還記得我們怎麼設下新目標嗎？為了學好日文，給自己設下「考過日檢N1」的目標；為了培養運動習慣，給自己設下「參加一次全馬」的目標。；或是在設定工作目標時，只看到完全達標的那一刻。
但悲劇一再重演，日文只學到五十音又放棄、跑步持續兩週就腿痠、工作目標太過高遠不知從何下手。美國暢銷作家、學習策略達人史蒂芬．蓋斯告訴你：「這都是單一目標惹的禍！」
根據史丹佛大學的研究指出，「可達成率」與「行為動力」成正比，越簡單的事，就越能激起行為動力。基於此一概念，蓋斯發起「每天做一下伏地挺身」的挑戰。某天做三十下伏地挺身只是一時興起，但一年三百六十五天連續做一下就是持之以恆。天天持續不中斷，才能養成習慣，這就是作者獨創「彈性習慣」的中心概念。
此外，我們也可以運用彈性習慣的可變通性，根據自己的需求與生活節奏調整步伐。以培養運動習慣為例，我們可以列出三個水平選項「伏地挺身、跑步、打羽球」，上述每個選項再垂直設定「菁英、進階、迷你」三個程度，如此交互搭配起來就有九個選項，你可以根據當天的身心狀態，選擇不同程度的運動項目。只要完成一項，就算達標。如此，即使每天只前進一點點，也會達到成功的目標。
作者提醒，雖然家人跟朋友能提供外在跟心理上的支持，但我們也要學回從內在支持自己，而這個力量就來自於習慣。壞習慣會讓人陷入惡性循環，好習慣能陪我們走過艱難的時刻，掌握生命的主導權。而彈性習慣正是能令你一輩子受用的絕佳策略工具！

 名家推薦――
江湖人稱S姊（女力學院院長）、張忘形（溝通培訓表達師）、劉奕酉（《高產出的本事》作者、商務顧問）、鍾子偉（關鍵評論網執行長與共同創辦人）、鄭俊德（閱讀人社群主編）、鄭國威（泛知識公司知識長）

「看完書後，我才發現我要管理的不是目標，而是執行時的動力。在書中提到，動力有三個方向，我們的目標其實是可以被達成，而且可以讓自己得到滿足，並且有價值。」張忘形，溝通表達培訓師

「本書讓我想到敏捷精神與OKR原則的運用。將一個目標拆解為多個小目標，即便不能完成所有的目標，也能確實地往前推進、持續實踐，慢慢地往目標前進。」劉奕酉，《高產出的本事》作者、商務顧問

「過去的你來不及改變，但現在的你要改變也不會太晚，好好按著這本書的步驟，你一定可以看見『改變』能從好習慣養成開始。」鄭俊德，閱讀人社群主編

作者簡介

史蒂芬．蓋斯 Stephen Guise
美國自我成長暢銷作家，畢業於北卡羅納萊納大學夏洛特分校商學院，曾從事電子業及品牌行銷工作。他專研學習策略長達十年之久，以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景，加上風趣的文筆，綜合成一套獨門的絕技，幫助許多讀者輕鬆突破揮之不去的學習障礙。

他的第一本著作《驚人習慣力》甫上市就榮登Amazon暢銷榜，並被翻譯成十七國語言。《彈性習慣》是他的第四本著作，重新定義了習慣養成法的概念與架構。

江威毅
臺大翻譯碩士學位學程畢業，中英口筆譯者、聲音講師，喜愛文字與聲音表演藝術。

名人/編輯推薦

「看完書後，我才發現我要管理的不是目標，而是執行時的動力。在書中提到，動力有三個方向，我們的目標其實是可以被達成，而且可以讓自己得到滿足，並且有價值。」――張忘形，溝通表達培訓師

「本書讓我想到敏捷精神與OKR原則的運用。將一個目標拆解為多個小目標，即便不能完成所有的目標，也能確實地往前推進、持續實踐，慢慢地往目標前進。」劉奕酉，《高產出的本事》作者、商務顧問

「過去的你來不及改變，但現在的你要改變也不會太晚，好好按著這本書的步驟，你一定可以看見『改變』能從好習慣養成開始。」――鄭俊德，閱讀人社群主編

書摘/試閱

第四章以全新的方式運用彈性原則

「眾人知道我克敵制勝的方法，卻不知我如何巧妙利運用它們。戰勝敵人的戰術不要重覆，而是應該依照各種形勢來決定你的方法。」──孫子

我之前提過小習慣的概念：每天執行簡單的小動作，就能養成長久的習慣。這些小動作簡單到令人發笑，因為聽起來真的有點傻，像是畫畫一分鐘、做一下伏地挺身或是清理房間的一角等等。小習慣外表看似無用，實際上非常強大，因為大多數的目標是終點，但小習慣是起點。當然你可以多做一點，但重點在於，有做總比什麼都沒做要來得好。

目標和習慣的差別
後面會大量談到何謂目標，但這本書既然跟習慣有關，所以我想要解釋清楚兩者的關係。
「目標」是我們想要完成的事項，或是期待實現的成果，而「習慣」是規律的作息或固定的行為模式。想要完成的事項或是期待的成果有很多，包括養成某個習慣。而習慣是藉由每天達到相同的目標而養成。你會發現兩者的重疊之處──你的長期目標是養成習慣，而習慣本身是由每天達成小目標而養成。
所以我說的目標，是那些幫助養成習慣的每日目標。想要有效養成習慣，你必須學會持之以恆，每日完成一個小目標。我們總是認為，持之以恆就是用意志力撐過難關，但凡事起頭難，一定要從簡單的步驟開始。
全世界有數千萬的人經由生活中的小習慣來改變行為以及人生。只要培養有趣、簡單好操作的小習慣，不知不覺就會把完成任務當作第一要事。許多人會說自己很重視堅持的精神，比如有人自豪每天至少要花兩小時練吉他。其實他們只是把過程變得更加困難。他們看重的不是堅持，而是分量、自尊、速成的效果還有成就。
要堅持到底，標準就得低到根本不可能會失敗，也就是說，用最低標準來完成任務，而不是虛晃一招。不管你此刻是否處於頹廢的狀態，小習慣都能助你重新找回活力。每天都喚起小習慣，就能創造出驚奇又正向的前進動力，活力源源不絕而來。

每天都爬小山不過癮，有時也想挑戰百岳
每天做一下仰臥起坐，這個目標雖然能順利完成，總感覺有些遺憾。的確，每天完成小習慣、取得小成果是件好事，但很快地在某個時間點，你就會想要看到更多進展以及更大的成果。你想看到具體的成果，證明自己有在前進，可以從小小的池塘一躍到汪洋大海。
但並不是說，光憑小習慣無法開創成功的新巔峰，這套方法管用，許多人都因此受惠，包括我自己，只是有需要改進之處。此外，本書所提出的創見，有很大一部分是建立在原本的小習慣架構上。
從小習慣進化到彈性習慣後，在策略上就會更靈活、更有效，如同樹根往四方發展。每天都可以達成不同的目標，不論短期或長期來看，都能孕育不斷進步的潛力。

體操選手比舉重選手更強壯
變強大的方法有很多，但如果想要得到極致的力量，就要充分發揮彈性精神。人體也是如此。一般人想要表演劈腿，看起來都很搞笑，甚至會不小心受傷。不過，像體操選手那麼柔軟有彈性，就能輕鬆辦到。你知道嗎？在同量級的運動選手中，體操選手是地球上最強壯的人。他們靈活而有力，改練舉重的話表現也會很優秀，即使那不是他們原本的訓練目的。
體操教練桑默（Christopher Sommer）曾說，他在高中指導重訓課程時，有個學生體重只有六十公斤，硬舉卻可以做到一百八十公斤。桑默說：「就我的經驗來看。許多體操選手第一次嘗試臥推，就能舉起自身體重兩倍的槓鈴，俄式挺身動作也一次就上手。相反地，舉重選手一開始的臥推重量絕對不及兩倍體重，俄式挺身更是完全不行。」
舉重選手訓練的動作項目比較少，因此在特定領域非常強大，但體操選手的訓練多元又有變化，對其他運動項目很快就能駕輕就熟，包括舉重。

柔軟彈性是極致力量的基石
我加上「極致」這個詞，不是為了騙字數，也不是想賣弄名詞，但它能做出重要的區別。畢竟，就算不用彈性策略，也能夠培養出「優秀」的力量。因此在這本書裡我不會說彈性是唯一變強或是成功的方法（這樣的說法本身就不具彈性），但我會說彈性是最好的方法，而「極致」的力量是來自彈性，否則只能算是「情境力量」（situational strength）。
因此桑默教練才說：「不具平衡、靈活、協調與爆發性的力量，對於運動毫無用處。」
接下來我會告訴你小習慣策略的強大之處，教你如何使用水平彈性，再告訴你彈性習慣的創新之處。如果你已經養成小習慣的話，這個新概念能夠完全配合你現在擁有的小習慣。

透過小習慣發揮水平彈性
小習慣的策略在於，每日完成小小的目標，取得簡單可見的成果。成功達標後，再考慮是否要更進一步。舉例來說，每天做一次伏地挺身，總比一下都沒做還好。你可以一直維持這個強度，或是進步到五下、十下或五十下，看你的意願。
小習慣能充分展現的水平彈性，也就是說，達成目標的方式有非常多種，甚至可以中途改變目標。舉例來說，我們可以混合不同的小習慣，這樣就有兩種判定成功的標準，不管是操場走兩圈或是做一下伏地挺身都算達成運動目標。
為了擁有更多水平彈性，目標完成的時間，只要設定在每天上床前就可以了。這樣就有一整天的時間來培養習慣，而不是強迫自己一定要在一天內的哪個時間點執行。
你可以每天找出不同的執行點來練習小習慣，甚至可以用不同的方式來達成。小習慣策略不會讓你覺得綁手綁腳，因為它既有彈性，又很容易辦到。你可以反覆檢視自己的簡單目標，然後根據每天最適合的情境去完成它。
許多人都證實，水平彈性是個有效的策略，它改變了培養習慣的方式，讓持之以恆變得很容易。但水平彈性只是彈性的一個面向。以打籃球為例，你不會只想要水平移動，從左到右或是從前到後，你也會需要垂直上下移動，像是跳起來灌籃、蓋火鍋或是飛撲到地上去撿球。
只有全面的彈性策略才能發揮最大力量。除了有小習慣作為水平的彈性架構，還必須加上垂直彈性，接下來我們看看它的功效為何。

盤根錯節的樹根才有生命力
道理很簡單，樹木只有一條樹根的話，只要它乾枯或被砍斷，就能輕輕鬆鬆移走它。樹木內外在會這麼強壯，是因為它的力量多元分散在許多樹根上。垂直彈性也是同樣的道理，能幫助你達成每日目標，進而養成終身的好習慣。
在設立目標時增加垂直彈性，就是要擴大或是縮小目標的大小。為了解釋垂直彈性的優點，想像有兩塊大餅，每個大餅各有三塊小餅，而且大小不一。
其中一塊餅包含三個主要目標的優點，而另一塊餅則是各自的缺點。藉由這樣的方式，你會清楚如何把三塊大小不同的小餅裝在一起，以創造最大利益，成為完美的「目標大餅」。說得專業一點，這個方式是要告訴你，我們得想辦法整合每種目標的優點，讓它變成多功能的超級武器。
另一方面，缺點大餅包含所有目標的缺點，也是由不同的小餅大小來代表。大小目標有各自的優缺點，所以我們沒辦法光憑優點就選擇要達成大目標或小目標。

優點大餅
小塊：容易上手，不會讓人馬上打退堂鼓，非常容易堅持下去，能產生強大的幹勁。
中塊：起步不難，不會讓人喘不過氣來，完成後還能呈現令人滿意的成果，付出的努力與成果比例相當。
大塊：能激勵我們「起身迎戰」，勇於追尋夢想。完成後，不僅旁人佩服，自己也能得到強烈的滿足感。就算還沒執行，光用想都讓人精神為之一振。

理想的話，我們希望能發揮這些餅的所有優點，接下來看看缺點的部分。

缺點大餅
小塊：成果不起眼，似乎沒有完成的價值，一直維持小目標，會感受不到有任何進展。（別跟買《驚人習慣力》的讀者說。）
中塊：比較不容易上手，堅持下去也需要一點毅力。沒有完成大目標的痛快與滿足感，比起其他兩種目標，優點只能算持平。
大塊：壓力大到令人動彈不得，難以堅持下去，更難養成習慣。只要一碰到失敗，就會讓人心力交瘁，非常沮喪。

無論大目標或小目標，都沒有完美的選項
從優缺點大餅可以知道，並沒有所謂大小剛剛好的「完美」目標。不過，還是會有人緊抓著其中一塊不放。這就是人的天性，不是嗎？選了一塊，然後死守到底。政治也是如此，許多人只看事情一面，而不是從多個面向來評估。
運動賽事也一樣，鐵粉球迷最討厭的就是敵隊的明星球員，即便這位球員贏了六次超級盃、是史上最厲害的後衛，還是令人厭惡。在探索人生的路上，我們一直在尋找真理，卻老是逃避可能的解方，還對自己的缺失視而不見。
再讀一次各個小餅的優缺點，有發現趣味之處嗎？有發現對稱關係嗎？
每一小塊缺點餅剛好都有一小塊優點餅能夠抵銷！舉例來說，大目標的缺點是壓力過大令人動彈不得，而小目標的優點則是避免壓力過大，讓人裹足不前。而小目標主要的缺點是，每天都只練吉他一分鐘，不會給人滿滿的動力，沒有挑戰的新鮮感，而這剛好是大目標的優點，練琴兩個小時或是學會一首新歌，會令人為之振奮和雀躍。
中目標位於中間，平衡兩種極端情況，它本身有好有壞能相互抵銷。它難以激起人的豪情壯志，但也不是舉手之勞就能辦到；不會太簡單，但也不會太困難。不是最好，但也不是最糟。這便是所謂的中庸之道，偶爾我們需要平衡一下。
這些大小目標的優缺點彼此互補。但有人會問，為什麼不選一塊，只關注它的優點就好呢？這很重要，所以我要說三遍：「為什麼只挑選一個目標？」何不綜合起來，發揮所有大小目標的長處呢？這樣還可以彌補它們的缺點。
如果你覺得聽起來太美好而不切實際，嗯……那我告訴你實話：就是這麼棒！這是我個人親身實證的體驗。我從一蹶不振的頹廢狀態，如同鳳凰浴火般重生，靠的關鍵方法正是這個。不管是追求目標或培養習慣，都要發揮完完全全的彈性！
三種小大目標就像專業團隊一樣，各司其職。長久以來，我們只知道挑選其中一項去追求！又或者，你總是每隔一段時間，硬生生地從一個目標換到另一個目標，而非隨心所欲，依照目前當下生活的狀態來改變目標。別擔心，我們都是過來人，但你人生的道路指引你拾起這本書，在這個機緣之下，你能夠比之前活得更有智慧。
下一個問題是，我們如何將這三種大小目標整合成合理而運作流暢的系統，以融入我們忙碌的生活。這一點我們會在後面的章節深入探討。
現在，我們要深入了解心理的運作模式，包括改變行為的動力。在《驚人習慣力》中，我認為動力會造成反效果，因為它無法配合小習慣策略。但納入彈性原則後，我的理論架構就改變了，現在行為動力會發揮很大的效果。這邊只談了點皮毛，下面還有更精采的內容等著你，保證讓你耳目一新