認識自己，接納自己(珍藏版)（簡體書）

全球暢銷近30年，銷量達到200萬冊
央視《讀書》欄目連續五天力薦作者
積極心理學之父塞利格曼幸福經典系列之一 
寫給每個人，助力達成自我完善的心理指南
清華大學心理學系主任彭凱平教授作序推薦

●《認識自己，接納自己》是積極心理學之父馬丁•塞利格曼的重磅之作，這本書告訴我們如何正確認識困擾你的問題，以及如何做出有效的改變。這是一本助力你達成自我完善的心理指南，更是實現幸福人生的一個起點。
● 一直被焦慮、抑鬱、不安全感困擾怎麼辦？想減肥卻一直不成功怎麼辦？想戒煙卻一直戒不掉怎麼辦？童年創傷對人的影響有多大？……通過這本書，你會得到很多顛覆性的觀點，也會清楚地認識到自己的哪些方面是可以改變的，哪些方面是無法改變而必須接受的。塞利格曼從改變的可能性和生物局限性出發，告訴我們：對於那些可以改變的行為，用積極的態度去改變；對於那些有著一定生理限制的行為和人格特質，坦然接受，然後學習一些方法來應對，不讓它們影響自己的生活和工作。只有這樣，才是明智的自我提升方式。

[美]馬丁•塞利格曼（Martin E.P. Seligman）
● 知名心理學家，積極心理學創建人，被公認為“積極心理學之父”，國際積極心理協會（IPPA）終身榮譽主席。
● 美國心理協會前主席，美國心理協會終身成就獎獲得者，還曾榮獲美國心理協會兩項大獎——威廉姆斯獎和詹姆斯•卡特爾獎。
● 暢銷書作家，《真實的幸福》 《活出最樂觀的自己》《認識自己，接納自己》《教出樂觀的孩子》等被譯為多種語言，暢銷全球。

● 全球暢銷近30年，銷量達到200萬冊。
● 央視《讀書》欄目連續五天力薦作者！
● 積極心理學之父、美國心理學會前主席塞利格曼重磅力作，塞利格曼幸福經典系列之一。
● 寫給每個人的，助力達成自我完善的心理指南。
● 清華大學社會科學學院院長、中國積極心理學發起人彭凱平教授作序推薦。
● 給所有人的幸福課：
在哈佛，這是一堂聽課人數zui多、zui受歡迎的課程；
在IBM、通用電氣、殼牌、寶潔、穀歌，這是一堂平衡成功事業和幸福人生的必修課；
在英國貴族名校威靈頓公學，這是一堂提升人生品質的素質課。

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[各方讚譽]
塞利格曼讓身在中國的積極心理學同行們堅定地相信：積極心理學並不是異想天開地橫空而來的，它是人類文明進步的選擇，是科學發展的前沿學科，也有助於增強人類命運共同體意識。我們的先輩們已經在第一次“軸心時代”引領了世界，處於第二個“軸心時代”的我們也應不甘人後，大步向前。這也許就是“塞利格曼幸福經典”系列圖書出版的真正意義。
——彭凱平
清華大學社會科學學院院長，中國積極心理學發起人

塞利格曼的幸福課是21世紀人類行為的指南。無論是門外漢還是專業人士，只要看過這本書都會受益匪淺。這本書不僅包含具體的自我評估工具，語言也生動風趣，道出了活出真我的真正含義。
—— 米哈裡•希斯贊特米哈伊
心流之父，積極心理學奠基人

塞利格曼告訴我們，焦慮、抑鬱、憤怒等在很大程度上可以通過努力加以控制，並為我們提供了各種解決問題的方法、問卷等。可以說，塞利格曼的研究和理論是積極、現實且合理的，而且極具指導意義，可以拿來就用。
——《出版人週刊》

塞利格曼告訴我們，人性有很強的可塑性，因此，諸如憤怒、抑鬱、恐懼、焦慮、酗酒等許多令人不安的思維模式和行為模式都是可以改變的。該書可讀性極強，內容植根於科學的研究，並為讀者提供了在大多數情況下都充滿希望的信息。
——《科克斯書評》

在這本書中，塞利格曼使用了各種研究來論證哪些因素能對一個人的改變產生重大影響，並得出結論：你能改變什麼取決於問題的深度，童年創傷也不能無限期地定義一個人。這本書寫得非常好，無論你是門外漢，還是心理學專業的學生或研究者，都應該讀一讀。
——《圖書館雜誌》

這本書比絕大多數心理自助類書籍都更理智、更有用，所有對心理學感興趣的讀者都能有所收穫。塞利格曼在行為主義理論和生物精神病學理論之間取得了平衡，並提供了一整套方法，讓我們可以恰當地處理焦慮、恐懼、抑鬱、酗酒以及性、體重等方面的問題。而且，這些方法已經被證明是切實可行且能帶來持久改變的。總的來說，這本書寫得非常精彩。
——《書單》

[推薦序]

人類精神文明的第二個軸心時代
彭凱平
清華大學社會科學學院院長
中國積極心理學發起人
我是一個積極心理學的皈依者，在2008 年之前，我是不相信積極心理學的。
20 世紀70 ～ 80 年代，心理學領域掀起了一場認知革命。其中最具有影響力的研究是對人類非理性的認知誤區的研究，誕生了兩位獲得諾貝爾經濟學獎的心理學家：丹尼爾•卡尼曼（Daniel Kahneman）和理查德•泰勒（Richard H. Thaler）。我的博士生導師理查德•尼斯貝特（Richard E. Nisbett）教授，也是這一領域的領軍人物。在這樣的心理學大潮的影響下，我一直相信，幫助人類提高自己的理性和認知能力才是心理學應該追求的主流方向，所以我的主要研究興趣一直是人類的高級認知，例如因果關係、虛假相關、價值觀與行為不一致性、違背邏輯的辯證思維，以及文化對這些認知過程的影響等。
2008 年，應清華大學的邀請，我回國帶領清華大學心理學系的複建工作。一個很深切的感受，就是中國社會的發展迅速，相較於我出國的1988年，人們的生活水平在20 年內有了明顯的改善。但是我也發現，我們面臨的心理挑戰有增無減，社會普遍存在一些急躁、煩惱、焦慮、擔憂的情緒，我們一直在追求粗放的更大、更好、更高檔次、更有面子等的路上義無反顧，卻沒有用心去體會自己內心的感受——那些精細的情感、流動的美以及大自然和人類社會遺留給我們的寧靜與平和。在這樣一種無比衝動的文化氛圍下，焦慮症、抑鬱症、躁狂症、自我封閉症等心理問題出現的概率逐年升高，並且越來越蔓延到更年輕一代的身上。是的，今天的這個社會不管從哪個角度來看都並不寧靜，甚至在工業革命後幾百年裡人類社會比以往幾千
年所積累下來的所有喧囂都更為喧囂。處於這個現代化的顛覆性變革的世界中，似乎每個文化、每個國家、每個人都在努力去尋找著自己的“第二曲線”。增長成為全世界所有學科努力的方向與新的信仰。可是，到如今，也沒有任何一個人可以明確定義出這種關於增長的新的信仰究竟是不是合適的。
中國也沒能倖免於那些現代化的陷井。雖然我們五千來根深蒂固的文化傳統中有那麼多值得並且能夠讓我們淡定下來的基因，但是全球化的步伐、地緣政治、軍事威脅、科技與社會的顛覆式創新、人類物質財富的極大增長等諸多力量累加起來的作用力，在推動著這個藍色星球“旋轉得越來越快”。顯然，在此時此刻，那些我們正在經歷著的變革具備更強大的誘惑力。
然而，這種致命的誘惑並不全都是積極的，其產生的很多結果甚至會導向人道主義的災難。傳統的心理學則非常像是一種應急的技術手段，自然而然地成為處理這些並不積極的心理結果的良方。的確，傳統心理學在這方面做出了巨大的貢獻。可是，這並不夠。
從誕生之日起，心理學就不止有療愈創傷這一項功能。它還有幫助人類心靈成長、認知提升與積極樂觀地面對生活、追求最真實的幸福的功能。它真也有造就不斷適應未來的社會精英、激發人的優勢潛能、改造人們的學習方式、豐富人類對世界和自己存在意義的探索的目的。無論如何，在一個更加多元、更加不確定、更加融合的新時代裡，這些目的都顯得如此重要。傳統的心理科學和實踐的研究，事實上已經不能滿足飛速發展的現代社會的需求了。如何從科學心理學的角度去幫助人們獲得安全感、獲得感和幸福感，也許需要一些新的思路和方法，尤其是面對中國社會這個更加具體的全球引擎時，這種緊迫性更加突出。這時，我發現了積極心理學，並開始關注這一領域的奠基人馬丁•塞利格曼教授的諸多頗有成就的研究工作。

[引言]
打破65%的傳說

一直以來，我都很想檢驗治療心理疾病的各種方法的有效性，這本書便是為此所做的嘗試。13 年後，我再次調查這些治療的效果，很驚訝地發現，我書中的大部分結論都是正確的，其餘部分也沒有什麼大的實質性差異。但在這期間有一種模式已經開始日漸清晰，這對消費者來說很重要，他們需要對此有所瞭解。由於受到經濟條件和保險政策等的影響，患者的心理和生理治療預算越來越有限。因此，臨床心理學工作者、精神病學教授以及他們的研究助手們，已經將主要精力集中在各種心理疾病的治療上，而較少注重預防研究。這一做法意味著這些人開始把自己的精力幾乎完全投入在危機管理和外顯症狀的緩解上，儘管做了很多努力，但這實際上幾乎達不到治癒的目的。
心理治療通常有兩種治療方法，與之相對應的也有兩種心理干預方法，即治癒性的和緩解性的。在進行藥物治療時，如果服用足夠的抗生素，便可以通過殺死細菌來達到治癒的效果。另一方面，如果服用奎寧來治療瘧疾，那只能減輕外顯症狀。一旦停藥，瘧疾還會復發。奎寧只是一種緩解症狀的藥物，是一種緩解劑，所有的藥物治療都可以歸為治癒性的或緩解性的。緩解劑是樣好東西（比如現在我帶著的助聽器），但它不是心理治療的終極目標。有效干預才是通往治癒的最好途徑。
心理藥典裡的每一種藥都可能只具有緩解的作用，正是由於沒有可治癒的藥物，生理性精神病學研究似乎已經放棄了治癒的念頭。我絕對不是弗洛伊德理論的信奉者，但弗洛伊德和他的弟子們一直在尋求治癒之法，在這方面，弗洛伊德學派堪稱典範。弗洛伊德想找到一種類似於使用抗生素的心理治療方法，而不僅僅只是具有緩解作用的方法。在弗洛伊德精神分析治療方法中，緩解從來不是主要目標。不過，隨著弗洛伊德理論影響力的下降以及社會保險計劃的出現，臨床心理學和精神病學的焦點開始從治癒轉向了症狀緩解。
本書針對不同的心理問題，比較了不同的藥物治療和心理治療方法，進而檢驗這些問題所帶來的症狀在治療後會得到多大程度上的緩解。粗略來看，這些治療大約有65% 的療效。正如你下面所要讀到的，抑鬱便是一個典型的例子。對治療抑鬱的兩種方法，即認知療法與精神性藥物治療（如百憂解等）進行比較, 考察運用每種治療方法之後，你大概可以得到65% 的
緩解率，其中還有45% ～ 55% 的安慰劑效應，這意味著治療的實際淨效果僅在10% ～ 20% 之間。
為什麼幾乎所有的藥物治療和心理治療的效果都很小或只能達到一半呢？為什麼治療會在65% 這個關口徘徊呢？從我第一次滑雪開始，我總是在與各種高山做鬥爭，但似乎從沒有最終戰勝它們，以至於五年後我決定放棄，因為滑雪從來都不是一件容易的事。每一種心理治療或干預都是一種類似於“與山做鬥爭”的干預，治療始終無法戰勝疾病本身。一般來說，治療技術的療效難以完全實現，且難以融入患者自身的生活。事實上，研究者通常測量治療效果的方法是，評定治療停止之後治療效果能持續多久。
科學知識不足、經費有限以及弗洛伊德精神分析治療影響力的下降或許並不是引起上述65% 效應的唯一原因，從某種意義上說，好的治療方法往往有點難以捉摸。在我們剛度過的20 世紀，治療師的工作是開一些能夠使人們的焦慮、憤怒或抑鬱症狀得到緩解的藥物或進行一些心理干預，儘量使患者的消極情緒最小化。但是還有另一種緩解症狀的方法：學會很好地面對症狀，並應對它們。
在借鑒20 世紀後25 年人格研究領域最重要的研究成果的基礎上，應對自身症狀的相關研究開始調查一些重要的內容：大部分人格特質遺傳性很強。許多症狀經常源於特定的人格特質，但這並不是絕對的。因此，我相信它們具有可變性，但只是在一定限度之內可變。大部分心理症狀或許源於遺傳性人格特質，這種人格特質是可以改善的，但無法完全消除，那麼我們如何來陳述這種可能性呢？
你知道是如何訓練狙擊手和戰鬥機飛行員的嗎？一個狙擊手進入陣地需要花24 小時，之後還需要花36 小時為射擊目標做準備。狙擊手射擊之前訓練的方式很典型，他至少有兩天無法睡覺，因此他會很疲憊。現在，我們來談一談軍隊心理諮詢師或生理精神病學家如何訓練狙擊手的，心理諮詢師或生理精神病學家會毫不猶豫地使用藥物或心理干預來緩解狙擊手的疲勞。
然而，這些並不是訓練狙擊手的全部方式，還有一個很重要的訓練是要求狙擊手在極其疲憊的狀態下練習射擊。換言之，就是教授狙擊手如何應對他所處的消極處境，以便他在疲憊不堪時仍能很好地發揮水平。同樣，戰鬥機飛行員必須具備堅強的人格特質，不能輕易慌亂。然而，戰鬥機飛行員會遇到很多突發的緊急狀況，面臨這些狀況時，即使是有著最堅強人格的人也會恐懼。如果諮詢師只是向飛行員傳授緩解焦慮的技巧，那麼接受訓練的學員也許會變成一個鬆懈的戰鬥機飛行員。相反，訓練師駕駛飛機直接沖向地面，讓學員感到無比恐懼，然後再讓學員學會即使很恐懼也要頑強地操縱駕駛杆。
消極情緒和消極人格特質有很強的生理限制，或許最先進的科學和最好的實踐會利用本書中所談到的方法來鼓勵人們，建議他們生活在自身心理範圍的最佳部分。仔細想想林肯和丘吉爾，他們都可能是某種程度上的抑鬱症患者，但他們都做出了很大的貢獻，他們可以有效應對自身的“沮喪”，在抑鬱時仍能很好地表現自己。
為了讓讀者更好地使用本書，我在此提一些建議：如果你或周圍的人有精神紊亂的症狀，你可以從本書中找到一些真正實用的建議，即對其有幫助的心理治療方法或藥物治療方法，以及這些治療會有怎樣的療效。但是這些治療方法並沒有治癒的功能，即使症狀已經減輕了很多，但它們還是會再次出現。想要治癒，必須將一種古老的美德與這些干預相結合。這種美德便是勇氣：理解你的心理問題並設法正確應對它們，以便在無法消除它們的情況下仍能使自己正常地生活或工作。當你將你的勇氣和我現在所談到的干預相結合時，你就一定可以打破65% 效應障礙。

推薦序1 人類精神文明的第二個軸心時代
推薦序2 幸福可以學來，幸福可以到永遠
引 言 打破65%的傳說

第一部分 從認識自己開始
第1 章　什麼能改變，什麼變不了
有志者不一定事竟成
什麼能改變，什麼變不了
你的身體準備好了嗎
自我提升：不看宣傳，看效果
測一測你對改變有多大的信心
第2 章　人定勝天只是傳說嗎
驅策者與自助者
特大號自我相信人定勝天
精神疾病領域的藥物革命
是藥三分毒
你可以超越你的基因嗎

第二部分 如何與壞情緒相處
第3 章　日夜煎熬的焦慮
內心的陰霾
心靈之舌：什麼時候應該忍受焦慮
什麼時候不該焦慮
如何減少生活中的焦慮
第4 章　大難臨頭的驚恐
驚恐障礙是生理還是心理的問題
驚恐不是症狀，而是疾病本身
認知療法的力量
第5 章　看似無厘頭的恐懼
對蛋黃醬的恐懼與加西亞的小白鼠
進化讓我們草木皆兵
恐懼症：它們沒有危險，但我們恐懼
恐懼是潛藏已久的憂慮
第6 章　讓人崩潰的不安全感
你頭腦中的“影音頻道”在播放什麼
是因為你的大腦出了問題嗎
強迫症是你在用儀式緩解自己的焦慮
第7 章　黑暗無邊的抑鬱
測一測你的抑鬱水平
你對抑鬱的瞭解有多少
年輕化的流行病
男人酗酒，女人抑鬱
如何應對職場抑鬱症
如何應對日常生活中的抑鬱
第8 章　熊熊燃燒的憤慨
測一測你的憤怒水平
憤怒對你做了什麼
壓制怒氣讓人更容易生病嗎
憤怒讓我們傷痕累累
如何應對你的憤怒
第9 章　永不消逝的傷痛
是什麼傷你這麼深
強姦創傷綜合征
什麼樣的人容易受到傷害
告訴我，如何能放下

第三部分 如何善待壞習慣
第10 章　錯綜迷離的性與愛
第一層：你究竟是男人還是女人
第二層：你愛男人還是女人
第三層：乳房、臀部和雙性戀
第四層：攻擊性、空間感和語言
第五層：性功能障礙
第11 章　無休無止的減肥
你真的需要減肥嗎
減肥的成功率有多大
自然體重和貪食症
節食與肥胖，誰的危害更大
越來越憂傷的節食者
做個健康快樂的胖子
第12 章　讓人欲罷不能的酒精
測一測你有沒有酗酒的問題
酗酒是一種疾病嗎
真的有上癮人格嗎
酗酒是漸進的嗎
戒酒有多難
完全戒酒與偶爾小酌
改變：酒精、香煙、毒品

第四部分 勇敢改變，坦然接受
第13 章　童年經歷對我們有多大影響
內在的小孩：真的要怪童年創傷嗎
不怪父母，怪基因
童年的性創傷有多深
鎂光燈模式與雪球模式：童年事件的影響
宣洩真的有用嗎
“受傷的小孩”該往哪裡去
第14 章　接納或改變的界線在哪裡
問題的根源到底有多深
改變什麼，接納什麼
一生的蛻變從此開始

譯者後記

朱迪大學畢業時體重有80 多千克，她求職時四處碰壁。她猜想，“也許因為我太胖了”。她下決心減肥。她求助過一家瘦身中心，還參加了“快速減肥”訓練營，並聘請私人治療師幫她控制了六個月的飲食。
她的減肥計劃能成功嗎？
我們生活的這個時代存在著兩股相互衝突的力量——心理治療和自我提升。不難發現，很多人正努力做出改變：節食、慢跑、冥想。我們採用新的思考方式來對抗抑鬱，練習自我放鬆來減少壓力，訓練自己的記憶力來提高閱讀速度，用苛刻的方式來戒煙，努力戒酒，追求更多的生命意義，想盡辦法延年益壽等。
有志者不一定事竟成
有時候自我提升和心理治療會起作用，但更多的時候是無效的。這樣，我們就會認為自己一無是處，並懷有負罪感和羞恥感。我們會覺得自己是個沒有意志力的失敗者，然後自暴自棄。
朱迪和成千上萬的美國人一樣，因誤認為自己是個失敗者而絕望不已，她花了十年的時間來減肥，結果卻越減越肥。
十年前朱迪從布朗大學畢業時體重有80 多千克。她求助過一家瘦身中心，去年還參加了“快速減肥”訓練營，並聘請私人行為治療師幫她控制了六個月的飲食。曾經有四次她的體重降到了55千克，但每次恢復正常飲食後，體重很快就會反彈。朱迪現在的體重達到了85 千克，她已經徹底放棄減肥了。
朱迪在這場減肥遊戲中已經徹底敗下陣來。如果人們堅信可以改變任何事情的話，那麼朱迪的自我提升行為就應該能讓她減肥成功。不過事實遠沒有這麼簡單。別忘了這不僅僅是一個自我提升和心理治療的時代，同時也是一個生物精神病學的時代。早在20 世紀結束以前，我們就差不多可以描繪出人體的基因圖譜了。負責性欲、聽覺、記憶、左利手和悲傷的那些大腦系統現在早已不是什麼不為人知的秘密了。藥物比我們自己的努力更能有效地消除我們的恐懼，減少我們的焦慮，帶給我們快樂，約束我們的瘋狂，驅散我們的幻覺。我們不同的人格，我們的智慧和音樂才能，甚至我們的宗教信仰、良知、政治立場以及精力都與基因有關。越來越多的東西都和基因有關，比十年前我們所知道的多得多。在不同家庭長大的同卵雙生子，他們的身高和體重極其相似，他們的人格也相似得出乎我們的想像。生物精神病學的弦外之音是我們的生理機制起著決定性作用，因此不管多努力去改變自己都是徒勞的。
但這是基因派和生化派的看法，事實卻是有許多人超越了自己的生物性，對應該有反應的藥物沒有反應。許多人徹底改變了人生，在醫生宣佈為癌症末期後仍存活在世。也有很多人奮起反抗，脫離了與欲望、女性化或失憶等相關的激素及大腦回路的控制。
凱勒就是這些人中的一個典範。他未採納自己生理方面出問題的傳統看法，而是找到了合適的心理治療法，很快治癒了自己的驚恐障礙，並且再沒有復發過。
凱勒是一位電腦軟件設計師，他意外地發現自己的驚恐障礙每週都要發作一次。每次發作時他都會心跳加快、呼吸困難，每次他都以為自己快要死了。大約一個小時以後，恐慌才慢慢消退。凱勒通過四年的心理治療，漸漸洞察到他童年時有被人遺棄的感覺，但這對他的驚恐障礙並沒有任何幫助。他服用的鎮靜劑已達到了最高劑量，且服用了一年。在此期間，他的驚恐障礙會一個月發作一次。除此之外大多數時間他都昏昏欲睡，這使他失去了兩個最大的客戶。所以他停了藥，但他一停藥，驚恐障礙就回來了。兩年前，他開始接受認知療法的治療。他修正了一些錯誤觀念，比如心跳加快、呼吸急促並不意味著心臟病發作或死亡來臨，這些都是焦慮的症狀。從那以後，他的驚恐障礙再也沒有發作過。
在生物精神病學和自我提升的相互碰撞中，解決的辦法浮出了水面。有些事情是我們能夠改變的，有些則是不能改變的，也有一些是要歷經千難萬險才能有一點改變的。
哪些是我們能夠改變的？哪些又是不能改變的呢？為什麼朱迪失敗了而凱勒成功了？什麼時候我們才能克服生理的限制？這些都是我將在本書中逐一論述的問題。