坂詰式正確肌力訓練教科書

～姿勢錯誤，練再多都沒用～
本書收錄300幅真人動作示範圖
教你用正確的姿勢，集中刺激目標肌肉
用最小的努力，達到最大成果！

【本書特色】
◎超過300幅真人動作示範圖，分解步驟詳細說明正確的訓練姿勢。
◎內容豐富完整。從最基本的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」，到針對個別部位的自重訓練、運用啞鈴及彈力帶的加強訓練，以及伸展運動都囊括其中。
◎將「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」的各部位細節用8個重點詳盡解說，並依難度規劃成4階段動作，初學者也能循序漸進地增強肌力。


★一天3分鐘，在家就能有效鍛鍊肌肉！★
「花了大把時間和金錢上健身房做肌力訓練，體態卻始終沒什麼變化……」
你是否也有這樣的煩惱呢？
其實，肌力訓練效果不彰的原因不在於項目、強度或次數，關鍵在於「姿勢」！
「用正確的姿勢，集中刺激想要鍛鍊的肌肉」才是肌力訓練的「真髓」所在。

跟著豐富詳盡的真人示範照片和重點說明，
學習「正確」的訓練姿勢，依照建議訓練量按部就班地訓練，
不用上健身房，一天3分鐘，在家就能有效鍛鍊肌肉。
不僅省下大筆金錢，也節省了許多寶貴時間！


本書分為5大章節，
分別介紹肌力訓練最基本的3個動作──「深蹲、伏地挺身、捲腹」，以及多項方便在家進行的各部位訓練動作。當然也沒有漏掉非常重要的伸展運動和肌力訓練知識。

●第1章 姿勢是肌力訓練的一切！坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」
「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」，這「三大自重肌力訓練」能完整鍛鍊下半身、上半身、體幹。若能用正確的姿勢來進行三大訓練，即可均勻地鍛鍊全身的主要肌肉，產生顯著的成效。

●第2章 6種「部位別」自重訓練
本章要介紹6種自重訓練，能補足第1章中的「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」所無法鍛鍊到的部位。搭配第1章與第2章的訓練項目，就能完整加強鍛鍊全身的主要肌肉。

●第3章 運用啞鈴與彈力帶！使用訓練器材徹底強化單點肌肉
透過第1章與第2章所介紹的幾項自重訓練，還是會有難以鍛鍊或難以施加適當負荷的肌肉。在本章將運用啞鈴與彈力帶，介紹能有效刺激這些部位的訓練。

●第4章 在肌力訓練「前後」做伸展運動，進一步提升效果！
在進行肌力訓練之前做伸展運動，能讓身體從靜態模式轉換成運動模式，更易於發揮肌力。在肌力訓練之後做伸展運動，能放鬆身心，有助於恢復疲勞。

●第5章 肌力訓練的知識＆方法
要增加肌肉量，除了進行正確的肌力訓練之外，還要補充幫助長出肌肉的營養，並安排肌肉的恢復時間，也就是充足的休息。本章將會介紹提高肌力訓練效果的營養，以及休息的「方法」，並針對與肌力訓練相關的各種疑問，提供正確的解答。

坂詰真二
生於1966年。新潟縣人。「SPORTS & SCIENCE」代表，並擔任NSCA認證肌力與體能教練、NSCA認證私人教練、D&M商會股份公司顧問、橫濱休閒與運動專科學校講師。1990年於橫濱市立大學文理學院畢業後，曾擔任People股份公司（現為KONAMI SPORTS）總監與教育指導，之後進入Sport Programs公司擔任公司行號及個人選手的體能教練。坂詰真二於1996年創業，在超過25年的職業體能教練生涯中，培育超過3000名教練，受邀擔任節目來賓高達1500次以上。著有《パートナー・ストレッチ》、《ラガーマン体型になれる筋力トレーニング》（皆為KANZEN出版）等多數著作、監修書籍，累計出版量超過150萬本。


譯者簡介 
楊家昌
曾任出版社編輯，現為自由譯者。好奇心強，經常一股腦兒栽進翻譯的世界裡。熱愛攝影、烘焙。

前言 
想提升肌力訓練的效果，就要努力學習「以正確的姿勢，集中刺激想要鍛鍊的肌肉」。

從日本開設第一家健身房，至今大約已過了三十幾年。原本肌力訓練被認為是年輕男性才會從事的運動，但現在已經普及於女性和中高年齡層。
這是一件值得高興的事情，但還是有不少人抱怨，花費了寶貴的時間與金錢做肌力訓練，自己的體型完全沒有任何變化。這些人並不是自己胡亂訓練，而是依照肌力訓練相關書籍所教的方式，或是接受個人體能訓練師的指導，但還是沒有顯著的效果。

肌力訓練無法帶來預期效果的原因，其實不在於肌力訓練的項目種類、強度，或是次數。直截了當地說，重點在於肌力訓練的「姿勢」。採取無法獲得效果的姿勢來做肌力訓練，便無法感受到肌力訓練所帶來的效果。

不管是拉高肌力訓練的負重，做大量項目的肌力訓練，或是攝取高蛋白質，如果在做肌力訓練時沒有保持正確的姿勢、有效刺激肌肉的話，是沒有任何意義的。即使肌肉變得結實，卻不夠強健。
我們要學習「以正確的姿勢，集中刺激想要鍛鍊的肌肉」。這就是肌力訓練的訣竅，也就是真髓。
坊間的肌力訓練書籍或雜誌礙於篇幅，無法詳細解說最重要的姿勢內容，這是不可否認的事實。而本書將運用大量的篇幅與照片，詳細地解說有關於肌力訓練的正確姿勢。
無論是從事多年肌力訓練卻無法感受明顯效果的人，或是因關節、肌肉受傷而一度中斷肌力訓練的人，都可以透過本書所記載的重點，掌握正確的姿勢。
只要保持正確的姿勢，在從事肌力訓練的過程中，肌肉就會感受到前所未有的刺激。相信在短短幾個禮拜內，你就會開始感受到身體的變化。
在此由衷期盼各位能將本書當成教科書，實行正確的肌力訓練，以最小的努力帶來最大的效果。

2016年9月吉日
「SPORTS & SCIENCE」創辦人 坂詰真二

．前言

．正確鍛鍊肌肉的真髓
．坂詰式正確「深蹲」姿勢示範！
．坂詰式正確「伏地挺身」姿勢示範！
．坂詰式正確「捲腹」姿勢示範！
．以正確的姿勢鍛鍊出最強大的肌肉！肌力訓練的7大注意事項
．依照訓練目的與目標體型所訂定的訓練組合範例
．人體肌肉分布圖
．肌力訓練示範頁的圖解說明

第1章
姿勢是肌力訓練的一切！
坂詰式正確「深蹲」、「伏地挺身」、「捲腹」

．坂詰式正確「深蹲」
平行深蹲
．坂詰式正確「伏地挺身」
俯臥撐
．坂詰式正確「捲腹」
撐頭捲腹

第2章
6種「部位別」自重訓練

．「部位別」自重訓練①
以肩上推舉鍛鍊肩膀
．「部位別」自重訓練②
以反向俯臥撐鍛鍊上臂背面
．「部位別」自重訓練③
以單腳提臀鍛鍊大腿內側與臀部
．「部位別」自重訓練④
以單腳舉踵鍛鍊小腿
．「部位別」自重訓練⑤
以背部伸展鍛鍊腰背部
．「部位別」自重訓練⑥
以腿部上抬軀幹扭轉鍛鍊腹部

第3章
運用啞鈴與彈力帶！
使用訓練器材徹底強化單點肌肉

．使用器材單點強化上側胸大肌
啞鈴篇 斜上胸部推舉
彈力帶篇 斜上胸部推舉
．使用器材單點強化上側背部
啞鈴篇 單手划船
彈力帶篇 坐姿划船
．使用器材單點強化三角肌
啞鈴篇 啞鈴側平舉
彈力帶篇 彈力帶側平舉
．使用器材單點強化肱二頭肌
啞鈴篇 二頭肌彎舉
彈力帶篇 二頭肌彎舉

第4章
在肌力訓練「前後」做伸展運動，就能進一步提升效果！

．4種暖身伸展運動
．12種緩和伸展運動

第5章
肌力訓練的知識＆方法

．提升肌力訓練效果的生活習慣
．肌力訓練「Q&A」

COLUMN
．想要讓小腹消失，或練出夢幻的六塊肌身材，捲腹是最佳的運動方式嗎？
．肌力訓練的效果不光只有提升肌力
．關於肌力訓練的誤解和迷思
．意想不到！原來運動員鍛鍊肌肉較不容易
．以正確的「姿勢」打造結實的體型