營養師的減醣快瘦廚房：控醣穩糖，代謝好好！吃好吃滿還能狂瘦的終極飲食計畫

減醣哪有那麼難！
專業營養師免挨餓、不復胖的最強飲食法則
破除減醣20個迷思 》70道常備減醣食譜 》個人化設計易維持

掌握每餐醣量，增肌減脂、提升代謝
最實用的家常食譜，減醣三餐輕鬆做！

元氣早餐
蕈菇蝦仁佐香料烤馬鈴薯、莎莎醬鮭魚排紅藜沙拉……均衡補足一早的營養與活力！
滿足午晚餐
地中海香料烤魚、牡蠣豆腐味增煮、義式蔬菜烘蛋……減醣還是超美味的營養師私藏料理
減醣澱粉
紅藜鮭魚花椰菜炒飯、海南雞蒟蒻飯、青醬雞肉櫛瓜麵……替代澱粉飽足又健康！
放心甜點
堅果鮮奶豆花、巧克力豆腐布朗尼、脆皮燕麥蛋塔……注意醣量攝取，照樣大口吃甜點！

減脂瘦身不再只有少吃多動，選對食物、穩定胰島素分泌，讓飲食科學幫助你甩肉事半功倍！
給想要開始減醣生活，卻還沒下定決心的你！
高醣飲食型態容易使血糖快速上升，累積脂肪細胞，產生發炎及三高風險。減醣飲食能維持血糖穩定，降低胰島素過度分泌，改善體態及健康。人氣營養師楊斯涵為你打破所有減醣迷思，告訴你怎麼吃、吃什麼，才能吃得飽又輕鬆瘦，健康瘦身就從今天開始！

◎疑問1：減醣飲食澱粉少、吃不飽，很難持續？
增加青菜、蛋白質及優質油脂的攝取量，可延緩血糖上升、增加飽足感，降低澱粉攝取一樣不挨餓。放慢進食速度，使飽足訊號有時間傳至大腦，也能控制進食量。
◎疑問2：我是外食族，也能執行減醣飲食嗎？
外食族一樣可以實施減醣飲食！只要把握三大原則：慎選用餐地點、注意菜單陷阱，並善用營養標示，即使在外用餐也能開心吃、不受限！
◎疑問3：不小心吃太多，爆醣了怎麼辦？
適時放鬆享受美食，可以避免過度忍耐後的反彈性爆食；若不小心吃得太多也別擔心，調整心態、增加活動量、視情況調整減醣計畫，都能夠幫助你重回狀態，成功瘦身！
◎疑問4：適合減醣飲食的酒精飲料有哪些？
調味酒的糖分及熱量均高，不適合飲用，建議選擇無添加紅酒等糖分較低的酒精飲品。但每日每人的酒精攝取量，仍應遵守男性2酒精當量、女性1酒精當量的原則。
◎疑問5：我的減醣飲食出現停滯期了？
停滯期代表目前熱量的攝取與消耗達到平衡，體重因此停留在設定點，需要毅力拉長時間，透過調整心態、變換運動方式，並使飲食維持在基礎代謝率，以逐步下修體重設定點。

本書特色

一次破解你對減醣飲食的迷思和誤解（食材如何選擇才不會攝取到過多醣量、減醣不是無醣……）本書由營養師的角度深入淺出，以生活化的角度結合營養飲食知識、料理烹調、外食實用教學，讓民眾一次上手減醣飲食。

給想要開始減醣生活，卻還沒下定決心的你！
1.專業營養師特別為想減重、塑身，又不願放棄美食的朋友，所寫的一本免挨餓、不復胖的最強飲食法則。
2.掌握每餐醣量，增肌減脂、提升代謝，最實用的家常食譜，讓您減醣三餐輕鬆做！
3.全書共70道低碳減醣料理，圖文精美，易操作。只要準備一個料理秤，照著書裡的步驟，無油煙、不揮汗就能享受健康料理。
4.糖尿病患者也能美食輕鬆吃，控醣穩糖，代謝好好！免煩惱。

楊斯涵
有10年臨床營養師的經驗，專長以照護糖尿病、減重為主，目前任職於桃園糖尿病健促機構診所，也曾擔任多場減重講座講師、參與減重營養企劃、線上減重諮詢、團體減重班等，也與健身房、企業、醫療機構等，有多樣化的減重合作 。
平時對廚藝料理有濃厚的興趣，平時喜歡研究方便、營養健康又美味的料理方式，相信「健康的食物也可以很美味、美味的食物可以更健康」，熱愛將食物的營養素價值以健康美味的方式吃下肚，打破健康的食物一定不好吃的刻板印象。
臨床營養門診時面對許多糖胖症病人需要控糖、降體重，因而開始研究符合簡單快速、健康美味、外食方便執行的飲食方法，而在臨床經驗中發現「減醣飲食」，為能夠方便執行，又能達到穩糖、降體重效果的飲食法，透過本書詳細介紹減醣飲食的原理、迷思、在家烹調、外食選擇的方法，為一本適合想要輕鬆降糖、體重控制的實用工具書喔!

經歷
臺北醫學大學保健營養學系碩士
國家高考營養師
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
肥胖專科營養師
樂齡運動指導員
桃園市營養師公會糖尿病主任委員
同心分享廚房創辦人

楊斯涵營養師部落格：
http://dietiansherry.blogspot.com/

楊斯涵營養師FB粉絲團：
楊斯涵營養師的美味生活

楊斯涵營養師IG：sherryo88

減醣飲食享受美味又輕鬆瘦

‧ 瘦要瘦得健康，用對方法
小時候的我，屬於肉肉胖胖的體態，被同學取了包子的綽號，圓滾滾的體態，使得自己容易沒有自信，胖胖的跑起來容易喘，使得運動課程一直不是強項，一直到青春期時，開始注重自己的外表打扮，努力想要變漂亮，而開始嘗試減肥，為了瘦身嘗試過許多方法，節食少吃、過水去油等等，是瘦下來了，但是氣色變差、皮膚暗沉。直到自己成為營養師之後，才深刻的理解，減重怎麼減，方法很重要，合適的食物選擇、卡路里的搭配、吃飽又有營養，才能使身體這台精細奧秘的機器能有效運轉。
‧ 成功減脂，心態很重要
我在營養門診中遇到不少糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝的病人，雖然知道有效的減脂能改善健康數值，但是多數人常因為忙碌沒有時間、怕麻煩、覺得外食沒法減肥等等藉口，而拒絕減肥，直到等到狀況已經很嚴重了，甚至危及健康了，才願意開始嘗試，曾經有個病人跟我分享: 「本來覺得肥胖沒有甚麼關係，但是聽到身旁朋友心肌梗塞猝死，為了不讓家人擔心，才決定減肥!」我也常在門診中鼓勵大家找到減重的動機，下定決心後就開始吧!
‧ 察覺飲食中的高醣陷阱
有人說，減肥方法這麼多種，為什麼鼓勵用減醣飲食?因為在多年的門診經驗中，詢問每個人的飲食習慣後，發現現在人因為周遭飲食越來越精緻，生活中不乏含糖飲料、精緻零食，加上生活中有許多隱藏的高醣份食物，「精緻糖攝取過量」或是「澱粉吃太多」的情形很普遍，造成血糖不易下降、體脂肪累積，這時減醣飲食，就是很有效可以降血糖、減脂的飲食的方法。可以依據個人原本地醣份攝取量，溫和漸進式地減少醣，而非極端的不吃任何澱粉，也是大多數人較可以接受的方法。
‧ 減醣飲食，用對進食順序不挨餓
許多人聽到減醣，不免會有「我的飲食很重飯，要我少吃飯太難了」、「不吃飯會餓肚子」等等的擔心，因此我常鼓勵大家搭配「進食順序: 菜肉飯」的口訣，曾有病人嘗試後發現，依照這樣的進食順序，飯就自然而然減少了，先吃菜及肉能吃飽，又不會覺得餓，因此執行減醣飲食運用一些小技巧，能幫助你更快上手。

減醣飲食，美味又吃得飽
‧ 外食也能輕鬆瘦
外食也是減肥的其中一個困難點，許多人會有「我外食很難減肥」、「外食多澱粉可以減醣飲食?」的疑慮，的確相較於自己烹煮，外食的份量、烹調方式，都不是自己能控制的，外食增加減肥、減醣飲食的困難度，但並非無法執行，本減醣書籍中也收錄許多常見的外食食物的醣量，只要多花一些心思，用心挑選合適的食物，一樣能成功減肥。
‧ 減醣書，讓你不用走冤枉路
這本減醣書籍像是減醣百科工具書，詳細的說明如何執行減醣飲食、收錄許多減醣路上的各種疑難雜症，也許你還沒開始執行減醣飲食，對減醣有許多好奇之處想要更深入了解，或是你正在執行減醣飲食時遇到了瓶頸，想要一探究竟可能的原因，那這本書籍是解決你的困惑與疑慮的好選擇。

作者序 減醣飲食享受美味又輕鬆瘦

第1章 吃到飽 也能瘦 減醣飲食不挨餓
你以為的減醣飲食，正確嗎？
哪些食物含有醣？糖與醣的差別你知道嗎？
減醣飲食為什麼能瘦身？
你真的需要減醣飲食嗎？

第2章 減醣飲食應用篇?
減醣餐盤6原則
減醣飲食的食材介紹
營養師精選減醣食材
3大減醣飲食計畫

第3章 減醣飲食新手入門篇
1. 減醣飲食適合小孩子、青少年、孕婦、哺乳期嗎？
2. 糖尿病或肝腎等病患者適合低醣飲食嗎？
3. 減醣飲食吃不飽，怎麼辦？
4. 肚子餓時怎麼辦？黑巧克力、蒟蒻或寒天可以吃嗎？
5. 市售無糖餅乾、無糖燕麥可以吃嗎？
6. 市售蔬果汁、健康果醋，可取代新鮮蔬果？
7. 糙米或五穀的醣量比白米低，所以可以吃比較多？
8. 執行減醣飲食時如何選擇調味料與烹調方式？
9. 不小心吃太多，爆醣了怎麼辦？
10. 吃肉會上升膽固醇，減脂時須盡量不吃肉？
11. 油脂是肥胖的根源，減醣時應該盡量不碰油脂？
12. 外食族很難執行減醣飲食？
13. 不甜的水果、檸檬汁可以盡量吃？
14. 容易混淆的醣類食物
15. 使用減糖電子鍋能降低白飯的醣量？
16. 保健食品：白腎豆可以有效抑制澱粉吸收，以達減醣的效果？
17. 進行減醣飲食，想喝酒精飲料怎麼選？
18. 減醣飲食時只吃蔬菜可以嗎？
19. 冷飯有較多的抗性澱粉、熱量較低，可以多吃？
20. 減醣飲食遇停滯期時怎麼辦？

第4章 減醣美味餐食譜
如何規劃減醣餐便當生活
減醣餐食需要的製備器材
掌握每餐熱量及醣量原則
營養活力滿分的減醣早餐
★400大卡減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐
1. 蕈菇蝦仁佐香料烤馬鈴薯
2. 韓式泡菜飯捲
3. 鮪魚滑蛋燕麥粥
4. 洋蔥豬柳全麥餅佐沙拉
5. 燕麥脆雞水果優格沙拉
6. 酪梨水波蛋吐司佐檸檬雞柳櫛瓜沙拉
★500大卡減醣早餐 / 營養活力滿分的減醣早餐
1. 香蒜雞腿排佐馬鈴薯蛋煎餅
2. 豬排五穀飯糰
3. 匈牙利紅椒雞胸肉沙拉佐地瓜鬆餅
4. 莎莎醬鮭魚排紅藜沙拉
5. 香煎豬排三明治佐野菇溫沙拉
6. 鮪魚歐姆蛋佐南瓜沙拉
★400大卡減醣早餐 / 清爽無負擔的減醣澱粉
1. 花椰菜飯
2. 鮭魚花椰菜炒飯
3. 杏鮑菇飯
4. 麻婆豆腐杏鮑菇飯
5. 雞肉豆腐湯麵
6. 麻醬蒟蒻冷麵
7. 蝦仁千張餛飩餃
★500大卡減醣早餐 / 清爽無負擔的減醣澱粉
1. 海南雞蒟蒻飯
2. 櫛瓜麵
3. 青醬雞肉櫛瓜麵
★400大卡減醣早餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐
1. 地中海香料烤魚
2. 香蒜蝦仁百匯
3. 檸檬中卷沙拉
4. 味噌鯛魚煮
5. 雞柳炒蔬菜百匯
6. 彩虹腰果雞丁
7. 牡蠣豆腐味噌煮
8. 胡麻吻仔魚豆腐
9. 鐵板豆腐
10. 蛤蜊絲瓜蒸蛋
11. 波特菇烤蛋沙拉
★500大卡減醣早餐 / 營養一次滿足的減醣午晚餐
1. 奶油鮭魚鴻喜菇
2. 鹽烤鯖魚佐蔬菜
3. 孜然風味雞腿排
4. 番茄肉片捲
5. 日式蘿蔔燉肉
6. 韓式泡菜炒豬肉
7. 肉絲炒香菇四季豆
8. 胡麻松阪豬沙拉
9. 紅酒燉牛肉
10. 蘆筍牛肉捲佐蔬菜棒
11. 番茄牛肉丸
12. 滷蘿蔔牛腱肉
13. 義式蔬菜烘蛋
14. 香料鴨胸佐蔬菜
★高飽足鮮美的鍋物及湯品
1. 鮭魚石狩鍋
2. 番茄羅宋湯
3. 辣椒香菇雞湯
4. 薑絲虱目魚蘿蔔湯
5. 青木瓜排骨湯
6. 泡菜番茄海鮮鍋
7. 養生百菇鍋
8. 蘋果蛤蜊雞湯
★冰箱常備減醣料理
1. 半熟日式溏心蛋
2. 滷豆干
3. 鹽水雞
4. 蒜香毛豆
★減醣照樣大口吃甜點
1. 堅果鮮奶豆花
2. 巧克力豆腐布朗尼
3. 脆皮燕麥蛋塔
4. 香蕉燕麥餅乾
5. 黑木耳露
6. 奇亞籽水果優格

第5章 外食族低醣秘笈
外食5大高醣陷阱
外食減醣5大祕訣
外食減醣選選看
★減醣選選看
火鍋店，開心聚餐去
吃到飽，開心聚餐去
吃燒烤，開心聚餐去
早餐店，簡單吃頓飯
速食店，簡單吃頓飯
自助餐，簡單吃頓飯
便利商店，簡單吃頓飯
小吃攤／麵攤店，想要打牙祭
滷味／鹽水雞，想要打牙祭
零食／點心，想要打牙祭

外食族一週快瘦提案
附註1 市售外食醣量表　
附註2 減脂個案心得分享　
附註3 減醣食材介紹篇，如何取得食材？

第3章 減醣飲食新手入門篇

破解減醣飲食迷思
剛開始執行減醣飲食時，心中多少都會有疑問，「這個食物適合減醣時吃嗎?」「我這樣執行減醣飲食對嗎?」減醣飲食充滿著許多小細節，別擔心，許多人都有相同的問題，營養師將Q&A都一一列出來，只要跟著營養師一起學習正確認識減醣飲食，你就會發現減醣飲食沒有想像中的那麼困難，繼續朝向減醣之路邁進。

1.減醣飲食適合小孩子、青少年、孕婦、哺乳期嗎?
◎不適合
減醣飲食適合想要瘦身的一般成年人，若處於成長發育階段、哺育胎兒營養及身體肌肉量逐漸流失的銀髮族群，因碳水化合物(醣類)提供身體成長發育、合成營養所需，這些族群的醣量需求較一般成年人來的多，不適合執行減醣飲食，以下為不適合執行減醣飲食的族群:
兒童及青少年: 生長發育快速，需要有足夠的熱量及營養素供給成長及活動所需，醣類是供應身體體能活動所需的主要熱量來源，此階段醣類需求建議佔55-70%，建議有足夠的碳水化合物來源，而根據102-105年國民營養狀況變遷調查，青少年為每日攝取甜飲料的頻率最高的族群，過多的精緻糖將導致肥胖，建議兒童及青少年宜避免精緻糖、加工食物，多吃原形食物，因仍屬於成長發育期，不建議刻意減重，多注意食物選擇及增加活動量即可。
懷孕及哺乳期的媽媽: 孕期的營養影響寶寶的成長，分為三個孕期，其中第二(4-6個月)及第三孕期(7個月至生產)，因胎兒體重快速增加、器官持續發展，每日需增加300大卡，建議均衡高纖維質的飲食，不適合刻意降低醣量的減醣飲食，以勉影響胎兒成長。產後的哺乳期，為媽媽補足體力與分泌母乳提供寶寶營養之時期，每日需增加500大卡，切勿為了刻意減重而不吃澱粉類，以勉熱量過低，使的乳汁不足及影響產後傷口復原，建議多選擇富含纖維質的全榖雜糧及新鮮的水果，以緩解便秘情形。

2.糖尿病、肝腎等疾病的患者適合低醣飲食嗎?
◎需配合醫療專業人員的建議
糖尿病
美國糖尿病衛教，於2013年已經取消糖尿病人一天需要至少130公克醣類的限制，且於2019年提出對於第二型糖尿病，低醣飲食能控制血糖、改善血脂肪，以及減少降血糖藥物的使用長達1年，不過還需要更多的研究，而2020年表示低醣飲食為未達血糖控制目標的第二型糖尿病者的首選飲食方式，因此有興趣執行低醣飲食者，因在醫療人員的協助之下，建立個人化的菜單。且提到使用降血糖藥物SGLT2抑制劑者，由於有酮酸中毒的風險，需要多加留意。
若有低血糖風險、使用胰島素或降血糖藥物(如: SU或SGLT2抑制劑等)者，嘗試低醣飲食前，為了預防低血糖的發生，仍需配合醫療專業人員的建議。而第一型糖尿病患者則需要更多研究priority
肝腎疾病
當有某些肝腎臟疾病時，需要適度限制蛋白質食物量，以免加重肝腎疾病病情，如: 肝硬化患者，若攝取過量的蛋白質也容易產生肝昏迷，因為過量的蛋白質會被腸道細菌分解代謝成氨，過多的氨無法經肝臟分解而導致肝昏迷。
而腎臟為代謝蛋白質產生的: 肌酸酐、尿素氮等含氮廢物的器官，因此過量的蛋白質食物，如: 飲食偏向大魚大肉者，正常情形下腎臟可代謝這些含氮廢物，但是當腎臟疾病產生時，如: 慢性腎臟病等，為了避免加重腎臟負擔，需要限制蛋白質食物: 豆魚蛋肉類的攝取。
減醣飲食拉高蛋白質食物量的比例，因此肝腎疾病患者，切勿自行嘗試減糖飲食，需由專業醫療人員評估

3.減醣飲食吃不飽怎麼辦?
◎三步驟檢視自己的飲食
當血糖下降時就會開始產生飢餓感，減醣飲食藉由增加青菜、蛋白質及油脂食物的量，是可以吃到飽、不需挨餓的飲食。青菜有豐富的膳食纖維，可增加飽足感及延緩血糖上升速度、蛋白質食物可以刺激昇糖素類似胜肽(Glucagon-like peptide 1；GLP-1)分泌，GLP-1是一種腸道賀爾蒙，可抑制胃排空延緩飯後血糖上升，促進下視丘產生飽足感，而油脂食物消化慢，可以延緩胃排空的速度，可以延長飽足感。
減醣飲食將精緻澱粉換成高纖維的澱粉，可以延緩血糖上升，避免血糖快速下降產生飢餓感，例如: 攝取精緻澱粉: 白粥，因為質地糊化好消化吸收，容易快速上升血糖，也快速下降血糖，若沒有搭配其他食物，有可能於餐後沒多久就產生飢餓感，因此減醣飲食強調需注意澱粉的種類，選擇高纖維質的全榖雜糧類，如: 五穀飯、燕麥等等，富含膳食纖維可以延緩血糖上升及下降速度。
執行減醣飲食時，若有吃不飽的情形，第一步先檢視青菜、蛋白質及油脂食物量足不足夠，食物份量可參考上一篇的中度低醣及低醣飲食設計，第二步想想自己平時的進食順序，記得先吃青菜及蛋白質，最後再吃澱粉，放慢進食速度，最後搭配細細咀嚼、放慢進食速度，這些方法皆有助於增加飽足感喔!

4.肚子餓時怎麼辦?黑巧克力、蒟蒻或寒天可以吃嗎?
◎可以適量食用! 選擇無糖、少添加物的產品
執行減醣難免遇到肚子餓的情形，決定要不要吃這些食物前，先來認識以下的食物成分吧!
黑巧克力: 巧克力由可可豆加工而成，主要成分含有豐富的油脂，因此屬高熱量食物，且富含可可多酚、鐵、鎂、鉀及維生素C，依添加糖的比例分為70%-100%不等的巧克力，以70%的巧克力為例，含有30%的糖及70%的黑巧克力，數字越大則油脂含量越多、含糖量越少，因此建議大家選擇100%的黑巧克力，但是即使是100%的黑巧克力仍屬於高油脂、高熱量食物，仍需要適量食用。
蒟蒻: 又稱為魔芋，為一種塊莖狀草本植物，主要成分為豐富的水溶性纖維吸水後膨脹具有飽足感，只有一點點蛋白質，很少的脂肪及澱粉，因此熱量很低，屬於植物性食品，常用於素食加工品，市售也常看到蒟蒻干、蒟蒻麵、蒟蒻凍等等製品，需注意額外添加的調味料: 糖、鹽等會不會過量，且蒟蒻不好消化，腸胃功能不佳者需特別注意。
寒天或洋菜: 寒天亦稱作洋菜或台灣俗稱的菜燕，為海藻中萃取出來的物質，主要成分為膳食纖維，每100公克中，有73.6公克的膳食纖維，市售常看到條狀、塊狀、粉狀，不同型態的洋菜，除了做成果凍、茶凍等等，需注意額外的含糖量，寒天也可以做成鹹的料理，可多搭配多樣化的食材，如: 青菜、豆魚蛋肉類等等不同食材，以增加營養均衡性。
所以100%黑巧克力、蒟蒻或寒天製品皆可食用，只是需適量、盡量選擇天然原味、少調味的製品，且因為富含纖維質，腸胃消化不佳者需特別注意消化狀況喔!