超級英雄製造機：12週打造超級英雄體態訓練秘笈

由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛（Duffy Gaver）編寫的培訓健身書，講述了克里斯•普瑞特（Chris Pratt）和布萊德•彼特（Brad Pitt）等電影明星親身實踐，打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。
杜菲蓋佛（Duffy Gaver）是前海軍陸戰隊的狙擊手和前海軍海豹，是好萊塢的無名英雄。做為明星的高級培訓師，他曾改造了許多演員的身材，賦予螢幕前超級英雄的形象，例如克里斯•漢斯沃Chris Hemsworth，克里斯•普瑞特Chris Pratt，史嘉蕾•喬韓森Scarlett Johansson，布萊德•彼特Brad Pitt等。透過調整客戶的想法及訓練生活，杜菲的客戶學生們得到了最大的回報。
現代的健身業對於杜菲（Duffy）而言，看似在銷售神話：不斷的有最新及更大的流行。然而他認為，早在1965年，賴瑞•史考特（Larry Scott）贏得了第一屆奧林匹亞先生的年代，巿場上沒有Nike，沒有刺激熱量產生的產品，更沒有運動補給品。那他是如何做到的？就憑著意志力，紀律和他的願望，這些大企業無法製造的東西。正如最早打破四分鐘障礙，第一次創造鐵人三項紀錄者和世界上最強的人99%都出現在運動產品公司成立之前。這證明了什麼？很多東西都不是必需的。
在《英雄製造者-打造超級英雄的12週健身秘笈》一書中，作者分享如何落實訓練必要的知識和個人動機，讓他的明星們掌握了自己的身體。這些耀眼的明星們為了下一部電影的拍攝，要在短時間內打造幕前的形象，然而他們沒有一個能用錢買到令人稱羡的體格，他們都在杜菲（Duffy）設計的傳統訓練和實踐下贏得了完美的外型。內容中將告訴你超級英雄要做的事，及訓練要注意的地方，及如何正確的訓練。此外，此書還有他特別設計的鍛煉菜單，可以幫助你達成目標。

杜菲蓋佛Duffy Gaver

杜菲蓋佛DUFFY GAVER為美國前海軍陸戰隊狙擊手和前海軍海豹突擊隊的成員。他為好萊塢電影圈訓練最好的演員，同時是知名的特技演員和摩托車賽車手。現住在美國加州。

動作示範教練:
麥克萊恩MIKE RYAN

麥克萊恩為認證的私人教練，曾代表新罕布什爾大學參加一級足球賽，現為
加州Gold’s Gym金牌健身中心總經理，曾擔任美國EAS, Muscle Media, Ironman magazine及Men’s Fitness magazine等健身專家及品牌大使。麥克己協助訓練許多公司的首席執行官，專業運動員，音樂、電影和電視界名人。撰有許多關於訓練和健身的文章。目前居住在加州的威尼斯，並持續Gold’s Gym担任教練。

艾琳•布朗ERIN BROWN

艾琳•布朗在美國聖地亞哥担任私人教練，專注於力量、調節和營養訓練。前NCAA第1級別運動員和健美運動員。

譯者簡介
墨刻出版

墨刻出版所翻譯之本書，內容豐富，適合運動、運動營業、健身、跑步或運動專業有興趣者閱讀。

第一章　人體不是新事物
第二章　為什麼要這樣訓練？
第三章　衡量進度
第四章　訓練方法
- 胸肌與三頭肌
- 肩部
- 腿部
- 背部及二頭肌
- 跳躍訓練
- 有氧訓練
- 腹部及核心
第五章　十二週超級英雄健身課表
第六章　更多英雄訓練課表
第七章　有氧運動進度課表
第四章　營養
第九章　恢復
第十章　總結

你為何而做？
力量不是從勝利得來。為了提昇的力量，你吃了不少苦頭。
當你渡過各項難關並決心不放棄，那就是力量所在。
──阿諾•史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)

變得更健美

要在12週內練出線條分明的肌肉是有可能的，但是不見得適用於每一個人。先不談成果如何，首先你得先在短短的時間內做很多訓練，而且你必須都做到，對大多數人而言，這並不是個切合實際的目標，而是願望，所以你必須給自己進步的空間，你得有這樣的認知。我無法保證你可以立即成功，即使我的書名副標可能會讓你這麼覺得，這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能，這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法（稍後會詳談），但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。我將給予你需要的工具讓你能盡情使用（如：怎樣訓練、適當營養、睡眠、水份補充以及注意安全，因為受傷會嚴重影響
進步）以便讓你達成目標。

練出健美沒有玄虛！沒有人生來如此，但我們每個人都具有這樣的潛質；運動員不是天生身材就健美，他們是專注在自己的潛能上才讓自己練出肌肉線條，而你也可以。明星們不是彈彈手指、蹦一聲身材就變好，他們不是生來就這樣，獲得鉅額片酬不會讓你立即變身，接受世界上最好的整形手術或服用某些強化運動表現的藥物也不會；他們變健美是因為他們意志所趨，這些人都為他們的工作全心投入，在鉅資的電影圈中，他們必須把身材塑造成角色所需，以便與演出的角色形象完全一致。我配合過的明星們都非常認真看待訓練，因為這對於他們的職業生涯影響極大。

當你第一次看到陶比•麥奎爾（Tobey Maquire）在首部《蜘蛛人》（Spider-Man）電影中擔綱演出時，你可以見到他身形的改變，他正在讓自己練得越來越精壯，而且他一路進展得很好，當人們在後續兩部蜘蛛人續集看到他出現時，聚焦他身材的畫面更讓人全然相信他就是蜘蛛人無誤，他為了演出這角色練出來的身材讓觀眾買單，這就是電影角色成功的一個要素。

當然，對於我這些明星客戶來說，練出好身材比一般大眾更加容易成功，因為他們都對各自的目標了然於心，在拍攝日他們必須脫掉上衣或是穿上非常緊身的超人裝扮，只許成功不許失敗。你的目標需要設定得像他們一樣明確，那麼要達成就不會是不可能的事。

試膽期

美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，也許你也曾聽過這件事；如果你覺得你撐不下去了，你必須提醒自己你有多麼想要通過這項試煉，當然有很多時候你會想退出，但如果你專注在你的目標上，面對每一項眼前的考驗都立即完成，那麼你就不會中途退出，而能繼續下去。在現實中也是一樣，如果我的客戶偏離了該做的事我會提醒他們；我不會隨時待在你的身邊，但這並不表示你不能隨時依靠你自己的提醒，為了讓你保持專注直進，你可以在電話裡設個提醒、寫張紙條貼在浴室鏡子上，或是請你的好友幫忙提醒你──固定的提醒。

嘗試一下吧！這不會傷害你的。

通往成功的高速公路

就我來看，做一件事有三種可能的方式。第一種像是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），意思就是說，無論我說什麼，不管是運動、飲食還是睡眠你全都照做而且毫釐不差，這樣最理想，如果你是這樣的人那麼很容易就可以成功。第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車，就像臺灣中山高一樣），這也不錯！你儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有睡到但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始；事實上，這是絕大多數的人會選擇的方式。最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路，撞上每一個路障或坑洞，不管他的車撞成什麼樣，這是最錯誤的方式，你不可能會成就任何事。

如果你想要讓有效，你必須聽我的。

你需要把自己切換成學習模式，這是最重要的一件事。等到你可以開口就滔滔不絕講你自己的事並非傾聽，告訴我你朋友吃得多厲害也並非傾聽。如果你聘請我（買我這本書等於你聘請我）就讓我做好我該做的事，不管你在進行怎樣的課程請從頭到尾做好它，不要虎頭蛇尾或分心做其他事；就像我上一章提到的，一個平凡的計畫如果百分百的投入，絕對勝過一個非常棒的計畫，但是做的卻是半吊子。所以，請想像一下，如果你有個絕佳的計畫加上百分百的投入，那會產生多好的結果。

三腳凳原則

我稱它為「三腳凳」，我不會說它是一個準則，但如果這樣講能幫到你，你也可以這麼採用。如果你想要看起來很厲害，你必須訓練得很有模有樣、吃得有模有樣，而且睡得有模有樣。這三隻腳任何一隻腳斷掉，想必這板凳是站不起來的。

我從2003年開始協助布萊德•彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》（Troy）阿基里斯（Achilles）一角時，他找上我。為了這個角色他需要把腿練壯，而且我必須告訴你腿部肌
肉是最難練大的，如果你天生雙腿就像雞腳一樣細的話。我記得一開始就告訴他「不舒服就是改變的開始。」他聽了馬上就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉，我就深知他確定要做，而且已經準備好了，他已經了解事情要怎麼運作，而且他信任我無論
任何事。

每次舉重你都必須用上很多力氣，如果你沒有，那表示你做得太輕了，重量訓練必須要有難度才能讓你成長，心肺訓練也是一樣。你不能在自動駕駛模式，你得用上許多氣力在做這件事，你當然得動腦筋怎樣把它做好而且避免受傷，不要大意以免釀禍；接著你必須控制你的飲食，你必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成、垃圾食物；不可以不遵守身體的生理原理，你會在指定的時間內盡情的燃燒卡路里，接著你必須吃下身體所需的營養以便滋養你的生命，無論你只是坐在辦公桌什麼事也不做，或者你是一個世界頂尖的運動員，你都必須充分攝取適合你生活方式的營養；如果你想變瘦，你必須吃下足夠的營養也必須消除多餘的熱量。另外，你必須有充足且良好的睡眠，你不可以整晚熬夜看電視，你必須有規律的生活作息，你的身體必須儘可能有最充足的休息；睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，也是你儲備足夠能量以便應付隔天再度全力以赴的要件。

改變自我對話的方式

這是你得掌握的最重要點之一。我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，有些時候我們必須跨過的最大阻攔就是我們不自覺在心裡所構築出來的，排除這些阻礙可以決定我們終將成功或失敗，而且，不只是排除阻礙更能促成目標前進。

常有人來我健身房對我說：「你知道的，達非，我辦不到。」真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？你都還完全沒嘗試過耶。不要預先自我設限，我可以向你保證，你絕對可以做到！這些都是人體基本動作而已，到頭來，說這些話的人通常會讓自己驚訝。這裡有個小實驗，試著把你要講的話加上「還」，例如「我還不能做到。」這表示你可以做到；這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。

美國海豹部隊與海軍都非常擅長於讓人確信可以做到比自己想像的更多，事實上也是如此，大多數時間內人們可以做到比想像得更多。所以，不要再想著「不行」、「不可能」、「不會」等等負面詞彙；相對地，你能做到比自己想像的更多，而且你會愛上這樣的感覺。在你不擅長的事物上，你必須專注以免掉進思考的陷阱裡，還記得布萊德•彼特在牆上寫下的名言嗎？「不舒服就是改變的開始。」不舒服可以指涉許多事，不管是在重量作用下所產生的拉緊感，當你感覺完全沒力的時候用意志力再推自己一把，或是提醒自己其實你己站在成功的路上。

讓我們試著從另一個角度來看。你是否曾看過冬季奧運高山滑雪項目，選手們在啟始點準備出發衝刺的時刻？他們，正處於一個斜坡的頂端，眼看著他們接下來要進行的滑降：他們知道前面的一切，山丘的坡度、積雪的狀況、轉彎的地點等等，全部的情況他們都必須瞭然於胸，你不會看到這些選手在腦中預演自己的失敗，所有的專業運動員都是這樣；一個棒球球員站上本壘板時當然不會想像自己要被投手三振，如果真的有一位球員會這樣想，那他肯定有問題。當然不會這樣，他一定想要打擊出去站上一壘或是直接轟出一個全壘打，所有的球員打擊時肯定都是這樣想的。

所以，當你來對我說：「我不行」或「這不可能」，我一定不會聽你的，你為何特地跑來告訴我這個？你也可能解釋說：「好吧，這可能是我的感覺。」那麼，我就會回答你「讓我們改變這場對話，重新開始吧。」

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏，就是學習。」
故，舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話，以及我想要改變的：
負面思考：「如果有什麼出錯了？」
正面思考：「如果每件事都對了？」
負面思考：「如果我沒辦法做到？」
正面思考：「如果你可以？」

這樣你了解了嗎？

你思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。你可能就會想，哇！來吧！我要加入，這就是我想要合作的對象。

在海豹部隊，隊員會被提升到某種特別的狀態，被給予相對的挑戰與合格的標準在等著他，當你看著這樣的人，你也會想練得和他或她一樣，那麼你的案例也是一樣的，你看著某個令你稱羡的身材，你也想變得成如此。你的那個人是誰?他們是你！就對了，他們是你。他們曾經在某個時間點跟你現在差不多，但是一路上他們憑藉著漸進不懈的努力有了現在的成果，這就是你未來要成為的樣子！

在海豹部隊，當你完成某項訓練沒有人會賞你一罐百威啤酒，因為這是你必須完成的課題，這也是你進步的一部分。你從初級者開始，各項挑戰和標準會因為你的升級而變得越來越難，例如你必須能夠從容游完1英哩，然後才有機會挑戰5英哩，機制的運作就是這樣進行的。

沒有人在成為美國海軍或海豹部隊隊員就有一付好體格，有人花了300天還是15年打造出的理想體格，在剛進入美國海軍或海豹部隊時也是個一般人，人們總是想，「我是我，他們是他們」我絕不可能練得像他一樣。

不是這樣的！

這些人跟你沒什麼不同，他們只不過走了不同的道路，在這條道路上，他們已經提早出發了好一陣子，而你才正要開始。

不要放棄，你也可以做到的。

當我正在接受海豹部隊的基礎水下爆破訓練時，我常常想起有成千上百個學長們已經完成過同樣的訓練，這一定不是昨天才想出來的招式，我也不是第一個接受這訓練的人；在我之前已經有數以千計的人完成了，而他們之後便符合更高階訓練的資格。

每個人的狀況都不同，我不知道你的確切目標在哪裡，你必須自己實際嘗試去找出來。