零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書

法國亞馬遜10大暢銷書！讀者好評5顆星！
世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作

Step-by-step，真人動作示範X肌肉部位圖解透視
精準鍛鍊12大深層肌群，提升肌力與柔軟度，
塑造不易受傷的強健體態！

★常痠痛、僵硬、抽筋？小心！再不活動，慢性疼痛就上身！
►整天上班久坐，腰痠背痛？
►走沒幾步路就腿痛腳麻，只想坐著休息？
►起床時肩頸僵硬，貼了藥布，緩解效果有限？
►半夜突然被痛醒，原來是小腿抽筋？

針對上述狀況，相信你一定都不陌生！現代人生活忙碌，心理壓力大，身體活動量少，又總是久站、久坐，難免血液循環不良、肌肉僵硬、骨頭歪斜。長期下來，不只是肩、頸、腰、背，甚至其他部位感覺痠痛的機率也越來越高。

或許，你以為這些不過是短暫的問題，只要多休息、貼藥布或深層按摩，就能夠紓解一時的不適。然而，放鬆、舒適的感覺持續沒多久卻又復發，甚至痠痛發作頻率越來越密集、範圍越來越廣。若不盡快採取其他方式改善，如運動、治療等，你將可能深陷慢性疼痛的惡性循環！

★170種伸展運動X 400張肌肉解剖圖解，鬆筋解痛，維持脊骨平衡
坊間盛行的眾多方法，例如：平躺、按摩、整骨、熱敷、針灸、推拿等等，多多少少能夠舒緩痠痛問題；若真的疼痛難耐，必要時可就醫檢查，接受藥物、腰椎牽引、電療等療程。然而，這些都只能「治標不治本」，不適症狀仍可能反覆出現。

《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者，同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示，若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛，以及解決情緒、壓力等困擾，必須先學會「自主性伸展」。如此一來，你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權，同時啟動體內自癒能量，進而達到強化筋骨、肌肉等效果。

因此，這三位專家特別針對人體12種肌肉部位，規劃170種溫和伸展運動，並輔以超過400張的真人示範圖、肌肉解剖圖，教大家如何徒手或善用周邊器具，輕鬆延展全身，鍛鍊深層核心肌群。

透過圖文說明，你將能精準掌握每個動作的正確執行位置及可訓練的肌肉部位，進而達到強化肌力、提升柔軟度、鞏固脊骨、鬆筋解痛等效果。

►「二頭肌」伸展
【動作】手臂平舉至肩膀高度，外側靠著支撐物。接著，手臂對支撐物輕輕施壓，維持30秒。
【效果】從前臂、上臂到胸部的肌肉都能獲得延展、放鬆，有助於預防肘關節疼痛。

►「軀幹旋轉肌」伸展
【動作】跨坐在長凳上，雙腳平踏地面，一手放膝蓋，慢慢扭轉上半身，讓身體與長凳平行，另一手在對側，維持20秒。
【效果】整個腰部、背部的肌肉都能延展，連帶會運動到手臂和肩膀。

★3階段伸展鍛鍊課程，找回身體靈敏度，塑造最佳體能狀態
對於平日沒有固定運動習慣的人來說，縱使知道「伸展」對身心健康相當有幫助，通常仍會認為那些動作難度太高，而不願意下定決心、實際執行。

擁有數十年研究經驗、同時教導過許多學員的作者們，深知多數人最在意的難處是什麼，更知道他們的需求，以及最希望獲得的效果；因此，特別規劃「三階段」伸展訓練課程。無論你是偶爾或從來不運動的人，都能透過這系列課程，按部就班展開練習，循序漸進找回身體的柔軟度和靈敏度，進而讓自己擁有不易受傷的強健體態！

►初階課程
【目的】盡可能找回身體原有的柔軟度。
【方法】全身肌肉輕度伸展，練習正確「呼吸」。

►中階課程
【目的】關節、肌肉能擁有較佳的活動能力。
【方法】增強執行動作的幅度，同時搭配緩慢而規律的呼吸。

►進階課程
【目的】掌握且熟悉各種伸展動作細節，有助減少受傷機率。
【方法】加強鍛鍊扭轉、旋轉等細部伸展動作。

本書特色 
◎循序漸進引導，透過真人示範照和人體肌肉解剖圖，可以精確學到170種伸展動作。
◎無論是一般人或運動員，都可參照「三階段」，擬訂個人化的肌力鍛練課程。

榮皮耶‧克雷蒙梭（Jean-Pierre Clémenceau）
擁有運動員訓練師的國家文憑，並擔任明星們的健身教練，許多法國和國際名人都接受過他的訓練。他學過指壓按摩，而他的方法之所以成功，就是因為結合了樂趣與舒適感。這種以姿勢和呼吸為基礎的方法，可以在幾個星期之內鍛鍊出結實的體型，找回運動的好心情與樂趣。

菲德烈克‧德拉維耶（Frédéric Delavier）
是舉世知名的作家，《肌力訓練解剖學》（Guide des mouvements de musculation）和《鍛練出美麗的線條》（Exexcise pour une belle ligne）就是他的代表作。他在巴黎美術學院學過形態學，也修過醫學院的解剖課；除此之外，他還做過古生物學的解剖學研究。他是一九九○年的法國健力亞軍，曾經為世界各地的許多刊物和專業出版社撰文，例如美國的《鐵人》（Iron Man）雜誌，法國版的《男士健康》（Men’s Health）雜誌，在德國和義大利也有作品發表。

麥克‧甘迪（Michael Gundill）
熱衷於體型鍛鍊超過二十五年，在世界各地最大的醫學圖書館進行過幾千個小時的研究。他曾經為一些運動和肌力訓練的刊物撰文，例如美國的《鐵人》雜誌或《心靈與肌肉》（Mind & Muscle），並且在www.planetmuscle.com主持一個運動和營養的論壇十年以上。他有超過二十五年的肌力訓練資歷。


彭小芬
台大政治系國際關係組畢業，曾經在法國居住求學，擔任過《ELLE雜誌》、《首映》電影雜誌的法文編輯，翻譯過上百部法語電影的字幕。譯有《你的工作該耍廢，還是值得拚？》、《顫慄恐怖片》等書。

前言 解除肌肉僵硬感，找回身體掌控力！

Chapter 1　想要零風險健身？掌握訣竅很重要
溫和伸展肌肉，塑造完美身形
拉筋後仍難放鬆？代表「呼吸節奏」不對
拒絕運動傷害，從掌握「正確時機」開始

Chapter 2　12種肌力鍛鍊，常保健美體態
強化「斜方肌」，維護頸椎靈活度
延展「棘下肌」，降低肩痛機率
拉開「二頭肌」，可提升前臂機能
鍛鍊「側屈肌」，增強脊椎支撐力
保持「旋轉肌」彈性，減少運動傷害
放鬆「背闊肌」，有助提高睡眠品質
維持「髖部肌」柔軟度，背痛不再來
訓練「臀大肌」，打造美麗身材曲線
強健「股四頭肌」，減輕膝蓋負擔
「股二頭肌」夠結實，能避開拉傷困擾
增強「內收肌」張力，練出緊緻雙腿
拉伸小腿「腓腸肌」，可預防足踝扭傷

Chapter 3　強化身體靈敏度，就從伸展開始
三階段，量身打造個人化伸展課程
漸進增加訓練強度，有助提升運動效果

 

溫和伸展肌肉，塑造完美身形

在日常生活中，為了加強身體的舒適度、力量與靈活性，伸展是不可或缺的。要達到以上目標，重點在於經常練習幾個簡單且可以輕鬆完成的動作，同時訓練把注意力集中在呼吸上。

伸展的好處
經常練習柔軟運動有助於：
➔ 身體和心理上的放鬆。
➔ 提升肌肉和肌腱的柔軟度與彈性。
➔ 擴大動作的幅度。
➔ 增強肌肉的力量。
➔ 鍛鍊心血管的擴張力與耐力。
➔ 使身體更不容易感到疲倦。
➔ 預防肌肉和關節的受傷與疼痛。

伸展，一種溫和的體操
伸展是一種溫和的體操運動，沒有危險性。伸展引導我們傾聽自己體內的聲音，而不只是注意到自己的外表。理所當然的，練習伸展能使體內的平衡逐漸顯現；體態和身體活動的方式得到改善。頸部放鬆，腹部平坦，胸部展開，腿也不再緊繃。身體柔軟了，體態自然會顯得優雅。真正美麗的身形注重整體勻稱更勝於骨瘦如材，同時也強調肌肉的彈性。

不同類型的伸展
伸展的技巧有好幾種，其中有三種主要的方法，效能已經得到證實。

靜態伸展
靜態伸展是最常見的伸展方式。目標是使身體維持良好的體型，最適合初學者或者習慣久坐少動的人。
靜態伸展的動作基本上就是肌肉的展開與收縮。這些動作的安排必須循序漸進且緩慢進行，使人感受得到深層的肌肉。靜態伸展可以鍛鍊到全身，並讓你意識到身體的柔軟度。
透過彎曲、伸長或扭轉的姿勢，幫助達到伸展肌肉的目的。這些伸展動作必須做得很緩慢，以免刺激拮抗肌。當你達到一個舒服的伸展姿勢時，這個姿勢必須維持大約十五到二十秒，使肌肉纖維有時間放鬆、伸展並且獲得氧氣。

動態伸展
動態伸展經常被納入運動的訓練課程。因為動態伸展鍛鍊的是肌肉與肌腱的彈性，帶給人活力與力量。動態伸展以來回的動作為主，做的時候必須達到一定的速度，不能太慢。進行的技巧在於，以節制的方式，將雙腿或手臂伸向特定方向而不造成反彈或擺動的效果。做快速收縮的動作時，收縮肌會拉長拮抗肌，使拮抗肌也得到伸展。

PNF伸展
PNF是英文「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」（本體感覺神經肌肉誘發術）的縮寫。PNF伸展的技巧在復健與治療上的運用非常廣泛。PNF伸展可以分成四個階段：
1.漸進而緩慢的將肌肉伸展到極致。
2.做一個十五秒到二十秒的等長收縮動作（始終維持肌肉伸展到極致的姿勢）。
3.放鬆肌肉大約五秒。
4.重新伸展（第二階段收縮的）肌肉大約三十秒。

如何安排自己的伸展訓練？
➔初學者每一次練習應該要做二到三組伸展動作，每一個動作伸展十五到二十秒。一套完整的課程包含五到七組伸展動作。
➔一堂中階課程會做四到五組伸展動作，每一個動作伸展二十到三十秒。一次完整的練習包含六到八組伸展動作。
➔一堂高階課程會做五到六組伸展動作，每一個動作伸展二十到四十五秒。一次完整的練習應該包含十到十二組伸展動作。