50組在家徒手健身腹腿臀計畫

德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller

增強抵抗力，提升防疫能力
鍛鍊腹、腿、臀＋心肺．瘦身．Tabata
組數 x 循環 x 高強度間接的有效訓練
鍛鍊強韌心理素質

想要改造腹、腿、臀的線條，
不知道怎麼練最有效？
不知道如何訂出適合自己目標的計畫？
不知道如何達成你想追求的目標？

50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展

不需要多餘道具，只需要你的體重
就能提升代謝、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀，體態、體型、體能都加分！

書籍特色
• 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
• 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
• 分初階、進階、高階，以123標示難度
• 表單多功能、多樣化，個人可以自由組合
• 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
• 針對腹、腿、臀肌肉訓練，打造翹臀、美腿、平坦小腹
• 最有成效的訓練組合：組數訓練、循環訓練、Tabata

卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。

曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。

1 腹腿臀健身訓練
　健身房的長銷課程
　有效率的訓練
　訓練架構
　不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
　次數、時間、休息、組數及強度
　輔助器材
　訓練計畫的要素
　訓練前的熱身
　運動後的伸展

2 Workouts
3 動作解說

訓練架構
無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata
組數訓練：組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中，循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點，我們的運動課表都會採用。
循環訓練：在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習，每個練習中間間隔15到30秒的休息時間，相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分，每個動作會重複15到20次；組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說，動作重複15到20次之後會有短暫的休息，接著重複同樣的訓練，再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大，並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來，循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步，經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外，也安排了循環訓練。
Tabata：最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata，也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間，每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習，在做下一個20秒的高強度訓練之前，要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練，相對於組數訓練及循環訓練來說，Tabata要注意訓練時間，目標是在指定時間內，動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說，Tabata屬於高負荷，如果你是初學者，要先由強度較小的練習開始。
次數、時間、休息、組數及強度
好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的，讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明，你就知道如何執行訓練計畫。
次數和時間
每個訓練範圍都是由這兩個數字決定。它們代表了每個動作要做多久，身體每一邊要做多少次。練習時要計算動作次數，目標是做到課表上給的數字。身體兩邊要做到同樣的次數，舉例來說弓步蹲要做10次，意思是每一邊都做10次，一邊做完換到另一邊。這個原則也類推到練習時間。有些訓練，特別是耐力訓練，以及像是棒式、側棒式等靜態停留運動，練習時間以秒計算。
休息
休息（以秒計）是練習後的短暫間隔時間。循環訓練的休息是指在下一組訓練開始之前；組數訓練是在接二連三多次練習後，在每一組之間休息。
組數
組數訓練和循環訓練有很明顯的不同。在著重肌力的組數訓練中，你要多次接連著練習，每次重複就算一組。以15個深蹲為例，完成15下深蹲就結束了一組。接著按照指定的秒數休息，然後同樣的動作接續做第二組或第三組。在循環訓練中，每個動作做一次就算完成，短暫休息後接續下一個動作。循環訓練裡的一組是把所有動作都做過一遍，因此用輪數來表示。
強度
為了讓健身新手與雄心壯志的運動員都可以做書中的訓練，所有訓練都做了強度分級。給新手的初階訓練用強度1表示，強度2的練習是給完成初階訓練且有經驗的訓練者。進階與專業訓練者要選擇最高強度3的課表練習。
訓練架構
每一份課表占一個跨頁，左頁表格，右頁動作圖解，讓你能夠一眼掌握所有資訊。要照課表安排的動作順序進行，並且盡全力達到目標。
難度分級
所有訓練都標示了難度，從①（初階）、②（中階）到③（高階）。如果你缺乏健身經驗，或是需要較長的休息時間，最好從初階開始練起，一旦發現身體無法再進步，就可以將難度提升到中階。從中階晉升到高階也是用同樣的判斷方式。如果你有足夠的訓練基礎，也可以直接從中階開始。
由於每個練習都標示了訓練強度，新手在必要時也可以從這些標示了不同強度的課表開始練起，強度較高的練習可以做慢一點，減少練習時間和次數。有些課表標示出不只一個難度，譬如說同時標示了①和②，或是②和③。這些課表的強度比較高，可能是要做的次數比較多，或是訓練時間比較長，但是訓練動作是一樣的。意思是說，等你做完這些加強難度的課表，就會感受到自己的健身程度明顯升級。
輔助器材
小球：在一些訓練中，你會需要小球或是其他可以讓雙手舉高並且施力的替代品。
瑜伽球：許多人家中有瑜伽球，就算不當作健身器材，也可以當成座椅。瑜伽球有非常多樣的訓練全身方式。它有不同的直徑大小，你可以依照自己的體型選購。身高介於155到175公分的人，適合使用直徑65公分的瑜伽球。若你的身高在176到185公分之間，適合使用直徑75公分的球。身高在186公分以上，就要使用直徑85公分的瑜伽球。瑜伽球大約七八百元，對於訓練來說是很值得的投資。
拉力帶或彈力帶：長約1.5到2.5公尺的拉力帶是簡單且廣泛使用的訓練器材。不同製造廠的乳膠彈力帶有不同的強度，並以顏色來區別。同樣簡單好用的還有迷你彈力帶（環狀帶），是一條大概20公分的橡膠圈，比拉力帶來得薄，也有不同的強度可以選擇，價格大約兩三百元，是個經濟實惠的輔助工具。我們會用在內收、外展大腿的訓練裡，利用彈力帶的阻力來訓練大腿和臀部的肌力。使用較長的拉力帶，訓練效果會更好。也可以把橡皮圈串成帶子當作迷你彈力帶練習。
毛巾：很適合用來讓弓步蹲有不同的變化。我們可以利用毛巾，讓一隻腳向側面或向後滑動。
箱子：有些訓練會需要用到一個穩固的盒子或箱子，讓一隻腳踏上去改變高度。
訓練計畫的要素
規律顯成效：照著書中的計畫練習，讓訓練成為你的日常並且不可或缺。訓練時間從15分鐘到45分鐘不等，你可以按照自己的時間表安排練習。我建議你每週規律訓練兩到三次，而且最好要安排兩天休息日，因為休息同屬於訓練的一部分。如果你想要練得更頻繁一些，我建議你做部位練習，意思是特定加強身體某一部位的肌群。你可以在書中找到個別針對腿部、腹部、臀部的課表，這些訓練可以每天做。
訓練時要保持良好姿勢：一方面，你可以避免姿勢不良和過度疲勞，另一方面除了可以訓練到較大的肌群外，還可以訓練到負責穩定的小肌肉。
選擇正確的強度：不必為自己加上過多負擔，但要確保訓練對你有挑戰性。有句話這麼說：「一分耕耘，一分收穫。」要鍛鍊肌肉，就要給它挑戰；要燃燒大量的卡路里，你要走出舒適圈。課表分成三種難度，在第9頁有相關解說。
訓練前要熱身！在訓練前花5到10分鐘做好熱身。為了達到良好的訓練成效，訓練結束後再花上幾分鐘伸展和放鬆，有益於身體的修復。接下來要介紹訓練前的暖身操和訓練後的放鬆伸展動作。