解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能

日本亞馬遜10大暢銷書（健康類）！
人體解剖學、拉筋伸展權威專家，
Step-by-step影片示範，隨時隨地照著做

頸、肩、手、腿、腰、臀、臉
肌群解剖圖解X 32項全體幹伸展
每次1分鐘！不同強度放鬆全身肌筋膜
排出體內老廢物質，改變易痛體質，消除疲勞不適

請仔細回想，你是否曾經或正面臨以下狀況？
使用電腦時，從肩膀到手臂常感到痠痛。
長時間久坐，不但小腹突出，腰背也很僵硬。
張口時偶爾感到下巴疼痛，甚至吞嚥困難。
下班回家後，雙腿總是浮腫、緊繃，移動困難。
常常盯著文件沒多久，就覺得視線模糊、眼睛疲勞。

符合越多項，代表你的痠痛程度越高！
若不趁早學會「一分鐘極致筋膜伸展操」，
便可能引發更嚴重的疾病！

★每次一分鐘伸展，有效解除常年疲勞不適
中醫認為「通則不痛，痛則不通」，如果全身「通了」，體內就不易累積老廢物質，自然也比較不會感覺疲勞。對應到西方醫學，「通」指的就是「血液循環暢通」，當血流順暢，肌肉、筋膜就不易僵硬、緊繃，人體便不會出現痠麻、疼痛、發炎等症狀。

然而，現代人總是久站久坐、運動量不足、常低頭使用3C產品、心理壓力大、睡眠品質不佳，導致全身上下大小症狀不斷。面臨這些不適，大部分人總認為「多休息」、「睡一覺」、「找人按摩或推拿」或「再不行就吞止痛藥」，沒多久就會好轉。不過，這只是治標不治本，復發機率高，還可能加重原本的痠痛程度！

本書作者中田雄大是日本知名伸展操專家，他從人體解剖學的肌筋膜、關節等結構切入，結合專業伸展動作，發展出健身房等級的「一分鐘極致伸展操」。這套伸展操步驟超級簡單，任何時間地點皆能獨立操作，對症消除各種疲勞或肌肉不適；無論有無運動習慣都能立即上手。
★7大部位X32項拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒
一提到「伸展」，許多人便聯想到專業運動，以為必須規律、穩定地伸展肢體，且執行時間要夠長，並具備一定強度才會有效。然而，作者中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中強調，「一分鐘極致伸展操」是一種「就算只有三分鐘熱度也沒關係」的健身方法，儘管投入程度不似專業訓練來得高，同樣能獲得值得期待的放鬆效果。

憑藉著多年來的教學經驗，中田雄大深知許多人「越想著要努力，反而越難持之以恆」的惰性。因此，他認為不需要每天伸展，你可以「想到再做」、「不太舒服時做」或「看電視空檔時做」。最重要的是，必須隨時讓身體保持「活動」狀態，才能真正活絡全身循環與肌肉筋膜。

在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，他特別針對人體的「7大部位」（頸、肩、手、腿、腰、臀、臉），規畫「32項拉筋伸展操」，皆能幫助舒緩、消除至少一種不適感。透過步驟式的圖文說明、動態示範影片，任何人都能輕鬆拉筋伸展，全身痠麻疼不藥而癒。

►肩部
【動作】肩胛骨自力分離術
【效果】大幅提升肩膀靈活度

►頸部
【動作】舌骨肌群拉提法
【效果】徹底消除雙下巴

►腿部
【動作】股鞘張肌軟化術
【效果】使腳步輕盈，預防駝背

►腰部
【動作】腰方肌伸展操
【效果】緩解腰部緊繃，減輕臀腿負擔

►臉部
【動作】緊緻小顏拉提術
【效果】消除惱人雙下巴，還你俏麗小V臉


本書特色

◎圖文＋影片，真人完整示範32項極致伸展操，方便讀者理解與學習。
◎附贈全體幹肌群解剖圖，幫助了解各項伸展操對應的部位及效果。

中田雄大（なあさん）

1988年出生於大阪府。熟悉人體解剖學的伸展操專家，伸展操健身房「N伸展操」經營者。其經營的健身房相當熱門，往往才剛開放預約，數分鐘後就已秒殺額滿。Twitter上的追隨者超過15萬5000人。每天會在Twitter上發布伸展操的影片及相關資訊，相當受到好評。體驗者的感想大多是「疲勞完全消失」、「生活品質大幅提升」及「疼痛減輕」等。

譯者簡介 
李彥樺

1978年出生。日本關西大學文學博士。從事翻譯工作多年，譯作涵蓋文學、財經、實用叢書、旅遊手冊、輕小說、漫畫等各領域。

專業推薦 

揪健康矯正訓練空間創辦人／阿舟
原力復健科診所醫師／侯鐘堡
乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家／謝明儒（Dr.Victor）
（依姓名首字筆畫排序）

前言／拉筋伸展是健康的不二法門

全體幹肌群伸展解剖圖
一分鐘極致伸展操的三大原則

Part 1 勤做伸展操的三大優點
優點1 提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆
優點2 調整自律神經，消除壓力
優點3 排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛
【專欄①】我需要像芭蕾舞者一樣軟Q嗎？

Part 2對症鬆筋伸展操，全體幹痠麻疼煩惱都解決
現在就開始一分鐘極致伸展操！

►有效解決肩膀附近所有煩惱
①大幅提升肩膀靈活度
②消除肩膀附近的僵硬
③改善駝背問題
④改善肩膀內翻問題
⑤消除背部緊繃感
【專欄②】伸展棒的好處

►有效解決脖子附近所有煩惱
①徹底消除雙下巴
②消除脖子的僵硬感
③消除低頭族最苦惱的頸部痠痛
④消除從脖子至背部的緊繃感
【專欄③】肌肉伸展必須適可而止，千萬別做到「感到疼痛」的地步

►有效解決手臂至手掌的所有煩惱
①消除手臂的疲累感
②消除手肘至手腕的疲累感
③消除手掌的僵硬及痠脹感
【專欄④】瑜伽和伸展操有什麼差別？

►有效解決腿部的所有煩惱
①讓步伐變得更輕盈自在
②消除腿部的疲勞感
③消除腳底的僵硬與沉重感
④改善雙腳冰冷的症狀
⑤改善O型腿
⑥消除腿部浮腫
⑦減少「在平坦處也會摔跤」狀況
⑧讓跪坐變得更輕鬆
⑨改善扁平足
⑩消除腳背的痠脹感
【專欄⑤】你「改善姿勢」的方式，真的做對了嗎？

►有效解決腰部、臀部的所有煩惱
①消除腰部的緊繃感
②改善骨盆前傾
③暢快解除臀部的疲累感
④緩解坐骨神經痛
⑤解決一彎腰就會痛的症狀
【專欄⑥】做伸展操的黃金時段是何時？

►有效解決臉部附近所有煩惱
①想讓臉蛋變小
②消除眼睛的疲勞感
③解除長年頭痛的老症頭
④改善顳顎關節症
⑤增加呼吸的深度
【專欄⑦】伸展操指導員都怎麼評估客戶的身體狀況？

Part 3起床、休息、睡前伸展組合，常保身體輕盈舒適
工作空檔就能做的「姿勢矯正」組合
早晨醒來立即就能做的「身體舒適」組合
晚上睡覺前的「消除一天疲勞」組合

結語／就算只有三分鐘熱度也沒關係

勤做伸展操的三大優點

▍優點一：提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆

伸展操的第一個優點是能夠提升柔軟度，使日常動作變得格外輕鬆。
如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉太硬，「關節可動域」就會變窄，這時就會發生開腳動作連90度也開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。
當身體處於這樣的狀態，就會連帶引發許多問題，例如上下樓梯倍感艱辛，而且可能一不小心就會受傷；從事各種體育運動時，也可能無法發揮全部實力，運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟，身體的柔軟度就會提升，日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧，請務必實踐看看。
柔軟度的提升分為暫時性及長期性兩種。當肌肉被拉展的時候，身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10∼20秒的伸展運動後，這股力量會消失，這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下，血液循環會變好，氧氣更能傳遍全身，因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。在長期性提升方面，有研究數據顯示，持續操作伸展運動兩個月以上，會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加；進入第三個月之後，肌肉也會慢慢產生變化，簡單來說就是「肌肉變長了」。以下說明。
人體開始進行肌肉訓練後，肌肉就會變粗，這點相信大家都知道。同樣的道理，只要進行伸展運動，就可以讓肌肉纖維變長。肌肉其實就像一束束的麵線，是由獨立的「肌纖維」（Muscle fibres）所組成，而肌纖維內部含有名為「肌原纖維」（Myofibril）的細胞。肌原纖維是由名為「肌節」（Sarcomere）的結構進行垂直排列所組成。持續進行伸展運動，肌節的數量就會增加，如此一來肌肉也會慢慢變長，而當肌肉變長，關節的可動域也會變大，身體就會變得柔軟。
不論暫時性或長期性，伸展運動皆有助於提升身體的柔軟度，因此，就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係，但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果，一定要持之以恆。

▍優點二：調整自律神經，消除壓力

伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。
我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想，是覺得很「舒服」。實際上，光是這種「舒服」的感覺，就能帶來十足放鬆的成效，此外，科學家也已經證實，伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。
人在進行伸展操時，負責讓身體放鬆的「副交感神經」（Parasympathetic system）會處於優勢地位，達到放鬆身心的效果。因此，「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是，要讓伸展操達到調整自律神經的效果，訣竅就在於動作必須放慢，別讓自己感到疼痛，就算稍微多花一點時間也沒關係。
本書所介紹的伸展操，基本上都是以一次20秒左右的時間慢慢拉展、加大伸展範圍，前後重複三次，這種程度的伸展操最能讓放鬆效果發揮得淋漓盡致。
當壓力減輕了，人們就有餘裕積極參與社交活動。因此，養成勤做伸展操的習慣，就能為身體及心靈建立良性循環。

▍優點三：排除體內老廢物質，減輕僵硬及痠痛

伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞，以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。
實際上，人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題，絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。
例如因為使用電腦或滑手機的關係，身體長時間維持不動，肌肉沒有伸縮的機會，就會以相同的長度維持收縮的狀態。
這樣的狀態如果遲遲沒能改善，長期下來肌肉就會變硬；變硬的肌肉會壓迫到血管，導致血液循環不良。如此一來，各種造成疲勞的廢物（身體內的老廢物質）便沒有辦法排出，接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。
我相信絕大部分坐辦公室的上班族，應該每天都是長時間地維持相同的姿勢吧？這正是造成肌肉僵硬的主要原因，因此，強烈建議大家一定要經常起來活動一下身體。
本書所介紹的32項伸展操，全部都可以在一分鐘之內操作完畢，還請各位
務必試著做做看。

肩膀附近的煩惱第１位
——大幅提升肩膀靈活度：超簡單肩胛骨自力分離術

如果你經常覺得兩片肩胛骨僵硬緊繃，凶手就是隱藏在背部的「菱形肌」。尤其是工作上需要使用電腦的人，往往會感覺這部位非常僵硬。由於平日幾乎沒有機會用到這裡的肌肉，所以會越來越虛弱。
若想改善這個症狀，就必須多多練習本節說明的「肩胛骨自力分離術」。這招伸展操可以運動肌肉，將菱形肌拉伸。如此一來，不僅肩膀的可動範圍會變大，血液及氧氣的循環也會大幅改善。
由於菱形肌肉位在身體的較內側，因此在操作之後，應該可以感覺到整個身體由內而外變得輕盈了。此外，運動此處的肌肉，也對拉撐胸部很有幫助，能夠讓原本彎曲的背部伸直。甚至有些人原本有頭痛的毛病，持續操作這項伸展操之後，就奇蹟似地完全不痛了。

▍操作步驟（20秒X重複3次）

１手腕在胸前交叉，雙手手掌交握，盡量將背部弓起。

２將指尖往斜上方伸出，此時應該會感覺到背上有一股拉撐感。

▍操作要點
光是手腕交叉，是沒有辦法拉伸肌肉的；還必須弓起背，將指尖往斜上方伸出，一邊施力於肩胛骨，想像是在擰乾毛巾。

▍EASY簡單版
如果手腕交叉時會痛，可將兩腳打開至與肩同寬，右手抓著左腳板（左手則抓右腳板），再以腿部的力量將手掌往斜前方推出，這時菱形肌就會被撐開。

脖子附近的煩惱第１位
——徹底消除雙下巴：還能拉提臉部肌肉，緊緻小顏更年輕！

大部分的人在操作這項伸展動作時，都會擔心「這樣拉扯皮膚，會不會反而讓皮膚變得鬆弛？」
事實上，皮膚鬆弛的原因，並不在於皮膚最外層的「表皮」。而是因為表皮底下「真皮層」內的膠原蛋白流失、皮膚失去彈性，或是因臉部周圍的肌肉變硬、骨骼偏移所致。
至於造成雙下巴的原因，則是舌骨肌群變硬，臉部及脖子附近的脂肪囤積至下巴下方的緣故。本節介紹的伸展操可以讓此部位的肌肉變軟，並使偏移的骨骼回到原本的位置，且不會造成皮膚鬆弛，因此請安心操作。
值得注意的是，這項伸展操如果做得太頻繁，可能會造成反效果，因此請壓抑想要早點看到成效的心情，一天只做一分鐘就好。

▍操作步驟（20秒X重複3次）

１將兩手的食指、中指及無名指併攏，輕輕放在兩根鎖骨中間的凹陷處。

２將下巴往正上方抬起。眼睛直直望向天花板，效果會更好。記得要閉上嘴巴。

▍操作要點
操作時，請將手指輕輕放在喉嚨上就好。如果手指壓得太過用力，不僅很不舒服，也會阻礙肌肉順利拉伸。

手臂至手掌的煩惱第1位
——消除手臂的疲累感：整天坐辦公室的人必學的伸展動作

我相信，任何一位坐辦公桌的上班族做了這項伸展操後，都會深刻感覺到自己的肱二頭肌有多麼僵硬。這是因為肱二頭肌的功用在於讓手臂彎曲，不論是坐在辦公桌前工作，還是使用智慧型手機，都無法避免要使用到這部位的肌肉。
一旦肱二頭肌變得僵硬，從肩膀尾端到手肘關節的所有肌肉就會收縮，造成姿勢不良，更會對脖子造成額外的負擔。此外，情況如果持續惡化，關節的位置還會往前偏移，造成肩膀內翻；更糟糕（也是大家最在意）的是，背部還容易出現贅肉！
本節所介紹的伸展操非常簡單，可預防及改善前文提及的所有症狀。雖然可能有點吃力，還是請久坐辦公室的大家務必學會這項招式。

▍操作步驟（左右各20秒X重複3次）

１面對著牆壁站直，將手掌整個貼在牆上，並將中指朝下。

２慢慢旋轉身體，但注意手臂不可彎曲。這時應該會感覺到手臂肌肉漸漸被拉撐開來。

▍操作要點
操作時不能用力過猛。此處肌肉僵硬程度遠遠超乎大家想像，因此動作一定要放輕、放慢。

▍EASY簡單版
將手臂伸直，手腕向上翹起，並以另一手的食指、中指及無名指按摩肱二頭肌。感覺舒服就可以停止，注意不要按壓太久。