美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓X飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

◎ 獻給那些苦練多時，卻練不出想要肌肉的健身者們
許多人在健身房進行長時間鍛鍊，卻始終練不出精壯身型，問題出在哪？
美國第一健身強人說，這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」，
運動固然很好，但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵！

重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，
毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！
本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，
以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！


◎ 必練！美國第一健身強人的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且強效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
4－6：每組硬實組做四到六次
9－15：每次訓練做九到十五組的硬實組
2.有氧訓練公式
該做多少有氧才能減重？有氧對增肌是好是壞？做多少有氧算太多，做過頭會如何？
不僅破除常見有氧疑問，並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。
3.體格雕塑鍛鍊公式
鍛鍊六大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿，列出有效鍛鍊這些肌群的項目，是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。
健力三巨頭：包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推，這三項為力量訓練之王，能練到全身最多的肌肉。


◎ 飲食×重訓計劃，練出精實肌肉的訓練菜單
美國第一健身強人親自帶著你跟著做，日常飲食搭配重訓計劃，制定個人的訓練菜單。
1. 飲食計劃
檢視自己需減脂，還是先增肌，兩種吃法的不同？需要補充多少蛋白質？一定要維持「乾淨飲食」？營養補充品之必要？破除健身飲食迷思，並提供增肌減脂的飲食菜單建議。
2、重訓計劃
提供一套高效訓練計劃模組，並有三種訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。


◎ 本書實證分享
本書方法不受年齡、基因、現況限制，人人都可以有效鍛鍊出精實身型。
【案例分享1】
我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書，執行十二週後瘦了27公斤。最後，我在男子公開賽新手組得到第五名，更棒的是訓練的過程中，我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤，負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。
【案例分享2】
26歲，執行本書計劃後，我從95瘦至74公斤，體脂來到9％。在此之前，我嘗試過很多訓練和節食法，雖然有瘦一點、壯一點，但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌，瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後，臥推從110提高至120公斤，負重深蹲從115拉至145公斤，硬舉從135上升至165公斤，這讓我對這套方法充滿信心。


◎ 本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點

麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷重訓書作家，也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《健身狂料理全書》等七本暢銷書。

網站：legionathletics.com

好評推薦 
肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托

這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者　詹姆斯．克利爾

何立安（怪獸肌力及體能訓練中心總教練）

本書介紹了正確的飲食方式、運動觀念和訓練方法，除了能鍛鍊出強壯健康的身心，同時也能獲得良好健美的體態。——吳肇基（骨科專科醫師、臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯）

本書集結了所有剛踏入健身但不想多走冤枉路的人所需要具備的所有知識。包含了營養、訓練原則到心理建設。尤其是後面的飲食計畫以及肌力與有氧訓練規劃思維更是精華之所在。除了適合初學者之外，這也是所有健身教練都必須具備的基本知識。——陳彥志（光田運動醫學科醫師／悍草教育訓練總監）

我想推廣的訓練，並不以體態、身材為目的。我認為體態的改變只是大重量訓練帶來的「附加價值」。但若訓練觀念正確，這樣的附加價值又有何不可？本書大膽的批判了健身界常見迷思、商人手法，重訓的觀念也十分正確值得一讀。－－陳柏瑋（怪力中醫）

如果健身就像是要蓋一棟高樓，這本書提供給你的是穩固的地基，書中沒有速成或神效的方法讓你變強變壯，但有的是千錘百鍊的基礎知識，將每層樓都蓋的扎實，並逐漸邁向最高處。－－陳曉謙（物理治療師／肌力與體能訓練師）

烏恩慈 烏烏醫師（禾馨醫療婦產科主治醫師）

土法煉鋼的時代已經結束，所有教練都應該擁抱知識的力量。——蔡奇儒（醫適能（MedEx Asia）特殊族群訓練專業培訓機構暨顧問公司創辦人）


第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃
在二十一章，我們學到下列這個公式：
２－３ ／ ４－６ ／ ９－１５ ／ ２－４ ／ ３－５ ／ １－２ ／ ８－１０

我會在這章提供一套高效的訓練計劃模組，幫助各位減脂增肌、變強壯。
你也可以運用所學到的知識，設計自己的訓練菜單，不過我還是建議至少跟著我的方式做三個月，再自行規劃。
訓練計劃的制定是有些難度的，因為你需要考慮到很層面，包括：訓練階段、訓練課表與運動訓練，以及許多相互作用的因素，包括目標、強度、頻率、訓練量量與恢復等等。
有重量訓練經驗對制定訓練計劃也很有幫助，有親身體驗過才能知道制定的計畫可不可行。
如果你喜歡我的規劃，不想自己來的話，可以上我的網站找到一整年的訓練菜單。(www.biggerleanerstronger.com/bonus)
也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單(www.biggerleanerstronger.com/challenge)。

現在，讓我們回到剛才說的三個層面中的第一層：訓練階段。

最精實大肌肉——訓練階段
訓練階段是重訓的基石，旨在實現特定目標，像是提高爆發力、肌力、肌肉生長、耐力或是恢復等。訓練階段通常需要數個星期到幾個月的時間。我們的首要目標是增加肌肉和肌力，因此只有一個階段，為期九週，包含兩個部分：

１． 紮實訓練（hard training）
每個階段會先做八週的紮實訓練，旨在獲得最大程度的肌肉和肌力。

２． 減量或休息
每個階段會以一週的減量或休息作為結束，讓身體可以從八週紮實的訓練恢復。

每年大致可規劃六個訓練階段，訓練階段在轉換時，內容可以改變也可以維持，這取決你的目標、進度與其他因素，像是練健美的就會比練肌力者更常也更大幅度的變換訓練項目。
在本書中，你的訓練項目會隨著訓練階段的前進而做小幅微調，讓肌肉可以嘗試不同的動作模式，得到更充分的訓練。
像是「拉」的動作有分水平和垂直，對背肌的訓練就略有不同，你可以在不同的訓練階段中交替，以達到更好的效果。
我的訓練階段每週會含蓋至少三組的大重量深蹲、硬舉和臥推，這三項是每次訓練的重點。
會如此安排的原因很簡單，因為沒有其他運動可以比得上「健力三項」，能夠更快速地幫助你打造出精實、壯碩有力量的體格，你要確保每週都有練到這三個項目。
而且要在訓練一開始就先做，因為健力三項需要最大的體力和意志力。此外，我不建議在訓練階段的中間做任何變動，除非是因為受傷，或是有出差、旅行等緊迫情況才能更改訓練內容。而且請務必堅持八週相同的訓練菜單，結束後再安排其他替代項目或是重新設計。

這是第一層訓練階段，接著第二層是：訓練課表。

最精實大肌肉——訓練課表
訓練階段講的是目標和時間，課表要談的是為了達到目標，我們實際要操作的項目。具體而言，訓練課表設定的是每次訓練要做的項目，以及訓練的頻率。
在本書中，你可以選擇三種訓練課表：

１． 五天課表
２． 四天課表
３． 三天課表

這三種課表均是以一週七天為期，因此每週可進行最多次訓練的是五天，這當中不一定含蓋有氧運動，你可以自由選擇有氧的運動量，取決於你必須在有氧運動上的時間，與目前是在減脂期、精實增肌期還是維持期。
就結果而言，五天課表會比四天和三天的好；而四天會比三天好。當然，這不表示如果你選擇做四天或三天，效果就會不好，四天和三天一樣可以有出色的表現。
你會發現每個訓練課表的重點都在上肢，但也有一定比例的下肢訓練，這樣上下才不會失衡。
儘量不要在同一個訓練階段中更改課表，請下好離手，選定後就堅持做完一整套的訓練項目，在途中三天可以「升級」到四天或是五天，除非有特殊情況，才能「降級」。

五天課表　
訓練一　推
訓練二　拉和小腿
訓練三 上肢與核心
訓練四　大腿
訓練五　上肢與核心

如果你有時間也有心想做，第一階段可以從五天課表開始。完成這個階段後，你一樣可以嘗試其他課表。
一般進行五天課表的人會安排週一到週五訓練，週末兩天休息，不過你可以依自己的喜好安排休息日，重點在於遵照課表順序，在這七天內確實執行每次的訓練。
有一點需要注意，在訓練五結束後至少要安排一天的休息時間，才能再接著做訓練一，因為緊接著做會產生反效果。上肢的大肌群需要更多的恢復時間，而腹肌或是小腿肌等小肌群，可以承受每日訓練。
讓我們假設你因為生活方式或排程的關係必須在週末做訓練，你可以在週一做「推」，週二做「拉和小腿」，週三做「上半身與核心」，週四休息，週五練「大腿」，週六練「上半身與核心」，週日休息。

四天課表　
訓練一　推與核心
訓練二　拉和小腿
訓練三 上肢與核心
訓練四　大腿

和五天課表的差別在將原本兩次的上身肢與核心訓練合併為一次。在四天的課表中，你可以自行決定哪一天開始訓練一，只要一樣按照順序在七天內完成整套課表即可。

三天課表　
訓練一　推與核心
訓練二　拉和小腿
訓練三　大腿

以上就是經過時間與眾人測試後，最好的「推拉腿」課表，接下來我們要談第三層：運動訓練。

最精實大肌肉——運動訓練
訓練是健身時最常用的字，大概不需要我多做解釋，但為了全面起見，我們還是稍做解釋，訓練指的是一個單獨的訓練課程。
在這本書中，我們會使用第二十一章所學到的公式

 訓練二到三個主肌群
 暖身組（依需要而定）
 每組紮實訓練組做四到六次（大多數的動作）
 每次訓練做九到十五組紮實訓練組
 每組紮實訓練組之間休息二到四分鐘

之前有講到最好在一開始就先做困難的項目，接著做次難的項目，依此類推。因為剛開始訓練時通常是體力和專注力最高的時候。
所以我們會從最難的複合動作著手，再做到輕鬆的孤立項目，然後結束整場的訓練。舉例來說，如果「拉」的項目有硬舉（當然必須有硬舉），那就在槓鈴、啞鈴划船等前面做。下肢訓練有深蹲、弓步或是腿彎舉的話，那就依著我寫的順序進行。
另外，我們要完成一個項目全部的紮實訓練組後，才能換到下個項目，詳細內容如下：

項目一　
第一組紮實訓練組
休息

項目一　
第二組紮實訓練組
休息

項目一　
第三組紮實訓練組
休息

項目二　
第一組紮實訓練組
休息

以此類推。
如果有特殊原因讓你無法做其中一個項目，你可以從第二十三章中選擇「認可」的替代項目，或是在原有的訓練項目中選一種，再做三組。
現在讓我們進入實際的訓練。
如之前所提到的，我已經制定了全年的訓練菜單，但為了節省書頁（保護樹木），這一章只會列出第一個訓練階段。其他的部分只要上我的網站www.biggerleanerstronger.com/bonus，就能輕鬆下載列印，如果你喜歡電子書或是紙本書，也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單。
另外，有些項目會和第二十三章一樣標上星號，這你很快就會知道原因了！

 階段一 五天課表
訓練一　推
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
三頭肌下壓：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組硬紮實訓練
大腿推蹬，小腿踮腳（Leg Press Calf Raise）：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心
坐姿啞鈴推舉：暖身與三組紮實訓練組
啞鈴側平舉：三組紮實訓練組
啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組
滑輪捲腹：三組紮實訓練組　

訓練四 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
俯臥腿彎舉：三組紮實訓練組
坐姿提踵：三組紮實訓練組

訓練五 上肢與核心
窄臥推：暖身與三組紮實訓練組
槓鈴彎舉：暖身與三組紮實訓練組
坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組
啞鈴錘式彎舉：三組紮實訓練組
將軍椅舉腿：三組紮實訓練組

 階段一 四天課表
訓練一 推與核心
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
滑輪捲腹：三組紮實訓練組　

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組
大腿推蹬，小腿題踵：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心
窄臥推：暖身與三組紮實訓練組
啞鈴側平舉：三組紮實訓練組　
啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組
將軍椅抬腿：三組紮實訓練組　

訓練四 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
腿彎舉：三組紮實訓練組　
坐姿提踵：三組紮實訓練組

 階段一 三天課表
訓練一 推與核心
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組　
滑輪捲腹：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組
槓鈴彎舉：三組紮實訓練組
大腿推蹬，小腿提踵：三組紮實訓練組

訓練三 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
腿彎舉：三組紮實訓練組
坐姿提踵：三組紮實訓練組

最精實大肌肉訓練進度
在第二十一章，我們學到「雙重漸進模式」，這是用固定重量來提高次數的方法，在做到最高次數後就增加重量。
許多練重量訓練與肌力訓練的人，不管是新手還是進階選手，都會使用這個「雙重漸進模式」，因為簡單、操作容易而且效果好。
我們也使用「雙重漸進模式」。以下是確切的執行方法：在大多數的項目中，當硬實組可以做到六次，你要立即把槓鈴重量增加十磅（四點五公斤），或是兩邊的啞鈴各增加五磅（二公斤）。
還記得這個範例的做法嗎？
假設你的深蹲可以做四到六下，在第一組紮實訓練組（或第二組），二百二十五磅（一百公斤）做六次，那麼你可以立即增加十磅（四點五公斤），而不要等到下次訓練，休息幾分鐘，在下一組紮實訓練組中做四到五次。
這樣你就成功漸進了！現在你的重量提高到二百三十五磅（一百零四點五公斤），直到你能夠以這個重量做六次，你就可以再加重量，依照這樣的步驟循序漸進。
換新重量後，如果你最多只能做二到三次，無法順利達成漸進，那該如何應變？
在這樣的情況下，你要調回原本的設定重量（如範例中的二百二十五磅），持續訓練，直到在同一個訓練中，能在兩組紮實訓練組都做到六次。
一旦做到之後，你就要在下一個紮實訓練組提高重量（即使是下次的運動訓練也要這樣做），然後繼續嘗試。
如果新重量仍舊做不到四次，那就再回到原本的重量持續訓練，直到你接連著三組紮實訓練組都能做到六次（在同一次訓練）。能練到這樣，應該就能成功增加重量。
如果你在增加重量後的第一組就能做到六次，那你就直接再增加重量。
那如果同一個項目，你在第三個紮實訓練組（也就是最後一組）做到六次呢？那你就在下次訓練中的第一組紮實訓練組增加重量。
我曾說過希望各位在大部分項目都能做四到六次，但這不適用全部的項目。有些孤立訓練動作很難以少次數來進行，因此我會建議做八到十次（一RM的百分之七十到七十五）。這些指的是本章和二十三章有標註星號的全部項目。
這些項目的執行方法與本章和之前提到的方法都一樣，只是你要做到十次才增加重量，而不是六次。

訓練核心的正確方法
你可能會想核心訓練要怎麼設定紮實訓練組，像是捲腹或是將軍椅抬腿這些項目要如何設定？做這些項目要不要負重或是加阻力？要怎麼設定進度、休息、次數節奏等等呢？
讓我們就各個項目逐一討論。

 將軍椅抬腿
這個項目通常是徒手訓練，也可以雙腿夾住啞鈴來增加負重。以下是我喜歡的訓練方式：

１． 先從自身重量開始做。
２． 所有的紮實訓練組做到技術力竭。
３． 在力竭之前如果能做到至少三十下，就可以在雙腳之間夾住啞鈴，變成負重訓練，重量從十磅（四點五公斤）開始。
４． 在負重十磅的狀況下，能做到三十下時，再加五磅。
５． 以逐步加重的進度持續練習。

如果再加重量會很難做的話，那麼你就該換項目了，像是懸吊舉腿（hanging leg raise）。

 懸吊舉腿
這個項目是將軍椅抬腿的進階動作，我建議以相同的步驟進行。

 仰臥腿上舉（Lying Leg Raise）
此項目和上面兩種相似，但不需要任何設備就能進行。當你可以一組紮實訓練組做五十下而不力竭變形，就可以改做負重將軍椅抬腿，或是懸吊舉腿。P.363

 捲腹
這是腹肌訓練的固定項目，在不負重的情況下進行，每組紮實訓練組做到技術力竭。在一組紮實訓練組中，你可以至少做五十下而不力竭變形，就能改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

 滑輪捲腹
我個人很喜歡這項訓練腹直肌的負重訓練，腹直肌就是大家最想練的六塊肌。許多人在練腹部時不願意加重量，怕腰會變粗，這其實是迷思。
腰部兩側的腹斜肌練太多的話，腰圍當真會變大，但是腹直肌的負重訓練不會發生這樣的情況。而且如果你想要線條分明的腹肌，腹直肌一定要練好練滿。我們都知道肌肉要練大，最有效果的方法就是大重量阻力訓練。因此我會建議滑輪捲腹的紮實訓練組要做八到十次，每次提高五到十磅的重量為一個進階。
另外，滑輪捲腹和其他阻力訓練動作一樣，目標要設在越練越強，每組之間休息幾分鍾，練的節奏是1-1-1，以此類推。

 負重仰臥起坐
這個負重項目能夠有效利用自由重量來訓練腹肌。如前所述，我建議你先做五十次不負重的捲腹之後，再換成負重仰臥起坐。和滑輪捲腹一樣先做八到十次，再以每次提高五到十磅的重量為一個進階。
和滑輪捲腹相同，這個項目也和其他阻力訓練動作一樣，目標是為了越練越強壯，你可以在組數之間休息幾分鐘，以1-1-1當作訓練節奏，以此類推。
有些人會將重量放在脖子後面，重量輕可以這樣做，但重量變大後會不舒服，甚至會有危險性，因此要把重量放在胸膛。

 平板支撐
平板支撐又名棒式、肘撐。這是無負重項目，可以很有效訓練背部與核心肌群。先做一組紮實訓練組，盡可能撐住，直到技術力竭。再試著將每次平撐的時間拉長五秒。
在你可以做到二分鐘的紮實訓練之後，你可以嘗試下面兩個小變化來增加難度：
１． 不要將手肘放在肩膀下，而是移到肩膀前約六到十五公分的位置。
２． 收縮臀肌。

在你可以做到二分鐘硬實組的變化平板後，就可以換成更困難的項目，像是滑輪捲腹、健腹輪，或是負重仰臥起坐。

 健腹輪
健腹輪是很好的無負重腹肌訓練，很值得放入腹肌訓練項目中。
首先，雙膝跪地，在你可以做到三十次而不會技術力竭時，可以像平板一樣雙腳撐地來增加難度。
當你可以用雙腳撐地做到三十次而不會技術力竭時，你可以改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

最精實肌肉的減量訓練週
有些人認為減量週要減少訓練量（紮實訓練組的次數）會比減少強度（負重）好，當然也有人持相反意見。我個人是持中立態度，我認為兩種都適合，但如果真要說的話，我會比較傾向減少訓練量，原因有二：
１． 研究顯示對於降低疲勞來說，減少訓練量會比減少訓練強度來的有效果（註２）。
２． 另外有研究也認為減少訓練量而非強度的話，比較好維持訓練表現（註３）。如此一來，再次回到紮實訓練時，就更容易回到之前的訓練量和訓練強度。

以下是我建議的減量週執行方法：

訓練一　減量推（Deload Push）
槓鈴臥推（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
上斜槓鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
啞鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練二　減量拉（Deload Pull）
槓鈴硬舉（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
槓鈴划船（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
寬握滑輪下拉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練三　減量大腿（Deload legs）
槓鈴深蹲（暖身和二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
大腿推蹬（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
腿彎舉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

每場訓練至少間隔一天。在減量週，除了不持續增加重量，其他事項都和原本正常時期一樣（不做任何紮實訓練組，只要用上次紮實訓練組的重量做幾組三下就好）。

減量週可以做有氧運動嗎？
可以。
減量週的用意在於降低身體承受的壓力，讓關節、韌帶、肌肉和神經系統稍做休息。高強度有氧對這一點沒有幫助，因此會建議大家，像是走路這樣輕度的身體活動想做多少就做多少，但高強度間歇有氧或似類似的運動，要有限度，時間控制在一週一個小時左右，這樣就沒有問題。

如何執行減量週的飲食計劃？
如果你是在減脂期，那可以維持原來的卡路里攝取量，除非你想要在飲食上也放個假，那可以把熱量拉高到接近「每日總消耗熱量」。
若是處在精實增肌期，你可以維持現況，或是想要暫時少吃一點，那麼降到接近「每日總消耗熱量」就可以了。

能否直接放一個星期的假？
看身體狀態。
這一點你需要自己找答案。你在完成減量週，回到正常紮實訓練組訓練時，可以把身體在這週的感覺與訓練狀況寫下來。下一回嘗試暫停一週不訓練，一樣記錄身體回到正常訓練下的感覺與狀況。
兩者比較後，你就知道是減量還是休息比較適合自己了。這樣做也方便你計劃旅行、假期或是其他會中斷訓練的事務，減少干擾正常訓練的情況。

確認起始負重（第一週）
在訓練開始之前，你需要找出在紮實訓練組可以做四到六次的重量，但要如何決定這個重量呢？
我們需要反覆測試，你可以先嘗試輕一點的重量，覺得過輕的話，下一組再增加，如此連續試驗，直到你需得合適為止。
第一週訓練的目標在決定本階段中所有動作的重量，應該能快速找出起始重量，並在第一、二週就能全力練習菜單中的紮實訓練組。

需要有人護槓嗎？
大多數的項目並不需要有人護槓，即使有特別需要幫忙的，你還是可以安全的自己做。不過有人在旁護槓有兩個優點：

１． 願意嘗試做自己可能不想做的最後那一、兩次。
你不用做到精疲力竭，但至少要接近力竭。在背上有沉重的槓鈴，雙腿已經酸到要著火時，這個時刻的確有點嚇人。有人護槓可以增加信心，引領你完成最困難的這一、兩次。

２． 有人在旁護槓可以很神奇的增加力量。
這聽起來有點好笑，但很奇怪，如果旁邊有人把手指放在槓鈴下，你真的會突然有更大的力氣，舉起原本沉重不堪的槓鈴。

在做臥推或深蹲這類的項目時，不要覺得害羞詢問旁人，是否能幫你一把，這可讓你更進步。你可先跟對方講：只要你能持續移動重量，他們就不要出手。最好讓你自行完成，除非萬不得已，對方才需要插手幫忙。

第二十九章 最精實的大肌肉訓練計劃
在二十一章，我們學到下列這個公式：
２－３ ／ ４－６ ／ ９－１５ ／ ２－４ ／ ３－５ ／ １－２ ／ ８－１０

我會在這章提供一套高效的訓練計劃模組，幫助各位減脂增肌、變強壯。
你也可以運用所學到的知識，設計自己的訓練菜單，不過我還是建議至少跟著我的方式做三個月，再自行規劃。
訓練計劃的制定是有些難度的，因為你需要考慮到很層面，包括：訓練階段、訓練課表與運動訓練，以及許多相互作用的因素，包括目標、強度、頻率、訓練量量與恢復等等。
有重量訓練經驗對制定訓練計劃也很有幫助，有親身體驗過才能知道制定的計畫可不可行。
如果你喜歡我的規劃，不想自己來的話，可以上我的網站找到一整年的訓練菜單。(www.biggerleanerstronger.com/bonus)
也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單(www.biggerleanerstronger.com/challenge)。

現在，讓我們回到剛才說的三個層面中的第一層：訓練階段。

最精實大肌肉——訓練階段
訓練階段是重訓的基石，旨在實現特定目標，像是提高爆發力、肌力、肌肉生長、耐力或是恢復等。訓練階段通常需要數個星期到幾個月的時間。我們的首要目標是增加肌肉和肌力，因此只有一個階段，為期九週，包含兩個部分：

１． 紮實訓練（hard training）
每個階段會先做八週的紮實訓練，旨在獲得最大程度的肌肉和肌力。

２． 減量或休息
每個階段會以一週的減量或休息作為結束，讓身體可以從八週紮實的訓練恢復。

每年大致可規劃六個訓練階段，訓練階段在轉換時，內容可以改變也可以維持，這取決你的目標、進度與其他因素，像是練健美的就會比練肌力者更常也更大幅度的變換訓練項目。
在本書中，你的訓練項目會隨著訓練階段的前進而做小幅微調，讓肌肉可以嘗試不同的動作模式，得到更充分的訓練。
像是「拉」的動作有分水平和垂直，對背肌的訓練就略有不同，你可以在不同的訓練階段中交替，以達到更好的效果。
我的訓練階段每週會含蓋至少三組的大重量深蹲、硬舉和臥推，這三項是每次訓練的重點。
會如此安排的原因很簡單，因為沒有其他運動可以比得上「健力三項」，能夠更快速地幫助你打造出精實、壯碩有力量的體格，你要確保每週都有練到這三個項目。
而且要在訓練一開始就先做，因為健力三項需要最大的體力和意志力。此外，我不建議在訓練階段的中間做任何變動，除非是因為受傷，或是有出差、旅行等緊迫情況才能更改訓練內容。而且請務必堅持八週相同的訓練菜單，結束後再安排其他替代項目或是重新設計。

這是第一層訓練階段，接著第二層是：訓練課表。

最精實大肌肉——訓練課表
訓練階段講的是目標和時間，課表要談的是為了達到目標，我們實際要操作的項目。具體而言，訓練課表設定的是每次訓練要做的項目，以及訓練的頻率。
在本書中，你可以選擇三種訓練課表：

１． 五天課表
２． 四天課表
３． 三天課表

這三種課表均是以一週七天為期，因此每週可進行最多次訓練的是五天，這當中不一定含蓋有氧運動，你可以自由選擇有氧的運動量，取決於你必須在有氧運動上的時間，與目前是在減脂期、精實增肌期還是維持期。
就結果而言，五天課表會比四天和三天的好；而四天會比三天好。當然，這不表示如果你選擇做四天或三天，效果就會不好，四天和三天一樣可以有出色的表現。
你會發現每個訓練課表的重點都在上肢，但也有一定比例的下肢訓練，這樣上下才不會失衡。
儘量不要在同一個訓練階段中更改課表，請下好離手，選定後就堅持做完一整套的訓練項目，在途中三天可以「升級」到四天或是五天，除非有特殊情況，才能「降級」。

五天課表　
訓練一　推
訓練二　拉和小腿
訓練三 上肢與核心
訓練四　大腿
訓練五　上肢與核心

如果你有時間也有心想做，第一階段可以從五天課表開始。完成這個階段後，你一樣可以嘗試其他課表。
一般進行五天課表的人會安排週一到週五訓練，週末兩天休息，不過你可以依自己的喜好安排休息日，重點在於遵照課表順序，在這七天內確實執行每次的訓練。
有一點需要注意，在訓練五結束後至少要安排一天的休息時間，才能再接著做訓練一，因為緊接著做會產生反效果。上肢的大肌群需要更多的恢復時間，而腹肌或是小腿肌等小肌群，可以承受每日訓練。
讓我們假設你因為生活方式或排程的關係必須在週末做訓練，你可以在週一做「推」，週二做「拉和小腿」，週三做「上半身與核心」，週四休息，週五練「大腿」，週六練「上半身與核心」，週日休息。

四天課表　
訓練一　推與核心
訓練二　拉和小腿
訓練三 上肢與核心
訓練四　大腿

和五天課表的差別在將原本兩次的上身肢與核心訓練合併為一次。在四天的課表中，你可以自行決定哪一天開始訓練一，只要一樣按照順序在七天內完成整套課表即可。

三天課表　
訓練一　推與核心
訓練二　拉和小腿
訓練三　大腿

以上就是經過時間與眾人測試後，最好的「推拉腿」課表，接下來我們要談第三層：運動訓練。

最精實大肌肉——運動訓練
訓練是健身時最常用的字，大概不需要我多做解釋，但為了全面起見，我們還是稍做解釋，訓練指的是一個單獨的訓練課程。
在這本書中，我們會使用第二十一章所學到的公式

 訓練二到三個主肌群
 暖身組（依需要而定）
 每組紮實訓練組做四到六次（大多數的動作）
 每次訓練做九到十五組紮實訓練組
 每組紮實訓練組之間休息二到四分鐘

之前有講到最好在一開始就先做困難的項目，接著做次難的項目，依此類推。因為剛開始訓練時通常是體力和專注力最高的時候。
所以我們會從最難的複合動作著手，再做到輕鬆的孤立項目，然後結束整場的訓練。舉例來說，如果「拉」的項目有硬舉（當然必須有硬舉），那就在槓鈴、啞鈴划船等前面做。下肢訓練有深蹲、弓步或是腿彎舉的話，那就依著我寫的順序進行。
另外，我們要完成一個項目全部的紮實訓練組後，才能換到下個項目，詳細內容如下：

項目一　
第一組紮實訓練組
休息

項目一　
第二組紮實訓練組
休息

項目一　
第三組紮實訓練組
休息

項目二　
第一組紮實訓練組
休息

以此類推。
如果有特殊原因讓你無法做其中一個項目，你可以從第二十三章中選擇「認可」的替代項目，或是在原有的訓練項目中選一種，再做三組。
現在讓我們進入實際的訓練。
如之前所提到的，我已經制定了全年的訓練菜單，但為了節省書頁（保護樹木），這一章只會列出第一個訓練階段。其他的部分只要上我的網站www.biggerleanerstronger.com/bonus，就能輕鬆下載列印，如果你喜歡電子書或是紙本書，也可以購買我的另一本書《The Year One Challenge for Men》裡面有全部的訓練菜單。
另外，有些項目會和第二十三章一樣標上星號，這你很快就會知道原因了！

 階段一 五天課表
訓練一　推
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
三頭肌下壓：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組硬紮實訓練
大腿推蹬，小腿踮腳（Leg Press Calf Raise）：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心
坐姿啞鈴推舉：暖身與三組紮實訓練組
啞鈴側平舉：三組紮實訓練組
啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組
滑輪捲腹：三組紮實訓練組　

訓練四 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
俯臥腿彎舉：三組紮實訓練組
坐姿提踵：三組紮實訓練組

訓練五 上肢與核心
窄臥推：暖身與三組紮實訓練組
槓鈴彎舉：暖身與三組紮實訓練組
坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組
啞鈴錘式彎舉：三組紮實訓練組
將軍椅舉腿：三組紮實訓練組

 階段一 四天課表
訓練一 推與核心
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
滑輪捲腹：三組紮實訓練組　

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組
大腿推蹬，小腿題踵：三組紮實訓練組

訓練三 上肢與核心
窄臥推：暖身與三組紮實訓練組
啞鈴側平舉：三組紮實訓練組　
啞鈴後平舉（坐姿）：三組紮實訓練組
將軍椅抬腿：三組紮實訓練組　

訓練四 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
腿彎舉：三組紮實訓練組　
坐姿提踵：三組紮實訓練組

 階段一 三天課表
訓練一 推與核心
槓鈴臥推：暖身與三組紮實訓練組
上斜槓鈴臥推：三組紮實訓練組
啞鈴臥推：三組紮實訓練組
坐姿三頭肌下壓：三組紮實訓練組　
滑輪捲腹：三組紮實訓練組

訓練二 拉與小腿
槓鈴硬舉：暖身與三組紮實訓練組
單臂啞鈴划船：三組紮實訓練組
背闊肌滑輪下拉（寬握）：三組紮實訓練組
槓鈴彎舉：三組紮實訓練組
大腿推蹬，小腿提踵：三組紮實訓練組

訓練三 大腿
槓鈴深蹲：暖身與三組紮實訓練組
大腿推蹬：三組紮實訓練組
腿彎舉：三組紮實訓練組
坐姿提踵：三組紮實訓練組

最精實大肌肉訓練進度
在第二十一章，我們學到「雙重漸進模式」，這是用固定重量來提高次數的方法，在做到最高次數後就增加重量。
許多練重量訓練與肌力訓練的人，不管是新手還是進階選手，都會使用這個「雙重漸進模式」，因為簡單、操作容易而且效果好。
我們也使用「雙重漸進模式」。以下是確切的執行方法：在大多數的項目中，當硬實組可以做到六次，你要立即把槓鈴重量增加十磅（四點五公斤），或是兩邊的啞鈴各增加五磅（二公斤）。
還記得這個範例的做法嗎？
假設你的深蹲可以做四到六下，在第一組紮實訓練組（或第二組），二百二十五磅（一百公斤）做六次，那麼你可以立即增加十磅（四點五公斤），而不要等到下次訓練，休息幾分鐘，在下一組紮實訓練組中做四到五次。
這樣你就成功漸進了！現在你的重量提高到二百三十五磅（一百零四點五公斤），直到你能夠以這個重量做六次，你就可以再加重量，依照這樣的步驟循序漸進。
換新重量後，如果你最多只能做二到三次，無法順利達成漸進，那該如何應變？
在這樣的情況下，你要調回原本的設定重量（如範例中的二百二十五磅），持續訓練，直到在同一個訓練中，能在兩組紮實訓練組都做到六次。
一旦做到之後，你就要在下一個紮實訓練組提高重量（即使是下次的運動訓練也要這樣做），然後繼續嘗試。
如果新重量仍舊做不到四次，那就再回到原本的重量持續訓練，直到你接連著三組紮實訓練組都能做到六次（在同一次訓練）。能練到這樣，應該就能成功增加重量。
如果你在增加重量後的第一組就能做到六次，那你就直接再增加重量。
那如果同一個項目，你在第三個紮實訓練組（也就是最後一組）做到六次呢？那你就在下次訓練中的第一組紮實訓練組增加重量。
我曾說過希望各位在大部分項目都能做四到六次，但這不適用全部的項目。有些孤立訓練動作很難以少次數來進行，因此我會建議做八到十次（一RM的百分之七十到七十五）。這些指的是本章和二十三章有標註星號的全部項目。
這些項目的執行方法與本章和之前提到的方法都一樣，只是你要做到十次才增加重量，而不是六次。

訓練核心的正確方法
你可能會想核心訓練要怎麼設定紮實訓練組，像是捲腹或是將軍椅抬腿這些項目要如何設定？做這些項目要不要負重或是加阻力？要怎麼設定進度、休息、次數節奏等等呢？
讓我們就各個項目逐一討論。

 將軍椅抬腿
這個項目通常是徒手訓練，也可以雙腿夾住啞鈴來增加負重。以下是我喜歡的訓練方式：

１． 先從自身重量開始做。
２． 所有的紮實訓練組做到技術力竭。
３． 在力竭之前如果能做到至少三十下，就可以在雙腳之間夾住啞鈴，變成負重訓練，重量從十磅（四點五公斤）開始。
４． 在負重十磅的狀況下，能做到三十下時，再加五磅。
５． 以逐步加重的進度持續練習。

如果再加重量會很難做的話，那麼你就該換項目了，像是懸吊舉腿（hanging leg raise）。

 懸吊舉腿
這個項目是將軍椅抬腿的進階動作，我建議以相同的步驟進行。

 仰臥腿上舉（Lying Leg Raise）
此項目和上面兩種相似，但不需要任何設備就能進行。當你可以一組紮實訓練組做五十下而不力竭變形，就可以改做負重將軍椅抬腿，或是懸吊舉腿。P.363

 捲腹
這是腹肌訓練的固定項目，在不負重的情況下進行，每組紮實訓練組做到技術力竭。在一組紮實訓練組中，你可以至少做五十下而不力竭變形，就能改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

 滑輪捲腹
我個人很喜歡這項訓練腹直肌的負重訓練，腹直肌就是大家最想練的六塊肌。許多人在練腹部時不願意加重量，怕腰會變粗，這其實是迷思。
腰部兩側的腹斜肌練太多的話，腰圍當真會變大，但是腹直肌的負重訓練不會發生這樣的情況。而且如果你想要線條分明的腹肌，腹直肌一定要練好練滿。我們都知道肌肉要練大，最有效果的方法就是大重量阻力訓練。因此我會建議滑輪捲腹的紮實訓練組要做八到十次，每次提高五到十磅的重量為一個進階。
另外，滑輪捲腹和其他阻力訓練動作一樣，目標要設在越練越強，每組之間休息幾分鍾，練的節奏是1-1-1，以此類推。

 負重仰臥起坐
這個負重項目能夠有效利用自由重量來訓練腹肌。如前所述，我建議你先做五十次不負重的捲腹之後，再換成負重仰臥起坐。和滑輪捲腹一樣先做八到十次，再以每次提高五到十磅的重量為一個進階。
和滑輪捲腹相同，這個項目也和其他阻力訓練動作一樣，目標是為了越練越強壯，你可以在組數之間休息幾分鐘，以1-1-1當作訓練節奏，以此類推。
有些人會將重量放在脖子後面，重量輕可以這樣做，但重量變大後會不舒服，甚至會有危險性，因此要把重量放在胸膛。

 平板支撐
平板支撐又名棒式、肘撐。這是無負重項目，可以很有效訓練背部與核心肌群。先做一組紮實訓練組，盡可能撐住，直到技術力竭。再試著將每次平撐的時間拉長五秒。
在你可以做到二分鐘的紮實訓練之後，你可以嘗試下面兩個小變化來增加難度：
１． 不要將手肘放在肩膀下，而是移到肩膀前約六到十五公分的位置。
２． 收縮臀肌。

在你可以做到二分鐘硬實組的變化平板後，就可以換成更困難的項目，像是滑輪捲腹、健腹輪，或是負重仰臥起坐。

 健腹輪
健腹輪是很好的無負重腹肌訓練，很值得放入腹肌訓練項目中。
首先，雙膝跪地，在你可以做到三十次而不會技術力竭時，可以像平板一樣雙腳撐地來增加難度。
當你可以用雙腳撐地做到三十次而不會技術力竭時，你可以改做負重仰臥起坐或是滑輪捲腹。

最精實肌肉的減量訓練週
有些人認為減量週要減少訓練量（紮實訓練組的次數）會比減少強度（負重）好，當然也有人持相反意見。我個人是持中立態度，我認為兩種都適合，但如果真要說的話，我會比較傾向減少訓練量，原因有二：
１． 研究顯示對於降低疲勞來說，減少訓練量會比減少訓練強度來的有效果（註２）。
２． 另外有研究也認為減少訓練量而非強度的話，比較好維持訓練表現（註３）。如此一來，再次回到紮實訓練時，就更容易回到之前的訓練量和訓練強度。

以下是我建議的減量週執行方法：

訓練一　減量推（Deload Push）
槓鈴臥推（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
上斜槓鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
啞鈴臥推（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練二　減量拉（Deload Pull）
槓鈴硬舉（暖身加二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
槓鈴划船（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
寬握滑輪下拉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

訓練三　減量大腿（Deload legs）
槓鈴深蹲（暖身和二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
大腿推蹬（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）
腿彎舉（二組，一組三次，重量與正常紮實訓練組相同）

每場訓練至少間隔一天。在減量週，除了不持續增加重量，其他事項都和原本正常時期一樣（不做任何紮實訓練組，只要用上次紮實訓練組的重量做幾組三下就好）。

減量週可以做有氧運動嗎？
可以。
減量週的用意在於降低身體承受的壓力，讓關節、韌帶、肌肉和神經系統稍做休息。高強度有氧對這一點沒有幫助，因此會建議大家，像是走路這樣輕度的身體活動想做多少就做多少，但高強度間歇有氧或似類似的運動，要有限度，時間控制在一週一個小時左右，這樣就沒有問題。

如何執行減量週的飲食計劃？
如果你是在減脂期，那可以維持原來的卡路里攝取量，除非你想要在飲食上也放個假，那可以把熱量拉高到接近「每日總消耗熱量」。
若是處在精實增肌期，你可以維持現況，或是想要暫時少吃一點，那麼降到接近「每日總消耗熱量」就可以了。

能否直接放一個星期的假？
看身體狀態。
這一點你需要自己找答案。你在完成減量週，回到正常紮實訓練組訓練時，可以把身體在這週的感覺與訓練狀況寫下來。下一回嘗試暫停一週不訓練，一樣記錄身體回到正常訓練下的感覺與狀況。
兩者比較後，你就知道是減量還是休息比較適合自己了。這樣做也方便你計劃旅行、假期或是其他會中斷訓練的事務，減少干擾正常訓練的情況。

確認起始負重（第一週）
在訓練開始之前，你需要找出在紮實訓練組可以做四到六次的重量，但要如何決定這個重量呢？
我們需要反覆測試，你可以先嘗試輕一點的重量，覺得過輕的話，下一組再增加，如此連續試驗，直到你需得合適為止。
第一週訓練的目標在決定本階段中所有動作的重量，應該能快速找出起始重量，並在第一、二週就能全力練習菜單中的紮實訓練組。

需要有人護槓嗎？
大多數的項目並不需要有人護槓，即使有特別需要幫忙的，你還是可以安全的自己做。不過有人在旁護槓有兩個優點：

１． 願意嘗試做自己可能不想做的最後那一、兩次。
你不用做到精疲力竭，但至少要接近力竭。在背上有沉重的槓鈴，雙腿已經酸到要著火時，這個時刻的確有點嚇人。有人護槓可以增加信心，引領你完成最困難的這一、兩次。

２． 有人在旁護槓可以很神奇的增加力量。
這聽起來有點好笑，但很奇怪，如果旁邊有人把手指放在槓鈴下，你真的會突然有更大的力氣，舉起原本沉重不堪的槓鈴。

在做臥推或深蹲這類的項目時，不要覺得害羞詢問旁人，是否能幫你一把，這可讓你更進步。你可先跟對方講：只要你能持續移動重量，他們就不要出手。最好讓你自行完成，除非萬不得已，對方才需要插手幫忙。