診，但卻窒礙難行，所幸對許多人來說，未必非得到要醫院看診，或必須像名流那樣擁有專業廚師和個人教練團隊才瘦得下來。當你知道這本書的內容後，就會自然產生成功的力量。
有些人正在邁向理想的體重中；有些人已經達到，並且想要維持這個理想體重；有些人則可能在體重減到某一程度後便停滯不前，需要進一步的指導；有些人可能還不知道1：1間歇式減重法是什麼。無論你拿起本書的理由為何，希望你會覺得這是一本可幫助你持續減輕體重的實用指南，一旦減重遇到困難，隨時可以翻閱本書，並獲得解答。
這本書的目的是給予想減重的人按部就班地指導，並提供1：1間歇式減重法的作法，以及該如何將這減重法實際應用到生活中。書中我會詳細說明1：1間歇式減重法的細節，這樣即便面臨任何挑戰都不會使你停滯不前。很高興告訴大家，因為收到許多讀者的反饋，當中提到在前作裡的食譜非常實用，所以我在這本書中又增加了一些營養豐富、美味可口、設計簡單的新食譜，適合全家享用！

CHAPTER 1
為什麼一直瘦不下來？

「我們被資訊淹沒，卻渴望知識。」
—約翰．奈斯比（John Naisbit）

現今每三個人中就有兩人在對抗體重過重的問題。社會群體的體重都在變胖，而且這是全球一致的現象。以前體重過重的人（臨床診斷BMI值為25至30）現在有絕大多數已經變成了肥胖（BMI值在30 以上）了，這個情形更令人憂心。
北美洲成年人的肥胖率目前高達38%，十分驚人，而美國則是世界上體重最重的國家。緊隨其後的是其鄰國墨西哥，肥胖率為32%，其後依序是紐西蘭、匈牙利、澳洲和英國。澳洲的肥胖率則高達28%，在全球排名第五。這個情況只會愈來愈嚴重，預測到二○ 三○ 年， 美國的肥胖症比例將達到47%， 墨西哥為39%，澳洲和英國為35%。
美國等其他國家把肥胖症視為一種疾病。事實上，世界衛生組織曾在二○○○年發表一份報告，指出肥胖症已成為一種慢性疾病，而且普遍到已經取代既往的公共衛生問題，包括營養不良和傳染病，成為導致健康不佳最重要因素之一。
為什麼會這樣？因為要從「體重過重」回到「健康體重」是難上加難的事。身體很聰明，往往會回到它的起點，也就是我所說的「設定值」。沒錯，要甩掉剛開始增加的那幾公斤很容易，只不過想要長期維持卻很難，因為身體自然會讓每次減掉的復胖回來。
不幸的是，隨著體重的增加，也會提高罹患其他疾病的可能性，比如第二型糖尿病和心臟病等。脂肪過多時，人體運作的效率就變差，因為脂肪對身體是一種壓力，會使肝臟等重要器官無法正常運作。

食物真的是肥胖的罪魁禍首？
媒體經常重複的一個普遍誤解是，某些營養物質或食物是罪魁禍首，於是出現了反脂肪、反碳水化合物、反蛋白質大隊。只要動動手指，逛逛社交媒體就能看到類似貼文，這年頭人人似乎都成了食物專家。
然而我們必須從整體的角度看待食物，不管你以前讀到過什麼、聽到過什麼、在電視上看到過什麼，沒有哪一種食物是肥胖或腰圍漸廣的罪魁禍首，食物加工和農業發展也不是，儘管媒體總是喜歡聳人聽聞，把矛頭指向它們。

社交媒體的洗腦
人們對理想體重和身體意象的觀念已經發生了轉變，因此產生一個不現實和不健康的目標。社交媒體的普及，意味著現在可以隨時在電子裝置上看到這些來自世界各地自封的「專家」。這個麻煩是潛藏的，使人們對自己的外表和什麼才是正常的產生懷疑，每天在照鏡子時說服自己我們的身材肥胖，心想：「要是可以變成他們那樣，我或許也該試試看那種節食法。」可是社交媒體是用來讓人幻想的，而不是提供建議的。Instagram 上那個肌肉男，或是在舌燦蓮花說著瘦身茶或運動束腰帶的美女，只會讓你註定瘦身失敗。

要甩掉多少體重才夠？
從未有嚴重的體重問題卻努力想再甩掉多一點體重，或者只是想為一個特殊場合瘦幾公斤，就採取極端作法，類似這樣的情形十分常見，但是這麼做的結果卻引發了在節食後暴飲暴食的無限循環。
一般而言，人們每年會採取四到五次激烈的手段，向自己保證現在採取的健康法或節食法，會帶來他們所期待的持久改變。英國最近做的一項意見調查顯示，四十五歲的女性將會嘗試六十一種節食法，而且終其一生將有三十一年的時間在節食。這實在是荒唐之至！

減重是社會議題，不是健康問題？
對減肥的持續關注已經成為一種世俗標準。新的節食法不斷湧現，而人們就逐一嘗試。大家都知道，節食是無法長時間堅持下去的，而且不幸的是，一段時間後人們又會恢復原有的方式，重新開始那些不健康生活方式的習慣。人們被教導去相信節食是減輕體重的方法，但是採取新推出的節食方法只會讓問題變得更糟，因為身體學會為下一輪的饑餓多儲備一些熱量，這是人類進化中根植於體內的本能，結果往往比節食前更胖、心情更沮喪。

99% 的人都減重失敗
總是會有1% 的人用某種節食法或瘦身法成功，但這並不表示這種節食法有效。每個人對節食法的反應差異很大，雖然人們會毫不猶豫的告訴你他們短期的成功，但遺憾的是，五年後他們並沒有繼續為當時的成功大吹大擂。最新風潮之一的生酮飲食在二○一八年被《美國新聞與世界報導》（U.S. News and World Report）評為對健康最不好的飲食。這份雜誌每年會以科學實證來評論最新的節食法，評鑑內容特別注重營養均衡、對健康的好處、容易採行、安全無虞，當然還要能減輕體重。
令一些人跌破眼鏡的是，二○一八年其他流行的節食法也位列最差之列，列在榜末十名，包括杜肯高蛋白飲食法（Dukan diet）、5：2 輕斷食、激素飲食、原始人飲食法。

為什麼吃得少卻還是瘦不了？
以下是節食沒有奏效的兩大原因：
1. 這些方法不切實際，而且很難持續下去，要求不吃某些食物，甚至整個食物類別。人們無法長時間堅持這些方法，於是在停止節食或使用這些方法後，又重新開始吃這些食物，回到之前的方式，於是體重回升。
令人擔憂的是，許多節食方法長期而言對人的健康非常不好，例如原始人飲食、生酮飲食，或任何形式的低碳水化合物飲食。這些方法攝取非常大量的肉類和少量的全榖物，而肉類攝取量高、全穀物攝取量低就是致癌的原因，所以這些飲食習慣當然不是健康均衡的飲食。
2. 人體自動會調到一個「設定值」，絕對沒有任何節食法或減重法可以解決「設定值」的問題。

1：1 間歇式減重法不計算卡路里，也不要求特定食物種類
1：1 間歇式減重法是為了澄清人們天天看到的誤導謬論和混淆的健康與飲食資訊，並教導大家真正減輕體重的方法。我想要灌輸一種讀者可能從未意識到的對食物的熱情，讓大家以一種輕鬆有趣的方式減肥。而且我說的不是那種必須計算熱量、只能吃胡蘿蔔和芹菜條、必須依賴代餐、或是捨棄所有碳水化合物才能甩掉體重的樂趣。事實上，這個節食法大異其趣。
我堅持一件事，就是要有耐心。要記住，這不是一夜之間就能看到成果的方法，而應該是帶來健康和達到長期目標體重的方法，這無疑才是魚與熊掌兼得。

什麼是1：1 間歇式減重法？
1：1 間歇式減重法不是節食，也不是短期瘦身，而是用有意義的方式改變生活，讓日子過得更好。

1：1 間歇式減重法是：
‧按照重新校準身體設定值的飲食和運動原則做一個月，然後休息一個月，以便達到最佳體重而不復胖。舉例來說，在瘦身月裡，必須密切監控生活方式，規畫食物的攝取量，並把運動列為第一優先，達到每月減少2公斤的目標。在接下來的維持體重月則可以放鬆，吃較多美食和外賣，以確保體重不再繼續減輕，並幫助身體適應新的設定值。
‧增加營養豐富、有益健康、既能填飽肚子又美味可口的食物攝取量，而且還可以吃得比以前更多。
‧在維持體重月裡，可以放鬆一下，並且頻繁地享受自己愛吃的美食或外食，以便保持新的體重，並讓身體適應新的設定值。
‧做你喜歡的運動，但要符合你生活方式。
‧能夠靈活制定計畫，以適應生活方式的選擇，並把飲食限制考慮在內，例如素食、乳糜瀉、第二型糖尿病或乳製品不耐受。
‧ 在「Dr Nick Fuller’s Interval Weight Loss」的臉書頁面，可找到全力支援的線上社群。

1：1 間歇式減重法不用：
‧計算熱量或採用膳食計畫。
‧秤量每一餐的食物重量。
‧為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調。
‧去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。
‧採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

若我已經節食了一輩子，是不是就注定失敗？
當然不是！許多人不斷被飽一餐餓一餐的循環，和強加於自己的永無止境節食循環所禁錮。打破這個循環的時候到了！想要減輕體重的人，從減幾公斤到50 公斤，都可以採取1：1 間歇式減重法。

現在開始採行1：1 間歇式減重法是否為時已晚？
愈早實施1：1 間歇式減重法生活方式的原則，做起來愈容易，而且我相信任何人都可以把自己的設定值調整到一個新的設定值，也就是一個較輕、但可以讓身體健康發展的體重。想要多減幾公斤的人只需要按照這個計畫做久一點就行了。
人體是頑固的，施加於身體的壓力（例如營養不良、缺乏運動、忽視睡眠）會使設定值或基礎體重隨著時間而增加。身體若長時間處於壓力之下，就要付出一些代價。
平均而言，從成年初期到中年體重是每年增加約0.5 ∼1公斤。當然，防止設定值上升會比較容易回到健康的體重。
儘早甩掉贅肉以防止設定值向上推移，總是比較容易的，然而不論你現在的體重多少，採行1：1 間歇式減重法還是會看到效果。

在接下來的章節裡你可以知道：
‧適應減重成功的心理
‧如何計算體重的設定值
‧吃什麼和吃多少
‧如何運動
‧如何安排和充分利用你的日子
‧如何避免暴飲暴食或情緒化進食

現在開始永不嫌晚，所以請你繼續往下讀，了解該從何做起。如果在減重的過程中遇到困難，可以隨時在網站和臉書上提問。

每個月減重的目標
當你給身體施加壓力時（比如說節食），體內就會開始產生一種稱為「適應性產熱」的生理過程，這時身體的新陳代謝會減慢，以抵消體重減輕的影響。特別是當體重減輕2.5 公斤或3%（這是我們認為具有臨床意義的體重減輕）後，就可能會發生。在體重減少3%後，身體便會開始以不同的方式運作。1：1 間歇式減重法可以防止身體對減重產生的反應。儘管這是一個個人化的方法，並且是取決於個人的節食史和病況，但一般的經驗法則是，保持一個月瘦2 公斤（每周大約0.5 公斤），便可安全可靠的避開常見的生理反應。因此至關重要的是，在第二個月不要讓甩掉的2 公斤重回身上，也就是說第二個月維持相同的體重，第三個月繼續減重，直到減重目標實現為止。這通常表示在十二個月內減肥不超過12 公斤。
如果在維持體重月繼續減肥，那麼1：1間歇式減重法對身體來說就只是另一種減肥方法，也會產生和以前一樣每隔一段時間就會出現的反應，像是新陳代謝下降、身體會停止高效能的運作；食欲荷爾蒙也會發生變化，告訴你要多吃一點。也就是說，胃饑餓素（一種饑餓荷爾蒙）會上升，以確保你吃更多的食物，重拾失去的體重。
所以你就會回到剛開始的體重。同樣的道理，如果每個月減的體重超過有臨床意義的減重，你也會很掙扎，因為同樣的先天生理反應也會發揮作用。
讀到這裡時你很可能會想，天哪，這可真是漫漫長途啊！是的，這是一個緩慢而穩定的方法，但是簡單、有趣且符合實際，使瘦身成為一種生活方式。記住，任何人都有可能在四周內甩掉10 公斤或在三個月內甩掉20 公斤。但他們卻無法阻止甩掉的贅肉重新上身。
你我都認識某個人（很可能還是好多這樣的人）嘗試過效果令人讚嘆的最新節食法，結果卻比原來更胖。1：1 間歇式減重法需要耐心，對那些尋求立竿見影的人來說是挑戰。把重點放在以後永遠不需要再節食；不再有奇怪的食譜裡鮮為人知的配料讓你餓肚子；不再因為戒糖而渴望的盯著一片水果或一塊巧克力，結果反而在回家的路上衝進麥當勞狂吃；不再討厭失敗的感受——因為你不會再如此了。
假使瘦不下來，或者在維持體重月內維持體重很辛苦，後面的章節提供了所有可用的方法和竅門。經過規畫的每周計畫，以及提供了每個月做什麼事情的範例，確保你能夠從這種新的生活方式中獲得最大的成功。記住，有耐心、嚴格的執行這個計畫，以後再也不用擔心體重才是最聰明的作法。