最簡單、居家隨時做的結構調整運動：感恩身體的功課

內含運動日記，可記錄練習狀況，觀察身體細微變化

【結構調整運動的特色】
□運動，是快樂、是享受
□運動，是為了養生，不是怕死，是愛護生命，不是競爭
□帶入感恩心，讓一個人身心的萎縮打開，帶來歡喜
□一個動作，活化全身，幫助結構復位
□透過自己的力量放鬆運動，是最安全的脊椎調整運動
□輕鬆快樂又有效的運動體驗→幫你建立運動習慣
□你的運動，就是自己的結構調整老師

【本書特色】
□採練習手冊的形式，一步步學會結構調整的原理
□記下自己的「重心．施力點」
□個人運動日記：好運動帶來好心情，好心情讓人愛運動

搭配風潮線上課程平台的「感恩身體的功課」系列影片，透過充滿童趣的感恩創作＋放鬆單純的音樂與旁白的引導，在對身體自然生起的感恩心中，讓你輕輕鬆鬆愛上運動，找回身心均衡，成為自己的結構調整老師。

「早晚，也許就是現在，你我要面對身體衰老、生病所帶來的痛苦。人只要一生病，自然會失去安全感，感覺自己、周邊都不對勁。更別說是面對腫瘤或其他長期慢性疾病，無論是疾病本身，甚或接受各種治療時所承受的痛苦，都讓我們體會到人生的無常。

透過結構調整和運動，我們不僅調整身體的狀態，同時也在調整心的狀態，讓身心徹底合一。就好像透過疾病的門戶，我們終於看清生命中種種無常，而都可以接受、臣服，甚至願意把自己全部都交出來，交給一個更大的力量。

這麼一來，我們也就自然活在當下。寧靜，也在當下。愛，也在當下。恩典，也在當下。更不用講，喜樂和圓滿也都只是當下。」――楊定一

在身體不舒服時還要做運動，是有訣竅的。相信透過本書和風潮線上課程影片所示範的原則，每一位朋友都能親自體會到：妥當的運動正是活絡身體、幫助身體復原的關鍵。

前一本《透過運動和療效姿勢結構調整》出版後，陸續有人提問：「要怎麼把這些動作隨時帶回生活，而可以在忙碌的生活步調裡把這些運動活出來？」也有讀者反映：「書裡頭的示範太豐富，一下子不知道該從何著手？」希望可以針對一般人生活的型態和步調，適當地簡化這些運動。為此，楊定一博士特地帶出《最簡單、居家隨時做的結構調整運動――感恩身體的功課》這本書。

為了簡化操作，楊定一博士先設定一個基本原則：每個系列，守住一種身體的姿勢，讓大家省事，不需要不斷地切換姿勢。舉例來說，先守住躺著的姿勢，設計一系列的動作，讓身體不舒服的朋友可以躺在地板或床上進行，比較少負擔，也比較不費力。

這一系列設計，與《透過運動和療效姿勢結構調整》強調的機制是一致的：透過螺旋的反轉，讓結構的重心移動，用既輕鬆又有效率的方式，達到結構調整。

在這樣的基礎上，再搭配感恩練習，就是一個可以找回身心均衡的方法，簡單易做，這也是本書的獨特之處。完全沒運動基礎也沒關係，只要跟著書中的練習，一步一步照著做，自然愈做愈熟練，愈做愈開心。不知不覺會發現，我們的動作本身，竟已成為我們自己的結構調整老師。

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「全部生命系列」簡介

人的健康，身、心、靈從來沒有分開過。楊定一站在全人健康的角度，重新整合從古到今、世界各地的健康法門與哲學系統，用現代的語言重新表達，幫助你我活出全部的生命潛能。

《真原醫》、《螺旋舞》、《結構調整》與《好睡》是從身心，也就是從「有」看著這個世界。希望在這個快步調的社會，幫助你我身心做一個整合，希望每一個人回到均衡。畢竟，在失衡的狀態下，一個人隨時都會被身心的不均衡給拉扯，而難以體會生命更深的層面。然而，一切都是幾面一體。有了「全部生命系列」的基礎，自然可以在這個最完整的預防醫學的每一個角落，體會到愛、平等、寧靜與希望。

從《靜坐》，「全部生命系列」《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》到《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》，再到兩本問答《十字路口》、《插對頭》，以及之後的《時間的陷阱》、《短路》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》，逐漸地，自然移動角度，從二元對立轉到一體，從「空」看著「有」，從內心看著外在，從「在」看著「做」，從「心」看著「人」。

隨著每一個作品，我們深入的，不是知識，而是每一個人內心都有的層面――生命最深的智慧與慈悲。這，是人類終極的療癒。

楊定一博士

文字作品：《真原醫》、《靜坐》、《全部的你》、《神聖的你》、《不合理的快樂》、《我是誰》、《集體的失憶》、《落在地球》、《定》、《奇蹟》、《十字路口》、《插對頭》、《時間的陷阱》、《短路》、《好睡》、《頭腦的東西》、《無事生非》、《清醒地睡》、《我：弄錯身分的個案》、《豐盛》

音聲作品：《等著你》、《重生：蛻變於呼吸間》、《你．在嗎？》、《光之瑜伽》、《真實瑜伽》、《呼吸瑜伽》、《四大的瑜伽》、《最終的真相》、《瀑布跟水滴的靜坐》、《岩漿的靜坐》、《森林的靜坐》

影音作品：《螺旋舞》、《結構調整》、《蛻變．重生》與《這裡．現在》一日共修營實錄DVD、《真原醫運動新觀念》、《感恩身體的功課：居家隨時做結構調整》

【給讀者的提醒】

結構調整，其實是簡單到一個地步，而作用超過每個人的想像。我們親自去接觸，就會發現它的原理是意想不到的單純而且直接。只要做，自然會讓人得到舒暢，讓身心回復平衡。
儘管我得到許多朋友的回饋，知道他們只要做，就會有很大的收穫，但是，我也遇到不少朋友，他們還是反映有相當的難度，甚至不知道從哪裡著手。這些回饋也讓我反思，或許是因為前一本書整合的範圍太廣泛，在沒有一個專家從旁引導的情況下，難免讓一些朋友望而卻步。

然而，我還是要強調，結構調整其實是簡單再簡單。這 也就是我想寫這一本《最簡單、居家隨時做的結構調整運動——感恩身體的功課》的目的——為這些朋友挪開執行層面的門檻，幫助他們從中真正獲益。

是這樣，寫這本書的時候，我本來想採用 Structural Realignment for Dummies (「傻瓜的結構調整」或「結構調整傻瓜書」)這樣的書名。

在國外，有一系列以「for dummies(傻瓜書)」為名的書籍，範圍從實用的電腦軟體操作，橫跨到一般人可能會認 為枯燥艱深的經濟學或物理學等等。會稱為「傻瓜書」也是在表達作者的用意——將一門學問或專業，用淺白的語言、親切的表達風格、簡明的原理、生動的比喻，讓沒有專業基礎的朋友都能理解，甚至產生興趣，進一步成為專家。

我很喜歡這系列的書籍，畢竟這才是真正踏實的教學——讓本來一竅不通的人，能真正聽懂、學會，從中得到樂趣。要達到這個目的，作者要先把習慣的專業用語放到一邊，把自己和讀者當成什麼都不懂的傻瓜，一切從零開始。用最平實的白話，完整而清晰地表達一個系統，不光是不讓外行人感到害怕，甚至還要引發他的好奇和興趣。

當然，有些朋友一聽到「傻瓜書」這樣的書名會先愣住。然後，我會看到他突然放鬆，笑了出來。這是很典型的反應:我們在面對一件新事物時，如果能先承認自己什麼都不懂，甚至可以笑自己是傻瓜，不光是能夠減輕學習的壓力，讓我們用放鬆的心情來面對眼前的學習。甚至，學習也就變成是一種快樂的享受。

不過，到這本書最後要定稿的時候，我經過幾番思考，還是不希望有些朋友還來不及接觸就覺得被冒犯。於是，我還是把書名定為現在的《最簡單、居家隨時做的結構調整運動——感恩身體的功課》。

儘管有這些顧慮，我還是希望透過這個書名的經過，將這本書的用意表達清楚:這本書和搭配的影片示範，不是為了讓我們覺得還有一個難度需要去克服，而是希望用最簡單、最直接的方式，讓我們跟著做，自然愈做愈熟練，愈做愈開心。不知不覺，我們的動作本身，就成為我們自己的結構調整老師。

此外，我現在接觸到一群有很濃厚的靈性傾向的朋友。他們在追求靈性的同時，往往輕忽了肉體層面的練習和修正。我必須很坦誠地告訴這些朋友，這樣的觀念並不一定正確。
其實，我們大多數人念頭和頭腦的運作過度強烈，以至於所謂的靈性追求，還是在一種頭腦虛擬的狀態裡打轉。甚至，這種靈性的傾向反而讓人變得不踏實。

面對這群充滿善意、想追求靈性的朋友，我的勸告往往和他們所期待的相反:其實，在我們活出靈性的過程，並不是離開身體去追求，而是先讓注意力沉澱到身體。我們落回到最單純的身體意識，注意力才能從紛亂的腦海挪開，而可能真正接受醒覺的觀念。

結構調整，搭配感恩的練習，就是一個很簡單可以找回身心均衡的方法。透過這種單純的練習，讓心與身體合一。這樣的過程所帶來的淨化，才是靈性與修行最好的基礎。

一個人在這種基礎下，談靈性，談醒覺，談真實，才可能踏實。

如果這本書能幫助你我輕輕鬆鬆活出健康，淨化身心，那麼，這一切的解說和過程所費的心力也就值得了。

 

簡單介紹這本書
給讀者的提醒

I 結構調整 ABC：脊椎、筋膜、整體
01 脊椎是身體平衡的中心，異常往往是代償的結果
02 脊椎的異常，影響身心的機能
03 肌筋膜的彈性，讓我們可以透過動作調整肌肉和骨骼
04 局部的結構問題，要修正從上到下的整體
05 結構調整運動有三大原則：反轉、停留、共振
06 好轉反應
07 讓運動成為全身心的享受

II 感恩身體的功課：讓我們成為自己的結構調整老師
08 跟著做，就對了
09 結構調整還有第四個原則：運用妥當的角度，打開脊椎不同的部位
10 地板：減輕運動負擔是最好的支撐和基準
11 給身體足夠的支撐，既安全，又可以加大運動的效率
12 強度由弱轉強，循序漸進

III 透過全面而深層的運動，守住結構調整的效果
13 有氧健身：帶來好精神，維持體能與代謝率
14 直線和螺旋拉伸:深層淨化，柔和身心

IV 身體的結構，是為了呈現全部的你
15 睡前或剛起床，透過運動深層按摩，活出愛與感謝
16 耐心聆聽身心的好轉反應，知道它，放過它
17 運動，從身體到心靈徹底反轉

附錄：
跟著做，就對了：感恩身體的日記
我的運動日記

書摘1
 【內文試閱一】
【II. 感恩身體的功課——讓我們成為自己的結構調整老師】

我會另外透過影片，搭配這本書進一步說明結構調整運動的原則。《不費力的自我結構調整》以及《結構調整的重點》偏重於解說和體驗。錄製這兩支影片的時候，除了負責攝影的同事之外，其他同事在現場很自然地也跟著一起動了起來。我相信，每一位朋友只要一邊看，一邊跟著做，不用擔 心動作做得標不標準，只要願意跟著一起動，放鬆心情投入，自然能留下一個印象，打開自己對結構調整這個方法的認識和體會。
同時，我也請吳長泰老師針對現代社會的生活情境和需要，設計更單純的動作組合。做這些運動，不需要特殊的場地，也不需要特殊的器材，而是可以配合我們的生活來進行。發呆、看電視、躺著睡覺前、剛起床，都可以做。
這些組合，我將它稱為「感恩身體的功課」。我也請同事配合影片裡的動作，加上適當的旁白與音樂。大家在熟悉動作
之後，甚至是閉著眼也可以放鬆運動。帶著感恩的心情，透過輕鬆不費力的運動，為身體和心靈帶來全面的調整——這是我希望這些影片能夠達到的效果。
《久坐族的結構調整》是配合現代人久坐的生活型態而設計。我們把坐在椅子上的時間，也轉化成運動放鬆和感恩的機會。利用白天工作的空檔，不需要離開座位，只要跟著做，5 分鐘、10 分鐘，很快放鬆肩頸和背部。回到家後，把握晚上做家事、睡前的空檔，配合地板的動作，放鬆一天因久坐而僵硬的骨盆。這兩個部位的壓力解開，也就為整體結構帶來了回復均衡的空間。
《釋放壓力有效率》則是運用睡前和剛起床的空檔，透過結構調整的運動幫助我們釋放壓力。這一套動作，可以說是最方便的自我按摩，可以很快釋放一整天累積在骨盆、腰 部、背部、肩頸和全身的壓力。如果我們能把握睡前和剛醒來最放鬆的時候，將這些動作作為感謝自己、感謝周邊一切的機會，那麼，面對壓力，也自然更容易回到自己最穩重、最放鬆的狀態去面對。甚至，讓這樣的狀態，成為我們一天 生活的基礎。
《保護頸椎和腰椎》這一套動作，則是為了幫助長年頸椎和腰椎勞損的朋友。脊椎受傷或結構不穩定的朋友，往往不知道該如何開始運動。畢竟運動往往會牽扯到受損的部 位，可能導致疼痛，難免讓人擔心造出更多的失衡。我請吳長泰老師依照由遠而近、由小而大的原則，幫助這些朋友從比較遠端的部位開始動，經過全身筋膜的連繫，而將這個動力溫柔地帶到受傷的部位，將失衡解開。
很多長年不舒服的朋友，如果能照著這個順序來運動，身體會慢慢打開，很奇妙的是，連原本一動就痛的部位，反而自然會想動。這種重新打開的經驗，會帶給一個人很大的信心和舒暢。試試看，只要有空檔，就可以帶著自己做影片裡示範的每個簡單的動作。
經過了完整的說明、示範，以及親身的體驗，我也在這一本書接下來的章節，用「練習本」的方式，陪著我們每一位去掌握結構調整運動的變化。我透過《結構調整的重點》影片的示範與解說，幫助大家熟悉自己的身體、了解自己身體的感受，而到頭來，我們就是自己最好的結構調整老師。
這一系列「感恩身體的功課」，我們不光可以把它當作每天規律的練習，更是可以帶著期待的心情來進行——透過這個難得的機會，反轉我們的慣性，體會身體的聰明，甚至讓身心徹底放鬆而合一。
我認為，這是現代人每天最需要的一堂功課。

書摘2 【內文試閱二】
【08跟著做，就對了】

隨著勞累、受傷、老化，身體為我們帶來了一堂重要的感恩功課。
前面提到，除了在《不費力的自我結構調整》與《結構調整的重點》講解並且示範動作的原則之外，在其他的視頻中，我將這些動作安排成 5 到 10 分鐘、最多 20 分鐘左右的組合，方便我們每一天執行。跟著做，就對了。做完了，如果感覺不過癮，可以再重複一次，甚至多次。
每一堂課，我們可以重複練習一週。5 堂課，也就是 5 個禮拜的感恩功課。27 堂課，也就是 27 週長達半年的感恩功課。
對剛接觸的朋友，我通常會建議用以下的「儀式」將感恩融入運動的練習。
1. 調整呼吸，感謝身體為我們做的服務，感謝身體為我們承擔了壓力，感謝身體現在把不均衡呈現出來，讓我們有機會調整。
2. 跟著影片的示範做運動，也可以守住特別有感覺的某個動作，將這個動作多重複幾次。
3. 感受身體各部位此刻的感覺，謝謝不舒服的部位長期為我們承擔的壓力，謝謝身體其他部位今天的支持，謝謝自己，願意撥出這幾分鐘，讓身體慢慢恢復。
當然，做久了，每一位朋友可能會發展出自己喜愛的感恩儀式，或有自己感謝的話想說。這都是好事，而我也希望大家能這麼做。
就像這幅畫所表達的，是每一個動作、每一個經過都受到周遭人事物的照顧、滋養和歷練，我們才有今天。
感恩，帶來感恩。正向的心情，是健康最好的養分。讓我們一起用享受的心，透過這些療癒的動作，對身體、對自己這一生表達我們內心的感激。

（2007年感恩創作比賽佳作 萬丹國小．楊縈繡）

我在這裡也要提醒一些認真的朋友，結構調整還有一個重點:不見得每次都要做完一整套。假如已經體會到某個動作特別有感覺，可以把影片關掉，就重複同一個動作好幾次，甚至是持續幾分鐘。
前面提過，我會讓有需要的同事在辦公室的地板上做這些結構調整的運動。當然，這是因為人數眾多，沒有時間做一對一的個別幫助。透過這樣的安排，如果看到某個人特別需要某個部位的動作，我可以立即請他停留在那個動作，重複十次甚至百次。這樣子，一方面為他們爭取調整的時間，同時也可以盡早介入，做最有效率的練習。
很奇妙的是，只要做對了，幾乎每一位朋友都會告訴我，光是重複同一個動作，他們就能體會到原本僵硬、甚至凍結的部位慢慢打開了，而為他們省下了生活中接下來各種可能的不便與麻煩。
確實如此，如果做對了，要打開一個僵化的結構，其實並不需要多複雜的動作。反而更多時候是要運用前面提到的「停留」，引發神經肌肉本體感的作用，讓身體的抵抗鬆掉，而可以達到更徹底的伸展，為結構挪出調整的空間。 試試看，很快我們就能體會到在單一部位深入的好處。